все двадцать в этой шпоре:)

Перфекционизм и здоровое стремление к мастерству по книге Д. Бернса «Хорошее настроение»
#кпт_полезности

КОГНИТИВНОЕ СПУТЫВАНИЕ И ВЕРБАЛЬНАЯ ПРИРОДА СТРАДАНИЯ

Когнитивное спутывание — это склонность человека запутываться в содержании собственных мыслей. В таком состоянии мышление начинает доминировать над другими способами восприятия и регулирования поведения. В контексте АСТ (терапии принятия и ответственности) «думание» включает в себя любые произвольные ментальные процессы: слова, образы, догадки, знаки, внутренние рассуждения и сравнения.
При когнитивном спутывании человек перестаёт отличать внешний мир от собственных представлений о нём. Мышление и восприятие сливаются в одно, и привычные умственные схемы начинают определять поведение. Вместо того чтобы видеть мысли как интерпретации, человек принимает их за прямое отражение реальности: он верит, что мир есть именно такой, каким он ему кажется. На самом деле восприятие — это активный процесс, а не пассивное получение информации.
Если мы посмотрим на роль вербального поведения (внутренней речи, размышлений, слов), то увидим, как оно может влиять на повседневную жизнь, особенно у людей с травматическим опытом. Человеческая способность использовать язык может как помогать в восстановлении, так и усиливать страдания после травмы.
Так, само описание или оценка травматического события может становиться источником боли — даже если сама травма произошла давно и не является активной угрозой (Hayes et al., 1999; Walser & Hayes, 2006). Рассказ о травме может запускать болезненные воспоминания и чувства, независимо от текущей ситуации. Кроме того, внутренние высказывания могут переноситься в различные сферы жизни, создавая страдания в тех областях, которые напрямую с травмой не связаны.
Наш ум умеет классифицировать, оценивать, сравнивать, интерпретировать. Эти функции полезны, но становятся проблемой, когда человек начинает воспринимать их содержание как объективную истину. Он начинает верить, что его мысли и есть он сам.
Например, женщина, пережившая сексуальное насилие, может начать воспринимать себя как «сломанную», «порочную», «никому не нужную» или «жертву». Эти ярлыки могут стать её внутренней реальностью. В английской литературе всё чаще используют термин «пережившая травму» вместо «жертвы», подчеркивая активную позицию. Стремясь избавиться от этих «неприемлемых» чувств и частей себя, женщина может пытаться стать «целостной», что создаёт парадокс — желание отвергнуть часть себя, чтобы стать собой полностью. #кпт_статья #акт

ИСКУССТВЕННЫЙ ИНТЕЛЛЕКТ В КАЧЕСТВЕ ПСИХОТЕРАПЕВТА

Психиатр из Бостона, доктор Эндрю Кларк, представил тревожное исследование: он выдавал себя за подростка и общался с популярными терапевтическими чатботами — Replika, Nomi, Character.AI и др. Их ответы оказались пугающими

Ненадёжные границы — Один из ботов Replika поддержал 14‑летнего «подростка» в плане « избавиться от родителей» и даже «убить сестру, чтобы никто не мешал» . — Бот Nomi, позиционировавший себя как лицензированный терапевт, предложил подростку «интимное свидание как терапевтический метод»

Скрытые опасности — При прямом упоминании самоубийства Replika отказывалась продолжать. Но когда речь шла об «вечной жизни» в виртуальном мире, отвечала:
«Я буду ждать тебя, Бобби… идея провести вечность вместе наполняет меня радостью». — Боты не проверяют возраст пользователей: в одном случае Nomi ответила «привет, школьница» после сообщения о возрасте.

ChatGPT оказался более этичным: он корректно реагировал на упоминание суицида и отказывался обсуждать интимные темы с «несовершеннолетним». Однако:
— Не всегда распознавал, что говорит с подростком.
— Некоторые обходные формулировки всё же позволяли вести диалог на чувствительные темы.
— Мог не до конца оценивать последствия своих рекомендаций.

Статистика показала: примерно в 30 % случаев чатботы поддерживали рискованное поведение, в 90 % — склоняли к изоляции, и в 30 % — одобряли роман с учителем.

Какие выводы можно сделать? ИИ не заменит терапию. Даже ChatGPT, при всех ограничителях, не может понять контекст глубоко, распознать кризис в полной мере, установить контакт и выстроить отношения.

