Осенняя депрессия: симптомы, диагностика, самопомощь

С наступлением осени многие чувствуют грусть и хандру. Эти эмоциональные состояния важно отличать от сезонной депрессии (сезонного аффективного расстройства). Сезонная депрессия — это тип расстройства настроения, повторяющийся регулярно в определённый период (как правило, в переходное время года).

🍂🍁 Причины сезонной депрессии

Сезонные депрессии связывают со сменой времён года, поскольку:

🌧изменяется продолжительность светового дня, и происходит переключение с одного энергетического режима на другой;

🌧нехватка солнечного света может приводить к дефициту гормонов серотонина, влияющего на настроение, и мелатонина, с которым связаны чувства сонливости и усталости, а также к снижению витамина D, который играет роль в регуляции уровня серотонина;

🌧в межсезонье люди реже выходят на прогулку, обычно ведут менее активный образ жизни, что может влиять на самочувствие и настроение.

🍂🍁 Симптомы депрессии

Сезонное аффективное расстройство — это не просто осенняя хандра или неприязнь к холодной погоде. Это настоящая депрессия, для которой характерны симптомы:

🌧постоянное грустное, тревожное или «опустошенное» настроение;

🌧чувство безнадежности или пессимизма;

🌧раздражительность, фрустрация или беспокойство;

🌧чувство вины, никчемности или беспомощности;

🌧потеря интереса или удовольствия от занятий, которые обычно приносят радость;

🌧усталость, недостаток энергии или ощущение заторможенности;

🌧трудности с концентрацией внимания, запоминанием или принятием решений;

🌧проблемы со сном, слишком раннее пробуждение по утрам или бессонница;

🌧изменения аппетита;

🌧повышенный гнев или раздражительность;

🌧чувство беспокойства или нервозности;

🌧повышенная импульсивность;

🌧замкнутость или отстранённость;

🌧изоляция от семьи и друзей;

🌧неспособность выполнять рабочие и семейные обязанности или игнорирование других важных дел;

🌧в некоторых случаях симптомы депрессии проявляются как физические проблемы: например, учащенное сердцебиение, стеснение в груди, постоянные головные боли или проблемы с пищеварением.

❣️ Депрессия проявляется у всех по-разному, и набор симптомов для каждого индивидуален. Как правило, чтобы диагностировать депрессию, симптомы должны проявляться в течение как минимум двух недель.

🍂🍁 Диагностика

Если вы заметили у себя признаки или симптомы депрессии, необходимо обратиться за помощью к специалисту в области психического здоровья.

Для самодиагностики вы можете пройти тесты на депрессию:

🌧шкала депрессии Бека (Beck Depression Inventory: BDI);

🌧опросник для самодиагностики пациента (PHQ-9);

🌧гериатрическая шкала депрессии, GDS-15.

🍂🍁 Профилактика и самопомощь

❣️ Для лечения депрессии и восстановления психического здоровья необходимо своевременно обратиться к специалисту.

В дополнение к этому самопомощь помогает эффективно контролировать симптомы депрессии и в целом повышает уровень психологического благополучия. Всемирная организация здравоохранения рекомендует, что можно сделать самостоятельно:

☔️попытаться продолжать занятия, которые раньше приносили удовольствие;

☔️оставаться на связи с друзьями и родственниками;

☔️регулярно поддерживать физическую активность, хотя бы в виде коротких прогулок;

☔️по возможности соблюдать режим питания и сна;

☔️отказаться от алкоголя или сократить его употребление;

☔️рассказывать о своих чувствах людям, которым вы доверяете. 

🎃 ☕️ 🍰 Желаем вам счастливой и тёплой осени!

#психология #счастье

Дорогие друзья! 💓

📚 Как вы знаете, название нашего канала вдохновлено одноименной книгой всемирно известного мастера медитации Мингьюра Ринпоче.

💫 Многие из вас любят эту книгу, поэтому мы придумали специальную рубрику — «Послание на неделю», в которой будем делиться небольшими цитатами из книги «Будда, мозг…». Вам нужно только выбрать число от 1 до 4 и получить своё напутствие.

📖 Используйте послание, которое вам выпадет, в качестве практики для размышления и применения в повседневной жизни в течение этой недели.

🦢 Делитесь в комментариях своими мыслями и наблюдениями, как цитата из книги проявилась в вашей жизни.

Послание1️⃣

Там, где когда-то мне виделись только проблемы, я начинал видеть решения.

Послание2️⃣

Развитие милосердия и сострадания начинается с того, что мы учимся ценить самих себя.

