ФИТНЕС | ЭЛЕМЕНТАРНЫЕ ТРЮКИ ДЛЯ СОЗДАНИЯ ПЛОСКОГО ЖИВОТА
Фитнес-тренер Джереми Дюваль назвал элементарные трюки для создания плоского живота.
Эксперт назвал заблуждением вставлять упражнения на пресс в конце тренировки. По его мнению, выполнение скручиваний или планок в конце каждой тренировки постоянно перегружает мышцы живота и делают усилия бесполезными. Дюваль посчитал, что нужно проводить три-шесть тренировок на пресс в неделю.
Дюваль рекомендовал включить в тренировку подтягивание коленей к груди, боковую планку, упражнение скалолаз с прыжками, планку с поворотами, а также ситапы. Для выполнения последних нужно лечь на спину, согнув ноги в коленях. Далее необходимо поднять туловище и сесть, подняв при этом руки вверх.
ФОТО: PAstudio / Shutterstock / Fotodom
#аврорамедиа_фитнес
🌟 Telegram-экосистема АВРОРА⭕️МЕДИА
МЕДИА | НОВОСТИ | РЕГИОН | ЛАЙФ | СПОРТ | ГЕРЛЗ | ХАЙТЕК | ПЕРСОНЫ | ИНСАЙД | КРИМИНАЛ | МОЛОДОСТЬ | LIVE
АВРОРА⭕️МЕДИА YOUTUBE | RUTUBE
Фитнес-тренер Джереми Дюваль назвал элементарные трюки для создания плоского живота.
Эксперт назвал заблуждением вставлять упражнения на пресс в конце тренировки. По его мнению, выполнение скручиваний или планок в конце каждой тренировки постоянно перегружает мышцы живота и делают усилия бесполезными. Дюваль посчитал, что нужно проводить три-шесть тренировок на пресс в неделю.
Дюваль рекомендовал включить в тренировку подтягивание коленей к груди, боковую планку, упражнение скалолаз с прыжками, планку с поворотами, а также ситапы. Для выполнения последних нужно лечь на спину, согнув ноги в коленях. Далее необходимо поднять туловище и сесть, подняв при этом руки вверх.
ФОТО: PAstudio / Shutterstock / Fotodom
#аврорамедиа_фитнес
МЕДИА | НОВОСТИ | РЕГИОН | ЛАЙФ | СПОРТ | ГЕРЛЗ | ХАЙТЕК | ПЕРСОНЫ | ИНСАЙД | КРИМИНАЛ | МОЛОДОСТЬ | LIVE
АВРОРА⭕️МЕДИА YOUTUBE | RUTUBE
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
ФУТБОЛ | «КРАСНОДАР» ВЫЛЕТЕЛ ИЗ КУБКА РОССИИ
«Краснодар» на своем поле проиграл грозненскому «Ахмату» в матче 1/4 финала Пути регионов Кубка России.
Встреча прошла во вторник, 11 марта, и завершилась со счетом 2:1 в пользу гостей. На гол Джона Кордобы гости ответили дублем Бернарда Бериши.
«Краснодар» вылетел из Кубка России, «Ахмат» вышел в полуфинал Пути регионов Кубка России. Соперника по этой стадии грозненцы узнают 12 марта.
ФОТО: Виталий Тимкив / РИА Новости
#аврорамедиа_футбол
🌟 Telegram-экосистема АВРОРА⭕️МЕДИА
МЕДИА | НОВОСТИ | РЕГИОН | ЛАЙФ | СПОРТ | ГЕРЛЗ | ХАЙТЕК | ПЕРСОНЫ | ИНСАЙД | КРИМИНАЛ | МОЛОДОСТЬ | LIVE
АВРОРА⭕️МЕДИА YOUTUBE | RUTUBE
«Краснодар» на своем поле проиграл грозненскому «Ахмату» в матче 1/4 финала Пути регионов Кубка России.
Встреча прошла во вторник, 11 марта, и завершилась со счетом 2:1 в пользу гостей. На гол Джона Кордобы гости ответили дублем Бернарда Бериши.
