Я работаю на износ или мне просто кажется?
Ну что, снова проснулась с ощущением, что тебя переехал грузовик, но, конечно, решила, что просто «не выспалась»?
Или, может, думаешь, что усталость – это нормально, ведь у всех так?

Давай проверим. Если половина пунктов про тебя – поздравляю, ты официально работаешь на износ.

✅ Физические признаки

▫ «Не понимаю, почему я устаю», – говоришь ты, засыпая лицом в клавиатуру в 10 утра.
▫ Болит всё, кроме совести. Голова, спина, шея – особенно, если кто-то говорит «расслабься».
▫ Простуда – твой новый друг. Организм понял, что это единственный шанс уложить тебя в постель.
▫ Ты питаешься кофе и адреналином. Завтрак? Ну, ты же взрослая, тебе не обязательно.
▫ Тело не умеет расслабляться. Лежишь, но всё равно напряжена, как проводка в старом доме.

✅ Эмоциональные признаки

▫ Ты раздражаешься на людей. За их существование. Просто за то, что они есть.
▫ Любимое занятие – прокручивать в голове диалог, который БЕСИТ. Особенно перед сном.
▫ Когда кто-то предлагает «отдохнуть», хочется или рассмеяться, или заплакать.
▫ Радость? Где-то была… последний раз в 2017-м, кажется.
▫ Иногда накрывает чувство, что ты не вывезешь. Но ты же молодец, поэтому тащишь дальше.

✅ Ментальные признаки

▫ Голова – как браузер с 50 открытыми вкладками. Где играет музыка, но ты не знаешь, откуда.
▫ Забываешь слова. Не сложные, а самые обычные. Типа «стол» и «ложка».
▫ Любое дело кажется непосильным. Даже ответить на сообщение в WhatsApp.
▫ Смотрела в экран 10 минут… и осознала, что вообще не знаешь, чем занималась.
▫ Ты хуже справляешься с работой. И, конечно, вместо отдыха просто начинаешь работать ЕЩЁ БОЛЬШЕ.

✅ Поведенческие признаки

▫ Всё, что не работа, кажется пустой тратой времени. Да, даже жизнь.
▫ Когда последний раз ты отдыхала? Если нужно напрячься, чтобы вспомнить – всё понятно.
▫ Хочешь уехать в домик в лесу. Но лучше с Wi-Fi, чтобы «чисто на минутку» проверить почту.
▫ Выходные – это когда можно поработать в тишине.
▫ Ты вечно чем-то занята, но всё равно кажется, что делаешь недостаточно.

Что с этим делать?

Во-первых, признать, что ты не просто «немного устала», а конкретно выгорела. Во-вторых, не игнорировать, потому что дальше будет только хуже (это не угроза, а статистика).

Если узнала себя - переходи по ссылке и читай «10 шагов по выходу из выгорания».
И сделай уже, пожалуйста, что-нибудь для себя без чувства вины (да, так можно)🫶

https://drive.google.com/file/d/1eG_vLVcCTHzFaMTda24v0wYzroJ6xpLV/view?usp=drivesdk

Переход к зрелости: потеря или новая свобода?


Вопрос на миллион: что для вас зрелость?

Сегодня проводила встречу в Лондоне «Бранч с психологом».
Мы исследовали переход к зрелости: страхи, возможности, изменения с ним связанные.

Одна девушка нарисовала мост. Он вёл к смерти и нигилизму.

Ну сложно поспорить с тем, что жизнь и правда иногда ощущается, как смертельно утомительное занятие😂

Я тоже думаю иногда: «всё поздно», «уже ничего не изменить», «можно просто лечь и не двигаться». Но потом я вспоминаю, что всегда есть шаг, который можно сделать. Шаг, который сделает жизнь лучше и осмысленней.

Например, пойти на дурацкую прогулку для моего дурацкого психического здоровья, чтобы все эти негативные мысли выветрились из моей головы.

И да, взрослая жизнь- это не мир, где всё волшебно складывается само. Но это мир, где мы сами можем выбирать, на что опираться, во что верить и куда идти.

