Ольга рассказала про то, как питаются и живут долгожители – например в Голубых зонах (о питании и образе жизни долгожителей читайте тему недели годовой давности):

🪵 18.5% белка в рационе
🪵 29% жира
🪵 60% углеводов

Овощи-фрукты едят каждый день. Питаются разнообразно. Рыба, курица 2-3 раза в неделю.

Долгожители поддерживают нормальный вес. Живут не в городах и едят продукты, выращенные самостоятельно.

Есть и печалька: эти люди живут долго, но у 41% из них деменция 😬

Это данные систематического обзора прошлого лета.

Далее, со ссылкой на вот эту статью, Ольга рассказала о еще некоторых характеристиках питания, которые, как считается, способствуют долголетию:

🪵 Среднее/высокое содержание углеводов, среди них минимум рафинированных

🪵 Низкое, но достаточное потребление белка, в основном растительного, но есть рыба и другие морепродукты (примерно 5% от общего объема пищи)

⏪Устойчивый переход от типичной западной диеты к оптимальной диете, богатой бобовыми, цельными зернами и орехами, с ограниченным содержанием красного и обработанного мяса, связан с увеличением продолжительности жизни на 10.7 лет у женщин и на 13 лет у мужчин, если начать в возрасте 20 лет, и более,чем на 8 лет, если начать в возрасте 60 лет⏩

Также рекомендуются периодические циклы имитации голодания FMD (вот тут можно почитать про нее на РБК).

#еда

Ну и клетчатка, конечно 😜

Дефицит клетчатки связан с огромным количеством заболеваний, от сердечно-сосудистых до диабета и ожирения. Все, кто меня читает, знают почему, да?

Клетчатка – еда не для нас, а для нашего микробиома (кто не читал – тут тема про микробиом).

Ученые выяснили, что микробиом долгожителей сильно отличается от населения кишечников обычных людей. Примерно настолько же, насколько различаются микронаселение горожан, сельских жителей и людей в диких племенах.

100 лет назад люди в среднем ели 80-100 г клетчатки в день (Ольга посчитала нормативы дневного рациона армии СССР от 1931 года – 90 граммов клетчатки), а сейчас в среднем 10 (!) г при минимальной норме 25 г. Вот тут мой быстрый гайд по клетчатке:

Как же есть овощи?

Ольга предложила схему из протокола Уолс – системы питания, которая учитывает нутритивную плотность еды (сколько в ней полезных веществ).

По этой схеме в день надо съедать 9 порций овощей:

➡️ 3 чашки листовых овощей и зелени – салат, шпинат, кинза,укроп и прочее

➡️ 3 чашки разноцветных овощей или ягод (минимум 3 цвета) – перец, томаты, кабачки, тыква, свекла, морковь и т.д.

➡️ 3 чашки овощей с высоким содержанием серы – крестоцветные (любая капуста), лук, чеснок, репа, редис – и грибов.

Чашка это американская мера объема, около 250 мл.

Учитывая, что система Уолс исключает глютен, яйца и молочку, без большого количества овощей будет голодно.

Вообще, этот протокол очень способствует похудению тех, кто уже накопил довольно много жира, поизучайте.

Еще Ольга ответила на важный вопрос: можно ли получить все необходимое из пищи или без БАДов не обойтись?

Исследования показывают, что человек без серьезных нарушений здоровья безусловно может получать все необходимое из пищи – если питается правильно и разнообразно. А вот насчет получения полезностей из БАДов все гораздо сложнее.

Но бывают и исключения: витамин Д, например, при его дефиците придется восполнять именно добавками.

Все запомнили? Внедряем и живем долго ✌️

#еда

Смешная шутка:))

Прелесть (и печалька) взрослости: никто не накажет и не заставит. Сама, все сама ©

Так что здорового отдыха и вкусного ужина, Маш! ❤️

А я пойду прогуляюсь, шаги тоже не хотят себя нахаживать 😶

🔔 Морской окунь с пюре из зеленого горошка и луком-пореем

Не знаю, как вы, а я готовлюсь к весне и хочу зеленого! Вот вам комплект для яркости. Традиционно меняйте рыбу и пюре на любые, что вы любите - все равно будет вкусно 😜
* но считать буду как в рецепте

❤️3 порции
⏰40 минут

Берём:

Для рыбы: филе морского окуня - 400 г , соевый соус - 1 ст.л., апельсиновый фреш - 50 мл, мёд - 1 ч.л. (опционально), соль и черный молотый перец по вкусу, 10 г масла для жарки (авокадо или другое с высокой точкой задымления)

Для пюре: зеленый горошек - 250 г, сливочное масло - 30 г, свежая мята, сок лайма, соль по вкусу

Для лука: лук-порей - 200 г, масло сливочное топленое (гхи) - 5 г, сливки кокосовые - 50 мл, соль по вкусу


Готовим:

1️⃣ Филе смазываем соусом из сока апельсина и соевого соуса. Солим и обжариваем с двух сторон до золотистой корочки (~4-5 минуты с каждой стороны).