«Краснодар» вылетел из Кубка России, «Ахмат» вышел в полуфинал Пути регионов Кубка России. Соперника по этой стадии грозненцы узнают 12 марта.
ФОТО: Виталий Тимкив / РИА Новости
#аврорамедиа_футбол
МЕДИА | НОВОСТИ | РЕГИОН | ЛАЙФ | СПОРТ | ГЕРЛЗ | ХАЙТЕК | ПЕРСОНЫ | ИНСАЙД | КРИМИНАЛ | МОЛОДОСТЬ | LIVE
АВРОРА⭕️МЕДИА YOUTUBE | RUTUBE
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
НХЛ | 8 ГОЛОВ ОСТАЛОСЬ ОВЕЧКИНУ ДО РЕКОРДА ГРЕТЦКИ
Нападающему «Вашингтон Кэпиталз» Александру Овечкину осталось восемь голов до повторения снайперского рекорда НХЛ, который принадлежит Уэйну Гретцки.
На счету россиянина 886 голов, канадца — 894.
При сохранении темпа результативности капитан «Вашингтона» побьет этот рекорд в первой половине апреля. До конца сезона осталось 18 игр.
ФОТО: Patrick Smith / Getty Images
#аврорамедиа_нхл
🌟 Telegram-экосистема АВРОРА⭕️МЕДИА
МЕДИА | НОВОСТИ | РЕГИОН | ЛАЙФ | СПОРТ | ГЕРЛЗ | ХАЙТЕК | ПЕРСОНЫ | ИНСАЙД | КРИМИНАЛ | МОЛОДОСТЬ | LIVE
АВРОРА⭕️МЕДИА YOUTUBE | RUTUBE
Нападающему «Вашингтон Кэпиталз» Александру Овечкину осталось восемь голов до повторения снайперского рекорда НХЛ, который принадлежит Уэйну Гретцки.
На счету россиянина 886 голов, канадца — 894.
При сохранении темпа результативности капитан «Вашингтона» побьет этот рекорд в первой половине апреля. До конца сезона осталось 18 игр.
ФОТО: Patrick Smith / Getty Images
#аврорамедиа_нхл
МЕДИА | НОВОСТИ | РЕГИОН | ЛАЙФ | СПОРТ | ГЕРЛЗ | ХАЙТЕК | ПЕРСОНЫ | ИНСАЙД | КРИМИНАЛ | МОЛОДОСТЬ | LIVE
АВРОРА⭕️МЕДИА YOUTUBE | RUTUBE
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
СПОРТ | ДВЕ СЕРЕБРЯНЫЕ МЕДАЛИ ЗАВОЕВАЛИ ШАХМАТИСТЫ ХАБАРОВСКОГО КРАЯ НА ЧЕМПИОНАТЕ ДАЛЬНЕГО ВОСТОКА
Олег Нестеров занял второе место в состязаниях по шахматной композиции у мужчин. Динара Джафарова стала серебряным призёром в блице среди женщин.
Вчера стартовала основная дисциплина чемпионата – классические шахматы. На протяжении 9 дней участники интеллектуальных сражений проведут по одной партии в день. Соревнования проходят в Дальневосточной государственной научной библиотеке (ул. Муравьева-Амурского, 1).
ФОТО: Maksim Konstantinov / Global Look Press
#аврорамедиа_шахматы
🌟 Telegram-экосистема АВРОРА⭕️МЕДИА
МЕДИА | НОВОСТИ | РЕГИОН | ЛАЙФ | СПОРТ | ГЕРЛЗ | ХАЙТЕК | ПЕРСОНЫ | ИНСАЙД | КРИМИНАЛ | МОЛОДОСТЬ | LIVE
АВРОРА⭕️МЕДИА YOUTUBE | RUTUBE
Олег Нестеров занял второе место в состязаниях по шахматной композиции у мужчин. Динара Джафарова стала серебряным призёром в блице среди женщин.
Вчера стартовала основная дисциплина чемпионата – классические шахматы. На протяжении 9 дней участники интеллектуальных сражений проведут по одной партии в день. Соревнования проходят в Дальневосточной государственной научной библиотеке (ул. Муравьева-Амурского, 1).
