Нежнейший кофейный десерт ☕️
📌Ингредиенты :
- ряженка 4 % 400 гр
- желатин 10 гр (быстрорастворимый)
- приготовленный кофе 100 мл (можно растворимый 1 ч.л на 100 мл волы)
- сах.зам или мёд (можно другой подсластитель по вкусу) 1 ст.л
- ванилин на кончике ножа (по желанию)
💡Приготовление:
Все ингредиенты должны быть комнатной температуры!
1. В приготовленный кофе добавляем желатин, мешаем до растворения . Если желатин обычный (не быстрорастворимый), то распускаем и ставим на медленный огонь до растворения.
2. Добавляем ряженку и подсластитель, перемешиваем венчиком.
3. Разливаем по формам и убираем в холодильник до застывания.
Приятного аппетита!😍
📌Ингредиенты :
- ряженка 4 % 400 гр
- желатин 10 гр (быстрорастворимый)
- приготовленный кофе 100 мл (можно растворимый 1 ч.л на 100 мл волы)
- сах.зам или мёд (можно другой подсластитель по вкусу) 1 ст.л
- ванилин на кончике ножа (по желанию)
💡Приготовление:
Все ингредиенты должны быть комнатной температуры!
1. В приготовленный кофе добавляем желатин, мешаем до растворения . Если желатин обычный (не быстрорастворимый), то распускаем и ставим на медленный огонь до растворения.
2. Добавляем ряженку и подсластитель, перемешиваем венчиком.
3. Разливаем по формам и убираем в холодильник до застывания.
Приятного аппетита!😍
Невероятно ароматный салат 🥗
КБЖУ 1 порции = 424,4/19,4/29,2/21,0
Ингредиенты на 2 порции:
Сыр (фета, брынза) 200 грамм
Свекла (вес в готовом виде, уже очищенной) 290 грамм
Руккола 50 грамм
Кедровые орехи 20 грамм
Оливковое масло 10 мл
Прованские травы
🔸1. Свеклу отвариваем или запекаем. На это надобится около часа.
🔸2.Свеклу очищаем. Нарезаем свеклу и сыр кубиками.
🔸3.Выкладываем на тарелку рукколу, свеклу, фету, сбрызгиваем маслом, посыпаем кедровыми орешками и травами.
КБЖУ 1 порции = 424,4/19,4/29,2/21,0
Ингредиенты на 2 порции:
Сыр (фета, брынза) 200 грамм
Свекла (вес в готовом виде, уже очищенной) 290 грамм
Руккола 50 грамм
Кедровые орехи 20 грамм
Оливковое масло 10 мл
Прованские травы
🔸1. Свеклу отвариваем или запекаем. На это надобится около часа.
🔸2.Свеклу очищаем. Нарезаем свеклу и сыр кубиками.
🔸3.Выкладываем на тарелку рукколу, свеклу, фету, сбрызгиваем маслом, посыпаем кедровыми орешками и травами.
Голени запеченые на овощной подушке.
✅КБЖУ 112.4/9.05/6.77/4.34
Ингредиенты:
▫️голени куриные 1 уп (у меня 750 гр);
▫️морковь 2 шт (у меня 331 гр);
▫️лук репчатый 1-2 шт (у меня 192 гр);
▫️перец болгарский 1 шт (у меня 138 гр);
▫️сельдерей 1-2 стебля (у меня 74 гр);
▫️помидоры 450 гр (либо протертые томаты);
▫️паприка 5 гр;
▫️специи по вкусу.
Приготовление:
▫️Овощи (кроме помидор) режем одинаковым кубиком.
▫️Помидоры надрезаем крест на крест и заливаем кипятком на 10-15 мин, далее снимаем кожицу и измельчаем томаты в блендере до состояния пюре. Либо используем упаковку уже протертых томатов.
▫️Голени натераем специями (у меня стандартная для курицы).
▫️Овощи выкладываем в форму, заливаем томатным пюре с добавлением специй (у меня паприка, соль, перец, итальянские травы), далее выкладываем голени немного утапливая их в овощи.
▫️Запекаем в духовке 40-60 мин при 180 гр (зависит от размера голеней и нарезки овощей), переодически поливая голени соусом.
