Давайте сегодня поговорим о суточном цикле и его ключевых периодах ⏰

И рассмотрим пять основных этапов, которые определяют нашу активность в течение дня. Эти периоды:
🟡Настройка
🟡Золотые часы
🟡Яма
🟡Серебряные часы
🟡Буферная зона
— помогают лучше понять, как распределить силы и время для максимальной продуктивности и восстановления.

1⃣Настройка

Настройка — это первый час после пробуждения. У каждого он проходит по-разному: кто-то спешно собирается на работу, кто-то практикует утреннюю йогу, а кто-то наслаждается прогулкой с собакой в парке.

Есть предположение, что содержание этого периода может влиять на весь последующий день. Это связано с функцией психики, называемой опережающим отражением — своего рода предварительным прогнозом того, что нас ждет. Поэтому то, как вы проводите утро, может задать тон всему дню.

2⃣Золотые часы

Золотые часы — это период пиковой работоспособности. Обычно он длится 2-3 часа, хотя у
некоторых может быть короче.

В это время можно, конечно, потратить силы на просмотр десятков видео или бесконечную ленту соцсетей. Но гораздо эффективнее использовать этот период для решения самых сложных и важных задач.

3⃣Яма

Яма — это время, когда наши внутренние "батарейки" садятся. В этот период лучше сосредоточиться на отдыхе, простых автоматических задачах или техниках саморегуляции.

Кстати, у людей с СДВГ таких "ям" может быть несколько в течение дня, что важно учитывать при планировании.

4⃣Серебряные часы

Серебряные часы — второй по продуктивности период. Он наступает после отдыха и позволяет завершить важные дела, которые не удалось сделать в "золотое" время.

5⃣Буферная зона

Буферная зона — это 2-3 часа перед сном. То, как вы проводите это время, напрямую влияет на качество вашего ночного восстановления. Лучше избегать перегрузок и стрессов, чтобы обеспечить себе полноценный отдых.

📍Динамика периодов

Если настройка и буферная зона — это относительно стабильные периоды в начале и конце дня, то золотые часы, серебряные часы и яма могут сильно варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей.

Например, у "жаворонков" золотые часы чаще наступают утром, а у "сов" — ближе к вечеру. Что касается ямы — как мы знаем на собственном опыте, при СДВГ она может быть не одна :))

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖

🟡 А как вы проводите первый час после пробуждения?
🟡Когда у вас наступают золотые часы — период максимальной продуктивности?

Поделитесь в комментариях 🗯


#СДВГид_теория

История профессора N (вымышленная)

👨‍🏫Профессор N был выдающимся ученым: его монографии и статьи публиковались в ведущих научных журналах. Однако у него была одна особенность — он не мог усидеть на своих лекциях дольше 10 минут. Он вскакивал, хватался за бороду, активно жестикулировал и постоянно двигался. 🕺
Очень живой профессор — говорили студенты - все время двигается.

Но однажды профессор открыл для себя тай-чи. Спустя некоторое время студенты заметили, что он больше не вскакивает с места и не жестикулирует так активно.
«Что с профессором? Он заболел?» — шептались они. 🤫
А профессор обьяснял это так: «Если вдуматься, что такое СДВГ? Это когда энергии много, а направить ее некуда. И тай-чи просто дает ей русло».

🟡Тай-чи и СДВГ: научный подход

Улучшение когнитивных функций — одна из ключевых задач при работе с людьми с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Современная наука, опираясь на концепцию нейропластичности, подтверждает, что мозг способен развивать и совершенствовать когнитивные функции при правильном исистематическом подходе.

Одним из таких подходов может стать практика тай-чи — древней китайской гимнастики, которая сочетает в себе плавные движения, глубокое дыхание и медитацию.

🧘Тай-чи, зародившаяся примерно в XII веке, сегодня популярна во всём мире. Её движения, наполненные поэтичными метафорами, такими как «Белый журавль расправляет крылья», «Топающий шаг, хлопанье мяча» или «Развернуть свиток», не только красивы, но и полезны для мозга.

🟡Как тай-чи помогает при СДВГ?

1⃣ Развитие внимания и осознанности.
Тай-чи требует концентрации на текущем моменте, что тренирует устойчивость внимания.

2⃣ Улучшение воображения.
Использованиеобразов и метафор в описании движений стимулирует творческое мышление.

3⃣Глубокая релаксация.
Плавные движения способствуют снижению стресса и тревожности.

4⃣Укрепление нейронных связей. Пространственное проектирование движений улучшает работу систем равновесия и координации.

