Вакуум живота: как правильно делать | секретное чудо-упражнение или большой обман?
Вакуумом для живота называется специальное упражнение из йоги, которое способствует повышению тонуса поперечных мышц. Польза этого эффективного упражнения заключается в том, что оно способствует похудению и уменьшает талию.
Выполняйте упражнение как можно чаще (хотя бы 5 раз в неделю) и всего за 21 день ваша фигура станет стройнее, а форма пресса значительно улучшится.
Упражнение придумали бодибилдеры для подтянутого торса и выправленной осанки. Как правило, вакуум живота активно практиковался выступающими спортсменами перед соревнованиями. Самый известный пример – Арнольд Шварцнегер.
Вакуумом для живота называется специальное упражнение из йоги, которое способствует повышению тонуса поперечных мышц. Польза этого эффективного упражнения заключается в том, что оно способствует похудению и уменьшает талию.
Выполняйте упражнение как можно чаще (хотя бы 5 раз в неделю) и всего за 21 день ваша фигура станет стройнее, а форма пресса значительно улучшится.
Упражнение придумали бодибилдеры для подтянутого торса и выправленной осанки. Как правило, вакуум живота активно практиковался выступающими спортсменами перед соревнованиями. Самый известный пример – Арнольд Шварцнегер.
Программа тренировок для девушек.
Уже задумывались о том, как подтянуть мышцы ягодиц и бедер? Рассчитана на посещение зала три раза в неделю в течение месяца, предполагаемый отдых между днями – минимум сутки.
Первый и третий дни направлены на проработку мышц бедер, ягодиц и голеней для достижения идеальных их форм. Во второй день идет акцент на грудь и спину. Очень важно не менять последовательности дней, чтоб одинаковые группы мышц успевали отдохнуть в отведенный для этого промежуток времени. Удачных тренировок!
Перед тренировкой сделать разминку на все мышцы, минут от 5 до 15 минут.
Упражнения на пресс, лучше всего делать в конце тренировки. Не чаще 3-ёх раз в неделю.
День 1
Выпады на тренажере Смита 3х8
Становая тяга на прямых ногах со штангой 3х12
Сгибание ног лежа 3х15
Присед 3х8
Подъем гантелей на бицепс сидя 3х15
Трицепс на блоке вниз 3х15
День 2
Тяга к груди на верхнем блоке 3х12
Жим гантелей лежа 3х15
Тяга гантели к поясу одной рукой 3х10
Разведение гантелей лежа 3х15
Отжимания от пола с колен 2х10
День 3
Простое плие 3х12
Step up (Шаги на степе) 3х20
Выпады назад с платформы 3х15
Выпригивание из полуприседа 3х20
Становая тяга на прямых ногах с гантелями 2х12
Уже задумывались о том, как подтянуть мышцы ягодиц и бедер? Рассчитана на посещение зала три раза в неделю в течение месяца, предполагаемый отдых между днями – минимум сутки.
Первый и третий дни направлены на проработку мышц бедер, ягодиц и голеней для достижения идеальных их форм. Во второй день идет акцент на грудь и спину. Очень важно не менять последовательности дней, чтоб одинаковые группы мышц успевали отдохнуть в отведенный для этого промежуток времени. Удачных тренировок!
Перед тренировкой сделать разминку на все мышцы, минут от 5 до 15 минут.
Упражнения на пресс, лучше всего делать в конце тренировки. Не чаще 3-ёх раз в неделю.
День 1
Выпады на тренажере Смита 3х8
Становая тяга на прямых ногах со штангой 3х12
Сгибание ног лежа 3х15
Присед 3х8
Подъем гантелей на бицепс сидя 3х15
Трицепс на блоке вниз 3х15
День 2
Тяга к груди на верхнем блоке 3х12
Жим гантелей лежа 3х15
Тяга гантели к поясу одной рукой 3х10
Разведение гантелей лежа 3х15
Отжимания от пола с колен 2х10
День 3
Простое плие 3х12
Step up (Шаги на степе) 3х20
Выпады назад с платформы 3х15
Выпригивание из полуприседа 3х20
Становая тяга на прямых ногах с гантелями 2х12
✅В стакане сока/газировки суточная норма сахара. В коробке/бутылке - недельная.
✅ Стань активной, жизнерадостной и общительной. Зовут гулять - иди. Есть возможность выбраться на пляж - не вылазь оттуда. Прими участие в спортивной игре - втянешься. Тебе понравится новый вид деятельности - только попробуй.
