МЕНЮ НА ДЕНЬ на 1300-1400кк🍽
⠀
✅ЗАВТРАК
- хлеб ц/з - 50 г
- сыр творожный - 20 г
- яйцо
- сыр - 40 г
- овощи/зелень

✅ОБЕД
- гречка - 60 г
- куриное филе - 100 г
- оливки - 40 г

✅ПЕРЕКУСЫ
- хлеб ц/з- 25 г
- рыба с/с - 50 г
- овощи
- гранат - 100 г

✅УЖИН
Салат
- куриное филе - 100г
- пекинская капуста - 50 г
- перец - 50 г
- кукуруза- 50 г
- яйцо
- сметана - 1 ст.л

Меню на сегодня 😋

1. СОЛЯНКА МЯСНАЯ
2. КУРИНЫЕ БЁДРА В СЛИВОЧНОМ СОУСЕ
3. ПЮРЕ
4. САЛАТ С ТУНЦОМ
5. ОЛАДУШКИ

СОЛЯНКА МЯСНАЯ
Мясо - на выбор: курица, говядина, свинина.
Копчёности - у меня охотничьи колбаски (нарезала кружочками), варёнка, свиной балык, краковская колбаса (соломкой). Можете нарезать кубиками.
Солёные огурцы - нарезать соломкой или натереть на крупной тёрке.
Огуречный рассол - мне понадобилось 1/2 стакана
Морковь - натереть на крупной тёрке
Лук - нарезать кубиками
Чеснок- через пресс
Томатная паста
Оливки чёрные без косточек- нарезать колечкам (у меня 170 гр. упаковка)
Рассол от оливок
Зелень - мелко нарезать
Соль
Душистый перец горошком
Др. приправы - по вкусу
Лимон

Отварить мясной бульон (бульон сильно не солите!). Готовое мясо нарезать или разделить на волокна. Бульон процедить. Мясо вернуть в бульон.
Копчёности нарезать кубиками или соломкой.
На сковороде обжарить лук > морковь > копчёности > томатную пасту > чеснок > солёные огурцы. Всё добавить в бульон с мясом.
Через 5 минут после закипания влить 1/2 стакана огуречного рассола, добавить оливки и рассол от нах. Солянку если нужно, посолить, добавить душистый перец горошком, варить ещё минут 5, в конце добавить зелень.
Подавать с лимоном, сметаной 👌

КУРИНЫЕ БЁДРА В СЛИВОЧНОМ СОУСЕ

Куриные бёдра обжарить в сухой, разогретой жаровне, на среднем огне, со всех сторон до золотистой корочки. Затем добавьте соль, чёрный молотый перец, сладкую паприку, чеснок и любимые приправы. Как только чеснок слегка обжарится влить сливки (у меня 500 мл. 20%), довести до кипения, убавить огонь и тушить до готовности (минут 30). За пару минут до готовности добавить зелень.

ОЛАДУШКИ НА КЕФИРЕ (самые обычные)⁣

Сегодня немного поговорим про клетчатку.

Основная польза от клетчатки:

🟢Снижает аппетит, чем предотвращает переедание. Если же ее потреблять регулярно незадолго до еды, насыщение быстро придет и продержится долго даже от маленьких порций пищи.

🟢Поддерживает нормальную микрофлору кишечника. Часть видов клетчатки (как растворимой, так и нерастворимой) легко усваивается бактериями в толстом кишечнике и питает их.

🟢Замедляет усвоение углеводов.

🟢Активирует пищеварительные ферменты в кишечнике.

🟢Предотвращает развитие диабета, а также помогает людям, уже страдающим от данной болезни. Такое действие оказывает клетчатка благодаря способности понижать уровень сахара в крови.

🟢Способствует снижению веса. Причем клетчатка снижает массу тела и напрямую, способствуя уменьшению жировых отложений, и косвенно, улучшая пищеварение и очищая кишечник.

🟢Очищает кишечник. Набухая, клетчатка продвигается по кишечнику и «выталкивает» все, что длительное время скапливалось на его стенках – каловые массы, шлаки и т.д.

🟢Регулярное потребление растительных продуктов, богатых клетчаткой, является прекрасным способом предотвращения рака толстой кишки.

🟢Предотвращает образование в желчном пузыре камней.