5⃣Аэробная нагрузка.
Мягкие,но эффективные движения поддерживают физическую активность, что особенно важно
для людей с СДВГ.

🟡Научные доказательства

За последние 40 лет проведено более 500 исследований, подтверждающих пользу тай-чи для физического и психического здоровья. Вот некоторые из ключевых выводов:

📍Исследование Мишель Келли и Дэвида Лоури: занятия тай-чи улучшают внимание и скорость обработки информации.

📍Обзор Ван Ф. и Хайдер Т.: регулярная практика тай-чи снижает симптомы депрессии и тревоги.

📍Работа Жаклин Уолш и Брэда Мэнора: тай-чи положительно влияет на результаты когнитивных тестов.

📍Обзор Джона Сарриса и Генри Бирна: практика тай-чи улучшает качество сна.

🟡Почему тай-чи эффективна при СДВГ?

Тай-чи — это не просто гимнастика, а комплексная практика, которая сочетает физическую активность, ментальную концентрацию и эмоциональную регуляцию. Для
людей с СДВГ она становится инструментом, который помогает:

🟡 направить избыток энергии в конструктивное русло;
🟡развить навыки самоконтроля и концентрации;
🟡снизить уровень стресса и улучшить общее самочувствие.

Так что тай-чи — это не только путь к гармонии тела и ума, но и возможность найти «русло» для своей энергии, как это сделал профессор N.

🧘


#СДВГид_практика

Друзья, вы просили больше практических постов — сегодня разберём тему управления импульсами. 🟢

И не просто разберём, а сразу попробуем рабочий метод!

Но сначала — коротко о механике отвлечений ⬇️

Представьте: вы садитесь за работу, но через пару минут уже листаете соцсети. Что происходит?

Ваше внимание, которое должно было фокусироваться на важной задаче, перехватывает более лёгкая альтернатива. Почему? 😭

Всё начинается со слабого импульса отвлечься. Он может усилиться — или быть подавленным. Есть гипотеза, что здесь ключевую роль играет конкурентное торможение — способность мозга гасить ненужные импульсы в пользу значимых.

Как это работает?

Представьте, что мозг похож на шумное собрание, где нейроны «кричат», конкурируя за ваше внимание. Кого «услышат»?

🔸Того, кто «громче» (яркий стимул — например, уведомление).

🔵Или того, кто «говорит разумнее» (ваша осознанная цель).

Если торможение ослаблено (как часто бывает при СДВГ):

1️⃣ Импульсы отвлечения легко прорываются в фокус.
2️⃣ Негативные эмоции от задачи кажутся сильнее.
3️⃣ Хочется переключиться на что-то простое — и вот вы уже листаете картинки с котиками.

👍 Хорошая новость: механизм конкурентного торможения можно тренировать!

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
✔️ Практика: метод «Кружков»

Что нужно:

🔸Задача минут на 40.
▫️Лист А4 или блокнот рядом.

Как делать:

1️⃣ Начинаете работу.
2️⃣ Каждый раз, когда ловите импульс отвлечься, рисуете кружок на листе. Можно использовать другие символы, но кружки работают особенно хорошо — возможно, потому что визуально «замыкают» импульс.
3️⃣ Через 40 минут считаете кружки. Это ваш «уровень шума» — показатель атакующих вас отвлечений.

✳️Важно: постараться практиковать метод 10–12 недель, чтобы заметить изменения. Со временем вы увидите, как:

✅Снижается количество кружков.
✅Укрепляется ваша «тормозная система» — способность останавливать импульсы до того, как они перехватят внимание.

Попробуйте сегодня и поделитесь результатами в комментариях! 💻


#СДВГид_практика

Бывало ли у вас такое, что с утра вы планируете сделать миллион дел, но к концу дня понимаете, что время куда-то исчезло? 🔍

Вы либо застряли в гиперфокусе, либо отвлеклись на что-то незначительное, либо просто не смогли начать. 😔

Это не лень и не отсутствие силы воли — это особенности работы мозга при СДВГ.

Почему так происходит?

1️⃣ "Слепота ко времени":
Мозг с СДВГ живёт в настоящем. Будущее кажется абстрактным, а дедлайны становятся реальными только в последний момент.

2️⃣ Гиперфокус:
Иногда мы настолько погружаемся в задачу, что забываем о времени вообще. Это может быть полезно, но часто приводит к тому, что другие важные дела остаются без внимания.

3️⃣ Отложенное вознаграждение: Награда "сейчас" всегда кажется важнее, чем награда "потом". Вот почему так сложно отложить телефон и взяться за важное дело.

