Цей допис буде прикріплено вгорі та час від часу буде доповнюватись. Тут загальні повідомлення, правила та допомога у навігації по каналу.

Головне повідомлення

Цей ТГ-канал мій власний щоденник мого власного схуднення. Я не планував та не планую організовувати якісь курси, брати клієнтів, давати детальні поради та рекомендації. Це дуже важливо — це про мій власний шлях, який може підійти особисто Вам, а може й радикально не підійти. Вся інформація, яку я викладаю — це для загальної проінформованості, а не для сліпого повторювання. 

Друге головне повідомлення

Вся інформація, яку я використовую — адаптована під мій організм. Перед початком схуднення я зробив контрольні лабораторні дослідження:

- Скринінг патології щитовидної залози
- Ліпідограма
- Оцінка інсулінорезистентності (індекс НОМА)

Після оцінки стану моєї ендокринної системи мені було дозволено моїм лікарем переходити у той режим споживання білків/жирів/вуглеводів у якому я знаходжусь вже 5 місяців. Якщо Ви плануєте схуднення на дефіциті калорій, то я наполегливо раджу Вам спочатку переконатись у відносно-нормальному (бо всі ми розуміємо, що не існує ідеального стану здоров'я) стані Вашої ендокринної системи.

Навігація за темами каналу

#теорія_схуднення - базові загальні знання функціонування організму та схуднення на дефіциті калорій

#полювання_на_білки - корисна інформація для набору необхідного об'єму споживаного білка, бо це не так просто, як здається на перший погляд

#продуктові_знахідки - нові для мене харчові продукти, які здивували та сподобались на смак або складом

#мої_тренування - щоденник фізичної активності чи цікаві факти про спорт

#мої_рецепти - саме про те, про що назва теми ;)

#дурні_ідеї - дурна реклама, яку я бачу та дурні міфи, які я чую

#знищення_міфів - наукове спростування деяких розповсюджених міфів про харчування та схуднення

Окремі посилання

- Чат-група, де ми вільно обмінюємось думками - клаць

На годиннику 21:34 і в мене зараз вечеря. Не дієтична, не обмежуюча - звичайна добротна вечеря, от люблю я лягати спати з повним шлунком.

Вмикаю TikTok, одним оком передивляюсь відео. Кожне друге, КОЖНЕ ДРУГЕ — не можна їсти після 18:00, не можна їсти ввечері, не можна їсти вуглеводи ввечері, бо це завадить схудненню.

За останні 5 місяців я схуд на 21 кілограм. Суко, та що ж зі мною не так?!

... чи то не зі мною щось не так?

#дурні_ідеї

Лазня/сауна/парильня та вплив на метаболізм

Я зараз відразу підкреслю тему цього допису — ми зараз розглянемо метаболічний ефект сауни та не будемо дискутувати на тему доцільності. По-перше, це діло особистих смаків та звичок. А по-друге, є величезна кількість досліджень, які прямо вказують на колосальну користь термопроцедур.

Терморегуляція, термогенезіс, метаболізм. Багато незнайомих (для когось) слів і ключове — захисні реакції організму.

1) Термопроцедура — агресивна середа та погроза для організму. Організм рефлекторно запускає захисні реакції, це не залежить від нашої свідомості. 

2) З побутової точки зору наше тіло нагрівається. З точки зору точних фізичних термінів — тіло отримує велику кількість енергії, сотні кілокалорій. І саме внаслідок цієї енергії тіло нагрівається. Нашому тілу ця енергія не потрібна, бо він не може її використовувати для життєдіяльності. Ми теплокровні самі по собі, зайва теплова енергія не може бути використана.  От саме в цей момент ми починаємо боротись з зовнішнім фактором. 

3) Як боротись з підвищенням температури тіла? Два синхронні механізми, які доповнюють один одного — фізичне охолодження тіла за рахунок випаровування води (піт) та ЗНИЖЕННЯ метаболізму (скорочення використання енергії).

Тут ми зараз знову можемо занадто зануритися у фізику, біофізику та біохімію, тому я буду дещо спрощувати. І спочатку про зниження метаболізму.