✅ У тебя все обязательно получится!
✅Почти в каждом пункте я повторяю: калории. Основа всего - подсчет калорий. Чаще заглядывай таблицу и учись на глаз определять количество граммов в продуктах. Постепенно ты будешь интуитивно определять для себя норму съеденного.
✅Купи себе хорошие витамины в аптеке и принимай. Получишь недостающие вещества и будешь хорошо себя чувствовать.
✅Еще от еды помогает жевание жевачки, чистка зубов.
✅Не трать огромные деньги на всякие дорогие крема и антицеллюлитные средства. Это пустая трата денег. Все, что тебе нужно - это питающий крем. Порой всякие народные средства за символическую плату в аптеке оказываются самыми эффективными. Та же глина, касторовое масло.
✅ Стань активной, жизнерадостной и общительной. Зовут гулять - иди. Есть возможность выбраться на пляж - не вылазь оттуда. Прими участие в спортивной игре - втянешься. Тебе понравится новый вид деятельности - только попробуй.
✅ У тебя все обязательно получится!
✅Почти в каждом пункте я повторяю: калории. Основа всего - подсчет калорий. Чаще заглядывай таблицу и учись на глаз определять количество граммов в продуктах. Постепенно ты будешь интуитивно определять для себя норму съеденного.
✅Купи себе хорошие витамины в аптеке и принимай. Получишь недостающие вещества и будешь хорошо себя чувствовать.
✅Еще от еды помогает жевание жевачки, чистка зубов.
✅Не трать огромные деньги на всякие дорогие крема и антицеллюлитные средства. Это пустая трата денег. Все, что тебе нужно - это питающий крем. Порой всякие народные средства за символическую плату в аптеке оказываются самыми эффективными. Та же глина, касторовое масло.
Худеющим. ОБЩИЙ СПИСОК хороших продуктов и блюд
Распечатайте и прикрепите на холодильник.
- Салаты (заправлять желательно оливковым маслом):
Винегрет, Греческий, Цезарь, Овощной в различных комбинациях (огурцы, помидоры, болгарский перец, капуста, зелень, оливки, листья салата).
- Супы:
Овощной, Куриный с яйцом, Томатный, Рассольник
- Овощи и зелень:
Баклажаны, кабачки, морковка, огурцы, помидоры, редис, капуста, болгарский перец, лук порей, петрушка, укроп, листья салата.
- Фрукты:
Яблоки, груши, апельсины, мандарины, персики, абрикосы, сливы.
- Напитки (без сахара):
Кофе, чай черный, чай зеленый, выжатые соки из овощей и фруктов по списку, морсы из ягод, компоты из фруктов,
- Диетические белковые продукты:
Диетическое нежирное мясо - куриная грудка, индейка, вареная (или на пару) нежирная рыба, мясо кальмара.
Вареные яичные белки, омлет из яичных белков, обезжиренный творог.
- Молочные продукты:
Кефир нежирный, творог обезжиренный, нежирное молоко.
БЛЮДА НА ЗАВТРАК
Чай, кофе, соки, морсы, с чаем или кофе можно пару квадратиков горького шоколада.
Овсяная каша, гречка, вареные яйца (желток только один), омлет, нежирный кефир, диетический творог, нежирные йогурты, фрукты (из общего списка).
БЛЮДА НА ОБЕД
Любые продукты из общего списка
БЛЮДА НА УЖИН
Минимум за 3-4 часа до сна, но если у вас были вечерние спортивные занятия и вы выдерживали время после тренировки, то НЕМНОГО можно поесть и за 40-60 минут до сна.
Салаты из овощей и зелени, нежирный кефир, диетический творог, диетическое мясо, фрукты, овощи, чай, соки, компоты, морсы.
Лучше, если вы будете питаться небольшими порциями, но чаще.
В перерывах между основной едой, можете есть фрукты, овощи, салаты, молочные продукты, пить чай, кофе, соки. Но помните, что общее количество еды за день должно быть ограничено.
Обязательно больше двигайтесь и укрепляйте мышцы
Распечатайте и прикрепите на холодильник.
- Салаты (заправлять желательно оливковым маслом):
Винегрет, Греческий, Цезарь, Овощной в различных комбинациях (огурцы, помидоры, болгарский перец, капуста, зелень, оливки, листья салата).
- Супы:
Овощной, Куриный с яйцом, Томатный, Рассольник
- Овощи и зелень:
Баклажаны, кабачки, морковка, огурцы, помидоры, редис, капуста, болгарский перец, лук порей, петрушка, укроп, листья салата.