Приятного аппетита ❤️
✅КБЖУ 112.4/9.05/6.77/4.34
Ингредиенты:
▫️голени куриные 1 уп (у меня 750 гр);
▫️морковь 2 шт (у меня 331 гр);
▫️лук репчатый 1-2 шт (у меня 192 гр);
▫️перец болгарский 1 шт (у меня 138 гр);
▫️сельдерей 1-2 стебля (у меня 74 гр);
▫️помидоры 450 гр (либо протертые томаты);
▫️паприка 5 гр;
▫️специи по вкусу.
Приготовление:
▫️Овощи (кроме помидор) режем одинаковым кубиком.
▫️Помидоры надрезаем крест на крест и заливаем кипятком на 10-15 мин, далее снимаем кожицу и измельчаем томаты в блендере до состояния пюре. Либо используем упаковку уже протертых томатов.
▫️Голени натераем специями (у меня стандартная для курицы).
▫️Овощи выкладываем в форму, заливаем томатным пюре с добавлением специй (у меня паприка, соль, перец, итальянские травы), далее выкладываем голени немного утапливая их в овощи.
▫️Запекаем в духовке 40-60 мин при 180 гр (зависит от размера голеней и нарезки овощей), переодически поливая голени соусом.
Приятного аппетита ❤️
ПП-ЧИЗКЕЙК🍰
🔽Ингредиенты для основы:
(у меня разъёмная форма 12.5см)
✅Печенье без сахара - 350г;
✅Сливочное масло - 80г;
🔽Ингредиенты для начинки:
✅Творожный сыр - 200г;
✅Мягкий творог - 200г;
✅Кукурузный крахмал - 20г;
✅Сах.зам. - по вкусу;
✅Яйцо - 1шт;
✅Ванилин - щепотка.
.
ОСНОВА:
Измельчаем печенье в крошку, добавляем растопленное масло и перемешиваем.
Выкладываем в форму для запекания, формируем бортики и утрамбовываем в равно. Убираем в холодильник минут на 30.
НАЧИНКА:
Соединяем все ингредиенты, перемешиваем.
Выкладываем на останову и запекаем в духовке минут 50 при 170 градусах.
Даём остыть и достаём из формы.
Я украсила растопленным шоколадом и фундуком.
Приятного вам аппетита 😊
❗️Помним про меру🙏 Чизкейк без сахара, но калорий в нем 2500 на весь чизкейк. Кусочек на завтрак - да, но не пол чизкейка
🔽Ингредиенты для основы:
(у меня разъёмная форма 12.5см)
✅Печенье без сахара - 350г;
✅Сливочное масло - 80г;
🔽Ингредиенты для начинки:
✅Творожный сыр - 200г;
✅Мягкий творог - 200г;
✅Кукурузный крахмал - 20г;
✅Сах.зам. - по вкусу;
✅Яйцо - 1шт;
✅Ванилин - щепотка.
.
ОСНОВА:
Измельчаем печенье в крошку, добавляем растопленное масло и перемешиваем.
Выкладываем в форму для запекания, формируем бортики и утрамбовываем в равно. Убираем в холодильник минут на 30.
НАЧИНКА:
Соединяем все ингредиенты, перемешиваем.
Выкладываем на останову и запекаем в духовке минут 50 при 170 градусах.
Даём остыть и достаём из формы.
Я украсила растопленным шоколадом и фундуком.
Приятного вам аппетита 😊
❗️Помним про меру🙏 Чизкейк без сахара, но калорий в нем 2500 на весь чизкейк. Кусочек на завтрак - да, но не пол чизкейка
Натуральные жиросжигатели.🔥
Женщины всегда стремятся выглядеть лучше, и именно поэтому большая часть сидит на диетах, правильно питается.
🌱1. Грейпфрут - при регулярном использовании способен в среднем снизить вес человека на 2кг за 2 недели;
🌱2. Зеленый чай – азиатские диетологи советуют выпивать в день 4 чашки, это даст наибольший эффект для сжигания жиров;
🌱3. Острая пища – в основном приправы. Например перец чили, в котором содержится вещество капсацин, "растапливает" лишние калории в течении 20 минут после еды;
🌱4. Нежирные молочные продукты - увеличивают производство гормона кальцитриола, который заставляет клетки сжигать больше жира;
🌱5. Корица - одна чайная ложка в день снижает уровень сахара в крови и предупреждает трансформацию избыточных углеводов в жиры;
🌱6. Вода - недостаточное её употребление негативно сказывается на избавлении от лишних килограммов;
🌱7. Белковая пища - для усвоения белков тратится больше калорий, чем для усвоения жиров и углеводов.