ФОТО: Maksim Konstantinov / Global Look Press
#аврорамедиа_шахматы
МЕДИА | НОВОСТИ | РЕГИОН | ЛАЙФ | СПОРТ | ГЕРЛЗ | ХАЙТЕК | ПЕРСОНЫ | ИНСАЙД | КРИМИНАЛ | МОЛОДОСТЬ | LIVE
АВРОРА⭕️МЕДИА YOUTUBE | RUTUBE
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Forwarded from АВРОРА⭕️РЕГИОН®Z🇷🇺
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
AВРОРА⭕️MЕДИА | ТЕЛЕГРАМ-ЭКОСИСТЕМА
Telegram-экосистема AВРОРА⭕️MЕДИА включает в себя несколько ресурсов Информационного агентства АВРОРА⭕️МЕДИА, базирующегося на Дальнем Востоке.
АВРОРА⭕️СПОРТ @sport_aurora - ресурс экосистемы AВРОРА⭕️MЕДИА, где публикуются новости большого спорта России и мира. Самое интересное о предстоящих и прошедших матчах и играх, спортсменах и актуальных событиях мировой спортивной арены.
#аврорамедиа_спорт
🌟 Telegram-экосистема АВРОРА⭕️МЕДИА
МЕДИА | НОВОСТИ | РЕГИОН | ЛАЙФ | СПОРТ | ГЕРЛЗ | ХАЙТЕК | ПЕРСОНЫ | РЕЛАКС | МОЛОДОСТЬ | LIVE
АВРОРА⭕️МЕДИА YOUTUBE | RUTUBE
Telegram-экосистема AВРОРА⭕️MЕДИА включает в себя несколько ресурсов Информационного агентства АВРОРА⭕️МЕДИА, базирующегося на Дальнем Востоке.
АВРОРА⭕️СПОРТ @sport_aurora - ресурс экосистемы AВРОРА⭕️MЕДИА, где публикуются новости большого спорта России и мира. Самое интересное о предстоящих и прошедших матчах и играх, спортсменах и актуальных событиях мировой спортивной арены.
#аврорамедиа_спорт
МЕДИА | НОВОСТИ | РЕГИОН | ЛАЙФ | СПОРТ | ГЕРЛЗ | ХАЙТЕК | ПЕРСОНЫ | РЕЛАКС | МОЛОДОСТЬ | LIVE
АВРОРА⭕️МЕДИА YOUTUBE | RUTUBE
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Forwarded from АВРОРА⭕️МЕДИА®Z🇷🇺
АНАЛИТИКА ДНЯ | 12.03.2025
— Генштаб Вооруженных сил Украины подтвердил атаку на инфраструктуру нефтепровода «Дружба».
— Делегации США и Украины провели переговоры в Джидде. Итоги.
— Президент США выразил надежду на то, что Россия согласится на прекращение огня.
— Польша восстановит поставки американской военной помощи на Украину
— Украина согласна немедленно ввести 30-дневный режим прекращения огня.
— Москва не хочет забегать вперед в вопросе предложенного перемирия, заявил пресс-секретарь президента России Дмитрий Песков.
#аврорамедиа_аналитика
🌟 Telegram-экосистема АВРОРА⭕️МЕДИА
МЕДИА | НОВОСТИ | РЕГИОН | ЛАЙФ | СПОРТ | ГЕРЛЗ | ХАЙТЕК | ПЕРСОНЫ | ИНСАЙД | КРИМИНАЛ | МОЛОДОСТЬ | LIVE
АВРОРА⭕️МЕДИА YOUTUBE | RUTUBE
— Генштаб Вооруженных сил Украины подтвердил атаку на инфраструктуру нефтепровода «Дружба».
— Делегации США и Украины провели переговоры в Джидде. Итоги.
— Президент США выразил надежду на то, что Россия согласится на прекращение огня.
— Польша восстановит поставки американской военной помощи на Украину
— Украина согласна немедленно ввести 30-дневный режим прекращения огня.
— Москва не хочет забегать вперед в вопросе предложенного перемирия, заявил пресс-секретарь президента России Дмитрий Песков.
