Чувство внутренней опоры в эмиграции

Стресс адаптации связан в том числе с потерей привычного уклада. Эмиграция отдаляет нас от культуры, в которой мы выросли, социальных связей, понятных траекторий, даже привычной еды. Неопределённость, подвешенность, неясность собственного статуса и положения - всё это создаёт фоновое чувство тревоги. Это распространяется не только на окружающую реальность, но и на наше самоощущение. Мы можем переживать кризис идентичности, переосмысление себя и своих потребностей, а также своих перспектив.

〰️〰️ Мы можем чувствовать, что нам не на что опереться, чтобы двигаться вперёд.

Поэтому очень важно сознательно уделять внимание поиску опоры внутри себя. Наши душевные ресурсы, качества и навыки становятся нашим главным богатством 🐦

Мы тут много рассказываем о пользе осознанности в адаптации, хочется рассказать и о способах развития этого навыка

Светская медитация - формальная практика осознанности - наиболее целенаправленный способ повышения осознанности и всех сопутствующих ей бонусов. Но не у всех хватает времени (на самом деле - дисциплины) уделять ей время. Плюс, многим людям до сих пор некомфортна идея заниматься медитацией, потому что это вызывает ассоциации с чем-то эзотерическим и антинаучным. И это правда, что не всякая медитация полезна и доказано приносит пользу 🐉 Майндфулнесс, к счастью, становится всё более социально приемлемым занятием и доказательств пользы практики всё больше.

Однако для тех, кто не готов сидеть на подушке/стуле с таймером или голосом в наушниках, есть и более гибкие способы развивать осознанность. С помощью управления вниманием можно превратить утреннюю чашку кофе или прогулку до работы в практику. Именно качество нашего внимания определяет то или иное занятие как практику осознанности 💙

Нам было бы интересно узнать, насколько наша аудитория здесь знакома с медитацией и практикой осознанности. Проголосуйте, пожалуйста, в опроснике выше 👆👆👆Это поможет нам лучше вас понимать и адаптироваться под ваши интересы!

Итак, зачем иммигранту осознанность и как её развивать?

На нашем канале мы много говорим о важности осознанности в адаптации и интеграции иммигрантов. Уровень осознанности у всех разный, в разные моменты жизни и зависит он от разных факторов, но по сути это навык, который можно развивать. Мы составили этот обзор, чтобы повысить вашу мотивацию к практике осознанности (майндфлунесс), которая не обязательно сводится к медитации! ✨ С чем эмигранту помогает осознанность:

🟡Тревога и неопределённость. Тревога и страдания от «подвешенного» состояния — типичны в эмиграции. Снижение тревоги и повышение способности наслаждаться жизнью в условиях неопределённости — это эффекты практики, подтверждённые множеством исследований и несколькими мета-анализами (по ссылкам примеры). Осознанность переводит фокус на настоящее, позволяя более спокойно планировать будущее.

🟡Чувство потери и горевание. Уровень депрессии среди экономических мигрантов вдвое выше, чем в общей популяции; среди вынужденных мигрантов — в четыре раза. Депрессия — серьёзное расстройство, и помочь в его преодолении может специалист. Но даже если вы не страдаете этим недугом, нормально испытывать грусть после переезда. Есть даже термин migratory grief, дословно горевание миграции. Наиболее эффективные психотерапевтические подходы к лечению депрессии (КПТ, ТПО) используют инструменты осознанности. Вне контекста терапии, практика майндфулнесс доказала свою эффективность в работе с симптомами депрессии, чувством потери, гореванием и грустью.

🟡Стресс и расслабление. Погружение в новую культурную среду и смена жизненных обстоятельств вызывает стресс. Он может проявляться в том числе как эмоциональные качели, болтающие настроение от эйфории до отчаяния. Майндфлунесс помогает снижать стресс и балансирует психику в кризисные времена.

🟡Снижение предрассудков. У всех они есть и они правда мешают создавать связи и видеть перспективы в новом обществе. Толерантность к культурным различиям, приятие инаковости, чувствительность к нюансам межкультурного общения — всё это повышает чувство принадлежности и безопасности в новом обществе, открывая социальные возможности. Огромная роль осознанности во всём этом доказана экспериментами и другими исследованиями.