Женщины всегда стремятся выглядеть лучше, и именно поэтому большая часть сидит на диетах, правильно питается.
🌱1. Грейпфрут - при регулярном использовании способен в среднем снизить вес человека на 2кг за 2 недели;
🌱2. Зеленый чай – азиатские диетологи советуют выпивать в день 4 чашки, это даст наибольший эффект для сжигания жиров;
🌱3. Острая пища – в основном приправы. Например перец чили, в котором содержится вещество капсацин, "растапливает" лишние калории в течении 20 минут после еды;
🌱4. Нежирные молочные продукты - увеличивают производство гормона кальцитриола, который заставляет клетки сжигать больше жира;
🌱5. Корица - одна чайная ложка в день снижает уровень сахара в крови и предупреждает трансформацию избыточных углеводов в жиры;
🌱6. Вода - недостаточное её употребление негативно сказывается на избавлении от лишних килограммов;
🌱7. Белковая пища - для усвоения белков тратится больше калорий, чем для усвоения жиров и углеводов.
Трюфели с ароматом апельсина 😍
⠀
Ингредиенты:
•Сливки( от 33%)-100 мл
•Шоколад горький( от 72%)-150 гр
•Цедра апельсина- от 1 шт
•Какао~30 гр
⠀
Готовим:
Натереть цедру апельсина, добавить к сливкам. Сливки довести в кастрюле до кипения, выключить огонь.
Добавить мелко нарубленный шоколад и перемешать до растворения.
Переложить массу в миску, накрыть пищевой плёнкой и убрать в холодильник на минимум 2 часа.
⠀
Затем сформировать конфетки и обвалять каждую в какао. Готово!
⠀
КБЖУ на 100 гр.:430/4/34/26
В одной конфетке ~45 ккал
⠀
❗️Очень важно использовать качественный шоколад и сливки 33%, иначе у вас получится просто ганаш и конфетки не сформируются
⠀
Ингредиенты:
•Сливки( от 33%)-100 мл
•Шоколад горький( от 72%)-150 гр
•Цедра апельсина- от 1 шт
•Какао~30 гр
⠀
Готовим:
Натереть цедру апельсина, добавить к сливкам. Сливки довести в кастрюле до кипения, выключить огонь.
Добавить мелко нарубленный шоколад и перемешать до растворения.
Переложить массу в миску, накрыть пищевой плёнкой и убрать в холодильник на минимум 2 часа.
⠀
Затем сформировать конфетки и обвалять каждую в какао. Готово!
⠀
КБЖУ на 100 гр.:430/4/34/26
В одной конфетке ~45 ккал
⠀
❗️Очень важно использовать качественный шоколад и сливки 33%, иначе у вас получится просто ганаш и конфетки не сформируются
ПП-ЭКЛЕРЫ без лишних калорий ❤️
✅КБЖУ 183/10/9/15
📌 Ингредиенты:
▫️Мука рисовая 100 гр.
▫️Вода 200 мл.
▫️Сливочное масло 30 гр.
▫️Яйца 2-3 шт.
▫️Подсластитель и соль по вкусу
⠀⠀
📍 Для крема:
▫️Сливки 30% 150 мл.
▫️Творог в брикете 200 гр.
▫️Подсластитель по вкусу
Ps: Если вы хотите менее калорийный крем, замените сливки на йогурт
🍫Шоколад БЕЗ сахара
🔍 Готовим:
▫️В кастрюлю наливаем воду, сливочное масло и подсластитель. Доводим до кипения, затем добавляем муку и хорошо перемешиваем.
▫️ Даём тесту немного остыть и добавляем по одному яйцу, взбиваем миксером.
▫️Перекладываем тесто в кондитерский мешок и выкладываем эклеры на противень, застеленный пергаментной бумагой. Отправляем выпекаться в духовку на 15-20 минут, при 180С.
▫️Для крема взбиваем сливки до пышности, добавляем творог и подсластитель. Перекладываемой крем в кондитерский мешок.