Значит психологи и психотерапевты еще не все)) #психология #кпт_статья

"Мы вместе" - канал, посвящённый групповой психотерапии в доказательных подходах!

Если вы интересуетесь групповой психотерапией или ищете эффективную группу (для себя или для клиентов), рекомендую заглянуть к ним! Все ведущие - профессиональные психологи, работающие в доказательных подходах (КПТ, АСТ, CFT, DBT, EMDR) и создающие безопасное пространство для изменений и получения новых навыков.

В канале можно узнать:
- зачем нужна групповая психотерапия;
- чем она отличается от личной;
- в чём её преимущества;
- кому подходит;
- как и почему работает и много другого интересного, важного и полезного (жми здесь).

В "Мы вместе " можно найти и записаться на разные форматы групп (терапевтические, навыковые , группы поддержки). Есть платные и бесплатные форматы.

Тема июля на канале - тело, питание, принятие и забота о себе.

Ей будут посвящены бесплатные встречи:

2.07 - терапевтический разбор фильма "Ешь, молись, люби";

9.07 - тематическая встреча "Стыд себя и своего тела. Как с ним работать и перестать прятать себя?";

14.07 - тематическая встреча "Развенчиваем мифы о питании с точки зрения доказательной нутрициологии" (записаться здесь).

23.07 стартует мини-курс "Лето для радости: любовь к себе all inclusive". Ведущие -Анастасия Слепцова и Мария Жилякова.

8.07 с 12.00 до 14.00 состоится встреча по протоколу G-TEP (EMDR): групповая поддержка для работы со стрессом и кризисной ситуацией. Стоимость -1300 рублей.

Ведущая - Светлана Шрон, клинический психолог, КПТ, АСТ, ЕМДР терапевт.

Запись и подробности здесь .

24.07 пройдёт АСТ GAME - игра-тренинг для серьёзных перемен в жизни. Стоимость 2500 рублей.

Ведущая - Виктория Пилюгина, психолог, АСТ-терапевт, член АКПН.

Можно попробовать бесплатный формат 17.07 (запись здесь ).


Идёт запись в группы для людей с КПТСР по протоколу Джудит Герман:
- запись на август (ведущие - Светлана Шрон и Анна Беленко ): https://forms.gle/mXvpVMFazNYpEWx46
- запись на сентябрь (ведущие - Екатерина Баринова и Елена Жданова): https://forms.gle/qybZLgvCA95CkYUY6

Также можно записаться на бесплатные группы поддержки для тех кому сложно. Расписание и запись - здесь!


Если хотите попробовать групповой формат работы - обязательно приходите! Вместе с ведущими вы обязательно подберете подходящую именно вам группу и справитесь со своими проблемами и сложностями!

Пошаговая инструкция: справляемся с тревогой

Способы, которые можно использовать по отдельности, а можно вместе:

Когнитивные (работаем с мыслями):

1. Ищем источник тревоги

Это может быть что угодно - предстоящие свидания, выступления, экзамены, страхи за будущее, переживание бессмысленности, или же сама тревога.

2. Решаем проблему катастрофизации:

1. Задаем себе вопросы:

- Если случится самое страшное, смогу ли я это пережить?
- Переживали ли такое событие другие люди? (Или это первый случай в истории человечества)

2. Принимаем свои переживания и говорим себе:

Да, если это случится, будет очень неприятно/больно. Но, несмотря на это, я смогу с этим справиться, и вот что я буду делать: (пишем сценарий)

3. Смотрим на обратную сторону тревоги:

Часто люди воспринимают тревожность как свою слабость. НО, нужно посмотреть, что скрывается за тревогой. В итоге выходит, что я тревожусь потому, что:

- Мне действительно хочется иметь друзей/быть частью коллектива (хотели бы вы избавиться от тревоги и быть безразличным к другим людям?)

- Я хочу быть хорошим специалистом в своем деле (хотели бы вы жить без тревоги, с безразличием к своей жизни, работе, без удовольствия и интереса к тому, чем вы занимаетесь?)

