🔴 چرا دلمون شیرینی می‌خواد؟
👀 احتمالاً براتون پیش اومده که خواستید فقط یه تکه شکلات بخورید، ولی بعدش دیدید کل بسته تموم شده. یا اینکه به خودتون گفتید «فقط یه قاشق دیگه بستنی می‌خورم»، و چند دقیقه بعد، ظرف خالی رو توی دستتون دیدید.
🍰 این تمایل شدید به شیرینی، یه رفتار آشنا برای خیلی از ماست. اما سؤال مهم اینه: چرا مغز ما این‌قدر به شیرینی علاقه داره؟ و آیا راهی هست که بشه این میل شدید رو مدیریت کرد؟
👥 اخیراً گروهی از پژوهشگران دانشگاه کلمبیا موفق شدن ساختار سه‌بعدی گیرنده‌ای که مسئول درک مزه شیرینی در بدن انسانه رو به‌صورت دقیق بررسی کنن؛ گیرنده‌ای به نام TAS1R2 که نقش مهمی در انتقال پیام شیرینی به مغز داره.
📝 جالبه بدونید این گیرنده شبیه ساختاری مثل گیاه ونوسه (Dionaea muscipula)، همون گیاه کوچیکی که وقتی یه حشره رو حس می‌کنه، دهنش رو می‌بنده. این گیرنده هم همینطوره: وقتی یک ماده‌ی شیرین رو تشخیص میده، قفل میشه روی اون مولکول و سیگنالی رو به مغز می‌فرسته که میگه: «این خوشمزه‌ست، ازش بیشتر بخواه!»
🤔 اما چرا مغز ما این‌قدر راحت با شیرینی ارتباط برقرار می‌کنه؟
چون قند سریع‌ترین منبع انرژی برای بدنه و از دید مغز، چیزی که بتونه فوری انرژی تأمین کنه، ارزشمنده. این واکنش یه جور سازوکار تکاملیه برای بقا، که حالا در دنیای امروز گاهی دردسرساز هم میشه.
⚠️ مشکل شیرین‌کننده‌های مصنوعی کجاست؟
تا حالا هرچی شیرین‌کننده‌ی مصنوعی داشتیم، صرفاً تلاش کرده طعم شیرینی رو تقلید کنه. اما بیشترشون نتونستن اون ولع واقعی برای شیرینی رو کاهش بدن. چون مغز هنوز متوجه میشه که "یه چیزی کم داره".
👈 اما حالا، با شناخت دقیق ساختار این گیرنده ، دانشمندا می‌تونن مولکول‌هایی طراحی کنن که نه فقط مزه شیرین بدن، بلکه دقیقاً طوری با گیرنده درگیر بشن که سیستم عصبی رو هم قانع کنن.
🔎 این گیرنده فقط توی زبان ما نیست؛ در قسمت‌های مختلف بدن، حتی در لوزالمعده هم دیده شده. یعنی احتمال داره شناخت بهتر این گیرنده، به تحقیقات در زمینه دیابت، سوخت‌وساز بدن، و درمان‌های تغذیه‌ای هم کمک کنه.
✅ به سوی آینده‌ای که شیرینی مضر نیست
این کشف علمی، می‌تونه راه رو برای ساخت شیرین‌کننده‌های سالم‌تر و مؤثرتر باز کنه. شاید در آینده بتونیم کیک و بستنی بخوریم، بدون اینکه ساعت‌ها دچار عذاب وجدان یا اضافه‌وزن بشیم.
📌 علم، قدم‌به‌قدم داره بهمون نشون میده که میشه هم از لذت‌ها بهره برد، هم مراقب سلامت بود.
🔗 منبع
📚 booklove
#استرس
👀 احتمالاً براتون پیش اومده که خواستید فقط یه تکه شکلات بخورید، ولی بعدش دیدید کل بسته تموم شده. یا اینکه به خودتون گفتید «فقط یه قاشق دیگه بستنی می‌خورم»، و چند دقیقه بعد، ظرف خالی رو توی دستتون دیدید.
🍰 این تمایل شدید به شیرینی، یه رفتار آشنا برای خیلی از ماست. اما سؤال مهم اینه: چرا مغز ما این‌قدر به شیرینی علاقه داره؟ و آیا راهی هست که بشه این میل شدید رو مدیریت کرد؟
👥 اخیراً گروهی از پژوهشگران دانشگاه کلمبیا موفق شدن ساختار سه‌بعدی گیرنده‌ای که مسئول درک مزه شیرینی در بدن انسانه رو به‌صورت دقیق بررسی کنن؛ گیرنده‌ای به نام TAS1R2 که نقش مهمی در انتقال پیام شیرینی به مغز داره.
📝 جالبه بدونید این گیرنده شبیه ساختاری مثل گیاه ونوسه (Dionaea muscipula)، همون گیاه کوچیکی که وقتی یه حشره رو حس می‌کنه، دهنش رو می‌بنده. این گیرنده هم همینطوره: وقتی یک ماده‌ی شیرین رو تشخیص میده، قفل میشه روی اون مولکول و سیگنالی رو به مغز می‌فرسته که میگه: «این خوشمزه‌ست، ازش بیشتر بخواه!»
🤔 اما چرا مغز ما این‌قدر راحت با شیرینی ارتباط برقرار می‌کنه؟
چون قند سریع‌ترین منبع انرژی برای بدنه و از دید مغز، چیزی که بتونه فوری انرژی تأمین کنه، ارزشمنده. این واکنش یه جور سازوکار تکاملیه برای بقا، که حالا در دنیای امروز گاهی دردسرساز هم میشه.
⚠️ مشکل شیرین‌کننده‌های مصنوعی کجاست؟
تا حالا هرچی شیرین‌کننده‌ی مصنوعی داشتیم، صرفاً تلاش کرده طعم شیرینی رو تقلید کنه. اما بیشترشون نتونستن اون ولع واقعی برای شیرینی رو کاهش بدن. چون مغز هنوز متوجه میشه که "یه چیزی کم داره".
👈 اما حالا، با شناخت دقیق ساختار این گیرنده ، دانشمندا می‌تونن مولکول‌هایی طراحی کنن که نه فقط مزه شیرین بدن، بلکه دقیقاً طوری با گیرنده درگیر بشن که سیستم عصبی رو هم قانع کنن.
🔎 این گیرنده فقط توی زبان ما نیست؛ در قسمت‌های مختلف بدن، حتی در لوزالمعده هم دیده شده. یعنی احتمال داره شناخت بهتر این گیرنده، به تحقیقات در زمینه دیابت، سوخت‌وساز بدن، و درمان‌های تغذیه‌ای هم کمک کنه.
✅ به سوی آینده‌ای که شیرینی مضر نیست
این کشف علمی، می‌تونه راه رو برای ساخت شیرین‌کننده‌های سالم‌تر و مؤثرتر باز کنه. شاید در آینده بتونیم کیک و بستنی بخوریم، بدون اینکه ساعت‌ها دچار عذاب وجدان یا اضافه‌وزن بشیم.
📌 علم، قدم‌به‌قدم داره بهمون نشون میده که میشه هم از لذت‌ها بهره برد، هم مراقب سلامت بود.
🔗 منبع
📚 booklove
#استرس
Neuroscience News
Map of Sugar Receptor Could Curb Our Cravings
For the first time, scientists have mapped the 3D structure of the human sweet taste receptor, offering critical insights into how we perceive sweetness and why we crave sugar.
🔴 استرس‌های دوران کودکی در سکوت به نسل بعد می‌رسن!
🤯 اتفاقاتی که تو بچگی تجربه می‌کنیم، فقط تو خاطره‌مون نمی‌مونن. بعضی وقتا این تجربه‌ها مخصوصاً اگه تلخ یا آسیب‌زننده باشن اثرشونو می‌ذارن یه‌جایی خیلی عمیق‌تر از ذهن؛ مثل سلول‌های جنسی‌مون.
📝 طبق یه تحقیق جدید از دانشگاه تورکو تو فنلاند، مردایی که تو دوران کودکیشونآسیبهای روانی یا جسمی زیادی دیدن، تو اسپرمشون یه‌سری تغییرات دیده شده که ممکنه روی رشد مغز بچه‌هاشون تو آینده تأثیر بذاره.
🤔 اپی‌ژنتیک یعنی چی؟
فرض کن ژن‌های ما مثل یه کتاب آشپزی‌ان که توش کلی دستور غذا نوشته شده. ولی اینکه توی یه روز خاص کدوم غذا رو بپزی، فقط به اون دستور بستگی نداره، بستگی داره به حال و هوات، موادی که تو یخچال داری، یا اینکه مهمون داری یا نه.
👈 اینجاست که اپی‌ژنتیک وارد ماجرا میشه. اپی‌ژنتیک همون تصمیم‌گیره‌ست که میگه امروز کدوم دستور رو اجرا کنیم و کدومو بذاریم کنار. یعنی یه جور علامت‌گذاری رو ژن‌ها که به بدن میگه کدوم ژن فعلاً روشن باشه، کدوم خاموش.
🔎 حالا چی باعث میشه این علامت‌گذاری تغییر کنه؟
تجربه‌هامون. مخصوصاً تجربه‌های سخت یا استرس‌زا، مثل دعوا، خشونت، استرس یا بی‌محبتی تو بچگی.
📊محقق‌ها چی پیدا کردن؟
توی این تحقیق، محقق‌ها اومدن اسپرم مردایی رو بررسی کردن که تو بچگی‌شون تجربه‌های سختی داشتن. دیدن که توی اسپرم این افراد، علامت‌گذاری‌هایی که گفتیم، با آدمایی که چنین تجربه‌هایی نداشتن فرق داره.
🧠 یه سری از این تغییرات، روی بخش‌هایی از اسپرم اثر گذاشته بودن که به رشد و کارکرد مغز بچه‌ها مربوط میشن. یعنی اون قسمت‌هایی از ژن‌ها که می‌تونن روی اینکه مغز چطور شکل بگیره یا چطور کار کنه، تأثیر بذارن.
👀 یعنی آسیب‌های روانی ارثی‌ان؟
فعلاً نه به‌طور قطعی. این تحقیق فقط یه رابطه‌ی آماری قوی نشون میده بین استرس دوران کودکی و تغییرات اپی‌ژنتیکی تو اسپرم؛ ولی اینکه این تغییرات حتماً به بچه منتقل میشن و مستقیم روی اون تأثیر می‌ذارن، هنوز معلوم نیست و باید بیشتر روش کار بشه.
📌 با این حال، نتایج همین تحقیق و البته تحقیق‌های قبلی همین تیم نشون داده که بین استرس پدر تو بچگی و ساختار مغزی بچه‌ها یه ارتباط‌هایی هست که نمی‌شه راحت از کنارش رد شد.
🔗 منبع
📚 booklove
#استرس
🤯 اتفاقاتی که تو بچگی تجربه می‌کنیم، فقط تو خاطره‌مون نمی‌مونن. بعضی وقتا این تجربه‌ها مخصوصاً اگه تلخ یا آسیب‌زننده باشن اثرشونو می‌ذارن یه‌جایی خیلی عمیق‌تر از ذهن؛ مثل سلول‌های جنسی‌مون.
📝 طبق یه تحقیق جدید از دانشگاه تورکو تو فنلاند، مردایی که تو دوران کودکی‌شون
🤔 اپی‌ژنتیک یعنی چی؟
فرض کن ژن‌های ما مثل یه کتاب آشپزی‌ان که توش کلی دستور غذا نوشته شده. ولی اینکه توی یه روز خاص کدوم غذا رو بپزی، فقط به اون دستور بستگی نداره، بستگی داره به حال و هوات، موادی که تو یخچال داری، یا اینکه مهمون داری یا نه.
👈 اینجاست که اپی‌ژنتیک وارد ماجرا میشه. اپی‌ژنتیک همون تصمیم‌گیره‌ست که میگه امروز کدوم دستور رو اجرا کنیم و کدومو بذاریم کنار. یعنی یه جور علامت‌گذاری رو ژن‌ها که به بدن میگه کدوم ژن فعلاً روشن باشه، کدوم خاموش.
🔎 حالا چی باعث میشه این علامت‌گذاری تغییر کنه؟
تجربه‌هامون. مخصوصاً تجربه‌های سخت یا استرس‌زا، مثل دعوا، خشونت، استرس یا بی‌محبتی تو بچگی.
📊محقق‌ها چی پیدا کردن؟
توی این تحقیق، محقق‌ها اومدن اسپرم مردایی رو بررسی کردن که تو بچگی‌شون تجربه‌های سختی داشتن. دیدن که توی اسپرم این افراد، علامت‌گذاری‌هایی که گفتیم، با آدمایی که چنین تجربه‌هایی نداشتن فرق داره.
🧠 یه سری از این تغییرات، روی بخش‌هایی از اسپرم اثر گذاشته بودن که به رشد و کارکرد مغز بچه‌ها مربوط میشن. یعنی اون قسمت‌هایی از ژن‌ها که می‌تونن روی اینکه مغز چطور شکل بگیره یا چطور کار کنه، تأثیر بذارن.
👀 یعنی آسیب‌های روانی ارثی‌ان؟
فعلاً نه به‌طور قطعی. این تحقیق فقط یه رابطه‌ی آماری قوی نشون میده بین استرس دوران کودکی و تغییرات اپی‌ژنتیکی تو اسپرم؛ ولی اینکه این تغییرات حتماً به بچه منتقل میشن و مستقیم روی اون تأثیر می‌ذارن، هنوز معلوم نیست و باید بیشتر روش کار بشه.
📌 با این حال، نتایج همین تحقیق و البته تحقیق‌های قبلی همین تیم نشون داده که بین استرس پدر تو بچگی و ساختار مغزی بچه‌ها یه ارتباط‌هایی هست که نمی‌شه راحت از کنارش رد شد.
🔗 منبع
📚 booklove
#استرس
Neuroscience News
Early Stress Alters Sperm DNA, Impacting Offspring’s Brain Development
Childhood stress may leave lasting marks on sperm, altering epigenetic profiles and potentially influencing brain development in offspring.
🔴 اصل لذت و اصل واقعیت؛ کشمکش درون ذهن ما
👀 خیلی وقتا با خودمون کلنجار می‌ریم که آیا این شیرینی شکلاتی رو بخوریم یا نخوریم؟ یه صدای کوچیکی توی ذهنمون میگه: «همین الان بخور، حالشو ببر! دنیا دو روزه...»
🤯 اما یه صدای دیگه، کمی عاقل‌تر، جواب میده: «اگه شیرینی بخوری، دوباره همه چی خراب میشه! از ما گفتن بود و از تو نشنیدن...»
🧠 این دو صدا که توی سرمون مشغول بگومگو هستن، در واقع دو اصل اساسی در روان‌کاوی فرویدی‌ان: اصل لذت و اصل واقعیت.
🤔 اصل لذت چیه؟
فروید میگه ما از وقتی که نوزادیم، دنبال لذت آنی هستیم. اصل لذت یعنی: «هر چی می‌خوام، همین حالا!» این بخش از روانمون توسط نهاد یا همون id کنترل میشه. یه جورایی مثل یه کودک بی‌طاقت که گرسنه‌ست و فقط گریه می‌کنه، بدون اینکه براش مهم باشه الان نصفه‌شبه یا مامانش خوابه.
🔎 اصل لذت رو می‌تونیم توی زندگی روزمره‌مون هم ببینیم:
- وقتی یه بستنی می‌خریم با اینکه رژیم داریم.
- وقتی به جای خوندنِ پروژه‌ی دانشگاه، فیلم تماشا می‌کنیم.
- یا حتی وقتی وسط یه جلسه‌ی مهم، داریم فکر می‌کنیم کاش الان شمال کنار دریا بودیم!
😔 این اصل، خیلی وقتا باعث میشه کارایی بکنیم که بعدش پشیمون بشیم، چون فقط روی حال خوب لحظه تمرکز داره، نه پیامداش.
🤔 حالا اصل واقعیت چی میگه؟
اصل واقعیت از جایی شروع میشه که من یا همون ego توی روان ما کم‌کم رشد می‌کنه. بچه‌ها وقتی بزرگ‌تر میشن، یاد می‌گیرن که همیشه نمی‌تونن به خواسته‌هاشون فوری برسن. یعنی کم‌کم اصل واقعیت میاد وسط و میگه: «باشه عزیزم، بستنی رو می‌خوای؟ ولی الان وقتش نیست، یکم صبر کن.»
👈 این اصل باعث میشه که بتونیم برنامه‌ریزی کنیم، آینده‌نگر باشیم، و گاهی حتی دندون روی جگر بذاریم.
📝 مثلاً دانشجوها موقع امتحان، با اینکه دلشون می‌خواد بخوابن یا اینستاگرام‌گردی کنن، درس می‌خونن. چون می‌دونن اون لذت کوتاه‌مدت ممکنه نتیجه‌ی بلندمدت رو خراب کنه.
