Тренировка на спину и руки

Разминка 5-7 минут любой кардио тренажёр или суставная гимнастика
Далее все упражнения из карусели делаем каждое по очереди по 4 подхода по 12-15 повторений. Если в подходе упражнение на каждую руку - то в 1 подхода прорабатываем каждую конечность поочередно

Низкоуглеводная ПП шаурма без лаваша с тунцом 🌯

📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
- листы салата айсберг
- тунец в собственном соку 60 гр
- авокадо 1/2 шт
- корейская морковка

📝ИНГРЕДИЕНТЫ для соуса:
- мягкий творог или творожный сыр или греческий йогурт
- соевый соус 1 ст.л
- горчица

​При занятии спортом ПП обязательно!

Завтрак

С того времени, как вы ели прошлый раз, прошла целая ночь, и организм испытывает недостаток в источниках энергии. Поэтому утром нужно как можно скорее что-то съесть. Не важно, как сильно вы спешите на работу или еще куда-то, завтрак должен быть важной частью дневного расписания. Экспериментируйте, что на завтрак вам подходит лучше всего, но лучше, чтобы он включал серьезную порцию углеводов и как минимум 30-40 г белка.

Например:

каша гречневая с куриной грудкой, банан, омега -3 - рыбий жир (4 капсулы), чай или сок, орехи;
- овсяная каша, коктейль (банан и 2 яичных белка), апельсин,орехи, омега – 3;
- макароны, курица, чай, банан, орехи, омега-3.
После тренировки

В этот момент энергетические запасы организма истощены и он готов расщеплять мышечные ткани для получения из них энергии. Защитите свои мышцы, приняв спортивное питание протеин с добавлением углеводов. Это поможет в ускорении восстановления и укрепит ваши мышцы, печень, кишечник и иммунитет.

Например:

отварной рис, рыба, яблоко, молоко, мёд (в небольших количествах),банан, 30 гр. протеина и 300 мл. маложирного молока;
- макароны, куриная грудка, сок, банан, мёд ( в небольших количествах), орехи, 30 гр. протеина и 300 мл. маложирного молока.
Перед сном

Также важное время для приема пищи, который может защитить мышцы от разрушения во время сна. Для этого времени прекрасно подходит протеин - казеин - длительного действия или комплексные протеины 8-ми и 12-ти часового действия. Заменой могут быть аминокислоты ВСАА и даже творог, который включает казеин. А вот любые углеводы здесь под строгим запретом.

Например:

принять 5-8 г BCAA, а непосредственно перед сном выпить порцию комплексного протеина (примерно 30-40 г). Вместо комплексного можно смешать 20 г сывороточного белка и 20 г казеина, либо 30-40 г одного вида (казеин или протеин), который есть в наличии. Белковые добавки можно заменить на 150-200 г маложирного творога.
- стакан воды и 1 ч.л. мёда.
Всего приемов пищи — 5. Осталось еще 3 приема пищи. Будет здорово, если каждый из них будет включать источники углеводов из низким гликемическим индексом (каши, макароны и т.д.), мясо или рыбу, а также клетчатку в виде овощей.

❗️Питание на день!!!

Фитнес-питание - завтрак 1: овощной салат(заправленный растительным маслом или лимонным соком), овсянка, зелёный чай или сок, яблоко, омега -3 (рыбий жир)
Фитнес-питание - завтрак 2: гречка, куриная грудка (или тушеная рыба), сок, фрукт (яблоко, банан, апельсин и т.д.)
Фитнес-питание - завтрак 3: 150 г творога четырехпроцентной жирности с чайной ложкой меда
Фитнес-питание - до тренировки: за час до тренировки съесть немного зернового хлеба, или любой фрукт (яблоко, банан, дыня), или бутерброд с сыром, выпить сок или стакан зелёного чая.Не забудьте взять с собой на тренировку воду с ломтиком лимона.
Фитнес-питание - после тренировки: через 15 минут после занятия выпивать молочный коктейль, смузи, воду с углеводами, съедать фрукт(банан, яблоко) или выпивать свежевыжатый сок.
Фитнес-питание - ужин: куриные грудки, овощной салат, нежирный творог

Быстрый завтрак из лаваша с творогом и сыром в духовке 🧀

📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
◾️Лаваш тонкий - 1/3 листа
◾️Сыр твердый - 50гр
◾️Яйцо - 1шт
◾️Творог 5% - 50гр
◾️Соль, специи, сушеная зелень - по вкусу
◾️Смесь семян - 5гр

