🎂Еда + тревожность — как они связаны?

В интернете вирусятся заголовки в стиле: «Откажитесь от сладкого, и уровень тревоги снизится». Что это — очередной виток демонизации углеводов или реальная взаимосвязь? Ищем ответ вместе с врачом-терапевтом, доказательным нутрициологом Катей Галашевой.

Еда действительно может влиять на уровень тревожности. Но механизм не так прямолинеен, как кажется из статей, которые предлагают отказаться от сладкого или вообще всех углеводов.

Вот как сладкое может делать нас беспокойнее:

1️⃣Вызывает колебания уровня сахара в крови. Переработанные продукты (и десерты сюда же) провоцируют резкий скачок сахара в крови, а затем его быстрое падение. Такое «качание» может сопровождаться ощущением нервозности, головокружения и даже тревоги.

2️⃣Не закрывает потребность в важных нутриентах. Чем больше мы едим переработанной еды, тем меньше к нам поступает нужных витаминов и нутриентов. А так как одна из их функций — регулировать настроение, их нехватка может вызвать тревогу. Какие нутриенты обязательно «добирать», чтобы чувствовать себя спокойно?

– Витамины группы B (влияют на работу нервной системы);
– Магний (способствует расслаблению мышц и снижению стресса);
– Омега-3 жирные кислот (регулируют воспалительные процессы в мозге).

3️⃣Ухудшает состояние кишечного микробиома. Залог здорового микробиома — разнообразие. Достичь его можно с помощью пищи, которая богата пищевыми волокнами: овощи, фрукты, бобовые, орехи, необработанные злаки. Если вы питаетесь скудно и напираете на переработанные продукты, микробиом страдает. А вместе с ним, как показывают исследования, могут ухудшаться иммунитет, работа желудочно-кишечного тракта и… настроение, концентрация и память!

Решение для всех причин одно — включать в рацион белки, цельнозерновые продукты, клетчатку и жиры — они помогают замедлить высвобождение сахара в кровь и стабилизировать настроение.

Но бывает и так, что тревожными нас делает не еда сама по себе, а психологические триггеры, которые с ней связаны. Например, булочка может вызывать чувство вины, если у вас был опыт диет или расстройств пищевого поведения.

🟦Чтобы следить за рационом, самочувствием после еды и собственным отношением к ней, полезно вести дневник еды + эмоций. Отмечайте изменения в своем состоянии — и не только сразу после стола, но и спустя 1-2 часа. Если прием пищи был нутрицевтически насыщенным, вы будете чувствовать себя сытым. А если нет — можете испытывать голод. У многих людей голод запускает тревогу — возникают мысли: «Почему я голодный? Поел не так давно. Стоит ли поесть еще? Не повлияет ли это на мое тело?» Отсюда — переедания и подавленное состояние.

Также, заметив связь между едой и тревогой, обращайте внимание на сочетания продуктов: изолированная булочка может вызвать скачки сахара, а булочка с яйцом и салатом — вряд ли, потому что в этом случае прием пищи получается нутрицевтически более ценным: в нем будут и белки, и клетчатка, и углеводы.

Дополнительно можно попробовать делать дыхательные техники до еды — они помогают успокоиться и сосредоточиться на самой еде вместо переживаний о ее количестве и влиянии на сантиметры в талии.

❤️ А ваше настроение меняется после еды?

#БЗ_нестыдныйвопрос

🤓После праздников прошло три недели — время свериться со списком новогодних обещаний: вы все еще на пути к лучшей версией себя или уже выгорели от работы и считаете дни до каждых выходных?

Вместе с коучем Александрой Минашкиной собрали советы для тех, по кому особенно ударил выход с каникул. 4 карточки — о том, чем порадовать себя в будни и как распределить энергию, чтобы хватило на все цели, загаданные под бой курантов.

📌Пишите в комментариях: что спасает от усталости и выгорания вас?

#БЗ_психо