Мост можно нарисовать заново.
Можно придумать, куда он ведёт.
Можно проходить по нему не в одиночку.
Вопрос не в том, ужасна ли зрелость- а в том, что мы хотим там в ней увидеть.

А если вы в Лондоне и хотите присоединиться к нашим встречам «Бранч с психологом», то переходите по ссылке. Встречаемся каждые 2 недели.

https://www.tgoop.com/branchpsy

#практика

Микроакты поддержки женщин, которые я практикую ежедневно (и рекомендую вам)

📍 Напоминаю клиенткам, что отдыхать можно даже, когда ещё не падаешь с ног. Правда-правда.

📍 Поддерживаю женщин в карьере, материнстве, творчестве и праве на ничегонеделание. Последнее особенно сложно даётся.

📍 Помогаю разбираться, почему так сложно просить о помощи. Спойлер: потому что нас учили, что хорошая девочка всё тянет сама и улыбается.

📍 Если женщина говорит «Я устала», не начинаю лекцию «Ну ты просто не так распределяешь ресурсы», а спрашиваю: «Как тебя поддержать?»

📍 Никогда не использую советы в духе «Просто соберись», «Будь продуктивной», «Тебе просто нужен тайм-менеджмент».

📍 Помогаю клиенткам заметить, когда они обесценивают себя. Потому что «ну это же не повод для гордости» — это не факт, а голос внутреннего критика (которому пора выйти из чата).

📍 Напоминаю, что ты не сломалась — ты просто устала. Можно быть живой, можно не тянуть, можно не быть продуктивной 24/7.

📍 Разбираю с клиентками страх «потерять себя» (потому что отвалилась старая версия, а новая ещё загружается).

📍 Говорю, что быть «достаточно хорошей» — это уже подвиг. Особенно если вокруг так много людей, которые знают, как «надо».

📍 Подсвечиваю, что многозадачность — это не суперсила, а стресс. Не обязана. Не должна. Можно не делать.

📍 Поддерживаю женщин, которые осмеливаются выбрать себя. Потому что без этого всё остальное не имеет смысла.

А какие микроакты заботы о себе есть у вас? 😉

Миф: депрессия проходит после одного разговора с хорошим специалистом

Говорят, что от депрессии можно избавиться за один хороший разговор. Главное, чтобы специалист вызывал доверие и был умнее пациента. Ну а если не умнее — пусть хотя бы красиво разговаривает, иначе остается только «травить таблетками».

Что ж, хотелось бы верить в такую магию. Одна сессия — и ты бодрая, счастливая, любишь жизнь и зарабатываешь миллионы. Но реальность сложнее.

Современная психиатрия рассматривает психические расстройства через био-психо-социальную модель. Если проще:
🧬 Биология — гены, мозг, нейромедиаторы. Депрессия связана с нехваткой серотонина. Поэтому очень важно восстановить баланс химических веществ в мозге.
🧠 Психология — перфекционизм, самокритика, травмы, убеждения. Короче, всё, что делает нас интересными клиентами психотерапии.
🌍 Социум — одиночество, отсутствие поддержки, выгорание, жизнь в хроническом стрессе, эмоциональное и физическое насилие.

Что реально работает?
☕️Терапия, чтобы научиться понимать себя и свои реакции.
☕️Медикаменты, для восстановления химического баланса.
☕️Образ жизни, в котором есть безопасность, полноценный сон, еда и хотя бы немного заботы о себе.

Да, я тоже хотела бы волшебную таблетку или идеального терапевта, который за один разговор всё исправит.

Но, увы, пока из проверенных методов — только терпение, поддержка и системный подход.

Всех обняла 🫶

Как компьютерные игры спасли меня от депрессии (дважды)

В 16 лет я даже не знала, что у меня депрессия. Я просто думала, что я ленивый и асоциальный кусок… ну, в общем, чего-то не очень полезного. Я жила в маленьком южном городке и готовилась к поступлению в столичный университет — для меня это было как восхождение на Эверест без снаряжения, кислорода и вообще каких-либо шансов на успех.

