Прощение
В SMART Recovery для Семьи и Друзей мы используем практику прощения, чтобы избавиться от гнева и обиды.
Многие путают прощение с доверием.
Но прощение - это не значит забыть все плохое, что нам сделали и начать доверять.
Нет, мы помним про плохое, что нам сделали, делаем выводы и предпринимаем меры, чтобы защитить себя.
Мы можем не иметь доверия, даже если простили.
Если человек подвёл нас, то мы можем простить его, не будем злиться и обижаться, но не будем доверять ему, пока он не предпримет действия для восстановления доверия.
Прощая, мы отпускаем гнев, обиду и мстительность, отказываясь от требовательных ожиданий к человеку.
Мы стараемся понять причины, которые его подтолкнули причинить нам вред.
Мы стараемся понять, что он тоже несовершенный человек, как и все мы.
Прощение полезно нам самим, чтобы не зацикливаться на прошлом, которое изменить нельзя.
Оно полезно, чтобы начать жить в настоящем и стремиться к лучшему будущему без груза обиды и гнева.
Прощение - это длительный процесс изменения своего отношения к человеку, который начинается с нашего решения простить.
Мы можем начать с маленьких шагов и начать прощать небольшие ошибки окружающих.
Чтобы научиться прощать, мы можем зажать себе следующие вопросы:
-как гнев и обида помогают мне?
-есть ли какой-то смысл продолжать злиться и обижаться?
-сколько сил и времени у меня уходит на обиду и гнев и к чему это приводит?
-как мои гнев и обида вредят мне?
-что станет с моим гневом и обидой, если я перестану думать о том, как заставить человека извиниться и как должна быть восстановлена справедливость?
-если я приму решение простить, то какие преимущества получу?
-улучшаться ли мои сон, питание, отношения, работа и учёба, если буду меньше обижаться и злиться?
-зачем ещё можно отказаться от гнева и обиды?
В SMART Recovery для Семьи и Друзей мы используем практику прощения, чтобы избавиться от гнева и обиды.
Многие путают прощение с доверием.
Но прощение - это не значит забыть все плохое, что нам сделали и начать доверять.
Нет, мы помним про плохое, что нам сделали, делаем выводы и предпринимаем меры, чтобы защитить себя.
Мы можем не иметь доверия, даже если простили.
Если человек подвёл нас, то мы можем простить его, не будем злиться и обижаться, но не будем доверять ему, пока он не предпримет действия для восстановления доверия.
Прощая, мы отпускаем гнев, обиду и мстительность, отказываясь от требовательных ожиданий к человеку.
Мы стараемся понять причины, которые его подтолкнули причинить нам вред.
Мы стараемся понять, что он тоже несовершенный человек, как и все мы.
Прощение полезно нам самим, чтобы не зацикливаться на прошлом, которое изменить нельзя.
Оно полезно, чтобы начать жить в настоящем и стремиться к лучшему будущему без груза обиды и гнева.
Прощение - это длительный процесс изменения своего отношения к человеку, который начинается с нашего решения простить.
Мы можем начать с маленьких шагов и начать прощать небольшие ошибки окружающих.
Чтобы научиться прощать, мы можем зажать себе следующие вопросы:
-как гнев и обида помогают мне?
-есть ли какой-то смысл продолжать злиться и обижаться?
-сколько сил и времени у меня уходит на обиду и гнев и к чему это приводит?
-как мои гнев и обида вредят мне?
-что станет с моим гневом и обидой, если я перестану думать о том, как заставить человека извиниться и как должна быть восстановлена справедливость?
-если я приму решение простить, то какие преимущества получу?
-улучшаться ли мои сон, питание, отношения, работа и учёба, если буду меньше обижаться и злиться?
-зачем ещё можно отказаться от гнева и обиды?
Построение гармоничной и сбалансированной жизни
Когда мы прекращаем аддиктивное поведение, то остаётся скука и пустота, которую бывает трудно заполнить.
Аддиктивное поведение помогало нам на короткое время чувствовать себя лучше и справляться с негативными переживаниями, но вредило нам в долгосрочной перспективе.
Но чем заполнить свою жизнь?
Для этого нам нужно определить свои ценности, приоритеты и важные сферы жизни, которые мы могли забросить из-за аддиктивного поведения.
Это может быть отдых, семья, саморазвитие, духовность, помощь людям, здоровье и др.
У каждого свой набор ценностей и они могут меняться.
Дальше мы можем посмотреть насколько эти ценности реализованы в нашей жизни.
Может я уделяю слишком много времени работе, но мало здоровью, которое мне тоже очень важно?
Потом мы можем поставить цели в отношении этих ценностей.
Лучше, чтобы это были измеримые, достижимые и ограниченные во времени цели.
Например, прочитать определенную книгу о саморазвитии в течение месяца.
Дальше мы можем разбить цели на задачи и запланировать их выполнение в календаре.
Например, завтра купить книгу.
Послезавтра прочитать 10 страниц.
Не стоит ставить сразу много сложных целей. Для начала можно попроще и поменьше.
Важно научиться делать первые шаги в реализации своих ценностей и достижении целей, хвалить себя даже за небольшие действия.
Важен процесс, а не результат.
Поэтому здесь полезна практика навыков майндфулнесс, которые помогают безоценочно наблюдать на свои переживаниями и действиями, вовлекаться в то, во что полезно вовлекаться и не вовлекаться в то, во что вовлекаться не полезно.
Майдфулнесс поможет пережить дискомфорт и получить больше удовольствия от тех простых вещей, которые нас уже возможно перестали радовать.
Нам может помочь и навык оспаривания неполезных мыслей в достижении своих целей.
Например, если я думаю:
"Я должен бегать каждый день по 30 минут. Меньше это несерьёзно. Если не пробегаю столько, то это бесполезно. Тем более, если один день пропустил. Значит я ленивый и бесполезно продолжать"
Соответственно с такими мыслями я вряд ли начну бегать. А если и начну, то начну делать это фанатично, вредя другим сферам жизни и быстро брошу.
Поэтому можно спросить себя насколько это мысли реалистичные и полезные.
Тогда мы можем придти к более полезной мысли:
"Я могу выбрать посильную для себя нагрузку. Даже небольшая тренировка лучше, чем ничего. Если я даже пропущу тренировку - это не значит, что я ленивый и слабый. Я могу проанализировать причины пропуска и продолжу тренироваться."
Также может быть полезным разделить цели на краткосрочные, среднесрочные и долгосрочные.
Фасилитатор и тренер фасилитаторов SMART Recovery Дмитрий Фролов
Когда мы прекращаем аддиктивное поведение, то остаётся скука и пустота, которую бывает трудно заполнить.
Аддиктивное поведение помогало нам на короткое время чувствовать себя лучше и справляться с негативными переживаниями, но вредило нам в долгосрочной перспективе.
Но чем заполнить свою жизнь?
Для этого нам нужно определить свои ценности, приоритеты и важные сферы жизни, которые мы могли забросить из-за аддиктивного поведения.
Это может быть отдых, семья, саморазвитие, духовность, помощь людям, здоровье и др.
У каждого свой набор ценностей и они могут меняться.
Дальше мы можем посмотреть насколько эти ценности реализованы в нашей жизни.
Может я уделяю слишком много времени работе, но мало здоровью, которое мне тоже очень важно?
Потом мы можем поставить цели в отношении этих ценностей.
Лучше, чтобы это были измеримые, достижимые и ограниченные во времени цели.
Например, прочитать определенную книгу о саморазвитии в течение месяца.
Дальше мы можем разбить цели на задачи и запланировать их выполнение в календаре.
Например, завтра купить книгу.
Послезавтра прочитать 10 страниц.
Не стоит ставить сразу много сложных целей. Для начала можно попроще и поменьше.
Важно научиться делать первые шаги в реализации своих ценностей и достижении целей, хвалить себя даже за небольшие действия.
Важен процесс, а не результат.