▫️Собираем эклеры: делаем в эклере небольшие дырочки на обратной стороне и выдавливаем в них крем. Сверху покрываем эклеры растопленным шоколадом
✅КБЖУ 183/10/9/15
📌 Ингредиенты:
▫️Мука рисовая 100 гр.
▫️Вода 200 мл.
▫️Сливочное масло 30 гр.
▫️Яйца 2-3 шт.
▫️Подсластитель и соль по вкусу
⠀⠀
📍 Для крема:
▫️Сливки 30% 150 мл.
▫️Творог в брикете 200 гр.
▫️Подсластитель по вкусу
Ps: Если вы хотите менее калорийный крем, замените сливки на йогурт
🍫Шоколад БЕЗ сахара
🔍 Готовим:
▫️В кастрюлю наливаем воду, сливочное масло и подсластитель. Доводим до кипения, затем добавляем муку и хорошо перемешиваем.
▫️ Даём тесту немного остыть и добавляем по одному яйцу, взбиваем миксером.
▫️Перекладываем тесто в кондитерский мешок и выкладываем эклеры на противень, застеленный пергаментной бумагой. Отправляем выпекаться в духовку на 15-20 минут, при 180С.
▫️Для крема взбиваем сливки до пышности, добавляем творог и подсластитель. Перекладываемой крем в кондитерский мешок.
▫️Собираем эклеры: делаем в эклере небольшие дырочки на обратной стороне и выдавливаем в них крем. Сверху покрываем эклеры растопленным шоколадом
Перцы, фаршированные тунцом
Ингредиенты :
• 4 сладких перца (цвет на выбор)
• 2 банки тунца в собственном соку
• 60 г тертого нежирного сыра
• 60 г томатной пасты
• зеленый лук (мелко нарезанный)
• 100 г мелко нарезанных оливок (можно исключить)
Приготовление:
Разогрейте духовку на максимальной температуре. Вниз духовки поставить металлическую посуду с водой.
Разделите перцы на половинки и извлеките семена.
Разместите отрезанной стороной вниз на противень используя силиконовую подкладку или бумагу для выпечки, готовьте 3-4 минуты
Как только перцы немного смягчатся и кожа будет близка к основанию пузырьков - вынуть из духовки и перевернуть их.
Пока запекаются перцы, займитесь приготовлением начинки.
Слейте сок с тунца. Перемешайте его с томатной пастой, оливками, луком и специями.
Поместить смесь в половинки перцев и присыпать сыром.
Готовьте фаршированные перцы в духовке еще 5-7 минут.
Ингредиенты :
• 4 сладких перца (цвет на выбор)
• 2 банки тунца в собственном соку
• 60 г тертого нежирного сыра
• 60 г томатной пасты
• зеленый лук (мелко нарезанный)
• 100 г мелко нарезанных оливок (можно исключить)
Приготовление:
Разогрейте духовку на максимальной температуре. Вниз духовки поставить металлическую посуду с водой.
Разделите перцы на половинки и извлеките семена.
Разместите отрезанной стороной вниз на противень используя силиконовую подкладку или бумагу для выпечки, готовьте 3-4 минуты
Как только перцы немного смягчатся и кожа будет близка к основанию пузырьков - вынуть из духовки и перевернуть их.
Пока запекаются перцы, займитесь приготовлением начинки.
Слейте сок с тунца. Перемешайте его с томатной пастой, оливками, луком и специями.
Поместить смесь в половинки перцев и присыпать сыром.
Готовьте фаршированные перцы в духовке еще 5-7 минут.
Нежнейшие творожно-рыбные котлетки
Ингредиенты (на несколько котлеток):
• 50 г филе трески
• 50 г нежирного творога
• 50 г репчатого лука
• 20 г овсяной муки
• оливковое масло
• соль, перец по вкусу
Приготовление:
Филе трески (без кожи) моем, перемалываем в мясорубке или блендере, отжимаем, смешиваем с творогом и мукой.
Добавляем лук, поджаренный в капле оливкового масла.
Смесь вновь пропускаем через мясорубку.
Добавляем соль и перец по вкусу, хорошо перемешиваем.
Формируем котлеты, биточки.
Котлетки можно готовить в духовке или на сковороде.