Послание3️⃣

«Человек» на санскрите называется словом пуруша, которое буквально означает «то, что обладает силой».

Послание4️⃣

Вам нужно всего лишь помнить, что в умах других существ происходит то же самое, что и в вашем собственном.

#Буддамозгсчастье #послание

Эффект Пруста: как история о печенье предвосхитила исследования нейроучёных

Каждый из нас хотя бы раз в жизни сталкивался с тем, что какой-то конкретный запах, вкус или звук будит ностальгические воспоминания.

Этот феномен называется эффектом Пруста, при котором определенный сенсорный стимул может вызвать воспоминания и эмоции, связанные с прошлым опытом.

🍪Откуда название?

Это явление получило своё название в честь французского писателя Марселя Пруста. В своём романе «По направлению к Свану» из цикла «В поисках утраченного времени» он виртуозно описал один из сложнейших ментальных процессов — извлечение из недр прошлого целого пласта воспоминаний, спровоцированное небольшим внешним импульсом. Его герой погрузился в счастливые времена детства благодаря запаху липового чая и печенья Мадлен. Во французском языке выражение «мадленка Пруста» превратилось в метафору, которая обозначает предмет, вкус или запах, вызывающие наплыв воспоминаний.

🍪Как это работает с точки зрения науки?

Внешний импульс поступает в мозг для интерпретации.

⬇️Например, при вдыхании молекулы пахучего вещества попадают на слизистую носа, где обонятельные рецепторы обрабатывают полученный сигнал и отправляют его в мозг.

⬇️Сигнал отправляется в миндалевидное тело (амигдалу), где образуется эмоциональный отклик.

⬇️Затем гиппокамп приступает к формированию первых ассоциаций и воспоминаний.

❗️Гиппокамп является частью лимбической системы, одной из самых древних систем человеческого мозга. До более современных частей мозга, отвечающих за анализ, а не эмоции, обонятельный сигнал доходит дольше, чем до органов лимбической системы. Именно поэтому мы так ярко переживаем воспоминания и погружаемся в ностальгию, вызванную запахами и другими сенсорными стимулами.

Это также означает, что не бывает плохих или хороших запахов (вкусов, звуков) — наш мозг сам интерпретирует их на основе имеющегося опыта и воспоминаний*. Это ещё раз подтверждает субъективный характер человеческого восприятия окружающего мира.

🍪«Учебник для тех, кто изучает память»

Именно так называют цикл романов Пруста, поскольку ему удалось интуитивно приблизиться к тем явлениям, которые наука только начинает осмыслять сейчас.

Память — не совсем то, что о ней думает большинство людей. Это не подобие библиотеки, в которой хранится в неизменном виде однажды данная информация.

Память — это всегда процессы, причем всегда новые, обеспечивающиеся миллионами разных клеток, которые тоже меняются.

У памяти есть одна важная особенность: нельзя дважды одинаково вспомнить одну и ту же вещь, так как процесс «вспоминания» всегда разный, ведь между ним и предыдущим «вспоминанием» жизнь уже шла и влияла на человека тем или иным образом. Это — современное нейрофизиологическое понимание памяти. Удивительно, что именно в таком ракурсе рассматривает это явление Марсель Пруст*.

🍪Какое значение это имеет?

Феномен Пруста широко изучается и применяется в психологии и нейробиологии. Например, его используют для создания эмоционального отклика при работе с пациентами, страдающими амнезией, а также при лечении депрессии (подробнее об этом).

Также он активно используется в маркетинге и рекламе, где определенные запахи или звуки помогают создавать нужные ассоциации и привлекать благодаря этому внимание потребителей к бренду или продукту.

💭Осознавая глубокую связь между отдельными сенсорными стимулами и эмоциями, мы также можем намеренно использовать запахи, вкусы, звуки, чтобы поддерживать себя и создавать настроение. Например, мы можем вернуться в лето, вспомнить о путешествии или, как Марсель Пруст, оживить угасшие сцены из детства. Ведь у каждого из нас есть собственные «мадленки» 🫖☕️🍪

*Увидеть, как это работает, «в картинках» можно в коротком мультфильме.

*Подробнее в статье «Пирожное Мадлен и нейрофизиологические основы памяти».

#мозг #наука

Обучение в центре Тергар ✨👩‍🎓

К нашему каналу присоединяются новые люди, чему мы очень рады! Мы решили подробнее рассказать о себе вновь прибывшим подписчикам и напомнить о наших обучающих программах тем, кто давно с нами.

Мы — центр медитации Тергар под руководством Йонге Мингьюра Ринпоче, выдающегося мастера тибетской медитации и автора бестселлера «Будда, мозг и нейрофизиология счастья».