Поэтому здесь полезна практика навыков майндфулнесс, которые помогают безоценочно наблюдать на свои переживаниями и действиями, вовлекаться в то, во что полезно вовлекаться и не вовлекаться в то, во что вовлекаться не полезно.
Майдфулнесс поможет пережить дискомфорт и получить больше удовольствия от тех простых вещей, которые нас уже возможно перестали радовать.
Нам может помочь и навык оспаривания неполезных мыслей в достижении своих целей.
Например, если я думаю:
"Я должен бегать каждый день по 30 минут. Меньше это несерьёзно. Если не пробегаю столько, то это бесполезно. Тем более, если один день пропустил. Значит я ленивый и бесполезно продолжать"
Соответственно с такими мыслями я вряд ли начну бегать. А если и начну, то начну делать это фанатично, вредя другим сферам жизни и быстро брошу.
Поэтому можно спросить себя насколько это мысли реалистичные и полезные.
Тогда мы можем придти к более полезной мысли:
"Я могу выбрать посильную для себя нагрузку. Даже небольшая тренировка лучше, чем ничего. Если я даже пропущу тренировку - это не значит, что я ленивый и слабый. Я могу проанализировать причины пропуска и продолжу тренироваться."
Также может быть полезным разделить цели на краткосрочные, среднесрочные и долгосрочные.
Фасилитатор и тренер фасилитаторов SMART Recovery Дмитрий Фролов
Некоторые обычно неполезные формы поведения в отношениях с близким с аддикцией
Эти действия позволяют близкому избежать негативных последствий употребления и уменьшают его мотивацию к изменениям, но также отнимают наши силы и мешают нам лучше жить свою жизнь.
✅ скрывать его аддикцию от семьи и друзей - этим мы лишаем себя их поддержки
✅ покрывать близкого - звонить на работу и говорить, что он болен, если он перепил
✅ ухаживать за ним, когда он перепил
✅ контроль - пытаться физически остановить от употребления, смывать наркотики, выливать алкоголь
✅ делать употребление безопасным - покупать для него наркотики и алкоголь
✅ уговаривать прекратить, особенно если он в употреблении
✅ стараться быть лучшим отцом, мужем, лучшей женой и матерью. Давать больше, чем получать в отношениях
✅ постоянно думать о его аддикции
✅ выручать, если у него проблемы из-за употребления - давать деньги, если потратил все на наркотики, например.
По материалам руководства для фасилитатора встреч SR для семьи и друзей
Дмитрий Фролов, тренер и фасилитатор SMART Recovery International
Эти действия позволяют близкому избежать негативных последствий употребления и уменьшают его мотивацию к изменениям, но также отнимают наши силы и мешают нам лучше жить свою жизнь.
✅ скрывать его аддикцию от семьи и друзей - этим мы лишаем себя их поддержки
✅ покрывать близкого - звонить на работу и говорить, что он болен, если он перепил
✅ ухаживать за ним, когда он перепил
✅ контроль - пытаться физически остановить от употребления, смывать наркотики, выливать алкоголь
✅ делать употребление безопасным - покупать для него наркотики и алкоголь
✅ уговаривать прекратить, особенно если он в употреблении
✅ стараться быть лучшим отцом, мужем, лучшей женой и матерью. Давать больше, чем получать в отношениях
✅ постоянно думать о его аддикции
✅ выручать, если у него проблемы из-за употребления - давать деньги, если потратил все на наркотики, например.
По материалам руководства для фасилитатора встреч SR для семьи и друзей
Дмитрий Фролов, тренер и фасилитатор SMART Recovery International
В SMART Recovery для Семьи и Друзей мы не отказываемся от идеи помочь близкому с аддикцией.
Мы считаем, что это естественное и нормальное желание.
Также мы не считаем, что мы беспомощны в том, чтобы повлиять на близкого человека.
Мы можем повлиять на другого человека, хотя и не можем его контролировать.
И это влияние не гарантирует определенного результата, но повышает вероятность изменений.
При этом нам трудно бывает реализовать эти влияние и помощь конструктивно, так как нас переполняют разные эмоции и мы не знаем как влиять эффективно.
Но в SMART Recovery для Семьи и Друзей мы учимся помогать эффективно.
Один из первых шагов, который мы можем сделать - это оценить и описать объективно как близкий употребляет.
Для этого мы можем:
✅ выписать типичные триггеры близкого (определённые время, места, события и т.д)
✅ определить знаки, которые подсказывают, что человек употребил (изменение в поведении, внешности, речи и т.д)
✅ определить последствия употребления (потеря вещей, опоздание на работу и т.д)
✅ количество и регулярность употребления
Это нужно не для контроля над человеком, а для того, чтобы понимать на что и как мы можем повлиять, а на что нет.
Это даёт нам целостную и объективную картину проблемного поведения, от которой мы можем отталкиваться дальше.
По материалам книги Get Your Loved One Sober
Дмитрий Фролов, тренер и фасилитатор SMART Recovery International
Мы считаем, что это естественное и нормальное желание.
Также мы не считаем, что мы беспомощны в том, чтобы повлиять на близкого человека.
Мы можем повлиять на другого человека, хотя и не можем его контролировать.
И это влияние не гарантирует определенного результата, но повышает вероятность изменений.
При этом нам трудно бывает реализовать эти влияние и помощь конструктивно, так как нас переполняют разные эмоции и мы не знаем как влиять эффективно.
Но в SMART Recovery для Семьи и Друзей мы учимся помогать эффективно.
Один из первых шагов, который мы можем сделать - это оценить и описать объективно как близкий употребляет.
Для этого мы можем:
✅ выписать типичные триггеры близкого (определённые время, места, события и т.д)
✅ определить знаки, которые подсказывают, что человек употребил (изменение в поведении, внешности, речи и т.д)
✅ определить последствия употребления (потеря вещей, опоздание на работу и т.д)
✅ количество и регулярность употребления
Это нужно не для контроля над человеком, а для того, чтобы понимать на что и как мы можем повлиять, а на что нет.
Это даёт нам целостную и объективную картину проблемного поведения, от которой мы можем отталкиваться дальше.
По материалам книги Get Your Loved One Sober
Дмитрий Фролов, тренер и фасилитатор SMART Recovery International
Аудит образа жизни
Прекращая или сокращая аддиктивное поведение, мы сталкиваемся с пустотой и скукой, которую важно заполнить конструктивными приятными и полезными занятиями.
Для начала можно провести аудит своей жизни с помощью простых вопросов:
-Что я хочу делать реже...
Сидеть в телефоне
-Что мне нужно сделать, чтобы делать это реже?
Не брать с собой телефон на прогулку и за стол, когда ем
-Что я хочу делать чаще...
Есть фрукты и овощи каждый день
-Что мне нужно сделать, чтобы делать это чаще...
Написать напоминание в телефоне, поставить уведомление на 6 вечера, что нужно зайти после работы в магазин и купить фрукты и овощи на завтра
Ссылки на встречи: [email protected]
Фасилитатор и тренер фасилитаторов Дмитрий Фролов
Прекращая или сокращая аддиктивное поведение, мы сталкиваемся с пустотой и скукой, которую важно заполнить конструктивными приятными и полезными занятиями.
Для начала можно провести аудит своей жизни с помощью простых вопросов:
-Что я хочу делать реже...
Сидеть в телефоне
-Что мне нужно сделать, чтобы делать это реже?
Не брать с собой телефон на прогулку и за стол, когда ем
-Что я хочу делать чаще...
Есть фрукты и овощи каждый день
-Что мне нужно сделать, чтобы делать это чаще...
Написать напоминание в телефоне, поставить уведомление на 6 вечера, что нужно зайти после работы в магазин и купить фрукты и овощи на завтра
Ссылки на встречи: [email protected]
Фасилитатор и тренер фасилитаторов Дмитрий Фролов
Постановка целей
Для начала можно определить сферы постановки целей.
