دکتر رباب حامدی

@dr_robab_hamedi
🆔 @Sayehsokhan

🪷🪷 #سلام_صبحتون_بخیر

🆔 @Sayehsokhan

✍ تمرین Scope یکی از تمرین‌های ساده و مؤثر در مواجهه با اضطراب، نگرانی یا بحران‌های ذهنی است. این تمرین به شما کمک می‌کند که از حالت "درگیر بودن کامل با مشکل" خارج شوید و دوباره بر واقعیت‌های قابل مشاهده و امن اطرافتان تمرکز کنید.

نام این تمرین از فعل انگلیسی scope به معنی «بررسی کردن با دقت» گرفته شده.
در ادامه، این تمرین را خیلی ساده و قدم‌به‌قدم توضیح می‌دهیم:

💡 تمرین «Scope» برای عبور از بحران و نگرانی:

وقتی احساس نگرانی، ترس، یا فشار شدید روانی داری، این پنج گام رو انجام بده:

۱. 👀 پنج چیزی که می‌بینی
به اطرافت نگاه کن و پنج چیز رو که می‌بینی، نام ببر. مثلاً:
«پنجره»، «لیوان آب»، «ساعت»، «کتاب»، «کوسن آبی».

۲. 👂 چهار چیزی که می‌شنوی
گوش بده و چهار صدایی رو که می‌شنوی، پیدا کن. حتی اگر صداها خیلی کم باشن. مثلاً:
«صدای یخچال»، «صدای پرنده‌ها»، «صدای تیک‌تاک ساعت»، «صدای ماشین بیرون».

۳. ✋ سه چیزی که لمس می‌کنی
به سه چیزی که در این لحظه می‌تونی لمس کنی توجه کن. مثلاً:
«سطح سرد میز»، «لباس روی تنت»، «زمین زیر پاهات».

۴. 👃 دو بویی که حس می‌کنی
دو بویی رو که حس می‌کنی، نام ببر. اگر چیزی حس نمی‌کنی، به خاطر بیار آخرین بویی که حس کردی چی بوده.

۵. 👅 یک طعمی که در دهنت هست
به یک طعمی که الآن در دهنت هست فکر کن. یا اگر هیچی نیست، می‌تونی یک جرعه آب یا چای بخوری و به طعمش دقت کنی.

🧘‍♀️ نتیجه:
این تمرین ساده کمک می‌کنه از گرداب ذهنی بیای بیرون و به لحظه اکنون و دنیای واقعی برگردی.
نه اینکه مشکلت حل بشه، ولی کمک می‌کنه مغزت دوباره آروم بشه و از حالت «وحشت» به «ثبات» برگرده.

🆔 @Sayehsokhan

#از_شما

واکنش جمعی به رویدادهای سنگین: شوخی و طنز

◾️شوخی‌ها، واکنش‌های روانی و دفاعی رشدیافته‌ای هستند در برابر فشار، درد، اضطراب، ترس، ناامنی؛ که ظرفیتی برای روان باز می‌کنند تا فرد مواجهه موثرتری با بحران‌های طاقت‌سوز بیابد و بتواند اقدامات موثر بعدی خود را بسازد.
مردم از طریق طنز، بحران‌های تلخ را دست‌کم، تاحدی‌ و موقتاً قابل‌هضم می‌کنند، تا فرصتی بیابند که روان‌شان خود را در شرایط جدید، *بازیابی* کند.

◾️شوخی یا طنز یک مکانیسم دفاعی رشدیافته محسوب می‌شود. یعنی فرد به جای سرکوب یا انکار واقعیت‌های ناراحت‌کننده، آن‌ها را به شکل قابل‌تحمل‌تری بازگو می‌کند، بدون این‌که شدت اضطراب یا درد روانی‌اش او را از پا درآورد. که البته همچون سایر مکانیزم‌های روان، نیاز به آگاهی بر کنترل‌شده به کار بستن دارد تا تبدیل به انکار، کوچک‌نمایی‌درد و گریز از واقع‌بینی نگردد.

◾️شوخی‌ها چطور کار می‌کنن؟

۱. پایین آوردن سطح اضطراب جمعی:
وقتی اتفاق‌های بزرگ و ترسناک (جنگ، ناامنی، نابسامانی‌های اجتماعی، اعتراضات واحد خشونت، بحران‌های اقتصادی و ...) رخ می‌دهند، مغز احساس بی‌پناهی و بی‌قدرتی می‌کند.
طنز به‌نوعی «تسلط روانی» بر روی شرایط می‌دهد.

