‼️ Новые исследования в области продвинутой медитации: почему нам стоит продолжать медитировать

В одном из прошлых постов мы рассказывали о трёх «волнах» научных исследований в области практик медитации.

➡️ Сегодня делимся результатами исследований так называемой продвинутой медитации (более интесивный и глубокий опыт практики), которые проводились учёными Гарвардской медицинской школы и Университета Брауна.

1️⃣ В первом исследовании учёные изучали практику джхана буддизма Тхеравады (глубокое медитативное сосредоточение). Практикующие рассказывают о безграничном спокойствии, ясности ума, выходе за рамки «я»-концепции и ощущении стирающихся границ между собой и другими.

Чтобы проверить эти состояния, исследователи впервые использовали магнитно-резонансный томограф мощностью семь тесла, который позволили им составить карту всего головного мозга с высоким разрешением.

Благодаря глубокой визуализации головного мозга учёным удалось выявить уникальные паттерны мозговой активности в коре, подкорке, стволе головного мозга и мозжечке, которые были активны во время медитации. Исследователи обнаружили корреляцию между мозговой активностью и определёнными качествами, о которых говорили практикующие. Они связаны с вниманием, радостью, душевной легкостью, невозмутимостью, обработкой повествования (организацией информации в структурированную историю) и переживанием «бесформенности» (при котором ощущение пребывания в теле полностью исчезает).

2️⃣ В другом исследовании учёные с помощью ЭЭГ изучали практикующих медитацию в традиции тибетского буддизма. По их словам, в ходе практики они испытывают состояния «самопревосхождения» (self-transcendence), пустоты (состояние открытой осознанности за пределами постоянной болтовни ума) и сострадания.

Результаты исследования показали, что плотность ЭЭГ-токов была ниже во время продвинутой медитации, особенно в областях мозга, участвующих в самореферентной обработке (умственная деятельность, связанная с самим собой) и в областях исполнительного контроля (когнитивные действия, направленные на достижение определённых целей). На этом основании учёные предположили, что продвинутые медитативные практики способны ослабить процессы самореференции и уменьшить сосредоточенность ума на себе.

Кроме того, в ходе исследования было обнаружено, что более глубокое состояние медитации было связано с увеличением высокочастотной мозговой активности в передней поясной коре, прекунеусе и верхней теменной доле, а также с повышением уровня волн бета-диапазона в островковой части мозга. Эти признаки активности головного мозга характеризуют состояние недвойственности (выход за пределы концепции «субъект — объект»), которого достигают продвинутые практики.

3️⃣ В третьем исследовании учёные впервые изучили состояния остановки ума — за пределами сознания, которые испытывают опытные практикующие во время медитации. Эти состояния представляют пиковое медитативное переживание, при котором обычное самосознание и обработка сенсорных данных временно приостанавливаются.

В ходе многочисленных сеансов ЭЭГ исследователи зафиксировали 37 случаев остановки ума. После каждого сеанса участник эксперимента оценивал собственные переживания, а учёные связывали описания медитативного опыта от первого лица с объективными данными нейровизуализации.

Они обнаружили, что специфические ЭЭГ-сигналы начали снижаться примерно за 40 секунд до наступления состояния «за пределами ума» и вернулись к норме примерно через 40 секунд после его завершения.

Результаты этого исследования дают предварительное представление о механизмах, лежащих в основе необычной способности вызывать кратковременное отключение сознания. Полученные данные согласуются с предположением о том, что продвинутые практики обладают особыми формами осознавания и мышления, которые характеризуется глубочайшим присутствием и всеобъемлющим принятием любого опыта — как положительного, так и отрицательного.

🪷 Прекрасная мотивация продолжать практиковать медитацию, согласны?

#медитация #мозг #наука

Как наш мозг склонен воспринимать других людей?

В одном из прошлых постов мы рассказывали о предвзятости подтверждения. Сегодня поговорим о другом когнитивном искажении — паратаксическом (от греч. παράταίις, — «выстраивание рядом»). Этот термин впервые использовал американский психиатр Гарри Салливан для описания склонности искажать восприятие других людей на основе прошлого опыта (1953).

❤️Как формируется и проявляется искажение?

Паратаксическое искажение выражается в неправильном восприятии других людей, которое основано не на реальном опыте общения с человеком, а на проецируемой воображаемой личности, приписываемой этому человеку. Например, когда мы влюбляемся, может возникнуть образ партнёра как «идеальной пары» или «родственной души», в то время как на деле наш возлюбленный может не соответствовать этим ожиданиям.