💡 نبرد درونی: لذت یا واقعیت؟
اینجا یه جنگ همیشگی در جریانه. اصل لذت میگه: «همین حالا!»، اصل واقعیت میگه: «صبر کن، یکم فکر کن ببین این تصمیم چه پیامدی داره؟»
😵💫 و این کشمکش درونی، باعث اضطراب، بی‌قراری، و گاهی حتی دعواهای درونی میشه. مثلاً ممکنه توی صف بانک، حوصله‌مون سر بره و بخوایم داد بزنیم، ولی یه چیزی جلومونو می‌گیره. این همون اصل واقعیته که میگه: «خونسرد باش»
🔍 جالبه بدونین، بچه‌هایی که از کوچیکی یاد می‌گیرن صبر کنن و پاداش رو به تأخیر بندازن، توی آینده موفق‌تر میشن؛ مثلاً توی درس، روابط اجتماعی، و حتی مدیریت مالی.
🧠 رشد روانی: گذر از کودک لذت‌طلب به انسان عاقل
فروید معتقده ما اولش با نهاد (id) راه می‌افتیم و همه چی بر اساس لذته. اما وقتی بزرگ‌تر می‌شیم، با کمک والدین، مدرسه، و تجربه‌های زندگی، یاد می‌گیریم که دنیا همیشه مطابق میل ما نمی‌چرخه. این میشه همون اصل واقعیت که میگه: «می‌خوای؟ باشه، ولی باید صبر کنی تا شرایطش جور شه.»
🙂 ولی خب، همیشه همه‌چیز گل و بلبل نیست. بعضی وقتا آدم‌ها توی این مرحله گیر می‌کنن. یعنی نمی‌تونن از اصل لذت عبور کنن و مدام دنبال راهی می‌گردن تا اون لذتِ آنی رو دوباره تجربه کنن.
🤔 اگه نتونیم تعادل ایجاد کنیم چی میشه؟
وقتی من یا ego نتونه بین این دو تا صدا تعادل ایجاد کنه، دچار خودِ دوگانه می‌شیم. یعنی یه بخشی از وجودمون همچنان مثل یه بچه، فقط دنبال خوشی آنیه. بخش دیگه‌مون، دائم عذاب وجدان داره که ای بابا، چرا نمی‌تونم منطقی باشم!
👀 و در این بین، فراخود یا همون superego هم مثل یه قاضی سخت‌گیر، شروع می‌کنه سرزنش کردن: نباید این کارو می‌کردی!
⚠️ اینجاست که بعضی‌ها دچار اضطراب‌های مزمن، افسردگی، یا حتی وسواس فکری میشن. چون نمی‌تونن بین «باید»ها و «می‌خوام»هاشون سازش ایجاد کنن.
📌 در نهایت هیچ‌کدوم از این دو اصل، بد یا خوب نیستن. مهم اینه که بدونیم کی باید صدای کدومشونو بلندتر کنیم.
🔗 منبع
📚 booklove
#استرس
👀 خیلی وقتا با خودمون کلنجار می‌ریم که آیا این شیرینی شکلاتی رو بخوریم یا نخوریم؟ یه صدای کوچیکی توی ذهنمون میگه: «همین الان بخور، حالشو ببر! دنیا دو روزه...»
🤯 اما یه صدای دیگه، کمی عاقل‌تر، جواب میده: «اگه شیرینی بخوری، دوباره همه چی خراب میشه! از ما گفتن بود و از تو نشنیدن...»
🧠 این دو صدا که توی سرمون مشغول بگومگو هستن، در واقع دو اصل اساسی در روان‌کاوی فرویدی‌ان: اصل لذت و اصل واقعیت.
🤔 اصل لذت چیه؟
فروید میگه ما از وقتی که نوزادیم، دنبال لذت آنی هستیم. اصل لذت یعنی: «هر چی می‌خوام، همین حالا!» این بخش از روانمون توسط نهاد یا همون id کنترل میشه. یه جورایی مثل یه کودک بی‌طاقت که گرسنه‌ست و فقط گریه می‌کنه، بدون اینکه براش مهم باشه الان نصفه‌شبه یا مامانش خوابه.
🔎 اصل لذت رو می‌تونیم توی زندگی روزمره‌مون هم ببینیم:
- وقتی یه بستنی می‌خریم با اینکه رژیم داریم.
- وقتی به جای خوندنِ پروژه‌ی دانشگاه، فیلم تماشا می‌کنیم.
- یا حتی وقتی وسط یه جلسه‌ی مهم، داریم فکر می‌کنیم کاش الان شمال کنار دریا بودیم!
😔 این اصل، خیلی وقتا باعث میشه کارایی بکنیم که بعدش پشیمون بشیم، چون فقط روی حال خوب لحظه تمرکز داره، نه پیامداش.
🤔 حالا اصل واقعیت چی میگه؟
اصل واقعیت از جایی شروع میشه که من یا همون ego توی روان ما کم‌کم رشد می‌کنه. بچه‌ها وقتی بزرگ‌تر میشن، یاد می‌گیرن که همیشه نمی‌تونن به خواسته‌هاشون فوری برسن. یعنی کم‌کم اصل واقعیت میاد وسط و میگه: «باشه عزیزم، بستنی رو می‌خوای؟ ولی الان وقتش نیست، یکم صبر کن.»
👈 این اصل باعث میشه که بتونیم برنامه‌ریزی کنیم، آینده‌نگر باشیم، و گاهی حتی دندون روی جگر بذاریم.
📝 مثلاً دانشجوها موقع امتحان، با اینکه دلشون می‌خواد بخوابن یا اینستاگرام‌گردی کنن، درس می‌خونن. چون می‌دونن اون لذت کوتاه‌مدت ممکنه نتیجه‌ی بلندمدت رو خراب کنه.
💡 نبرد درونی: لذت یا واقعیت؟
اینجا یه جنگ همیشگی در جریانه. اصل لذت میگه: «همین حالا!»، اصل واقعیت میگه: «صبر کن، یکم فکر کن ببین این تصمیم چه پیامدی داره؟»
😵💫 و این کشمکش درونی، باعث اضطراب، بی‌قراری، و گاهی حتی دعواهای درونی میشه. مثلاً ممکنه توی صف بانک، حوصله‌مون سر بره و بخوایم داد بزنیم، ولی یه چیزی جلومونو می‌گیره. این همون اصل واقعیته که میگه: «خونسرد باش»
🔍 جالبه بدونین، بچه‌هایی که از کوچیکی یاد می‌گیرن صبر کنن و پاداش رو به تأخیر بندازن، توی آینده موفق‌تر میشن؛ مثلاً توی درس، روابط اجتماعی، و حتی مدیریت مالی.
🧠 رشد روانی: گذر از کودک لذت‌طلب به انسان عاقل
فروید معتقده ما اولش با نهاد (id) راه می‌افتیم و همه چی بر اساس لذته. اما وقتی بزرگ‌تر می‌شیم، با کمک والدین، مدرسه، و تجربه‌های زندگی، یاد می‌گیریم که دنیا همیشه مطابق میل ما نمی‌چرخه. این میشه همون اصل واقعیت که میگه: «می‌خوای؟ باشه، ولی باید صبر کنی تا شرایطش جور شه.»
🙂 ولی خب، همیشه همه‌چیز گل و بلبل نیست. بعضی وقتا آدم‌ها توی این مرحله گیر می‌کنن. یعنی نمی‌تونن از اصل لذت عبور کنن و مدام دنبال راهی می‌گردن تا اون لذتِ آنی رو دوباره تجربه کنن.
🤔 اگه نتونیم تعادل ایجاد کنیم چی میشه؟
وقتی من یا ego نتونه بین این دو تا صدا تعادل ایجاد کنه، دچار خودِ دوگانه می‌شیم. یعنی یه بخشی از وجودمون همچنان مثل یه بچه، فقط دنبال خوشی آنیه. بخش دیگه‌مون، دائم عذاب وجدان داره که ای بابا، چرا نمی‌تونم منطقی باشم!
👀 و در این بین، فراخود یا همون superego هم مثل یه قاضی سخت‌گیر، شروع می‌کنه سرزنش کردن: نباید این کارو می‌کردی!
⚠️ اینجاست که بعضی‌ها دچار اضطراب‌های مزمن، افسردگی، یا حتی وسواس فکری میشن. چون نمی‌تونن بین «باید»ها و «می‌خوام»هاشون سازش ایجاد کنن.
📌 در نهایت هیچ‌کدوم از این دو اصل، بد یا خوب نیستن. مهم اینه که بدونیم کی باید صدای کدومشونو بلندتر کنیم.
🔗 منبع
📚 booklove
#استرس
ScienceBeta
The Reality Principle vs the Pleasure Principle
Though both the reality principle and the pleasure principle seek personal gratification, their main differences are that the pleasure principle ignores
The Five Love Languages.pdf
12.3 MB
🔴 معرفی پنج زبان عشق
👥 علی و سارا هفت سال از زندگی مشترکشون می‌گذشت. از بیرون همه‌چیز مرتب به‌نظر می‌رسید؛ خونه‌ی شیک، شغل‌های خوب، یه دختر کوچولوی ناز. اما چیزی توی دل این رابطه کم بود. نه دعوای جدی داشتن، نه بی‌محبتی، اما یه خلأ همیشگی بین‌شون حس می‌شد.
📌 اگر تو هم رابطه‌ات به شرایطی رسیده که بحرانی شده، یادگیری پنج زبان عشق از کتاب گری چاپمن می‌تونه بهت کمک کنه. این زبان‌ها راهی هستن برای درک بهتر همدیگر و پر کردن همان خلأیی که شاید ناآگاهانه بین‌تون به وجود آمده.
📚 booklove
#معرفی_کتاب
👥 علی و سارا هفت سال از زندگی مشترکشون می‌گذشت. از بیرون همه‌چیز مرتب به‌نظر می‌رسید؛ خونه‌ی شیک، شغل‌های خوب، یه دختر کوچولوی ناز. اما چیزی توی دل این رابطه کم بود. نه دعوای جدی داشتن، نه بی‌محبتی، اما یه خلأ همیشگی بین‌شون حس می‌شد.
📌 اگر تو هم رابطه‌ات به شرایطی رسیده که بحرانی شده، یادگیری پنج زبان عشق از کتاب گری چاپمن می‌تونه بهت کمک کنه. این زبان‌ها راهی هستن برای درک بهتر همدیگر و پر کردن همان خلأیی که شاید ناآگاهانه بین‌تون به وجود آمده.
📚 booklove
#معرفی_کتاب
🔴 هوش مصنوعی در جایگاه تراپیست
👀 نگار مدت‌ها بود که حالش خوب نبود. اضطرابش یه جور خاصی لابه‌لای روزها پخش می‌شد. توی صف بانک، پشت فرمون، حتی وقتی که داشت چایی می‌ریخت. بنابه‌دلایلی شرایط مراجعه به مشاور نداشت و از طریق اینستاگرام با یک چت‌بات مشاور آشنا شد و با خودش گفت: خب، از هیچی که بهتره بذار امتحان کنم.
👈 اینجا قصه‌ی یه تحقیق جدی شروع میشه. تحقیقاتی که نه قراره بگه هوش مصنوعی ناجیه، نه اینکه بگه همه‌چی تقلبیه. یه گزارش مستنده از چیزی که واقعاً اتفاق افتاده.
📝 ماجرا از یه پژوهش در دانشگاه Dartmouth شروع میشه؛ جایی که یه تیم از پزشک‌ها و دانشمندها تصمیم گرفتن ببینن آیا یه چت‌بات هوشمند می‌تونه کمک کنه آدم‌هایی که درگیر افسردگی و اضطراب هستن، حالشون کمی بهتر بشه یا نه؟
💬 اسم این چت‌بات Therabot هست. یه نرم‌افزار متنی که توی گوشی نصب میشه و با کاربر حرف می‌زنه. ولی فرقش اینه که حرفاش بر پایه‌ی گفتگوهایی نوشته شده که روان‌شناس‌ها و روان‌پزشک‌ها تدوینش کردن. یعنی فقط یه الگوریتم ساده نیست؛ بلکه آموزش‌دیده تا حدی بفهمه چی بگه و کِی بگه.
🤔 چطوری آزمایش کردن؟
توی این مطالعه، ۲۱۰ نفر آدم با علائم شدید روانی انتخاب شدن. نصفشون رفتن تو گروه کنترل (یعنی بدون استفاده از چت‌بات)، نصف دیگه از چت بات استفاده کردن.
🔎 بعد از گذشت هشت هفته افرادی که با چت‌بات کار کرده بودن، اینطوری گزارش دادن:
- افسردگی: کاهش ۵۱٪ در علائم
- اضطراب: کاهش ۳۱٪
- اختلالات خوردن: کاهش ۱۹٪
⚠️ چیزی که مهمه، اینه که شرکت‌کننده‌ها گفتن حس کردن تجربه‌ی استفاده از این چت بات، تا حدی شبیه گفتگو با مشاور واقعی بوده. البته نه جایگزینش.
‼️آیا یه چت‌بات قراره مشاور بشه؟
سؤال مهمیه. جوابش هم قطعی نیست. حرف زدن با یه چت‌بات ممکنه آسون‌تر باشه. چون قضاوتت نمی‌کنه. وقت نمی‌خواد. رایگانه. ولی نمی‌تونه مثل یه انسان واقعی نگاهت کنه، حالت صورتت رو بخونه، یا وقتی بریزی بهم، سکوت کنه تا فقط کنارت بمونه.
🧠 این چت بات روی مدل درمانی CBT ساخته شده و به‌خاطر همین هم روش کارش از CHATGPT متفاوته. همون روش درمان شناختی رفتاری که میگه افکار ما روی احساس‌مون اثر می‌ذارن، و اگه افکار ناسالم رو بشناسیم و عوضشون کنیم، حال‌مون بهتر میشه.
📌 درنهایت این هوش مصنوعی نمی‌تونه روان‌درمانگر رو حذف کنه. اما می‌تونه یه نقطه شروع باشه برای کسی که دسترسی به مشاوره نداره.
🔗 منبع
📚 booklove
#استرس
👀 نگار مدت‌ها بود که حالش خوب نبود. اضطرابش یه جور خاصی لابه‌لای روزها پخش می‌شد. توی صف بانک، پشت فرمون، حتی وقتی که داشت چایی می‌ریخت. بنابه‌دلایلی شرایط مراجعه به مشاور نداشت و از طریق اینستاگرام با یک چت‌بات مشاور آشنا شد و با خودش گفت: خب، از هیچی که بهتره بذار امتحان کنم.
👈 اینجا قصه‌ی یه تحقیق جدی شروع میشه. تحقیقاتی که نه قراره بگه هوش مصنوعی ناجیه، نه اینکه بگه همه‌چی تقلبیه. یه گزارش مستنده از چیزی که واقعاً اتفاق افتاده.
📝 ماجرا از یه پژوهش در دانشگاه Dartmouth شروع میشه؛ جایی که یه تیم از پزشک‌ها و دانشمندها تصمیم گرفتن ببینن آیا یه چت‌بات هوشمند می‌تونه کمک کنه آدم‌هایی که درگیر افسردگی و اضطراب هستن، حالشون کمی بهتر بشه یا نه؟
💬 اسم این چت‌بات Therabot هست. یه نرم‌افزار متنی که توی گوشی نصب میشه و با کاربر حرف می‌زنه. ولی فرقش اینه که حرفاش بر پایه‌ی گفتگوهایی نوشته شده که روان‌شناس‌ها و روان‌پزشک‌ها تدوینش کردن. یعنی فقط یه الگوریتم ساده نیست؛ بلکه آموزش‌دیده تا حدی بفهمه چی بگه و کِی بگه.
🤔 چطوری آزمایش کردن؟
توی این مطالعه، ۲۱۰ نفر آدم با علائم شدید روانی انتخاب شدن. نصفشون رفتن تو گروه کنترل (یعنی بدون استفاده از چت‌بات)، نصف دیگه از چت بات استفاده کردن.
🔎 بعد از گذشت هشت هفته افرادی که با چت‌بات کار کرده بودن، اینطوری گزارش دادن:
- افسردگی: کاهش ۵۱٪ در علائم
- اضطراب: کاهش ۳۱٪
- اختلالات خوردن: کاهش ۱۹٪
⚠️ چیزی که مهمه، اینه که شرکت‌کننده‌ها گفتن حس کردن تجربه‌ی استفاده از این چت بات، تا حدی شبیه گفتگو با مشاور واقعی بوده. البته نه جایگزینش.
‼️آیا یه چت‌بات قراره مشاور بشه؟
سؤال مهمیه. جوابش هم قطعی نیست. حرف زدن با یه چت‌بات ممکنه آسون‌تر باشه. چون قضاوتت نمی‌کنه. وقت نمی‌خواد. رایگانه. ولی نمی‌تونه مثل یه انسان واقعی نگاهت کنه، حالت صورتت رو بخونه، یا وقتی بریزی بهم، سکوت کنه تا فقط کنارت بمونه.