Как взять время под контроль?

✅ Убирайте отвлекающие факторы: Телефон в беззвучном режиме, блокировка соцсетей, уведомления на паузе — всё, что поможет сосредоточиться.

✅ Используйте внешние напоминания: Таймеры, будильники, планировщики — пусть они станут вашими помощниками. Аналоговые часы, например, помогают "увидеть", как время уходит.

✅ Делите задачи на шаги: Большие цели пугают, но маленькие шаги к ним — вполне выполнимы. Запишите их и отмечайте прогресс.

✅ Визуализируйте будущее: Представьте, как вы будете чувствовать себя, если сделаете всё вовремя. Или если не сделаете. Это помогает "почувствовать" будущее и мотивирует действовать.

😀 Главное: Управление временем при СДВГ — это не про идеальность, а про маленькие победы. Не ругайте себя за провалы, а празднуйте успехи, даже если они кажутся незначительными.

Попробуйте вот что:

⚡️ Создавайте "искусственные" последствия: например, договоритесь с другом, что ужин за ваш счёт, если опоздаете.

⚡️ Используйте планировщик, который вам действительно нравится. Это может быть бумажный блокнот, приложение или календарь на телефоне. Главное — использовать его регулярно.

⚡️ Напоминайте себе о своём будущем "я". Как оно будет чувствовать себя, если вы сделаете (или не сделаете) то, что запланировали?

А как вы справляетесь с планированием и временем? Делитесь своими лайфхаками в комментариях, давайте поддерживать друг друга и находить новые способы быть продуктивными. 💪

#СДВГид_практика

Представьте ситуацию: ваш смартфон теперь может только звонить и отправлять сообщения. Никаких браузеров, соцсетей или приложений 😀
Как это повлияет на вашу жизнь?

Недавнее исследование дало удивительные ответы ⤵️

Группа ученых  под руководством Андриана Уорда в феврале 2025 года опубликовала результаты эксперимента с 467ю людьми, средний возраст которых был 32 года. Участники установили на свои телефоны приложение, блокирующее весь мобильный интернет на две недели. При этом они могли пользоваться интернетом на компьютерах дома или на работе.

Результаты поразили даже самих исследователей:
У 91% участников улучшился хотя бы один из трех показателей:
⚪️психическое здоровье,
🟢общее самочувствие или
🔵концентрация внимания.

Что самое любопытное ? 
Устойчивость внимания улучшилась на величину, эквивалентную обращению вспять 10-летнего снижения когнитивных способностей, связанного с возрастом.

Говоря простыми словами, внимание улучшилось так, как будто мозг помолодел на 10 лет.

Но как изменилась повседневная жизнь участников?
Они не стали больше смотреть телевизор или фильмы. Вместо этого люди:
🔹 Больше времени проводили за хобби
🔸 Чаще общались с друзьями вживую
🔹 Бывали на природе
🔹Лучше высыпались
🔹Чувствовали больше контроля над своей жизнью

По мере  эксперимента участники чувствовали себя все лучше. Эффект только усиливался со временем — подобно снежному кому, польза отказа от мобильного интернета нарастала с каждым днём исследования.

💡Давайте задумаемся: может, стоит хотя бы иногда устраивать себе "цифровой детокс"? Возможно, наш мозг с СДВГ скажет нам двойное "спасибо".

Поделитесь в комментариях, что вы об этом думаете.✉️


#СДВГид_исследование

Знаете, откуда взялось слово «дедлайн» (дословно – «мертвая черта»)?
Во времена Гражданской войны в США, в печально известном конфедеративном лагере для военнопленных в Джорджии, была проведена линия в 5 метрах от ограждения. Охранника разрешалось стрелять в любого заключённого, переступившего эту черту.

К счастью, сегодня мы используем лишь переносное значение этого термина 😅 Но проблема с дедлайнами знакома многим: то прокрастинируем, то
закапываемся в детали, то внезапно решаем перемыть всю квартиру вместо работы.

📍Личная история:

Автор этого поста я – Аня, когда-то КМС по провалу дедлайнов и мне есть, что вам рассказать для примера 😁

Когда-то мне предстояло
проделать огромную работу для финальной защиты в одном из важных обучений.
Нужно было отсмотреть записи своих сессий с клиентами, заполнить подробную презентацию,
сделать текстовую расшифровку видео и расставить временнЫе отметки в нужныхместах видео. 😨

Я была уверена в материале, знала тему на 100%, но садилась ли я за выполнение? Нет.❌

Зато отмыть квариру, пересадить цветы, почитать «очень важную и нужню по работе» книгу, забить все свободное время клиентами, срочно научиться рисовать акварелью и запекать бобра в сиропе – это пожалуйста. 😏

Кому знакома такая ситуация – помашите в коментариях 👋

В итоге, вот, что сработало (и не только у меня):

✅Что сработало? 10 правил:

1⃣Не берите на себя больше, чем сможете сделать.