Мʼязові скорочення призводять до вивільнення теплової енергії та використовуються нашим тілом як свідомо, так і НЕСВІДОМО, саме для терморегуляції. І якщо організму потрібно скоротити температуру тіла, то несвідомі мʼязові скорочення будуть зведені до мінімуму. Це саме тому ми відчуваємо покій та розслаблення під час відвідування сауни — організм гормонами нас змушує менше ворушитись.

Менше рухів дорівнює сповільненню метаболізму, що дорівнює скороченню внутрішнього споживання поживних речовин. Жир точно не спалюється — нема додаткової потреби в енергії :)

А тепер про потовиділення.

Випарування води призводить до фізичного охолодження поверхні. Саме на цьому принципі базуються промислові системи терморегуляції. У випадку нашого організму — ми виділяємо піт постійно (400-600 мл на добу), а у випадку відвідування сауни мова може йти про 1-2 літри води за сеанс. 

Багато хто асоціює зі спалюванням жирів. Так, КОЛИ організм окислює жир ми у кінці процесу отримуємо вуглекислий газ та воду. Але при цьому ще ми отримуємо велику кількість енергії для функціонування організму (900 ккал на 100 грамів жиру). А ми ж памʼятаємо, що нам зайва енергія у випадку сауни не потрібна, бо її й так занадто багато? Тому, от у цьому випадку організм бере воду у прямому її вигляді: з крові та лімфи, з нирок, печінки та з кишкового тракту. До речі, саме тому ми відчуваємо спрагу під час відвідування сауни, помічаємо скорочення сечовиділення та підвищену щільність калових мас. 

Ну і висновок. На дуже короткий час під час відвідування лазні-сауни-парильні наше тіло скорочує метаболізм, що може казати про побічний ефект заважанню спалюванню жирів. Але цей ефект максимально короткий: тіло дуже швидко нормалізує температуру і казати про якісь наслідки термопроцедур для пришвидшення або сповільнення схуднення неможливо, бо це не так. 

А от з погляду здоровʼя, профілактики серцево-судинних захворювань, психологічному розслабленню — для багатьох, за умови відсутності медичних протипоказань, це чудова процедура.

#теорія_схуднення
--------------------
Наполегливо нагадую про свою позицію з приводу порад та використання мого досвіду.

Ще раз і ще раз наголошую: не вірте шарлатанам, які кажуть що вечеряти потрібно не пізніше 18:00. І начебто пізня вечеря призводить до набору ваги.

На годиннику 21:04 і тільки зараз в мене вечеря. А потім, десь біля 23:00 ще й буде третій перекус, бо потрібно виконати норму по білку.

Харчуватись можна та потрібно ЗБАЛАНСОВАНО, щоб отримати грамотну та правильну норму білка/вуглеводів та жиру. Якщо ви витрачаєте енергії більше, ніж споживаєте - ви будете втрачати вагу. І пофіг коли у вас вечеря. Це законі фізики та біохімії, а фантазії дієтологів. Протягом всіх 5 місяців мого схуднення я вечеряв пізно та ситно. З білками та вуглеводами на одній тарілці. І це ніяк не завадило мені схуднути РІВНО на дефіцит калорій, не більше та не менше.

#знищення_міфів

Яка ціль схуднення та як я розрахував добовий дефіцит? 

Ок, от я вирішив нормалізувати вагу. Буду чесним сам з собою — знизити вагу та позбутися досить неприємного діагнозу "ожиріння 1-го ступеня". Але скільки це? Як розумніше це зробити? Якщо обирати дефіцит калорій — який та на який період? До речі, саме в цей момент варто згадати, що жир ми набираємо роками та схуднути за 2 тижні нереально. Ну, реально, але за рахунок чого...

Спробуємо.

Крок 1 -  стартова вага 6 травня була 123.1 кілограма, а монітор (смарт-ваги) показали, що процент жиру в організмі складає 34.7%. Це 42.71 кілограма жиру, курва мать.