🧠 این چت بات روی مدل درمانی CBT ساخته شده و به‌خاطر همین هم روش کارش از CHATGPT متفاوته. همون روش درمان شناختی رفتاری که میگه افکار ما روی احساس‌مون اثر می‌ذارن، و اگه افکار ناسالم رو بشناسیم و عوضشون کنیم، حال‌مون بهتر میشه.
📌 درنهایت این هوش مصنوعی نمی‌تونه روان‌درمانگر رو حذف کنه. اما می‌تونه یه نقطه شروع باشه برای کسی که دسترسی به مشاوره نداره.
🔗 منبع
📚 booklove
#استرس
NEJM AI
Randomized Trial of a Generative AI Chatbot for Mental Health Treatment
Generative artificial intelligence (Gen-AI) chatbots hold promise for building highly
personalized, effective mental health treatments at scale, while also addressing user
engagement and retention ...
personalized, effective mental health treatments at scale, while also addressing user
engagement and retention ...
🔴 آخرین باری که خودت یه متن سخت رو خوندی و تحلیل کردی، کی بود؟
🖥️ تصور کن جلوی لپ‌تاپ نشستی، استاد یه مقاله از کافکا داده و گفته: لطفاً درباره‌ی مسخ یه تحلیل بنویس. انگشتات بی‌اختیار می‌رن سمت آیکون ChatGPT. ته دلت می‌گی: چرا خودمو اذیت کنم وقتی هوش مصنوعی می‌تونه تحلیل کنه؟
👀 اگه این صحنه برات آشناست، بدون که تنها نیستی. این تصمیم کوچولو، در واقع یه برش کوچیک از یه تغییر بزرگ جهانیه: داریم تفکر عمیق رو با راحتی تعویض می‌کنیم و مغزمون داره خودش رو با این روند وفق میده...
🤔 وقتی یه عضله رو استفاده نکنی چی میشه؟
ضعیف میشه، لاغر میشه، تحلیل میره. خب حالا اگه تفکر رو بسپری به ماشین چی؟ جواب همون‌قدر واضح و نگران‌کننده‌ست. وقتی ما تصمیم می‌گیریم یه پی دی اف درسی رو ندیده خلاصه‌سازی کنیم یا تحلیل یه متن رو بسپریم به چت‌بات، در واقع داریم از کار کشیدن مغزمون فرار می‌کنیم.
📝در یه آزمایش توی سوئیس، به شرکت‌کننده‌ها فرصت داده شد که یا خودشون یه مسئله رو حل کنن یا بسپارنش به هوش مصنوعی. و درنهایت، گزینه‌ی دوم انتخاب شد.
🤯 هزینه‌ی شناختیِ راحت‌طلبی
یه مطالعه‌ی تازه در سال ۲۰۲۵ نشون میده که هرچی بیشتر به هوش مصنوعی تکیه کنیم، مهارت‌هامون در تفکر انتقادی افت می‌کنه. محقق این تحقیق نشون داد که شرکت‌کننده‌هایی که بیشتر از AI استفاده می‌کنن، امتیاز کمتری توی آزمون تفکر انتقادی می‌گیرن.
⚠️ اینجا ما داریم با یه پدیده روبرو می‌شیم که اولین بار بهش گفتن اثر گوگل یعنی اینکه مغز ما دیگه زحمت حفظ اطلاعات رو نمی‌کشه چون می‌دونه می‌تونه همیشه با یه سرچ بهش دسترسی داشته باشه. حالا این اثر از حافظه فراتر رفته و رسیده به تفکر. به‌جای اینکه تحلیل کنیم، فقط می‌خوایم بدونیم کجا برم جوابو پیدا کنم.
💡مثلاً یادته وقتی با گوگل کار می‌کردیم، مجبور بودیم چند تا لینک رو بخونیم، مقایسه کنیم، جمع‌بندی کنیم؟ ولی حالا با هوش مصنوعی جوابو آماده می‌گیریم، بدون هیچ مشارکت ذهنی.
👈 یه جورایی، ما از ابزارهایی برای فکر کردن رسیدیم به ماشین‌هایی که به جای ما فکر می‌کنن. و این یعنی چی؟ یعنی اون قسمت‌های مغزمون که مسئول تحلیل و ارزیابی هستن، دیگه تمرین نمی‌کنن.
🧠 چرا مغز ما عاشق سپردن کارها به هوش مصنوعیه؟
اولاً چون حس قدرت بهمون میده. اینکه بتونی فقط یه سوال تایپ کنی و جواب دقیق بگیری، خیلی جذابه. دوماً، مغزمون عاشق پاداشه. هر بار که یه جواب درست، سریع و بی‌زحمت می‌گیریم، یه دوز کوچولو دوپامین دریافت می‌کنیم. یه جورایی شبیه حس خوبی که بعد از رد کردن یه مرحله‌ی سخت توی یه بازی داری.
📊 تحقیقات نشون دادن که وقتی کار زیادی روی دوش مغزمونه، احتمال بیشتری داره که کارو بسپریم به الگوریتم‌ها. مثلاً توی یه آزمایش، آدم‌ها حتی وقتی به هوش مصنوعی اعتماد نداشتن، بازم تحت فشار کار، حاضر شدن بخشی از مسئولیتو به اون بسپارن.
😵💫ولی زیر این راحتی، یه اضطراب هم خوابیده. توی همون تحقیق 2025، خیلی از شرکت‌کننده‌ها وقتی به‌طور ناشناس نظر دادن، نگرانی‌های عمیقی درباره‌ی تأثیر AI روی خودشون ابراز کردن. ولی توی جمع، خیلی راحت از کنار این نگرانی‌ها گذشتن.
📌 نکته‌ی جالب اینه که محقق ارشد این تحقیق خیلی هم بدبین نیست. برخلاف اون‌هایی که می‌گن: هوش مصنوعی همه‌چیو نابود می‌کنه، اون میگه: ما هنوز می‌تونیم تصمیم بگیریم که چطور از AI استفاده کنیم.
🔗 منبع 1
🔗 منبع 2
🔗 منبع 3
📚 booklove
#استرس
🖥️ تصور کن جلوی لپ‌تاپ نشستی، استاد یه مقاله از کافکا داده و گفته: لطفاً درباره‌ی مسخ یه تحلیل بنویس. انگشتات بی‌اختیار می‌رن سمت آیکون ChatGPT. ته دلت می‌گی: چرا خودمو اذیت کنم وقتی هوش مصنوعی می‌تونه تحلیل کنه؟
👀 اگه این صحنه برات آشناست، بدون که تنها نیستی. این تصمیم کوچولو، در واقع یه برش کوچیک از یه تغییر بزرگ جهانیه: داریم تفکر عمیق رو با راحتی تعویض می‌کنیم و مغزمون داره خودش رو با این روند وفق میده...
🤔 وقتی یه عضله رو استفاده نکنی چی میشه؟
ضعیف میشه، لاغر میشه، تحلیل میره. خب حالا اگه تفکر رو بسپری به ماشین چی؟ جواب همون‌قدر واضح و نگران‌کننده‌ست. وقتی ما تصمیم می‌گیریم یه پی دی اف درسی رو ندیده خلاصه‌سازی کنیم یا تحلیل یه متن رو بسپریم به چت‌بات، در واقع داریم از کار کشیدن مغزمون فرار می‌کنیم.
📝در یه آزمایش توی سوئیس، به شرکت‌کننده‌ها فرصت داده شد که یا خودشون یه مسئله رو حل کنن یا بسپارنش به هوش مصنوعی. و درنهایت، گزینه‌ی دوم انتخاب شد.
🤯 هزینه‌ی شناختیِ راحت‌طلبی
یه مطالعه‌ی تازه در سال ۲۰۲۵ نشون میده که هرچی بیشتر به هوش مصنوعی تکیه کنیم، مهارت‌هامون در تفکر انتقادی افت می‌کنه. محقق این تحقیق نشون داد که شرکت‌کننده‌هایی که بیشتر از AI استفاده می‌کنن، امتیاز کمتری توی آزمون تفکر انتقادی می‌گیرن.
⚠️ اینجا ما داریم با یه پدیده روبرو می‌شیم که اولین بار بهش گفتن اثر گوگل یعنی اینکه مغز ما دیگه زحمت حفظ اطلاعات رو نمی‌کشه چون می‌دونه می‌تونه همیشه با یه سرچ بهش دسترسی داشته باشه. حالا این اثر از حافظه فراتر رفته و رسیده به تفکر. به‌جای اینکه تحلیل کنیم، فقط می‌خوایم بدونیم کجا برم جوابو پیدا کنم.
💡مثلاً یادته وقتی با گوگل کار می‌کردیم، مجبور بودیم چند تا لینک رو بخونیم، مقایسه کنیم، جمع‌بندی کنیم؟ ولی حالا با هوش مصنوعی جوابو آماده می‌گیریم، بدون هیچ مشارکت ذهنی.
👈 یه جورایی، ما از ابزارهایی برای فکر کردن رسیدیم به ماشین‌هایی که به جای ما فکر می‌کنن. و این یعنی چی؟ یعنی اون قسمت‌های مغزمون که مسئول تحلیل و ارزیابی هستن، دیگه تمرین نمی‌کنن.
🧠 چرا مغز ما عاشق سپردن کارها به هوش مصنوعیه؟
اولاً چون حس قدرت بهمون میده. اینکه بتونی فقط یه سوال تایپ کنی و جواب دقیق بگیری، خیلی جذابه. دوماً، مغزمون عاشق پاداشه. هر بار که یه جواب درست، سریع و بی‌زحمت می‌گیریم، یه دوز کوچولو دوپامین دریافت می‌کنیم. یه جورایی شبیه حس خوبی که بعد از رد کردن یه مرحله‌ی سخت توی یه بازی داری.
📊 تحقیقات نشون دادن که وقتی کار زیادی روی دوش مغزمونه، احتمال بیشتری داره که کارو بسپریم به الگوریتم‌ها. مثلاً توی یه آزمایش، آدم‌ها حتی وقتی به هوش مصنوعی اعتماد نداشتن، بازم تحت فشار کار، حاضر شدن بخشی از مسئولیتو به اون بسپارن.
😵💫ولی زیر این راحتی، یه اضطراب هم خوابیده. توی همون تحقیق 2025، خیلی از شرکت‌کننده‌ها وقتی به‌طور ناشناس نظر دادن، نگرانی‌های عمیقی درباره‌ی تأثیر AI روی خودشون ابراز کردن. ولی توی جمع، خیلی راحت از کنار این نگرانی‌ها گذشتن.
📌 نکته‌ی جالب اینه که محقق ارشد این تحقیق خیلی هم بدبین نیست. برخلاف اون‌هایی که می‌گن: هوش مصنوعی همه‌چیو نابود می‌کنه، اون میگه: ما هنوز می‌تونیم تصمیم بگیریم که چطور از AI استفاده کنیم.
🔗 منبع 1
🔗 منبع 2
🔗 منبع 3
📚 booklove
#استرس
ResearchGate
(PDF) Cultivating Critical Thinking in the Age of AI: Educational Strategies for a Data-Driven World
PDF | As artificial intelligence (AI) increasingly permeates various aspects of life, the need for critical thinking skills has never been more crucial.... | Find, read and cite all the research you need on ResearchGate
Social Media Notifications.pdf
5.5 MB
🔴 گوشی، اولین لقمه‌ی صبحانه
🤔 تا حالا شده از خودت بپرسی اولین چیزی که صبح‌ها می‌بینی چیه؟ منظورم منظره‌ی اتاق یا نور پنجره نیست. منظورم همون صفحه‌ی نورانی‌ایه که اولِ صبح دستمون میره سمتش، انگار بدون اون نمی‌تونیم بدونیم دنیا هنوز سرجاشه یا نه.
👀 حالا فرض کن یه دوربین نامرئی، لحظه‌ی بیدار شدن آدم‌ها رو ضبط کنه. چی می‌بینه؟ بدنی که هنوز تو رختخوابه، ذهنی که نیمه‌خوابه و انگشتایی که دارن با جدیت اسکرول می‌کنن. تو اون لحظه ما هنوز خودمون رو به‌یاد نیاوردیم، ولی داریم وارد زندگی بقیه می‌شیم و این عادت، هر روز آسیب زیادی به مغز و روان ما وارد می‌کنه.
🔗 منبع
📚 booklove
#استرس
🤔 تا حالا شده از خودت بپرسی اولین چیزی که صبح‌ها می‌بینی چیه؟ منظورم منظره‌ی اتاق یا نور پنجره نیست. منظورم همون صفحه‌ی نورانی‌ایه که اولِ صبح دستمون میره سمتش، انگار بدون اون نمی‌تونیم بدونیم دنیا هنوز سرجاشه یا نه.
👀 حالا فرض کن یه دوربین نامرئی، لحظه‌ی بیدار شدن آدم‌ها رو ضبط کنه. چی می‌بینه؟ بدنی که هنوز تو رختخوابه، ذهنی که نیمه‌خوابه و انگشتایی که دارن با جدیت اسکرول می‌کنن. تو اون لحظه ما هنوز خودمون رو به‌یاد نیاوردیم، ولی داریم وارد زندگی بقیه می‌شیم و این عادت، هر روز آسیب زیادی به مغز و روان ما وارد می‌کنه.
🔗 منبع
📚 booklove
#استرس
🔴 چرا انقدر به همه چیز اهمیت می‌دم؟ (قسمت اول)
🤔 تا حالا شده وسط روز فکر کنی چرا من انقدر به همه چیز اهمیت می‌دم؟ چرا این همه نگرانی و دلسوزی نسبت به آدم‌ها و اتفاقات اطرافم دارم؟
🔎 ریشه‌های اهمیت دادن زیاد
این حس خیلی اهمیت دادن ریشه‌های متفاوتی داره و معمولاً از خصوصیات مثبتی مثل همدلی و حساسیت عاطفی نشأت می‌گیره. دکتر الین آرون، روانشناس مشهور، اصطلاح «فرد بسیار حساس» یا Highly Sensitive Person رو برای توصیف کسانی به کار می‌بره که احساسات و محرک‌های محیط رو عمیق‌تر و دقیق‌تر پردازش می‌کنن.
👤 این افراد نه فقط خود احساساتشون، بلکه حتی احساسات دیگران رو مثل یه تابلو واضح می‌بینن و بهشون واکنش نشون می‌دن. مثلاً ممکنه وقتی وارد جمعی میشن، بدون اینکه کسی حرف بزنه، متوجه ناراحتی یا استرس بقیه بشن.
⚠️ اما این حساسیت بالا همیشه راحت نیست. وقتی محیط پر از تنش یا محرک‌های مختلف باشه، این افراد ممکنه دچار بار هیجانی زیاد بشن و احساس خستگی روانی پیدا کنن.
🤯 نقش اضطراب و نگرانی در اهمیت دادن بیش از حد
از طرف دیگه، نگرانی بیش از حد یا اضطراب هم نقش مهمی تو این مسئله داره. افرادی که دچار اختلال اضطراب فراگیر (GAD) هستن، معمولاً نگرانی‌های خیلی گسترده و مکرر دارن که گاهی روی مسائل کوچیک هم متمرکز میشه.
✏️ یه جمله جالب هست که میگه: «افسردگی یعنی وقتی به هیچ چیز اهمیت نمی‌دی؛ اما اضطراب یعنی وقتی که به همه چیز زیادی اهمیت می‌دی.» اینجاست که فکر کردن مکرر و پیش‌بینی بدترین حالت‌ها می‌تونه تبدیل به یه چرخه‌ی ذهنی بشه که آدم رو از حرکت متوقف می‌کنه.
🧠 تاثیر تروما و هوشیاری بیش از حد
علاوه بر این، تجربه‌های تلخ یا آسیب‌های روحی گذشته، به خصوص در دوران کودکی، می‌تونن باعث بشن مغز و بدن ما وارد حالتی بشن که بهش «Hypervigilance» یا هوشیاری بیش از حد می‌گن.
‼️ این یعنی سیستم ایمنی روانی‌مون تلاش می‌کنه همیشه آماده باشه تا جلوی آسیب‌های احتمالی رو بگیره. به همین دلیل، ممکنه ما ناخودآگاه بیش از حد مراقب احساسات دیگران یا موقعیت‌ها باشیم تا خطر احتمالی رو زودتر شناسایی کنیم. البته این حالت در بلندمدت خسته‌کننده و گاهی محدودکننده میشه.
📊 از طرف دیگه افراد ADHD احساساتشون رو با شدت بیشتری تجربه می‌کنن و معمولاً نسبت به احساس طرد شدن یا گناه حساس‌تر هستن. این ویژگی‌ها باعث میشه این افراد نسبت به اتفاقات اطرافشون واکنش‌های عاطفی قوی‌تر و پیچیده‌تری داشته باشن.