✅ КБЖУ на 100 гр: 221.3/17.5/13.8/5.8

​НА ЧТО ВЛИЯЕТ ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ И КАК ЕЙ ПРАВИЛЬНО УПРАВЛЯТЬ?
Переходя к интенсивным тренировкам, нужно понимать, какой цели вы хотите достичь. Спортсмены, тренирующиеся уже длительное время, прибегают к высоким нагрузкам из-за выхода на плато: показатели не растут, поэтому есть смысл снизить нагрузку, а затем постепенно наращивать. Новичкам лучше проконсультироваться с инструктором, чтобы не допустить травм в процессе тренировки. Кроме того, необходимо учитывать противопоказания: интенсивные тренировки противопоказаны при сердечно-сосудистых заболеваниях.

НА ЧТО ВЛИЯЕТ ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВОК?
Интенсивный тренинг необходим для улучшения физических качеств. Если следует повысить выносливость, дополнительно наращивают объем тренировок.

Понятия интенсивности для разных видов тренировок будут различными:
Для анаэробных это будет скорость.
Для силовых упражнений — отягощение.
Для развития гибкости — субъективные болевые ощущения.

Интенсивность позволяет получать улучшенные результаты за короткий промежуток времени. Но нужно учитывать физическую подготовку: если для одного человека тренировка будет высокоинтенсивной, то для другого — низкой интенсивности.

Интенсивный тренинг и похудение
Для снижения веса необходимо, чтобы сердце работало на 75–80 % своих возможностей. Если тренироваться с 50-процентной нагрузкой, то для достижения лучшего эффекта можно принимать жиросжигатели, но опять же по согласованию с врачом. Как и в случае с мышцами, для похудения нужно постоянно увеличивать степень нагрузки.

Мышцы адаптируются к условиям и, если не повышать тренировочную интенсивность, перестают расти. То же самое можно сказать и о снижении массы: для эффективного похудения потребуется увеличить время тренировок или сократить отдых между подходами.

КАК ПОВЫСИТЬ ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВОК?
Сокращение времени отдыха и увеличение рабочего веса — это далеко не все способы повысить интенсивность тренинга. Для достижения целей можно прибегнуть к следующим видам тренировок:

Суперсеты — выполнение комплекса без перерыва.
Дроп-сеты — упражнения со сбрасыванием веса.
Форсированные повторения с партнером.
Злоупотреблять регулярным повышением интенсивности не стоит. Без отдыха мышцы не успевают восстановиться, набор мышечной массы останавливается. Тренироваться на пределе возможностей следует короткими периодами, например, в последнюю неделю месяца или 2–3 раза в неделю. Время тренировки — не более 30 минут.

После интенсивного тренировочного цикла следует переходить к нагрузкам средней интенсивности. Для скорейшего восстановления организма можно включить в рацион спортивное питание.

Польза интенсивных тренировок
Если прогресса нет, у спортсменов-любителей возникает мысль забросить фитнес-тренинг. Но если прибегать к интервальным тренировкам, результат не замедлит появиться.

Что происходит с организмом при выполнении комплекса HIIT:
Уменьшается жировая прослойка за счет интенсивного расхода жира.
Укрепляются мышцы.
Ускоряется метаболизм.
Нормализуется гормональный фон, у мужчин активнее вырабатывается тестостерон.
Улучшается функционирование сердечно-сосудистой системы и повышается устойчивость нервной системы.
Сохраняется результативность при сокращении времени тренинга.

Интенсивный тренинг — это стресс для мышц. Только за счет этого они начинают расти, поскольку адаптация замедляет прогресс. Избежать этого помогают направленные на разные группы мышц суперсерии, разнообразие упражнений, выполнение подходов до отказа.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Высокоинтенсивные тренировки подходят людям, которые в спорте не первый месяц. Им тренинг помогает добиться результата за минимальный промежуток времени.

Задача спортивных тренировок — не навредить. Переходить на интенсивный тренинг можно только после посещения врача и по согласованию с тренером. Высокие нагрузки противопоказаны новичкам, спортсменам с травмами опорно-двигательного аппарата, людям с ожирением, пациентам с сердечно-сосудистыми патологиями. Снизить вес и поддержать тонус мышц можно и при помощи нагрузок низкой и средней

Сочные ПП беляши

КБЖУ на 100 гр: 215.8/15.5/6.4/23.5

📝ИНГРЕДИЕНТЫ для теста:
- творог 180 гр
- яйцо 1 шт
- мука 90 гр
- соль/перец по вкусу
- разрыхлитель 1/2 ч.л

📝ИНГРЕДИЕНТЫ для начинки:
- куриный фарш 250 гр
- обжаренная луковица
- соль/перец по вкусу

Выпекать 30-35 мин при 180 С

​Как найти мотивацию для занятий спортом?