Крок 2 - хоч орієнтуватись на саме ІМТ (індекс маси тіла) це досить наївно та дурне, але він дає хоч якесь уявлення про пропорції тіла. Зріст 186 сантиметрів, верхня межа "нормального" значення буде при вазі 87 кілограмів. Ну, це я... десь 30 років тому. 

Крок 3 - верхня межа "нормального" вмісту жиру в організмі це 22%, при вазі 87 кілограмів це буде 19.14 кілограмів жиру.  

Крок 4 - отже, маємо в наявності 42.71 кг, а потрібно 19.14 кг. Зайвий жир - 23.57 кілограмів? 

Крок 5 - енергомісткість жирової тканини людини приблизно 7700 ккал на 1 кілограм. 23.57 кг містять в собі 181489 ккал і от саме це в мене є в якості задачі. Потрібно зробити сумарний дефіцит  у розмірі 181 489 ккал.

Крок 6 - не поспішаємо, розуміємо процеси, а ще наприкінці жовтня 50-річчя. Тому я вирішив, що достойний подарунок самому собі буде скинути зайвий жир за 6 місяців. До речі, от саме тут була зроблена помилка, але я про неї розповім пізніше. 181 489 ккал за 182 доби це 997 ккал дефіциту енергії на добу, та втрата приблизно 1 кілограма жиру за тиждень. 

І почалося...

Темп схуднення то я майже виконую, але ж я не втрачаю стільки жиру! Наївно вважати, що ми втрачаємо вагу лише за рахунок жиру, м'язи постійно перебувають під загрозою спалювання при незбалансованому раціоні, а навіть і при суперзбалансованій їжі та наявності силових тренувань — все одно буде втрата. І перші два місяці я вивчав та балансував своє харчування та втрачав не скільки жир, скільки мʼязи. Це саме та помилка, про яку я казав. І це саме те, про що потрібно памʼятати — зменшення цифр на вагах не означає, що ви втрачаєте лише жир! 

Але менше з тим, я продовжую цей процес та знаю скільки ще саме жирової тканини хочу скинути. Я не буду важити 87, ну нафіг. По-перше, мене вітром здувати буде. А по-друге, якщо без жартів — нарощування мʼязів зараз триває. Не планую цим займатись занадто "професійно", це зайве. Але і "пухке" тіло вже ніколи знов не припущу.

#теорія_схуднення
--------------------
Наполегливо нагадую про свою позицію з приводу порад та використання мого досвіду.

День продовольчих знахідок (взагалі то вчора був) та ранок експериментів - оба об'єкти привернули до себе увагу магічним словом "протеїн", бо коли індичка/яйця/сир вже поперек горла, то треба шукати щось нове.

1) Суміш для панкейків з протеїном SMARTY. 
Склад, як для мене, дивний та екзотичний — нічого не знаю про борошно з червоного рису чи про борошно зі спельти. Але, ну а чому ні? На упаковці наведені два рецепти — для рослинного та коров'ячого молока. Ще там написано, що можна зробити 16 панкейків. Оскільки це були перші мої власні експерименти, то на рахунок 16 не знаю — в мене вийшло 7 великих. І суміш я готовив на знахідці №2.

2) Напій соєвий зі смаком шоколаду з протеїном ALPRO.
Так, відразу підкреслю — я вживаю звичайне молоко. В мене начебто нема проблем з лактозою (я вживаю багато молочки кожного дня і напевно вже б помітив проблеми). Але ж магічне слово, тому вирішив спробувати. На смак... ну, какао собі та й какао.

Я поєднав ці два компоненти, тому панкейки в мене вийшли шоколадні. Зверху трошки грецького йогурта, а потім ще низькокалорійний шоколадний соус. Так, це піпець смачно, от всю пачку я зранку і зʼїв. На пачку суміші пішло 250 грамів "молока" та 20 грамів вершкового масла. 

КБЖУ на 100 грамів:
енергія - 187 ккал
білок - 9 г
вуглеводи - 23.7 г (з них цукор 4.4 г)
жири - 5.9 г (з них насичені 2.6 г)
клітковина - 0.69 г

#полювання_на_білки | #продуктові_знахідки | #мої_рецепти

--------------------
Наполегливо нагадую про свою позицію з приводу порад та використання мого досвіду.