📝 خب، حالا این سوال پیش میاد که آیا این همه اهمیت دادن به هر چیزی یعنی من یه مشکلی دارم؟
👈 جواب کوتاه: نه! اصلاً به معنی مشکل نیست. خیلی وقت‌ها یعنی تو یه آدم با هوش هیجانی بالا هستی . اما اگه این موضوع باعث شده تو رو اذیت کنه، زندگیت سخت بشه یا نتونی راحت تصمیم بگیری (ریتم عادی زندگیت دچار اختلال شده)، شاید وقتش باشه یه کم بیشتر به خودت توجه کنی و به درمانگر مراجعه کنی تا عمیق مسئله رو بررسی کنه.
📌 راهکارها در قسمت بعدی...
📌 اگر در خصوص مسئله‌ای نیاز به راهنمایی دارید از طریق این لینک به من پیغام بدید.
🔗 منبع: کتاب The Highly Sensitive Person
📚 booklove
#استرس #معرفی_کتاب
🤔 تا حالا شده وسط روز فکر کنی چرا من انقدر به همه چیز اهمیت می‌دم؟ چرا این همه نگرانی و دلسوزی نسبت به آدم‌ها و اتفاقات اطرافم دارم؟
🔎 ریشه‌های اهمیت دادن زیاد
این حس خیلی اهمیت دادن ریشه‌های متفاوتی داره و معمولاً از خصوصیات مثبتی مثل همدلی و حساسیت عاطفی نشأت می‌گیره. دکتر الین آرون، روانشناس مشهور، اصطلاح «فرد بسیار حساس» یا Highly Sensitive Person رو برای توصیف کسانی به کار می‌بره که احساسات و محرک‌های محیط رو عمیق‌تر و دقیق‌تر پردازش می‌کنن.
👤 این افراد نه فقط خود احساساتشون، بلکه حتی احساسات دیگران رو مثل یه تابلو واضح می‌بینن و بهشون واکنش نشون می‌دن. مثلاً ممکنه وقتی وارد جمعی میشن، بدون اینکه کسی حرف بزنه، متوجه ناراحتی یا استرس بقیه بشن.
⚠️ اما این حساسیت بالا همیشه راحت نیست. وقتی محیط پر از تنش یا محرک‌های مختلف باشه، این افراد ممکنه دچار بار هیجانی زیاد بشن و احساس خستگی روانی پیدا کنن.
🤯 نقش اضطراب و نگرانی در اهمیت دادن بیش از حد
از طرف دیگه، نگرانی بیش از حد یا اضطراب هم نقش مهمی تو این مسئله داره. افرادی که دچار اختلال اضطراب فراگیر (GAD) هستن، معمولاً نگرانی‌های خیلی گسترده و مکرر دارن که گاهی روی مسائل کوچیک هم متمرکز میشه.
✏️ یه جمله جالب هست که میگه: «افسردگی یعنی وقتی به هیچ چیز اهمیت نمی‌دی؛ اما اضطراب یعنی وقتی که به همه چیز زیادی اهمیت می‌دی.» اینجاست که فکر کردن مکرر و پیش‌بینی بدترین حالت‌ها می‌تونه تبدیل به یه چرخه‌ی ذهنی بشه که آدم رو از حرکت متوقف می‌کنه.
🧠 تاثیر تروما و هوشیاری بیش از حد
علاوه بر این، تجربه‌های تلخ یا آسیب‌های روحی گذشته، به خصوص در دوران کودکی، می‌تونن باعث بشن مغز و بدن ما وارد حالتی بشن که بهش «Hypervigilance» یا هوشیاری بیش از حد می‌گن.
‼️ این یعنی سیستم ایمنی روانی‌مون تلاش می‌کنه همیشه آماده باشه تا جلوی آسیب‌های احتمالی رو بگیره. به همین دلیل، ممکنه ما ناخودآگاه بیش از حد مراقب احساسات دیگران یا موقعیت‌ها باشیم تا خطر احتمالی رو زودتر شناسایی کنیم. البته این حالت در بلندمدت خسته‌کننده و گاهی محدودکننده میشه.
📊 از طرف دیگه افراد ADHD احساساتشون رو با شدت بیشتری تجربه می‌کنن و معمولاً نسبت به احساس طرد شدن یا گناه حساس‌تر هستن. این ویژگی‌ها باعث میشه این افراد نسبت به اتفاقات اطرافشون واکنش‌های عاطفی قوی‌تر و پیچیده‌تری داشته باشن.
📝 خب، حالا این سوال پیش میاد که آیا این همه اهمیت دادن به هر چیزی یعنی من یه مشکلی دارم؟
👈 جواب کوتاه: نه! اصلاً به معنی مشکل نیست. خیلی وقت‌ها یعنی تو یه آدم با هوش هیجانی بالا هستی . اما اگه این موضوع باعث شده تو رو اذیت کنه، زندگیت سخت بشه یا نتونی راحت تصمیم بگیری (ریتم عادی زندگیت دچار اختلال شده)، شاید وقتش باشه یه کم بیشتر به خودت توجه کنی و به درمانگر مراجعه کنی تا عمیق مسئله رو بررسی کنه.
📌 راهکارها در قسمت بعدی...
📌 اگر در خصوص مسئله‌ای نیاز به راهنمایی دارید از طریق این لینک به من پیغام بدید.
🔗 منبع: کتاب The Highly Sensitive Person
📚 booklove
#استرس #معرفی_کتاب
Telegram
book love | مدیریت استرس
من رضا هستم مطالب علمی و آموزشی که مطالعه می‌کنم رو در این کانال به اشتراک می‌ذارم.💎🌱
اگر نیاز به راهنمایی دارید پیام بدید: 👇🏻
https://formafzar.com/form/8fi9d
اگر نیاز به راهنمایی دارید پیام بدید: 👇🏻
https://formafzar.com/form/8fi9d
🔴 چطوری می‌تونیم اهمیت دادن رو ادامه بدیم بدون اینکه خودمون رو گم کنیم؟
(قسمت آخر)
👈 قسمت اول
📝 مرزهای شخصی بساز
مرز یعنی حفظ انرژی و سلامت روان. می‌تونی برای دیگران اهمیت قائل باشی ولی در عین حال به خودت هم احترام بذاری. قدم اول اینه که بفهمی چی دست خودته و چی نیست، و یاد بگیری وقتی لازم شد، با آرامش و بدون احساس گناه «نه» بگی.
📊 اولویت‌بندی کن
همه چیز به یک اندازه مهم نیست. از خودت بپرس: «آیا این موضوع هفته‌ی آینده هم مهمه؟» وقتی تمرکزت رو روی چیزهایی بذاری که با ارزش‌ها و توانایی‌هات هم‌راستا هستن، بقیه مسائل رو راحت‌تر رها می‌کنی.
🧠 هیجانات رو مدیریت کن
یاد گرفتن کنترل هیجانات کمک می‌کنه از بار هیجانی زیاد جلوگیری کنیم. چند روش ساده:
- نفس عمیق و آرام بکش (این باعث آروم شدن سیستم عصبی میشه).
- از حواس پنجگانه‌ات استفاده کن تا به حال و هوای حالا و اینجا برگردی (مثلاً دستت رو روی میز بذار، صدای اطراف رو گوش کن).
- افکار و احساساتت رو بنویس تا ذهنت سبک بشه.
🔎 فکرهای منفی رو بازسازی کن
روش‌های درمان شناختی-رفتاری (CBT) بهت یاد میده چطور افکار منفی و اغراق‌آمیز رو به فکرهای منطقی‌تر تبدیل کنی.
💬 مثلاً به جای اینکه بگی: «اگر به دوستم کمک نکنم، دوست بدی هستم»، بگو: «من به دوستم اهمیت می‌دم، اما الان نیاز به استراحت دارم و اگر بهش کمک کنم خودم کلی آسیب می‌بینم. این باعث بد بودن من نمی‌شه.» این نوع نگاه کمک می‌کنه بار هیجانی مدیریت بشه.
💡 انرژی روزانه‌ات رو مدیریت کن
انرژی عاطفیت محدود هست، پس عاقلانه مصرفش کن. لازم نیست به همه موضوع‌ها اهمیت زیادی بدی. از خودت بپرس: «آیا امروز ارزش داره انرژی‌ام رو صرف این کنم؟» بعضی چیزها مهم‌تر هستن. انتخاب این موضوعات نشونه‌ی بی‌تفاوتی نیست، بلکه یعنی تو عاقلانه‌تر داری زندگی می‌کنی.
📌 اگر در خصوص مسئله‌ای نیاز به راهنمایی دارید از طریق این لینک به من پیغام بدید.
🔗 منبع: کتاب The Highly Sensitive Person
📚 booklove
#استرس #معرفی_کتاب
(قسمت آخر)
👈 قسمت اول
📝 مرزهای شخصی بساز
مرز یعنی حفظ انرژی و سلامت روان. می‌تونی برای دیگران اهمیت قائل باشی ولی در عین حال به خودت هم احترام بذاری. قدم اول اینه که بفهمی چی دست خودته و چی نیست، و یاد بگیری وقتی لازم شد، با آرامش و بدون احساس گناه «نه» بگی.
📊 اولویت‌بندی کن
همه چیز به یک اندازه مهم نیست. از خودت بپرس: «آیا این موضوع هفته‌ی آینده هم مهمه؟» وقتی تمرکزت رو روی چیزهایی بذاری که با ارزش‌ها و توانایی‌هات هم‌راستا هستن، بقیه مسائل رو راحت‌تر رها می‌کنی.
🧠 هیجانات رو مدیریت کن
یاد گرفتن کنترل هیجانات کمک می‌کنه از بار هیجانی زیاد جلوگیری کنیم. چند روش ساده:
- نفس عمیق و آرام بکش (این باعث آروم شدن سیستم عصبی میشه).
- از حواس پنجگانه‌ات استفاده کن تا به حال و هوای حالا و اینجا برگردی (مثلاً دستت رو روی میز بذار، صدای اطراف رو گوش کن).
- افکار و احساساتت رو بنویس تا ذهنت سبک بشه.
🔎 فکرهای منفی رو بازسازی کن
روش‌های درمان شناختی-رفتاری (CBT) بهت یاد میده چطور افکار منفی و اغراق‌آمیز رو به فکرهای منطقی‌تر تبدیل کنی.
💬 مثلاً به جای اینکه بگی: «اگر به دوستم کمک نکنم، دوست بدی هستم»، بگو: «من به دوستم اهمیت می‌دم، اما الان نیاز به استراحت دارم و اگر بهش کمک کنم خودم کلی آسیب می‌بینم. این باعث بد بودن من نمی‌شه.» این نوع نگاه کمک می‌کنه بار هیجانی مدیریت بشه.
💡 انرژی روزانه‌ات رو مدیریت کن
انرژی عاطفیت محدود هست، پس عاقلانه مصرفش کن. لازم نیست به همه موضوع‌ها اهمیت زیادی بدی. از خودت بپرس: «آیا امروز ارزش داره انرژی‌ام رو صرف این کنم؟» بعضی چیزها مهم‌تر هستن. انتخاب این موضوعات نشونه‌ی بی‌تفاوتی نیست، بلکه یعنی تو عاقلانه‌تر داری زندگی می‌کنی.
📌 اگر در خصوص مسئله‌ای نیاز به راهنمایی دارید از طریق این لینک به من پیغام بدید.
🔗 منبع: کتاب The Highly Sensitive Person
📚 booklove
#استرس #معرفی_کتاب
Telegram
book love | مدیریت استرس
🔴 چرا انقدر به همه چیز اهمیت می‌دم؟ (قسمت اول)
🤔 تا حالا شده وسط روز فکر کنی چرا من انقدر به همه چیز اهمیت می‌دم؟ چرا این همه نگرانی و دلسوزی نسبت به آدم‌ها و اتفاقات اطرافم دارم؟
🔎 ریشه‌های اهمیت دادن زیاد
این حس خیلی اهمیت دادن ریشه‌های متفاوتی داره و…
🤔 تا حالا شده وسط روز فکر کنی چرا من انقدر به همه چیز اهمیت می‌دم؟ چرا این همه نگرانی و دلسوزی نسبت به آدم‌ها و اتفاقات اطرافم دارم؟
🔎 ریشه‌های اهمیت دادن زیاد
این حس خیلی اهمیت دادن ریشه‌های متفاوتی داره و…
Why Do I Always Attract Toxic Partners.pdf
7.2 MB
🔴 چرا مدام جذب آدم‌های سمی می‌شیم؟
تا حالا شده احساس کنی که انگار همش داری یه اشتباه تکراری توی روابطت انجام می‌دی؟ با خودت عهد می‌کنی دیگه به پرچم قرمزها بی‌توجهی کنی، دیگه کمتر از اون چیزی که لیاقتشو داری قبول نکنی، دیگه توی رابطه‌هایی نمونی که نه فایده دارن نه آرامشی. ولی بازم وقتی وارد یه رابطه‌ی جدید می‌شی. حس می‌کنی داری همون چرخه‌ی قبلی رو دوباره زندگی می‌کنی.
📚 booklove
#استرس
تا حالا شده احساس کنی که انگار همش داری یه اشتباه تکراری توی روابطت انجام می‌دی؟ با خودت عهد می‌کنی دیگه به پرچم قرمزها بی‌توجهی کنی، دیگه کمتر از اون چیزی که لیاقتشو داری قبول نکنی، دیگه توی رابطه‌هایی نمونی که نه فایده دارن نه آرامشی. ولی بازم وقتی وارد یه رابطه‌ی جدید می‌شی. حس می‌کنی داری همون چرخه‌ی قبلی رو دوباره زندگی می‌کنی.
📚 booklove
#استرس
🔴 چرا مغزت فکر می‌کنه تو بازنده‌ای؟
👀 تا حالا شده یه روزی از خواب بیدار شی و بدون هیچ دلیل خاصی، حس کنی همه چیز بی‌معنیه؟ انگار دنیا یه کم تارتر شده، آدما دورتر، و خودت کوچیک‌تر؟ شاید حس کردی انرژی نداری، دلت نمی‌خواد با کسی حرف بزنی، و یه صدایی توی سرت میگه: «تو شکست خوردی». اگه این تجربه برات آشناست، باید بدونی که تنها نیستی و مهم‌تر از اون، باید بدونی که بدن و مغزت، از خیلی وقت پیش برای چنین لحظه‌هایی برنامه‌ریزی شده.
👈 بیاین یه قدم عقب‌تر برداریم. وقتی از اختلالات روانی صحبت میشه، معمولاً اولین چیزی که می‌شنویم ژنتیکه. می‌گن بعضی‌ها به‌طور ژنتیکی بیشتر مستعد افسردگی‌ان. خب، این حرف یه بخشی از ماجراست. چیزی که کمتر راجع‌بهش گفته میشه، اینه که چطور تکامل اجتماعی یعنی همون روندی که طی هزاران سال زندگی توی گروه‌های انسانی طی کردیم می‌تونه نقش اصلی رو توی شکل‌گیری افسردگی بازی کنه.
📊 ژنتیک اون سخت‌افزار پایه‌ایه که رفتار انسان رو ساخته؛ چیزایی مثل میل به بقا، ترس، انگیزه، یا احساسات. ولی اینکه چرا هنوزم این احساسات این‌قدر قدرت دارن و چرا گاهی این‌قدر ما رو زمین‌گیر می‌کنن، اون رو باید توی تکامل اجتماعی دنبال کرد. مخصوصاً افسردگی رو.
📝 یه نظریه‌ی جالب و مهم به نام نظریه‌ی رقابت اجتماعی افسردگی Social Competition Theory of Depressio میگه: افسردگی فقط یه مشکل شیمیایی مغز نیست. برمی‌گرده به یه مکانیزم تکاملی که قرن‌ها پیش توی زندگی اجتماعی ما شکل گرفته. داستان از اون‌جایی شروع میشه که تقریباً توی همه‌ی گونه‌ها، از جمله ما انسان‌ها، رقابت برای جایگاه اجتماعی یه چیز اساسیه. هر کی جایگاه بالاتری توی گروه داشته باشه، دسترسی به منابع مهمی مثل غذا، جفت، حمایت اجتماعی و حتی امنیت بیشتری داره.
🔎 طبیعت هم بر همین اساس ما رو برنامه‌ریزی کرده ما طوری تکامل پیدا کردیم که به جایگاه اجتماعی حساس باشیم. امروزه هم این حساسیت خودش رو توی شکل‌هایی مثل پیشرفت شغلی، محبوبیت، موفقیت عاشقانه یا تعلق به یه گروه نشون میده. همون رقابت‌های قبیله‌ای، فقط با ظاهری مدرن‌تر.
☹️ اگه یه انسان (یا حیوان) حس کنه که توی این رقابت نمی‌تونه برنده بشه، چی کار می‌کنه؟ مطالعات روی حیوانات نشون داده که اغلب تسلیم میشه. نه از روی ضعف، بلکه از روی عقل. چون اعلام شکست و عقب‌نشینی باعث میشه کمتر درگیر درگیری فیزیکی بشه، کمتر زخمی شه، و بیشتر زنده بمونه. یه جور استراتژی زنده‌موندنه.
