Сегодня поговорим про такое явление как катастрофизация. Это не просто мысль о том, что все пойдет не так, а настоящее убеждение, что худшее уже на подходе. Наши страхи, тревоги и беспокойства часто заводят нас в тупик, где каждая мелочь превращается в глобальную катастрофу. И вот вы уже мысленно разорены, отвергнуты и потеряны, даже если в реальности ничего не произошло. По сути это автоматическая реакция мозга, активирующаяся при стрессе или неопределенности. В таких ситуациях наш мозг пытается предугадать все возможные сценарии, чтобы подготовиться к худшему. Проблема в том, что эти прогнозы редко отражают реальность и только усиливают наши страхи. Тревога становится фоном повседневности, а внутри накапливается ощущение, что ты всегда на грани чего-то ужасного. Катастрофизация — это не просто мысли, но и физическое ощущение: сжатие в груди, напряжение в мышцах, слабость в ногах.
Представьте себе: вам нужно выступить с презентацией. Мысленно вы уже видите, как коллеги недовольно качают головами, а босс думает, что вы некомпетентны. Или вы пишете сообщение другу, и он долго не отвечает. «Наверное, я его обидел, и теперь наша дружба разрушена». Эти мысли, словно снежный ком, создают цепочку негативных сценариев, которые лишают нас уверенности.
Практика: как остановить катастрофические мысли
1) Распознайте свои мысли. Первый шаг — осознать, что вы катастрофизируете. Замечайте, когда начинаете думать в стиле «все пропало». Поймав себя на этом, вы уже делаете большой шаг к контролю над ситуацией.
2) Спросите себя: «Так ли это на самом деле?» Проверьте свои мысли на реальность. Какие у вас есть факты? Если мысли превращаются в «А вдруг...», скорее всего, это не факты, а домыслы. Например, вы можете подумать: «Я провалю эту презентацию». Задайте себе вопрос: «Есть ли доказательства этого?». Чаще всего ответ будет: «Нет».
3) Пропишите худший и лучший сценарии. Запишите, что может случиться в худшем случае и в лучшем. Это помогает снизить напряжение и увидеть, что реальность, скорее всего, будет где-то посередине. Например, если человек боится, что его уволят, он осознает, что это маловероятно, а даже если такое случится, он сможет найти другую работу.
4) Ищите альтернативные объяснения. Учитесь давать себе и другим право на обстоятельства. Не получили ответа на сообщение? Возможно, человек занят или забыл телефон, а не игнорирует вас специально. Этот простой подход позволяет избежать негативных выводов.
5) Переключение фокуса. Катастрофизация — это зацикленность на негативе. Найдите способ отвлечься: займитесь чем-то приятным, сходите на прогулку или займитесь физической активностью, которая приносит удовольствие и отвлекает от тревожных мыслей.
6) Дыхание. В моменты катастрофизации дыхание становится поверхностным и напряженным. Попробуйте сделать медленный вдох на четыре счета, задержите дыхание, а затем медленно выдохните. Повторите несколько раз, сосредотачиваясь на ощущениях в теле. Это простое упражнение поможет успокоить нервную систему и вернуть ощущение контроля.
Катастрофизация — это не показатель того, что с вами что-то не так. Это естественная реакция на стресс, которая вышла из-под контроля. Но, как и любое автоматическое поведение, она поддается коррекции. Применяя эти простые шаги, вы можете научиться возвращаться в реальность и увидеть, что жизнь — это не череда катастроф, а набор событий, из которых мы сами выбираем, что считать важным.
Сегодня поговорим про такое явление как катастрофизация. Это не просто мысль о том, что все пойдет не так, а настоящее убеждение, что худшее уже на подходе. Наши страхи, тревоги и беспокойства часто заводят нас в тупик, где каждая мелочь превращается в глобальную катастрофу. И вот вы уже мысленно разорены, отвергнуты и потеряны, даже если в реальности ничего не произошло. По сути это автоматическая реакция мозга, активирующаяся при стрессе или неопределенности. В таких ситуациях наш мозг пытается предугадать все возможные сценарии, чтобы подготовиться к худшему. Проблема в том, что эти прогнозы редко отражают реальность и только усиливают наши страхи. Тревога становится фоном повседневности, а внутри накапливается ощущение, что ты всегда на грани чего-то ужасного. Катастрофизация — это не просто мысли, но и физическое ощущение: сжатие в груди, напряжение в мышцах, слабость в ногах.
Представьте себе: вам нужно выступить с презентацией. Мысленно вы уже видите, как коллеги недовольно качают головами, а босс думает, что вы некомпетентны. Или вы пишете сообщение другу, и он долго не отвечает. «Наверное, я его обидел, и теперь наша дружба разрушена». Эти мысли, словно снежный ком, создают цепочку негативных сценариев, которые лишают нас уверенности.
Практика: как остановить катастрофические мысли
1) Распознайте свои мысли. Первый шаг — осознать, что вы катастрофизируете. Замечайте, когда начинаете думать в стиле «все пропало». Поймав себя на этом, вы уже делаете большой шаг к контролю над ситуацией.
2) Спросите себя: «Так ли это на самом деле?» Проверьте свои мысли на реальность. Какие у вас есть факты? Если мысли превращаются в «А вдруг...», скорее всего, это не факты, а домыслы. Например, вы можете подумать: «Я провалю эту презентацию». Задайте себе вопрос: «Есть ли доказательства этого?». Чаще всего ответ будет: «Нет».
3) Пропишите худший и лучший сценарии. Запишите, что может случиться в худшем случае и в лучшем. Это помогает снизить напряжение и увидеть, что реальность, скорее всего, будет где-то посередине. Например, если человек боится, что его уволят, он осознает, что это маловероятно, а даже если такое случится, он сможет найти другую работу.
4) Ищите альтернативные объяснения. Учитесь давать себе и другим право на обстоятельства. Не получили ответа на сообщение? Возможно, человек занят или забыл телефон, а не игнорирует вас специально. Этот простой подход позволяет избежать негативных выводов.
5) Переключение фокуса. Катастрофизация — это зацикленность на негативе. Найдите способ отвлечься: займитесь чем-то приятным, сходите на прогулку или займитесь физической активностью, которая приносит удовольствие и отвлекает от тревожных мыслей.
6) Дыхание. В моменты катастрофизации дыхание становится поверхностным и напряженным. Попробуйте сделать медленный вдох на четыре счета, задержите дыхание, а затем медленно выдохните. Повторите несколько раз, сосредотачиваясь на ощущениях в теле. Это простое упражнение поможет успокоить нервную систему и вернуть ощущение контроля.
Катастрофизация — это не показатель того, что с вами что-то не так. Это естественная реакция на стресс, которая вышла из-под контроля. Но, как и любое автоматическое поведение, она поддается коррекции. Применяя эти простые шаги, вы можете научиться возвращаться в реальность и увидеть, что жизнь — это не череда катастроф, а набор событий, из которых мы сами выбираем, что считать важным.
A Hong Kong protester with a petrol bomb. File photo: Dylan Hollingsworth/HKFP. Private channels are only accessible to subscribers and don’t appear in public searches. To join a private channel, you need to receive a link from the owner (administrator). A private channel is an excellent solution for companies and teams. You can also use this type of channel to write down personal notes, reflections, etc. By the way, you can make your private channel public at any moment. Those being doxxed include outgoing Chief Executive Carrie Lam Cheng Yuet-ngor, Chung and police assistant commissioner Joe Chan Tung, who heads police's cyber security and technology crime bureau. How to create a business channel on Telegram? (Tutorial) The Channel name and bio must be no more than 255 characters long
from us