Оцените, сколько времени есть в вашем графике, и планируйте соответственно. Если берёте новый проект, возможно, придётся сократить другие активности, чтобы уложиться в срок.

2⃣Режьте слона на котлетки))

Делите проект на этапы с мини-дедлайнами. Например: 25% к 1 числу, 50% к 10-му — так проще контролировать прогресс.

3⃣Визуализируйте сроки

Заставка на телефоне «СДАТЬ ДО 26.05», стикеры на мониторе, календарь с яркими маркерами — пусть даты «кричат» на вас со всех сторон.

4⃣Делайте перерывы.

Те, кто не отдыхают, начинают избегать проект или вовсе бросают его. Можно просить кого-то из близких напоминать о перерывах, даже если вы будете сопротивляться.
Это помогает не выгореть.

5⃣ Рабочие часы = святое

Чёткие границы: например: с 9:00 до 12:00 пишу, после — свободна. На мысли «сейчас переключусь и вечерком доделаю» — не ведитесь, это ловушка!

6⃣Меняйте внутренний диалог.

Подбадривайте себя мотивирующими фразами вместо того, чтобы отчитывать себя за прокрастинацию.
Например:

🟡«Я буду гордиться собой, когда сдам это вовремя».

Вместо

🟡«Зачем ты вообще в это влез(ла), всо равно никогда ничего нормально сделать не можешь, жопа ленивая»

7⃣Найдите «сообщника»

Это может быть кто-то из ваших близких или, например, коллега с похожим проектом. Пусть она/он напоминают вам делать перерывы, вовремя есть, спать и по возможности сверяют ваши успехи с графиком.

🆘 Экстренные меры:

8⃣Делегируйте скучные задачи (форматирование, проверка ссылок)

9⃣Меняйте локации — иногда кофейня вместо дома творит чудеса

1⃣0⃣Используйте body doubling — работайте в Zoom с другом

❕Важно: не корите себя за срывы. СДВГ — это не лень, а особенности работы мозга. Каждый маленький шаг —уже победа!

Что из этого вы уже пробовали, какие методы работают у вас? Делитесь в комментариях⤵


#СДВГид_практика

По данным опроса читателей портала ADDitude, только 3,5% не испытывают сложностей в общении. Остальные сталкиваются с:
🔻 Трудностями в инициативе (55%)
🔻 Чувствительностью к отвержению (RSD) (43%)
🔹 Проблемами в поиске друзей (38%)
🔻 Социальной тревожностью (33%)
🔻 Непониманием социальных сигналов (20%)

Но хорошие новости — решения есть!
Делимся проверенными лайфхаками от людей с СДВГ*⬇️

➖➖➖➖➖➖
1️⃣ "Как начать общаться первым?"

Проблема: Большинству сложно проявлять инициативу.

Что делать:

✅ Спонтанные встречи
"Звоню другу: «Что делаешь сейчас?» — и мы встречаемся в парке. Так проще, чем планировать заранее"

✅ Напоминания в календаре
"Добавляю друзей в расписание: «Написать Маше» — иначе забуду"

✅ Мини-ритуалы
"По воскресеньям пью кофе и звоню подруге. Приятно и предсказуемо!"

➖➖➖➖➖
2️⃣ "Я слишком остро реагирую на критику" (RSD)

Проблема: Чувствительность к отвержению рушит отношения.

Что делать:

✅ Пауза перед реакцией
"Спрашиваю себя: это реальный конфликт или просто RSD?"

✅ Открытость
"Объясняю друзьям: «Если я резко пропадаю — это не про вас»"

✅ Ищем триггеры
"Мы с партнером выяснили, что меня задевает тон сообщений. Теперь он пишет иначе"

➖➖➖➖➖➖
3️⃣ "Где найти друзей?"

Проблема: Непонятно, как и где знакомиться.

Что делать:

✅ Онлайн-сообщества
"Группы по интересам в соцсетях — спасение для интровертов"

✅ Клубы и мероприятия
"Хожу на игротеки и квизы: общение + четкие правила = комфортно"

✅ Малые шаги
"Выбираю короткие встречи (кофе на 30 минут), чтобы не перегружаться"

➖➖➖➖➖
4️⃣ "Как не облажаться в разговоре?"

