Предыдущие главы можно найти по хештегу #аудиокнига

🎧 #аудиокнига

Аллен Карр
"Легкий способ бросить курить"

Глава 16
"Сколько денег я сэкономлю?"

Слушаем аудиофайл выше

⬆️ ⬆️ ⬆️

Как отказаться от курения наверняка?

Ранее мы уже понемногу затрагивали те вещи, о которых написано в этом посте. Тем не менее, здесь собрано все вместе, чтобы было проще понять, каково это - бросить курить. И как это сделать с наибольшей эффективностью.

Шаг 1. Подготовка

Подготовкой называется тот момент, когда человек начинает задумываться о том, что нужно бросить курить. Некоторые даже начинают представлять свою жизнь без сигарет. Это и есть подготовка.

В этот момент Ваш организм уже заложил зерно сомнения в то, что курение - это хорошо. Значит, Вы спокойно можете приступать к следующему шагу.

Но между подготовкой и следующим шагом у Вас может пройти немало времени. Месяц, год, пять лет. У всех по-разному. Поэтому не переживайте, если приступить к следующему шагу сразу не получится.

Шаг 2. Мотивация

После того, как Ваш мозг дал вам усомниться в курении, как в процессе необходимом для жизнедеятельности, настало время Вашего хода.

Вам необходимо понять, какой мотив может заставить Вас жить без сигарет. Он должен быть настолько сильным, чтобы даже в самые трудные минуты Вы не потянулись за сигаретой.

Таким мотивом может быть здоровье, которое Вы сохраните. Или же просто ощущение свободы, а не зависимости. О том, зачем стоит бросить курить - мы уже писали.

Когда Вы определите мотив, Вам нужно будет перейти к следующему шагу - самому простому.

Шаг 3. Отказ от курения

Когда у Вас есть мотив, и он Вами обоснован, нет ничего проще, чем отказаться от сигарет. Вы просто решаетесь и не курите. Остатки сигарет выкидываете, спички зажигалки и пепельницы тоже.

Курильщик по несколько раз в день отказывается от сигарет. Правда, всего на несколько часов, или на час. Но это отказ. И самое сложное не отказаться от сигарет, а научится жить без них.

Тут у каждого свой путь. Кто-то терпит, кто-то замещает привычки. Например, в те моменты, когда Вы обычно курили, попробуйте грызть семечки или есть орешки. Кто-то занимается медитацией. Занятий, чтобы отвлечься от желания закурить - бесконечное множество. Нужно только найти то, что Вам по душе.

И помните - физическая ломка от сигарет длится не больше 1-2 недель. А вот психологическая зависимость остается гораздо дольше. Поэтому не сдавайтесь и верьте в себя.

Как справляться со стрессом без сигарет?

Стресс - неотъемлемая часть нашей жизни. Первым делом, что делает курильщик, столкнувшийся со стрессовой ситуацией - закуривает сигарету. Это действие происходит на автомате, как само собой разумеющееся. Кажется, что с каждой новой затяжкой - наше волнение и напряженность уходят, как по мановению волшебной палочки. На деле же, курение не успокаивает, а наоборот - порождает нервозность, которую мы привыкли "успокаивать" сигаретами. Происходит обратный эффект, который заставляет человека еще больше нервничать и, как следствие, еще больше курить.

Есть много способов, которые способны снизить стресс и улучшить настроение. Ниже перечислены некоторые из них:

1. Прослушивание классической музыки

Это приводит к гармонизации биоритмов головного мозга, синхронизирует деятельность правого и левого полушарий. Лабораторные тесты выявили, что при прослушивании музыки у человека повышается уровень дофамина, серотонина, бета-эндорфина и других гормонов, известных как нейтрализаторы стресса. Достаточно включать классику на 15 минут в день, чтобы уменьшить стресс и ускорить мыслительные процессы.

2. Дыхательные упражнения

Умение расслабиться — сложная задача для большинства людей, страдающих от стресса. Для этого можно подключить дыхательные упражнения. Медленное и глубокое дыхание помогает сосредоточиться и успокоиться даже в самой тревожной обстановке. Максимально простой способ — это дыхание на счет. Сядьте в кресло, выпрямите спину, снимите обувь и расстегните пуговицу на жакете или пиджаке (одежда во время упражнения должна быть свободной). Расслабьте руки, ноги и шею. Дышите глубоко и медленно. Начинайте считать вдохи и выдохи. Дойдя до десяти, начните сначала. Упражнение не займет много времени, успокоит и позволит мыслить рационально.