Например:
✅ финансы
✅ духовность
✅ творчество
✅ семья
✅ здоровье
✅ работа
✅ финансы
Затем определить SMART цель:
Конкретную - заниматься на турниках
Измеримую - 3 раза в неделю по 30 минут
Достижимую - а у меня есть турники рядом? Да
Реалистичную - мне это вообще нравится? Да
Определённую во времени - с понедельника
Дальше можно определить:
Краткосрочную цель на 3 месяца и что нужно для её выполнения:
Не пропускать тренировки и поставить напоминание и запись в календаре.
Среднесрочную цель на 12 месяцев и что нужно делать для этого:
Похудеть на 10 кг. Ходить на турники и придерживаться плана питания.
Долгосрочную цель на 2 года и что нужно сделать:
Пройти обучение на тренера по стрит воркауту. Копить деньги, найти курсы и записаться на обучение.
Тренер и фасилитатор SMART Recovery Дмитрий Фролов
Для начала можно определить сферы постановки целей.
Например:
✅ финансы
✅ духовность
✅ творчество
✅ семья
✅ здоровье
✅ работа
✅ финансы
Затем определить SMART цель:
Конкретную - заниматься на турниках
Измеримую - 3 раза в неделю по 30 минут
Достижимую - а у меня есть турники рядом? Да
Реалистичную - мне это вообще нравится? Да
Определённую во времени - с понедельника
Дальше можно определить:
Краткосрочную цель на 3 месяца и что нужно для её выполнения:
Не пропускать тренировки и поставить напоминание и запись в календаре.
Среднесрочную цель на 12 месяцев и что нужно делать для этого:
Похудеть на 10 кг. Ходить на турники и придерживаться плана питания.
Долгосрочную цель на 2 года и что нужно сделать:
Пройти обучение на тренера по стрит воркауту. Копить деньги, найти курсы и записаться на обучение.
Тренер и фасилитатор SMART Recovery Дмитрий Фролов
В последнее время появляется больше участников, поэтому напомню про некоторые важные принципы и правила SMART Recovery
✅ SMART Recovery - это встречи само- и взаимопомощи по преодолению аддиктивного поведения (или для помощи родственникам). Это не терапевтические и не психологические группы.
✅ Поэтому фасилитатор и никто из участников не даёт профессиональных рекомендаций и вообще советов, даже если является психологом, психотерапевтом и консультантом.
✅ Фасилитатор и участники- консультанты не продвигают свои услуги, не рекомендуют и не рекламируют специалистов и центры во время наших встреч.
✅ Фасилитатор объясняет техники SMART Recovery и принципы
✅ Участники обсуждают как их использовать в решении их проблем
✅ Фасилитатор поддерживает дискуссию в рамках SMART Recovery
✅ Наши рамки - это практически ориентированные когнитивные, поведенческие, мотивационные техники из научных подходов по изменению поведения
✅ Мы сфокусированы на решении проблем (отказ или сокращение употребления или неполезного поведения) и достижении целей (построении гармоничной и сбалансированное жизни)
✅ Поэтому мы не работаем с "запросами".
"Запрос"- это термин из советской психотерапии, к которой мы не имеем отношения.
✅ У нас - проблемы и цели.
✅ Мы не выходим за рамки обсуждения управления своими мышлением, поведением и эмоциями с помощью когнитивных, поведенческих и мотивационных техники.
✅ Если вам не нравится этот подход, то вы можете посещать наши встречи, но, пожалуйста, не начинайте дискуссию об эффективности этого подхода.
✅ Мы не обсуждаем 12 шаговые программы, их пользу и вред, и не критикуем их, т.к многие участники посещают и те, и другие встречи, но на SMART Recovery мы работаем по нашей программе. Но упомянуть, что вы работаете по шагам можно.
✅ Мы не участвуем в дискуссии о том является ли аддикция болезнью или нет и важности названия себя "алкоголиком" и "наркоманом". Вы можете так себя называть, но это ваш личный выбор.
✅ Мы не обсуждаем религию и духовность, но упомянуть, что вы ходите в церковь или практикуете духовные практики можно, но мы не будем в это углубляться.
✅ Желательно активно участвовать и высказываться, так как это полезно и для вас и других, но не выходя за обозначенные рамки SMART Recovery
✅ Важно делиться своим опытом использования практических техник в рамках SMART Recovery для преодоления проблем
✅Можно и нужно отвечать друг другу и задавать вопросы во время встречи в этих рамках
✅ Задача фасилитатора вернуть дискуссию в эти рамки и просить за них не выходить, а в случае игнорирования этих просьб он может удалить участника.
✅ SMART Recovery не может заменить психотерапию или фармакотерапию, но многим людям достаточно только SMART Recovery, а кому-то нет. Это индивидуально и ваш выбор.
✅ SMART Recovery не является учением, которому нужно посвятить свою жизнь. Это просто встречи, где можно обсудить навыки управления собой. Достаточно раз в неделю в течение года, но это тоже на ваше усмотрение - хотите чаще, хотите реже.
✅ Необязательно учить наизусть термины. Важно понять идею и основные принципы, суть техник и их практиковать. К тому же термины могут быть разными и не всегда есть точный перевод с английского.
✅ Конечная наша цель в том, чтобы вы сами нашли свой путь к восстановлению и построили свою сбалансированную и гармоничную жизнь.
✅ Наши техники и принципы имеют вспомогательное значение. Нет необходимости жить по SMART Recovery. У нас нет цели и возможности ответить на все вопросы и решить все проблемы.
✅ Идея в том, чтобы научиться жить свою жизнь, наполненную своими конструктивными ценностями и целями и научиться решать проблемы, управлять своим поведением.
✅ Наши инструменты и принципы могут помочь найти вам свой путь, но сами этим путем не являются.
✅ Возможно вам не близки эти идеи, принципы и техники, или некоторые из них вам подходят, а некоторые - нет.
✅Возможно наш подход для вас вообще не работает.
У каждого свой путь к восстановлению.
Но мы следуем нашим принципам и правилам на наших встречах.
Фасилитатор и тренер фасилитаторов Дмитрий Фролов
✅ SMART Recovery - это встречи само- и взаимопомощи по преодолению аддиктивного поведения (или для помощи родственникам). Это не терапевтические и не психологические группы.
✅ Поэтому фасилитатор и никто из участников не даёт профессиональных рекомендаций и вообще советов, даже если является психологом, психотерапевтом и консультантом.
✅ Фасилитатор и участники- консультанты не продвигают свои услуги, не рекомендуют и не рекламируют специалистов и центры во время наших встреч.
✅ Фасилитатор объясняет техники SMART Recovery и принципы
✅ Участники обсуждают как их использовать в решении их проблем
✅ Фасилитатор поддерживает дискуссию в рамках SMART Recovery
✅ Наши рамки - это практически ориентированные когнитивные, поведенческие, мотивационные техники из научных подходов по изменению поведения
✅ Мы сфокусированы на решении проблем (отказ или сокращение употребления или неполезного поведения) и достижении целей (построении гармоничной и сбалансированное жизни)
✅ Поэтому мы не работаем с "запросами".
"Запрос"- это термин из советской психотерапии, к которой мы не имеем отношения.
✅ У нас - проблемы и цели.
✅ Мы не выходим за рамки обсуждения управления своими мышлением, поведением и эмоциями с помощью когнитивных, поведенческих и мотивационных техники.
✅ Если вам не нравится этот подход, то вы можете посещать наши встречи, но, пожалуйста, не начинайте дискуссию об эффективности этого подхода.
✅ Мы не обсуждаем 12 шаговые программы, их пользу и вред, и не критикуем их, т.к многие участники посещают и те, и другие встречи, но на SMART Recovery мы работаем по нашей программе. Но упомянуть, что вы работаете по шагам можно.
✅ Мы не участвуем в дискуссии о том является ли аддикция болезнью или нет и важности названия себя "алкоголиком" и "наркоманом". Вы можете так себя называть, но это ваш личный выбор.
✅ Мы не обсуждаем религию и духовность, но упомянуть, что вы ходите в церковь или практикуете духовные практики можно, но мы не будем в это углубляться.