۲. ایجاد احساس هویت جمعی:
جوک‌ها اغلب به‌صورت جمعی تولید یا بازنشر می‌شوند. وقتی یک ملت با یک موضوع مشابه می‌خندد، نوعی همدلی و «هم‌بستگی عاطفی» ایجاد می‌شود. این حس، مثل چسب روانی‌ست در بحران.

۳. فاصله‌گیری روانی از درد:
شوخی کمک می‌کند بین خودمان و اتفاقات دردناک، فاصله‌‌ای بی‌خطر ایجاد کنیم.

◾️جوک‌ها اغلب برای ما ایرانی‌ها تبدیل به «بمباران پادزهر» شده؛ یعنی مردم از طریق شوخی‌ها می‌فهمند که وضعیت جدی است و باید گوش‌به‌زنگ باشند و در برابر زهر، پادزهر بپاشند.

🔸️و در یک جمله:
شوخی‌ها جدی‌ترین واکنش ما به تلخ‌ترین لحظاتند.
آنها نشانه سستی ما نیستند، نشانه مقاومت عاطفی‌مان هستند.
طنز، صدای مردمی‌ست که هنوز انتخاب می‌کنند کمی حتی تلخ بخندند، تا بتوانند بلند شوند. مردمی که همه‌چیز را نمی‌شود از آنها گرفت.

◽️این متن به امید بازیابی سلامت روانی فردی ما نوشته شده است. هرچند عرصه نظامی، میدان کنش و واکنش ما مردم عادی نیست، اما محافظت از روان خود و نزدیکان‌مان مسئولیت و بلکه وظیفه ماست.
با امید به روزهایی آرام و شاد برای ایرانیان و ایرانی امن و مقتدر.

🖊 عادله_صمیمی.
روان‌درمانگر و روانشناس

🆔 @Sayehsokhan

از اجتناب دست بردار

متیو بون، دکتر جنیفر گرگ و دکتر لیزا کوین
سحر محمدی، الهه اکبری
انتشارات: سایه سخن
تعداد صفحه: ۲۰۰
قیمت: ۲۶۲۰۰۰ تومان
چاپ: دوم

اگر از هیچ چیز نمی‌ترسیدید، چه اتفاقی می‌افتاد؟
تصور کنید اگر از پذیرفته نشدن یا تایید نشدن و ضعف‌ها نمی‌ترسیدید، چه کارهایی می‌توانستید انجام دهید؟ اگر از غمگینی یا ترس یا آسیب هراس نداشتید، چقدر جسور می‌شدید؟ اگر پیش‌بینی‌های منفی ذهن در مورد آینده نبود، زندگی چقدر شگفت‌انگیز می‌شد؟

ترس نقش مهمی در گیرافتادن ما در زندگی دارد و ما را به مسیری سوق می‌دهد که ظاهرا امن اما اشتباهی است و ما را از رسیدن به آرزوهایمان باز می‌دارد.
زندگی اکثر ما بر پایه اجتناب از ناراحتی‌ها و آشفتگی‌هاست، نه آنچه برایمان مهم و ارزشمند است.
این کتاب که لحنی خودمانی دارد، دارای ۲۵ فصل کوتاه است که در هر کدام یک ریزمهارت همراه با داستانی از یک زندگی شرح داده شده است. هر یک از این ریزمهارت‌ها کمک می‌کند تا بتوانید حس ترس را در خودتان پیدا و دست برداشتن از اجتناب را تجربه کنید‌ و به سمت  آنچه برایتان ارزشمند است حرکت کنید و آنچه از آن فرار می‌کنید را بپذیرید.

🆔 @Sayehsokhan👇👇👇

این کتاب نیز در چارچوب درمان پذیرش و تعهد (ACT) نوشته شده، اما لحن و ساختارش ساده‌تر، تأمل‌برانگیزتر و گاه شاعرانه‌تر است؛ گویی راهی است به درون تجربه زیسته‌ی انسان برای مواجهه با درد، ترس، و جست‌وجوی معنا.

و اما #ده_نکته طلایی از کتاب" از اجتناب دست بردار":

رهایی نه از راه جنگ، که از راه رها کردن حاصل می‌شود
تلاش برای کنترل، حذف یا سرکوب احساسات و افکار، خود مانع رهایی‌ست.

اجتناب، زنجیر پنهانی‌ست که ما را از زندگی کامل بازمی‌دارد
وقتی از رنج اجتناب می‌کنیم، در واقع از زندگی فاصله می‌گیریم.