Порой бывает сложно заставить себя заниматься спортом, особенно когда есть множество других соблазнов. Но регулярные тренировки — это ключ к хорошему здоровью, бодрости и отличному настроению. Давайте разберемся, как найти в себе силы и начать двигаться к своим целям.
Почему так сложно начать?

Отсутствие времени: Между работой, семьей и другими делами сложно найти свободную минутку для тренировок.
Леность: Иногда просто не хочется вылезать из теплой постели или отрываться от интересного сериала.
Отсутствие видимых результатов: Если вы не видите быстрого прогресса, мотивация может снижаться.
Страх неудачи: Многие боятся начать, потому что думают, что не справятся с нагрузкой.

Как найти мотивацию?

Поставьте четкую цель:
Конкретная и измеримая цель: Например, "сбросить 5 кг за 3 месяца" или "пробежать 5 км без остановки".
Реалистичная цель: Цель должна быть достижимой, чтобы не разочароваться.
Ваша личная цель: Цель должна быть вашей, а не навязанной кем-то.
Найдите интересное занятие:
Попробуйте разные виды спорта: Йога, танцы, плавание, пилатес – выберите то, что вам по душе.
Занимайтесь с другом: Тренировки с другом или подругой сделают процесс более интересным и помогут поддерживать друг друга.
Создайте комфортные условия:
Оборудуйте уголок для тренировок: Выделите место дома, где вам будет удобно заниматься.
Выберите удобное время: Планируйте тренировки на то время, когда вы наиболее активны и полны энергии.
Отслеживайте прогресс:
Ведите дневник тренировок: Записывайте свои достижения, чтобы видеть прогресс.
Фотографируйте себя: Сравнивайте фотографии через определенные промежутки времени.
Награждайте себя:
Маленькие радости: Поощряйте себя за достижение целей. Это может быть что-то вкусное, новая вещь или просто расслабляющая ванна.
Найдите вдохновение:
Социальные сети: Подписывайтесь на фитнес-блоггеров и вдохновляйтесь их историями.
Фильмы и книги: Смотрите фильмы о спортсменах и читайте книги о здоровом образе жизни.
Дополнительные советы
Начните с малого: Не перегружайте себя с самого начала. Постепенно увеличивайте нагрузку.
Не сдавайтесь при первых неудачах: Все мы иногда срываемся. Главное – не опускать руки и продолжать двигаться к своей цели.
Найдите единомышленников: Общайтесь с людьми, которые ведут здоровый образ жизни.
Помните о пользе физической активности: Регулярные тренировки укрепляют здоровье, улучшают настроение и продлевают жизнь.

Помните, что мотивация – это не постоянная величина. Она может меняться в зависимости от обстоятельств. Главное – не терять из виду свою цель и находить способы поддерживать в себе желание заниматься спортом.

ПП ГОЛУБЦЫ ФРИЛАНСЕРЫ. Не путать с ленивыми! 😋

📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
•Свободное время (1 час)
•Качан капусты (молодой и упругий💪🏻)
•Фарш 500 гр (у меня индюшачий, мы ж худеем)
•Лук (1 штучка)
•Соль, перец, приправы, зелень любая любимая, оливковое масло
•Сметана (у меня 10% жирности)•
•Твердый, как уверенность в себе, сыр (но можно и без него

ПП Брокколи-омлет с моцареллой

⚖️ КБЖУ на 100 г: 122.7/10.1/8/2.1

⏱️ Время приготовления: 25 минут

📖 Ингредиенты:
❤️Брокколи - 200 г
❤️Яйца - 3 шт
❤️Моцарелла - 50 г
❤️Соль - по вкусу

​Круговая тренировка на дому и зачем она тебе нужна

Наверное, каждый занятой человек сталкивался с проблемой, когда очень хочется иметь красивое и подтянутое тело, но рабочий график не позволяет посещать фитнес клуб. Ежедневная занятость — это вовсе не причина отказываться от тренировок и не заниматься спортом.