✅ Желательно активно участвовать и высказываться, так как это полезно и для вас и других, но не выходя за обозначенные рамки SMART Recovery
✅ Важно делиться своим опытом использования практических техник в рамках SMART Recovery для преодоления проблем
✅Можно и нужно отвечать друг другу и задавать вопросы во время встречи в этих рамках
✅ Задача фасилитатора вернуть дискуссию в эти рамки и просить за них не выходить, а в случае игнорирования этих просьб он может удалить участника.
✅ SMART Recovery не может заменить психотерапию или фармакотерапию, но многим людям достаточно только SMART Recovery, а кому-то нет. Это индивидуально и ваш выбор.
✅ SMART Recovery не является учением, которому нужно посвятить свою жизнь. Это просто встречи, где можно обсудить навыки управления собой. Достаточно раз в неделю в течение года, но это тоже на ваше усмотрение - хотите чаще, хотите реже.
✅ Необязательно учить наизусть термины. Важно понять идею и основные принципы, суть техник и их практиковать. К тому же термины могут быть разными и не всегда есть точный перевод с английского.
✅ Конечная наша цель в том, чтобы вы сами нашли свой путь к восстановлению и построили свою сбалансированную и гармоничную жизнь.
✅ Наши техники и принципы имеют вспомогательное значение. Нет необходимости жить по SMART Recovery. У нас нет цели и возможности ответить на все вопросы и решить все проблемы.
✅ Идея в том, чтобы научиться жить свою жизнь, наполненную своими конструктивными ценностями и целями и научиться решать проблемы, управлять своим поведением.
✅ Наши инструменты и принципы могут помочь найти вам свой путь, но сами этим путем не являются.
✅ Возможно вам не близки эти идеи, принципы и техники, или некоторые из них вам подходят, а некоторые - нет.
✅Возможно наш подход для вас вообще не работает.
У каждого свой путь к восстановлению.
Но мы следуем нашим принципам и правилам на наших встречах.
Фасилитатор и тренер фасилитаторов Дмитрий Фролов
Навыки решения практических проблем
Иногда проблема не только в нашем мышлении или эмоциональной реакции и поведении, но и в реально сложных обстоятельствах.
Это то, что можно назвать практической проблемой.
В этом случае важно остановиться, обдумать и запланировать её решение.
Первый шаг:
Нужно определить и описать проблему. Для этого могут помочь следующие вопросы:
1. В чем именно заключается проблема?
2. Я действительно считаю это проблемой?
3. Это моя проблема или чья-то ещё?
4. Мне немедленно нужно ее решить или можно подождать?
4. Кто, когда, где и как вовлечены в проблему?
5. Что именно происходит?
6. Что я чувствую и думаю об этой ситуации?
7. Это в зоне моего контроля или нет?
Второй шаг:
Затем нужно накидать как можно больше разных вариантов действий, любых, даже самых фантастических и нереалистичных и не отбрасывать сразу никакие идеи. Потом обсудить их с разными людьми. Взвесить плюсы и минусы разных вариантов действий, их выгоды, издержки и возможнын негативные и позитивные последствия.
Третий шаг:
Выбрать один из наиболее подходящих вариантов и составить план действий, разбить на задачи и сделать первый шаг, потом второй и т.д. Параллельно оценивая результаты и эффективность решения проблемы и корректируя свой план.
Тренер и фасилитатор SMART Recovery Дмитрий Фролов
Иногда проблема не только в нашем мышлении или эмоциональной реакции и поведении, но и в реально сложных обстоятельствах.
Это то, что можно назвать практической проблемой.
В этом случае важно остановиться, обдумать и запланировать её решение.
Первый шаг:
Нужно определить и описать проблему. Для этого могут помочь следующие вопросы:
1. В чем именно заключается проблема?
2. Я действительно считаю это проблемой?
3. Это моя проблема или чья-то ещё?
4. Мне немедленно нужно ее решить или можно подождать?
4. Кто, когда, где и как вовлечены в проблему?
5. Что именно происходит?
6. Что я чувствую и думаю об этой ситуации?
7. Это в зоне моего контроля или нет?
Второй шаг:
Затем нужно накидать как можно больше разных вариантов действий, любых, даже самых фантастических и нереалистичных и не отбрасывать сразу никакие идеи. Потом обсудить их с разными людьми. Взвесить плюсы и минусы разных вариантов действий, их выгоды, издержки и возможнын негативные и позитивные последствия.
Третий шаг:
Выбрать один из наиболее подходящих вариантов и составить план действий, разбить на задачи и сделать первый шаг, потом второй и т.д. Параллельно оценивая результаты и эффективность решения проблемы и корректируя свой план.
Тренер и фасилитатор SMART Recovery Дмитрий Фролов
Самопринятие
Когда мы ведём себя аддиктивно, мы часто не задумываемся о негативных последствиях своего поведения.
Но когда мы его прекращаем, то начинаем лучше видеть свои ошибки в прошлом и эти последствия.
Тогда мы начинаем испытывать стыд и вину за них.
В попытках избавиться от стыда и вины может возникнуть желание снова вернуться к аддиктивному поведению, чтобы заглушить эти чувства.
Это порочный круг.
Чтобы его разорвать, нам нужно, перестать обвинять, стыдить и ругать себя за свое прошлое.
Это не значит, что нужно одобрять свои плохие поступки.
Это не значит, что не нужно пытаться исправить свое поведение и ошибки.
Но это значит признать свои ошибки, исправить то, что можно исправить, но не осуждать себя как человека в целом.
Полезнее осуждать свои поступки, но не себя как личность.
Это и есть самопринятие - видеть себя полностью со своими нейтральными, положительными и отрицательным чертами и поступками.
Самопринятие - это стараться стать лучше, исправлять недостатки и развивать достоинства, но никогда себя не ругать и не обвинять.
Самопринятие - это признание своих ошибок в прошлом, сожаление о них и исправление, движение вперёд к своим конструктивным целям и ценностям.
Это желание и стремление не повторять прошлых и новых ошибок, которое легче реализовать, если осуждать свои поступки, но не себя.
Ссылки на встречи: [email protected]
Тренер и фасилитатор SMART Recovery Дмитрий Фролов
Когда мы ведём себя аддиктивно, мы часто не задумываемся о негативных последствиях своего поведения.
Но когда мы его прекращаем, то начинаем лучше видеть свои ошибки в прошлом и эти последствия.
Тогда мы начинаем испытывать стыд и вину за них.
В попытках избавиться от стыда и вины может возникнуть желание снова вернуться к аддиктивному поведению, чтобы заглушить эти чувства.
Это порочный круг.
Чтобы его разорвать, нам нужно, перестать обвинять, стыдить и ругать себя за свое прошлое.
Это не значит, что нужно одобрять свои плохие поступки.
Это не значит, что не нужно пытаться исправить свое поведение и ошибки.
Но это значит признать свои ошибки, исправить то, что можно исправить, но не осуждать себя как человека в целом.
Полезнее осуждать свои поступки, но не себя как личность.
Это и есть самопринятие - видеть себя полностью со своими нейтральными, положительными и отрицательным чертами и поступками.
Самопринятие - это стараться стать лучше, исправлять недостатки и развивать достоинства, но никогда себя не ругать и не обвинять.
Самопринятие - это признание своих ошибок в прошлом, сожаление о них и исправление, движение вперёд к своим конструктивным целям и ценностям.
Это желание и стремление не повторять прошлых и новых ошибок, которое легче реализовать, если осуждать свои поступки, но не себя.
Ссылки на встречи: [email protected]
Тренер и фасилитатор SMART Recovery Дмитрий Фролов
Процесс изменений
Любые изменения, в том числе отказ от аддиктивного поведения (и изменение поведения членов семьи и друзей людей с аддикцией) не происходят линейно.