...eщё, майндфулнесс повышает эмпатию, снижает страх говорения на чужом языке, помогает подстраивать поведение под культурные нормы... Развивать её можно по-разному, в зависимости от ресурсов ⬇️

🔸Углублённо. Посредством структурированных программ и курсов майндфулнесс, наиболее изученный формат — это восьминедельная программа MBSR. Интенсивная практика требует времени и имеет противопоказания, однако это наиболее надёжный способ с точки зрения пользы. Курсы доступны очно и онлайн на самый разный вкус и бюджет. В проекте NaviGate мы разработали такую программу специально для иммигрантов, чтобы применить инструменты майндфулнесс к процессу адаптации и интеграции.

🔸В своём темпе. Сейчас доступно множество приложений медитации, где даже в бесплатной версии вы сможете попробовать различные техники и получить пользу. Также можно найти онлайн-курсы для самостоятельного прохождения, если хочется не только практики, но и понимания. Минус гибкого формата в отсутствии группы и дисциплины: подавляющее большинство участников бросают. Поддерживать мотивацию и интерес помогут ресурсы по теме и (аудио-)книги.

🔸Неформально. Даже без медитации можно развивать осознанность! Ведь осознанность — это целенаправленное, стабильное, ясное внимание без эмоциональной реактивности, а не поза или техника. Можно устраивать короткие паузы-сверки между задачами, переводя внимание к телу и ощущениям в нём. Можно стараться сокращать многозадачность и посвящать 100% внимания каждому делу. Можно сознательно пребывать в чувственном восприятии, когда идёте через парк или наслаждаетесь чашкой кофе.

Попробуйте! 😌

С любопытством к неопределённости

По следам нашего прошедшего эфира с Таней, который можно посмотреть кое-где в формате вертикального видео 📱

Таня преподаёт майндфулнесс и дыхательные практики, дополнительно к работе в офисе, которую она нашла в эмиграции, в Молдове. Она давно практикует и интуитивно применяет принципы и навыки осознанности в своей жизни в новой стране. Она планирует двигаться дальше, рассматривает возможности переезда в Бельгию или Португалию. Довольно типичная история для любого эмигранта - это продолжающаяся миграция, onward migration. Это когда мы переезжаем в одну страну, чтобы потом найти возможности переезда в какую-нибудь другую. Кстати, поставьте 👀, если вы сейчас в такой ситуации!

Когда вы находитесь в таком неопределённом, подвешенном состоянии, оно может окрасить весь опыт. Вместо того, чтобы жить буквально здесь и сейчас, можно скатываться попеременно то в сценарии будущего переезда, то в тоску по своей жизни в Москве до этого всего. Замечая эти эмоции, мы можем с уважением и пониманием к ним всё же выбирать возвращаться в свою текущую жизнь в её полноте. В этом помогает осознанность как навык управления вниманием, а также любопытство. Вот как описывает это Таня:

"Любопытство помогает мне, и в адаптации, и в том, чтобы поддерживать себя в какой-то жизнерадостности. Это работа каждый день. Оно не само, это действительно навык, который можно развивать. Хорошая новость в том, что его можно привить"

Поговорили и других важных вопросах:

✨О поиске и нахождении себя, особенно для профессионалов, которые не могут в новой стране работать по специальности. Например, недавно Eurostat опубликовали данные, которые показывают, что 40% работников-иммигрантов работают на позиции ниже своего образования. Такая ситуация в долгосрочной перспективе может вызвать глубокий личный кризис.

✨Ещё о корнях и связи с местом. В теории - чем ближе нам культура, тем проще должно быть к ней адаптироваться. Но иногда культура, в которой мы выросли, ассоциируется не только с приятным. Поэтому на практике, культурная близость страны переезда - это скорее индивидуальный вопрос. Иногда нам ценностно больше откликаются далёкие страны.

✨Поговорили, как эмиграция заставляет расставлять приоритеты, отпускать отжившее и сохранять ценное. Читали Чемодан Довлатова? Вот мы тоже вспомнили содержимое своих чемоданов при переезде: что было нельзя не взять, а что пришлось оставить. Это своеобразная пересборка личности и перенаправление вектора.