- Фрукты:
Яблоки, груши, апельсины, мандарины, персики, абрикосы, сливы.
- Напитки (без сахара):
Кофе, чай черный, чай зеленый, выжатые соки из овощей и фруктов по списку, морсы из ягод, компоты из фруктов,
- Диетические белковые продукты:
Диетическое нежирное мясо - куриная грудка, индейка, вареная (или на пару) нежирная рыба, мясо кальмара.
Вареные яичные белки, омлет из яичных белков, обезжиренный творог.
- Молочные продукты:
Кефир нежирный, творог обезжиренный, нежирное молоко.
БЛЮДА НА ЗАВТРАК
Чай, кофе, соки, морсы, с чаем или кофе можно пару квадратиков горького шоколада.
Овсяная каша, гречка, вареные яйца (желток только один), омлет, нежирный кефир, диетический творог, нежирные йогурты, фрукты (из общего списка).
БЛЮДА НА ОБЕД
Любые продукты из общего списка
БЛЮДА НА УЖИН
Минимум за 3-4 часа до сна, но если у вас были вечерние спортивные занятия и вы выдерживали время после тренировки, то НЕМНОГО можно поесть и за 40-60 минут до сна.
Салаты из овощей и зелени, нежирный кефир, диетический творог, диетическое мясо, фрукты, овощи, чай, соки, компоты, морсы.
Лучше, если вы будете питаться небольшими порциями, но чаще.
В перерывах между основной едой, можете есть фрукты, овощи, салаты, молочные продукты, пить чай, кофе, соки. Но помните, что общее количество еды за день должно быть ограничено.
Обязательно больше двигайтесь и укрепляйте мышцы
ЧТО ТАКОЕ ГИДРОМЕЛЬ ?
ГИДРОМЕЛЬ − это полезный напиток, который оказывает омолаживающий и оздоровительный эффект. Кроме того, он с успехом используется для борьбы с лишним весом.
История гидромеля начинается в Древнем Риме. Уже тогда этот витаминный коктейль пользовался огромной популярностью. Женщины пили его для сохранения молодости и красоты, а мужчины – для поддержания сил и бодрости духа.
Своим названием этот напиток обязан французскому диетологу Мадлен Жеста. Она не только дала напитку имя, но и доказала, что он обладает огромным количеством полезных свойств.
ГИДРОМЕЛЬ: СОСТАВ И ПРИГОТОВЛЕНИЕ
Гидромель поражает не только своей эффективностью в качестве средства для похудения, но и простотой приготовления. В его состав входят:
теплая вода – 200 мл;
мед – 1 ч.л.;
сок одного лимона.
Чтобы приготовить гидромель, нужно тщательно перемешать все ингредиенты. Чем меньше времени пройдет от момента приготовления до употребления напитка, тем больше пользы он принесет.
Важно не использовать при приготовлении гидромеля слишком горячую воду. При температуре свыше 40°C мед теряет свои полезные свойства, а потому эффекта от такого напитка не будет.
ХИМИЧЕСКИЙ СОСТАВ ГИДРОМЕЛЯ
Входящие в состав гидромеля мед и лимон сами по себе полезны, однако в сочетании они еще лучше усваиваются организмом.
Напиток содержит:
● витамины А, В1, В2, В6, С, D, Р, Н, К;
● микро- и макроэлементы, такие как железо, кальций, магний, хром и другие;
● пантотеновую и фолиевую кислоты;
● ряд ферментов, улучшающих пищеварение (амилаза, инвертаза, каталаза).
ГИДРОМЕЛЬ: ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА
Благодаря активным компонентам, содержащим огромное количество полезных веществ, гидромель обладает следующими свойствами:
● стимулирует работу иммунной системы;
● оказывает бактерицидное воздействие;
● ускоряет выздоровление при простудных заболеваниях;
● улучшает пищеварение;
● благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы;
● очищает кишечник;
● улучшает работу печени;
● повышает работоспособность;
● тонизирует при хронической усталости;
● снимает повышенную нервозность.
ГИДРОМЕЛЬ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА
И все-таки наиболее эффективен гидромель в качестве средства для борьбы с лишним весом: он улучшает пищеварение и ускоряет обмен веществ, тем самым препятствуя отложению жира и способствуя похудению.
Выпивая трижды в день по стакану свежеприготовленного гидромеля, можно уже в течение недели сбросить несколько лишних килограммов. Оптимальным будет употребление напитка за полчаса до еды. Кроме того, можно пить гидромель для утоления жажды между приемами пищи.