В любом изменении можно выделить несколько этапов:
Предразмышление: не думаете об изменениях
Размышление: начинаете задумываться об изменениях
Подготовка: готовитесь к изменениям
Действие: воплощаете изменения
Поддержание: сохранение изменений
Отдельно можно выделить:
Срыв - кратковременный возрат к неполезному поведению
Откат - более длительный возврат к неполезному поведению
Переход от одного этапа к другому не является гладким и последовательным.
Возможны возвращения на предыдущие этапы, а также срывы и откаты.
Но мы сами можем на них влиять (сократить, предотвратить и минимизировать) и успешнее переходить к этапам действия и в итоге поддержания.
Этот процесс восстановления длится всю жизнь.
Это не значит, что мы обязательно будем срываться и откатываться назад, но всегда сохраняется вероятность этого.
При чем для разных форм поведения мы можем находиться на разных этапах.
Например, отказ от курения - ещё этап размышления, а отказ от употребления алкоголя - уже этап поддержания.
Для родственников людей с аддикцией, например, перестать выплачивать долги за близкого, сделанные в употреблении - вы возможно уже на этапе действия, а чтобы перестать критиковать - еще только в предразмышлении и т.д.
Соответственно для каждого поведения важно учитывать эти этапы изменений и понимать на каком этапе нахожусь я и для какого поведения, а также на каком этапе изменения того или иного поведения находится близкий в изменении поведения которого я заинтересован.
Это важно для того, чтобы не ожидать от себя и других моментальных и тотальных изменений во всем.
Изменение любой формы поведения - более или менее длительный и не всегда простой (но и не обязательно очень сложный) процесс с вероятностью откатов.
На каком этапе находитесь вы или ваш близкий?
Ссылки на встречи: [email protected]
Тренер и фасилитатор SMART Recovery Inernational Дмитрий Фролов
Любые изменения, в том числе отказ от аддиктивного поведения (и изменение поведения членов семьи и друзей людей с аддикцией) не происходят линейно.
В любом изменении можно выделить несколько этапов:
Предразмышление: не думаете об изменениях
Размышление: начинаете задумываться об изменениях
Подготовка: готовитесь к изменениям
Действие: воплощаете изменения
Поддержание: сохранение изменений
Отдельно можно выделить:
Срыв - кратковременный возрат к неполезному поведению
Откат - более длительный возврат к неполезному поведению
Переход от одного этапа к другому не является гладким и последовательным.
Возможны возвращения на предыдущие этапы, а также срывы и откаты.
Но мы сами можем на них влиять (сократить, предотвратить и минимизировать) и успешнее переходить к этапам действия и в итоге поддержания.
Этот процесс восстановления длится всю жизнь.
Это не значит, что мы обязательно будем срываться и откатываться назад, но всегда сохраняется вероятность этого.
При чем для разных форм поведения мы можем находиться на разных этапах.
Например, отказ от курения - ещё этап размышления, а отказ от употребления алкоголя - уже этап поддержания.
Для родственников людей с аддикцией, например, перестать выплачивать долги за близкого, сделанные в употреблении - вы возможно уже на этапе действия, а чтобы перестать критиковать - еще только в предразмышлении и т.д.
Соответственно для каждого поведения важно учитывать эти этапы изменений и понимать на каком этапе нахожусь я и для какого поведения, а также на каком этапе изменения того или иного поведения находится близкий в изменении поведения которого я заинтересован.
Это важно для того, чтобы не ожидать от себя и других моментальных и тотальных изменений во всем.
Изменение любой формы поведения - более или менее длительный и не всегда простой (но и не обязательно очень сложный) процесс с вероятностью откатов.
На каком этапе находитесь вы или ваш близкий?
Ссылки на встречи: [email protected]
Тренер и фасилитатор SMART Recovery Inernational Дмитрий Фролов
Реалистичные цели
Один из инструментов по достижению гармоничной и сбалансированной жизни - это постановка SMART целей.
R в аббревиатуре SMART- это реалистичные.
Поэтому если мы терпеть не можем бег, то бегать каждый день вероятно будет нереалистичной целью для нас, а вот кататься на велосипеде или гулять возможно будет более реалистичным.
Соответственно лучше выбирать более реалистичные цели.
Ссылка на бесплатные встречи группы взаимпомощи:
[email protected]
Тренер и фасилитатор SMART Recovery Inernational Дмитрий Фролов
Один из инструментов по достижению гармоничной и сбалансированной жизни - это постановка SMART целей.
R в аббревиатуре SMART- это реалистичные.
Поэтому если мы терпеть не можем бег, то бегать каждый день вероятно будет нереалистичной целью для нас, а вот кататься на велосипеде или гулять возможно будет более реалистичным.
Соответственно лучше выбирать более реалистичные цели.
Ссылка на бесплатные встречи группы взаимпомощи:
[email protected]
Тренер и фасилитатор SMART Recovery Inernational Дмитрий Фролов
SMART цели: конкретные
Для построения гармоничной и сбалансированной жизни нам нужны цели в важных для нас сферах жизни.
Важно, чтобы это были конкретные цели.
S в этой аббревиатуре - это конкретные.
Например, цель - заняться спортом - слишком размытая.
А вот ходить на турники 3 раза в неделю более конкретная.
Тренер и фасилитатор SMART Recovery International Дмитрий Фролов
Для построения гармоничной и сбалансированной жизни нам нужны цели в важных для нас сферах жизни.
Важно, чтобы это были конкретные цели.
S в этой аббревиатуре - это конкретные.
Например, цель - заняться спортом - слишком размытая.
А вот ходить на турники 3 раза в неделю более конкретная.
Тренер и фасилитатор SMART Recovery International Дмитрий Фролов
Новая встреча по субботам в 4.30 утра по московскому времени
Для тех, кому неудобно вечернее московское время вероятно будет удобна новая встреча по субботам в 4.30 утра по московскому времени.
Для получения ссылки пишите:
[email protected]
Теперь встречи для тех, у кого аддикция пять раз в неделю:
Вторник 21.00
Среда 19.00
Четверг 16.00
Пятница 19.00
Суббота 4.30
Для членов семьи и друзей:
Вторник 18.30
Четверг 20.00
Время указано московское.
Может быть достаточно посещать один раз в неделю в течение года, но можно чаще и реже, меньше и дольше.
Это ваш выбор.
Тренер и фасилитатор SMART Recovery Дмитрий Фролов
Для тех, кому неудобно вечернее московское время вероятно будет удобна новая встреча по субботам в 4.30 утра по московскому времени.
Для получения ссылки пишите:
[email protected]
Теперь встречи для тех, у кого аддикция пять раз в неделю:
Вторник 21.00
Среда 19.00
Четверг 16.00
Пятница 19.00
Суббота 4.30
Для членов семьи и друзей:
Вторник 18.30
Четверг 20.00
Время указано московское.
Может быть достаточно посещать один раз в неделю в течение года, но можно чаще и реже, меньше и дольше.
Это ваш выбор.
Тренер и фасилитатор SMART Recovery Дмитрий Фролов
Новая встреча по понедельникам в 10.00 утром по московскому времени
А также обращаю внимание тех, кто живет в Сибири, на Дальнем Востоке и в Азии на встречу по субботам в 4.30 утра по московскому времени.
Для получения ссылки пишите:
[email protected]
Теперь встречи для тех, у кого аддикция шесть раз в неделю:
✅Понедельник 10.00
✅Вторник 21.00
✅Среда 19.00
✅Четверг 16.00
✅Пятница 19.00
✅Суббота 4.30
Для членов их семьи и друзей:
✅Вторник 19.00
✅Четверг 20.00
Время указано московское.
Достаточно посещать один раз в неделю в течение года, но можно чаще и реже, меньше и дольше - на ваше усмотрение.
Все встречи бесплатные, но на некоторых встречах могут собираться необязательные и добровольные пожертвования в любом удобном для вас размере.
Делитесь этой информацией с теми, кому она может быть полезна: людьми с аддикцией и их близкими, врачами, психологами и психотерапевтами.
