Вкусный низкокалорийный холодный десерт😋
Шоколадно-клубничное желе:
КБЖУ на 1 порцию: 93/9/2/9, если разделить на 7 порций.
В детстве мама готовила похожее, но на сметане и клубничном варенье. Я сделала более лёгкий вариант без сахара:
Для белого слоя:
- 350 мл молока;
- желатин 13 г сыпучего + 30 воды;
- подсластитель по вкусу (у меня эритрит).
Для красного слоя:
- 350 мл клубники;
- желатин 13 г сыпучего + 30 воды;
- подсластитель по вкусу.
Для шоколадного слоя:
- 350 мл молока;
- какао-порошок 20г;
- желатин 13 г сыпучего + 30 воды;
- подсластитель по вкусу.
1. Готовим белый слой:
Замочить желатин в воде. Подогреть в сотейнике молоко, добавить подсластитель. Смешать желатин с молоком до полного растворения, не доводя до кипения. Убираем с плиты, остужаем. Разливаем по формам. Забываем в холодильнике на 1-1.5часа.
2. Готовим клубничный слой:
Клубнику пюрируем в блендере. Желатин замачиваем. В сотейнике также смешиваем клубнику, подсластитель, желатин. Остужаем. Достаем формочки с белым слоем, аккуратно выливаем поверх красный. Я правда сначала пальцем тыкнула и проверила застыло ли) Опять забываем в холодильнике.
3. Третий слой готовится также как и белый, но с какао.
Bon appétit❤️
Шоколадно-клубничное желе:
КБЖУ на 1 порцию: 93/9/2/9, если разделить на 7 порций.
В детстве мама готовила похожее, но на сметане и клубничном варенье. Я сделала более лёгкий вариант без сахара:
Для белого слоя:
- 350 мл молока;
- желатин 13 г сыпучего + 30 воды;
- подсластитель по вкусу (у меня эритрит).
Для красного слоя:
- 350 мл клубники;
- желатин 13 г сыпучего + 30 воды;
- подсластитель по вкусу.
Для шоколадного слоя:
- 350 мл молока;
- какао-порошок 20г;
- желатин 13 г сыпучего + 30 воды;
- подсластитель по вкусу.
1. Готовим белый слой:
Замочить желатин в воде. Подогреть в сотейнике молоко, добавить подсластитель. Смешать желатин с молоком до полного растворения, не доводя до кипения. Убираем с плиты, остужаем. Разливаем по формам. Забываем в холодильнике на 1-1.5часа.
2. Готовим клубничный слой:
Клубнику пюрируем в блендере. Желатин замачиваем. В сотейнике также смешиваем клубнику, подсластитель, желатин. Остужаем. Достаем формочки с белым слоем, аккуратно выливаем поверх красный. Я правда сначала пальцем тыкнула и проверила застыло ли) Опять забываем в холодильнике.
3. Третий слой готовится также как и белый, но с какао.
Bon appétit❤️
Физкульт привет 🙌
Это видео - результат моей 3-х дневной борьбы с видео-редактором и с самой собой)
Записала видео, смонтировала, придумала удобный таймер, накалякала обложку и вдруг, мне вздумалось его озвучить. А если учесть, что я никогда не записываю аудио, потому что не люблю слушать и слышать свой голос - я совершила почти подвиг. Получился голосок маленького мышонка :)
Буду рада, если вы перейдете по ссылке, подпишетесь на мой канал и будете тренироваться вместе со мной:
https://m.youtube.com/watch?v=6KlJLS9tqBo&feature=youtu.be
Это видео - результат моей 3-х дневной борьбы с видео-редактором и с самой собой)
Записала видео, смонтировала, придумала удобный таймер, накалякала обложку и вдруг, мне вздумалось его озвучить. А если учесть, что я никогда не записываю аудио, потому что не люблю слушать и слышать свой голос - я совершила почти подвиг. Получился голосок маленького мышонка :)
Буду рада, если вы перейдете по ссылке, подпишетесь на мой канал и будете тренироваться вместе со мной:
https://m.youtube.com/watch?v=6KlJLS9tqBo&feature=youtu.be
YouTube
МОЩНАЯ ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА НА ВСЕ ТЕЛО ДЛЯ ДОМА. ВКЛЮЧИ И ПОВТОРИ!
В этом видео я предлагаю выполнить вместе со мной функциональную тренировку на все тело. В начале я показываю все упражнения, а вы смотрите и готовитесь к их выполнению. Затем, мы вместе выполняем 1 полный круг.
Перед тренировкой обязательно выполняем разминку…
Перед тренировкой обязательно выполняем разминку…
Мои соседи видимо заметили как я смотрю на их сливу когда бегаю и решили меня угостить. Расплатилась с ними пирогом из той же сливы🙃
Ингредиенты:
- 2 яйца
- 200 мл кефира
- 65 г сливочного масла (можно попробовать с кокосовым)
- 100 г сахара или другого подсластителя
- щепотка соли
- 1 ч.л разрыхлителя
- 220 г муки (120 обычной + 100 пшеничной цз)
- 500 г сливы
Яйца взбиваем с солью и сахаром, добавляем кефир, растопленное масло. Просеиваем муку. Тщательно перемешиваем. Тесто получается густым, но текучим. Переливаем его в форму смазанную маслом или выстилаем пергамент, раскладываем половинки слив и отправляем выпекаться на 60 минут при 180С (до сухой зубочистки)👌
Приятного аппетита ❤️
____________________
* Возможно этот рецепт вызовет диссонанс: как так, нутрициолог, а сама ест сахар и масло. На что сразу отвечу: современные диетологические рекомендации не запрещают потребление сахара и насыщенных жиров, а рекомендуют их ограничивать. А так как основной мой рацион на 80% состоит из свежих овощей, фруктов, рыбы, мяса, полезных жиров и злаков, то кусочек пирога на десерт - не грех. Я знаю меру, мой рацион достаточно сбалансирован и я регулярно занимаюсь спортом👌
НО!