⚠️ حالا اگه به افسردگی دقت کنیم، خیلی از علائمش مثل کناره‌گیری اجتماعی، بی‌انگیزگی، بی‌تحرکی، و حس بی‌ارزشی خیلی شبیه همون نشانه‌های تسلیم اجتماعی در حیواناته. یعنی شاید افسردگی یه نوع پیام باشه، یه سیگنال به دیگران (یا به خودمون) که من دیگه تو این رقابت نیستم. یه سیستم دفاعی قدیمی که حالا، توی دنیای مدرن، گاهی بیش از حد فعال میشه.
💡 ولی نکته اینجاست: امروزه ما دیگه برای زنده موندن به غذا و امنیت فیزیکی نمی‌جنگیم، ولی اون مغز قدیمی‌مون هنوز فکر می‌کنه داریم می‌جنگیم. هر بار که توی اینستاگرام یکی رو می‌بینیم که خونه‌ی قشنگ‌تری داره، یا توی محل کار می‌بینیم که همکارمون ترفیع گرفته، اون مغز قدیمی بهمون میگه: تو داری باخت می‌دی. و این احساس شکست، وقتی جمع بشه، می‌تونه تبدیل به افسردگی بشه.
✏️ نکته‌ی کلیدی نظریه‌ی رقابت اجتماعی این نیست که بگه افسردگی تخیلیه یا با فکر مثبت حل میشه. بلکه میگه مغز ما، به‌طور تکاملی، هنوز برای زندگی در قبیله‌های کوچیک ساخته شده نه برای دنیای پُر از مقایسه‌های بی‌پایان امروز. پس اگه حس می‌کنی داری توی مسابقه‌ای زندگی می‌کنی که ته نداره و توش همیشه عقب‌تری، شاید وقتشه از خودت بپرسی: چرا دارم تلاش می‌کنم؟ می‌خوام تهش به کجا برسم؟
🔎 تحقیقات جدید هم این دیدگاه رو تأیید می‌کنن. مثلاً در مرور پژوهش‌های سال ۲۰۲۵، دانشمندان نشون دادن که فشارهای اجتماعی از مهم‌ترین دلایل بروز رفتارهای افسردگی‌مانند در حیواناته. حتی قوی‌تر از عوامل ژنتیکی. این یعنی تجربه‌های اجتماعی ما، مخصوصاً احساس شکست یا طرد شدن، می‌تونن مستقیماً باعث افسردگی بشن.
✅ و در نهایت اگه بفهمیم که این حس‌ها از کجا میان، می‌تونیم باهاشون مهربون‌تر رفتار کنیم. مثلاً اگه احساس می‌کنی توی شغلت به اندازه‌ی کافی موفق نیستی و این داره اذیتت می‌کنه، شاید بد نباشه به خودت یادآوری کنی که این فقط یه برداشت مغز قدیمیته که فکر می‌کنه باید حتماً در صدر سلسله‌مراتب باشی تا زنده بمونی. ولی تو الان توی یه دنیای جدیدی زندگی می‌کنی. یه دنیایی که توش ارزش با رتبه فرق داره.
🔗 منبع
📚 booklove
#استرس
👀 تا حالا شده یه روزی از خواب بیدار شی و بدون هیچ دلیل خاصی، حس کنی همه چیز بی‌معنیه؟ انگار دنیا یه کم تارتر شده، آدما دورتر، و خودت کوچیک‌تر؟ شاید حس کردی انرژی نداری، دلت نمی‌خواد با کسی حرف بزنی، و یه صدایی توی سرت میگه: «تو شکست خوردی». اگه این تجربه برات آشناست، باید بدونی که تنها نیستی و مهم‌تر از اون، باید بدونی که بدن و مغزت، از خیلی وقت پیش برای چنین لحظه‌هایی برنامه‌ریزی شده.
👈 بیاین یه قدم عقب‌تر برداریم. وقتی از اختلالات روانی صحبت میشه، معمولاً اولین چیزی که می‌شنویم ژنتیکه. می‌گن بعضی‌ها به‌طور ژنتیکی بیشتر مستعد افسردگی‌ان. خب، این حرف یه بخشی از ماجراست. چیزی که کمتر راجع‌بهش گفته میشه، اینه که چطور تکامل اجتماعی یعنی همون روندی که طی هزاران سال زندگی توی گروه‌های انسانی طی کردیم می‌تونه نقش اصلی رو توی شکل‌گیری افسردگی بازی کنه.
📊 ژنتیک اون سخت‌افزار پایه‌ایه که رفتار انسان رو ساخته؛ چیزایی مثل میل به بقا، ترس، انگیزه، یا احساسات. ولی اینکه چرا هنوزم این احساسات این‌قدر قدرت دارن و چرا گاهی این‌قدر ما رو زمین‌گیر می‌کنن، اون رو باید توی تکامل اجتماعی دنبال کرد. مخصوصاً افسردگی رو.
📝 یه نظریه‌ی جالب و مهم به نام نظریه‌ی رقابت اجتماعی افسردگی Social Competition Theory of Depressio میگه: افسردگی فقط یه مشکل شیمیایی مغز نیست. برمی‌گرده به یه مکانیزم تکاملی که قرن‌ها پیش توی زندگی اجتماعی ما شکل گرفته. داستان از اون‌جایی شروع میشه که تقریباً توی همه‌ی گونه‌ها، از جمله ما انسان‌ها، رقابت برای جایگاه اجتماعی یه چیز اساسیه. هر کی جایگاه بالاتری توی گروه داشته باشه، دسترسی به منابع مهمی مثل غذا، جفت، حمایت اجتماعی و حتی امنیت بیشتری داره.
🔎 طبیعت هم بر همین اساس ما رو برنامه‌ریزی کرده ما طوری تکامل پیدا کردیم که به جایگاه اجتماعی حساس باشیم. امروزه هم این حساسیت خودش رو توی شکل‌هایی مثل پیشرفت شغلی، محبوبیت، موفقیت عاشقانه یا تعلق به یه گروه نشون میده. همون رقابت‌های قبیله‌ای، فقط با ظاهری مدرن‌تر.
☹️ اگه یه انسان (یا حیوان) حس کنه که توی این رقابت نمی‌تونه برنده بشه، چی کار می‌کنه؟ مطالعات روی حیوانات نشون داده که اغلب تسلیم میشه. نه از روی ضعف، بلکه از روی عقل. چون اعلام شکست و عقب‌نشینی باعث میشه کمتر درگیر درگیری فیزیکی بشه، کمتر زخمی شه، و بیشتر زنده بمونه. یه جور استراتژی زنده‌موندنه.
⚠️ حالا اگه به افسردگی دقت کنیم، خیلی از علائمش مثل کناره‌گیری اجتماعی، بی‌انگیزگی، بی‌تحرکی، و حس بی‌ارزشی خیلی شبیه همون نشانه‌های تسلیم اجتماعی در حیواناته. یعنی شاید افسردگی یه نوع پیام باشه، یه سیگنال به دیگران (یا به خودمون) که من دیگه تو این رقابت نیستم. یه سیستم دفاعی قدیمی که حالا، توی دنیای مدرن، گاهی بیش از حد فعال میشه.
💡 ولی نکته اینجاست: امروزه ما دیگه برای زنده موندن به غذا و امنیت فیزیکی نمی‌جنگیم، ولی اون مغز قدیمی‌مون هنوز فکر می‌کنه داریم می‌جنگیم. هر بار که توی اینستاگرام یکی رو می‌بینیم که خونه‌ی قشنگ‌تری داره، یا توی محل کار می‌بینیم که همکارمون ترفیع گرفته، اون مغز قدیمی بهمون میگه: تو داری باخت می‌دی. و این احساس شکست، وقتی جمع بشه، می‌تونه تبدیل به افسردگی بشه.
✏️ نکته‌ی کلیدی نظریه‌ی رقابت اجتماعی این نیست که بگه افسردگی تخیلیه یا با فکر مثبت حل میشه. بلکه میگه مغز ما، به‌طور تکاملی، هنوز برای زندگی در قبیله‌های کوچیک ساخته شده نه برای دنیای پُر از مقایسه‌های بی‌پایان امروز. پس اگه حس می‌کنی داری توی مسابقه‌ای زندگی می‌کنی که ته نداره و توش همیشه عقب‌تری، شاید وقتشه از خودت بپرسی: چرا دارم تلاش می‌کنم؟ می‌خوام تهش به کجا برسم؟
🔎 تحقیقات جدید هم این دیدگاه رو تأیید می‌کنن. مثلاً در مرور پژوهش‌های سال ۲۰۲۵، دانشمندان نشون دادن که فشارهای اجتماعی از مهم‌ترین دلایل بروز رفتارهای افسردگی‌مانند در حیواناته. حتی قوی‌تر از عوامل ژنتیکی. این یعنی تجربه‌های اجتماعی ما، مخصوصاً احساس شکست یا طرد شدن، می‌تونن مستقیماً باعث افسردگی بشن.
✅ و در نهایت اگه بفهمیم که این حس‌ها از کجا میان، می‌تونیم باهاشون مهربون‌تر رفتار کنیم. مثلاً اگه احساس می‌کنی توی شغلت به اندازه‌ی کافی موفق نیستی و این داره اذیتت می‌کنه، شاید بد نباشه به خودت یادآوری کنی که این فقط یه برداشت مغز قدیمیته که فکر می‌کنه باید حتماً در صدر سلسله‌مراتب باشی تا زنده بمونی. ولی تو الان توی یه دنیای جدیدی زندگی می‌کنی. یه دنیایی که توش ارزش با رتبه فرق داره.
🔗 منبع
📚 booklove
#استرس
SpringerLink
Behavioral Animal Models and Neural-Circuit Framework of Depressive Disorder
Neuroscience Bulletin - Depressive disorder is a chronic, recurring, and potentially life-endangering neuropsychiatric disease. According to a report by the World Health Organization, the global...
🔴 9 گام برای مدیریت استرس‌های شدید
👈 بر اساس نظریه‌ی «پُلی‌واگال» از استفن پورجز، سیستم عصبی ما یه جور سلسله‌مراتب داره برای مواجهه با تهدید. اولین واکنش، وقتی هیچ راه فراری نیست، «یخ‌زدگی» هست. جایی که شاخه‌ی پشتی عصب واگ فعال میشه تا بدن، بی‌صدا و بی‌حرکت باقی بمونه و دیده نشه.
🧠 بعد، اگه راهی پیدا شه، سیستم سمپاتیک وارد بازی میشه و انرژی لازم برای فرار یا دفاع رو فراهم می‌کنه. و اگر خطر رفع بشه یا حس امنیت نسبی برگرده، اون‌وقته که شاخه‌ی جلویی عصب واگ فعال میشه؛ همونی که به بدن اجازه میده آروم شه، نفس راحت بکشه، و دوباره وارد حالت اجتماعی بشه.
🤔 حالا توی این موقعیت‌ها چیکار کنیم تا استرس کنترل بشه؟
😲 ۱. نفس کشیدن با دهان باز
خیلی وقتا توی شوک، ناخودآگاه نفس‌مون رو نگه می‌داریم. انگار خودمون رو موقتاً از جریان زندگی قطع می‌کنیم. کاری که می‌تونی بکنی اینه: دهنت رو کمی باز کن، و یه نفس بلند با صدای "هاااا" بیرون بده. شل شدن فک، سیگنال امنیت رو به مغز ارسال می‌کنه.
🤝 ۲. یه چیزی تو دستت بگیر
ترس ما رو از بدنمون جدا می‌کنه. واسه همین، گرفتن یه شیء واقعی مثل یه سنگ، یه بطری آب، یه تکه پارچه باعث میشه مغز دوباره وصل بشه به «اینجا و اکنون». حتی فشار دادن آروم اون شیء کمک می‌کنه از حالت فریز بیای بیرون. اگه کنار کسی هستی که بهت حس امنیت میده، گرفتن دستش خیلی کمک می‌کنه.
🫂 ۳. فشرده‌سازی متقاطع (آغوش خودت)
دست راستت رو بذار روی بازوی چپت، دست چپ رو روی بازوی راستت.
بعد شروع کن به وارد کردن فشارهای کوچیک، ریتم‌دار. انگار داری خودت رو بغل می‌کنی. این حرکت ساده، یه سیگنال امن به سیستم عصبی می‌فرسته که: «آروم باش تو تنها نیستی.»
🧏♂️۴. به صداهای آشنا گوش بده
وقتی می‌ترسیم، حس تنهایی شدید هم میاد سراغمون. گوش دادن به صدای یه دوست، صدای ضبط‌شده‌ی عزیزان، یا حتی صدای خودت توی یه موقعیت آروم، مغز رو از حالت اضطراری می‌بره سمت ارتباط. اگه اینا در دسترس نبود، حتی صدای بارون، پرنده‌ها یا یه موزیک ملایم با پس زمینه صدای طبیعت هم می‌تونه کمک کنه.
📝 ۵. کارهای روتین انجام بده
کارهای کوچیک و آشنا مثل مسواک زدن، شونه کردن مو، آب دادن به گل‌ها، یا حتی نوشتن توی دفترت، مغز رو آروم می‌کنن. این کار به مغز میگه که آروم باش دنیا هنوز سرجاشه و این ثبات رفتاری، حتی در دل موقعیت‌های بی‌ثبات باعث مدیریت هیجانات مغز میشه.
👤 ۶. ایجاد لرزش در نقاط مختلف بدن
بر اساس نظریه‌ی Peter Levine Trauma discharge drama، وقتی از ترس خشک‌مون می‌زنه، بدن نیاز داره این انرژی رو تخلیه کنه. ایستادن و لرزوندن زانوها، بالا پایین کردن شونه‌ها، یا تکون دادن انگشت‌ها حرکت‌هایی‌ان که کمک می‌کنن استرس فیزیکی از بدن خارج شه.
🗣️ ۷. شرح موقعیت با کلمات
وقتی مغز توی حالت فاجعه‌سازی میره، لازمه برش گردونی به واقعیت.
کافیه با صدای بلند بگی: "الان تو اتاقم، نشستم روی تخت، کنار دیوار، نفس‌هام تنده، ذهنم پر از فکره که قراره چی بشه و چیکار کنم." این کار ساده باعث میشه مغز اطلاعات واقعی‌تری دریافت کنه و از خیال‌های ترسناک فاصله بگیره.
🌺 ۸. یه چیزی بو کن
رایحه، یکی از سریع‌ترین راه‌های ارتباط با مغزه. بوهایی مثل قهوه، خاک خیس، صابون، یا حتی لباس یکی از عزیزات، مغز رو می‌بره به جای آشنا. اگه چیزی دم دست نبود، حتی بو کردن کف دست خودت هم جواب میده.
🎯 ۹. درصورتی که... آن‌گاه...
گاهی اوقات در موقعیت‌های بحرانی که شرایط زندگی و برنامه‌های ما دچار اختلال میشه، مغز وارد یک حالت بی‌نظمی فکری میشه که برای برنامه‌های آینده نگرانه و نمی‌دونه باید چیکار کنه. توی این شرایط نیاز به طراحی مجدد استراتژی داریم تا بتونیم مغز و از این شرایط خارج کنیم.
‼️ یک تمرین معرفی می‌کنم در اولین فرصت توی چند پومودورو در خلوت انجامش بدید:
✏️ یک قلم و کاغذ بردارید و آنچه در ذهنتون می‌گذره رو روی کاغذ بیارید تا ذهن از حجم زیاد افکار تخلیه بشه و بهتر بتونه موقعیت رو پردازش کنه. وقتی تمام احساسات و افکارتون رو روی کاغذ آوردید حالا وقتشه که چند استراتژی برای خودتون چه در شرایط فعلی چه در آینده طراحی کنید تا افکار مغز منظم بشه و در طول روز با نشخوار فکری اذیتتون نکنه.
📊موقعیت‌های مختلف و چه در لحظه‌ی حال و چه در آینده توی ذهنتون متصور بشید و با جمله‌ی درصورتی که... آن‌گاه... برای اون موقعیت استراتژی بنویسید.
🔎 مثال: « درصورتی که این‌طور شد ..... آن‌گاه این‌کارو ..... می‌کنم.» و برای سناریوهای مختلف این جملات رو بنویسید تا به یک چشم‌انداز کلی دست پیدا کنید و بتونید برنامه‌ی بهتری برای خودتون بر اساس شرایط طراحی کنید.
🔗 منبع: کتاب The Polyvagal Theory
📚 booklove
#استرس
👈 بر اساس نظریه‌ی «پُلی‌واگال» از استفن پورجز، سیستم عصبی ما یه جور سلسله‌مراتب داره برای مواجهه با تهدید. اولین واکنش، وقتی هیچ راه فراری نیست، «یخ‌زدگی» هست. جایی که شاخه‌ی پشتی عصب واگ فعال میشه تا بدن، بی‌صدا و بی‌حرکت باقی بمونه و دیده نشه.