به‌جای «درمان درد»، با آن بنشین
کتاب دعوت‌مان می‌کند درد را مثل مهمانی ناخوانده، اما قابل‌احترام، بپذیریم.

آگاهی بدون قضاوت، آغاز آزادی‌ست
مشاهده‌ی بی‌طرفانه افکار و احساسات، ما را از اسارت‌شان بیرون می‌آورد.

معنا از درون لحظه‌های دشوار می‌جوشد، نه از حذف آن‌ها
زندگی پرمعنا الزامی ندارد که بی‌درد باشد.

پذیرش، شبیه تسلیم نیست، بلکه عمیق‌ترین شکل شجاعت است
یعنی: "من انتخاب می‌کنم که با این رنج حاضر باشم، چون چیزی مهم‌تر از راحتی وجود دارد."

آنچه مقاومت می‌کنی، پایدارتر می‌شود
رنجی که با آن نجنگی، جادووار نرم می‌شود.

هر احساسی مجاز است؛ نه‌تنها احساسات مثبت
ما به زندگی اصیل نیاز داریم، نه صرفاً زندگی خوشحال.

ارزش‌ها جهت می‌دهند، نه احساسات لحظه‌ای
قطب‌نمای تو باید بر اساس آن‌چه مهم است تنظیم شود، نه آن‌چه آسان یا دل‌چسب است.

آرامش، محصول رها کردن نیاز به «درست بودن» است
نیازی نیست با هر فکر بحث کنی یا همیشه پیروز شوی؛ کافی‌ست همراه و بیدار بمانی.

➖➖➖➖
نکته ‌های بالا چطور بود؟ دوست داشتی؟

پیشنهاد می‌کنم

🎁 اگر دلچسب بود لذت مطالعه‌ی این کتاب رو به خودت هدیه بده!

🆔 @Sayehsokhan

🎧 اپیزود ششم #پادکست "مدرسه‌ی شادمانی' منتشر شد

🎙 با هم می‌شه موندن، وقتی که هیچی موندنی نیست | دربارهٔ کتاب نسخهٔ عشق

این قسمت دربارهٔ کتاب‌ «نسخهٔ عشق» از جان و جولی گاتمنه—یه برنامه‌ی هفت‌روزه برای تقویت رابطه‌های عاشقانه، بازسازی صمیمیت، و ساختن عشقی که فرسوده نشه.

✨ این اپیزود یه دعوته به بازنویسی عاشقانه‌ی رابطه.

👂 بشنوید در:

🎧 Spotify | Castbox | Apple Podcasts

لینک دسترسی به پادکست در پلتفرم‌های مختلف، در قسمت توضیحات کانال اومده.

لینک اپیزود ششم در اپلیکیشن کست‌باکس:

https://castbox.fm/vb/814768155


🎁 با همکاری نشر سایه‌سخن
📚 نسخه‌ی چاپی کتاب با کد تخفیف HAPPINESS، از سایت نشر، با ۱۵٪ تخفیف قابل تهیه‌ست.

لینک خرید کتاب: https://sayehsokhan.com/product/the-love-prescription/


منتظر شنیدن نظراتتون هستیم!
✅ Channel: @school_of_happiness

🪷🪷 #سلام_صبحتون_بخیر

🆔 @Sayehsokhan

🔻 هنگام حمله‌ی موشکی چه باید کرد؟ راهنمای نجات در لحظات بحرانی

در شرایطی که احتمال حملات موشکی یا هشدارهای امنیتی وجود دارد، آگاهی و آمادگی می‌تواند جان شما و عزیزانتان را نجات دهد. حمله‌ی موشکی ممکن است تنها چند ثانیه فرصت برای واکنش بگذارد، بنابراین دانستن اقدامات درست حیاتی است.

پیش از هر چیز:
آمادگی قبل از بحران

آمادگی قبل از بحران شاید مهم‌ترین نکته‌ای باشد که باید جدی گرفته شود.

داشتن یک “کیف اضطراری” می‌تواند در شرایط بحرانی بسیار مؤثر باشد. این کیف باید شامل موارد زیر باشد:

  •آب و غذای خشک
  •چراغ قوه و باتری اضافه+موبایل و پاوربانک
  •داروهای ضروری که استفاده می کنید به همراه قرص سرما خوردگی و مسکن
  •جعبه کمک‌های اولیه
  •مدارک شناسایی (از جمله شناسنامه، پاسپورت و گواهینامه) + کمی پول نقد
  •ماسک، دستکش و وسایل بهداشتی اولیه (مثل نوار بهداشتی)

کیف را حتما در دسترس ترجیحا جلوی تر بگذارید که در زمان اضطرار به راحتی قابل برداشتن باشد.