#аврорамедиа_аналитика
МЕДИА | НОВОСТИ | РЕГИОН | ЛАЙФ | СПОРТ | ГЕРЛЗ | ХАЙТЕК | ПЕРСОНЫ | ИНСАЙД | КРИМИНАЛ | МОЛОДОСТЬ | LIVE
АВРОРА⭕️МЕДИА YOUTUBE | RUTUBE
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
ФУТБОЛ | СТАЛИ ИЗВЕСТНЫ ПОЛУФИНАЛЬНЫЕ ПАРЫ ПУТИ РЕГИОНОВ КУБКА РОССИИ
Российский футбольный союз (РФС) провел жеребьевку для определения полуфинальных пар пути регионов Кубка России. Результаты стали известны на сайте организации.
В 1/2 финала пути регионов турнира московский «Спартак» примет екатеринбургский «Урал», а столичный «Локомотив» — грозненский «Ахмат». Отмечается, что даты проведения встреч будут определены позднее.
Ранее в 1/2 финала Пути РПЛ Кубка России «Зенит» обыграл «Ростов» со счетом 1:0. ЦСКА оказался сильнее московского «Динамо» со счетом 2:1.
Действующим обладателем Кубка России является петербургский «Зенит». Место проведения финала турнира в сезоне-2024/2025 пока не определено.
ФОТО: Сергей Бобылев / РИА Новости
#аврорамедиа_футбол
🌟 Telegram-экосистема АВРОРА⭕️МЕДИА
МЕДИА | НОВОСТИ | РЕГИОН | ЛАЙФ | СПОРТ | ГЕРЛЗ | ХАЙТЕК | ПЕРСОНЫ | ИНСАЙД | КРИМИНАЛ | МОЛОДОСТЬ | LIVE
АВРОРА⭕️МЕДИА YOUTUBE | RUTUBE
Российский футбольный союз (РФС) провел жеребьевку для определения полуфинальных пар пути регионов Кубка России. Результаты стали известны на сайте организации.
В 1/2 финала пути регионов турнира московский «Спартак» примет екатеринбургский «Урал», а столичный «Локомотив» — грозненский «Ахмат». Отмечается, что даты проведения встреч будут определены позднее.
Ранее в 1/2 финала Пути РПЛ Кубка России «Зенит» обыграл «Ростов» со счетом 1:0. ЦСКА оказался сильнее московского «Динамо» со счетом 2:1.
Действующим обладателем Кубка России является петербургский «Зенит». Место проведения финала турнира в сезоне-2024/2025 пока не определено.
ФОТО: Сергей Бобылев / РИА Новости
#аврорамедиа_футбол
МЕДИА | НОВОСТИ | РЕГИОН | ЛАЙФ | СПОРТ | ГЕРЛЗ | ХАЙТЕК | ПЕРСОНЫ | ИНСАЙД | КРИМИНАЛ | МОЛОДОСТЬ | LIVE
АВРОРА⭕️МЕДИА YOUTUBE | RUTUBE
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
FIS | НОРВЕЖСКИХ ПРЫГУНОВ С ТРАМПЛИНА НАКАЗАЛИ ЗА МОШЕННИЧЕСТВО
Международная федерация лыжного спорта и сноуборда (FIS) отстранила норвежских прыгунов с трамплина Мариуса Линдвика и Йоханна Андре Форфанга за мошенничество с экипировкой. Об этом сообщается на сайте организации.
В FIS заявили, что спортсмены, а также помощник тренера Томас Лоббен, не смогут участвовать в турнирах под эгидой FIS до окончания расследования. Кроме того, были изъяты все прыжковые костюмы, которые носили норвежские команды на чемпионате мира 2025 года.
8 марта несколько норвежских спортсменов были дисквалифицированы с чемпионата мира. В паховой области их костюмов обнаружили вшитую армированную нить, что является нарушением правил.
Менеджер команды Ян-Эрик Аалбу признался в обмане. Он отметил, что это было сделано ради улучшения результата и с полным пониманием того, что это нарушает установленные правила.
