Пришел, увидел, усвоил

Любимый видос для настроения ☝️

Собрала то, что может помочь. Что конкретно сработает у вас – думайте, пробуйте, мониторьте эффект и обрящете!

1️⃣ Горячеватая вода с лимоном или живым яблочным уксусом за полчаса до еды стимулирует выделение собственного желудочного сока. Если все ок со слизистой, то эта привычка облегчит усвоение белков.

2️⃣ Проще всего мы усваиваем белок из яиц, рыбы и ее икры, морепродуктов и бульонов.

3️⃣ Из мясного самое ценное – субпродукты, особенно печень (витамины А, В, Д, гемовое железо и т.д.).

4️⃣ Чтобы облегчить усвоение, выбираем измельченное и тушеное мясо. Но даже паштеты придется тщательно пережевывать, помните? Поэтому не стоит сильно мельчить: челюсти должны поработать 💪

5️⃣ Добавлять как гарнир к мясу: квашеную капусту, болгарский перец, зелень, ягоды (клюква, брусника). Ягодные соусы без сахара к мясу – топчик 👌

6️⃣ Перед приготовлением мариновать мясо в лимоне, живом яблочном уксусе, кислом молоке или других натуральных маринадах – это облегчает расщепление и усвоение белка. Часть работы пищеварения будет сделана за нас 🤝

7️⃣ Если вы здоровы – сыр, творог, кисломолочка. Лучше выбирать продукты из козьего и овечьего молока.

8️⃣ Не забываем про растительные источники белка, бобовые и псевдозлаки: чечевица, нут, маш, фасоль, горох, кукуруза, гречка.

9️⃣ Растительный белок лучше миксовать с животным. Если вам за 40, вы мало двигаетесь, у вас дефицит витаминов группы В или есть другие причины повышенной нагрузки на печень, сдвигайте баланс в пользу растительного белка или время от времени устраивайте разгрузку (например, одну неделю каждые месяц-два без животного белка).

🔟 И снова, и снова тщательно жевать. Измельчение поможет ферментам добраться до белковых молекул.

Ну и не забываем: пищеварение начинается в голове. Если убрать телефон/телек, обратить внимание на еду, почувствовать ее запах, мозг запустит каскад реакций, от дофамина до выработки слюны, желудочного сока и ферментов. Это реально помогает усваивать абсолютно все.

Остались вопросики?

#тело #еда

Доброго вторника, Машунь ❤️

#иновости

Что интересного в теме здоровья попалось мне на глаза в июне:

➡️ Граждане начали экономить на психологах
За год интерес к профильным онлайн-сервисам сократился на 19%, а спрос на услуги специалистов в целом — на 5%.
Печалька 😶

➡️ Россиянам с выгоранием предложили давать дополнительный отпуск. Как это должно работать
Директор Института исследования проблем современной политики Антон Орлов направил в Минтруд предложение, как помочь россиянам с эмоциональным и профессиональным выгоранием на работе.
Предлагают неделю давать:)))

➡️ Как будет организована и кому доступна база данных о здоровье граждан. В новую систему будут включены данные о лицах с психическими диагнозами, состоящих на диспансерном учете. Частичный доступ к этой информации получат не только медицинские работники, но и сотрудники полиции. Минздрав обещает защитить данные
Этот сможет 💯

➡️ Киберспортсменам написали новый стандарт физподготовки
Чтобы подтвердить квалификацию, киберспортсмену придется сдать нормативы по бегу на 30 метров, отжиманию от пола, а также выполнить клик-тест «ведущей рукой» — за 30 секунд нажать левую кнопку мыши не менее 180 раз.
Богатыри! 💪💪

➡️ Четверть российских медиков регулярно назначают гомеопатические средства
Ранее комиссия РАН по лженауке призвала Минздрав отозвать клинические рекомендации, куда включена гомеопатия, однако почти половина опрошенных медиков не согласились в этом вопросе с академиками.
Да будет битва!✌️

➡️ Строгое соблюдение клинических рекомендаций может стать для врачей необязательным
Российские врачи смогут не следовать клиническим рекомендациям, если этого требуют интересы пациента. Такое положение одобрил вчера думский комитет по охране здоровья. Депутаты и чиновники подчеркивают, что это не разрешение игнорировать медицинские стандарты, а сохранение возможности индивидуального подхода к лечению конкретного пациента.
Если нельзя, но очень хочется -- то можно.

➡️ Медиапотребление снижается, но плавно
За почти полгода в России снизилось медиапотребление — всего в интернете на 3%, в сегменте онлайн-видео на 11%.
Оптимистичненько:)

➡️ В отделении медицинской реабилитации Приволжского окружного медицинского центра ФМБА России стали применять новую методику восстановления пациентов, перенесших инсульт и черепно-мозговые травмы — танцевальную ритмированную терапию.
О, класс!

➡️ Госдума принимает законопроект о наказании водителей за злоупотребление лекарствами
Минздрав и МВД разработают перечень лекарств, запрещенных к употреблению водителями. Туда войдут снотворные, анестетики, лекарства для страдающих эпилепсией и болезнью Паркинсона. На основании этого перечня суды будут лишать водителей прав и назначать штраф в 45 тыс. руб.
В принципе логично, НО.