Известный своей ясной и доступной манерой изложения созерцательных практик, Мингьюр Ринпоче разработал программы обучения техникам медитации, которые позволяют совершить путешествие вглубь себя.

✨Знакомство с медитацией

Бесплатные практические курсы, онлайн-занятия и материалы для начинающих, чтобы разобраться с тем, что такое медитация. Попробовать медитировать самостоятельно и сделать практику частью своей жизни.

✅Подробнее о занятиях.

✨Программа «Радость жизни»

Трёхуровневая программа обучения медитации представляет пошаговое знакомство с осознаванием. На каждом из трёх уровней мы осваиваем различные техники медитации и учимся применять их в повседневной жизни.

1️⃣«Успокоение ума»: мы учимся использовать любое переживание, даже чувства, причиняющие боль, или неприятные мысли, в качестве опоры для осознавания.

2️⃣ «Открытие сердца»: мы учимся соединяться с нашей врождённой способностью к любящей доброте, состраданию и радостной благодарности.

3️⃣«Пробуждение мудрости»: мы исследуем наш ум и соприкосаемся со всепроникающей фундаментальной мудростью, укрепляясь в её переживании.

❗️Программа основана на классической тибетской созерцательной традиции и полностью адаптирована под современного человека любых религиозных и философских взглядов.

✅Подробнее о программе.

✨Программа «Путь освобождения»

Путь медитации для тех, кто хочет практиковать буддийские учения под руководством Мингьюра Ринпоче. Программа представляет собой серию техник медитации из традиций Махамудры и Дзогчена, призванных устранить причины проблем, страдания и раскрыть сияющее осознавание, лежащее в основе всего опыта.

Программа включает в себя две разные формы практики: практики природы ума и практики методов, использующие созерцание и/или воображение.

Программа состоит из двух треков. Каждый трек содержит в себе пять уровней.

1️⃣ Трек «Нектар пути» основан на короткой практике текста, который написал Мингьюр Ринпоче. Предназначен для тех, кто может выделить примерно 30-60 минут на ежедневную практику медитации.

2️⃣ Трек «Нёндро» основан на традиционном тексте предварительных практик. Предназначен для людей, которые могут практиковать 1-2 часа каждый день.

✅Подробнее о программе.

👍👍👍👍🔖🔖🔖🔖🔖

Каждая программа последовательно обучает работе со своим умом, и этот навык сложно переоценить: именно наш ум творит реальность. Но, как обычно говорит Мингьюр Ринпоче, эта магия не похожа на ту, что происходит по взмаху волшебной палочки в истории о Гарри Поттере. Тем не менее, практики, которым учит Ринпоче, имеют поистине волшебный эффект. Ведь если мы трансформируем наш ум,
всё, что мы переживаем, трансформируется. Попробуйте, чтобы убедиться! ❤️✨

#Тергар #медитация #обучение

Дорогие друзья! 💓

📚 Выберите число от 1 до 4 и получите своё послание на предстоящую неделю — цитату из книги «Будда, мозг и нейрофизиология счастья»💫.

📖 Используйте послание, которое вам выпадет, в качестве практики для размышления и применения в повседневной жизни в течение этой недели.

🦢 Делитесь в комментариях своими мыслями и наблюдениями, как цитата из книги проявилась в вашей жизни.

Послание1️⃣

Ум во многом подобен океану. Его «цвет» меняется изо дня в день, отражая мысли, эмоции и прочее, проплывающее «над головой». Но сам ум, как и океан, никогда не меняется: он всегда чистый и прозрачный, независимо от того, что он отражает.

Послание2️⃣

Если суть обычной жизни состоит в страдании, то самым действенным противоядием от него является смех – в особенности смех над собой. Каждая частичка опыта становится ярче, когда вы научились смеяться над собой.

Послание3️⃣

На самом деле то, что мы считаем своей личностью, «своим умом», «своим телом», «собой», – это иллюзия, создаваемая непрерывным потоком мыслей, эмоций, ощущений и восприятий.

Послание4️⃣

Ощущения ограниченности, тревоги, страха и прочего – всего лишь нейронная болтовня. По своей сути они – привычки. А от любых привычек можно отучиться.

☺️Желаем вам прекрасной недели!

#Буддамозгсчастье #послание

Миф о «проработанном» человеке

Мы постоянно слышим это словосочетание — «проработанная личность». Но что за ним стоит? Нам часто навязывают образ идеального человека, который всегда находится «в моменте» и «в ресурсе», никогда не злится и не впадает в отчаяние, чья жизнь — это баланс одинаково успешных жизненных сфер.