Также гидромель помогает восстановить силы после физической нагрузки, а потому будет полезен тем, кто стремится похудеть, выполняя различные упражнения. Напиток лучше утолит жажду, если немного изменить пропорции ингредиентов: добавить чуть больше лимонного сока и чуть меньше меда.
ГИДРОМЕЛЬ: ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Несмотря на огромное количество полезных свойств, гидромель имеет и противопоказания. Напиток нельзя употреблять при наличии индивидуальной непереносимости (аллергия на цитрусовые или продукты пчеловодства) и язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки.
ГИДРОМЕЛЬ − это полезный напиток, который оказывает омолаживающий и оздоровительный эффект. Кроме того, он с успехом используется для борьбы с лишним весом.
История гидромеля начинается в Древнем Риме. Уже тогда этот витаминный коктейль пользовался огромной популярностью. Женщины пили его для сохранения молодости и красоты, а мужчины – для поддержания сил и бодрости духа.
Своим названием этот напиток обязан французскому диетологу Мадлен Жеста. Она не только дала напитку имя, но и доказала, что он обладает огромным количеством полезных свойств.
ГИДРОМЕЛЬ: СОСТАВ И ПРИГОТОВЛЕНИЕ
Гидромель поражает не только своей эффективностью в качестве средства для похудения, но и простотой приготовления. В его состав входят:
теплая вода – 200 мл;
мед – 1 ч.л.;
сок одного лимона.
Чтобы приготовить гидромель, нужно тщательно перемешать все ингредиенты. Чем меньше времени пройдет от момента приготовления до употребления напитка, тем больше пользы он принесет.
Важно не использовать при приготовлении гидромеля слишком горячую воду. При температуре свыше 40°C мед теряет свои полезные свойства, а потому эффекта от такого напитка не будет.
ХИМИЧЕСКИЙ СОСТАВ ГИДРОМЕЛЯ
Входящие в состав гидромеля мед и лимон сами по себе полезны, однако в сочетании они еще лучше усваиваются организмом.
Напиток содержит:
● витамины А, В1, В2, В6, С, D, Р, Н, К;
● микро- и макроэлементы, такие как железо, кальций, магний, хром и другие;
● пантотеновую и фолиевую кислоты;
● ряд ферментов, улучшающих пищеварение (амилаза, инвертаза, каталаза).
ГИДРОМЕЛЬ: ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА
Благодаря активным компонентам, содержащим огромное количество полезных веществ, гидромель обладает следующими свойствами:
● стимулирует работу иммунной системы;
● оказывает бактерицидное воздействие;
● ускоряет выздоровление при простудных заболеваниях;
● улучшает пищеварение;
● благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы;
● очищает кишечник;
● улучшает работу печени;
● повышает работоспособность;
● тонизирует при хронической усталости;
● снимает повышенную нервозность.
ГИДРОМЕЛЬ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА
И все-таки наиболее эффективен гидромель в качестве средства для борьбы с лишним весом: он улучшает пищеварение и ускоряет обмен веществ, тем самым препятствуя отложению жира и способствуя похудению.
Выпивая трижды в день по стакану свежеприготовленного гидромеля, можно уже в течение недели сбросить несколько лишних килограммов. Оптимальным будет употребление напитка за полчаса до еды. Кроме того, можно пить гидромель для утоления жажды между приемами пищи.
Также гидромель помогает восстановить силы после физической нагрузки, а потому будет полезен тем, кто стремится похудеть, выполняя различные упражнения. Напиток лучше утолит жажду, если немного изменить пропорции ингредиентов: добавить чуть больше лимонного сока и чуть меньше меда.
ГИДРОМЕЛЬ: ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Несмотря на огромное количество полезных свойств, гидромель имеет и противопоказания. Напиток нельзя употреблять при наличии индивидуальной непереносимости (аллергия на цитрусовые или продукты пчеловодства) и язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки.
Правильный ужин. 7 примеров здоровых ужинов
1. Обычный омлет из смеси яиц и молока, к которому можно добавить несколько свежих помидоров или горсть любых замороженных овощей.
2. Куриное филе на гриле, предварительно замоченное в лимонном соке со специями, подающееся к столу с салатом из любых овощей.
3. Треска на пару, гарниром для которой станет гавайская смесь из риса и овощей.
4. Крольчатина, запеченная в фольге в духовом шкафу и поданная к столу с салатом из помидоров.
5. Отваренный рис с креветками и овощами.