3. Правильное питание

Правильное питание влияет на весь организм, в том числе и на центральную нервную систему. Составляя рацион, обратите внимание на продукты, содержащие питательные вещества, которые относят к категории «Антистресс» за счет улучшения биохимических процессов в головном мозге. К примеру, это витамины (особенно витамин В4 — холин и витамин D), микроэлементы (магний, цинк, йод), аминокислоты (триптофан, глицин) и жирные кислоты (омега-3). Для спокойствия и сосредоточенности добавьте в рацион яйца, проростки пшеницы, морские водоросли, орехи, бананы, творог, натуральный йогурт, брокколи, другие зеленые овощи и травы, овсянку, гречку и рыбу.

Также важно выпивать достаточное количество воды — не менее 2 л в день. Для борьбы со стрессом откажитесь от употребления соленых, чрезмерно острых продуктов, алкоголя и фастфуда. Не стоит злоупотреблять сладким и кофе (не более двух чашек в день). Для полезных перекусов подойдут бананы, орехи, долька горького шоколада, натуральный йогурт, батончики из сухофруктов и орехов (без добавления сахара и красителей), авокадо и зеленый чай.

4. Тайм-менеджмент

Важно научиться тайм-менеджменту. Мы испытываем стресс из-за множества задач, которые встают перед нами ежедневно. Порой груз проблем и ответственности наваливается и не остается времени, чтобы заняться собой, детьми или любимым делом. С ощущением незавершенности мы засыпаем, чтобы на следующее утро вновь броситься в череду забот и задач. Такой замкнутый круг приводит к хроническому стрессу и в конечном итоге к различным психосоматическим заболеваниям. Чтобы разорвать порочный круг, нужно начать расставлять приоритеты. Для начала важно отсеять лишнее, навязанные дела и выделить главные задачи. Затем нужно поставить реальные сроки для их выполнения, чтобы получить результат без ущерба для здоровья. Кроме того, избавьтесь от ненужных дел, таких как пролистывание ленты соцсетей, от длинных разговоров по телефону или бесед с коллегами на личные темы, — эти занятия крадут время и мешают закончить дело в срок.

🎧 #аудиокнига

Аллен Карр
"Легкий способ бросить курить"

Глава 17
"Здоровье"

Слушаем аудиофайл ниже

⬇️ ⬇️ ⬇️

Предыдущие главы можно найти по хештегу #аудиокнига

Сможет ли организм восстановиться после того, как я брошу курить?

Различные системы организма работают не переставая для сокращения вреда от ядовитых и канцерогенных веществ, попадающих в организм в результате курения.
Можно рассматривать пользу от прекращения курения, как в течение короткого времени, так и на длительный период. О том, какие изменения происходят в течение короткого периода времени мы писали здесь и здесь.

На длительный период: спустя год после прекращения курения риск сердечного приступа снижается на 50% по сравнению с риском тех, кто все еще курит. Спустя пять лет риск кровоизлияния в мозг сравнивается с потенциальным риском тех, кто никогда не курил. Спустя десять лет риск заболеть раком легких снижается до 20 – 30% по сравнению с теми, кто все еще курит. А спустя пятнадцать лет после прекращения курения риск сердечных заболеваний сравнивается с риском тех, кто никогда не курил.

Никогда не поздно бросить курить!

Почему так важно хотя бы на время отказаться от алкоголя, когда бросаешь курить?

Ни для кого не секрет, что алкоголь оказывает дурманящее воздействие на мозг человека. В состоянии алкогольного опьянения, значительно сложнее контролировать свои мысли и поступки. При достижении определенной кондиции - делать это практически невозможно.

Человеку, который решил отказаться от курения, настоятельно рекомендуется, хотя бы первый месяц вообще не пить спиртного - даже баночку пива или бокала вина. Во-первых, находясь "под градусом" - справиться с тягой к курению будет объективно сложнее, чем в трезвом состоянии. Во-вторых, в том, что Вас потянет на покурить - можете даже не сомневаться, и тяга эта будет очень сильной.