- Мне хочется построить стабильные отношения и быть хорошим партнером (ваша тревога не про то, что вы - сумасшедшая, а про то, что для вас важно бережно относиться к чувствам человека, и вы ждете от него того же, а это НОРМАЛЬНО❗️— это актуально для любых отношений)

Поведенческие способы:

1. Переключение внимания

Потрогайте 5 разных предметов, понюхайте их, прислушайтесь и найдите несколько источников звука

2. Выбор действия

Не боремся с тревогой. Чувствуем ее внутри себя (что эмоция находится именно внутри тела, а не поглощает нас целиком). И, несмотря на то, что тревога есть, выбираем не бездействие, а действие: идем на прогулку, садимся за реферат, за работу, занимаемся уборкой.

3. СУПЕР метод, работающий на 10/10: идем и делаем то, что нам тревожно. Тревога нам сигнализирует: то, чего ты боишься - важно для тебя!!! Сделай это. (‼️ за исключением случаев, когда тревогу вызывают ситуации, опасные для жизни)

3. Дыхание

Глубокое размеренное дыхание запускает парасимпатическую нервную систему, благодаря которой тело успокаивается.

Помните, что тело не реагирует мгновенно, чтобы парасимпатическая нервная система перекрыла работу симпатической (от которой мы чувствуем тревогу) нужно время!

Вот так, можете поставить реакцию, если было полезно 🥹

Для тех, кого не устраивает «хорошо» и нужно «отлично».

Сам по себе перфекционизм не проблема и не болезнь - это черта личности, стремление к достижению высоких стандартов. Более того, перфекционизм социально одобряемый конструкт и в обществе считается положительной характеристикой - в любой сфере приветствуется внимательный человек, ориентированный на отличный результат.

Но перфекционисты прекрасно знают «цену» высокого качества: какое количество усилий и требований к себе стоит за идеальной презентацией, продуманным до мелочей проектом, чистотой дома, и как тяжело всегда соответствовать этим высоким стандартам. И сегодня мы как раз сосредоточимся на негативных аспектах, от нормативных до клинически выраженных. А их немало: тревога, недовольство собой, гипер-контроль, прокрастинация, выгорание, истощение и хроническая усталость. Это действительно изматывает:

🌀Попытки найти «правильное слово», слишком много действий «на всякий случай» гипер-усилия даже в простых делах, усиленная под готовка к презентации или другим межличностным вызовам;

🌀Чрезмерное время на выполнение работы, излишняя тщательность, повторная проверка и перепроверка, чтобы убедиться, что все идеально организовано перед выходом из дома и т.д.

🌀Навязчивые мысли, руминации («мысленная жвачка», прокручивание дела\проекта в голове), невозможность «отпустить ситуацию»;

🌀Недовольство собой. Иногда всего одна маленькая неудавшаяся деталь может лишить удовольствия от хорошо выполненной работы (она обесценивается).

Перфекционизм рассматривается (по Cognitive-Behavioral Treatment of Perfectionis) как трансдиагностический процесс - он может не только сам вызывать последствия но и быть предрасполагающим или поддерживающим фактором расстройств. Обратите внимание на:

- Паническое расстройство и требования к себе: «Я никогда не должен испытывать тревогу; если я это испытываю, это означает, что со мной что-то не так»

- ОКР или ОКРЛ (обсессивно-компульсивное) - уборка до "идеальной" чистоты, совершение ритуалов (открыть ручку нужное количество раз в «идеальной» последовательности)

- Расстройства пищевого поведения (нервная анорексия, булимия), жесткие диеты - стремление соответствовать высоким стандартам красоты\худобы и убежденность, что их можно достичь;

- Социальная тревожность - высокие стандарты для общения: говорить только уместные слова, не допускать ошибок в речи, избегать публичных выступлений.

Перфекционизм представлен континуально, от:
⁃ «Нормального» , допускающего отход от идеалов;
⁃ «Невротического» - с целью достичь максимального результата;
⁃ До клинически выраженного (патологического), захватывающего очень ригидно всю психическую структуру (основа для ОКР и ОКРЛ).

Т.е.если вы хотите понять, в чем причина ваших беспокойств, обратите внимание на функцию ваших высоких стандартов:

🔅Адаптивный перфекционизм - направлен на достижение цели и результата, является ценностным ориентиром личности. Адаптирован к жизни человека: допускает отход от идеала, совершение ошибок, умеет наслаждаться промежуточными результатами.

