Как избежать сокращения мышечной массы с возрастом?

Установлено, что после 30 лет человек теряет по 1–3% мышечной массы в год, после 50 — по 3–5%. Ускоряют этот процесс вредные привычки (курение и употребление алкоголя), малоподвижный образ жизни, нехватка белка и избыток углеводов в рационе, хронический стресс и индекс массы тела ниже 22,5. Но что может его замедлить?

Учёные из британского Университета Квинса в Белфасте установили идеальную схему тренировок после 30, которая позволит избежать мышечной деградации. Но есть одно но: чем раньше начать тренироваться по этой схеме, тем она будет эффективнее.

1. В неделю проводите от 2 до 4 тренировок (смешивать все виды активности в один день нельзя).

2. Тренировки должны быть трёх типов: силовые, аэробные (бег трусцой или плавание) и на развитие гибкости (растяжка).

3. Силовые тренировки должны проводиться минимум 2 раза в неделю, с умеренным весом, по 20 повторений каждого упражнения.

Сохраняем и запоминаем!

💜 Подписывайтесь на «Доктор» в MAX

#фитнес

Какие продукты помогают кишечнику, а какие вредят?

Здоровье кишечника влияет на иммунитет, пищеварение и общее самочувствие. Диетологи выделяют продукты, которые поддерживают микрофлору, и те, что её нарушают.

Полезны:

🔸Йогурт и кефир — источники пробиотиков, нормализуют пищеварение. Выбирайте без сахара.

🔸Квашеная капуста и кимчи — ферментированные овощи с клетчаткой и живыми бактериями.

🔸Овощи и фрукты с клетчаткой — бананы, яблоки, брокколи, спаржа. Работают как пребиотики, питают полезные бактерии.

Вредны:

🔸Полуфабрикаты и фастфуд — бедны клетчаткой, нарушают микробиом.

🔸Искусственные подсластители — могут вызывать метеоризм и дисбаланс микрофлоры.

🔸Жареная пища, красное и переработанное мясо — провоцируют воспаления.

🔸Алкоголь — разрушает защитный барьер кишечника.

Разнообразный рацион с минимумом обработки — лучший способ сохранить здоровье ЖКТ.

💜 Подписывайтесь на «Доктор» в MAX

#тыточтотыешь

Как превратить короткие осенние дни в преимущество

Осенью рано темнеет — это сбивает ритмы и снижает уровень серотонина, что влияет на настроение и энергию. Но при правильном подходе тьма — не приговор.

Вот что советуют эксперты:

🔸Сдвиг тренировок на дневное время. Используйте обеденный перерыв, чтобы поймать солнечный свет.
🔸Прогулки днём или на закате. Это не только движение, но и естественная светотерапия.
🔸Утренние ритуалы. Начинайте день спокойно и при дневном свете — даже 10 минут на балконе помогут.
🔸Работа вне дома. Телефонные звонки и задачи можно решать на улице — это улучшает самочувствие.
🔸План на вечер. Чтобы не застрять перед экраном, заранее запланируйте хобби, встречи или дела по дому.

Даже небольшие усилия помогут сохранить мотивацию и бодрость в самый тёмный сезон года.

💜Подписывайтесь на «Доктор» в MAX

#образжизни

Как укрепить здоровье за несколько минут бега: интервальные тренировки

Не хватает времени на длительные тренировки? Интервальный бег — идеальное решение для тех, кто хочет улучшить физическую форму с минимальными затратами времени. Метод основан на высокоинтенсивных интервальных тренировках (ВИИТ), где короткие периоды максимальной нагрузки чередуются с фазами восстановления.

Популярные форматы интервального бега:

- Метод 10-20-30: 30 секунд ходьбы, 20 секунд бега, 10 секунд спринта

- Фартлек: спонтанные ускорения во время пробежки

- Табата: 20 секунд нагрузки и 10 секунд отдыха

Научно доказанные преимущества:

- Улучшение максимального объема кислорода (VO₂ max) на 5-8% за 6-8 недель
- Повышение контроля уровня глюкозы в крови
- Снижение «плохого» холестерина
- Эффективное жиросжигание — всего 18 минут 3 раза в неделю сокращают висцеральный жир

Практические рекомендации:

- Начните с ускорений между фонарными столбами
- Используйте программы на беговых дорожках
- Чередуйте бег и ходьбу («джеффинг»)
- Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок

Регулярные интервальные тренировки способны значительно улучшить физическую форму всего за несколько месяцев. Это эффективный способ укрепить здоровье, не тратя много времени.

💜Подписывайтесь на «Доктор» в MAX

#фитнес

Возможно ли «разогнать метаболизм»?