Два класичних типи фізичних вправ та їх значення для прискорення метаболізму — частина 1 (будуть ще 2 та 3).

Я свідомо написав "для прискорення метаболізму", а не "схуднення". Чому? Тому що прямий вплив що аеробних, що анаеробних тренувань на схуднення досить малий і далі я вам покажу чому та як це працює. 

Але спочатку — хто вони, аеробні та анаеробні. 

Загальноприйнята модель розподілу вправ на типи базується на двох варіантах отримання нашим організмом енергії — ліполіз (для використання жирової тканини) та гліколіз/глікогеноліз (для глюкози). 

Перший тип метаболізму потребує багато кисню у крові, тому зветься аеробним і дійсно використовує саме жирову тканину для покриття дефіциту енергії.

Другий не потребує кисень, а тому — анаеробний. Спочатку вживається глюкоза (гліколіз), а коли її не залишається у "вільному" доступі, організм починає вживати глікогенові депо (глікогеноліз).

Коли в крові багато кисню? Коли серце працює на 55-75% від максимуму. А от коли серцебиття перевалює за 75% від максимуму кисню для ліполізу вже не вистачає. 

Для більш зрозумілого уявлення використовуйте діаграму рівня серцевих скорочень Фокса-Хаскела розроблену на базі статистичних вимірювань. Вважається (та часто заперечується), що максимальна частота серцевих скорочень (МЧСС) розраховується по формулі "220 мінус вік". Для 50 років, відповідно, це 170 ударів на секунду. 

Мінімальне навантаження (50-60% МЧСС, в моєму випадку 85-102 уд/х) 
Тренування цього типу ще не є тренуваннями, це для "розігріву". Ніякого особливого впливу ні на ріст мʼязів, ні на прискорення метаболізму.

Низьке навантаження (60-70% МЧСС, в моєму випадку 102-119 уд/х)
Саме тут після 35-45 хвилин вже починається процес ліполізу. А ще, цей тип активності покращує стан серцево-судинної та дихальної системи.

Середнє навантаження (70-80% МЧСС, в моєму випадку 119-136 уд/х)
Час для запуску ліполізу скорочується до 20 хвилин. Цей тип тренувань найбільш ефективний для зміцнення серцевих мʼязів.

Велике навантаження (80-90% МЧСС, в моєму випадку 136-153 уд/х)
Кисню для ліполізу вже не вистачає, бо кисень найактивніше споживається всіма системами організму і ми переходимо на глікогеноліз — використання запасів глюкози у вигляді глікогену мʼязів та печінки. Потрібно розуміти, що це трапляється під час "вибухових" короткострокових високоінтенсивних навантажень. 

Максимальне навантаження (90-100% МЧСС, в моєму випадку 153-170 уд/х)
Підходить ЛИШЕ для професіональних спортсменів під професійним наглядом лікарів.

Аеробні вправи — "спокійний" біг, ходьба, плавання, велосипед.
Анаеробні вправи — всі види силових (бодибілдинг, паверліфтинг), кросфіт, високоінтенсивні інтервальні тренування, спринт.

Частоту серцевих скорочень простіше всього контролювати за допомогою фітнес-браслетів або смартгодинників, та ще й отримувати прогнозовану кількість витрачених калорій для аналізу. 

І от аналізуючи калорії, ви побачите що витрати енергії не дуже великі. У кожного свої показники, але можу навести власні приклади: 1 година спокійної прогулянки (мінімальне навантаження) буде 200-250 ккал, 1 година інтенсивного кардіотренування 400-500 ккал, 1 година силових вправ 300-350 ккал. Пару днів тому я писав, що мій розрахунок цільового дефіциту був 182 000 ккал, що дорівнює 364 годинам інтенсивного кардіо, два тижні нон-стоп. А ще, я вчора писав про те, що вплив доданої активності складає у середньому лише 20% від загальних витрат енергії. Не так і багато, правда? Але все одно — це внесок в енергетичний баланс, яким не можна нехтувати. 