Проблема: То перебиваю, то зависаю в своих мыслях.

Что делать:

✅ Правило 2 секунд
"Прежде чем говорить, делаю вдох — так реже перебиваю"

✅ Детали — ваша суперсила
"Запоминаю мелочи («Ты же любишь раф»), и люди это ценят"

✅ Честность
"Говорю: «Я не специально отвлекаюсь — просто так работает мой мозг»"

✅Готовься заранее
«Продумываю темы для разговоров перед выходом».
«Наблюдаю за другими и учусь у них. Тренируюсь постепенно».

➖➖➖➖➖
5️⃣"Партнер жалуется, что я его игнорирую"

Проблема: Близкие чувствуют себя ненужными.

Что делать:

✅ Ежедневный минимум
"15 минут перед сном — только для партнера (без телефона!)"

✅ Чек-ины
"Раз в неделю обсуждаем: «Как ты? Что я могу сделать для тебя?»"

✅ Без ожиданий
"Делаю что-то приятное просто так (чай в постель) — без расчета на «спасибо»"

➖➖➖➖➖
6️⃣ «Поиск «своих»

Проблема: Не все готовы принимать мою нейроотличность

Что делать:

✅ Дружить с нейроотличными
«Мои ближайшие друзья тоже с СДВГ — они понимают мои особенности и спокойно относятся к моим “исчезновениям”».
«Мне проще с нейроотличными — в других дружбах приходится подстраиваться под чужие ожидания».

✅Говорить о своих особенностях
«Я честно говорю друзьям: “Мне сложно звонить и назначать встречи, но я не специально забываю о тебе”».

✅Быть честным с собой
«Не все люди тебе подходят, как и ты — не всем. Это нормально»
«Не жди, что другие будут вести себя так, как ты. Ищи тех, кто тебе действительно нравится».

➖➖➖➖➖
❗️Главное:

✨ Не все должны вас понимать — ищите "своих".
✨ Маленькие шаги важнее идеальных планов.
✨ Ваши особенности — не недостаток.

➖➖➖➖➖
🖇 Какая проблема для вас самая актуальная? Поделитесь в комментариях 🥰


*на основе матералов портала ADDitude


#СДВГид_практика

🔴Мощный, непредсказуемый и отчасти загадочный гиперфокус — это состояние, знакомое любому человеку с СДВГ, который когда-либо настолько погружался в проект или задачу, что внешний мир просто переставал существовать.

Что такое гиперфокус?

Это способность концентрироваться на одном деле часами, будь то работа, хобби или
даже пролистывание соцсетей. 🧑‍💻

Со стороны это может восприниматься как «да ты посмотри, как сосредоточенно он изучает поэзию серебряного века, ну какой же это СДВГ?». Но на самом деле, гиперфокус – одна из ключевых особенностей СДВГ.

Часто эта особенность преподносится как одна из «суперспособностей» СДВГ — и правда, его можно использовать для невероятной продуктивности. Но у него есть и обратная сторона — особенно когда объектом гиперфокуса становится что-то несущественное.

Давайте исследуем плюсы и минусы гиперфокуса и посмотрим на стратегии, которые помогут вам с ним управляться.

😇Светлая сторона:

✔️ Невероятная продуктивность в делах
✔️ Умение глубоко погружаться в тему и быстро осваивать навыки
✔️ Возможность за короткий срок сделать то, на что другим нужны дни или недели
✔️ Энергия для творчества и нестандартных решений

Пример: «Пока ехал впоезде, за одну ночь написал сценарий к будущему фильму!»

😈Темная сторона:

❌ Трудно переключиться даже на важные дела
❌ Можно забыть поесть, поспать или пропустить встречу
❌ Окружающие не понимают, почему вы «исчезаете», отношения портятся
❌ Риск зациклиться на бесполезных вещах (игры, скроллинг)
❌ «Похмелье» после гиперфокуса

Пример: «Я так увлёкся сборкой модели, что опоздал на свидание с девушкой… на час... снова.»

Как управлять гиперфокусом?

Если эти истории вам знакомы — если вам кажется, что ваш гиперфокус выходит из-под контроля или раздражает окружающих — попробуйте это:

1️⃣ Внешние сигналы — таймеры,
будильники или напоминания в телефоне помогут не забыть о встречах или обязанностях, которые исчезают из поля зрения во время гиперфокуса.

2️⃣ Договоритесь с близкими — Для многих тактильный контакт — отличный способ прервать гиперфокус. Если муж/жена зовёт вас несколько раз без ответа, попросите вместо этого мягко касаться вашего плеча — скорее всего, это сработает.