Ингредиенты (на несколько котлеток):
• 50 г филе трески
• 50 г нежирного творога
• 50 г репчатого лука
• 20 г овсяной муки
• оливковое масло
• соль, перец по вкусу
Приготовление:
Филе трески (без кожи) моем, перемалываем в мясорубке или блендере, отжимаем, смешиваем с творогом и мукой.
Добавляем лук, поджаренный в капле оливкового масла.
Смесь вновь пропускаем через мясорубку.
Добавляем соль и перец по вкусу, хорошо перемешиваем.
Формируем котлеты, биточки.
Котлетки можно готовить в духовке или на сковороде.
БЕЛКОВЫЙ ЧИЗ БЕЗ МУКИ
⠀
Итого на 100 грамм 106 ккал
Б/Ж/У 12.2 / 4.0 / 4.9
⠀
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Творог 5% 500 г
Яблочное пюре 120 г
Яйцо 1 шт
Мягкий творог 5% 100 г
Сахарозаменитель по вкусу
Черная смородина 150 г
⠀
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Смешивать блендером творог, яблочное пюре, яйцо, сахарозаменитель до однородности.
В высокую форму вылить немного полученной массы, посыпать ягодами, вылить массу до конца и сверху выложить всю чёрную смородину.
Поставить форму в форму большего диаметра с водой (воды половина ёмкости) и поместить эту конструкцию в разогретую до 180 градусов духовку.
Выпекать на водяной бане 55 минут. Духовку по окончании приготовления не открывать, дождаться полного остывания. Вынуть пирог из формы и поставить в холодильник на ночь.⠀
Текстура выходит очень нежная.
⠀
Итого на 100 грамм 106 ккал
Б/Ж/У 12.2 / 4.0 / 4.9
⠀
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Творог 5% 500 г
Яблочное пюре 120 г
Яйцо 1 шт
Мягкий творог 5% 100 г
Сахарозаменитель по вкусу
Черная смородина 150 г
⠀
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Смешивать блендером творог, яблочное пюре, яйцо, сахарозаменитель до однородности.
В высокую форму вылить немного полученной массы, посыпать ягодами, вылить массу до конца и сверху выложить всю чёрную смородину.
Поставить форму в форму большего диаметра с водой (воды половина ёмкости) и поместить эту конструкцию в разогретую до 180 градусов духовку.
Выпекать на водяной бане 55 минут. Духовку по окончании приготовления не открывать, дождаться полного остывания. Вынуть пирог из формы и поставить в холодильник на ночь.⠀
Текстура выходит очень нежная.
Йога для сжигания жира. Эффективность упражнений на высшем уровне!
С помощью йоги худеть легко и приятно!
Йога творит настоящие чудеса: элементарные упражнения улучшают кровообращение, ускоряют метаболизм и подтягивают кожу
Перед выполнением упражнений хорошо разомни суставы. Обязательно следи за дыханием во время выполнения комплекса — дыши размеренно, насыщая кровь кислородом по максимуму. Следуя схеме выше, выполняй последовательность поз — задерживайся в каждой хотя бы 30 секунд
Для лучшего эффекта нужно делать эту зарядку дважды в день, повторяя комплекс 3 раза
Гармония тела
С помощью йоги худеть легко и приятно!
Йога творит настоящие чудеса: элементарные упражнения улучшают кровообращение, ускоряют метаболизм и подтягивают кожу
Перед выполнением упражнений хорошо разомни суставы. Обязательно следи за дыханием во время выполнения комплекса — дыши размеренно, насыщая кровь кислородом по максимуму. Следуя схеме выше, выполняй последовательность поз — задерживайся в каждой хотя бы 30 секунд
Для лучшего эффекта нужно делать эту зарядку дважды в день, повторяя комплекс 3 раза
Гармония тела
🍧 Лимонный мармелад
🍁 56.34 ккал/100 г 🍁 Б/Ж/У: 11.17 / 0.14 / 2.73 🍁
Ингредиенты:
Стевиозид по вкусу
тертая цедра лимона - 1 ст.л.,
желатин - 50 г,
сок лимона - 350 г.
---
Приготовление:
Натереть 1 ст. л. цедры лимона. Выдавить сок лимона. Довести сок с цедрой до кипения и проварить на маленьком огне около 5 мин. Процедить. В жидкость добавить желатин, размешать. После того как желатин растворится, добавить стевиозид, тщательно перемешать.