Когда десерты превращаются в основные приёмы и заменяют полноценные завтрак, обед и ужин, то это уже проблема. Не надо так!
Ингредиенты:
- 2 яйца
- 200 мл кефира
- 65 г сливочного масла (можно попробовать с кокосовым)
- 100 г сахара или другого подсластителя
- щепотка соли
- 1 ч.л разрыхлителя
- 220 г муки (120 обычной + 100 пшеничной цз)
- 500 г сливы
Яйца взбиваем с солью и сахаром, добавляем кефир, растопленное масло. Просеиваем муку. Тщательно перемешиваем. Тесто получается густым, но текучим. Переливаем его в форму смазанную маслом или выстилаем пергамент, раскладываем половинки слив и отправляем выпекаться на 60 минут при 180С (до сухой зубочистки)👌
Приятного аппетита ❤️
____________________
* Возможно этот рецепт вызовет диссонанс: как так, нутрициолог, а сама ест сахар и масло. На что сразу отвечу: современные диетологические рекомендации не запрещают потребление сахара и насыщенных жиров, а рекомендуют их ограничивать. А так как основной мой рацион на 80% состоит из свежих овощей, фруктов, рыбы, мяса, полезных жиров и злаков, то кусочек пирога на десерт - не грех. Я знаю меру, мой рацион достаточно сбалансирован и я регулярно занимаюсь спортом👌
НО!
Когда десерты превращаются в основные приёмы и заменяют полноценные завтрак, обед и ужин, то это уже проблема. Не надо так!
Не знала куда деть сушеную клюкву и придумала эти булочки
Конечно, они не заменят булочек моей бабушки или сестры, но
как альтернатива магазинным булкам - почему нет!?
Ингредиенты на 8 шт:
- 2 яйца
- 200 г мягкого творога (kvarg)
- 100 г рисовой муки
- 100 г пшеничной цз муки
- 130 г пшеничной простой муки
(собрала все остатки)
- 80 г сушеной клюквы
- корица
- подсластитель по вкусу (у меня Эритрит+стевия)
- 1 ч.л разрыхлителя
Готовим:
Яйца взбиваем. Смешиваем с творогом и подсластителем. Просеиваем муку, разрыхлитель. Вымешиваем мягкое тесто. Убираем в холодильник на 20 минут.
Далее раскатываем наше тесто не сильно тонко, смазав доску растительным маслом. Посыпаем корицей и клюквой, сворачиваем в рулет. Нарезаем на 8 равных частей. Формируем завитушки.
Выпекаем 25 минут при 180С
🔹КБЖУ на 1 шт: 215/8/2/39
Конечно, они не заменят булочек моей бабушки или сестры, но
как альтернатива магазинным булкам - почему нет!?
Ингредиенты на 8 шт:
- 2 яйца
- 200 г мягкого творога (kvarg)
- 100 г рисовой муки
- 100 г пшеничной цз муки
- 130 г пшеничной простой муки
(собрала все остатки)
- 80 г сушеной клюквы
- корица
- подсластитель по вкусу (у меня Эритрит+стевия)
- 1 ч.л разрыхлителя
Готовим:
Яйца взбиваем. Смешиваем с творогом и подсластителем. Просеиваем муку, разрыхлитель. Вымешиваем мягкое тесто. Убираем в холодильник на 20 минут.
Далее раскатываем наше тесто не сильно тонко, смазав доску растительным маслом. Посыпаем корицей и клюквой, сворачиваем в рулет. Нарезаем на 8 равных частей. Формируем завитушки.
Выпекаем 25 минут при 180С
🔹КБЖУ на 1 шт: 215/8/2/39
Глупые стереотипы и заблуждения о питании и похудении, увы, продолжают существовать. Начиная от банальных "не ешь после шести, не ешь сахар, картошку, макарошку" и заканчивая угольными детоксами и диетами по анализу крови.
Я за науку и здравый смысл, поэтому напишу небольшую шпаргалку, как оберёг от мракобесия:
1. Мы не делим продукты на "плохие" и "хорошие". Можно есть картофель на ужин и худеть, а можно полнеть на овсянке. Можно съесть кусочек торта без вреда фигуре, а можно есть сухофрукты и набирать вес. Вопрос в количестве! Мы набираем вес не от конкретного продукта, а от переедания в целом.
2. Мы едим достаточное количество белка. Желательно в каждом приёме пищи. Продукты богатые протеином необходимы для поддержания мышечной массы, играют важную роль в обмене веществ и сохраняют чувство сытости надолго, а значит ваш аппетит будет под контролем. К таким продуктам относятся мясо, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, бобовые.
3. Мы едим достаточное количество овощей и фруктов. Это основа здорового рациона. Много о них писать не буду, есть гугл. Ориентируемся на 5 порций в день, где большую часть составляют овощи (1 порция = 1 ваш кулак).
4. Мы едим достаточное количество сложных углеводов. 4-6 порций в день. 1 порция = 1 ваша горсть. Не мужа, не папы, не ребёнка, а ваша горсть! К сложным углеводам относим цельнозерновой хлеб, крупы, бобовые.
5. Мы не голодаем и не устраиваем разгрузочные дни. Организм не грузовой вагон, его не нужно разгружать, даже если накануне мы переели... с кем не бывает.
Вопрос питания не должен становиться фактором стресса. А сам рацион нужно строить таким образом, чтобы его можно было придерживаться всю жизнь (учитывая сезонность продуктов, уровень физической активности и т.д).
Единственное, при похудении немножко уменьшается размер порций и создаётся дефицит калорий (10-20% не больше)
Эти 5 пунктов описывают здоровый сбалансированный рацион. А для контроля размера порций в работе с подопечными я использую метод подсчёта калорий, метод тарелки или метод ладони.