У вправах є набагато важливіший сенс та вплив на ваше тіло. Це профілактика серцево-судинних та багатьох інших захворювань. І збільшення кількості мʼязів в організмі, що призводить до зростання рівня метаболізму. Саме це в довгостроковій перспективі допомагає вам нормалізувати вагу!

З наукою на сьогодні досить, завтра продовжимо вже детально про кожний тип окремо.

#теорія_схуднення
--------------------
Наполегливо нагадую про свою позицію з приводу порад та використання мого досвіду.

Та відчепиться від картоплі (а ще від рису та макаронів), нешановні інста-нутріціологи та тікток-дієтологи!

Є така каста чудернацьких дієтологів, які вивчили страшне словосполучення "глікемічний індекс", не знають нащо воно було та для чого воно (має значення для тих, в кого проблеми з ендокринною системою) і лякають всіх про небезпеку картоплі, про шкідливість картоплі та про страшний та підступний крохмаль! Ууу, крохмаль! Ааа, крохмаль! 

А що ж такого поганого в ньому, в цьому крохмалі? Та нічого — чудове джерело вуглеводів.
 
А що ж такого поганого в ній, в цій підступної картоплі? Та нічого — низька калорійність, чудове джерело вітамінів та мінералів та один з найвищих індексів насичуваності.

... ну, тільки не треба смажити на олії, бо тоді про низьку калорійність можна забути. В мене картопля-фрі пару раз на тиждень, але засмажена без олії в аерогрилі.

Глікемічний індекс, швидкість потрапляння глюкози у кровотік, викиди інсуліну — все це дійсно має значення для хворих на діабет, для людей з синдромом інсулінорезистентності. А для здорових людей, ОСОБЛИВО НА КОНТРОЛЬОВАНОМУ ДЕФІЦИТІ КАЛОРІЙ — не має значення ніякого, взагалі та зовсім.

Але навіть це не кінець історії. Для особливо альтернативно обдарованих дарую лайфхак — після приготування картоплі, білого рису чи макаронів треба їх охолодити до температури 4-5 градусів (холодильник) на 2-3 години. Крохмаль тоді приймає форму резистентного, не перетравлюється в тонкому кишківнику, а ферментуються в товстому (клаць).

По-перше, це взагалі корисно для тих, у кого є проблеми з інсуліном та глюкозою (клаць).
По-друге, він у товстому кишківнику працює як клітковина, яку потрібно вживати кожен день, але не завжди це вдається.

Саме тому, от саме тому — кожного дня на сніданок в мене 500 грамів вишневого, ожинового чи малинового киселю. Вже 5 місяців. Два з половиною літри води, 1 кілограм ягід, 100 грамів картопляного крохмалю - 15 хвилин на все і потім цілий тиждень є завжди у холодильнику.

#знищення_міфів

--------------------
Наполегливо нагадую про свою позицію з приводу порад та використання мого досвіду.

Нема настрою зранку йти на тренування?

Йди без настрою - жир сам себе не спалить!

Хто найбільше вам заважає для схуднення, або про метаболічну адаптацію

Зараз не буду про силу волі, про намагання стриматись від "некорисної їжі", обіцянки "з понеділка піду у спортзал" - все СВІДОМЕ небажання нормалізувати вагу. Всі ці відмазки ми всі самі собі говоримо, обіцяємо та порушуємо, знаходимо 100 важливих причин чому... Але все це каже лише про одне — ви не хочете схуднути, бо насправді нема жодної причини не піклуватись про своє власне здоровʼя. Але зараз ми про іншого ворога вашого схуднення. 

І цей ворог знов ви! 

Але вже підсвідомо, неконтрольовано вами та мега-ефективно — працює рефлекс самозахисту, а він найсильніший. І як тільки ви почали (не вирішили, а почали) знижувати калорії в їжі, як тільки ви почали займатися спортом на фоні дефіциту калорійності — саме в цей момент ваш організм починає захищатись від вас.

"Я схудла на 10 кіло за перший місяць, але за цей лише 3 і не розумію чому так" - чули?