Фантазийная личность обычно формируется на основании прошлого опыта в ответ на эмоциональный стресс. Зачастую паратаксическое искажение проявляется в том, что мы реагируем на другого так, будто он наш родитель или иной значимый человек из прошлого. Поэтому такая когнитивная реакция на взаимодействие с окружающими условно называется «старые записи». Чем более сильные эмоции активируются при взаимодействии с человеком, тем выше вероятность того, что мы реагируем на фигуру из прошлого.

❤️Роль искажения в нашей жизни

С одной стороны, паратаксическое искажение отражает естественные процессы: формирование стереотипов и классификация людей являются обычной когнитивной функцией мозга. Более того, искажение может быть полезным защитным механизмом, который помогает человеку переживать эмоциональные последствия прошлых событий, лучше справляться с реальностью. Кроме этого, основываясь на опыте, который хранится в нашей памяти, мы можем быстрее принимать решения, легче выстраивать взаимодействие и поддерживать отношения с окружающими.

С другой стороны, когда мы опираемся на «старые записи», то теряем контакт с реальным человеком в настоящем моменте. Такая когнитивная «слепота» может оказаться разрушительной: мы неосознанно лишаемся способности слышать другого из-за своих собственных спроецированных убеждений. В результате активация паратаксического искажения провоцирует конфликтные ситуации и мешает выстраивать надёжные и тёплые отношения с людьми.

❤️Как распознать, что в сложной ситуации вы реагируете не на реального человека, а на свой прошлый опыт?

❤️Вы ощущаете мгновенный прилив сильной негативной эмоции.
❤️Появляется потребность защитить себя.
❤️Это старое и привычное чувство, повторяющееся неоднократно.
❤️Вам кажется, что вы можете предсказать поведение другого человека или исход ситуации.
❤️Вы ощущаете страх насилия или отвержения, когда для этого нет оснований.

❤️Как управлять «старыми записями»?

Чтобы корректировать искажения, необходимо провести непростую работу с собственными укоренившимися убеждениями и ранним травматическим опытом, который стал причиной этих искажений.

Например, если у человека есть глубинные проблемы с самооценкой, то он убеждён в том, что недостаточно хорош, и окружающие принижают и обесценивают его. Вероятно, чтобы справиться с этими чувствами, в качестве защитного механизма он будет использовать отстранение, высокомерие или безразличие. В результате люди будут относиться к нему примерно так, как он ожидает.

Чтобы разорвать замкнутый круг, сформированный искажениями, в качестве поддержки можно использовать следующие опоры:

❤️ Проверять свои фантазии в прямой коммуникации: важно получать обратную связь, открываясь окружающим.

❤️ Оценить основные убеждения: найти устойчивые представления о себе и о мире, сформировавшиеся в прошлом, и проанализировать их влияние на ваше поведение в настоящем. Подумать о том, как ваши убеждения искажают линзу, через которую вы видите мир.

❤️ Главный ключ — развитие осознанности. Именно это качество помогает нам освободиться из ограниченной поведенческой установки.

❤️ Можете ли вы вспомнить ситуации из своей жизни, в которых проявлялось это искажение?

#психология #осознанность #мозг

Дорогие друзья! 💚

В эту субботу приглашаем вас на вебинар с Мингьюром Ринпоче «Буддийская психология. Толкование ума»! На вебинаре Ринпоче расскажет об учениях и практиках Абхидхармы.

🌟Что такое Абхидхарма?

Абхидхармой называют буддийский подход к изучению психологии.

Абхидхарма содержит в себе некоторые ранние учения Будды и представляет глубокий метод исследования ума, который позволяет нам расширить своё понимание работы сознания.

Учения и практики Абхидхармы проясняют, как мы создаём собственные страдания, и приближают нас к распознаванию своей истинной природы, запредельной мыслям, эмоциям и восприятиям.

🌟Чему посвящён вебинар?

Это событие — первое в серии онлайн-курсов и ретритов с Мингьюром Ринпоче «Буддийская психология. Толкование ума», которые пройдут в 2024-2025 гг.

Вебинар посвящён обзору Абхидхармы и, в частности, знаменитого текста «Сокровищница Абхидхармы», который лежит в основе основополагающих учений буддийской традиции. Его автор — Васубандху (III — IV вв.) — великий индийский мастер, буддийский монах, один из самых значительных мыслителей, внёсший огромный вклад в развитие буддизма.

🌟Кому подходит вебинар?