🧠 بعد، اگه راهی پیدا شه، سیستم سمپاتیک وارد بازی میشه و انرژی لازم برای فرار یا دفاع رو فراهم می‌کنه. و اگر خطر رفع بشه یا حس امنیت نسبی برگرده، اون‌وقته که شاخه‌ی جلویی عصب واگ فعال میشه؛ همونی که به بدن اجازه میده آروم شه، نفس راحت بکشه، و دوباره وارد حالت اجتماعی بشه.
🤔 حالا توی این موقعیت‌ها چیکار کنیم تا استرس کنترل بشه؟
😲 ۱. نفس کشیدن با دهان باز
خیلی وقتا توی شوک، ناخودآگاه نفس‌مون رو نگه می‌داریم. انگار خودمون رو موقتاً از جریان زندگی قطع می‌کنیم. کاری که می‌تونی بکنی اینه: دهنت رو کمی باز کن، و یه نفس بلند با صدای "هاااا" بیرون بده. شل شدن فک، سیگنال امنیت رو به مغز ارسال می‌کنه.
🤝 ۲. یه چیزی تو دستت بگیر
ترس ما رو از بدنمون جدا می‌کنه. واسه همین، گرفتن یه شیء واقعی مثل یه سنگ، یه بطری آب، یه تکه پارچه باعث میشه مغز دوباره وصل بشه به «اینجا و اکنون». حتی فشار دادن آروم اون شیء کمک می‌کنه از حالت فریز بیای بیرون. اگه کنار کسی هستی که بهت حس امنیت میده، گرفتن دستش خیلی کمک می‌کنه.
🫂 ۳. فشرده‌سازی متقاطع (آغوش خودت)
دست راستت رو بذار روی بازوی چپت، دست چپ رو روی بازوی راستت.
بعد شروع کن به وارد کردن فشارهای کوچیک، ریتم‌دار. انگار داری خودت رو بغل می‌کنی. این حرکت ساده، یه سیگنال امن به سیستم عصبی می‌فرسته که: «آروم باش تو تنها نیستی.»
🧏♂️۴. به صداهای آشنا گوش بده
وقتی می‌ترسیم، حس تنهایی شدید هم میاد سراغمون. گوش دادن به صدای یه دوست، صدای ضبط‌شده‌ی عزیزان، یا حتی صدای خودت توی یه موقعیت آروم، مغز رو از حالت اضطراری می‌بره سمت ارتباط. اگه اینا در دسترس نبود، حتی صدای بارون، پرنده‌ها یا یه موزیک ملایم با پس زمینه صدای طبیعت هم می‌تونه کمک کنه.
📝 ۵. کارهای روتین انجام بده
کارهای کوچیک و آشنا مثل مسواک زدن، شونه کردن مو، آب دادن به گل‌ها، یا حتی نوشتن توی دفترت، مغز رو آروم می‌کنن. این کار به مغز میگه که آروم باش دنیا هنوز سرجاشه و این ثبات رفتاری، حتی در دل موقعیت‌های بی‌ثبات باعث مدیریت هیجانات مغز میشه.
👤 ۶. ایجاد لرزش در نقاط مختلف بدن
بر اساس نظریه‌ی Peter Levine Trauma discharge drama، وقتی از ترس خشک‌مون می‌زنه، بدن نیاز داره این انرژی رو تخلیه کنه. ایستادن و لرزوندن زانوها، بالا پایین کردن شونه‌ها، یا تکون دادن انگشت‌ها حرکت‌هایی‌ان که کمک می‌کنن استرس فیزیکی از بدن خارج شه.
🗣️ ۷. شرح موقعیت با کلمات
وقتی مغز توی حالت فاجعه‌سازی میره، لازمه برش گردونی به واقعیت.
کافیه با صدای بلند بگی: "الان تو اتاقم، نشستم روی تخت، کنار دیوار، نفس‌هام تنده، ذهنم پر از فکره که قراره چی بشه و چیکار کنم." این کار ساده باعث میشه مغز اطلاعات واقعی‌تری دریافت کنه و از خیال‌های ترسناک فاصله بگیره.
🌺 ۸. یه چیزی بو کن
رایحه، یکی از سریع‌ترین راه‌های ارتباط با مغزه. بوهایی مثل قهوه، خاک خیس، صابون، یا حتی لباس یکی از عزیزات، مغز رو می‌بره به جای آشنا. اگه چیزی دم دست نبود، حتی بو کردن کف دست خودت هم جواب میده.
🎯 ۹. درصورتی که... آن‌گاه...
گاهی اوقات در موقعیت‌های بحرانی که شرایط زندگی و برنامه‌های ما دچار اختلال میشه، مغز وارد یک حالت بی‌نظمی فکری میشه که برای برنامه‌های آینده نگرانه و نمی‌دونه باید چیکار کنه. توی این شرایط نیاز به طراحی مجدد استراتژی داریم تا بتونیم مغز و از این شرایط خارج کنیم.
‼️ یک تمرین معرفی می‌کنم در اولین فرصت توی چند پومودورو در خلوت انجامش بدید:
✏️ یک قلم و کاغذ بردارید و آنچه در ذهنتون می‌گذره رو روی کاغذ بیارید تا ذهن از حجم زیاد افکار تخلیه بشه و بهتر بتونه موقعیت رو پردازش کنه. وقتی تمام احساسات و افکارتون رو روی کاغذ آوردید حالا وقتشه که چند استراتژی برای خودتون چه در شرایط فعلی چه در آینده طراحی کنید تا افکار مغز منظم بشه و در طول روز با نشخوار فکری اذیتتون نکنه.
📊موقعیت‌های مختلف و چه در لحظه‌ی حال و چه در آینده توی ذهنتون متصور بشید و با جمله‌ی درصورتی که... آن‌گاه... برای اون موقعیت استراتژی بنویسید.
🔎 مثال: « درصورتی که این‌طور شد ..... آن‌گاه این‌کارو ..... می‌کنم.» و برای سناریوهای مختلف این جملات رو بنویسید تا به یک چشم‌انداز کلی دست پیدا کنید و بتونید برنامه‌ی بهتری برای خودتون بر اساس شرایط طراحی کنید.
🔗 منبع: کتاب The Polyvagal Theory
📚 booklove
#استرس
🔴 وقتی اضطراب توی بدن موج می‌زنه...
👈 حتماً الان تجربه می‌کنی که انگار یه وزنه‌ی نامرئی چسبیده به قفسه سینه‌ات؟ نه اینکه نفس‌ت بند بیاد، ولی یه فشارِ همیشگی اون‌جاست. انگار یه جایی از مغزت دائم داره آلارم میده: «یه چیزی درست نیست… یه خطری هست… یه اتفاقی قراره بیفته…»
🤯 این دقیقاً همون حالیه که این روزا داریم. کل بدنمون پر شده از کورتیزول. انگار مغز هر چی بیشتر نمی‌دونه قراره چی بشه، بیشتر دستور میده: «کورتیزول بریز، آماده باش، بجنگ یا فرار کن!» ولی با کی باید بجنگیم؟ از چی فرار کنیم؟ ابهام... همین ابهامه که همه چیزو قفل می‌کنه.
🧠 وقتی مغز فقط دنبال یه چیزه: کنترل
ذهن ما نمی‌تونه بلاتکلیفی رو تحمل کنه. وقتی ندونی چی قراره بشه، مغزت میره روی حالت اضطراری و همه‌چی رو تهدید می‌بینه. تو اون لحظه فقط یه چیز می‌تونه نجاتت بده: حس کنترل داشتن.
⚠️ اما نکته‌ی جالب اینجاست که این کنترل، لزوماً نباید رو خودِ موقعیت باشه. گاهی کافیه فقط یه بخش کوچیک از زندگی‌تو بگیری دستت، تا اون موج اضطراب آروم شه.
🤔 خب، حالا چیکار کنیم؟
برای هر کسی یه چیز جواب میده. یکی شاید با دویدن آروم شه، یا با خالی کردن ذهنش وسط یه مدیتیشن بی‌صدا. یکی با تمیز کردن اتاقش حس می‌کنه همه چی دوباره تحت کنترله. یکی با آهنگ گوش دادن. یکی با نوشتن، یکی با دردودل کردن.
👤 تو باید روش خودتو پیدا کنی
هر کسی یه مدل مخصوص داره برای خاموش کردن صدای اون آلارم اضطراب. کافیه یه کم بری تو خاطراتت و ببینی دفعه‌های قبلی چی باعث شد آروم شی. اگه اون موقع کار کردن نجاتت داده، الانم یه کار کوچک شروع کن. اگه حرف زدن با یه آدم خاص بهت کمک کرده، زنگ بزن بهش. اگه نوشتن آرومت کرده، همین حالا شروع کن به نوشتن، ولو با یه جمله ساده: «الان حس می‌کنم دارم خفه می‌شم...»
📌 در نهایت دوست خوبم
ما نمی‌تونیم همه چی رو کنترل کنیم، مخصوصاً وقتی اوضاع گنگه و هیچ‌کس نمی‌دونه فردا چی میشه. ولی همیشه می‌تونیم یه گوشه‌ای از زندگی‌مونو با یه حرکت کوچیک، تحت کنترل بگیریم. همونم کافیه برای اینکه بدن بفهمه: «اوضاع اون‌قدرا هم از کنترل خارج نشده.»
💡 یاد بگیر خودتو بشناسی. چون اضطراب میاد... اما اگه راهِ آروم کردن خودتو بلد باشی، زودتر میره.
💬 اگر نیاز به کسی داشتید که باهاش چند کلمه گپ بزنید، می‌تونید به من پیغام بدید؛ با صبر و حوصله شنونده‌ی شما هستم.
🌱 مراقب خودتون باشید...
🔗 منبع
📚 booklove
#استرس
👈 حتماً الان تجربه می‌کنی که انگار یه وزنه‌ی نامرئی چسبیده به قفسه سینه‌ات؟ نه اینکه نفس‌ت بند بیاد، ولی یه فشارِ همیشگی اون‌جاست. انگار یه جایی از مغزت دائم داره آلارم میده: «یه چیزی درست نیست… یه خطری هست… یه اتفاقی قراره بیفته…»
🤯 این دقیقاً همون حالیه که این روزا داریم. کل بدنمون پر شده از کورتیزول. انگار مغز هر چی بیشتر نمی‌دونه قراره چی بشه، بیشتر دستور میده: «کورتیزول بریز، آماده باش، بجنگ یا فرار کن!» ولی با کی باید بجنگیم؟ از چی فرار کنیم؟ ابهام... همین ابهامه که همه چیزو قفل می‌کنه.
🧠 وقتی مغز فقط دنبال یه چیزه: کنترل
ذهن ما نمی‌تونه بلاتکلیفی رو تحمل کنه. وقتی ندونی چی قراره بشه، مغزت میره روی حالت اضطراری و همه‌چی رو تهدید می‌بینه. تو اون لحظه فقط یه چیز می‌تونه نجاتت بده: حس کنترل داشتن.
⚠️ اما نکته‌ی جالب اینجاست که این کنترل، لزوماً نباید رو خودِ موقعیت باشه. گاهی کافیه فقط یه بخش کوچیک از زندگی‌تو بگیری دستت، تا اون موج اضطراب آروم شه.
🤔 خب، حالا چیکار کنیم؟
برای هر کسی یه چیز جواب میده. یکی شاید با دویدن آروم شه، یا با خالی کردن ذهنش وسط یه مدیتیشن بی‌صدا. یکی با تمیز کردن اتاقش حس می‌کنه همه چی دوباره تحت کنترله. یکی با آهنگ گوش دادن. یکی با نوشتن، یکی با دردودل کردن.
👤 تو باید روش خودتو پیدا کنی
هر کسی یه مدل مخصوص داره برای خاموش کردن صدای اون آلارم اضطراب. کافیه یه کم بری تو خاطراتت و ببینی دفعه‌های قبلی چی باعث شد آروم شی. اگه اون موقع کار کردن نجاتت داده، الانم یه کار کوچک شروع کن. اگه حرف زدن با یه آدم خاص بهت کمک کرده، زنگ بزن بهش. اگه نوشتن آرومت کرده، همین حالا شروع کن به نوشتن، ولو با یه جمله ساده: «الان حس می‌کنم دارم خفه می‌شم...»
📌 در نهایت دوست خوبم
ما نمی‌تونیم همه چی رو کنترل کنیم، مخصوصاً وقتی اوضاع گنگه و هیچ‌کس نمی‌دونه فردا چی میشه. ولی همیشه می‌تونیم یه گوشه‌ای از زندگی‌مونو با یه حرکت کوچیک، تحت کنترل بگیریم. همونم کافیه برای اینکه بدن بفهمه: «اوضاع اون‌قدرا هم از کنترل خارج نشده.»
💡 یاد بگیر خودتو بشناسی. چون اضطراب میاد... اما اگه راهِ آروم کردن خودتو بلد باشی، زودتر میره.
💬 اگر نیاز به کسی داشتید که باهاش چند کلمه گپ بزنید، می‌تونید به من پیغام بدید؛ با صبر و حوصله شنونده‌ی شما هستم.
🌱 مراقب خودتون باشید...
🔗 منبع
📚 booklove
#استرس
🔴 چرا انقدر بی‌خیالم؟
👈 حتماً الان تجربه می‌کنی که انگار هیچی حس نمی‌کنی. نه ناراحتی، نه اشک، نه عصبانیت. فقط یه خلأ. یه جور بی‌حسیِ عجیب. انگار مغزت رفته رو حالت پرواز. بعد یه نفر از عزیزات با نگرانی نگات می‌کنه و میگه: "تو این شرایط چرا این‌قدر بی‌خیالی؟"
📝 یکی از همراهای بوک‌لاو هفته‌ی پیش برام نوشت: "راستش از خودم می‌ترسم... چرا این‌قدر بی‌خیالم؟ نکنه مشکل دارم؟"راستش نه، تو مشکل نداری. مغزت داره ازت محافظت می‌کنه.
🧠 مغز، وقتی نمی‌تونه با بحران روبه‌رو شه، یخ می‌زنه
وقتی با یه بحران یا شوک بزرگ روبه‌رو می‌شیم مغز ما میره توی یه حالت دفاعی یایخ زدگی. نه فرار می‌کنی، نه می‌جنگی، فقط یخ می‌زنی. یه جور سکوتِ درونی که مغز میگه: "بذار اول بفهمم چی به چیه."
😲 چرا حس می‌کنیم مشکلی داریم؟
چون ما عادت داریم فکر کنیم هر چی حس نمی‌کنیم، یعنی "بی‌احساس" شدیم. ولی حقیقت اینه که این «بی‌حسی» خودش یه واکنشه.
👈 اون بی‌خیالی‌ای که فکر می‌کنی خطرناکه، شاید در واقع همون مرحله‌ی انکار باشه. یکی از مراحل طبیعی در مواجهه با آسیب یا غم. فرد نمی‌تونه باور کنه، چون اگه باور کنه، دردش خیلی سنگینه.
🤯 و از اون طرف، آدمایی هستن که اون‌قدر استرس و اضطراب دارن که نمی‌تونن از جاشون تکون بخورن. هردو واکنش طبیعی‌ان، فقط دو طرف یک طیف‌ان. نه اون بی‌خیالی بی‌احساسیه، نه اون اضطراب نشونه‌ی ضعف. فقط دو جور مکانیسم دفاعی‌ان.
✅ حالا باید توی این شرایط چی کار کنیم؟
- به خودت حق بده و خودتو بابت این حال و روزت سرزنش نکن. تو یه انسانی هستی با سیستم عصبی‌ای که داره تلاش می‌کنه دوام بیاره.
- با آدم‌های امن زندگیت حرف بزن. حتی اگه فکر می‌کنی چیزی برای گفتن نداری. حتی اگه حس می‌کنی حرف زدن فایده نداره. این حرف‌ها آروم‌آروم اون یخ رو آب می‌کنن.
- به بدنت گوش بده. اگه فقط دلت می‌خواد بخوابی، اگه اشتها نداری، اگه مدام در حال چک کردن اخبار یا بالعکس، توی لاک خودتی اینا همه نشونه‌ان. پس با خودت مهربون باش، مثل یه مادری که بچه‌ش از یه کابوس بیدار شده.
😞 گاهی درد، اون‌قدر بزرگه که روانمون از پسش برنمیاد. و این اصلاً عجیب نیست. اگه حس می‌کنی دیگه هیچی حس نمی‌کنی، بدون که در واقع داری یه جور احساس پیچیده رو تجربه می‌کنی که مغز هنوز اسمشو نمی‌دونه.