Согласитесь, что при всей своей нереалистичности такая планка нервирует, заставляет нас думать, что с нами что-то не так и нам нужно хорошенько себя «проработать».

На самом деле для того, чтобы чувствовать себя хорошо как наедине с собой, так и рядом с другими, нам достаточно быть психологически зрелыми людьми. Конечно, это непросто, требует времени и работы над собой — порой, целой жизни, но, кажется, что это более здравая цель, нежели стремление к недостижимому идеалу.

Что означает психологическая и эмоциональная зрелость?

1️⃣ Способность понимать свои эмоции и искусно взаимодействовать с ними

Вы способны распознавать свои чувства и делиться ими. Вы не выплёскиваете свои эмоции бесконтрольно, но и не подавляете их. Вы способны самостоятельно регулировать своё эмоциональное состояние и справляться со стрессом и трудными ситуациями.

2️⃣ Способность понимать и выдерживать чувства других

Вы можете распознавать причины, по которым люди испытывают те или иные чувства. Вы способны сохранять равновесие и фокусироваться на собственных ощущениях под воздействием чужих эмоций. Чувства других людей не разрушают вас.

3️⃣ Эмпатия

Вы способны сопереживать и проявлять сострадание к окружающим, стараетесь не осуждать других, понимая, что суждения часто основаны на предвзятых представлениях.

4️⃣ Ответственность

Вы способны признавать свои ошибки, не пытаясь обвинять других. Вы честны с самим собой и задумываетесь о том, как ваши действия влияют на окружающих. Вы способны извиняться, понимая и принимая последствия своих поступков. Вы можете менять своё поведение, поскольку рассматриваете ошибки как возможность расти и учиться.

5️⃣ Принятие своих ограничений

Вы признаёте, что обладаете как сильными, так и слабыми сторонами. Вы не сравниваете себя с другими. Вы не зациклены на успехе и достижениях. Вы реально оцениваете свои силы и возможности.

6️⃣ Гибкость и открытость

Вы способны адаптироваться к переменам, а также можете непредвзято рассматривать идеи, которые отличаются от ваших собственных, и идти на компромисс с окружающими. Вы не чувствуете угрозы из-за разногласий и не боитесь подвергать сомнению свои собственные убеждения и признавать их ошибочными.

7️⃣ Здоровые границы и отношения

Вы поддерживаете здоровые границы как форму заботы о себе: вы находитесь в контакте с реальностью, уважаете себя и других людей, проявляете гибкость и поддерживаете необходимую дистанцию в общении с другими людьми, не нарушая взаимоотношений. Вы способны выстраивать сбалансированные отношения с окружающими, в которых вы чувствуете комфорт и безопасность.

8️⃣ Оптимизм и отсутствие чрезмерного контроля

Вы верите в свои силы и возможности, однако не стремитесь контролировать всё вокруг. Вы знаете, что есть вещи, над которыми вы не властны, и можете жить в предлагаемых жизнью обстоятельствах.

9️⃣ Позволение себе быть неидеальным

Вы признаёте за собой право на ошибку. Вы понимаете, что вы — всего лишь человек, и в какой-то ситуации можете нарушить все предыдущие пункты, а потом начать всё сначала. Вы знаете, что работа над собой — это постоянный процесс, а не завершённое действие.

💬Дополните этот список в комментариях! Какими ещё качествами, на ваш взгляд, обладает проработанный зрелый человек? И как вы предпочитаете работать над собой?
Давайте обсуждать!⤵️

#психология #осознанность #счастье

Дорогие любители чтения! 📖

Мы с вами знаем, какую важную роль играет чтение в нашей жизни: оно помогает улучшить память и концентрацию, развить кругозор и мышление, обогатить нашу жизнь смыслом.

Один из способов усилить пользу чтения — участие в книжных клубах.

📕Книжные клубы предлагают доступный способ общения с другими людьми, создавая и поддерживая социальные связи. Это укрепляет ощущения счастья и благополучия.

📕Благодаря участию в книжном клубе вы больше читаете, развивая свои когнитивные способности и кругозор.

📕Книжный клуб — это своего рода окно: вы можете узнать о том, что почерпнули из книги другие читатели. Обмен взглядами в ходе уважительной дискуссии поможет обогатить свой собственный опыт, расширить знания и ещё больше вдохновиться книгой.

❗️Мы рады сообщить, что центр медитации Тергар проведёт с 19 октября по 7 декабря книжный клуб по книге Мингьюра Ринпоче «Навстречу миру».