همچنین بهتر است در خانه یا محل کار، مکانی امن و بدون پنجره (مانند زیرزمین، راهرو یا سرویس بهداشتی) را به‌عنوان محل پناه‌گیری از پیش تعیین کنید.

حتما شب را با فاصله از پنجره بخوابید و پرده ها را نیز بکشید.

زیر لوستر نخوابید و نیز چیزهایی که ممکن است از قفسه ها و دیوار و ... سقوط کنند را مهار کنید یا پایین بیاورید.

� هنگام حمله چه باید کرد؟

اگر در خانه هستید

• فوراً به مکان امنی که از قبل مشخص کرده‌اید بروید.
• از پنجره‌ها، آینه‌ها و وسایل شیشه‌ای فاصله بگیرید.
• اگر امکان دارد، به زمین بخوابید، دست‌ها را روی سر بگذارید یا سر را بین زانوها جمع کنید.

اگر در فضای باز هستید

  •اگر به ساختمانی نزدیک هستید، به سرعت وارد آن شوید.
  •اگر هیچ پناهگاهی در نزدیکی نیست، روی زمین دراز بکشید، پشت به محل احتمالی انفجار و دستانتان را روی سر بگذارید.
  •از فضاهای باز، دکل‌های برق، خودروهای پارک‌شده و پنجره‌ها فاصله بگیرید.

اگر در حال رانندگی هستید:

  •در صورت امکان، خودرو را در جای امنی متوقف کرده و پیاده شوید.از خودرو فاصله بگیرید و به دنبال پناهگاه بگردید.
  •اگر داخل خودرو ماندید، زیرتان را تا جای ممکن پایین بیاورید و با دست هایتان از آن مراقبت کنید.

بعد از حمله چه کنیم؟

  • تا زمانی که از سوی منابع رسمی (رسانه‌ها، نیروهای امدادی یا مقامات محلی) اعلام نشده، از محل امن خارج نشوید.
  •به اشیای مشکوک یا موشک‌های عمل‌نکرده نزدیک نشوید و موضوع را به مراجع مربوطه گزارش دهید.
  •اگر کسی مجروح شده، در صورت امکان کمک اولیه ارائه دهید، اما حتماً با نیروهای امدادی تماس بگیرید.
  •از گوشی تلفن همراه فقط برای تماس‌های ضروری استفاده کنید تا خطوط اضطراری شلوغ نشود
 •عکس ها و ویدیوهای حمله را تا حد امکان منتشر نکنید.

✅جمع‌بندی

در لحظه‌ی بحران، آرامش و آگاهی کلید نجات هستند. آمادگی قبلی، دانستن مکان‌های امن و تمرین واکنش سریع می‌تواند جان شما و عزیزانتان را نجات دهد.

به یاد داشته باشیم که تهدیدات همیشه قابل پیش‌بینی نیستند، اما واکنش ما می‌تواند تفاوت میان خطر و نجات را رقم بزند. عصر ایران

🆔 @Sayehsokhan

.
▫️"ما" این روزها بیشتر از "من" کار می‌کند.


باید ظرف به ظرف کنیم تا این روزها بگذرد. گاهی من جا دارم و گاهی تو. وقتی تو لبریزی به من بگو و از استیصال بیرون بیا و وقتی من کم آوردم و تو جا داشتی، پُری‌ام را می‌آورم پیش تو تا کمی خالی و سبک شوم و به زندگی برگردم. واقعیت بیرونی یکسان است امّا آسیب‌پذیری‌های ما یکسان نیست. برای همین گاهی من سِرِپاترم و گاهی تو. پس می‌توانیم به هم کمک کنیم.

می‌دانیم چه می‌شود؟ نه. می‌دانیم کی تمام می‌شود؟ نه. در وضعیت تازه‌ای هستیم که باید یادش بگیریم. تنها هم نمی‌شود. باید در مورد آن حرف بزنیم تا بتوانیم هضمش کنیم. باید برایش کلمه بسازیم، فکر بسازیم، خیال و امید بسازیم و باید در کنار هم باورش کنیم تا تابش بیاوریم. در همه این‌ها این "در کنار هم" مهمترین چیز است. نمی‌خواهم حرف قشنگ بزنم یا شعار بدهم. آدم را بیش از هر چیز آدم امن می‌کند. فکر را آدم‌ها با هم می‌سازند و تاب‌آوردن آدم در کنار دیگری ممکن می‌شود. ما امروز به راه های تازه برای در کنار هم بودن و با هم ماندن نیاز داریم. امروز ما بیشتر کار می‌کند و من در سایه ما تاب می‌آورد.