А вы как считаете, ваше питание достаточно сбалансировано по белкам, жирам и углеводам?
Я за науку и здравый смысл, поэтому напишу небольшую шпаргалку, как оберёг от мракобесия:
1. Мы не делим продукты на "плохие" и "хорошие". Можно есть картофель на ужин и худеть, а можно полнеть на овсянке. Можно съесть кусочек торта без вреда фигуре, а можно есть сухофрукты и набирать вес. Вопрос в количестве! Мы набираем вес не от конкретного продукта, а от переедания в целом.
2. Мы едим достаточное количество белка. Желательно в каждом приёме пищи. Продукты богатые протеином необходимы для поддержания мышечной массы, играют важную роль в обмене веществ и сохраняют чувство сытости надолго, а значит ваш аппетит будет под контролем. К таким продуктам относятся мясо, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, бобовые.
3. Мы едим достаточное количество овощей и фруктов. Это основа здорового рациона. Много о них писать не буду, есть гугл. Ориентируемся на 5 порций в день, где большую часть составляют овощи (1 порция = 1 ваш кулак).
4. Мы едим достаточное количество сложных углеводов. 4-6 порций в день. 1 порция = 1 ваша горсть. Не мужа, не папы, не ребёнка, а ваша горсть! К сложным углеводам относим цельнозерновой хлеб, крупы, бобовые.
5. Мы не голодаем и не устраиваем разгрузочные дни. Организм не грузовой вагон, его не нужно разгружать, даже если накануне мы переели... с кем не бывает.
Вопрос питания не должен становиться фактором стресса. А сам рацион нужно строить таким образом, чтобы его можно было придерживаться всю жизнь (учитывая сезонность продуктов, уровень физической активности и т.д).
Единственное, при похудении немножко уменьшается размер порций и создаётся дефицит калорий (10-20% не больше)
Эти 5 пунктов описывают здоровый сбалансированный рацион. А для контроля размера порций в работе с подопечными я использую метод подсчёта калорий, метод тарелки или метод ладони.
А вы как считаете, ваше питание достаточно сбалансировано по белкам, жирам и углеводам?
Силовые тренировки. И тут стереотипы:
- Раскачаешься как Шварцнеггер!
- Девушкам тяжёлое поднимать нельзя!
- Зачем тебе это, ты же и так худая!
- Для силовых нужен тренажёрный зал!
Чтобы искоренить подобные убеждения, расскажу о том, зачем же нам нужны силовые тренировки.
Силовой тренинг увеличивает или улучшает:
~ мышечную массу;
~ прочность костей;
~ мышечную силу и выносливость;
~ базовый метаболизм;
~ чувствительность к питательным веществам;
~ качество сна.
А ещё...
Силовые тренировки снижают или предотвращают:
~ жировые запасы;
~ усталость;
~ инсулинорезистентность;
~ повышенное давление.
Ну разве не чудо чудесное?)
А что касается тренажерного зала... Это здорово когда есть время и средства. НО! Можно успешно заниматься в домашних условиях с собственным весом или минимальным инвентарем.
Например: в декатлоне можно купить недорогие фитнес-резинки, гантели весом 2-5) кг, для более продвинутых сборные гантели на 20 кг. Это те вещи, которые прослужат вам вечность и принесут огромную пользу!
___
P.s.: Не могу не предостеречь!
Какими бы полезными ни были силовые тренировки, они также могут быть и травмоопасными. Будьте аккуратны! И если у вас имеются проблемы со здоровьем, то прежде чем начать заниматься, посоветуйтесь с врачом.
Будьте здоровы ❤️
- Раскачаешься как Шварцнеггер!
- Девушкам тяжёлое поднимать нельзя!
- Зачем тебе это, ты же и так худая!
- Для силовых нужен тренажёрный зал!
Чтобы искоренить подобные убеждения, расскажу о том, зачем же нам нужны силовые тренировки.
Силовой тренинг увеличивает или улучшает:
~ мышечную массу;
~ прочность костей;
~ мышечную силу и выносливость;
~ базовый метаболизм;
~ чувствительность к питательным веществам;
~ качество сна.
А ещё...
Силовые тренировки снижают или предотвращают:
~ жировые запасы;
~ усталость;
~ инсулинорезистентность;
~ повышенное давление.
Ну разве не чудо чудесное?)
А что касается тренажерного зала... Это здорово когда есть время и средства. НО! Можно успешно заниматься в домашних условиях с собственным весом или минимальным инвентарем.
Например: в декатлоне можно купить недорогие фитнес-резинки, гантели весом 2-5) кг, для более продвинутых сборные гантели на 20 кг. Это те вещи, которые прослужат вам вечность и принесут огромную пользу!
___
P.s.: Не могу не предостеречь!
Какими бы полезными ни были силовые тренировки, они также могут быть и травмоопасными. Будьте аккуратны! И если у вас имеются проблемы со здоровьем, то прежде чем начать заниматься, посоветуйтесь с врачом.
Будьте здоровы ❤️
Ленивая тренировка
Почти не отрывая попы от коврика
Тренировка-компромисс, когда лень. Лежим на коврике и шевелимся. Дома, на даче, на балконе, на пляже, где угодно. Укрепляем спину, ноги, ягодицы и пресс😉
Поехали:
1. Пловец - 20 раз
2. Ножницы лёжа на животе - 20 раз
3. Махи ногой лёжа на боку - 20 раз на одну ногу
+ сразу без остановки
4. Разгибания ноги - 20 раз на ту же ногу, затем меняем сторону
5. Ягодичный мостик - 20 раз
6. Скручивания по диагонали - 20 раз
Отдых между упражнениями 10-20сек.
1 круг - хорошо, 2 - отлично, 3 - восхитительно🙌
______
Будьте аккуратны! Если у вас имеются проблемы со здоровьем, то прежде чем начать заниматься, посоветуйтесь с врачом.