Где-то в середине 11 класса у меня внезапно выключился весь энтузиазм. Друзья? Не хочу. Общение? Спасибо, нет. Жизнь? Сложно. Тогда я наткнулась на American McGee’s Alice — игру про девочку, у которой тоже всё пошло не по плану, и которая просто разносит свой внутренний мир в щепки.

Это было идеально.

Я придумала себе мотивацию: если я пройду всю игру, значит, я смогу поступить в университет. И что вы думаете?

К моменту, когда я дошла до финала, моя депрессия как-то сама отошла на второй план, и я правда поступила.

Спустя годы, когда я выгорела в аспирантуре, депрессия вернулась. Только теперь она уже не притворялась “легкой грустью”, а сразу навалилась всей тяжестью бытия. Дочке было три года, я едва справлялась с базовым уходом за собой и ребёнком.

Иногда не справлялась. Вставать с кровати казалось абсолютно бессмысленным и непосильным занятием.

И тут я наткнулась на рекламу игры, где нужно было делать ремонт и переодевать персонажей.

И это меня спасло.

Потому что, в отличие от жизни, там всё было просто: сделал задание — получил награду. В жизни я могла ничего не контролировать, а в игре — пожалуйста, вот тебе идеальная гостиная и новый наряд.

У меня появилось хоть какое-то предвкушение следующего дня.

Через две недели подействовали препараты, и я начала внедрять другие способы самоподдержки: прогулки, йогу, нормальный уход за собой.

Игры — это не лечение, но могут помочь выжить

Давайте сразу договоримся: игры не заменяют терапию и таблетки.

Если вы находитесь в глубокой депрессии, то Skyrim вас, конечно, не спасёт (ну, разве что в переносном смысле, если вы уйдёте в него на полгода). Но когда сил ни на что нет, даже на базовые вещи, игры могут стать маленькой опорой.

Главное — не застрять в этом. Потому что если из депрессии можно случайно выйти, проходя American McGee’s Alice, то в игровую зависимость можно войти совершенно осознанно.

Так что, если вам сейчас тяжело, и единственная радость в жизни — это новый уровень в игре, не ругайте себя.

Пусть это будет вашей первой микроскопической целью.

А дальше — шаг за шагом, день за днём, и однажды вы обнаружите, что вам хочется не только играть, но и жить.

Вот такой комментарий прилетел на моё видео https://youtube.com/shorts/nUKl4Q_aa0M?si=ZwXuh8tWbrSGbz39

Этот комментарий — прямо квинтэссенция искажений мышления, которые характерны для депрессии.
Разбираю комментарий в следующем посте ⤵️

Депрессия — это не просто «плохое настроение», а штука, которая реально меняет работу мозга.
Когда мы в депрессии, наше мышление становится похожим на старый радио-приёмник, который ловит только одну волну — «Всё плохо FM».

Даже если объективно что-то хорошее происходит, оно либо не замечается, либо воспринимается как случайность, которая ничего не меняет.

Во-первых, страдает работа префронтальной коры — той самой части мозга, которая отвечает за логику, гибкость мышления и принятие решений. В итоге кажется, что выхода нет, вариантов нет, и вообще ничего уже не изменить.

Во-вторых, очень активна миндалина (центр тревоги и страха) делает так, что негативные мысли кажутся очень убедительными. Мы можем знать, что «я никому не нужен» — это когнитивное искажение, но ощущается это всё равно как правда.

В-третьих, уровень дофамина, серотонина и норадреналина падает, а вместе с ними — и способность радоваться, мотивироваться, хотеть что-то делать.

Поэтому депрессия не просто портит настроение — она изменяет сам способ, которым мы воспринимаем реальность.

Какие признаки изменения мышления при депрессии можно увидеть в комментарии выше и отловить у себя?