В общем, получилось лично и легко, при этом с кучей ярких инсайтов! Послушайте, если вы пропустили в И или не подписаны. В следующий раз про осознанную адаптацию можно будет послушать в эту пятницу, но уже более научно в контексте межкультурной коммуникации 😎

Важный термин для понимания миграции и современного мультикультурного общества

➖ аноми́я

Ввёл его социолог Эмиль Дюркгейм почти полтора века тому назад для описания разобщённости в обществе, ослабления роли социальных институтов, а также потери общей морально-этической канвы 🫠

Социолог и экономист Роберт Мёртон позже развил это понятие. Он видел аномию как реакцию маргинализированных слоёв общества на невозможность реализации собственных целей. Последствием аномии становится анти-социальное поведение или поиск радикально новых решений.

В теории интеграции мигрантов, аномия противоположна интеграции. Она подразумевает невозможность включиться в новое общество при потере социальных норм родной культуры.

Дискриминация, отсутствие возможностей, отчуждённость местных и потеря связи со "своими" приводят к развитию аномии в межкультурном обществе.

🤨 Проявления и последствия мы можем наблюдать в новостях и статистике.

Поэтому процесс интеграции мигрантов так важен и включает как работу со стороны принимающего общества, так и усилия и готовность самих утопающих интегрирующихся✅

Интеграция и сложности в эмиграции 🪐

Исследовательский проект OutRush занимается изучением текущей волны эмиграции из России. Это очень качественный труд учёных из нескольких университетов, подборка респондентов - 10871 человека из 100 стран. Но что для нас с вами ещё приятней, они выпускают, во-первых, очень приятные для чтения отчёты и интерактивные карты 🗺

Об одной такой карте (Эмоции и благополучие) мы писали выше, когда поднимали тему одиночества в эмиграции. Сейчас на странице OutRush можно поиграть ещё с двумя картами, которые отражают 1⃣ уровень интеграции и 2⃣ типичные сложности эмигрантов. Вы можете посмотреть не только цифры, но и почитать внизу страницы, как они были получены и какие вопросы задавались. Несколько интересных наблюдений ⬇️

🔜 В странах Западной Европы и Северной Америки среди российских эмигрантов весьма высокий уровень доверия как к местным жителям, так и к местным правительствам. Большинство как минимум интересуется местным языком.

🔜 В тех же странах опрошенные чувствуют довольно умеренный уровень дискриминации со стороны жителей, но в некоторых их них больше половины испытывали дискриминацию со стороны институтов, что достаточно серьёзно и по идее наказуемо.

🔜 А вот в странах Средней Азии наши эмигранты чувствуют дискриминации значительно меньше, как институциональной, так и индивидуальной. При этом больше половины опасаются преследований со стороны местных правительств.

🔜 Местных правительств в Европе, США и Канаде особо не боятся, в основном процент однозначный. Но тем не менее российские эмигранты во всех странах опасаются преследования со стороны российского правительства. Самый низкий процент - 61% (Израиль и США), остальные ещё выше.

🔜 Правовое положение везде довольно средненькое. Это особенно печально в контексте предыдущего пункта.

🔜 Эмоциональной привязанности к новым странам эмигранты особенно не испытывают. Только если это не Франция, Италия, Финляндия, Канада или Эстония (Литва догоняет) 💙

Такие карты помогают не только утолить своё любопытство и узнать у кого где как дела в эмиграции. Они дают представление об общих процессах и о частных ситуациях. Также, если вы ещё не успели переехать или планируете продолжать свой путь, проценты помогут вам понять уровень благополучия, проблем и возможностей, который ждёт вас в той или иной стране для переезда. Поэтому это исследование не только интересно, но и важно. Но и просто интересно, конечно, тоже 🤗

🧷 Напоминаем, что сегодня в 19.00 (по Хельсинки, Таллину и Тель-Авиву) мы (Мария и Олег) будем рассказывать о роли осознанности в межкультурной коммуникации. Будет также и короткая практика осознанности, чтобы почувствовать механизм на себе.

Программа NaviGate 〰️ метанавыки адаптации

Наконец-то мы готовы представить вам первую программу адаптации мигрантов на основе осознанности ✨

Кому будет полезно участие?