Приятных тренировок❤️
Почти не отрывая попы от коврика
Тренировка-компромисс, когда лень. Лежим на коврике и шевелимся. Дома, на даче, на балконе, на пляже, где угодно. Укрепляем спину, ноги, ягодицы и пресс😉
Поехали:
1. Пловец - 20 раз
2. Ножницы лёжа на животе - 20 раз
3. Махи ногой лёжа на боку - 20 раз на одну ногу
+ сразу без остановки
4. Разгибания ноги - 20 раз на ту же ногу, затем меняем сторону
5. Ягодичный мостик - 20 раз
6. Скручивания по диагонали - 20 раз
Отдых между упражнениями 10-20сек.
1 круг - хорошо, 2 - отлично, 3 - восхитительно🙌
______
Будьте аккуратны! Если у вас имеются проблемы со здоровьем, то прежде чем начать заниматься, посоветуйтесь с врачом.
Приятных тренировок❤️
Моё стройное тело унесло бурное печенье
На самом деле нет. Печенье имеет место быть в нашем рационе. Вопрос количества и качества.
И к счастью, есть выбор. С сахаром, и без сахара, с глютеном, и без глютена, с мукой, и без муки, с яйцами и без. Можно купить, можно приготовить.
Я готовлю сама. Во-первых: мне это нравится, во-вторых: так я могу использовать более полезные продукты, регулировать количество сахара и жиров. В-третьих: придумывать рецепты - это часть моей работы как нутрициолога.
Вчера получилась альтернатива американскому печенью "кукис с шоколадом".
Ингредиенты:
- 100 г овсяной муки (можно смолоть блендером 100 г овсянки);
- 15 г пшеничной муки;
- 15 г кукурузного крахмала;
- 50 мл молока (можно растительного);
- 30 мл оливкового масла;
- 2 ст.л меда;
- 0.5 ч.л разрыхлителя
- 30-40 г шоколадных капель или шоколада
Все смешать кроме шоколада. Разделить на 6 частей. Выложить на пергамент и сформировать печенюшки. Посыпать шоколадом. Запекать 25 минут при 180С и готово.
КБЖУ на 1шт: 177/3.32/7.6/23
На самом деле нет. Печенье имеет место быть в нашем рационе. Вопрос количества и качества.
И к счастью, есть выбор. С сахаром, и без сахара, с глютеном, и без глютена, с мукой, и без муки, с яйцами и без. Можно купить, можно приготовить.
Я готовлю сама. Во-первых: мне это нравится, во-вторых: так я могу использовать более полезные продукты, регулировать количество сахара и жиров. В-третьих: придумывать рецепты - это часть моей работы как нутрициолога.
Вчера получилась альтернатива американскому печенью "кукис с шоколадом".
Ингредиенты:
- 100 г овсяной муки (можно смолоть блендером 100 г овсянки);
- 15 г пшеничной муки;
- 15 г кукурузного крахмала;
- 50 мл молока (можно растительного);
- 30 мл оливкового масла;
- 2 ст.л меда;
- 0.5 ч.л разрыхлителя
- 30-40 г шоколадных капель или шоколада
Все смешать кроме шоколада. Разделить на 6 частей. Выложить на пергамент и сформировать печенюшки. Посыпать шоколадом. Запекать 25 минут при 180С и готово.
КБЖУ на 1шт: 177/3.32/7.6/23
А вы точно нутрициолог?
Периодически встречаю такие шутливые высказывания в свой адрес)
Но я ж не тот "нутрициолог", который даст список того, что вам нельзя есть. Я скорее покажу, что и сколько НУЖНО есть, чтобы чувствовать насыщение физическое и эмоциональное. Потому что ограничительные отношения с едой в итоге проводят к срывам, чувству вины и новым ограничениям.
Так вот, про насыщение: чем более красивая еда и чем более красивая сервировка, тем медленнее, с наслаждением вы будете есть и тем меньшим количеством еды вы будете насыщаться.
Убирайте телефон/компьютер/ и другие отвлекающие штуки во время еды, наслаждайтесь каждым кусочком. Я вот люблю насладиться вот таким персиковым чудом.
Активной готовки минут 20 + время для выпекания 30-35 минут.
Ингредиенты для теста:
- яйцо;
- творог - 180г;
- кокосовое масло - 30г (или сливочное);
- мука пшеничная обычная - 80г;
- мука пшеничная цельнозерновая - 80г;
- разрыхлитель - 0.5 ч.л
- подсластитель по вкусу (у меня было 30г эритрита)
Ингредиенты для начинки:
- 2 персика - 400г;
- кукурузные крахмал - 20г;
- подсластитель по вкусу (у меня 40 г эритрита).
Готовим:
Масло топим, яйцо взбиваем, творог пробиваем блендером. Все смешиваем. Добавляем подсластитель, просеиваем муку с разрыхлителем. Замешиваем тесто и убираем в пакетик пока готовим начинку.
Персики нарезаем на дольки, смешиваем с подсластителем и крахмалом. Немножко подогреваем все в сотейнике, чтобы крахмал растворился. Крахмал нужен для того, чтобы начинка не растекалась.
Тесто делим на две части и раскатываем на коврике или пергаменте, на котором будем выпекать. Можно добавить немножко муки. Выкладываем дольки персиков на середину, края заворачиваем как на фото.
Выпекаем 30-35 минут при 180С. Ориентируемся на свою духовку. За 5 минут я смазала края молоком при помощи кисточки.
Из этого количества ингредиентов у меня получилось 2 галеты диаметром 20см - 8 порций (четвертинок).
КБЖУ 1 порции = 159/6.4/5.7/29
Все ❤️
Периодически встречаю такие шутливые высказывания в свой адрес)
Но я ж не тот "нутрициолог", который даст список того, что вам нельзя есть. Я скорее покажу, что и сколько НУЖНО есть, чтобы чувствовать насыщение физическое и эмоциональное. Потому что ограничительные отношения с едой в итоге проводят к срывам, чувству вины и новым ограничениям.