3️⃣ Устанавливайте границы. Провести три дня подряд над проектом может казаться вам логичным, но для ваших близких ваше «исчезновение» может
быть неприятным. Заранее решите, сколько времени вы можете выделить на задачу, не забывая о близких и обязанностях — и установите будильники, чтобы
придерживаться плана.

4️⃣ Не вините себя — такое «залипание» - это особенность вашего мозга, а не безответственность или недостаток силы воли.
Даже если вы очень страетесь
контроливать гиперфокус, он все равно иногда может вас захватывать. Это нормально.

А у вас бывает гиперфокус? На что вы обычно «залипаете»? Делитесь в комментариях! 💬

#СДВГид_теория #СДВГид_практика

🎸Оказывается, игра на музыкальных инструментах может стать мощным помощником для людей с синдромом дефицита внимания (СДВГ)!

Недавнее исследование, опубликованное в журнале PsychologicalResearch, выявило удивительную закономерность: молодые люди с СДВГ,
занимающиеся музыкой, демонстрируют значительно более развитые когнитивные способности по сравнению с теми, у кого нет музыкального опыта. 🐱

Как проходило исследование?

Учёные отобрали 94 участника с диагнозом СДВГ в возрасте от 18 до 35 лет. Среди них были как музыканты с минимум пятилетним стажем игры на гитаре или фортепиано, так и люди без музыкального образования. Важно, что никто из испытуемых не принимал лекарств во время эксперимента.

Результаты оказались поразительными: участники с музыкальным опытом буквально "вырвались вперёд" в когнитивных тестах. Они продемонстрировали:

🌸 Более высокую
скорость обработки информации
🌸 Улучшенную рабочую память
🌸 Лучший контроль над
импульсами

В сложных заданиях на переключение внимания музыканты отвечали чуть медленнее, но делали значительно меньше ошибок.
Это говорит о более осознанном и вдумчивом подходе к решению задач.

Почему музыка так полезна при СДВГ?

Исследование подтвердило то, о чём давно говорили многие специалисты: регулярные
музыкальные практики могут служить эффективной дополнительной терапией при СДВГ.

Игра на инструментах тренирует:
🔵 концентрацию внимания
🟢 оперативную память
🔵 способность обрабатывать информацию

Что это значит для вас?

Если у вас СДВГ, возможно, самое время взять в руки гитару или сесть за пианино! 🐱

Это не только увлекательное хобби, но и настоящая зарядка для мозга.

А вы играете на музыкальных инструментах? Делитесь в комментариях!

#СДВГид_исследование

Друзья, добрый день!

👨‍💻Мы продолжаем серию практических постов.

Великий театральный режисер и педагог Константин Сергеевич
Станиславский говорил: «Задача актера — трудное сделать привычным, привычное- легким, легкое - прекрасным».

А главная задача при СДВГ - «Трудное сделать любопытным, любопытное — практичным». 🤔

Сегодня поговорим про такой инструмент, как недельный челлендж.

🔸Что такое недельный челлендж?

Это когда мы ставим какую-то достижимую цель, к которой
стремимся в течение недели.

🔸Почему недельные челленджи работают при СДВГ?

Всё просто:
▫️Во-первых, короткий срок. Вы не пугаете свой мозг обязательством на полгода или на всю жизнь. Неделя — это психологически комфортный период, который не вызывает внутреннего сопротивления и паники.

▫️Во-вторых, недельный челлендж — это новизна, а новизна — это дофамин, который так жаждет мозг с СДВГ. Каждый день вы получаете маленькую порцию удовлетворения от того, что движетесь к цели.

▫️В-третьих, структура. Люди с СДВГ часто страдают не от недостатка мотивации, а от недостатка внешней структуры. И недельный челлендж может в этом помочь.

📌Вот несколько примеров недельных челленджей при СДВГ:

1️⃣ Выполнить 10 задач из давно отложенного списка"когда-нибудь/может быть".
2️⃣ Прочитать 150 страниц книги за неделю.
3️⃣Провести 180 минут в полном отсутствии цифровых устройств за
неделю.
4️⃣ Записать 30 своих идей для развития в заметки за неделю.
5️⃣ Выполнить 240 минут физических упражнений за неделю.
6️⃣ Приготовить 4 полноценных обеда или ужина дома за неделю.
7️⃣ Пройти 50 000 шагов за неделю (примерно 7-8 тысяч в день).
8️⃣ Выполнить 60 минут техник осознанности за неделю
9️⃣ Убрать 35 предметов, создающих беспорядок.