🔵Всем, кто недавно переехал

Но в особенности тем из них, кто:

▫️испытывает стресс и эмоциональные качели на фоне жизненных изменений
▫️питает к новой культуре переменчивые, противоречивые чувства
▫️находится в состоянии неопределённости и беспокойства
▫️чувствует одиночество, грусть, тоску, потерю "себя"
▫️надеется найти своё место в новом обществе
▫️желает лучше справляться с отчуждением
▫️просто хочет быть более спокойным(-ой), счастливым(-ой) и открытым(-ой)
🔵взрослый (от 18)
🔵в достаточно стабильном психологическом состоянии
🔵имеет возможность посещать занятия и практиковать дома

Если вы удовлетворяете все обязательные условия (🔵) и хотя бы два общих (▫️), вы обязательно получите пользу! Что даёт программа и как она работает?

〰️ действительно актуальное научное понимание процесса адаптации и интеграции, которое вы не найдёте в общем доступе и популярных лекциях. Спойлер: многое из того, что рассказывают, опровергнуто или неактуально 💬
〰️ обоснованные инструкции, как в этом процессе выплыть, как найти стратегии, подходящие именно вам
〰️ практики осознанности для регуляции стресса, смягчения тяжёлых эмоций, развития открытости и принятия
〰️ развитие навыков, позволяющих чувствовать себя стабильнее и радостнее внутренне, увереннее с культурно отличными людьми, а также в большей гармонии с местной средой, культурой и людьми

Занятия построены динамично. Они включают короткие "сверки" с участниками, теорию по каждой теме, объяснение инструментов осознанности: что делать, зачем, как работает. Между занятиями рекомендуется практиковать с записями 4-7 раз в неделю, плюс несложные и недлинные задания и применение метанавыков в ситуациях (например, осознанная прогулка). Долгого шэринга не будет, более глубоко общаться можно в чате или с buddy (по желанию). Логистика:

💻 встречи онлайн по средам, 11.9-30.10 (всего 8)
📎 19.00-20.30 GMT+2 (по Питеру, Вильнюсу, Тель-Авиву)
✉️ Стоимость - €149, при полной оплате до 10.9 - €134 (-10%)

Стартовая неделя бесплатна и открыта для всех!!! 💕

Для тех, кто хочет понять, насколько им подойдёт формат программы, мы сделали первую неделю открытой. Даже если у вас нет возможности участвовать целиком, присоединяйтесь на первую неделю (занятие+практика+задание+общий чат). Она будет полезна для всех эмигрировавших! Если вы готовы сразу подтвердить участие оплатой, мы вознаграждаем ваше доверие десятипроцентной скидкой 💌

Страница программы и анкета регистрации по ссылке⬇️
https://taplink.cc/navigate/p/e43eb1/

Адаптация и стресс 🦔

Тема первой бесплатной недели программы - работа со стрессом в эмиграции ⛵️ Переезд и адаптация на новом месте связаны со стрессом как на уровне практических вопросов и резких жизненных перемен, так и на уровне пребывания в иной культурной среде. Понять, как проявляется стресс адаптации и научиться им управлять - значит сделать свою эмиграцию более гладкой, приятной и перспективной. На открытом вебинаре вы узнаете:

🔷Что наука на самом говорит о "культурном шоке" и стрессе в адаптации
🔷Почему некоторым людям адаптация даётся труднее
🔷Виды адаптации и роль стресса в каждом из них
🔷Как стресс проявляется и всегда ли он плох
🔷Как приручить свою стрессовую реакцию

Вы научитесь распознавать и понимать свои стрессовые реакции, связанные с адаптацией, а главное, балансировать их с помощью практики осознанности. Вместе разберём и попробуем практику Чувство Покоя, которая усиливает ощущение опоры и стабильности. Ну и, конечно, расскажем о программе и что ещё ждёт тех, кто присоединится к потоку. Помимо вебинара участие в бесплатной неделе включает:

✔️Общий чат, где вы можете задать вопросы ведущим
✔️Задание, которое вы можете выполнить и обсудить
✔️Запись практики Чувство Покоя
✔️Список неформальных практик для заземления

Материалы программы, в том числе первого занятия, будут доступны только её участникам. Если вы готовы оплатить участие до первой встречи, вас ждёт скидка 🔟%. Со второй встречи продолжим в закрытом доверительном пространстве, где можно будет знакомиться и делиться 🏡 Мы старательно работали над структурой и содержанием программы NaviGate |метанавыки адаптации и очень рекомендуем вам присоединиться к потоку. Но даже если вы точно не готовы участвовать в программе целиком, первая бесплатная неделя уже сделает ваш опыт адаптации намного менее стрессовым! Это точно 😀 Почему мы так уверены, объясняем в материалах на канале:

〰️ зачем иммигранту осознанность и как её развивать
〰️ как работает осознанность, Pt. 1 и Pt. 2
〰️ осознанность в межкультурном общении

📎11.9 (ср) в 19.00 (GMT+2)
📍онлайн
➡️ Регистрация

Эмоциональные волны 🌊

Существует расхожее заблуждение, что практика осознанности успокаивает негативные эмоции. Мол, если вы практикуете медитацию, то должны быть совершенно спокойным, ровным и бежевым.