Книга посвящена воспоминаниям Мингьюра Ринпоче о первых неделях его странствующего ретрита. Она наполнена глубинными учениями о силе отпускании и осознавания, о бардо и смерти. Знакомясь с книгой глава за главой, мы будем размышлять о темах, затронутых в ней:

❓Как справляться со сложностями, которые нам преподносит жизнь?

❓Как практика медитации помогает нам принять страх, тревогу, одиночество, потерянность?

❓Как мы воспринимаем себя и собственную личность?

❓Как мы относимся к смерти и непостоянству?

Формат занятий:

🟣Книга будет разделена на восемь частей, каждой из которых мы посвятим отдельную встречу.

🟣На наших встречах мы будем обсуждать прочитанные главы, делиться мыслями и впечатлениями.

🟣Мы будем вместе медитировать, основываясь на материале книги.

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖

📆 Занятия будут проходить онлайн по субботам с 10:00 до 11:30 по мск.

📕 Ведущие книжного клуба — ведущие практик центра Тергар
Антон Булгаков и Алина Рубен.

💴 Стоимость стандартного билета 2900 руб. за курс.

➡️ Узнать подробнее

С нетерпением ждём вас в нашем книжном клубе! ♥️

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖

P.S. Сегодня в 19.00 в телеграм-канале «Тергар Россия» Алина Рубен и Алеся Кузнецова проведут эфир «Путешествие к внутренней свободе: истории и вдохновение из книги «Навстречу миру». Они расскажут все подробности о книжном клубе и поговорят о том, как эта книга вдохновляла Алину. Присоединяйтесь!

#книги #Тергар #события

Дорогие друзья! 💓

📚 Выберите число от 1 до 4 и получите своё послание на предстоящую неделю — цитату из книги «Будда, мозг и нейрофизиология счастья»💫.

📖 Используйте послание, которое вам выпадет, в качестве практики для размышления и применения в повседневной жизни в течение этой недели.

🦢 Делитесь в комментариях своими мыслями и наблюдениями, как цитата из книги проявилась в вашей жизни.

Послание1️⃣

Непостоянство – это единственная постоянная вещь в относительной реальности.

Послание2️⃣

Как только я отбросил свои идеи о том, какими должны быть вещи, у меня появилась свобода воспринимать свой опыт в точности, как он есть, и в точности, как я есть, именно здесь и сейчас.

Послание3️⃣

Сострадание – это спонтанная мудрость нашего сердца. Оно всегда с нами. Оно всегда было и всегда будет. Когда оно рождается в нас, это значит, что мы научились видеть свою подлинную силу и чувствовать себя в безопасности.

Послание4️⃣

Такие мысли, как «я некрасивая», «я тупой» или «я скучный», – не что иное, как нейрофизиологическая грязь, временно омрачающая сияющие качества природы будды или естественного ума.

☺️Желаем вам прекрасной недели!

#Буддамозгсчастье #послание

По различным аналитическим данным уровень эмоционального выгорания на работе достиг рекорда: в России 45% людей сталкивались на личном опыте с профессиональным выгоранием, а в мире — 42 %.

Среди причин выгорания обычно называют:

😞 хронический стресс на рабочем месте;

😞 заниженные оценки, отсутствие обратной связи, поддержки от руководства;

😞 «перегрузка» работников технологиями.

Помимо эмоционального выгорания, многие из нас сталкиваются на работе и с другими проблемами, которые ухудшают качество жизни:

❎высокий темп работы,нервное напряжение, отсутствие времени для полноценного отдыха;

❎потеря мотивации, разочарование в работе, отсутствие вдохновения;

❎тревожность – страх неудачи, боязнь увольнения;

❎завышенные ожидания от себя и разочарование в себе, если не удаётся им соответствовать;

❎отсутствие баланса между работой и личной жизнью, невозможность посвятить время себе, своим хобби и семье;

❎конфликты с начальством и коллегами, невозможность найти общий язык.

Как нам справляться с этими вызовами профессиональной жизни?

🎙️🎙️🎙️🎙️

📢 Сегодня в 19:00 Ирина Кузнецова, инструктор центра медитации Тергар Россия, расскажет, как привнесение практики медитации в рабочую рутину помогает по-другому переживать эту часть нашей жизни и как практика медитации помогла ей самой.

📍Прямой эфир пройдет на этом телеграм-канале, регистрироваться не нужно.

🔽 Вы можете оставить свои вопросы к эфиру в комментарии под этим постом.

🩵 Ждём вас сегодня в 19.00!

#медитация #осознанность