محمود مقدسی

🆔 @Sayehsokhan

🪷🪷 #سلام_صبحتون_بخیر

🆔 @Sayehsokhan

‎⁨راهنمای_بقا_در_زمان_جنگ_ایران⁩
با سپاس از همکار محترم سرکار خانم
نسرین ابراهیم‌زاده

🆔 @Sayehsokhan

توصیه‌های دکتر علی صاحبی به والدین

🆔 @Sayehsokhan

#از_شما

🔹مواظب خودت باش، من هم مواظب خودم هستم.

در دوران رنج و اندوه و ترس و اضطراب مانند این روزهای سخت،
بهتر و بیشتر از همیشه متوجه می‌شویم که چقدر زیاد هستند کسانی که انسان بیشتر از خودش، نگران آن‌هاست؛
و چقدر زیاد هستند کسانی که نگران تواند.
🌹درک و احساس فوق‌العاده‌ای که به تو انگیزه زیادی می‌دهد تا بخاطر آن‌ها که دوست‌شان داری و دوستت دارند، بیشتر از همیشه مواظب خودت باشی.
🌹لطفن شما هم مواظب خودتان باشید. چون با شنیدن سلامتی شما، بسیاری انگیزه بیشتری برای تحمل این روزهای پر از نگرانی و رسیدن به روزهای پر از آرامش پیدا می‌کنند.🙏


#محمل_گفتار
#محمد_دهدشتی

            ۲۸/خرداد/۱۴۰۴

🆔 @Sayehsokhan

🔴 توضیح: این فایل صوتی حدود هشت ماه پیش (در اکتبر ۲۰۲۴) زمانی که تازه زمزمه‌های حملهٔ نظامی اسرائیل شروع شده بود تهیه و منتشر شد. با توجه به شرایط جنگی فعلی این مطلب بازنشر می‌شود.

🟢 پرسش یک مخاطب:
ترس از جنگ در بین کودکان خیلی پررنگ شده است. دیروز دوستی می‌گفت ماجرای ترومای جمعی بین بچه‌ها دارد شکل می‌گیرد، همه از موشک اسراییل می‌ترسند و دچار اضطراب جدایی شده‌اند.
به نظرتان راهکاری هست؟ متأسفانه اکثر معلمان و مدیران مدارس ابتدایی همچنان روش سنتی دارند و با بعضی حرفها و پند و اندرزها بیشتر باعث ترس بچه ها می‌شوند.

🔴 پاسخ دکتر الهام سالاری
فوق تخصص روانپزشکی کودک و نوجوان را در فایل صوتی بشنوید.

به‌طور خلاصه:
اولین قسمت، پیشگیری از در معرض قرار گرفتن زیاد کودکان با اخبار جنگ و نیز کنترل واکنش‌های هیجانی خودمان در این زمان است.
دوم- انتظار درجاتی از اضطراب را داشتن و طبیعی دانستن آن و پذیرا بودن و رویکرد باز نسبت به هیجانات منفی و اضطراب فرزندان‌مان
سوم- همدلی داشتن با ترس کودک، طبیعی‌سازی آن و توانایی شنیدن ترس‌ها و نگرانی‌های کودکان و حتی تشویق برای ابراز بیشتر هیجانات مثلا از راه‌های غیر کلامی مثل نقاشی
بعد تلاش برای واقع‌بینانه کردن نگرانی‌ها متناسب با سن رشد عقلی کودک و سطح اطلاعات قبلی کودک و اطمینان بخشی کلامی به کودک و در نهایت پس از طی تمام این مراحل و نه قبل از ان، تلاش برای تغییر شرایط روانی و آرام کردن کودک با بازی ( بازی در کودک معادل ریلکسیشن در بزرگسالان است) و به نظرم کودکی که تحت تأثیر این اخبار، اضطرابش به حد اضطراب جدایی رسیده، مشکلات زمینه‌ای دیگری هم ممکن است داشته باشد که نیاز به ارزیابی تخصصی دارد و گرچه انجام این توصیه‌های کلی مثل سایر کودکان می‌تواند مفید باشد ولی نیاز به ارزیابی و مداخلات اختصاصی بر حسب شرایط هر کودک است.

#باشگاه_پریفرونتال
#ترس #جنگ
@prefrontalclub
@drsargolzaei

🪷🪷 #سلام_صبحتون_بخیر

🆔 @Sayehsokhan