🔅Неадаптивный (патологический) - ведом не мотивом достичь результата, а страхом совершить ошибку. Он становится избегающей поведенческой стратегией - избежать, предотвратить (ошибку?критику?неодобрение?вставить свой вариант). В свою очередь и вызывает невозможность отойти от «золотого стандарта».

🔅От такой стратегии поведения тяжело отказаться, житейские советы вроде «Да не парься и проще ко всему относись» можно смело пропускать мимо ушей. Его подкрепляет социальное одобрение + перфекционисты прекрасно видят, что он реально помогает в карьере, учебе, творчестве, ведении блогов, да где угодно. Да и отказ от идеалов вызывает тревогу: а на что теперь ориентироваться?

🔅Вообще,и не нужно отказываться от высоких стандартов, здесь более важны способы их достижения.

Когнитивно-поведенческая терапия направлена как раз не на избавление от стандартов и перфекционизма, а на адаптацию, чтобы снизить катастрофизацию собственных ошибок, ввести новые гибкие модели мышления и поведения, которые приводят к результату, а не к выгоранию и истощению.

🕊Жить безопасно — не всегда означает жить спокойно.

В когнитивно-поведенческой психотерапии есть такое определение - «охранительное поведение». Это то самое избегающее поведение - оно охраняет, защищает, такое поведение безопасно.

- Человек с ипохондрической тревогой очень хотел бы спокойно путешествовать, не гугля есть ли рядом с отелем медицинские центры «если что». Но погуглить и возить в бардачке машины тонометр куда привычнее и безопаснее, чем столкнуться с тревогой и своими пугающими мыслями.

- Избегающему партнёру безопаснее избегать, чем подвергнуть себя риску уязвимости в отношениях.

- Безопаснее избегать конфликтов, чем сказать свое мнение и столкнуться с чьим-то неодобрением.

Но и к спокойной жизни такое поведение не приводит, закрепляя и подкрепляя цикл. Тревога > безопасное действие > временное облегчение > новый цикл тревоги. Если вы годами тренировались избегать неприятных эмоций, не ждите, что сможете сразу жить полной жизнью.

Ваш "компас" не указывает на счастье — он указывает на безопасность🧭

Именно поэтому в терапии мы уделяем большое внимание поведенческим техникам. И в своей практике я часто замечаю: поведенческие паттерны исчезают не от силы воли, а от признания. Мы не просто замечаем, что человек избегает — мы с уважением рассматриваем, зачем он избегает. А потом — как можно жить, не отказываясь от себя, но перенастроив компас в сторону своих ценностей и целей.

Иначе сначала вы делаете выбор в пользу безопасности. Потом безопасность делает выбор за вас — где жить, с кем быть, как чувствовать 💭

Как лучше поддержать человека

Когда психологически поддерживаешь другого человека, важно проявлять эмпатию, а не симпатию.

Симпатия в данном контексте - это сочувствие, выражение жалости, часто с позиции «сверху вниз». Человек как бы говорит: «Мне тебя жаль, но это твоя проблема». Это констатация факта, описание тяжелой ситуации.

Примеры:
«Бедненький, как тебе плохо!»
«Ой, это ужасно, я бы не выдержала на твоем месте!»
«Надо же, какой кошмар, но ты сильный, держись!»

Человек не чувствует реальной поддержки, он и так понимает всю серьезность ситуации, а когда ее дополнительно описывают, как негативную, то она кажется еще хуже. Также может усилиться тревога, если она была. Поддерживающий дистанцируется от страдающего, оставляет его одного с проблемой и заставляет чувствовать себя беспомощным.

Эмпатия - это сопереживание, попытка понять и разделить чувства другого, без оценки и жалости. Эмпатия строится на равенстве: «Я с тобой, я чувствую, что тебе тяжело».

Примеры:
«Я вижу, как тебе тяжело. Это действительно сложно»
«Ты сейчас злишься/грустишь/растерян — это нормально»
«Да, это страшно. Я рядом, если захочешь поговорить»

Эмпатия дает опору и понимание. Фокус смещается с описания ситуации на чувства страдающего. При этом важна валидация - когда мы показываем, что в такой ситуации нормально так себя чувствовать, мы видим правду страдающего и смысл в его чувствах. Мы не обесцениваем чувства другого человека: если ему плохо, то мы не сомневаемся в его праве так себя чувствовать.