Наши эмоции, в том числе негативные, играют важную роль в жизни нашего вида. Даже если негативные эмоции было бы возможно убрать, это было бы дезадаптивно, то есть не способствовало бы реализации наших потребностей и выживанию.

Что же делает с негативными эмоциями практика осознанности? Когда мы тренируем осознанность, мы учимся замечать и распознавать свои эмоции, а также действовать, не слепо повинуясь им, а прислушиваясь к ним. Таким образом наше поведение становится ближе к нашим целям и ценностям 🌅

Также, эмоции становятся менее тяжёлыми и мы перестаём подолгу залипать в этих состояниях. Джон Кабат-Зинн, первопроходец движения майндфулнесс на западе, автор знаменитой программы MBSR и нескольких бестселлеров о медитации, говорил:

Нельзя остановить волны, но можно научиться сёрфингу 🏄🏻‍♀️

Адаптация чаще всего бывает связана с эмоциональными качелями. Нас может "штормить" сильнее обычного, и это нормально. С помощью практики осознанности мы можем обуздать свои эмоции, сделав их своими друзьями и советчиками ❤️

Временный пункт назначения 📍

Есть такой термин - onward migration. Он относится к продолжающейся миграции, т.е. к переезду из родной страны в другую страну с целью переехать в третью, а может, и в четвёртую. Многие трудовые мигранты выбирают такой путь, потому что получить рабочую или учебную визу может быть проще не в той стране, в которой хочется остаться.

Иногда решение продолжить путь приходит уже после некоторого времени в новой стране. В процессе адаптации, мигрант может понять, что ему не комфортно в новой стране или он не видит в ней будущего. Дело не в том, что мигрант не смог адаптироваться или пожалел о решении. Более того, он может быть вполне устроен на новом месте, но его влечёт новый горизонт.

〰️ Это совсем не редкая ситуация и многие эмигранты этой волны в ней оказались. Как быть, если тебя приняла новая страна, а ты не видишь будущего в ваших отношениях? Как понять, что это не временный кризис или сомнения, а именно фундаментальная нестыковка между новой культурой и собственным "я"?

Для начала стоит принять эти сомнения и отнестись к ним серьёзно. Если вы переехали семьёй и один из членов чувствует себя не на своём месте, не исключено, что ему/ей тяжелее даются вызовы, которые в последствии отразятся на всей семье. Во всех странах есть свои плюсы и минусы, поэтому нормально если минусы перевешивают и мы решаем продолжить путь.

Трезвая оценка рациональных факторов (например, низкие зарплаты по доступной вам специальности) плюс устойчивые склонности (например, любовь к холодному климату) могут быть хорошими советчиками. Эти факторы стоит взвешивать и обсуждать. А вот ситуативные эмоциональные реакции - не лучшие ориентиры. На новом месте мелочи часто могут бесить непропорционально, поэтому не стоит сразу искать новые варианты переезда, если вам нахамил водитель автобуса 🫠

Если вы уверены в решении двигаться дальше, оно действительно может окрасить ваш опыт пребывания в новой стране в понурые краски. Ведь вы не там, где хотелось бы быть! В такой ситуации легко переключиться на планы по смену пункта назначения и перестать замечать то хорошее, что вы уже имеете на новом (временном) месте.

Осознанность помогает вернуть внимание в проживание текущего опыта в его полноте без потери способности планировать будущее. Мы можем наслаждаться моментом, заводить друзей, учиться культуре и языку, рефлексировать над человеческими сходствами и различиями, а можем беспокойно ждать, когда покинем временное пристанище. Во втором случае мы увезём с собой фрустрацию и завышенные ожидания. В первом - впечатления, опыт, а главное, навыки открытости и адаптивности, которые в любом случае пригодятся нам в будущем 🧳