🔸На что стоит обратить внимание:

✳️ Не берите на себя больше одного челленджа одновременно. Ваш мозг и так перегружен, не создавайте дополнительный хаос.

✳️Делайте челлендж видимым. Повесьте календарь на стену, отмечайте прогресс яркими маркерами.

✳️Придумайте себе привлекательную награду при достижении цели. Это поможет с мотивацией внутри челленджа.

Поделитесь в комментариях своими примерами челленджей. Какой из них начнете на следующей неделе? 💻


#СДВГид_практика

Гиперфокус знаком практически каждому обладателю СДВГ. Когда он включается, можно свернуть горы: работать сутками, забывать про еду и сон, погружаться в задачу с головой 👨‍💻 О нем мы рассказали в одном из наших прошлых постов. Но что происходит после?

"Откат" после гиперфокуса — это резкий спад энергии, апатия, а иногда даже депрессия. 😖
Всё потому, что мозг, который только что работал на пределе, внезапно остаётся без "топлива".

Почему так происходит?

⏺Гормональные качели — гиперфокус дает мощный выброс дофамина, а после его завершения наступает дефицит. При гиперфокусе мы можем ощущать эйфорию (как "эйфория бегуна") - всё в мире правильно, звёзды сошлись, и наконец-то ничто не мешает довести дело до конца. Всё сливается в почти трансцендентной, космической гармонии. Это прекрасно. Но
после финиша наступает истощение.

⭕️ Потеря цели — мозг теряет "точку опоры" - резкий переход от
максимальной концентрации к пустоте вызывает эмоциональный спад.

🟠Накопленный стресс — во время гиперфокуса мы часто игнорируем усталость

🟢Коморбидные расстройства — при склонности к депрессии или тревоге "откат" может ударить особенно тяжело.

Вот, что может помочь смягчить «похмелье» от гиперфокуса:

✅ Осознанное планирование "отката"
✨Заранее ставьте напоминания о возможном спаде
✨Ведите дневник состояний

✅Постепенное завершение
✨Не обрывайте проект резко, предусмотрите "выходную дорожку" (Особенно важно для долгосрочных целей)

✅Готовьте новый проект
✨Заранее подготовьте задачу, которая:
• Достаточно масштабна
• Вам интересна
• Не превратится в прокрастинацию

✅ "Умная" награда
✨Выбирайте вознаграждения, которые:
• Требуют вовлеченности (новый гаджет, мастер-класс)
• Включают социальный компонент (путешествие с друзьями)

✅Подстраховка от окружения
✨ Предупредите близких о возможном спаде
✨Создайте список "экстренной помощи" (того, что вас «заряжает»)

💡 Важно: "Похмелье" от гиперфокуса — не признак слабости, а физиологическая особенность СДВГ. Зная ю механизмы, можно не только быстрее восстанавливаться, но и предотвращать тяжелые спады.

А у вас бывает резкий спад после периода сверхпродуктивности? Как справляетесь? Делитесь в комментариях! 👇


#СДВГид_практика

Всем привет!

Мы с вами уже давно усвоили, насколько геймификация любых ежедневных процессов может облегчить жизнь. 🧘

Поэтому сегодня мы спешим к вам с небольшим обзором на еще один способ прокачать концентрацию внимания а параллельно еще и добавить немного магии. 🤌


✨ Ithya Magic Studies – ваш волшебный тренажёр для внимания и спокойствия.

✨Что это?

Милейшее фоновое приложение-игра для повышения вашей продуктивности.

✨Как это работает?

🌟 Ставите задачу (ну ладно, хоть одну😁).
🌟 Запускаете таймер — и вперёд, делать!
🌟 Получаете игровую валюту за каждую выполненную задачу
🌟 Тратите её на мебель, цветы, обои и даже смену времени суток! 🌙

А ещё тут есть дневники для заметок, хобби и разные локации —скучно точно не будет!

✨Что классного:

✨ Возможность окунуться в
сказку.
Представьте уютные леса, таинственные города и волшебные пейзажи — идеальные миры для вдохновения, учёбы и творчества.

Каждая деталь здесь прорисована вручную - просто глаз не оторвать! 😀

✨Создавайте своё настроение:

☀️ Меняйте время суток — тёплый рассвет или таинственная ночь?
🌧 Включите дождь и слушайте умиротворяющие звуки природы
🎶 Подберите саундтрек: уютный Lo-Fi или атмосферная фэнтези-музыка

🌸 Мягкий и ненавязчивый дизайн.