А вас что заинтересовало?

🔔 Куриный паштет

Усиленно усваиваем белок ✌️

❤️ 7 порций
⏰ 40 минут

Берём:

Филе грудки - 900 г
Лук - 300 г
Морковь - 200 г
Чеснок - 15 г
Масло сливочное топленое - 20 г
Масло сливочное 72% жирности (опционально) - 50 г
Соль и специи (перец черный молотый, хмели-сунели, сушёный чеснок) - по вкусу

Готовим:

1️⃣ Курицу отвариваем в небольшом количестве воды (чтобы только покрыла мясо).

2️⃣ Морковь натираем на терке, лук режем мелким кубиком. Пассеруем овощи на малом огне.

3️⃣ Готовую грудку с овощами измельчить в блендере. В процессе добавляем куриный бульон ~3 ст.л и сливочное масло, чтобы паштет не был слишком сухим. Солим и приправляем специями.

Приятного аппетита 😋

♨️ КБЖУ на 100 г:
124 / 15.2 / 5.4 / 3.7

#завтрак #обед #ужин #рецепты #худеть

Обычно в пятницу я хочу расслабиться – и вас расслабить – тем более, что я наконец-то дома 🥳

Но сегодня неожиданно будет польза. Доступная и интересная. Всё, как мы любим 🤝

С тех пор, как год назад я соприкоснулась (случайно) с аюрведическим подходом, мои отношения со специями стали сильно серьёзнее. И глаз периодически цепляется за подтверждения классных эффектов, которые можно получить просто (вообще не просто!) «улучшая вкус» еды.

Сегодня расскажу вам, за что можно любить горчицу и хрен, и зачем господь дал нам всякие капусты, редиски и прочие репы.

Есть у нас тут любители? 🥰

#еда

Помимо витаминок, клетчатки и горечей, помогающих желчеоттоку, в растениях, богатых серой, есть изотиоцианаты. Это те самые прикольные соединения, которые мы чувствуем как жгучие.

Вообще-то растениям эти соединения нужны для защиты от врагов. Именно поэтому среди них есть очень биологически-активные. Проще говоря, жгут напалмом всяких микро-агрессоров и нездоровые ткани, стимулируя обновление организма.

Не буду вдаваться в химические подробности, но некоторые из изотиоцианатов уже неплохо изучены и демонстрируют нам доказанную антибактериальную, противораковую и радиосенсибилизирующую активность (двойное действие против
рака!).

Взять, к примеру, соединение со смешным названием сульфорафан (sulforaphane):

➡️ Эффективная профилактика кариеса

Исследование в пробирках и на крысах показало, что сульфорафан останавливает образование биоплёнки Streptococcus mutans, одного из основных виновников кариеса. У крыс кариес практически перестал прогрессировать. Так что сейчас предполагается разрабатывать препарат на основе сульфорафана.

➡️ Подавление Helicobacter pylori

Это топчик. Тут исследований побольше, действие мощное, даже против устойчивых к антибиотикам штаммов.

Сульфорафан снижает колонизацию бактериями (даже внутриклеточной формы!) и воспалительную активность.

На людях есть только несколько небольших рандомизированных исследований (по 9–48 человек), где употребление 56–100 г ростков брокколи в день в течение 7–56 дней приводило к временному исчезновению (у части участников через 30 дней тесты показали наличие бактерии) или снижению колонизации H. pylori у 50–70% пациентов.

Так что масштаба и качества исследований маловато, нет слепых двойных контролей, метааналитики, прямого сравнения с антихеликобактерной фармтерапией.

Дорогие ученые, продолжайте исследования! А мы пока будем есть хрен с редькой, горчицей, васаби и брокколи с горчичным маслом ▪️

Дальше будет конкретика ↘️

#еда

Выходные начались!

Спокойной ночи, Машунь ❤️

Так, разминаем ручки перед рабочей неделей! ▪️

Ровного понедельника всем ✌️

Я тут вам задолжала воскресный завтрак, так что вот вам вторничный ↘️

Кстати, если вы его приготовите в воскресенье -- он тоже будет хорош 😜

🔔 Картофельный тарт с овощами и зеленью

Немного модифицирую рецепт для увеличения пользы 😜 Ниже расчет на форму диаметром 26 см.

❤️ 3 порции
⏰ ~1.5 часа

Берём:

Картофель - 500 г
Помидорки черри - 200 г
Зеленый лук-укроп-петрушка - 30 г
Сыр самый для вас вкусный (опционально) - 150 г
Ветчина - 100 г
Для заливки: яйца - 3 шт, сметана (опционально) - 200 г.
Сливочное масло - 20 г
Оливковое масло - 3 г
Соль и специи (перец черный молотый, паприка, сванская соль, хлопья чили) - по вкусу

Готовим:

1️⃣ Картофель чистим, варим в подсоленной воде. Толчем в пюре с добавлением масла.