Метаболизм — это бесконечный цикл преобразования и расходования потребляемой энергии. У здоровых людей его скорость примерно одинаковая — за этот процесс отвечают гормоны щитовидной железы, они же и отвечают за «равновесие» процесса. То есть если какая-то реакция в схеме ускоряется или замедляется — гормоны компенсируют её за счёт другой, сохраняя правильное течение и скорость процесса. Если же какая-то реакция замедлилась или ускорилась без компенсации — это патологический сбой в работе гормонов, который приводит к заболеваниям, таким как гипотериоз.

Но даже если представить на секунду, что человечеству удалось найти способ ускорить метаболизм, и молекулы быстрее «побежали» в цикле Кребса — это никак не привело бы вас к желаемому похудению, скорее даже наоборот. Просто съеденный обед быстрее бы переварился, быстрее превратился бы в энергию, а излишки быстрее стали бы жиром на боках. И вы быстрее бы проголодались снова. А чтобы компенсировать такую бешеную скорость и всё же похудеть — вам бы пришлось расходовать энергию намного усерднее, добавляя всё больше и больше активностей. Оно вам надо?..

💜Подписывайтесь на «Доктор» в MAX

#внутринас #научныйфакт

Ингалятор или небулайзер: что выбрать?

Если вы решили ответственно подойти к лечению и профилактике в сезон простуд — покупка девайса для ингаляций — верный шаг! Но у них есть свои плюсы и минусы.

1. Классический ингалятор
Принцип работы прост: вода с лекарствами или маслами нагревается, испаряется, вы дышите тёплым паром.

+ Тёплый пар снижает вязкость мокроты, облегчая отхаркивание

+ Тёплые ингаляции с эфирными маслами — хорошая профилактика в сезон простуд

- Горячим паром легко обжечься, температуру необходимо контролировать

- Большинство лекарственных препаратов разрушаются при нагревании

- Горячая ингаляция при повышенной температуре опасна, она только усиливает лихорадку

- Работает только в верхних дыхательных путях

2. Небулайзер
Этот аппарат превращает жидкость внутри в мелкодисперсный аэрозоль, без нагревания

+ В зависимости от модели может проникать даже в альвеолы лёгких. Чем меньше частички аэрозоля — тем лучше

+ Работает с любыми лекарствами, не разрушая их

+ Можно использовать при повышенной температуре тела

- Шумный, может напугать ребёнка

- Если заливать «полный бак» воды и долгое время не промывать, делая ингаляции — может заразить вас легионеллёзом, так как без нагревания бактерии и вирусы в нём не погибают, особенно если вы дышите не лекарственными средствами. Поэтому небулайзер требует должного ухода

💜Подписывайтесь на «Доктор» в MAX

#образжизни

Что нужно съесть, чтобы выспаться — отвечают ученые

Некоторые продукты «моментально» улучшают качество сна.

Рассказываем о них в статье на нашем сайте

💜 Подписывайтесь на «Доктор» в MAX

#сон #тыточтотыешь

Синдром второго дыхания: почему поздний прилив энергии мешает выспаться

Многие замечают, что после 23:00 внезапно появляется прилив энергии — будто «второе дыхание». Врачи подтверждают: этот феномен действительно существует и напрямую связан с нарушением циркадных ритмов.

По словам сомнологов, если лечь спать после 23:00, организм может повторно повысить уровень кортизола — гормона бодрости, который должен снижаться к вечеру. Это подавляет выработку мелатонина, гормона сна, и вызывает трудности с засыпанием, беспокойный сон и даже ночные пробуждения.

Чтобы избежать эффекта «второго дыхания» и восстановить нормальный ритм:

- ложитесь спать в интервале с 22:00 до 22:30 и просыпайтесь около 6:30;

- сдвигайте режим постепенно — по 15–20 минут в день;

- уберите гаджеты за час до сна и избегайте кофеина после обеда;

- создайте вечерний ритуал — чтение, спокойная музыка или легкая растяжка;

- придерживайтесь одного времени пробуждения, даже в выходные.

Даже если вы «сова», важно соблюдать стабильный режим: регулярность сна помогает стабилизировать гормональный баланс, улучшить концентрацию, настроение и общее самочувствие.

💜Подписывайтесь на «Доктор» в MAX

#образжизни

Почему БАДы могут быть опасны?

Риски употребления биологически активных добавок обусловлены несколькими факторами. Примерно 25 лет назад на рынке появились первые добавки для похудения, обещающие быстрые результаты без необходимости прилагать усилия со стороны потребителя. В их составе часто присутствовали такие компоненты, как сибутрамин и гормоны щитовидной железы, а позже даже добавки с ленточными червями стали не мифом, а реальностью.