Всем, кому интересны области психологии, работы ума и сознания: учения Абхидхармы познакомят вас с буддийским подходом к пробуждению и методами искоренения причин страданий.

🌟В ходе вебинара вы:

🌟 Познакомитесь с воззрением и практиками Абхидхармы.

🌟 Узнаете о предстоящей серии онлайн-курсов и ретритов «Буддийская психология. Толкование ума».

🌟Условия участия

🌟 Вебинар состоится 3 августа с 17.00 до 18.00 мск.

🌟 Участие в вебинаре бесплатное.

🌟 Будет осуществляться перевод с английского языка на русский.

🌟 Запись вебинара будет опубликована только на английском языке.

➡️Узнать подробнее и зарегистрироваться можно на странице события.

#Будда #психология #события

Истина только одна? Буддийское учение о двух реальностях

Есть ли разница между тем, как воспринимают мир обычные и пробуждённые существа? Согласно учению Будды о двух истинах или двух реальностях, такая разница действительно существует.

🧘‍♀️ Относительная реальность

То, что мы называем относительной истиной, — это та «реальность», которую мы воспринимаем непосредственно: то, что мы видим и слышим вокруг, то, что мы чувствуем и переживаем. Это кажется нам настолько подлинным, что мы, естественно, предполагаем, что наше восприятие и есть истина. Нас удивляет, что другие люди не разделяют нашей реальности. Например, в отношениях мы часто убеждены, что именно наше восприятие событий правдиво, а наш партнер заблуждается в своих трактовках.

На самом деле наше восприятие субъективно: оно обусловлено различными внутренними (например, наш эмоциональный фон и личный опыт) и внешними факторами (например, погода, политическая ситуация, реакции других людей). Так, мы можем воспринимать одного и того же человека по-разному в зависимости от нашего настроения и других обстоятельств.

Поэтому, если приглядеться повнимательнее, можно обнаружить: всё, что мы воспринимаем, — это реальность, созданная нашим умом. Это не означает, что её нет вовсе: это та реальность, на которую мы можем положиться прямо сейчас и адекватно адаптироваться к окружающему миру и жизни в нём.

🧘‍♀️ Абсолютная реальность

Согласно учению о двух истинах, существует и другое измерение реальности, которое доступно тем, кто достиг пробуждения. Это такое осознание действительности, которое свободно от дуалистического и субъективного восприятия.

Когда ум свободен от зацикленности на себе, наше «я» больше не является центром индивидуального опыта. Это выражается в способности воспринимать явления через самые разные призмы, поскольку цепляние за собственное «я» и разделённость с другими в кажущемся «внешнем» мире исчезают.

В сознании пробуждённого человека все обычные обозначения — «это я», «это ты», «это хорошо», «это плохо» и др. — воспринимаются как субъективные и временные. Я вижу это как дерево, но как это воспринимает муравей? Возможно, он считает дерево своим домом, так как восприятие мира муравьями отличается от моего.

🧘‍♀️ Как связаны две реальности?

Как непросветлённые существа, мы слушаем учения и практикуем путь пробуждения, находясь в относительной, временной реальности. Мы признаём, что в учениях используются дуалистические концепции и методы. Мы опираемся на свой обусловленный концептуальный ум, чтобы постепенно прокладывать путь к более открытому осознанию мира. Мы учимся отбрасывать ненужные ярлыки, привычное цепляние за «я» и просто позволяем всему быть, как есть. Благодаря этому глубокому и открытому расслаблению естественная восприимчивость нашего ума рождает возможность спонтанного взаимодействия с миром.

Природа нашего ума такова, что он обладает потенциалом воспринимать явления как субъективно, так и объективно, поэтому две истины сосуществуют друг с другом. Однако, как практикующие, мы можем выбирать: действовать ли нам в дуалистических рамках субъекта и объекта либо открыть свой ум для недвойственного осознавания мира.

🧘‍♀️ И поскольку возможность постичь абсолютную реальность всегда доступна нашему уму, нам не нужно бороться с относительной реальностью, когда мы продвигаемся по пути. По мере углубления нашей практики мы понимаем, что можем использовать относительное, чтобы достичь высшего — восприятия пробуждённых.

#Будда #осознанность

Четыре всадника разрушения отношений

Исследования показывают, что надёжные тёплые отношения положительно влияют на хорошее физическое и ментальное здоровье, продолжительность жизни и уровень счастья.

Однако, к большому сожалению, благополучные отношения не так легко поддерживать: многие терпят неудачу, позволяя гневу или невнимательному поведению разрушить некогда тесную связь с близким человеком.

Известный психолог доктор Джон Готтман в своих наблюдениях за парами обнаружил четыре типа поведения, опасных для крепкого союза. Он назвал их «четыре всадника апокалипсиса».

💔 Критика

Когда вы критикуете своего близкого человека, вы подразумеваете, что его или её личность является проблемой.
Поэтому важно различать критику и высказывание недовольства поведением партнёра. Это означает, что дело не в самом человеке, а только в его поступках.

💔 Презрение

Такое отношение показывает, что мы ощущаем превосходство над близким человеком, словно мы смотрим сверху вниз на его или её характер. Оно проявляется в сарказме, цинизме, закатывании глаз, оскорблениях, насмешке и злом юморе.

💔 Оборонительное поведение

Это способ защиты от обвинений и перенаправление их на другого человека. Мы либо контратакуем, либо жалуемся и изображаем из себя жертву.

💔 Возведение стен

Эта стратегия поведения подразумевает, что мы закрываемся и перестаём разговаривать либо отвечаем грубо или односложными словами.

Такие типы поведения могут стать привычными реакциями на конфликт или даже появляться в повседневном разговоре, что вредит отношениям, разрушая близость и доверие.

❤️ Чтобы эти губительные для отношений «всадники» не привели к разрушению отношений, важно культивировать осознанность в общении с другими людьми.

Практики осознанных отношений могут включать в себя формирование полезных привычек, связанных с развитием эмоционального интеллекта, поддержанием связи, демонстрацией собственной уязвимости, умением активно слушать и др.

Когда значительная часть наших действий и решений станут осознанными, нам будет легче проявлять чуткость и отзывчивость, а не спонтанно реагировать на ситуацию.

#психология #осознанность #отношения

Дорогие друзья!

🎉Время летит быстро, и сегодня нашему каналу исполнился год!

На протяжении этого года мы старались делиться с вами полезной и интересной информацией о практиках осознанности, буддийской философии, западной психологии.

Мы организовали и провели конференцию «Будда, мозг и нейрофизиология счастья», в которой приняли участие ведущие эксперты из разных областей знаний, чтобы найти ответ на вопрос, что такое счастье. Мы были рады получить от вас множество положительных отзывов об этом событии! Немного забегая вперёд, хотим поделиться, что в следующем году конференция будет посвящена поиску и осуществлению жизненного смысла и предназначения.

🫶🫶Мы очень благодарны каждому из вас за то, что вы с нами! И нам очень приятно, что с каждым днём вас становится всё больше. Ваши внимание, вовлечённость и поддержка — наш главный стимул!

🎁 Вы можете сделать нам подарок, рассказав о нашем канале своим друзьям :)

📢 А мы и дальше будем стараться радовать вас интересными постами и вдохновляющими мыслями!

Не судите о книге по обложке: что такое эффект ореола

В продолжение темы когнитивных искажений предлагаем обсудить эффект ореола — ошибку мышления, из-за которой общее впечатление о человеке (о его отдельных чертах) влияет на оценку его других характеристик.

Например, вы воспринимаете человека как открытого и дружелюбного, поэтому, скорее всего, вы будете приписывать ему и другие положительные черты вне зависимости от того, соответствуют ли они действительности.

Откуда это название? 😇

Слово «ореол» означает световую кайму, которая обычно увенчивает головы святых. Так, картины Средневековья и эпохи Возрождения изображают персонажей, окружённых небесным сиянием ореола. Нимб над головой заставляет наблюдателя формировать благоприятные суждения о людях, изображённых на картинах. Аналогичным образом, полагаясь на одну характерную черту человека, мы склонны делать обобщённые выводы о его личности.

При этом, положительное первое впечатление может иметь не только позитивные, но и негативные последствия. Например, мы можем решить, что привлекательный человек тщеславен и эгоцентричен, а добрый и отзывчивый человек «слишком хорош» и поэтому не заслуживает доверия. Такое искажение называют обратным эффектом ореола.

Эффект рога 😈

Эффект рога — противоположность эффекта ореола: из-за этого искажения одна негативная черта или поступок может неоправданно испортить наше общее восприятие человека. Например, мы можем ошибочно решить, что неуклюжий человек неэффективен в работе или что сварливый человек также недобр.

😲Интересные эксперименты

➡️Исследование Эдварда Торндайка, 1920 г.: командиры вооруженных сил оценивали интеллектуальные, физические и личные качества своих солдат. Была обнаружена тенденция рассматривать человека в целом как хорошего или плохого, а затем делать поспешные выводы о других его чертах. Эти выводы были основаны на первом впечатлении или общем чувстве. При этом привлекательность человека существенно влияла на то, как оценивались его другие качества.

➡️Исследование Соломона Аша, 1946 г.: участникам эксперимента вперемешку показывали привлекательные и непривлекательные фотографии одних и тех же людей и просили оценить их личностные качества. Участники неизменно приписывали привлекательным людям такие качества как интеллект, доброта и социальные навыки, в то время как непривлекательных наделяли менее благоприятными чертами характера.

➡️Исследование Майкла Г. Эфрана, 1974 г., показало, что привлекательные преступники, скорее всего, получат более мягкое наказание, чем непривлекательные, за одно и то же преступление.

➡️ Исследование Розенталя и Джейкобсона, 1968 г., обнаружило, что учителя обычно формируют ожидания в отношении своих учеников, основываясь не только на успеваемости в школе, но и на их внешнем виде. Аналогичные результаты были получены и в более позднем исследовании университетской среды (Hernandez-Julian & Peters, 2017), а также многих других экспериментах, доказывающих действие эффекта ореола.

😳Как видно из исследований, влияние этого когнитивного искажения можно наблюдать во многих ситуациях: от классной комнаты до зала суда. Эффект ореола также активно используется в рекламе и маркетинге, поскольку обусловливает наше восприятие не только людей, но ещё товаров и брендов. Из-за него мы можем поддаться на уловки симпатичного мошенника или купить ненужную вещь, если её рекламирует любимый актёр. Ошибка ореола заставляет нас делать неверные выводы и принимать несправедливые решения, а также влияет на то, что думают о нас другие люди. Поэтому, чтобы не судить о книге по обложке, всем нам полезно смягчить предвзятость своих суждений.

🙂Стратегия работы с негативными последствиями эффекта ореола проста. Предубеждения наиболее сильны, когда мы позволяем автоматическому и эмоциональному мышлению влиять на наши суждения, поэтому развитие осознанности, отказ от поспешных выводов, умение формировать сразу несколько первых впечатлений — важные шаги к преодолению когнитивных ошибок.

💬 Замечали ли вы влияние эффекта ореола (или рога) в своей жизни?

#осознанность #психология #мозг

Забота о себе: чек-лист полезных привычек

В стремлении быть успешными и продуктивными мы часто забываем уделять время заботе о себе. К сожалению, это нередко приводит к эмоциональному выгоранию, депрессии и другим негативным последствиям.

💡В то же время клинически доказано, что регулярная забота о себе снижает тревогу и стресс, улучшает концентрацию внимания, сводит к минимуму фрустрацию и гнев, повышает уровень счастья и энергии и даже снижает риск сердечных и онкологических заболеваний.

Но как проявить заботу о себе? Этот вопрос неизбежно возникает, особенно если у вас не было примера человека, который заботился о вас.

Забота о себе включает в себя всё, что мы делаем для поддержания своего физического и ментального здоровья.

📋 Вот чек-лист полезных привычек, которые можно попробовать внедрить в свою повседневную жизнь:

📌Уделяйте время своему физическому здоровью: правильно питайтесь, высыпайтесь, гуляйте, занимайтесь спортом, обращайтесь к врачу, когда плохо себя чувствуете.

📌Научитесь прислушиваться к себе и понимать свои потребности: чего вам действительно сейчас хочется? После того, как вы ответите на этот вопрос, важно по возможности удовлетворить эту потребность. Например, отложить выполнение домашних дел и отправиться на прогулку.

📌Спросите себя: как бы вы заботились о своём близком? Например, если вы проявляете заботу в виде подарков, так же можно поступить и по отношению к себе: купите себе то, что хотели, подарите себе цветы или побалуйте вкусным ужином.

📌Поддерживайте социальные связи: проводите время с семьёй, встречайтесь с друзьями, занимайтесь волонтерством.

📌Развитие также является пунктом заботы о себе. У каждого из нас есть свои интересы: спорт, чтение, музыка и др. Проявите к себе внимание и начните развиваться в том, что вас давно увлекало.

📌Подумайте о ценностях и смыслах, которыми наполнена ваша жизнь. Вы можете размышлять о себе и том, что важно для вас, развивать осознанное отношение к жизни, выполнять духовные практики, культивировать тёплое отношение к окружающим людям.

💗 Делитесь в комментариях своими ритуалами заботы о себе.

#психология #счастье #осознанность