"Я постійно хочу спати, енергії ні на що не вистачає" - чули?

"Коханий, принеси мені ковдру — якось зимно" (при нормальній температурі у приміщенні) - було?

Все це про метаболічну адаптацію, це КОМПЕНСАТОРНИЙ механізм збереження енергії в умовах дефіциту.

То як він це робить? Десятки механізмів, на більшість з яких ви не можете вплинути. Зниження артеріального тиску, зниження температури тіла, знищення темпів серцебиття, зниження частоти дихання, накачування організму гормонами голоду та втоми, зниження рівня гормонів ситості, зниження розмірів внутрішніх органів (!) шляхом часткової канібалізації тканин (в першу чергу — мʼязи, печінка та нирки).

Мета адаптації — пристосовування рівня метаболізму до нових реалій, адже організм не знає ваших свідомих планів закінчення дієти. І якщо не вносити корегувальні правки в режим це обовʼязково трапляється (клаць)!

То що, викидаємо білий прапор та здаємось? Чи боремось з організмом, який бореться з нами? Так, боремось!

Ми ніяк не можемо вплинути на підсвідомі процеси та не можемо вплинути на біохімічні реакції. Але все одно є три прості та доступні шляхи часткового подолання метаболічної адаптації. 

Я їх всі й використовую.

1) Постійний контроль доданої активності та виконання ПЛАНУ активності.  Я поставив собі план у 1000 ккал доданої активності на початку травня. За будь-яких обставин, за будь-якої погоди я мушу виконати цей план. Організм підсвідомо скорочує мою побутову активність? Я більше часу проводжу сидячи? Та і пофіг — до кінця доби я МУШУ виконати цей план. Ні, це не працює без фітнес-трекера чи смартгодинника. Це обов'язково!

2) Кожен місяць я збільшую план на 10%. В червні було 1100, у липні 1200 і так далі. Зараз вже 1500 ккал на добу. Так, це мої цифри, так, це дуже великі цифри — кожен має для себе визначити показники самостійно. Що, організм, ти вирішив знизити базальний метаболізм зменшивши мою температуру до 35.4? Ок, але тобі все одно прийдеться виконати норму калорій!

3) Силові вправи. Так, ніхто не любить силові вправи крім професійних бодибілдерів. Так, всі заспокоюють себе тим, що прогулянка з собакою також додана активність. Але ні, це не працює! Вашу найактивнішу прогулянку з собакою ваш організм легко компенсує упродовж наступних двох-трьох годин. Вам буде хотітися спати, чи крісло таке зручне, чи кіно таке цікаве — Ви ПІДСВІДОМО будете менше рухатись! А силові вправи нарощують кількість м'язів, які прискорюють рівень вашого метаболізму самим фактом свого існування! Мʼязова тканина у стані спокою споживає в декілька разів більше енергії ніж жирова. 

А якщо у вас не вистачає часу на контроль активності, а якщо у вас дуже мало часу на додаткове тренування, якщо будь-що інше важливіше — то ви просто не хочете схуднути.

#теорія_схуднення

--------------------
Наполегливо нагадую про свою позицію з приводу порад та використання мого досвіду.

Вам здається, що ви не зможете?
Вам здається, що це важко?
Вам здається, що вас не вистачить?

Вам здається!

Цей хлопець зміг, попри все. Ви також можете, аби було на те бажання!

Вівсянка, сер!

А я ж багато років на сніданок робив собі оті пакетики миттєвої вівсянки, а ще туди жменьку родзинок та горішків — це ж правильне та корисне харчування! Ага, десять разів корисне, навіть двадцять. Допоки не прочитаєш склад та не побачиш скільки швидкого цукру ти отримав від того пакетику та тих родзинок!

Але вівсянка це дійсно супер-фуд, особливо в режимі нормалізації ваги. Ми з вами більше поки розмовляли про #полювання_на_білки, але й грамотний набір добової норми вуглеводів не менш складна задача. І ніякі овочі тут не справляться, тому доводиться кожного дня додавати у раціон каші. Кожного дня, хочеш того чи ні. 