Основная проблема БАДов заключается в их статусе: они не относятся к медицинским препаратам, следовательно, не подлежат строгому контролю и не проходят должной сертификации. Это означает, что состав данных добавок может быть нестандартизированным и непредсказуемым.

Множество исследований показали, что многие БАДы содержат высокие дозы глюкокортикоидов, что делает их крайне нежелательными для людей с хроническими заболеваниями кишечника и почек, желчнокаменной болезнью и другими серьезными состояниями.

Одним из наиболее распространенных негативных эффектов приема БАДов является обезвоживание, падение артериального давления и снижение уровня электролитов в крови, что может представлять серьезную угрозу для здоровья.

💜Подписывайтесь на «Доктор» в MAX

#БАДы

Время приема овощей. Когда можно есть и как правильно приготовить?

При отсутствии проблем со здоровьем сырые овощи можно есть весь день и на ночь. А, например, при гастроэзофаго рефлюсе — за пару часов до сна.

Однако, есть формула времени потребления разных овощей.

До 15.00 рекомендованы: морковь, перец чили, имбирь, баклажаны, огурцы, томаты, шпинат, кабачок, тыква, морковь.

После 15.00: чеснок, лук, спаржа, любая капуста, зеленый лук, грибы, картофель, зеленая фасоль, болгарский перец, свекла.

Важен и формат приготовления.

Здесь действует правило: чем сырее — тем полезнее.

И далее  по возрастающей: если не свежий — то электрогриль, если не гриль — то вареный, если не вареный — то тушеный. Самый опасный способ  — приготовление на открытом огне. Проблема не в самой зажарке, а в смолах, концерогенах.

Также при приготовлении важно помнить про гликемический индекс. Чем дольше время готовки — тем и он выше. Кстати, излюбленный многими нами винегрет содержит много сахара, в зависимости от изначальной сладости входящих в него свеклы, картофеля, фасоли/гороха, лука и моркови.

💜Подписывайтесь на «Доктор» в MAX

#тыточтотыешь

У малограмотных людей чаще диагностируют психические расстройства

Учёные из Университета Восточной Англии (Великобритания) провели исследование и выяснили, что малограмотные и неграмотные люди по всему миру чаще страдают от депрессии и постоянной тревожности.

Они проанализировали данные более двух миллионов человек из девяти стран: учитывали пол, возраст, экономический статус испытуемых и ряд других факторов, однако связь оставалась стабильной и неизменной во всех случаях. Однако грамотность увеличивает продолжительность жизни и благосостояние людей.

Тем не менее, учёные пока не могут точно установить причинно-следственную связь: способствует ли неграмотность развитию депрессии и тревожности или постоянные депрессия и тревожность вызывают проблемы с образованием. Однако в поддержку первого варианта выступает исследование женщин в странах, где они не могут получать образование на законодательном уровне — они также страдают от психических расстройств чаще, чем женщины в странах с доступом к образованию.

💜Подписывайтесь на «Доктор» в MAX

#важнознать #психология #образжизни

Что нужно съесть, чтобы выспаться: выводы ученых

Многие ищут способы улучшить сон — от ароматерапии до мелатонина. Но, по данным совместного исследования Университета Чикаго и Колумбийского университета, ключ к хорошему сну может скрываться в тарелке.

Ученые выяснили: люди, которые съедали пять порций фруктов и овощей в день, уже в ту же ночь спали лучше — качество сна повышалось на 16%.

Почему это работает

- Антиоксиданты из растительных продуктов снижают уровень стресса.
-Сложные углеводы стабилизируют уровень сахара в крови.
- Магний и витамины группы B способствуют расслаблению нервной системы.

Те, кто придерживается растительной диеты, реже просыпаются ночью и дольше остаются в фазе глубокого сна.

Что включить в рацион

- Овощи и зелень к каждому приему пищи.
- Фрукты на завтрак или в качестве перекуса.
- Цельнозерновые продукты вместо рафинированных.

По словам авторов исследования, такие изменения могут стать естественной альтернативой снотворным. А сбалансированное питание — не только путь к здоровью, но и к спокойному, восстановительному сну.

💜Подписывайтесь на «Доктор» в MAX

#тыточтотыешь #сон

Зима близко, и высок соблазн забыть о холоде и сладко поспать у обогревателя. Почему такой сон не принесёт пользы организму?

Мелатонин, гормон сна, активнее вырабатывается в темноте, тишине и прохладе. Если одно из условий нарушается, возникает дискомфорт и начинается выработка кортизола — гормона стресса. От этого сон становится беспокойным, а утром вы можете почувствовать себя разбитым и уставшим.