Тренер и фасилитатор SMART Recovery Дмитрий Фролов
А также обращаю внимание тех, кто живет в Сибири, на Дальнем Востоке и в Азии на встречу по субботам в 4.30 утра по московскому времени.
Для получения ссылки пишите:
[email protected]
Теперь встречи для тех, у кого аддикция шесть раз в неделю:
✅Понедельник 10.00
✅Вторник 21.00
✅Среда 19.00
✅Четверг 16.00
✅Пятница 19.00
✅Суббота 4.30
Для членов их семьи и друзей:
✅Вторник 19.00
✅Четверг 20.00
Время указано московское.
Достаточно посещать один раз в неделю в течение года, но можно чаще и реже, меньше и дольше - на ваше усмотрение.
Все встречи бесплатные, но на некоторых встречах могут собираться необязательные и добровольные пожертвования в любом удобном для вас размере.
Делитесь этой информацией с теми, кому она может быть полезна: людьми с аддикцией и их близкими, врачами, психологами и психотерапевтами.
Тренер и фасилитатор SMART Recovery Дмитрий Фролов
Наши ценности и принципы
Многие рассматривают SMART Recovery как набор техник для преодоления аддиктивного поведения.
Но хотя использование техник и инструментов и является компонентом нашей программы, но они скорее следствие и способ реализации наших ценностей и принципов, а не самоцель.
Мы хотим укрепить веру людей в свои собственные силы и возможности преодолеть аддиктивное поведение и достичь своих конструктивных целей без навешивания ярлыков и предоставляя людям выбор.
Поэтому мы не настаиваем на полном отказе от употребления. Отказаться полностью, сократить или даже употреблять - это ваш выбор.
Но на встрече мы, конечно, обсуждаем как не употреблять или сократить употребление (и не поддерживаем разговоры об употреблении), но если вы еще не готовы к изменениям, то все равно можете придти и обсудить свои сомнения.
Мы считаем, что каждый человек ценен сам по себе и имеет право на свой путь к восстановлению от аддикции, к которому мы относимся с уважением, поддержкой и сочувствием.
Нам важна честность и прозрачность.
Мы хотим улучшить окружающий мир через прогресс, инновации и приверженность нашим принципам.
Мы хотим помочь участникам наших встреч обрести независимость от аддикции, помогая им сделать свой собственный выбор и взять ответственность за него.
Нам важна взаимопомощь, поэтому на наших встречах более опытные участники, которые достигли прогресса, делятся своим опытом с менее опытными.
Фасилитатор - это или волонтер, который сам преодолел свое аддиктивное поведение или волонтер без такого опыта.
Он поддерживает процесс встречи и не является экспертом, а только отвественным за проведение встречи.
Хотя он может быть по профессии психологом и даже психиатром, но он об этом не говорит (если его прямо не спросят об этом), не продвигает свои услуги и не консультирует во время встречи.
Мы рады любым участникам с любым видом аддиктивного поведения и уважительно относимся ко всем, но при этом ожидаем от них уважения наших ценностей и принципов.
Мы используем идеи из научно-обоснованных подходов изменения поведения во время встреч, но вне встреч каждый участник может использовать любые другие программы и способы восстановления, которые считает полезными (психотерапия, другие группы взаимопомощи и лекарства)
Но так как наши встречи не являются психологическими, медицинскими и духовными, то мы не обсуждаем диагнозы, вопросы болезни, нравственности и духовности, лекарства и психотерапию.
Мы обсуждаем как создать и поддержать свою мотивацию к изменениям, преодолеть тягу, достигать конструктивных целей, управлять эмоциями и мышлением через самоуправление, ориентируясь на любые научно-обоснованные идеи и инструменты управления своим поведением.
На встречах могут собираться необязательные пожертвования в любом удобном для вас размере, но могут и не собираться.
Для получения ссылки пишите:
[email protected]
Тренер и фасилитатор SMART Recovery International Дмитрий Фролов
Многие рассматривают SMART Recovery как набор техник для преодоления аддиктивного поведения.
Но хотя использование техник и инструментов и является компонентом нашей программы, но они скорее следствие и способ реализации наших ценностей и принципов, а не самоцель.
Мы хотим укрепить веру людей в свои собственные силы и возможности преодолеть аддиктивное поведение и достичь своих конструктивных целей без навешивания ярлыков и предоставляя людям выбор.
Поэтому мы не настаиваем на полном отказе от употребления. Отказаться полностью, сократить или даже употреблять - это ваш выбор.
Но на встрече мы, конечно, обсуждаем как не употреблять или сократить употребление (и не поддерживаем разговоры об употреблении), но если вы еще не готовы к изменениям, то все равно можете придти и обсудить свои сомнения.
Мы считаем, что каждый человек ценен сам по себе и имеет право на свой путь к восстановлению от аддикции, к которому мы относимся с уважением, поддержкой и сочувствием.
Нам важна честность и прозрачность.
Мы хотим улучшить окружающий мир через прогресс, инновации и приверженность нашим принципам.
Мы хотим помочь участникам наших встреч обрести независимость от аддикции, помогая им сделать свой собственный выбор и взять ответственность за него.
Нам важна взаимопомощь, поэтому на наших встречах более опытные участники, которые достигли прогресса, делятся своим опытом с менее опытными.
Фасилитатор - это или волонтер, который сам преодолел свое аддиктивное поведение или волонтер без такого опыта.
Он поддерживает процесс встречи и не является экспертом, а только отвественным за проведение встречи.
Хотя он может быть по профессии психологом и даже психиатром, но он об этом не говорит (если его прямо не спросят об этом), не продвигает свои услуги и не консультирует во время встречи.
Мы рады любым участникам с любым видом аддиктивного поведения и уважительно относимся ко всем, но при этом ожидаем от них уважения наших ценностей и принципов.
Мы используем идеи из научно-обоснованных подходов изменения поведения во время встреч, но вне встреч каждый участник может использовать любые другие программы и способы восстановления, которые считает полезными (психотерапия, другие группы взаимопомощи и лекарства)
Но так как наши встречи не являются психологическими, медицинскими и духовными, то мы не обсуждаем диагнозы, вопросы болезни, нравственности и духовности, лекарства и психотерапию.
Мы обсуждаем как создать и поддержать свою мотивацию к изменениям, преодолеть тягу, достигать конструктивных целей, управлять эмоциями и мышлением через самоуправление, ориентируясь на любые научно-обоснованные идеи и инструменты управления своим поведением.
На встречах могут собираться необязательные пожертвования в любом удобном для вас размере, но могут и не собираться.
Для получения ссылки пишите:
[email protected]
Тренер и фасилитатор SMART Recovery International Дмитрий Фролов
Сила выбора и приверженность измениям
Для начала нам важно сделать выбор в пользу изменений. Это нормально, что мы сомневаемся и не уверены в этом выборе.
Но если мы замечаем, что наше аддиктивное поведение все же вредит нам, то можем сами подтолкнуть себя к выбору изменений, а потом сами можем создать и поддерживать свою мотивацию к ним, напоминая себе об их важности и о своих способностях их достичь.
Начав положительные изменения, бывает, что мы продолжаем сомневаться, колебаться и срываться. Но важно напоминать себе снова и снова о важности изменений и своих сильных сторонах.
Важно ценить любые успехи.
Если мы хотя бы отложили употребление на минуту или подумали о важности отказа или сокращения - это стоит того, чтобы себя похвалить, поддержать и подбодрить.
Это укрепит нашу мотивацию.
Но если мы сорвались, то имеет смысл, конечно, заметить эту ошибку. Но не стоит корить и гнобить себя за нее.
Важно дальше двигаться вперед к своим конструктивным целям и намеченным здоровым планам.
Самобичевание за срыв никак не поддержит и не укрепит нашу мотивацию к изменениям.
Замечать любые свои успехи и положительные результаты этих изменений (даже небольшие) поможет поддерживать мотивацию.