Чёрно-белое мышление. «Либо я могу заставить себя, либо вообще не могу». А промежуточных вариантов как будто не существует. Но депрессия — это не выключатель «вкл/выкл». Это спектр состояний, и между «лежать пластом» и «радостно скакать» есть масса шагов.

Эмоциональное обоснование. «Мне стало грустно → значит, видео обесценило моё состояние». Но эмоции — это не всегда объективная истина. Иногда они просто кричат громче всех и создают иллюзию, что мир ужасен.


Персонализация. В посте не было ни слова о ней, но она воспринимает его как личную атаку. Это похоже на депрессивную настройку восприятия: «если что-то сказано про депрессию, значит, это осуждение именно меня».

Катастрофизация: «Я пробовала, и ничего не помогает, а значит, не поможет никогда». Это ловушка депрессии: чем меньше мы делаем, тем меньше у нас сил. Чем больше мы лежим и ждём «правильного момента», тем сильнее убеждаем себя, что выхода нет.

Теперь самое важное. Нет, просто лежать и страдать — это не выход. И это не жестокость, а забота. Потому что чем больше мы уходим в изоляцию и оказываемся от рутины, тем глубже проваливаемся.

Маленькие шаги — вот что спасает. Не «заставлять себя», а поддерживать себя: встать, потянуться, хотя бы просто выйти на улицу.
Потому что депрессия не любит движения, а вот лежание на кроватке депрессия любит очень даже.


Что делать, если я тоже заметила у себя искажения мышления при депрессии?

Если мы знаем, что депрессия искажает мышление, но легче от этого не становится — это нормально.

Осознание не всегда приносит мгновенное облегчение, но оно даёт нам инструмент: мы хотя бы понимаем, что депрессия врёт нам прямо в лицо.

Так что делать?
1. Не ждать, пока появятся силы или желание. Депрессия их прячет. Но если начать с чего-то маленького — встать, сделать чай, просто сесть у окна — шанс выбраться становится выше.

2. Не верить всему, что приходит в голову. Мысли в депрессии работают, как плохие новости по телевизору: показывают только самое мрачное. Если в голове звучит «это бесполезно», «ничего не поможет» — это не истина, это симптом.

3. Делать назло депрессии. Она шепчет: «Лежи, всё равно ничего не изменится», а ты встаёшь и моешь кружку. Она говорит: «Тебя никто не любит», а ты пишешь другу. Маленькие действия — это не мелочь, это спасательный круг.

4. Замечать даже крошечные победы. Если сегодня мы сделали на один шаг больше, чем вчера — это уже путь.

5. Если совсем тяжело — звать помощь. Попросить поддержки у друзей, обратиться к терапевту, к врачу за медикаментами — это не слабость, а забота о себе.

Мы не наша депрессия.
Мы — живые, настоящие, и всё ещё будет хорошо.
Пусть не сразу, пусть маленькими шагами, но мы выберемся.
И мы точно не одни
🫶

«Я вас понимаю» — это именно то, что хочется услышать в депрессии. И я вас правда понимаю. У меня биполярное расстройство II типа.
Серьёзная депрессия — это не про «немного грустно», это про «хочется свернуться в кокон и исчезнуть».

Но вот в чём штука: если совсем не двигаться, это делает только хуже. Тут не про марафоны, не про идеальную йогу с рассветом и смузи в руках. А про «встать с кровати», «сделать один шаг», «выйти на пять минут». И это не волшебная таблетка — но это работающий механизм, который помогает мозгу получать хоть каплю эндорфинов.

Да, иногда даже мысль о физической активности кажется пыткой. Но если на неё не уходят последние силы, а даётся шанс их восстановить — это уже первый шаг к выходу. Поэтому я всегда за микрошаги: если прогулка невозможна — открыть окно, если зарядка слишком сложна — просто потянуться.

И я не радостно демонстрирую коврик, а показываю, что есть хоть что-то, что можно попробовать. И немного иронии.
Без давления, без «ты просто ленишься», а с пониманием, что когда тебе плохо, нужна не критика, а поддержка.