Отсюда могут возникнуть мысли о том, что "Буду курить, только когда выпью". Но это скользкая дорожка, сами не заметите, как завтра начнете курить еще больше прежнего.

Чтобы избежать этих рисков - лучше не создавать таких ситуаций и отказаться от алкоголя (хотя бы на время, а еще лучше - навсегда).

🎧 #аудиокнига

Аллен Карр
"Легкий способ бросить курить"

Глава 18
"Энергия"

Слушаем аудиофайл ниже

⬇️ ⬇️ ⬇️

Предыдущие главы можно найти по хештегу #аудиокнига

Как не набрать вес, бросив курить?

Статью подготовила Виктория - специалист по сбалансированному питанию.

Человек, бросивший курить, действительно может не избежать набора лишних килограммов. Происходит это потому, что он пытается «заесть» свое желание выкурить сигарету. Но обратите внимание: поправляются далеко не все бывшие курильщики, а лишь те из них, кто перестает контролировать свое пищевое поведение и ест очень много высококалорийной пищи. Напротив, те, кто не перегружает рацион жиром и сладостями, вовсе не толстеют после отказа от сигарет.

Чтобы гарантированно не набрать вес, бросив курить, достаточно соблюдать несколько простых правил:

1️⃣ «Нет» — орехам и семечкам. Они состоят из жиров на 40-50%, поэтому неудивительно, что из бывших курильщиков те, кто «подсел» на эти продукты, стремительно поправляются. «Да» — нежирным сладостям. Если тягу к сладкому побороть сложно, употребляйте сухофрукты, горький шоколад, мармелад или пастилу, зефир, так как эти сладости не содержат жиров.

2️⃣ «Нет» — антиникотиновым жевательным резинкам. Так называемая «жвачка для курильщиков» плоха потому, что вызывает бурное выделение желудочного сока, а это грозит усилением аппетита и заеданием. «Да» — кисломолочным напиткам. Они не очень калорийны, профилактируют гиперфункцию желудка, помогают отхаркивать вязкую мокроту, которая скапливается у всех курильщиков в бронхах.

3️⃣ «Нет» — холодным, остывшим блюдам: они оказывают охлаждающее действие на организм, замедляя обмен веществ. «Да» — теплой и горячей пище: она согревает и создает более выраженное ощущение сытости.

4️⃣ «Нет» — целенаправленным попыткам сбросить вес. Отказ от курения – сам по себе яркое событие для организма. Не стоит нагружать его дополнительными ограничениями, садясь на строгую диету, — так можно свести на «нет» все благие начинания. «Да» — стремлению сохранить ваш вес «курильщика». В период отвыкания от сигарет ваша задача — не набрать ни грамма. Для этого тщательно продумывайте меню и следите, чтобы объем потребления пищи за один прием не превышал 250 мл для женщин и 300 мл для мужчин.

5️⃣ «Нет» — стрессам и работе, связанной с психологическим напряжением. Отказываться от сигарет нужно в период полной душевной гармонии — вот что точно станет залогом успеха. «Да» — несложным физическим нагрузкам. Езда на роликах или на велосипеде, плавание, бег и спортивная ходьба помогают справиться с раздражительностью и апатией, препятствуя набору лишних килограммов.

Бросить курить и не набрать вес — это реально. Более того, можно и нужно получать удовольствие от процесса отвыкания от сигарет: акцентируйте внимание на богатстве и разнообразии запахов и вкусов, которыми теперь полон ваш мир!

Звонили ли вы по номеру телефона, указанному на пачке сигарет?

На каждой пачке сигарет указан номер телефона консультативного центра помощи в отказе от потребления табака: 8-800-200-0-200.
Звонок бесплатный для всех жителей России.

Психологи помогают найти замену ритуалам курения, вместе с Вами определят оптимальные пути преодоления зависимости, поддержат Вас в трудные минуты борьбы с никотином. Врачи проконсультируют по телефону о наиболее эффективных способах отказа от курения, дадут совет пациентам с различными заболеваниями о том, как лучше подготовиться к отказу от курения с учетом имеющихся проблем со здоровьем, ответят на вопросы о лекарственной терапии табачной зависимости.

Горячая линия работает:
- в будние дни: с 9:00 до 21:00,
- в сб: с 9:00 до 18:00.

Можно использовать такой замечательный трекер по отказу от курения. Просто распечатайте его и повесьте, например, на холодильник 😉