Для получения ссылки на встречи пишите:
[email protected]
Тренер и фасилитатор SMART Recovery International Дмитрий Фролов
Для начала нам важно сделать выбор в пользу изменений. Это нормально, что мы сомневаемся и не уверены в этом выборе.
Но если мы замечаем, что наше аддиктивное поведение все же вредит нам, то можем сами подтолкнуть себя к выбору изменений, а потом сами можем создать и поддерживать свою мотивацию к ним, напоминая себе об их важности и о своих способностях их достичь.
Начав положительные изменения, бывает, что мы продолжаем сомневаться, колебаться и срываться. Но важно напоминать себе снова и снова о важности изменений и своих сильных сторонах.
Важно ценить любые успехи.
Если мы хотя бы отложили употребление на минуту или подумали о важности отказа или сокращения - это стоит того, чтобы себя похвалить, поддержать и подбодрить.
Это укрепит нашу мотивацию.
Но если мы сорвались, то имеет смысл, конечно, заметить эту ошибку. Но не стоит корить и гнобить себя за нее.
Важно дальше двигаться вперед к своим конструктивным целям и намеченным здоровым планам.
Самобичевание за срыв никак не поддержит и не укрепит нашу мотивацию к изменениям.
Замечать любые свои успехи и положительные результаты этих изменений (даже небольшие) поможет поддерживать мотивацию.
Для получения ссылки на встречи пишите:
[email protected]
Тренер и фасилитатор SMART Recovery International Дмитрий Фролов
Гармоничная и сбалансированная жизнь
Жизнь не может быть идеальной, но может быть более гармоничной и сбалансированной.
Для этого нам важно знать свои конструктивные ценности, жизненные приоритеты и важные для нас сферы жизни, которые у каждого свои.
Это, например, может быть семья, здоровье и карьера. Или духовность, карьера и польза другим и т.д.
Если мы не знаем, что же нам важно, то можем подумать об этом, спросить себя и выбрать важные для нас конструктивные ценности.
Выбрав их, важно определить конструктивные и четкие цели в соответствии с этими ценностями.
Например, вступить в брак или устроиться на работу в такие-то сроки.
Можно и важно поставить не только полезные цели, но и здоровые приятные.
Например, записаться на массаж, сходить в кино или театр.
Может быть нам это нравилось раньше, но мы забросили. Или давно хотели попробовать, но не решались.
А может не пробовали, но можем дать шанс новому приятному занятию и, например, начать рисовать.
Важно иметь гибкий примерный план приятных и полезных занятий. Это поможет повысить вероятность выполнения и придаст уверенности.
Ничего страшного, если что-то не получится. Мы можем поменять время и условия, вид занятий и пробовать снова. Может мне понравится больше играть на флейте, а не на гитаре?
Важно себя хвалить, подбадривать и поддерживать на этом пути.
Новые занятия займут наше время и улучшат настроение, а также могут решить проблемы и способствовать достижению целей.
Эти занятия отвлекут от употребления и помогут себя мотивировать продолжать конструктивно жить и не употреблять
Особенно, если относиться к себе без критики и требований, делать приятные и полезные вещи с радостью и удовольствием, дозируя нагрузку в соответствии со своими силами и возможностями.
Даже если в процессе этого мы снова сорвались - это не причина бросить новые привычки. Старания не были зря - ничего не обнулилось.
Мы идем вперед, учась на своих ошибках и стараясь всем силами их не совершать, но принимаем, что они возможны. Чтобы их не допустить или хотя бы минимизировать, мы и стараемся заполнить свою жизнь здоровыми приятными и полезными активностями.
И таким образом скорее всего срывов и откатов со временем будет все меньше и они будут слабее, а мы научимся новым здоровым привычкам, которые помогут нам жить лучше.
Получить ссылки на встречи можно здесь:
[email protected]
Тренер и фасилитатор SMART Recovery International Дмитрий Фролов
Жизнь не может быть идеальной, но может быть более гармоничной и сбалансированной.
Для этого нам важно знать свои конструктивные ценности, жизненные приоритеты и важные для нас сферы жизни, которые у каждого свои.
Это, например, может быть семья, здоровье и карьера. Или духовность, карьера и польза другим и т.д.
Если мы не знаем, что же нам важно, то можем подумать об этом, спросить себя и выбрать важные для нас конструктивные ценности.
Выбрав их, важно определить конструктивные и четкие цели в соответствии с этими ценностями.
Например, вступить в брак или устроиться на работу в такие-то сроки.
Можно и важно поставить не только полезные цели, но и здоровые приятные.
Например, записаться на массаж, сходить в кино или театр.
Может быть нам это нравилось раньше, но мы забросили. Или давно хотели попробовать, но не решались.
А может не пробовали, но можем дать шанс новому приятному занятию и, например, начать рисовать.
Важно иметь гибкий примерный план приятных и полезных занятий. Это поможет повысить вероятность выполнения и придаст уверенности.
Ничего страшного, если что-то не получится. Мы можем поменять время и условия, вид занятий и пробовать снова. Может мне понравится больше играть на флейте, а не на гитаре?
Важно себя хвалить, подбадривать и поддерживать на этом пути.
Новые занятия займут наше время и улучшат настроение, а также могут решить проблемы и способствовать достижению целей.
Эти занятия отвлекут от употребления и помогут себя мотивировать продолжать конструктивно жить и не употреблять
Особенно, если относиться к себе без критики и требований, делать приятные и полезные вещи с радостью и удовольствием, дозируя нагрузку в соответствии со своими силами и возможностями.
Даже если в процессе этого мы снова сорвались - это не причина бросить новые привычки. Старания не были зря - ничего не обнулилось.
Мы идем вперед, учась на своих ошибках и стараясь всем силами их не совершать, но принимаем, что они возможны. Чтобы их не допустить или хотя бы минимизировать, мы и стараемся заполнить свою жизнь здоровыми приятными и полезными активностями.
И таким образом скорее всего срывов и откатов со временем будет все меньше и они будут слабее, а мы научимся новым здоровым привычкам, которые помогут нам жить лучше.
Получить ссылки на встречи можно здесь:
[email protected]
Тренер и фасилитатор SMART Recovery International Дмитрий Фролов
Управление эмоциями и поведением
Аддиктивное поведение часто связано с эмоциями. Мы порой употребляем или для того, чтобы избавиться от негативных эмоций или чтобы усилить позитивные эмоции.
Или не употребляем, но совершаем вредные действия (компульсивные покупки, переедание, сексуальные действия и т.д.)
А потом испытываем опять негативные эмоции по этому поводу и сталкиваемся с вредными последствиями нашего разрушительного поведения.
И вместо того, чтобы остановить это, снова совершаем разрушительные поступки, пытаясь таким образом справиться с проблемами, но только их усугубляем.
Чтобы остановить этот замкнутый круг может помочь следующее:
✅ признать свои ошибки и исправлять, но не считать себя плохим человеком. Если считать себя плохим вообще, то очень трудно изменить свое поведение. Намного проще это сделать, когда оцениваешь свои конкретные поступки, а не себя в целом. Поэтому может помочь не обвинять, не ругать и не стыдить себя за свое прошлое, а работать над улучшением настоящего и будущего. И даже если другие нас считают плохими, то мы сами себя можем не считать такими.
✅ Помнить, что хотя на нас многое влияет, но мы сами ответственны за изменение своего поведения и можем это сделать. Это потребует времени, усилий и навыков. Но результат стоит того, чтобы начать работать над собой и это не настолько скучно и сложно, как нам порой кажется, а даже может быть интересным.
✅ для управления эмоциями и поведением мы можем использовать инструменты управления своим мышлением и эмоциями.
✅ мы можем оспаривать наши неполезные мысли ("Надо покурить"), переформулируя их в вопрос и задавая к ним вопросы на предмет их полезности и реалистичности ("Надо покурить? Правда? Насколько эта полезная мысль? К чему она меня приведет? Насколько это соответствует фактам реальности?").