ФОТО: imago-images.de / Globallookpress.com
#аврорамедиа_спорт
🌟 Telegram-экосистема АВРОРА⭕️МЕДИА
МЕДИА | НОВОСТИ | РЕГИОН | ЛАЙФ | СПОРТ | ГЕРЛЗ | ХАЙТЕК | ПЕРСОНЫ | ИНСАЙД | КРИМИНАЛ | МОЛОДОСТЬ | LIVE
АВРОРА⭕️МЕДИА YOUTUBE | RUTUBE
Международная федерация лыжного спорта и сноуборда (FIS) отстранила норвежских прыгунов с трамплина Мариуса Линдвика и Йоханна Андре Форфанга за мошенничество с экипировкой. Об этом сообщается на сайте организации.
В FIS заявили, что спортсмены, а также помощник тренера Томас Лоббен, не смогут участвовать в турнирах под эгидой FIS до окончания расследования. Кроме того, были изъяты все прыжковые костюмы, которые носили норвежские команды на чемпионате мира 2025 года.
8 марта несколько норвежских спортсменов были дисквалифицированы с чемпионата мира. В паховой области их костюмов обнаружили вшитую армированную нить, что является нарушением правил.
Менеджер команды Ян-Эрик Аалбу признался в обмане. Он отметил, что это было сделано ради улучшения результата и с полным пониманием того, что это нарушает установленные правила.
ФОТО: imago-images.de / Globallookpress.com
#аврорамедиа_спорт
МЕДИА | НОВОСТИ | РЕГИОН | ЛАЙФ | СПОРТ | ГЕРЛЗ | ХАЙТЕК | ПЕРСОНЫ | ИНСАЙД | КРИМИНАЛ | МОЛОДОСТЬ | LIVE
АВРОРА⭕️МЕДИА YOUTUBE | RUTUBE
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
ВП-ПС | МЕДАЛИ ЭТАПА КУБКА РОССИИ ЗАВОЕВАЛИ СТРЕЛКИ КРАЯ
Данил Мозжухин и Алёна Низкошапская выиграли этап Кубка России по пулевой стрельбе. Соревнования проходят сейчас в Улан-Удэ. Наши спортсмены стали лучшими в стрельбе из пневматического оружия в состязаниях среди смешанных пар в упражнении ВП-ПС.
Также в личном зачете в упражнении ВП-60 Данил Мозжухин стал бронзовым призёром этапа Кубка России.
ФОТО: Официальный ТГ-канал министерства спорта Хабаровского края
#аврорамедиа_спорт
🌟 Telegram-экосистема АВРОРА⭕️МЕДИА
МЕДИА | НОВОСТИ | РЕГИОН | ЛАЙФ | СПОРТ | ГЕРЛЗ | ХАЙТЕК | ПЕРСОНЫ | ИНСАЙД | КРИМИНАЛ | МОЛОДОСТЬ | LIVE
АВРОРА⭕️МЕДИА YOUTUBE | RUTUBE
Данил Мозжухин и Алёна Низкошапская выиграли этап Кубка России по пулевой стрельбе. Соревнования проходят сейчас в Улан-Удэ. Наши спортсмены стали лучшими в стрельбе из пневматического оружия в состязаниях среди смешанных пар в упражнении ВП-ПС.
Также в личном зачете в упражнении ВП-60 Данил Мозжухин стал бронзовым призёром этапа Кубка России.
ФОТО: Официальный ТГ-канал министерства спорта Хабаровского края
#аврорамедиа_спорт
МЕДИА | НОВОСТИ | РЕГИОН | ЛАЙФ | СПОРТ | ГЕРЛЗ | ХАЙТЕК | ПЕРСОНЫ | ИНСАЙД | КРИМИНАЛ | МОЛОДОСТЬ | LIVE
АВРОРА⭕️МЕДИА YOUTUBE | RUTUBE
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Forwarded from АВРОРА⭕️РЕГИОН®Z🇷🇺
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
AВРОРА⭕️MЕДИА | ТЕЛЕГРАМ-ЭКОСИСТЕМА
Telegram-экосистема AВРОРА⭕️MЕДИА включает в себя несколько ресурсов Информационного агентства АВРОРА⭕️МЕДИА, базирующегося на Дальнем Востоке.