2️⃣ Горошек томим на медленном огне несколько минут, чтобы горошинки разморозились. Затем добавляем сок лайма и пробиваем со сливочным маслом и мятой в блендере до однородной консистенции.

3️⃣ Лук-порей нарезаем кольцами, быстро обжариваем на сковороде, солим и добавляем сливки. Томим до готовности.

Готово! Для красоты и разнообразия вкусов можно украсить свежей клубникой и добавить немного сырого горошка. Приятного аппетита 😋

♨️ КБЖУ на 100 г:
86.1 / 9.2 / 3.6 / 4.3

#рецепты #завтрак #обед #ужин #худеть

Помните про бодрую японскую старушку Такисиму Мика и ее любовь к ходьбе назад? Это еще называют “retro walking”.

В нынешние холода много не нагуляешь, так что напоминаю про этот классный приём.

Когда мы идем назад, у нас, во-первых, тренируется мозг (особенно лобные доли, ответственные за концентрацию и планирование). А еще:

🪵 Сильнее задействуются мышцы задней поверхности бедер, икр и ягодиц. Очень важные мышцы, которые мало задействованы при обычной ходьбе.

🪵 Снижается нагрузка на коленные суставы.

🪵 Улучшается осанка за счет перераспределения нагрузки на позвоночник.

🪵 Увеличивается концентрация и контроль баланса, улучшается общая координация.

В общем, ходите назад, это классно 🔥

#движ

Ну а что, пятница же! 😜

Сейчас сделаю страшное - порекомендую сериал 🫣 Простите!

Посмотрела тут случайно китайский сериал "Новая волна" (есть на Кинопоиске). Очень!

Традиционная китайская медицина, философия, природа, народные приметы, еда - красиво и интересно. Респект китайскому государству за такие усилия по сохранению своего медицинского наследия, это непросто.

Плюс сериал очень терапевтичный. Главный герой -- настоящий китайский благородный муж (кто в курсе конфуцианства и даосизма) и учитель -- работает со своими учениками, разбирается с семейными отношениями и, конечно, лечит людей. Какой же он душка!

Ну и, конечно, экзотика не дает заскучать. Все-таки китайцы для нас инопланетяне, иногда непонятно, что такое у них хорошо, а что такое плохо (но быстро проясняется).

По сюжету, китайская медицина хоть и видит человека иначе, чем западная, по результатам во многом с ней совпадает. Вот вам немного цитат для затравки (я неожиданно наконспектировала себе всякого):

⏪Если человек не хочет работать, дело может быть вовсе не в лени. Возможно, нарушена гармония инь и ян, а это надо лечить⏩

⏪Ты отлично умеешь находить проблемы. Это талант! Но решать проблемы ты пока не научилась. Ты игнорируешь их, а игнорирование только питает проблемы⏩

⏪Женьшень еще называют духом земли. Если найдешь и соберешь тут зрелый женьшень, следующий вырастет лишь через несколько лет: ему нужно много энергии земли. Если нужно - бери! А если не нужно -- пройди мимо, оставь тому, кому нужнее⏩

⏪В трактате Желтого Императора сказано: все боли, сыпь, язвы идут от сердца. Казалось бы, сыпь -- заболевание кожи, но все не так просто. Порой причина в эмоциональном напряжении. Тело, разум и душу разделить нельзя⏩

⏪-- Пять благословений: долголетие, богатство, здоровье, добродетель, последнее испытание.
-- Последнее испытания - смерть?
-- Да. Спокойная и мирная смерть означает, что последнее испытание жизни пройдено. К последнему испытанию необходимо готовиться всю свою жизнь. Да, ты еще молода. Но чем старше будешь становиться, тем меньше у тебя права на ошибку. Следуй сердцу и умрешь без страха, без сожалений⏩

Что-то на психологическом, да?:)

В общем, если будет настроение в выходные - поглядите, может вам зайдёт и получите удовольствие ❤️

#интересно

Я/Мы Лёлик

Кошками точно становятся те, кто в прошлой жизни вел себя очень хорошо 😳

Тёплой субботы!