✅ так мы можем придти к более сбалансированным полезным мыслям:
"Я бы хотел покурить, но это не значит, что мне это реально нужно. Я могу этого не делать, хотя это может быть трудно, но это возможно. Я могу вместо этого пробежаться, пойти в душ и попить чай".
✅ также мы можем не оспаривать эти мысли, но замечать, принимать их и эмоции с ними связанные, но не совершать деструктивных действий под влиянием негативных мыслей и эмоций.
Например, мы можем заметить мысль "Я никому не нужен" и связанную с ней грусть. Осознать и принять это состояние, но не пытаться избавиться от него употреблением.
✅ можно запланировать и начать делать приятные и полезные конструктивные действия (почитать книгу, послушать музыку и т.д) даже если не очень хочется. Потом это возможно понравится, успокоит и доставит удовольствие.
✅ можно отвлекать себя и заменять разрушительные действия на конструктивные.
Вместо того, чтобы скроллить ленту после тяжелого разговора можно, например, умыться холодной водой и пробежаться.
✅ и самое главное помнить, что я сам могу изменить свое поведение и управлять своими эмоциями и мышлением. Хотя мне для этого может потребоваться помощь других и знание навыков и инструментов. Но именно я буду эти навыки и опыт использовать и практиковать, пусть и не всегда это будет идеально получаться, но со временем это будет получаться лучше и так я смогу лучше контролировать свою жизнь.
Получить ссылки на встречи можно здесь:
[email protected]
Тренер и фасилитатор SMART Recovery International Дмитрий Фролов
Аддиктивное поведение часто связано с эмоциями. Мы порой употребляем или для того, чтобы избавиться от негативных эмоций или чтобы усилить позитивные эмоции.
Или не употребляем, но совершаем вредные действия (компульсивные покупки, переедание, сексуальные действия и т.д.)
А потом испытываем опять негативные эмоции по этому поводу и сталкиваемся с вредными последствиями нашего разрушительного поведения.
И вместо того, чтобы остановить это, снова совершаем разрушительные поступки, пытаясь таким образом справиться с проблемами, но только их усугубляем.
Чтобы остановить этот замкнутый круг может помочь следующее:
✅ признать свои ошибки и исправлять, но не считать себя плохим человеком. Если считать себя плохим вообще, то очень трудно изменить свое поведение. Намного проще это сделать, когда оцениваешь свои конкретные поступки, а не себя в целом. Поэтому может помочь не обвинять, не ругать и не стыдить себя за свое прошлое, а работать над улучшением настоящего и будущего. И даже если другие нас считают плохими, то мы сами себя можем не считать такими.
✅ Помнить, что хотя на нас многое влияет, но мы сами ответственны за изменение своего поведения и можем это сделать. Это потребует времени, усилий и навыков. Но результат стоит того, чтобы начать работать над собой и это не настолько скучно и сложно, как нам порой кажется, а даже может быть интересным.
✅ для управления эмоциями и поведением мы можем использовать инструменты управления своим мышлением и эмоциями.
✅ мы можем оспаривать наши неполезные мысли ("Надо покурить"), переформулируя их в вопрос и задавая к ним вопросы на предмет их полезности и реалистичности ("Надо покурить? Правда? Насколько эта полезная мысль? К чему она меня приведет? Насколько это соответствует фактам реальности?").
✅ так мы можем придти к более сбалансированным полезным мыслям:
"Я бы хотел покурить, но это не значит, что мне это реально нужно. Я могу этого не делать, хотя это может быть трудно, но это возможно. Я могу вместо этого пробежаться, пойти в душ и попить чай".
✅ также мы можем не оспаривать эти мысли, но замечать, принимать их и эмоции с ними связанные, но не совершать деструктивных действий под влиянием негативных мыслей и эмоций.
Например, мы можем заметить мысль "Я никому не нужен" и связанную с ней грусть. Осознать и принять это состояние, но не пытаться избавиться от него употреблением.
✅ можно запланировать и начать делать приятные и полезные конструктивные действия (почитать книгу, послушать музыку и т.д) даже если не очень хочется. Потом это возможно понравится, успокоит и доставит удовольствие.
✅ можно отвлекать себя и заменять разрушительные действия на конструктивные.
Вместо того, чтобы скроллить ленту после тяжелого разговора можно, например, умыться холодной водой и пробежаться.
✅ и самое главное помнить, что я сам могу изменить свое поведение и управлять своими эмоциями и мышлением. Хотя мне для этого может потребоваться помощь других и знание навыков и инструментов. Но именно я буду эти навыки и опыт использовать и практиковать, пусть и не всегда это будет идеально получаться, но со временем это будет получаться лучше и так я смогу лучше контролировать свою жизнь.
Получить ссылки на встречи можно здесь:
[email protected]
Тренер и фасилитатор SMART Recovery International Дмитрий Фролов
Инструменты и руководство для участников SMART Recovery
Руководство содержит описание принципов, правил и инструментов SMART и может быть полезно участникам для более эффективного участия во встречах.
При этом важно иметь в виду, что инструменты и техники из него - это ориентир.
Мы используем и обсуждаем многие инструменты, которых там нет, но которые относятся к практическим техникам управления своими мышлением, эмоциями и поведением.
При этом важно иметь в виду, что программа SMART Recovery - это не набор инструментов, а группа само- и взаимопомощи, где каждый может найти СВОЙ путь к восстановлению, используя те или иные инструменты и опыт других.
Но именно мы сами меняем свое поведение. Без нашего вникания, практики и адаптации под себя и свою ситуацию эти идеи и инструменты сами по себе ничего не могут изменить.
Поэтому важна суть SMART Recovery - я сам могу менять свое поведение, мышление и эмоции и контролировать свою жизнь, используя разные практические идеи и инструменты, которые могу обсудить с другими на встрече группы.
Эти инструменты можно узнать на встрече от других участников или ведущих встречи.
Их можно прочитать в любых книгах самопомощи, написанных на основе научно-обоснованных подходов (например, когнитивно-поведенческого).
Другой важный момент, что пока не издан перевод руководства на русский язык.
Существующие тексты - это неофициальные и устаревшие переводы за качество и достоверность которых SMART Recovery International не несет ответственности и поэтому не может их рекомендовать.
Но хорошая новость в том, что в следующем году выйдет официальный перевод на русский язык обновленного руководства для участников.
Получить ссылки на встречи можно здесь:
[email protected]
Тренер и фасилитатор SMART Recovery International Дмитрий Фролов
Руководство содержит описание принципов, правил и инструментов SMART и может быть полезно участникам для более эффективного участия во встречах.
При этом важно иметь в виду, что инструменты и техники из него - это ориентир.
Мы используем и обсуждаем многие инструменты, которых там нет, но которые относятся к практическим техникам управления своими мышлением, эмоциями и поведением.
При этом важно иметь в виду, что программа SMART Recovery - это не набор инструментов, а группа само- и взаимопомощи, где каждый может найти СВОЙ путь к восстановлению, используя те или иные инструменты и опыт других.
Но именно мы сами меняем свое поведение. Без нашего вникания, практики и адаптации под себя и свою ситуацию эти идеи и инструменты сами по себе ничего не могут изменить.
Поэтому важна суть SMART Recovery - я сам могу менять свое поведение, мышление и эмоции и контролировать свою жизнь, используя разные практические идеи и инструменты, которые могу обсудить с другими на встрече группы.
Эти инструменты можно узнать на встрече от других участников или ведущих встречи.
Их можно прочитать в любых книгах самопомощи, написанных на основе научно-обоснованных подходов (например, когнитивно-поведенческого).
Другой важный момент, что пока не издан перевод руководства на русский язык.
Существующие тексты - это неофициальные и устаревшие переводы за качество и достоверность которых SMART Recovery International не несет ответственности и поэтому не может их рекомендовать.
Но хорошая новость в том, что в следующем году выйдет официальный перевод на русский язык обновленного руководства для участников.
Получить ссылки на встречи можно здесь:
[email protected]
Тренер и фасилитатор SMART Recovery International Дмитрий Фролов