Так вот, про насыщение: чем более красивая еда и чем более красивая сервировка, тем медленнее, с наслаждением вы будете есть и тем меньшим количеством еды вы будете насыщаться.
Убирайте телефон/компьютер/ и другие отвлекающие штуки во время еды, наслаждайтесь каждым кусочком. Я вот люблю насладиться вот таким персиковым чудом.
Активной готовки минут 20 + время для выпекания 30-35 минут.
Ингредиенты для теста:
- яйцо;
- творог - 180г;
- кокосовое масло - 30г (или сливочное);
- мука пшеничная обычная - 80г;
- мука пшеничная цельнозерновая - 80г;
- разрыхлитель - 0.5 ч.л
- подсластитель по вкусу (у меня было 30г эритрита)
Ингредиенты для начинки:
- 2 персика - 400г;
- кукурузные крахмал - 20г;
- подсластитель по вкусу (у меня 40 г эритрита).
Готовим:
Масло топим, яйцо взбиваем, творог пробиваем блендером. Все смешиваем. Добавляем подсластитель, просеиваем муку с разрыхлителем. Замешиваем тесто и убираем в пакетик пока готовим начинку.
Персики нарезаем на дольки, смешиваем с подсластителем и крахмалом. Немножко подогреваем все в сотейнике, чтобы крахмал растворился. Крахмал нужен для того, чтобы начинка не растекалась.
Тесто делим на две части и раскатываем на коврике или пергаменте, на котором будем выпекать. Можно добавить немножко муки. Выкладываем дольки персиков на середину, края заворачиваем как на фото.
Выпекаем 30-35 минут при 180С. Ориентируемся на свою духовку. За 5 минут я смазала края молоком при помощи кисточки.
Из этого количества ингредиентов у меня получилось 2 галеты диаметром 20см - 8 порций (четвертинок).
КБЖУ 1 порции = 159/6.4/5.7/29
Все ❤️
Пока Инстаграм по всему миру дал сбой, я решила освежить свой Telegram-канал ☺️
Заменила фото, чтобы быть к вам чуточку ближе. Согласитесь, гораздо приятнее воспринимать информацию, когда в голове складывается полный образ об авторе.
Ранее, в этом канале я делилась проверенным рецептами десертов и видео-тренировками. Но думаю, что нужно добавить побольше информации о здоровом питании и похудении.
Расскажу намного о себе...
Мне 28 лет. Я нутрициолог, фитнес-тренер и автор проекта EDUFIT. Второй год живу в Португалии, 4 года жила в России, а родилась в Казахстане.
А в какой стране живёте вы?
Заменила фото, чтобы быть к вам чуточку ближе. Согласитесь, гораздо приятнее воспринимать информацию, когда в голове складывается полный образ об авторе.
Ранее, в этом канале я делилась проверенным рецептами десертов и видео-тренировками. Но думаю, что нужно добавить побольше информации о здоровом питании и похудении.
Расскажу намного о себе...
Мне 28 лет. Я нутрициолог, фитнес-тренер и автор проекта EDUFIT. Второй год живу в Португалии, 4 года жила в России, а родилась в Казахстане.
А в какой стране живёте вы?
Хотела написать коротко, но не получилось
о бесполезных действиях при похудении
▪️Замена хлеба на сухие хлебцы
Если вам так вкуснее, хорошо. Но считать, что хлебцы "диетичнее", чем хлеб неправильно. Пример: калорийность ржаного хлеба ~ 260 калорий, калорийность ржаных хлебцев ~ 320-360. Однако убеждение, что хлебцы это хорошо, а хлеб - плохо, может привести к тому, что хлебцев вы съедите гораздо больше. А суточный профицит калорий приводит к набору веса. Просто выбирайте хлеб с более высокой нутритивной ценностью - цельнозерновой, мультизерновой, из отрубей и т.д.
▪️Отказываться от продуктов с высокой калорийностью
Еда - это ж не только про калории. Это необходимые организму микро и макроэлементы. Поэтому мы не можем отказываться от целых групп продуктов лишь из-за высокой калорийности. Особенно, это касается жиров. Важный элемент питания, но нужно контролировать их количество: масло льем не "на глаз", а используем чайную/столовую ложку и кисточку для смазывания, дозируем орехи (порция орехов - это 25-30г, а не упаковка в 200г), также можно заменять продукты с высокой жирностью на среднюю.
▪️ Есть по часам
В работе с клиентами, в самом начале, часто получаю вопросы: а в какое время лучше завтракать/обедать/ужинать?
Ответ: время приёмов, как и их количество вы подстраиваете под себя и свой темп жизни. Кто-то привык поздно завтракать, кому-то не хочется делать перекусы. Поступайте как вам комфортно. Основное правило похудения - это дефицит входящей энергии (калорий), а не время приёмов еды.
Но!
Съедать за один завтрак 1500 калорий - не надо, голодать весь день и наедаться на ночь - тоже не надо. Оптимально: 3 основных приёма и 1-2 перекуса. А перекус - это не пир на весь мир, а небольшой приём, дабы дотянуть до основной трапезы.
▪️ Жить на весах
Мое любимое)
Безусловно, изменение веса - это один из показателей похудения. Но мы ведь не состоим из одного жира. Наш вес складывается из костной массы, веса внутренних органов, мыщц, жидкостей, жира и содержимого желудка. И если на вес костей и органов мы повлиять не можем, то можем влиять на все остальное.
Организм может задерживать жидкость по разным причинам; благодаря тренировкам увеличивается мышечная масса; не всегда получается взвеситься натощак. А значит, вес может колебаться изо дня в день. Поэтому, лучше всего анализировать изменения понедельно или раз в 10 дней. А помимо взвешивания, нужно измерять объёмы и фотографироваться.