2️⃣ Форму для выпечки смазываем оливковым маслом, выкладываем в нее картофель и формируем основу с бортиками. Сверху посыпаем приправами.

3️⃣ Отправляем в духовку при 200 градусов на ~10-15 минут, чтобы основа схватилась. В это время режем ветчину, помидорки и зелень, трем сыр (если кладете). Смешиваем заливку (солим и перчим ее).

4️⃣ Достаем основу, выкладываем начинку, заливаем заливкой, посыпаем сыром (или нет) и запекаем еще ~30 минут при 190 градусах.

Перед подачей даем тарту немного остыть, чтобы не развалился в процессе.

Приятного аппетита 😋

♨️ КБЖУ на 100 г (считала с сыром и сметаной):
145.6 / 6.9 / 9.8 / 7.34

#завтрак #обед #ужин #рецепты #худеть

Кстати, о завтраках.

Давайте расставим точки. А то где только чё только не пишут.

Все понимаю про отсутствие аппетита и сов (сама была такой), но:

✅ Завтракать надо обязательно.
✅ В течение часа после пробуждения.
✅ Важно, чтобы это было утром.

В норме утром у нас самый высокий уровень кортизола, а он требует глюкозы. Так что если вовремя не поесть, но при этом активно двигаться и нагружать мозг, тело сделает глюкозку из мышц, а потом начнет копить жировую ткань. Ферштейн?

Так что обязательно даём стране угля организму белок, жиры и сложные углеводы. Чай / кофе пьем через час-два после еды.

А тем, кто не верит в циркадные ритмы и прочие биологические часы -- удачи 💪

#еда #режимдня

Лично моя спина точно скажет что-нибудь покрепче 😮

⏪Можно ли принципиально победить тягу к сладкому? Или"сладкоежка" - клеймо навсегда?⏩

Сегодня отвечу на вопрос Юлии Латыповой (надеюсь, правильно транслитерировала). На самом деле я уже писала про это, но немного в другом ракурсе.

Чтобы взломать сладкоежество, сначала поймем, как оно работает ↘️

1️⃣ Во-первых, глюкоза для нашего тела – основное топливо. Так что тяга к сладкому штука эволюционная. Наш древний мозг пока не успел заметить, что еды в избытке, поэтому всегда рад сладкому. Особенно, когда мы устали (в любом смысле) – сладкое дает нам порцию дофамина. Или боимся. Привет, стресс-хроники 🤝

Однако не все люди с испуганной/истощенной нервной системой запихиваются вкусняшками. Поэтому,

2️⃣ Во-вторых, это привычка. Сахара поднимают дофамин почти как никотин — и создают таким образом петлю "наградного ожидания": формируется зависимость.

Зависимость это привычный дофаминовый путь. То есть способ, которым вы чаще всего получаете дофамин – как хорошо протоптанная дорожка. Чуть что, мозг будет вас вести по ней.

Есть исследование, в котором люди, отказавшиеся от сахара на 3+ недели, перестают воспринимать сладкое как сверхприятное. То есть тут все как с обычной привычкой: переучиваем автопилот.

3️⃣ В-третьих, зависимый человек редко выбирает, когда ему есть сладенькое. А когда ешь его (особенно если простые сахара) натощак или с уже нарушенным метаболизмом глюкозы, возникают гликемические качели: после резкого подъёма инсулина – такой же резкий спад, и снова панически хочется сладкого.

Исследования показывают, что улучшение чувствительности к инсулину и лептину снижают тягу к сладкому. Так что любые сахара после полноценной еды, лучше через часок. А метаболическими проблемами надо заниматься.

4️⃣ В-четвертых, есть свидетельства, что некоторые народы нашего кишечного микробиома (например, кандиды) буквально заставляют нас хотеть сахар. Так что если есть симптомы непорядка в кишечнике (СИБР, СРК и прочее), нужно заняться этим.

Примерно такая картина. Дальше будет про то, чем еще можно себе помочь 🥰

#ответы

Чем можно себе помочь, отвыкая от сладкого?

➡️ Управлять стрессом. Неуправляемый стресс (особенно хронический) создает нам проблемы сразу во всех плоскостях: и в п.1, истощая нервную систему, и в п.2, требуя дофамина, чтобы появились хоть какие-то силы, и в п.3, если процесс зашел достаточно далеко, и в п.4, губительно влияя на наш микробиом.

➡️ Биохакеры советуют присмотреться к дополнительному приему хрома и магния. Они участвуют в регуляции инсулина и, соответственно, тяги к сладкому. Тут же пребиотики и пробиотики, особенно штаммы Akkermansia и Lactobacillus.

➡️ Если невмоготу или чувствуете в процессе отвыкания слишком сильное напряжение, рассматривайте временные замены: ягоды, цикорий, горький шоколад (85%+). Вот тут трехдневная тема про подсластители и сахарозаменители, можно изучить.

➡️ Белковый завтрак, друзья!

И в любом случае, если ешь сладкое, делай это осознанно. Автопилот, настроенный во вред нам, это самое неприятное.

Юлия, ответила на ваш вопрос?

#ответы