‼️شاید وقتشه مغزت و پاک‌سازی کنی
سیستم عصبی ما، مثل یه نرم‌افزار پیشرفته‌ست. فقط فرقش با لپ‌تاپ اینه که وقتی رمش پر میشه، نه هنگ می‌کنه، نه آلارم میده. ما رو از کار می‌اندازه. اونم بی‌سر و صدا.
👤 اطرافمون هم که شده یه مزرعه‌ی ورودی اطلاعات! اسکرول بی‌پایان تو اینستاگرام و تلگرام، نوتیف پشت نوتیف، چت کردن، پیگیری اخبار. نتیجه‌اش هم میشه خستگی تصمیم‌گیری، افت تمرکز، پرخوری عصبی، بی‌خوابی، اضطراب شدید یا بی‌احساسی.
⚠️ بهتره در رو روی این همه ورودی ببندی. یه جور قرنطینه‌ی ذهنی برای خودت راه بندازی. مثل:
- محدود کردن ساعات کار با تلفن همراه و اسکرول کردن.
- مطالعه کردن، موسیقی گوش دادن، فیلم دیدن.
- یه تایم خاموشی برای خودت تعریف کن.
- پیاده روی کن.
- با یک آدم امن صحبت کن. (فقط تو رو بشنوه و بهت گوش بده)
📌 در نهایت اگه این روزا احساس بی‌حسی یا خستگی مطلق داری، نذار مغزت توی انبار داده‌ها دفن بشه. یه کم پنجره رو باز کن، بذار نور بیاد تو و از خودت مراقبت کن.
💬 اگرم دوست داشتی با یک نفر چند کلمه گفتگو کنی، می‌تونی روی من حساب کنی. کلیک کنید
🔗 منبع: کتاب The Polyvagal Theory
📚 booklove
#استرس
👈 حتماً الان تجربه می‌کنی که انگار هیچی حس نمی‌کنی. نه ناراحتی، نه اشک، نه عصبانیت. فقط یه خلأ. یه جور بی‌حسیِ عجیب. انگار مغزت رفته رو حالت پرواز. بعد یه نفر از عزیزات با نگرانی نگات می‌کنه و میگه: "تو این شرایط چرا این‌قدر بی‌خیالی؟"
📝 یکی از همراهای بوک‌لاو هفته‌ی پیش برام نوشت: "راستش از خودم می‌ترسم... چرا این‌قدر بی‌خیالم؟ نکنه مشکل دارم؟"راستش نه، تو مشکل نداری. مغزت داره ازت محافظت می‌کنه.
🧠 مغز، وقتی نمی‌تونه با بحران روبه‌رو شه، یخ می‌زنه
وقتی با یه بحران یا شوک بزرگ روبه‌رو می‌شیم مغز ما میره توی یه حالت دفاعی یایخ زدگی. نه فرار می‌کنی، نه می‌جنگی، فقط یخ می‌زنی. یه جور سکوتِ درونی که مغز میگه: "بذار اول بفهمم چی به چیه."
😲 چرا حس می‌کنیم مشکلی داریم؟
چون ما عادت داریم فکر کنیم هر چی حس نمی‌کنیم، یعنی "بی‌احساس" شدیم. ولی حقیقت اینه که این «بی‌حسی» خودش یه واکنشه.
👈 اون بی‌خیالی‌ای که فکر می‌کنی خطرناکه، شاید در واقع همون مرحله‌ی انکار باشه. یکی از مراحل طبیعی در مواجهه با آسیب یا غم. فرد نمی‌تونه باور کنه، چون اگه باور کنه، دردش خیلی سنگینه.
🤯 و از اون طرف، آدمایی هستن که اون‌قدر استرس و اضطراب دارن که نمی‌تونن از جاشون تکون بخورن. هردو واکنش طبیعی‌ان، فقط دو طرف یک طیف‌ان. نه اون بی‌خیالی بی‌احساسیه، نه اون اضطراب نشونه‌ی ضعف. فقط دو جور مکانیسم دفاعی‌ان.
✅ حالا باید توی این شرایط چی کار کنیم؟
- به خودت حق بده و خودتو بابت این حال و روزت سرزنش نکن. تو یه انسانی هستی با سیستم عصبی‌ای که داره تلاش می‌کنه دوام بیاره.
- با آدم‌های امن زندگیت حرف بزن. حتی اگه فکر می‌کنی چیزی برای گفتن نداری. حتی اگه حس می‌کنی حرف زدن فایده نداره. این حرف‌ها آروم‌آروم اون یخ رو آب می‌کنن.
- به بدنت گوش بده. اگه فقط دلت می‌خواد بخوابی، اگه اشتها نداری، اگه مدام در حال چک کردن اخبار یا بالعکس، توی لاک خودتی اینا همه نشونه‌ان. پس با خودت مهربون باش، مثل یه مادری که بچه‌ش از یه کابوس بیدار شده.
😞 گاهی درد، اون‌قدر بزرگه که روانمون از پسش برنمیاد. و این اصلاً عجیب نیست. اگه حس می‌کنی دیگه هیچی حس نمی‌کنی، بدون که در واقع داری یه جور احساس پیچیده رو تجربه می‌کنی که مغز هنوز اسمشو نمی‌دونه.
‼️شاید وقتشه مغزت و پاک‌سازی کنی
سیستم عصبی ما، مثل یه نرم‌افزار پیشرفته‌ست. فقط فرقش با لپ‌تاپ اینه که وقتی رمش پر میشه، نه هنگ می‌کنه، نه آلارم میده. ما رو از کار می‌اندازه. اونم بی‌سر و صدا.
👤 اطرافمون هم که شده یه مزرعه‌ی ورودی اطلاعات! اسکرول بی‌پایان تو اینستاگرام و تلگرام، نوتیف پشت نوتیف، چت کردن، پیگیری اخبار. نتیجه‌اش هم میشه خستگی تصمیم‌گیری، افت تمرکز، پرخوری عصبی، بی‌خوابی، اضطراب شدید یا بی‌احساسی.
⚠️ بهتره در رو روی این همه ورودی ببندی. یه جور قرنطینه‌ی ذهنی برای خودت راه بندازی. مثل:
- محدود کردن ساعات کار با تلفن همراه و اسکرول کردن.
- مطالعه کردن، موسیقی گوش دادن، فیلم دیدن.
- یه تایم خاموشی برای خودت تعریف کن.
- پیاده روی کن.
- با یک آدم امن صحبت کن. (فقط تو رو بشنوه و بهت گوش بده)
📌 در نهایت اگه این روزا احساس بی‌حسی یا خستگی مطلق داری، نذار مغزت توی انبار داده‌ها دفن بشه. یه کم پنجره رو باز کن، بذار نور بیاد تو و از خودت مراقبت کن.
💬 اگرم دوست داشتی با یک نفر چند کلمه گفتگو کنی، می‌تونی روی من حساب کنی. کلیک کنید
🔗 منبع: کتاب The Polyvagal Theory
📚 booklove
#استرس
Telegram
book love | مدیریت استرس
من رضا هستم مطالب علمی و آموزشی که مطالعه می‌کنم رو در این کانال به اشتراک می‌ذارم.💎🌱
اگر نیاز به راهنمایی دارید پیام بدید: 👇🏻
https://formafzar.com/form/8fi9d
اگر نیاز به راهنمایی دارید پیام بدید: 👇🏻
https://formafzar.com/form/8fi9d
🔴 خط‌به‌خط این کتاب به آدم آرامش میده...
برای بار دوم این کتاب و مطالعه کردم. به‌قدری آرامش و حس خوب منتقل می‌کنه که تصمیم گرفتم یک نسخه از این کتاب همیشه همراهم باشه مخصوصاً توی سفر و طبیعت.
این کتاب در مورد مدیتیشن اطلاعات خیلی خوبی میده. خودم برای مدیتیشن این کتاب و مطالعه کردم و علاوه بر نکاتی که در این خصوص گفته شده بود، درس‌های زندگی قشنگی به انسان میده که قابل تأمل هست. طوری که چنددقیقه روی یک جمله مکث می‌کنید و به فکر فرو می‌رید.
ریتم کتاب به‌صورتیه که متوجه گذر زمان نمی‌شید و نویسنده و مترجم به‌خوبی مطالب رو تصویرسازی کردن که لحظه‌‌به‌لحظه‌ی مطالعه رو جذاب می‌کنه. در یوتیوب هم نویسنده ویدئوهای مختلفی در خصوص مدیتیشن منتشر کرده که مطالب کتاب و در مورد مدیتیشن تکمیل‌تر می‌کنه.
🔎 برای اینکه بیشتر با این کتاب آشنا بشید در گوگل راجع بهش جستجو کنید.
📚 کتاب برف در تابستان - نشر بینش‌نو
✏️ نویسنده: سایاداو یو جوتیکا
📝 ترجمه: نیما قربانی
📖 تعداد صفحات: 176
🎁 این کتاب برای هدیه‌دادن هم گزینه خوبی هست.
📚 booklove
#معرفی_کتاب
برای بار دوم این کتاب و مطالعه کردم. به‌قدری آرامش و حس خوب منتقل می‌کنه که تصمیم گرفتم یک نسخه از این کتاب همیشه همراهم باشه مخصوصاً توی سفر و طبیعت.
این کتاب در مورد مدیتیشن اطلاعات خیلی خوبی میده. خودم برای مدیتیشن این کتاب و مطالعه کردم و علاوه بر نکاتی که در این خصوص گفته شده بود، درس‌های زندگی قشنگی به انسان میده که قابل تأمل هست. طوری که چنددقیقه روی یک جمله مکث می‌کنید و به فکر فرو می‌رید.
ریتم کتاب به‌صورتیه که متوجه گذر زمان نمی‌شید و نویسنده و مترجم به‌خوبی مطالب رو تصویرسازی کردن که لحظه‌‌به‌لحظه‌ی مطالعه رو جذاب می‌کنه. در یوتیوب هم نویسنده ویدئوهای مختلفی در خصوص مدیتیشن منتشر کرده که مطالب کتاب و در مورد مدیتیشن تکمیل‌تر می‌کنه.
🔎 برای اینکه بیشتر با این کتاب آشنا بشید در گوگل راجع بهش جستجو کنید.
📚 کتاب برف در تابستان - نشر بینش‌نو
✏️ نویسنده: سایاداو یو جوتیکا
📝 ترجمه: نیما قربانی
📖 تعداد صفحات: 176
🎁 این کتاب برای هدیه‌دادن هم گزینه خوبی هست.
📚 booklove
#معرفی_کتاب
🔴 فرسودگی ذهنی یا Mental exhaustion
🧠 ذهن شما می‌تونه مثل جسمتون خسته بشه؛ در حدی که حتی از انجام یک کار ساده مثل انتخاب بین خوردن پیتزا یا قورمه‌سبزی عاجز بمونه. به این حالت، فرسودگی ذهنی گفته میشه که توی انگلیسی به اون Mental exhaustion یا Mental fatigue گفته میشه.
🏃 یک دوی ماراتن رو تصور کنید، شما بعد از دو ماراتن نفس‌گیر به پاهاتون اجازه می‌دید که استراحت کنن؛ ولی به مغزتون توی یک زمان طولانی که در معرض استرس‌های شدید ذهنی قرار گرفته، این اجازه رو نمی‌دید.
🤔 فرسودگی ذهنی چیه؟
فرسودگی روانی رو میشه یک احساس خستگی مفرط دونست، یک حالت مزمن استرس و خستگی که به‌دلیل فعالیت شدید مغزی مداوم، به مغز شما تحمیل میشه. توی خستگی جسمی، عضلات شما خسته میشن؛ اما ذهن شما می‌تونه این خستگی رو بچشه تا جایی که به فرسودگی برسه.
⁉️ برای اینکه بهتر با این مفهوم آشنا بشید، سوالات زیر و از خودتون بپرسید:
- آیا همین که به همه مسئولیت‌هایتان فکر می‌کنید، احساس خستگی می‌کنید؟
- آیا به‌سختی می‌توانید روی کارهای ساده تمرکز کنید؟
- آیا احساس غرق‌شدگی دارید؟
- آیا به‌تازگی کارهای کوچک روزمره خیلی بزرگ به نظرتان می‌رسند؟
- آیا بلندشدن از رخت‌خواب برایتان مثل شکستن شاخ غول شده است؟
- آیا سرگرمی‌های مورد علاقه‌تان را به‌دلیل مسئولیت‌های شخصی و شغلیتان کنار گذاشته‌اید؟
📝 علائم خستگی ذهنی چیه؟
- احساس خستگی حتی بعد از یک استراحت شبانه کامل
- مشکلات در خواب
- تلاش بیشتر برای انجام کارهای روزمره
- بی‌حالی و خستگی جسمی
- پراکندگی افکار
- مشکل‌داشتن در حفظ‌کردن و یادآوری مطالب
- احساس ناراحتی و نگرانی بیش از اندازه
- احساس بی‌هدفی در زندگی
- حس غرق‌شدگی، حس درماندگی
- اضطراب همراه با غم
- افزایش تحریک‌پذیری و بدخلقی
- به‌راحتی عصبانی‌شدن از دیگران و بدبینی
- بی‌انگیزگی و بی‌علاقگی
- ناراحتی گوارشی و تغییر در اشتها
- فشار خون بالا و تپش قلب
- افسردگی
- سردرد یا سرگیجه
- درد عضلات
- افکار خودکشی
- بلاتکلیفی
- کناره‌گیری از مردم
- لغو برنامه‌ها و به تعویق‌انداختن کارها
- تعامل کمتر با عزیزان
- عدم رعایت مهلت‌های کاری
🤯 استرس در مقابل خستگی ذهنی
در خستگی ذهنی و استرس مزمن وقتی که شما با یک چالش یا مجموعه‌ای از چالش‌ها مواجه می‌شید، پاسخ استرس، بدن شما رو فعال می‌کنه. سطح کورتیزول همچنان بالا می‌مونه و در نهایت سطح بیش از حد کورتیزول می‌تونه فرایندهای طبیعی بدن مثل خواب، هضم غذا، عملکرد سیستم ایمنی رو دچار تداخل کنه.
✅ چطوری می‌تونیم خستگی ذهنی و کنترل کنیم؟
راهی که کمک می‌کنه شما خستگی ذهنی و مدیریت کنید تغییر سبک زندگی هست. سبک زندگی شامل چند بخش میشه که باید تمام بخش‌هارو در نظر بگیرید.
مثل: تغذیه، خواب، ارتباطات، زمان‌های کاری، اوقات فراغت. نیازه که در تمام این بخش‌ها به صورت کامل برنامه‌ریزی کنید که تغییرات اساسی و ایراداتی که در این بخش‌ها وجود داره رو تغییر بدید.
👈 برای برخی از افراد خستگی ذهنی به‌قدری شدت پیدا کرده که ممکنه این راهکارهای عمومی کارساز نباشه و حتماً باید با درمانگر صحبت کنند.
👤 مثلاً اگر فردی هستید که شب‌ها دیر می‌خوابه، نیازه ساعت خوابتون اصلاح کنید، اگر فردی هستید که روزانه زمان زیادی در شبکه‌های اجتماعی سپری می‌کنید، نیازه این عادت رو با عادت دیگه مثل مطالعه کردن جایگزین کنید، اگر با افرادی ارتباط دارید که سبک زندگی سالمی ندارن و روی زندگی شما اثر می‌ذارن نیاهز ارتباطتتون با این افراد یا قطع کنید یا به حداقل برسونید.
🧘 اگر بیش از اندازه در طول روز کار می‌کنید و زمانی و به استراحت اختصاص نمی‌دید، نیازه هم روزانه استراحت‌های کوتاه داشته باشید هم یک روز کلاً به عنوان روز تعطیل در نظر بگیرید (مثلاً جمعه‌ها) یا اگر کارهای نیمه تمام دارید و از انجام دادنشون خودداری می‌کنید، باید روی عاداتی که در طول روز دارید تمرکز کنید، عادت‌ها رو اصلاح کنید و بعد یک مهلت زمانی برای انجام هر کار در نظر بگیرید که توی اون بازه زمانی انجامش بدید.
📌در انتهای این پست یک تمرین برای اصلاح سبک زندگی معرفی کردم که می‌تونید برای شروع، از این تمرین استفاده کنید.
🔗 منبع 1
🔗 منبع 2
📚 booklove
#استرس
🧠 ذهن شما می‌تونه مثل جسمتون خسته بشه؛ در حدی که حتی از انجام یک کار ساده مثل انتخاب بین خوردن پیتزا یا قورمه‌سبزی عاجز بمونه. به این حالت، فرسودگی ذهنی گفته میشه که توی انگلیسی به اون Mental exhaustion یا Mental fatigue گفته میشه.
🏃 یک دوی ماراتن رو تصور کنید، شما بعد از دو ماراتن نفس‌گیر به پاهاتون اجازه می‌دید که استراحت کنن؛ ولی به مغزتون توی یک زمان طولانی که در معرض استرس‌های شدید ذهنی قرار گرفته، این اجازه رو نمی‌دید.