Ещё одна причина — сухость воздуха в помещении с постоянно работающим обогревателем. От него могут возникнуть шелушение, раздражение, зуд и затруднённое дыхание, мешающие спать.

К тому же температура в помещении, где вы спите, влияет на скорость жиросжигания. У тех, кто предпочитает спать при температуре 18-21°С, жиросжигание быстрее на 10%. Любители пожарче же рискуют набрать лишний вес.

💜 Подписывайтесь на «Доктор» в MAX

#опасно #важнознать #сон

Комбинация кофе и молока может подавлять воспаление

Ученые из Копенгагена изучали последствия реакции при смешении антиоксидантов полифенолов с аминокислотами — строительными блоками белков. Полифенолы содержатся в кофе, чае, различных фруктах и овощах. Исследователи искусственно вызывали воспаление в иммунных клетках. Выяснилось, что комбинация полифенолов и аминокислот в два раза эффективнее борется с воспалением в клетках, чем один полифенол. 

Когда полифенол вступает в реакцию с аминокислотой, то он оказывает дополнительное ингибирующее действие на воспаление в иммунных клетках. Другие исследования показали, что полифенолы связываются с белками в некоторых продуктах питания и напитках, в том числе и в кофе с молоком. Аналогичная реакция может произойти между полифенолами и аминокислотами в мясном блюде с овощами или смеси смузи с молоком или йогуртом.

💜 Подписывайтесь на «Доктор» в MAX

#тыточтотыешь #образжизни

Одна длинная прогулка лучше нескольких коротких — доказано наукой

Новое исследование показало: даже если вы проходите немного, одна непрерывная прогулка длиной хотя бы 15 минут способна значительно улучшить здоровье.

Ученые проанализировали данные более 33 тысяч малоподвижных взрослых и выяснили:

- те, кто ходил дольше 15 минут без перерыва, снижали риск смертности на 82%

- а риск сердечно-сосудистых заболеваний — на 66% по сравнению с теми, кто делал короткие прогулки по 3–5 минут

Даже при количестве менее 5000 шагов в день длительная прогулка оказывала выраженный оздоравливающий эффект.

Исследователи подчеркивают: если вы заняты и не можете быть активными весь день, одна осознанная 15-минутная прогулка — уже мощный вклад в долголетие и здоровье сердца.

💜Подписывайтесь на «Доктор» в MAX

#образжизни

Как понять, что диета вам не подходит?

Как говорится, береги честь смолоду, а фигуру с прошлого лета, но если не вышло — диета вам в помощь. Запоминаем главные «красные флаги», которые покажут, что диета вам не подошла и с неё пора слезать — и немедленно!

1. Появились боли в животе, тошнота, рвота и проблемы со стулом. Так себя проявляет, к примеру, нарушение углеводного баланса из-за дефицита инсулина, что может привести даже к кетоацидотической коме (отравлению избытком ацетона и кислоты в организме).

2. У вас заболели почки. Это сигнал о том, что в диете слишком много белка: его избыток нагружает почки, так как увеличивает количество мочевины и мочевой кислоты в крови. Такое состояние способно перерасти в остеопороз.

3. Страдают волосы. Это признак, что в диете не хватает витаминов и микроэлементов, к примеру, Омега-3 жирных кислот и витаминов группы В. Без них волосы тускнеют, выпадают и становятся ломкими.

4. На лице появились высыпания. Это может быть как проявившейся на преобладающий продукт аллергической реакцией, так и случившимся на фоне диеты гормональным дисбалансом.

5. Вес стоит на месте. Скорее всего организм не получает достаточно питательных веществ и включил стрессовый «режим запаса», в котором можно не только не похудеть, но и отлично набрать вес.

💜Подписывайтесь на «Доктор» в MAX

#важнознать #тыточтотыешь

Чай и какао помогают защитить сосуды при сидячем образе жизни

Новое исследование Бирмингемского университета показало, что флаванолы — природные соединения, содержащиеся в какао, чае, ягодах и яблоках, — способны защищать сосуды от вреда, вызванного длительным сидением.

В эксперименте мужчины, выпившие напитки с высоким содержанием флаванолов, не испытывали снижения сосудистой функции даже после двух часов сидения. У тех, кто получал напиток без флаванолов, сосуды сужались, ухудшая кровоток.

По словам исследователей, даже у здоровых людей сидячий образ жизни снижает эластичность сосудов и повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому регулярное употребление какао, чая, ягод и яблок может стать простым способом поддерживать здоровье сердца и сосудов — особенно тем, кто проводит много времени за рабочим столом.

💜 Подписывайтесь на «Доктор» в MAX

#тыточтотыешь #образжизни