Никакой визуальной перегрузки – только спокойные цвета, приятные формы и магические символы, которые не раздражают, а успокаивают. Глаза не устают,
голова не шумит.

🔥 Ритм, который помогает сосредоточиться.

Игра учит запоминать последовательности и повторять их в комфортном темпе – как
медитация, но с волшебными палочками! 🪄 Отлично тренирует память и внимание без стресса.

🎶 Музыка-антистресс.

Тихое, нежное звуковое сопровождение создаёт атмосферу уюта – будто сидишь в тёплой библиотеке магической академии с чашкой какао.

В общем, прокачиваем продуктивность и внимание + строим свой уютный волшебный мир одновременно. Ну это ли не здорово? 💞

Поделитесь впечатлениями, если вы вдруг уже успели попробовать 😊


#СДВГид_полезное

😭Мелтдаун (от англ. meltdown — «крах», «коллапс») — это состояние острого эмоционального и сенсорного перегруза, при котором человек временно теряет контроль над своими реакциями.
У людей с нейроотличиями (СДВГ, РАС) мелтдауны встречаются довольно часто из-за особенностей работы нервной системы.

Мелтдаун — это непроизвольная реакция на перегрузку. Его важно отличать от шатдауна (shutdown) (о нем мы напишем в следующий раз), когда человек, наоборот, «отключается» и замыкается в себе.
➖➖➖➖➖➖➖
Почему у людей с СДВГ бывают мелтдауны?

1⃣ Эмоциональная дисрегуляция

🟡Одна из ключевых черт СДВГ — сложность в управлении эмоциями.
🟡Человек может «взрываться» из-за мелочи, потому что его нервная система быстрее перегружается.

2⃣ Сенсорная перегрузка

🟡 Яркий свет, громкие звуки, навязчивые запахи или тактильные раздражители могут накапливаться и приводить к срыву.

3⃣ Фрустрация из-за прокрастинации или ошибок

🟡 Люди с СДВГ часто откладывают дела, а потом сталкиваются с проваленными дедлайнами и их последствиями.

🟡 Невозможность выполнить задачу из-за дезорганизации вызывает всплеск отчаяния.

4⃣ Несоответствие ожиданиям

🟡 Когда окружающие требуют «нормального» поведения, а человек с СДВГ не может его обеспечить, возникает чувство вины и бессилия.

➖➖➖➖➖➖➖

Как выглядит мелтдаун при СДВГ?

🔵 Физические проявления:

• Дрожь в руках, учащенное сердцебиение.
• Головная боль, ощущение «сжатия» в груди.
• Крик, плач, резкие движения.

🔵 Эмоциональные проявления:

• Чувство безысходности («Я ничего не могу сделать правильно!»).
• Гнев на себя или окружающих.
• Паника, ощущение, что «всё рушится».

🔵 Поведенческие реакции:

• Человек может бросать вещи, хлопать дверьми.
• Агрессия, направленная на окружающих или на себя

➖➖➖➖➖➖
Как справляться с мелтдаунами?

Если это происходит с вами:

✅ Предупредите заранее. Если чувствуете нарастание перегруза, по возможности изолируйтесь (выйдите в другую комнату, наденьте наушники и т.д.).

✅ Используйте техники проживания кризиса:

• Сконцентрируйтесь на дыхании (4-7-8: вдох на 4, задержка на 7, выдох на 8).
• Сожмите и разожмите кулаки, почувствуйте опору под ногами.

✅ Дайте себе время.
Мелтдаун — это временное состояние. Через некоторое время станет легче.


Если это происходит с близким человеком:

❌ Не говорите: «Успокойся», «Это ерунда», «Ты себя не контролируешь».
✅ Помогите снизить стимулы: приглушите свет, уменьшите шум.
✅ Не трогайте без разрешения. Некоторых физический контакт в этот момент раздражает еще больше.
✅ Спросите, можете ли вы чем-то помочь
✅ После мелтдауна обсудите, что помогло бы в следующий раз.

➖➖➖➖➖➖
Профилактика мелтдаунов при СДВГ:

🔹 Регулярные перерывы (таймер на 20-30 минут работы + 5 минут отдыха).
🔹 Снижение сенсорной нагрузки (если необходимо - беруши, затемненные очки, удобная одежда).
🔹 Честность с собой: если чувствуете, что «на пределе» — не геройствуйте, отдохните.
🔹 Терапия и медикаменты (только если назначены врачом!) — помогают снизить частоту эпизодов.

Случаются ли у вас мелтдауны? Что помогает вам справляться?



#СДВГид_теория #СДВГид_практика