▪️Делать "чистки" желудка
До сих пор в магазинах и аптеках продают чаи, растворы, отвары для похудения, в составе которых слабительные компоненты. И что нам это даст? Ну допустим, мы сходим 10 раз за день в туалет. Но все же понимают, что содержимое желудка - это содержимое желудка. А жир - это жир, который сжигается в жировых клетках, а не в туалете. Извините за интимные подробности.
о бесполезных действиях при похудении
▪️Замена хлеба на сухие хлебцы
Если вам так вкуснее, хорошо. Но считать, что хлебцы "диетичнее", чем хлеб неправильно. Пример: калорийность ржаного хлеба ~ 260 калорий, калорийность ржаных хлебцев ~ 320-360. Однако убеждение, что хлебцы это хорошо, а хлеб - плохо, может привести к тому, что хлебцев вы съедите гораздо больше. А суточный профицит калорий приводит к набору веса. Просто выбирайте хлеб с более высокой нутритивной ценностью - цельнозерновой, мультизерновой, из отрубей и т.д.
▪️Отказываться от продуктов с высокой калорийностью
Еда - это ж не только про калории. Это необходимые организму микро и макроэлементы. Поэтому мы не можем отказываться от целых групп продуктов лишь из-за высокой калорийности. Особенно, это касается жиров. Важный элемент питания, но нужно контролировать их количество: масло льем не "на глаз", а используем чайную/столовую ложку и кисточку для смазывания, дозируем орехи (порция орехов - это 25-30г, а не упаковка в 200г), также можно заменять продукты с высокой жирностью на среднюю.
▪️ Есть по часам
В работе с клиентами, в самом начале, часто получаю вопросы: а в какое время лучше завтракать/обедать/ужинать?
Ответ: время приёмов, как и их количество вы подстраиваете под себя и свой темп жизни. Кто-то привык поздно завтракать, кому-то не хочется делать перекусы. Поступайте как вам комфортно. Основное правило похудения - это дефицит входящей энергии (калорий), а не время приёмов еды.
Но!
Съедать за один завтрак 1500 калорий - не надо, голодать весь день и наедаться на ночь - тоже не надо. Оптимально: 3 основных приёма и 1-2 перекуса. А перекус - это не пир на весь мир, а небольшой приём, дабы дотянуть до основной трапезы.
▪️ Жить на весах
Мое любимое)
Безусловно, изменение веса - это один из показателей похудения. Но мы ведь не состоим из одного жира. Наш вес складывается из костной массы, веса внутренних органов, мыщц, жидкостей, жира и содержимого желудка. И если на вес костей и органов мы повлиять не можем, то можем влиять на все остальное.
Организм может задерживать жидкость по разным причинам; благодаря тренировкам увеличивается мышечная масса; не всегда получается взвеситься натощак. А значит, вес может колебаться изо дня в день. Поэтому, лучше всего анализировать изменения понедельно или раз в 10 дней. А помимо взвешивания, нужно измерять объёмы и фотографироваться.
▪️Делать "чистки" желудка
До сих пор в магазинах и аптеках продают чаи, растворы, отвары для похудения, в составе которых слабительные компоненты. И что нам это даст? Ну допустим, мы сходим 10 раз за день в туалет. Но все же понимают, что содержимое желудка - это содержимое желудка. А жир - это жир, который сжигается в жировых клетках, а не в туалете. Извините за интимные подробности.
Возможно, когда-нибудь я открою уютную кофейню, где будут продаваться мои десерты.
А рядом построю спортзал или школу танцев. Будем все счастливые, стройные и здоровые...
А пока я мечтаю, вы можете посмотреть рецепт вкусной запеканки на YouTube, подписаться на мой канал и тыкнуть лайк. Спасибо!
https://youtu.be/Ko0GZtgMiH0
А рядом построю спортзал или школу танцев. Будем все счастливые, стройные и здоровые...
А пока я мечтаю, вы можете посмотреть рецепт вкусной запеканки на YouTube, подписаться на мой канал и тыкнуть лайк. Спасибо!
https://youtu.be/Ko0GZtgMiH0
YouTube
НЕЖНАЯ ТВОРОЖНАЯ ЗАПЕКАНКА. БЕЗ САХАРА, МАСЛА И МУКИ.
В меру сладкая, нежная, ароматная, лимонная запеканка. КБЖУ на 1 порцию (если разделить на 8 равных частей): 145/6/10/10. Такой десерт может стать как полноценным завтраком, так и полезным перекусом.
Ингредиенты:
- 4 желтка
- 450г творожно-сливочного сыра…
Ингредиенты:
- 4 желтка
- 450г творожно-сливочного сыра…
Единица больше нуля
Недавно прочла в одной книге мысль о том, что перфекционизм может быть как полезен, так и вреден. И я согласна.
Попробую провести аналогию с похудением:
Хотим снизить вес. Садимся на диету и начинаем питаться "идеально": убираем хлеб, сахар, рис-картошки-макарошки, колбасу, муку. А потом Б-А-Ц! Один день пошёл не по плану и мы снова откатываемся назад. Начинаем беспорядочно есть, потому что идеально уже не получилось, а зачем продолжать если не идеально!?
В итоге, через время, совесть начинает мучать и мы опять садимся на нашу "идеальную диету". А потом снова срыв. И так по кругу.
Так же с тренировками: пропустили 2-3 тренировки, по итогу забросили весь спорт на год. Потому что снова не идеально вышло.
Очень хочется, чтобы те, кому это действительно нужно, взглянули на ситуацию с другой стороны.
Со стороны: "все лучше чем ничего", "все лучше чем 0".