6. Легкий суп на бульоне из курицы, рыбы, морепродуктов. Заправить бульон можно либо картофелем и другими овощами (например, брокколи), либо крупой (например, гречкой или рисом). Не соединяйте в легком супе, предназначенном для ужина, картофель, мясо и крупы.
7. Молочная каша «Геркулес» с ягодами.
1. Обычный омлет из смеси яиц и молока, к которому можно добавить несколько свежих помидоров или горсть любых замороженных овощей.
2. Куриное филе на гриле, предварительно замоченное в лимонном соке со специями, подающееся к столу с салатом из любых овощей.
3. Треска на пару, гарниром для которой станет гавайская смесь из риса и овощей.
4. Крольчатина, запеченная в фольге в духовом шкафу и поданная к столу с салатом из помидоров.
5. Отваренный рис с креветками и овощами.
6. Легкий суп на бульоне из курицы, рыбы, морепродуктов. Заправить бульон можно либо картофелем и другими овощами (например, брокколи), либо крупой (например, гречкой или рисом). Не соединяйте в легком супе, предназначенном для ужина, картофель, мясо и крупы.
7. Молочная каша «Геркулес» с ягодами.
Дханурасана(Перевод с санскрита:Поза лука)
Показания:
Смещение позвонков
Противопоказания:
Гиперфункция щитовидной железы, язва желудка или двенадцатиперстной кишки, грыжа, искривление позвоночника. Людям, предрасположенным к грыжам и гипертонии выполнять очень осторожно.
Техника выполнения:
Лягте на пол животом вниз. Копчик опустите вниз.
Сделайте выдох и согните ноги в коленях. Вытяните руки назад и возьмитесь левой рукой за левую лодыжку, а правой рукой — за правую. Сделайте два вдоха и выдоха.
Сделайте полный выдох и тяните ноги вверх, одновременно поднимая колени и поднимая от пола грудь. Руки и кисти должны стягивать тело, делая его подобным луку.
Поднимите голову и отведите ее назад, как можно дальше. Тазовые кости и ребра не должны касаться пола. Основной вес тела приходится на живот.
Когда поднимаете ноги, не соединяйте их в коленях, иначе не сможете поднять их достаточно высоко. Лишь когда вы полностью вытяните ноги вверх, соедините бедра, колени и лодыжки.
В этой асане дыхание, возможно, будет учащенным, так как живот растянут — это нормально. Задержитесь в асане от 20 секунд до минуты.
Сделайте выдох, отпустите лодыжки, вытяните ноги, опустите голову на пол и расслабьтесь.
ВНИМАНИЕ:
Не расставляйте колени в стороны!
Не поднимайте плечи к ушам!
Терапевтический эффект:
Дханурасана возвращает гибкость позвоночнику, а стало быть, продлевает молодость. Также она тонизирует органы брюшной полости, помогает справиться с дефектами спины.
Показания:
Смещение позвонков
Противопоказания:
Гиперфункция щитовидной железы, язва желудка или двенадцатиперстной кишки, грыжа, искривление позвоночника. Людям, предрасположенным к грыжам и гипертонии выполнять очень осторожно.
Техника выполнения:
Лягте на пол животом вниз. Копчик опустите вниз.
Сделайте выдох и согните ноги в коленях. Вытяните руки назад и возьмитесь левой рукой за левую лодыжку, а правой рукой — за правую. Сделайте два вдоха и выдоха.
Сделайте полный выдох и тяните ноги вверх, одновременно поднимая колени и поднимая от пола грудь. Руки и кисти должны стягивать тело, делая его подобным луку.
Поднимите голову и отведите ее назад, как можно дальше. Тазовые кости и ребра не должны касаться пола. Основной вес тела приходится на живот.
Когда поднимаете ноги, не соединяйте их в коленях, иначе не сможете поднять их достаточно высоко. Лишь когда вы полностью вытяните ноги вверх, соедините бедра, колени и лодыжки.
В этой асане дыхание, возможно, будет учащенным, так как живот растянут — это нормально. Задержитесь в асане от 20 секунд до минуты.
Сделайте выдох, отпустите лодыжки, вытяните ноги, опустите голову на пол и расслабьтесь.
ВНИМАНИЕ:
Не расставляйте колени в стороны!
Не поднимайте плечи к ушам!
Терапевтический эффект:
Дханурасана возвращает гибкость позвоночнику, а стало быть, продлевает молодость. Также она тонизирует органы брюшной полости, помогает справиться с дефектами спины.