🔔 Кабачковые блинчики

Начинаем подготовку к Масленице (старт в понедельник!).
Можно кабачок заменить на тыкву, тоже будет 🔥

Берём:

Кабачок - 500 г
Яйца - 3 шт
Укроп - 20 г
Кефир (или ряженка) - 150 г
Мука пшеничная цельнозерновая - 80 г
Соль и специи (пажитник, черный молотый перец) - по вкусу
Кусочек сала для смазывания сковороды

Готовим: натираем кабачок, нарезаем укроп. Вбиваем яйца, вливаем кефир, сыпем муку, соль, специи, хорошо перемешиваем. Если нужно пожиже - доливаем молока, если погуще - муки.

Выпекаем, предварительно смазывая сковороду жиром - я делаю это кусочком сала, но вы можете использовать масло или что-нибудь еще, как привыкли.

Приятного аппетита 😋

♨️ КБЖУ на 100 г:
80.5 / 4.5 / 2.8 / 8.9

#рецепты #завтрак #обед #перекус

Разминочка.

В цветы заплыла рыбка, кто найдет?

Отличный понедельник сегодня, Маш 🥰

Кстати, сегодня последний зимний понедельник. А еще -- начало масленичной недели.

Сплошные поводы для хорошего настроения 😜

⏪Здравствуй, Масленица! Дай нам маслица!
То не мышь пищит, не мороз трещит,
В сковородке блин за блином шкварчит!⏩

Блин реально шквАрчит 😳

Все готовы к калорийным вкусняхам?

Если хотите чего-нибудь интересного – вот вам блинные идеи (и рецептики):

➡️ Блины южнорусские

➡️ Зеленые со шпинатом

➡️ С льняной мукой

➡️ Апельсиновые пшённые блинчики

+ позавчерашние кабачковые

Можно каждый день печь разные (но не обязательно 🥰).

#еда #рецепты

Собралась с силами и расскажу про невероятную молекулу, которая, возможно, победит старение 🥳

Роман Литвинов, который рассказывал про эту разработку на конференции – специалист в области физиологии и старения внеклеточного матрикса, так что я прям сразу пошла на его выступление.

Роман считает, что главным процессом, определяющим старение, является гликирование. Это то, что мы с вами наблюдаем, запекая курочку в духовке или шашлычок на костре: под воздействием высокой температуры сахар соединяется с белком и получается аппетитная корочка.

Время и сахар примерно также обрабатывают наше белковое тело (правда, гораздо медленнее, в нас всего 36.6), и мы стареем.

Сразу скажу: не надо считать, что сахар в нашем организме это именно и только тортики, которые мы едим. Нет, нет и нет.

В целом процесс выглядит так: наши клетки питаются глюкозой и другими нутриентами, и в процессе продукты метаболизма клеток (в том числе и глюкоза) контактируют с межклеточным веществом. Помните тему про внеклеточный матрикс? Понимаете, насколько масштабное влияние на нас оказывает вот это вот все? То-то.

В процессе взаимодействия глюкозы с нашими драгоценными коллагенами, эластинами и Ко, могут образовываться токсины, которые называются конечными продуктами гликирования. Из-за этого начинают хуже питаться, а потом и болеть клетки всех наших тканей: избежать воздействия изменённого внеклеточного матрикса на клетку невозможно.

Изменяется эпигенетика клеток, работа митохондрий, ломается процесс аутофагии (разрушения и обновления клеток)… короче, мы стареем. И начинается этот процесс именно с нарушений в межклеточном пространстве.

Когда внеклеточный матрикс становится для клетки токсичной средой обитания, клетка может психануть и попытаться изменить внеклеточный матрикс: это называется ремоделированием ВКМ.

Хотите увидеть, как этот процесс может влиять на наше тело?
Слабонервным не смотреть ↘️

#тело #сахар

Вот так могут отражаться на нас попытки клеток обновить внеклеточный матрикс после его излишней гликации ☝️

На этом слайде нет отдельно иммунной системы, поэтому скажу: этот процесс снижает эффективность работы иммунитета, заставляет его путаться в объектах агрессии. При этом общая готовность организма к воспалительным реакциям растёт. Представляете себе это сочетание?

Это приводит к тому, что в какой-то момент у нас возникает постоянное, хроническое воспаление. Без вирусной и бактериальной агрессии. Без травм. Просто воспаление.

Так что старение это в каком-то смысле аутоиммунная реакция, которая возникает как клеточный ответ на гликирование внеклеточного матрикса.

#тело #сахар