🤔 فرسودگی ذهنی چیه؟
فرسودگی روانی رو میشه یک احساس خستگی مفرط دونست، یک حالت مزمن استرس و خستگی که به‌دلیل فعالیت شدید مغزی مداوم، به مغز شما تحمیل میشه. توی خستگی جسمی، عضلات شما خسته میشن؛ اما ذهن شما می‌تونه این خستگی رو بچشه تا جایی که به فرسودگی برسه.
⁉️ برای اینکه بهتر با این مفهوم آشنا بشید، سوالات زیر و از خودتون بپرسید:
- آیا همین که به همه مسئولیت‌هایتان فکر می‌کنید، احساس خستگی می‌کنید؟
- آیا به‌سختی می‌توانید روی کارهای ساده تمرکز کنید؟
- آیا احساس غرق‌شدگی دارید؟
- آیا به‌تازگی کارهای کوچک روزمره خیلی بزرگ به نظرتان می‌رسند؟
- آیا بلندشدن از رخت‌خواب برایتان مثل شکستن شاخ غول شده است؟
- آیا سرگرمی‌های مورد علاقه‌تان را به‌دلیل مسئولیت‌های شخصی و شغلیتان کنار گذاشته‌اید؟
📝 علائم خستگی ذهنی چیه؟
- احساس خستگی حتی بعد از یک استراحت شبانه کامل
- مشکلات در خواب
- تلاش بیشتر برای انجام کارهای روزمره
- بی‌حالی و خستگی جسمی
- پراکندگی افکار
- مشکل‌داشتن در حفظ‌کردن و یادآوری مطالب
- احساس ناراحتی و نگرانی بیش از اندازه
- احساس بی‌هدفی در زندگی
- حس غرق‌شدگی، حس درماندگی
- اضطراب همراه با غم
- افزایش تحریک‌پذیری و بدخلقی
- به‌راحتی عصبانی‌شدن از دیگران و بدبینی
- بی‌انگیزگی و بی‌علاقگی
- ناراحتی گوارشی و تغییر در اشتها
- فشار خون بالا و تپش قلب
- افسردگی
- سردرد یا سرگیجه
- درد عضلات
- افکار خودکشی
- بلاتکلیفی
- کناره‌گیری از مردم
- لغو برنامه‌ها و به تعویق‌انداختن کارها
- تعامل کمتر با عزیزان
- عدم رعایت مهلت‌های کاری
🤯 استرس در مقابل خستگی ذهنی
در خستگی ذهنی و استرس مزمن وقتی که شما با یک چالش یا مجموعه‌ای از چالش‌ها مواجه می‌شید، پاسخ استرس، بدن شما رو فعال می‌کنه. سطح کورتیزول همچنان بالا می‌مونه و در نهایت سطح بیش از حد کورتیزول می‌تونه فرایندهای طبیعی بدن مثل خواب، هضم غذا، عملکرد سیستم ایمنی رو دچار تداخل کنه.
✅ چطوری می‌تونیم خستگی ذهنی و کنترل کنیم؟
راهی که کمک می‌کنه شما خستگی ذهنی و مدیریت کنید تغییر سبک زندگی هست. سبک زندگی شامل چند بخش میشه که باید تمام بخش‌هارو در نظر بگیرید.
مثل: تغذیه، خواب، ارتباطات، زمان‌های کاری، اوقات فراغت. نیازه که در تمام این بخش‌ها به صورت کامل برنامه‌ریزی کنید که تغییرات اساسی و ایراداتی که در این بخش‌ها وجود داره رو تغییر بدید.
👈 برای برخی از افراد خستگی ذهنی به‌قدری شدت پیدا کرده که ممکنه این راهکارهای عمومی کارساز نباشه و حتماً باید با درمانگر صحبت کنند.
👤 مثلاً اگر فردی هستید که شب‌ها دیر می‌خوابه، نیازه ساعت خوابتون اصلاح کنید، اگر فردی هستید که روزانه زمان زیادی در شبکه‌های اجتماعی سپری می‌کنید، نیازه این عادت رو با عادت دیگه مثل مطالعه کردن جایگزین کنید، اگر با افرادی ارتباط دارید که سبک زندگی سالمی ندارن و روی زندگی شما اثر می‌ذارن نیاهز ارتباطتتون با این افراد یا قطع کنید یا به حداقل برسونید.
🧘 اگر بیش از اندازه در طول روز کار می‌کنید و زمانی و به استراحت اختصاص نمی‌دید، نیازه هم روزانه استراحت‌های کوتاه داشته باشید هم یک روز کلاً به عنوان روز تعطیل در نظر بگیرید (مثلاً جمعه‌ها) یا اگر کارهای نیمه تمام دارید و از انجام دادنشون خودداری می‌کنید، باید روی عاداتی که در طول روز دارید تمرکز کنید، عادت‌ها رو اصلاح کنید و بعد یک مهلت زمانی برای انجام هر کار در نظر بگیرید که توی اون بازه زمانی انجامش بدید.
📌در انتهای این پست یک تمرین برای اصلاح سبک زندگی معرفی کردم که می‌تونید برای شروع، از این تمرین استفاده کنید.
🔗 منبع 1
🔗 منبع 2
📚 booklove
#استرس
Healthline
How to Treat and Prevent Mental Exhaustion
Mental exhaustion can develop after long periods of cognitively demanding activities and affect overall well-being, but these tips can help you cope.
🔴 چرا «فقط صبر کن ۵ دقیقه دیگه آماده‌ام!» همیشه تبدیل میشه به ۲۰ دقیقه؟
👈 فرض کن یه روز قراره یه کاری رو سریع انجام بدی؛ مثلاً به همسرت می‌گی «فقط پنج دقیقه دیگه آماده‌ام!» یا به خودت قول می‌دی تا پنج‌شنبه گزارش رو تموم کنی، اما آخرش می‌بینی همون پنج دقیقه، بیست دقیقه شده و کلی استرس می‌گیری که چرا هیچ‌وقت نمی‌تونی زمان رو درست تخمین بزنی. این حالت به نظرت آشنا نیست؟ اما مشکل فقط تو نیستی، بلکه یه چیزی به اسم «خطای برنامه‌ریزی» وجود داره که بیشتر ما رو اسیر خودش می‌کنه.
⚠️ خطای برنامه‌ریزی چیه و چرا همیشه زمان رو بد حساب می‌کنیم؟
خطای برنامه‌ریزی یعنی ما وقتی برای کاری زمان می‌ذاریم، معمولاً فکر می‌کنیم همه چیز طبق برنامه پیش میره؛ مثل این که فقط خود کار رو در نظر می‌گیریم، اما حواس‌مون به وقفه‌ها، حواس‌پرتی‌ها، و مشکلات کوچک نمی‌ره.
📝 مثلا وقتی می‌خوای یه ایمیل بفرستی، تو ذهنت فقط نوشتن ایمیل رو تصور می‌کنی، اما یادت نمیاد که وسط کار چند بار ممکنه کار فوری پیش بیاد، یا باید یه گزارش رو چک کنی، یا یه چیز کوچیک رو جست‌وجو کنی. این یعنی ما واقعیت‌های پیچیده‌تر زمان انجام کار رو دست کم می‌گیریم.
🤔 چطوری از این دام زمان خلاص بشیم؟
1️⃣ اول از همه، باید خودت رو بهتر بشناسی. مثلا فرض کن قراره یه گزارش کاری تحویل بدی یا برای یه قرار مهم آماده بشی. به جای اینکه فقط به این فکر کنی که «این کار چند ساعت طول می‌کشه»، بهتره به این نگاه کنی که قبلاً برای انجام کارهای مشابه چقدر زمان گذاشتی. مثلا دفعه قبل وقتی قرار بود گزارش بدی، چقدر طول کشید؟
2️⃣ وقتی برای یه جلسه کاری آماده شدی، چند دقیقه زودتر باید شروع می‌کردی تا سر وقت باشی؟ این یادگیری از تجربه‌های گذشته کمک می‌کنه برنامه‌ریزی دقیق‌تری داشته باشی و کمتر غافلگیر بشی.
3️⃣به جای اینکه یه زمان ثابت اضافه کنی، مثل اینکه بگی «فقط ۱۵ دقیقه بیشتر»، بهتره درصدی به زمان تخمینی اضافه کنی. مثلا اگه فکر می‌کنی آماده شدن برای جلسه نیم ساعت طول می‌کشه، بهتره ۲۵٪ روش اضافه کنی؛ یعنی حدود ۳۷ دقیقه. اگه بازم وقت کم آوردی دفعه بعد بیشتر اضافه کن. اینجوری دیگه با خودت روراست‌تر می‌شی و کمتر دچار استرس می‌شی.
4️⃣ یه روش خوب دیگه اینه که پروژه‌ها یا کارهای بزرگ رو به بخش‌های کوچیک‌تر تقسیم کنی. مثلا به جای اینکه بگی «باید کل خونه رو تمیز کنم»، بگو «اول آشپزخونه رو مرتب می‌کنم»، بعد «اتاق خواب رو تمیز می‌کنم»، بعد «لباس‌ها رو جمع می‌کنم».
5️⃣ در محیط کار، به جای اینکه بگی «گزارش کامل رو بنویسم»، اول «اطلاعات بخش مالی رو جمع می‌کنم»، بعد «بخش تحلیل رو می‌نویسم»، و همین طور مرحله به مرحله پیش می‌ری. وقتی کارها رو خرد کنی، تخمین زمان دقیق‌تر میشه و می‌تونی راحت‌تر کنترلش کنی.
6️⃣ یه روش خیلی کارآمد اینه که از عقب به جلو برنامه‌ریزی کنی. مثلا اگه باید تا ساعت ۶ عصر یه ارائه داشته باشی، برنامه‌ریزیت رو طوری بچینی که زمان لازم برای آماده شدن، رفتن به محل ارائه، و زمان‌های اضطراری رو هم حساب کنی. اینطوری کمتر تو فشار و عجله قرار می‌گیری.
7️⃣ سعی کن قول‌های مبهم رو کنار بذاری. مثلا به جای اینکه بگی «باید امروز گزارش رو تموم کنم»، برنامه‌ریزیت رو دقیق کن: «امروز وقتی ساعت ۴ بعدازظهر شد، ۱ ساعت برای نوشتن بخش اول گزارش وقت می‌ذارم» یا «وقتی داده‌ها آماده شد، ۳۰ دقیقه برای تحلیل‌شون زمان می‌ذارم.» این تکنیک به انجام به موقع کارها کمک می‌کنه.
🔗 منبع 1
🔗 منبع 2
📚 booklove
#استرس
👈 فرض کن یه روز قراره یه کاری رو سریع انجام بدی؛ مثلاً به همسرت می‌گی «فقط پنج دقیقه دیگه آماده‌ام!» یا به خودت قول می‌دی تا پنج‌شنبه گزارش رو تموم کنی، اما آخرش می‌بینی همون پنج دقیقه، بیست دقیقه شده و کلی استرس می‌گیری که چرا هیچ‌وقت نمی‌تونی زمان رو درست تخمین بزنی. این حالت به نظرت آشنا نیست؟ اما مشکل فقط تو نیستی، بلکه یه چیزی به اسم «خطای برنامه‌ریزی» وجود داره که بیشتر ما رو اسیر خودش می‌کنه.
⚠️ خطای برنامه‌ریزی چیه و چرا همیشه زمان رو بد حساب می‌کنیم؟
خطای برنامه‌ریزی یعنی ما وقتی برای کاری زمان می‌ذاریم، معمولاً فکر می‌کنیم همه چیز طبق برنامه پیش میره؛ مثل این که فقط خود کار رو در نظر می‌گیریم، اما حواس‌مون به وقفه‌ها، حواس‌پرتی‌ها، و مشکلات کوچک نمی‌ره.
📝 مثلا وقتی می‌خوای یه ایمیل بفرستی، تو ذهنت فقط نوشتن ایمیل رو تصور می‌کنی، اما یادت نمیاد که وسط کار چند بار ممکنه کار فوری پیش بیاد، یا باید یه گزارش رو چک کنی، یا یه چیز کوچیک رو جست‌وجو کنی. این یعنی ما واقعیت‌های پیچیده‌تر زمان انجام کار رو دست کم می‌گیریم.
🤔 چطوری از این دام زمان خلاص بشیم؟
1️⃣ اول از همه، باید خودت رو بهتر بشناسی. مثلا فرض کن قراره یه گزارش کاری تحویل بدی یا برای یه قرار مهم آماده بشی. به جای اینکه فقط به این فکر کنی که «این کار چند ساعت طول می‌کشه»، بهتره به این نگاه کنی که قبلاً برای انجام کارهای مشابه چقدر زمان گذاشتی. مثلا دفعه قبل وقتی قرار بود گزارش بدی، چقدر طول کشید؟
2️⃣ وقتی برای یه جلسه کاری آماده شدی، چند دقیقه زودتر باید شروع می‌کردی تا سر وقت باشی؟ این یادگیری از تجربه‌های گذشته کمک می‌کنه برنامه‌ریزی دقیق‌تری داشته باشی و کمتر غافلگیر بشی.
3️⃣به جای اینکه یه زمان ثابت اضافه کنی، مثل اینکه بگی «فقط ۱۵ دقیقه بیشتر»، بهتره درصدی به زمان تخمینی اضافه کنی. مثلا اگه فکر می‌کنی آماده شدن برای جلسه نیم ساعت طول می‌کشه، بهتره ۲۵٪ روش اضافه کنی؛ یعنی حدود ۳۷ دقیقه. اگه بازم وقت کم آوردی دفعه بعد بیشتر اضافه کن. اینجوری دیگه با خودت روراست‌تر می‌شی و کمتر دچار استرس می‌شی.
4️⃣ یه روش خوب دیگه اینه که پروژه‌ها یا کارهای بزرگ رو به بخش‌های کوچیک‌تر تقسیم کنی. مثلا به جای اینکه بگی «باید کل خونه رو تمیز کنم»، بگو «اول آشپزخونه رو مرتب می‌کنم»، بعد «اتاق خواب رو تمیز می‌کنم»، بعد «لباس‌ها رو جمع می‌کنم».
5️⃣ در محیط کار، به جای اینکه بگی «گزارش کامل رو بنویسم»، اول «اطلاعات بخش مالی رو جمع می‌کنم»، بعد «بخش تحلیل رو می‌نویسم»، و همین طور مرحله به مرحله پیش می‌ری. وقتی کارها رو خرد کنی، تخمین زمان دقیق‌تر میشه و می‌تونی راحت‌تر کنترلش کنی.
6️⃣ یه روش خیلی کارآمد اینه که از عقب به جلو برنامه‌ریزی کنی. مثلا اگه باید تا ساعت ۶ عصر یه ارائه داشته باشی، برنامه‌ریزیت رو طوری بچینی که زمان لازم برای آماده شدن، رفتن به محل ارائه، و زمان‌های اضطراری رو هم حساب کنی. اینطوری کمتر تو فشار و عجله قرار می‌گیری.
7️⃣ سعی کن قول‌های مبهم رو کنار بذاری. مثلا به جای اینکه بگی «باید امروز گزارش رو تموم کنم»، برنامه‌ریزیت رو دقیق کن: «امروز وقتی ساعت ۴ بعدازظهر شد، ۱ ساعت برای نوشتن بخش اول گزارش وقت می‌ذارم» یا «وقتی داده‌ها آماده شد، ۳۰ دقیقه برای تحلیل‌شون زمان می‌ذارم.» این تکنیک به انجام به موقع کارها کمک می‌کنه.
🔗 منبع 1
🔗 منبع 2
📚 booklove
#استرس
How to Overcome an Obsession With a Partners Past.pdf
4.4 MB
🔴 چطور از فکر گذشتۀ پارتنرت بیرون بیای؟
🤔 تا حالا شده یه‌دفعه وسط رابطه‌ت، ذهنت بره سراغ گذشته‌ی طرف مقابل؟ مثلاً داری باهاش قهوه می‌خوری، یه چیزی میگه، بعد تو یهو پرت می‌شی به صحنه‌ای خیالی از روزایی که با یکی دیگه بوده؟ حس عجیبیه، یه‌جور آشوب درونی، انگار ذهنت یه فیلم ساخته و داره تو رو مجبور می‌کنه ببینیش.
🔗 منبع 1
🔗 منبع 2
📚 booklove
#استرس
🤔 تا حالا شده یه‌دفعه وسط رابطه‌ت، ذهنت بره سراغ گذشته‌ی طرف مقابل؟ مثلاً داری باهاش قهوه می‌خوری، یه چیزی میگه، بعد تو یهو پرت می‌شی به صحنه‌ای خیالی از روزایی که با یکی دیگه بوده؟ حس عجیبیه، یه‌جور آشوب درونی، انگار ذهنت یه فیلم ساخته و داره تو رو مجبور می‌کنه ببینیش.
🔗 منبع 1
🔗 منبع 2
📚 booklove
#استرس