Например:
1. Добавить одну тарелочку салата в день, если раньше овощей было 0 - лучше чем ничего
2. Добавить листок петрушки или салата на бутерброд с колбасой - лучше чем ничего
3. Заменить обычную газировку, на колу зеро - лучше чем ничего
4. Заменить колбасу на куриную ветчину - лучше чем ничего
5. Позаниматься 1 раза в неделю, вместо 3-х - опять лучше чем ничего
6. Выпить 3 стакана воды, вместо 8 - тоже лучше чем ничего
7. Находить 5000 шагов, вместо 8000 - ещё раз, лучше чем ничего.
8. Съесть 1 кусочек торта вместо 2-х - лучше чем ничего
9. Два-три раза в неделю съесть менее жирное мясо - лучше чем ничего
10. Жарить на слегка смазанной маслом сковороде, а не купать котлеты в масле - лучше чем ничего
Надеюсь, я смогла донести мысль:
"Единица больше чем 0". Не получается идеально, делайте лучше чем вчера!
Согласны?
Недавно прочла в одной книге мысль о том, что перфекционизм может быть как полезен, так и вреден. И я согласна.
Попробую провести аналогию с похудением:
Хотим снизить вес. Садимся на диету и начинаем питаться "идеально": убираем хлеб, сахар, рис-картошки-макарошки, колбасу, муку. А потом Б-А-Ц! Один день пошёл не по плану и мы снова откатываемся назад. Начинаем беспорядочно есть, потому что идеально уже не получилось, а зачем продолжать если не идеально!?
В итоге, через время, совесть начинает мучать и мы опять садимся на нашу "идеальную диету". А потом снова срыв. И так по кругу.
Так же с тренировками: пропустили 2-3 тренировки, по итогу забросили весь спорт на год. Потому что снова не идеально вышло.
Очень хочется, чтобы те, кому это действительно нужно, взглянули на ситуацию с другой стороны.
Со стороны: "все лучше чем ничего", "все лучше чем 0".
Например:
1. Добавить одну тарелочку салата в день, если раньше овощей было 0 - лучше чем ничего
2. Добавить листок петрушки или салата на бутерброд с колбасой - лучше чем ничего
3. Заменить обычную газировку, на колу зеро - лучше чем ничего
4. Заменить колбасу на куриную ветчину - лучше чем ничего
5. Позаниматься 1 раза в неделю, вместо 3-х - опять лучше чем ничего
6. Выпить 3 стакана воды, вместо 8 - тоже лучше чем ничего
7. Находить 5000 шагов, вместо 8000 - ещё раз, лучше чем ничего.
8. Съесть 1 кусочек торта вместо 2-х - лучше чем ничего
9. Два-три раза в неделю съесть менее жирное мясо - лучше чем ничего
10. Жарить на слегка смазанной маслом сковороде, а не купать котлеты в масле - лучше чем ничего
Надеюсь, я смогла донести мысль:
"Единица больше чем 0". Не получается идеально, делайте лучше чем вчера!
Согласны?
Сколько раз в день есть?
На этот вопрос вы ответите себе сами после того, как прочтёте до конца. А я лишь напишу, что нет стандартов в количестве приёмов пищи (за исключением случаев когда есть гастроэнтерологические проблемы, в которых количество приёмов и размер порций регулирует врач).
Но, здоровому человеку всё же нужно учитывать, что:
- съедать за один "присест" весь суточный объем еды, как минимум некомфортно, а как максимум - большая нагрузка на ЖКТ. Вспомните ощущение, когда вы объелись настолько, что дышать и двигаться сложно. Не надо так!
- длительные периоды голода могут провоцировать последующие переедания, поэтому важно планировать свой рацион и в некоторых случаях брать еду с собой.
- не нужно есть по сигналу будильника, к чему лишняя тревожность? Мы едим руководствуясь чувством голода и ничего страшного не произойдёт если время приёмов будет смещаться.
- не нужно есть по 100г еды в час. Неполноценное насыщение заставит вас думать о еде постоянно. Рано или поздно вас "сорвёт".
Лично для меня, оптимальны 3 основных приёма и 1-2 перекуса.
Но! Если вы не привыкли завтракать, не любите перекусывать и вам так комфортно, то не нужно пихать в себя еду насильно.
Итог:
Количество приёмов пищи мы строим на основе своего комфорта и режима дня. Не забываем, что наш рацион должен включать все основные группы продуктов: фрукты/овощи, сложные углеводы, полезные жиры и белки. И желательно, в каждом приёме пищи формировать несколько групп продуктов. Тут вам поможет метод тарелки.
Представили свой "комфортный" рацион? Сколько приёмов получается?
На этот вопрос вы ответите себе сами после того, как прочтёте до конца. А я лишь напишу, что нет стандартов в количестве приёмов пищи (за исключением случаев когда есть гастроэнтерологические проблемы, в которых количество приёмов и размер порций регулирует врач).
Но, здоровому человеку всё же нужно учитывать, что:
- съедать за один "присест" весь суточный объем еды, как минимум некомфортно, а как максимум - большая нагрузка на ЖКТ. Вспомните ощущение, когда вы объелись настолько, что дышать и двигаться сложно. Не надо так!
- длительные периоды голода могут провоцировать последующие переедания, поэтому важно планировать свой рацион и в некоторых случаях брать еду с собой.
- не нужно есть по сигналу будильника, к чему лишняя тревожность? Мы едим руководствуясь чувством голода и ничего страшного не произойдёт если время приёмов будет смещаться.
- не нужно есть по 100г еды в час. Неполноценное насыщение заставит вас думать о еде постоянно. Рано или поздно вас "сорвёт".
Лично для меня, оптимальны 3 основных приёма и 1-2 перекуса.
Но! Если вы не привыкли завтракать, не любите перекусывать и вам так комфортно, то не нужно пихать в себя еду насильно.
Итог:
Количество приёмов пищи мы строим на основе своего комфорта и режима дня. Не забываем, что наш рацион должен включать все основные группы продуктов: фрукты/овощи, сложные углеводы, полезные жиры и белки. И желательно, в каждом приёме пищи формировать несколько групп продуктов. Тут вам поможет метод тарелки.