🟢Выводит токсичные вещества из организма

⁣

Вкусные рулеты из скумбрии с сыром и овощами.ᅠᅠ
ᅠ
ᅠ Ингредиенты: ᅠ
ᅠ
ᅠ🔸Скумбрия — 2 шт. ᅠ
ᅠ🔸Сыр — 100 г ᅠ
ᅠ🔸Лук репчатый — 1 шт. ᅠ
ᅠ🔸Морковь — 1 шт. ᅠ
ᅠ🔸Чеснок — 1 зубчик ᅠ
ᅠ🔸Болгарский перец — 0,5–1 шт. ᅠ
ᅠ🔸Зелень — по вкусу ᅠ
ᅠ🔸Соль — по вкусу ᅠ
ᅠ🔸Перец черный молотый — по вкусу ᅠ
ᅠ🔸Растительное масло — 2–3 ст. л. ᅠ
ᅠ
Приготовление:
ᅠ
ᅠ1. Подготовьте продукты. Скумбрию полностью разморозьте при комнатной температуре. ᅠ
ᅠ2. Очистите овощи, порежьте лук и болгарский перец кубиками, морковь натрите на крупной терке, чеснок разрежьте на 4 части. ᅠ
ᅠ3. На растительном масле обжарьте чеснок. Как только он отдаст свой аромат, уберите его со сковороды, на чесночном масле пожарьте лук и морковь до полуготовности, после добавьте перец, еще пару минут жарьте и снимите с огня. Добавьте в самом конце зелень. Соль и специи по вкусу. ᅠ
ᅠ4. Переходим к разделке скумбрии. У каждой тушки отрежьте голову, удалите внутренности, промойте рыбку внутри. Филейным ножом пройдитесь вдоль хребта так, чтобы отделилось филе, а мелкие косточки уберите пинцетом. Каждую половинку рыбного филе посолите, поперчите. Если любите рыбу с лимоном, то сбрызните лимонным соком. ᅠ
ᅠ5. Посыпьте щедро рыбу сыром. Можно тертый сыр заменить на пластинки, подогнав их по размеру тушек. ᅠ
ᅠ6. Овощи зрительно разделите на 4 части, положите на край каждого филе четвертую часть. ᅠ
ᅠ7. Каждый кусочек филе с сыром и овощами сверните рулетом, скрепите край зубочистками. Отправьте рулеты в горячую духовку на 30 минут, температура — 180 ºC. ᅠ
ᅠ8. Рулеты из скумбрии с сыром и овощами готовы. Удалите зубочистки — и к столу! ᅠ
ᅠ
Приятного аппетита!⁣

ЛЕГКИЕ САЛАТИКИ

1. Огурец + авокадо + вареные яйца + зелень + лимонный сок + оливковое масло
2. Огурец + листья салата + вареные яйца + куриный фарш обжаренный без масла + натуральный йогурт
3. Листья салата + помидорки черри + лук + авокадо + дижонска горчица + бальзамик
4. Пекинская капуста + огурец + помидорки + лук + лук красный + оливковое масло
5. Брынза + руккола + лимонный сок
6. Пекинская капуста + болгарский перец + огурец + помидор + консервированная кукуруза

Питайтесь правильно!

ШОКОЛАДНЫЙ ОВСЯНОБЛИН С ТВОРОЖНОЙ НАЧИНКОЙ
⠀
РЕЦЕПТ:
1 яйцо
1 ст.л. какао
1 ст.л. с горкой овсяной муки ( либо перемолотых овсяных хлопьев)
1/2 ч.л. разрыхлителя
50 мл. молока( у меня 2,5%)
Щепотка соли
⠀
НАЧИНКА:
100 гр. мягкого творога ( у меня 5%)
70 гр банана
20 гр. горького шоколада
Подсластитель по вкусу( у меня 1 ч.л. тростникового сахара)
⠀
Для блинчика смешиваем все ингредиенты 👌.
⠀
Выпекаем блин на сухой разогретой сковороде с двух сторон 👌
⠀
Смазываем творогом с подсластителем, выкладываем на одну половину кусочки банана и сворачиваем пополам 😋
⠀
Сверху поливаем растопленным шоколадом

ТАРЕЛКА НА УЖИН
⠀
✅КЛЕТЧАТКА
Добавим овощей в любом виде: тушеные, запечённые, отварные, свежие, на гриле. А может и кусочек цельнозернового хлеба. Ничего против не имею 😉
⠀
✅БЕЛОК
Мясо, птица, творог (от молочки не «заливает»), яйца. Мясо лучше выбирать нежирных сортов. Птица и рыба может быть любой на Ваш вкус. Способ приготовления: тушение, варка, запекание, жарка на гриле
⠀
✅ЖИРЫ
По жирам ориентируетесь на суточную норму, которую уже УПОТРЕБИЛИ до ужина (сыр, молочка, орехи, растительные масла, авокадо, яйца и тд). Если норму не восполнили, значит добавляем к блюду растительные жиры: орехи, масла, семечки, авокадо
⠀
✅УГЛЕВОДЫ
Не бойтесь углеводов в виде круп на ужин. Употребление углеводов, в любое время суток, не приводит к увеличению веса 😉 Если на обед в гречке 100 ккал, так и на ужин в гречке будет 100 ккал
⠀

