tgoop.com/tactical_crossfit/161
Last Update:
Разминка
Ранее о ней уже писали, теперь расскажем чуть подробнее.
Разминка — это комплекс действий, направленных на подготовку организма к предстоящей работе. Разминка решает несколько задач:
— повышение температуры мышц;
— повышение амплитуды движения в суставах;
— подготовка нервно-мышечной системы к работе;
— расширение кровеносных сосудов и повышение регионального кровотока;
— акцентирование определенных двигательных шаблонов» .
Разминка – не энергичное махание руками и ногами как на школьном уроке физкультуры. Состав разминки зависит от того, какая предстоит тренировка. Если по плану бег на 10 км, значит разминка – это бег 2-3 км, а потом «десятка». Если предстоит жим лежа, значит надо разминать плечевой пояс – здесь подойдут отжимания или жим штанги, вес которой ниже рабочего.
Надо понимать, что прыжки со скакалкой или бег не могут подготовить к жиму или становой. Прыжки со скакалкой имитируют передвижение боксера на ринге, резкие махи ногами и руками применяют каратисты или рукопашники перед отработкой приемов на основной тренировке .
Длительность разминки может составлять до половины тренировки. Но военные, зачастую, лишены такой роскоши. При отсутствии времени или в рамках круговой тренировки разминку проводят в течении 5-15 мин. В разминку следует включать упражнения, построенные по принципу круговой тренировки, или аэробный бег (ЧСС 100-130 уд/мин) длительностью 5-10 мин, ускорения по 3-5 сек с интенсивностью для начала 30% (3-5 раз), а затем 50-70% (5-10 раз).
Затем переходим к растяжке, которая выполняется без рывков с постепенным увеличением амплитуды. Каждое упражнение выполняется по 7-8 раз. Важно учитывать, что чем ниже уровень тренированности и старше возраст занимающихся, тем длительней должна быть разминка в подготовительной части.
Если для разминки есть больше времени, то необходимо ее разделить на 2 части – общую и специальную . Общая часть – это миофасциальный самомассаж, динамическую растяжку и активацию нервно-мышечной системы. Она не зависит от предстоящей работы и может быть одинаковой во всех тренировках. Самомассаж выполняют с помощью специальных роликов или подручных средств. Давление оказывается в течение 30-60 сек на каждую мышечную группу.
Миофасциальный релиз — это форма самомассажа, при котором используются специальные или подручные средства. Атлет использует роллер или мяч и создает давление на мышечную ткань. Это давление воздействует на нервные рецепторы в мышцах и способствует нормализации мышечного тонуса. Такое воздействие приводит к увеличению амплитуды движения в суставах и служит как мера профилактики травматизма. При этом для создания давления могут использоваться любые подручные средства. Давление оказывается от 30 до 60 секунд на каждую мышечную группу. Всего на эту часть разминки отводится порядка 5 минут.
Динамическая растяжка используется для дальнейшего повышения температуры мышц и увеличения амплитуды движения в суставах.
Рекомендации для блока динамической растяжки следующие:
— плавные движения без рывков;
— движения с постепенным увеличением амплитуды по мере разогрева суставов;
— обязательная динамическая растяжка мышц, задействованных в последующих частях тренировки.
Активация нервно-мышечной системы позволяет включить в работу ключевые мышцы, которые будут задействованы в тренировке. В первую очередь это касается мышц-стабилизаторов, которые важны для стабилизации суставов в движении и профилактики травматизма.
«Специальная разминка зависит от предстоящей тренировки. Она включает движения, которые запланированы в тренировке. Выполнять эти движения начинают с акцентом на технику, постепенно увеличивая сложности и скорость, вплоть до начала рабочих подходов.
BY ФИЗО
Share with your friend now:
tgoop.com/tactical_crossfit/161