Представили свой "комфортный" рацион? Сколько приёмов получается?
Пост для худеющих
Впереди Рождество, Новый год и я снова вижу как люди пытаются похудеть "любой ценой", да побыстрее. А так как спрос рождает предложение, то вот вам реклама модных диет, детоксов, чисток, избавления от несуществующих шлаков, БАДов, коктейлей, марафонов, голодания и прочих издевательств над физическим и психоэмоциональным состоянием.
В попытке уберечь людей от бесполезных, а то и вредных действий, напишу немного о похудении. А вы, применив критическое мышление, подвергайте эту информацию анализу, оценке и взвешенно принимайте решения. И так с любой информацией, которую встречаете в интернете.
Итак
Основное правило похудения — дефицит калорий (входящей энергии). То есть, если мы потребляем больше чем расходуем в течение дня — вес растёт. Потребляем меньше чем расходуем — вес снижается. Потребляем ровно столько, сколько расходуем — вес остаётся неизменным. Это наша физиология, с ней не поспорить. На этом принципе основаны все диеты. Просто меньше есть! И заметьте, здесь ни слова о том, что нужно отказаться от мучного, сладкого, молочных и каких-либо отдельных продуктов.
Назревает вывод: можно особо не двигаться, не ходить на тренировки, а просто меньше есть и худеть.
Да, но есть НО!
В этом случае вам придётся есть очень мало. А это сложно, грустно и временно.
На этом этапе стоит задать себе вопросы: мне дорого моё здоровье? Я хочу улучшить своё самочувствие? Я хочу чувствовать бодрость и энергию в течение дня? Я хочу улучшить качество жизни?
Если на эти вопросы вы ответили "да". То лучшей стратегией похудения будет и контроль над питанием и увеличение энергорасходов.
Как это сделать?
Сначала разберёмся на что наш организм расходует энергию:
1) на поддержание жизнедеятельности (работа внутренних органов, дыхание, моргание глазками, обеспечение мышц и т.д) = базовый метаболизм или BMR
2) на бытовую активность (ходьба, уборка, готовка и другие повседневные движения) = внетренировочная активность или NEAT
в) на физические нагрузки (танцы, фитнес, футбол, йога, плавание и т.д) = тренировочная активность или EAT
г) на переваривание пищи = термический эффект пищи или TEF. Для разных макронутриентов (белков, жиров, углеводов) TEF разный. У жиров 0-3%, у углеводов TEF составляет 5-10%, а у белков - 20-30%
Смотря на 4 пункта выше, можно сделать вывод, что для увеличения энергорасходов организма нам нужно:
1. Увеличить уровень BMR. Это мы можем сделать увеличив мышечную массу
2. Увеличить NEAT - больше двигаться в быту и ходить пешком
3. Увеличить EAT - начать тренироваться
4. Увеличить TEF - добавить в рацион больше белка
Надеюсь стало чуть понятнее. А если есть вопросы - пишите или приходите на сопровождение🙌
Впереди Рождество, Новый год и я снова вижу как люди пытаются похудеть "любой ценой", да побыстрее. А так как спрос рождает предложение, то вот вам реклама модных диет, детоксов, чисток, избавления от несуществующих шлаков, БАДов, коктейлей, марафонов, голодания и прочих издевательств над физическим и психоэмоциональным состоянием.
В попытке уберечь людей от бесполезных, а то и вредных действий, напишу немного о похудении. А вы, применив критическое мышление, подвергайте эту информацию анализу, оценке и взвешенно принимайте решения. И так с любой информацией, которую встречаете в интернете.
Итак
Основное правило похудения — дефицит калорий (входящей энергии). То есть, если мы потребляем больше чем расходуем в течение дня — вес растёт. Потребляем меньше чем расходуем — вес снижается. Потребляем ровно столько, сколько расходуем — вес остаётся неизменным. Это наша физиология, с ней не поспорить. На этом принципе основаны все диеты. Просто меньше есть! И заметьте, здесь ни слова о том, что нужно отказаться от мучного, сладкого, молочных и каких-либо отдельных продуктов.
Назревает вывод: можно особо не двигаться, не ходить на тренировки, а просто меньше есть и худеть.
Да, но есть НО!
В этом случае вам придётся есть очень мало. А это сложно, грустно и временно.
На этом этапе стоит задать себе вопросы: мне дорого моё здоровье? Я хочу улучшить своё самочувствие? Я хочу чувствовать бодрость и энергию в течение дня? Я хочу улучшить качество жизни?
Если на эти вопросы вы ответили "да". То лучшей стратегией похудения будет и контроль над питанием и увеличение энергорасходов.
Как это сделать?
Сначала разберёмся на что наш организм расходует энергию:
1) на поддержание жизнедеятельности (работа внутренних органов, дыхание, моргание глазками, обеспечение мышц и т.д) = базовый метаболизм или BMR
2) на бытовую активность (ходьба, уборка, готовка и другие повседневные движения) = внетренировочная активность или NEAT
в) на физические нагрузки (танцы, фитнес, футбол, йога, плавание и т.д) = тренировочная активность или EAT
г) на переваривание пищи = термический эффект пищи или TEF. Для разных макронутриентов (белков, жиров, углеводов) TEF разный. У жиров 0-3%, у углеводов TEF составляет 5-10%, а у белков - 20-30%
Смотря на 4 пункта выше, можно сделать вывод, что для увеличения энергорасходов организма нам нужно:
1. Увеличить уровень BMR. Это мы можем сделать увеличив мышечную массу
2. Увеличить NEAT - больше двигаться в быту и ходить пешком
3. Увеличить EAT - начать тренироваться
4. Увеличить TEF - добавить в рацион больше белка
Надеюсь стало чуть понятнее. А если есть вопросы - пишите или приходите на сопровождение🙌