Так, разминаем ручки перед рабочей неделей! ▪️

Ровного понедельника всем ✌️

Я тут вам задолжала воскресный завтрак, так что вот вам вторничный ↘️

Кстати, если вы его приготовите в воскресенье -- он тоже будет хорош 😜

🔔 Картофельный тарт с овощами и зеленью

Немного модифицирую рецепт для увеличения пользы 😜 Ниже расчет на форму диаметром 26 см.

❤️ 3 порции
⏰ ~1.5 часа

Берём:

Картофель - 500 г
Помидорки черри - 200 г
Зеленый лук-укроп-петрушка - 30 г
Сыр самый для вас вкусный (опционально) - 150 г
Ветчина - 100 г
Для заливки: яйца - 3 шт, сметана (опционально) - 200 г.
Сливочное масло - 20 г
Оливковое масло - 3 г
Соль и специи (перец черный молотый, паприка, сванская соль, хлопья чили) - по вкусу

Готовим:

1️⃣ Картофель чистим, варим в подсоленной воде. Толчем в пюре с добавлением масла.

2️⃣ Форму для выпечки смазываем оливковым маслом, выкладываем в нее картофель и формируем основу с бортиками. Сверху посыпаем приправами.

3️⃣ Отправляем в духовку при 200 градусов на ~10-15 минут, чтобы основа схватилась. В это время режем ветчину, помидорки и зелень, трем сыр (если кладете). Смешиваем заливку (солим и перчим ее).

4️⃣ Достаем основу, выкладываем начинку, заливаем заливкой, посыпаем сыром (или нет) и запекаем еще ~30 минут при 190 градусах.

Перед подачей даем тарту немного остыть, чтобы не развалился в процессе.

Приятного аппетита 😋

♨️ КБЖУ на 100 г (считала с сыром и сметаной):
145.6 / 6.9 / 9.8 / 7.34

#завтрак #обед #ужин #рецепты #худеть

Кстати, о завтраках.

Давайте расставим точки. А то где только чё только не пишут.

Все понимаю про отсутствие аппетита и сов (сама была такой), но:

✅ Завтракать надо обязательно.
✅ В течение часа после пробуждения.
✅ Важно, чтобы это было утром.

В норме утром у нас самый высокий уровень кортизола, а он требует глюкозы. Так что если вовремя не поесть, но при этом активно двигаться и нагружать мозг, тело сделает глюкозку из мышц, а потом начнет копить жировую ткань. Ферштейн?

Так что обязательно даём стране угля организму белок, жиры и сложные углеводы. Чай / кофе пьем через час-два после еды.

А тем, кто не верит в циркадные ритмы и прочие биологические часы -- удачи 💪

#еда #режимдня

Лично моя спина точно скажет что-нибудь покрепче 😮

⏪Можно ли принципиально победить тягу к сладкому? Или"сладкоежка" - клеймо навсегда?⏩

Сегодня отвечу на вопрос Юлии Латыповой (надеюсь, правильно транслитерировала). На самом деле я уже писала про это, но немного в другом ракурсе.

Чтобы взломать сладкоежество, сначала поймем, как оно работает ↘️

1️⃣ Во-первых, глюкоза для нашего тела – основное топливо. Так что тяга к сладкому штука эволюционная. Наш древний мозг пока не успел заметить, что еды в избытке, поэтому всегда рад сладкому. Особенно, когда мы устали (в любом смысле) – сладкое дает нам порцию дофамина. Или боимся. Привет, стресс-хроники 🤝

Однако не все люди с испуганной/истощенной нервной системой запихиваются вкусняшками. Поэтому,

2️⃣ Во-вторых, это привычка. Сахара поднимают дофамин почти как никотин — и создают таким образом петлю "наградного ожидания": формируется зависимость.

Зависимость это привычный дофаминовый путь. То есть способ, которым вы чаще всего получаете дофамин – как хорошо протоптанная дорожка. Чуть что, мозг будет вас вести по ней.

Есть исследование, в котором люди, отказавшиеся от сахара на 3+ недели, перестают воспринимать сладкое как сверхприятное. То есть тут все как с обычной привычкой: переучиваем автопилот.

3️⃣ В-третьих, зависимый человек редко выбирает, когда ему есть сладенькое. А когда ешь его (особенно если простые сахара) натощак или с уже нарушенным метаболизмом глюкозы, возникают гликемические качели: после резкого подъёма инсулина – такой же резкий спад, и снова панически хочется сладкого.

Исследования показывают, что улучшение чувствительности к инсулину и лептину снижают тягу к сладкому. Так что любые сахара после полноценной еды, лучше через часок. А метаболическими проблемами надо заниматься.

4️⃣ В-четвертых, есть свидетельства, что некоторые народы нашего кишечного микробиома (например, кандиды) буквально заставляют нас хотеть сахар. Так что если есть симптомы непорядка в кишечнике (СИБР, СРК и прочее), нужно заняться этим.

Примерно такая картина. Дальше будет про то, чем еще можно себе помочь 🥰

#ответы

Чем можно себе помочь, отвыкая от сладкого?

➡️ Управлять стрессом. Неуправляемый стресс (особенно хронический) создает нам проблемы сразу во всех плоскостях: и в п.1, истощая нервную систему, и в п.2, требуя дофамина, чтобы появились хоть какие-то силы, и в п.3, если процесс зашел достаточно далеко, и в п.4, губительно влияя на наш микробиом.

➡️ Биохакеры советуют присмотреться к дополнительному приему хрома и магния. Они участвуют в регуляции инсулина и, соответственно, тяги к сладкому. Тут же пребиотики и пробиотики, особенно штаммы Akkermansia и Lactobacillus.

➡️ Если невмоготу или чувствуете в процессе отвыкания слишком сильное напряжение, рассматривайте временные замены: ягоды, цикорий, горький шоколад (85%+). Вот тут трехдневная тема про подсластители и сахарозаменители, можно изучить.

➡️ Белковый завтрак, друзья!

И в любом случае, если ешь сладкое, делай это осознанно. Автопилот, настроенный во вред нам, это самое неприятное.

Юлия, ответила на ваш вопрос?

#ответы

Сегодня одни из самых коротких суток в новой истории нашей планеты.

Международная служба вращения Земли (ага, есть и такая) говорит, что самые короткие дни в 2025 году придутся на 9 и 22 июля, а также 5 августа.

Продолжительность суток сократится примерно на 1,51 миллисекунды.

Причиной называют ускорение вращения планеты из-за удаления Луны. Она ж слишком большая для спутника такой маленькой планетки. Её гравитационное влияние не только обеспечивает нам приливы и отливы, но и нарушает стабильность земного суточного ритма.

Так что не пытайся сегодня все успеть, Машунь ❤️

#интересно