АВРОРА⭕️ХАЙТЕК @ht_aurora — ресурс экосистемы AВРОРА⭕️MЕДИА, в котором собраны новости высоких технологий со всего мира. Этот аккаунт расскажет о самых актуальных событиях мировой науки, открытиях, изобретениях и исследованиях, а также о прогнозируемом будущем нашей цивилизации.
#аврорамедиа_хайтек
🌟 Telegram-экосистема АВРОРА⭕️МЕДИА
МЕДИА | НОВОСТИ | РЕГИОН | ЛАЙФ | СПОРТ | ГЕРЛЗ | ХАЙТЕК | ПЕРСОНЫ | ИНСАЙД | КРИМИНАЛ | МОЛОДОСТЬ | LIVE
АВРОРА⭕️МЕДИА YOUTUBE | RUTUBE
Telegram-экосистема AВРОРА⭕️MЕДИА включает в себя несколько ресурсов Информационного агентства АВРОРА⭕️МЕДИА, базирующегося на Дальнем Востоке.
АВРОРА⭕️ХАЙТЕК @ht_aurora — ресурс экосистемы AВРОРА⭕️MЕДИА, в котором собраны новости высоких технологий со всего мира. Этот аккаунт расскажет о самых актуальных событиях мировой науки, открытиях, изобретениях и исследованиях, а также о прогнозируемом будущем нашей цивилизации.
#аврорамедиа_хайтек
МЕДИА | НОВОСТИ | РЕГИОН | ЛАЙФ | СПОРТ | ГЕРЛЗ | ХАЙТЕК | ПЕРСОНЫ | ИНСАЙД | КРИМИНАЛ | МОЛОДОСТЬ | LIVE
АВРОРА⭕️МЕДИА YOUTUBE | RUTUBE
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Forwarded from АВРОРА⭕️МЕДИА®Z🇷🇺
АНАЛИТИКА ДНЯ | 13.03.2025
— Президент России провел совещание в одном из пунктов управления курской группировкой войск.
— Вашингтон обсуждал с Киевом вопрос территориальных уступок.
— Евросоюз введет тарифы на американские товары в ответ на введенные США пошлины до 25% на сталь и алюминий.
— Россия работает с продуманными вариантами того, как проводить процесс мирного урегулирования украинского конфликта.
— Сторонники задержанного экс-президента Филиппин вышли на акцию в его поддержку.
— Дональд Трамп заявил о «позитивных сообщениях», касающихся возможного прекращения огня между Россией и Украиной.
— Самолет спецпосланника Трампа Стива Уиткоффа приближается к Москве.
#аврорамедиа_аналитика
🌟 Telegram-экосистема АВРОРА⭕️МЕДИА
МЕДИА | НОВОСТИ | РЕГИОН | ЛАЙФ | СПОРТ | ГЕРЛЗ | ХАЙТЕК | ПЕРСОНЫ | ИНСАЙД | КРИМИНАЛ | МОЛОДОСТЬ | LIVE
АВРОРА⭕️МЕДИА YOUTUBE | RUTUBE
— Президент России провел совещание в одном из пунктов управления курской группировкой войск.
— Вашингтон обсуждал с Киевом вопрос территориальных уступок.
— Евросоюз введет тарифы на американские товары в ответ на введенные США пошлины до 25% на сталь и алюминий.
— Россия работает с продуманными вариантами того, как проводить процесс мирного урегулирования украинского конфликта.
— Сторонники задержанного экс-президента Филиппин вышли на акцию в его поддержку.
— Дональд Трамп заявил о «позитивных сообщениях», касающихся возможного прекращения огня между Россией и Украиной.
— Самолет спецпосланника Трампа Стива Уиткоффа приближается к Москве.
#аврорамедиа_аналитика
МЕДИА | НОВОСТИ | РЕГИОН | ЛАЙФ | СПОРТ | ГЕРЛЗ | ХАЙТЕК | ПЕРСОНЫ | ИНСАЙД | КРИМИНАЛ | МОЛОДОСТЬ | LIVE
АВРОРА⭕️МЕДИА YOUTUBE | RUTUBE
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM