🟧🟧🟧🟧🟧 (тест на то, кто вы: зоолог или врач)

Опять про белок, не отпускает меня эта тема. Напомню, что белок для организма очень важен - для поддержания мышечной массы, адекватного восстановления тканей, работы иммунной системы. А для отдельных групп людей требуется еще больше белка.

Как достичь необходимого количества белка в рационе?
🟧добавить к рациону несколько различных источников белка - это снизит риски приедания
🟧при ряде болезней некоторые продукты, богатые белком, например, красное мясо, могут быть непривлекательными - это нормально
🟧не бойтесь употреблять не только животные продукты, богатые белком, но и пищевые добавки с белком, протеиновые порошки, растительные белки

🟧Сколько белка в различных продуктах (NB! усредненные цифры)

🟧Мясо
Говядина, свинина 100г - 20-25г белка
Курица, индейка 75г - 20г белка
Рыба 75г - 18г белка
Яйцо 50г (1 большое) - 6г белка
Креветки 30г (6 креветок) - 6г белка

🟧Растительные источники
Нут, фасоль, чечевица стакан 175 мл - 11г белка
Арахисовое масло 30 мл (2 ст. ложки) - 8г белка
Арахис, миндаль - 37г (чашка) - 8г белка
Тофу 150г - 21г белка

🟧Молочные продукты
Молоко 2% 258г (чашка) - 9г белка
Греческий йогурт 180г - 16г белка
Чеддер 50г - 12г белка
Моцарелла 50г - 10г белка
Протеиновый порошок 28г (2 ст.ложки) - 20г белка

🟧Зерновые
Хлеб из цельнозерновой муки 35г - 5г белка
Паста 140г (чашка) - 8г белка

Не секрет, что регулярная физическая активность - одна из важных составляющих здорового образа жизни. Зачастую на приеме пациенты жалуются, что их темпы жизни не позволяют добавить спортивный зал или, например, бассейн.

Но физическая активность не обязательно должна быть сложной. Даже десятиминутная ежедневная прогулка может принести массу пользы для здоровья! А если внести в нее несколько небольших изменений, то можно преобразить простую повседневную активность в хорошую нагрузку, получив тем самым еще больше пользы для здоровья.

🟧Изменить скорость ходьбы
Один из способов повысить пользу от ходьбы - это варьировать скорость. Вместо того чтобы поддерживать постоянный темп, попробуйте включать интервалы более быстрой ходьбы с последующими более медленными периодами восстановления. Интервальная ходьба может улучшить выносливость более эффективно, чем ходьба с постоянной скоростью.

Попробуйте ускорить темп на несколько минут, а затем вернуться к обычной скорости. Повторяйте это на протяжении всей прогулки, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и сжечь больше калорий.

🟧Ускорить темп
Анализ данных, полученных от более чем 50 000 пешеходов, показал, что скорость ходьбы не менее пяти километров в час связана со снижением риска смерти по любой причине, включая значительное снижение риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Если вы не уверены в своем темпе, старайтесь идти с такой скоростью, при которой вам становится тяжелее дышать, но вы все еще можете поддерживать разговор.

🟧Добавить немного веса
Ношение дополнительного веса во время ходьбы может повысить интенсивность тренировки. Утяжеленный жилет или рюкзак заставят ваши мышцы работать интенсивнее.

В идеале следует начать с жилета или рюкзака весом около 5% от вашего веса. По мере того, как вам становится комфортнее, постепенно увеличивайте вес. Убедитесь, что вес распределен равномерно, и поддерживайте правильную осанку во время ходьбы.

🟧Добавить ходьбу по холмистой местности или лестницам
Ходьба в гору или подъем по лестнице задействует различные группы мышц. Это не только увеличивает вашу силу, но и сжигает больше калорий. А спуск улучшает равновесие.

🟧Попробовать "осознанную" ходьбу
"Осознанная" ходьба подразумевает пристальное внимание к своим движениям, дыханию и окружению. Она снижает уровень стресса и улучшает настроение. Начните концентрироваться на ощущениях от каждого шага, на ритме дыхания, а также на видах и звуках вокруг вас.

Улучшение прогулок не требует кардинальных изменений, но есть несколько рекомендаций по снижению риска травматизации и получения максимальной пользы:

🟧Разминка и заминка
Начните с нескольких минут легкой ходьбы, чтобы разогреть мышцы. Завершите прогулку, замедлив темп. Дома можно сделать легкую растяжку
🟧Носите подходящую обувь
Выбирайте удобную обувь с хорошей поддержкой стопы, чтобы предотвратить травмы
🟧Пейте достаточно жидкости
Берите с собой воду, особенно во время длительных прогулок или в жаркую погоду, чтобы избежать обезвоживания
🟧Прислушивайтесь к своему телу
Если вы чувствуете боль или дискомфорт, замедлитесь или сделайте перерыв
🟧Постепенно увеличивайте интенсивность
Добавляете ли вы вес, ходите по лестницам или увеличиваете скорость - главное делайте это постепенно, чтобы дать вашему организму адаптироваться

Вот такие небольшие советы помогут добавить регулярную и не затратную по времени физическую активность!

🔠🔠🔠🔠
Временный пост и Булочка для привлечения внимания

А у меня здесь есть доктора из Саратова?

А теперь к действительно важным постам - что происходит с печенью, когда человек отказывается от алкоголя?

Человек, понятное дело, грустнеет (шутка), а вот печень - наоборот. Почему?

В греческой мифологии Зевс наказал Прометея за то, что тот дал людям огонь. Он заковал Прометея в цепи и посадил орла каждый день клевать его печень. Но каждую ночь печень Прометея отрастала заново, и каждый день орел возвращался на свой пир. Прометеем быть не призываю, но наша печень действительно может восстанавливаться (= отрастать заново) как у Прометея.

Как алкоголь повреждает печень?
Сначала алкоголь вызывает в печени ожирение. Этот жир способствует воспалению ткани печени. В ответ на это воспаление печень пытается как бы излечиться, производя рубцовую ткань (фиброз). Если это будет продолжаться и дальше, то вся печень станет рубцовой - это стадия называется циррозом.

"Просто скажи, у нас с тобой есть шанс?"
Хорошая новость в том, что печень действительно восстанавливается.

🟧 У людей с жировой дистрофией уже через несколько недель отказа от алкоголя печень может восстановиться, выглядеть и функционировать как новая

🟧 У людей с воспалением печени или начальным фиброзом даже в течение 7 дней после отказа от алкоголя наблюдается заметное снижение жира и воспаления. Прекращение употребления алкоголя на несколько месяцев позволяет печени восстановиться и вернуться к нормальному состоянию

🟧 У людей, длительно злоупотребляющих алкоголем, с выраженным фиброзом, циррозом или печеночной недостаточностью отказ от алкоголя снижает риск ухудшения печеночной недостаточности и смерти

Вывод: это не значит, что можно делать перерывы в злоупотреблении, давая печени шанс на восстановление. Этот пост скорее о том, что всегда есть вариант все исправить.