Для себе обрав саме цю, що на світлині. Ні, не реклама виробника, хоча добре памʼятаю їх допомогу ДШВ взимку 22-го року. Ніяких доданих цукрів та швидко запарюється (дійсно 5-7 хвилин). Смак... смак вівсянки :)

#продуктові_знахідки

--------------------
Наполегливо нагадую про свою позицію з приводу порад та використання мого досвіду.

То що не так з вівсяними пластівцями?

Як тільки пишеш про вівсяну кашу, миттєво отримуєш коментарі стосовно того, що вівсяні пластівці швидкого приготування начебто менш корисні, не корисні чи навіть майже шкідливі. Кажуть, що потрібно використовувати лише вівсяне зерно, а у найгіршому випадку "Геркулес", та ніколи не використовувати пластівці швидкого приготування. Чули про це? Чули, я знаю.

Це — міф.

Кулінарія зараз використовує 4 типи вівсяної крупи (клаць):

ціле зерно (whole grain oats) - найдовша варка

подріблене зерно (steel cut oats) - тривалість варки зменшується внаслідок того, що воді легше проникати до серцевини зерна. Ще такий тип звуть "ірландська вівсянка". А ще є "шотландська вівсянка", де замість подрібнення використовують грубе перетирання.

плющене зерно (rolled oats) - це вже вівсяні пластівці, які готуються за 15-25 хвилин. В нас традиційно їх звуть "Геркулес", а у Європі та США звуть "oldfashioned". Виробляють таку крупу з цільного зерна, обробляючи парою.

плющене зерно швидкого приготування (quick/instant rolled oats) - а це вівсяні пластівці, які готуються за 3-5 хвилин, їх достатньо просто залити гарячим молоком або водою. Така сама технологія виробництва, як і "Геркулес", але трохи довше пропарювання на етапі виробництва.

Так от, нутриціологичні складники обробленої вівсяної крупи ОДНАКОВІ!А нутриціологичні складники цільного необробленого зерна навіть трохи нижче. Так, це для когось буде великий сюрприз, але це факт.

Енергія -  380-400 ккал
Білки - 11-12 г
Вуглеводи - 65-75 г
Клітковина - 11-12 г
Жири - 5.5 - 7 г
Кальцій - 40-50 мг
Залізо - 3.8 - 4.4 мг

Більш детально можете вивчати, наприклад, на сайті Департаменту сільського господарства США (клаць).

Нюанс лиш у тому, що коли це лише зерно без доданих елементів — ніякої різниці. Але багато виробників туди ще для смаку додають цукор, подріблені шматочки ягід, родзинки й так далі. От там дійсно зовсім інші цифри.

І ще один розповсюджений міф, щоб не писати ще один допис. Останнім часом постійно натрапляю на згадки про фітинову кислоту у вівсянці й про те, як вона заважає засвоюватись мікроелементам. 

Так, у вівсянці дійсно досить великий вміст фітинової кислоти, яка відігріває важливу роль у зберіганні фосфору в клітках рослин. Фітинова кислота має можливість звʼязувати на себе деякі мінерали, це правда, і це досліджували на тваринах за допомогою введення у раціон щурів фітата натрію (клаць). Не вівсянки (!), а лише солі фітинової кислоти. І казати про шкідливість вівсянки саме тому, що в неї високий вміст цієї кислоти досить тупо, бо сама вівсянка це чудове джерело мікроелементів.

Їжте вівсянку у будь-якій формі, це вже справа ваших харчових звичок — і буде вам щастя.

#знищення_міфів

--------------------
Наполегливо нагадую про свою позицію з приводу порад та використання мого досвіду.

Якщо після тренування у вас вистачає сил робити файні селфіки - у вас було хренове тренування!

А ви знали, що у яблуках є ціаніди? Ага, щойно дізнавсь.

Але нюанс у тому, що потрібно сжерти майже 10 кіло яблук за раз, та ще й якісно пережувати всі ті маленькі кісточки.

Демонізація продуктів харчування вийшла на новий рівень. Чекайте відосіки від інста-нутріціологів про великий ризик споживання яблук!

#дурні_ідеї