После того, как жидкость немного остыла, выливаем её в прямоугольный контейнер, покрытый бумагой для выпечки. Убираем форму с мармеладом в холодильник на 10 часов.
Достаем застывший мармелад из холодильника, вытаскиваем вместе с бумагой из формы, переворачиваем пласт на разделочную доску, нарезаем острым ножом на небольшие квадратики. Храним готовый мармелад в холодильнике.
🍁 56.34 ккал/100 г 🍁 Б/Ж/У: 11.17 / 0.14 / 2.73 🍁
Ингредиенты:
Стевиозид по вкусу
тертая цедра лимона - 1 ст.л.,
желатин - 50 г,
сок лимона - 350 г.
---
Приготовление:
Натереть 1 ст. л. цедры лимона. Выдавить сок лимона. Довести сок с цедрой до кипения и проварить на маленьком огне около 5 мин. Процедить. В жидкость добавить желатин, размешать. После того как желатин растворится, добавить стевиозид, тщательно перемешать.
После того, как жидкость немного остыла, выливаем её в прямоугольный контейнер, покрытый бумагой для выпечки. Убираем форму с мармеладом в холодильник на 10 часов.
Достаем застывший мармелад из холодильника, вытаскиваем вместе с бумагой из формы, переворачиваем пласт на разделочную доску, нарезаем острым ножом на небольшие квадратики. Храним готовый мармелад в холодильнике.
🍲 Куриная печень с луком и болгарским перцем
🍁 76.03 ккал/100 г 🍁 Б/Ж/У: 8.94 / 2.75 / 3.78 🍁
Ингредиенты:
500 г куриной печени
300 г болгарского перца
150 г лука
5-7 веточек тимьяна (по желанию)
томатный сок для тушения (примерно 1 стакан)
соль
перец
---
Приготовление:
Лук нарезать соломкой.
Перец очистить от семян, нарезать соломкой.
Печень нарезать небольшими кусочками.
На сковороде, смазанной каплей масла, обжарить лук.
Добавить печень, посолить, поперчить, перемешать.
Добавить перец, перемешать.
Добавить тимьян и томатный сок.
Тушить под крышкой, на среднем огне, в течение 15-20 минут.
🍁 76.03 ккал/100 г 🍁 Б/Ж/У: 8.94 / 2.75 / 3.78 🍁
Ингредиенты:
500 г куриной печени
300 г болгарского перца
150 г лука
5-7 веточек тимьяна (по желанию)
томатный сок для тушения (примерно 1 стакан)
соль
перец
---
Приготовление:
Лук нарезать соломкой.
Перец очистить от семян, нарезать соломкой.
Печень нарезать небольшими кусочками.
На сковороде, смазанной каплей масла, обжарить лук.
Добавить печень, посолить, поперчить, перемешать.
Добавить перец, перемешать.
Добавить тимьян и томатный сок.
Тушить под крышкой, на среднем огне, в течение 15-20 минут.
Эффективная тренировка в планке, чтобы подтянуть все тело 🔥 🔸Планка на прямых руках - 20 сек⠀
🔸Планка с прыжками - 15 раз⠀
🔸Планка со скручиванием в бок - 15 раз на каждую сторону⠀
🔸Скручивания на пресс в планке - 20 раз⠀
🔸Планка с подтягиванием колена - 15 раз на каждую сторону⠀
🔸Динамичная планка - 15 раз⠀
🔸Планка с поднятием ноги вверх и в сторону - 15 раз на каждую ногу⠀
🔸Планка с касанием плеча + прыжок - 20 раз⠀
🔸Альпинист - 15 раз на каждую сторону⠀
Сделайте 2-3 круга.
🔸Планка с прыжками - 15 раз⠀
🔸Планка со скручиванием в бок - 15 раз на каждую сторону⠀
🔸Скручивания на пресс в планке - 20 раз⠀
🔸Планка с подтягиванием колена - 15 раз на каждую сторону⠀
🔸Динамичная планка - 15 раз⠀
🔸Планка с поднятием ноги вверх и в сторону - 15 раз на каждую ногу⠀
🔸Планка с касанием плеча + прыжок - 20 раз⠀
🔸Альпинист - 15 раз на каждую сторону⠀
Сделайте 2-3 круга.