tgoop.com/osanka_naiznanku/8189
Last Update:
Мобильность поясничного отдела: зачем, когда и как развивать. Упражнения.
При сниженной подвижности (гипомобильности) поясничные сегменты перегружаются, возрастает давление на межпозвонковые диски, фасеточные суставы и мягкие ткани. Это часто приводит к болевому синдрому, ограничению движений и ухудшению работы нервных структур.
Современные исследования подтверждают: упражнения, направленные на улучшение подвижности, стабилизации и контроля движений, являются основой в лечении и профилактике хронической боли в пояснице. Мобильность не является самостоятельным лечением, но в сочетании с укреплением глубоких мышц и восстановлением координации она значительно повышает эффективность восстановления.
Практическое руководство: как развивать мобильность поясницы
1. Оценка и планирование
Перед началом программы нужно определить, где именно ограничена подвижность — в пояснице, тазобедренных суставах или грудном отделе. Нередко причина скованности — не только мышцы поясницы, но и перегруженные смежные зоны.
Упражнения на мобильность лучше выполнять в начале тренировки, как подготовку к более активной нагрузке.
2. Примеры упражнений для подвижности поясницы
(Выполняйте без боли. При появлении усиления симптомов — прекратите упражнение и проконсультируйтесь со специалистом.)
Сагиттальная плоскость (движения вперед-назад):
* Лежа на животе, подняться на локтях.
* Лежа на животе, выпрямить руки, прогнувшись вверх.
* Лежа на спине, подтянуть обе ноги к груди.
* Стоя на четвереньках, мягко прогибать и округлять спину (вариация упражнения «кошка-корова»).
Фронтальная плоскость (наклоны в стороны):
* Стоя, выполнить плавные боковые наклоны туловища.
Поперечная плоскость (вращательные движения):
* Сидя, повороты корпуса вправо и влево.
* Лежа на спине, опускание коленей из стороны в сторону.
Эти простые упражнения активируют все направления движения поясницы и служат основой для восстановления подвижности.
3. Как выполнять правильно
* Начинайте с небольшой амплитуды.
* Выполняйте 5–10 повторений в каждую сторону, 1–2 подхода, несколько раз в день.
* По мере улучшения добавляйте амплитуду и удержание.
* После мягкой разминки переходите к упражнениям на стабилизацию (например, планка, «птица-собака», ягодичный мостик).
* Движения должны быть комфортными, с ощущением растяжения, но без резкой боли.
4. Пример короткой программы
1. Подтягивание коленей к груди — 8–10 повторений.
2. Скручивание лёжа на спине — 6–8 поворотов в каждую сторону.
3. Прогиб на локтях — удержание 10–15 секунд, 2 подхода.
4. Боковые наклоны — 6–8 повторений в каждую сторону.
5. Повороты корпуса сидя — 6–8 раз.
6. Завершите упражнениями на стабилизацию: «птица-собака», планка, мостик.
Эта последовательность улучшает подвижность, разогревает мышцы и подготавливает позвоночник к активной работе.
Ограничения и предосторожности
* При выраженной боли, онемении или подозрении на защемление нерва необходимо проконсультироваться с врачом.
* Упражнения нужно адаптировать под возраст, уровень физической подготовки и состояние позвоночника.
* Избегайте резких движений и вращений, особенно при боли.
* Эффект зависит от регулярности: кратковременные занятия дают лишь временное облегчение, тогда как систематический подход формирует устойчивый результат.
* Мануальная терапия может быть полезным дополнением, но не должна заменять активные упражнения.
Главное — выполнять движения осознанно, регулярно и без боли.