АППЕТИТНЫЙ НАСЫПНОЙ ПИРОГ С ТЫКВОЙ
📌КБЖУ НА 100 Г 282/3/16/32

Рецепт
🥧Основа
Мука рисовая 150 г
Масло сливочное 100 г
Яйцо желток 2 шт
Сахзам = Сахар 75 г (или др подсластитель)
Разрыхлитель 10 г

🥧2-й и 3-й слой
Тыква 350 г
Орехи 50 г
Апельсин 1/2 шт
Мука рисовая 40 г
Масло сливочное 40 г
Сахзам = Сахар 1 ст.л (или др подсластитель)

🎃Масло потереть на тёрке и смешать с просеянной мукой, разрыхлителем, сахзамом и желтками.
Замесить тесто.
Выкладываем тесто на противень и разравниваем по дну.
Убираем тесто в холодильник.

🎃Тыкву потереть на мелкой тёрке.
Снять цедру с апельсина и выжать сок.
Орехи измельчить.
Смешиваем тыкву, орехи, сок апельсина и цедру.
Выкладываем поверх теста.

🎃Готовим верхний слой.
Масло потереть на тёрке.
Смешиваем муку, масло и сахзам. Растираем в крошку.
Получившейся крошкой посыпать сверху пирог.
Выпекать при температуре 180° 35-45 минут.

ЗАПЕКАНКА ИЗ ЦВЕТНОЙ КАПУСТЫ В ДУХОВКЕ

🌱 на 100 грамм - 75.89 ккал🌱 Б/Ж/У - 5.33/4.39/4.42 🌱

ПОДГОТОВИМ:
Цветная капуста 800 гр. (1 большой кочан);
яйцо 2 шт.;
сметана 15 % 2 ст.л.;
молоко 100 мл.;
сыр твердый 100 гр.

РАССКАЗЫВАЮ КАК ГОТОВИТЬ:
Цветную капусту разобрать на соцветия и отварить. Варим не более 7 минут в подсоленной воде, которая предварительно хорошо закипела. Вынимаем, откидываем на дуршлаг. Смешиваем яйца, молоко, сметану, специи по вкусу (я брала ароматные травы). В стеклянную форму выкладываем капусту, заливаем яичной смесью. Трем сверху на мелкой терке 1/4 сыра. Отправляем в разогретую духовку 200 градусов примерно на 20- 25 мин. Достаем, трем сверху оставшийся сыр, и еще раз отправляем в духовку на 10- 15 мин для получения золотой корочки.

Замечательно подойдет это блюдо для тех, кто следит за своим рационом, предпочитая блюда с низким содержанием калорий, но при этом не хочет терять в вкусовых ощущениях.🌱

Вкусный печёный сладкий картофель с творогом и зеленью

Ингредиенты:
- 4 крупных сладких картофеля
- 200 г творога
- 1 ст. л. меда
- 2 ст. л. оливкового масла
- Свежая зелень (укроп, петрушка)
- Соль, перец по вкусу

Приготовление:
1. Сначала разогрейте духовку до 200 градусов.
2. Вымойте картофель и высушите его.
3. Разложите картофель на противне, смажьте оливковым маслом, посыпьте солью и перцем. Запекайте в духовке около 30-40 минут, пока картофель не станет мягким.
4. Пока картофель запекается, приготовьте начинку. Смешайте творог с медом и мелко нарезанной зеленью.
5. Когда картофель готов, разрежьте каждый пополам, но не до конца, чтобы получилась "лодочка". Наполните каждую "лодочку" творожной начинкой.
6. Подавайте горячие печеные сладкие картофели с творогом и зеленью.

Приятного аппетита!

Печеные сладкие картофели содержат большое количество витаминов, минералов и питательных веществ, таких как витамин А, витамин С, калий, магний и диетические волокна. Творог богат белком, кальцием и другими важными микроэлементами. Зелень добавляет в блюдо антиоксиданты и витамины.

Такое блюдо отлично насыщает организм полезными веществами и является отличным выбором для здорового питания.⁣