Что такое круговая тренировка?

Круговая тренировка — это комплекс упражнений, которые задействуют все группы мышц. Эти упражнения нужно проделывать без перерыва или с короткими паузами между подходами. Таким образом, мышцы всего тела прорабатываются по кругу — именно поэтому тренировка называется круговой.

Обычно, для одной тренировки подбирается 10-15 упражнений, которые задействуют разные части тела. Нужно сделать 2-3 подхода (круги) каждого упражнения. Отдых между повторениями не должен длиться дольше 30-ти секунд, а между подходами (кругами) — 1-ой минуты.

Наиболее эффективными эти упражнения являются тогда, когда их выполнять с минимальными перерывами и в относительно быстром темпе, потому что тогда пульс остается быстрым и калории сжигаются быстрее.

Лучшие упражнения для круговых тренировок дома с весом собственного тела:
Отжимания: во время этого упражнения задействуются почти все мышцы тела, особенно хорошо прорабатывается трицепс и грудные мышцы;
Планка: это незаменимое упражнение для всех, кто хочет иметь сильный пресс и плоский живот,
Приседания: во время глубоких приседаний прекрасно задействуются мышцы ягодиц и ног;
Выпады: это упражнение помогает проработать мышцы внутренней и внешней части бедра;
Скручивание: помогают укрепить косые мышцы живота и сформировать красивую талию;
Прыжки: аэробное упражнение, которое поможет ускорить обмен веществ.

Важно также помнить о том, что эти и другие упражнения можно модифицировать, чтобы корректировать уровень нагрузки. Начинать всегда нужно с разминки, чтобы мышцы были разогреты, это поможет избежать травм. Также очень важна правильная техника выполнения упражнений: для того, чтобы убедиться, что вы выполняете то или иное упражнение правильно, стоит тренироваться так, чтобы видеть себя в зеркале.

Итак, если у вас нет времени или возможности посещать фитнес клуб — это вовсе не означает, что вы должны отказаться от красивого и сильного тела. Круговые тренировки дома с весом собственного тела помогут вам держать мышцы в тонусе и сбросить лишние килограммы. Главное — это настойчивость и последовательность😉

Супер белковый завтрак

🗒 Ингредиенты:
‣ зернёный творог – 180-200 г
‣ яйца – 2 шт
‣ куркума, перец и паприка – по вкусу
‣ растительное масло – для смазывания пергамента
Для начинки:
‣ авокадо – 0,5 шт
‣ творожный сыр или домашний майонез – 0,5 ч.л
‣ фриллис, шпинат, руккола или айсберг – 20-30 г
‣ помидор – 1 шт
‣ мясное или рыбное филе – 80-120 г

Большая тренировка на все тело 30 мин.

45 сек. упражнение, 15 сек. отдыхаем. Каждую часть делаем 2 круга, потом переходим к следующей части. Разносторонние упражнения чередуем стороны на втором круге. После каждой части отдых 1 минуту.

Вкуснейший белковый ПП хлеб 🍞

✅КБЖУ на 100 гр: 46/10/0,5/0,5

📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
- 80 гр сухого яичного белка
- 160 мл воды
- 45 гр аллюлозы (сахарозаменитель)
- 1 гр соли (обязательно, она хорошо оттеняет сладкий вкус)
- 120 гр греческого йогурта 2%

Вся правда о сыроедении

Сыроедение - полезно, но на время. Оно может очень хорошо очищать организм. Так как сырые овощи и фрукты имеют щелочную среду (больше даже овощи), а все бактерии, вирусы, грибы, паразиты её не любят и поэтому уничтожаются. Также, сырое - имеет свойство «щётки» очищать организм от аммы (токсинов).

Читать статью

ОЧИЩАЮЩИЙ СМУЗИ🥬🥒🍏🥝
С утра получишь гарантированный минус на весах 👍

ИНГРЕДИЕНТЫ:
✅сельдерей
✅зеленое яблоко
✅огурец
✅киви
✅зелень (петрушка, укроп)
✅вода минеральная (можно обычную)
Все ингредиенты нарезать и пробить блендером, разбавить водой до нужной консистенции.
Готово!
Замените таким смузи ужин и будет вас счастье на весах🔥

Мои дорогие 🤗 если вы увидели этот рецепт, поставьте в комментах любой смайл, пожалуйста - мне важно знать, кто видит рецепты ❤️

Да уйдёт жир с пуза в чужие рейтузы!