Поступи наоборот: как регулировать сложные эмоции 😡😐🙁

Одним из способов управлять своими эмоциями и более эффективно справляться с тревожными ситуациями является так называемое противоположное действие — навык, широко используемый в диалектической поведенческой терапии (отдельные её методы, кстати, вдохновлены дзен-буддизмом).

Например, когда мы чувствуем сильную тревогу и испытываем желание избежать ситуации, противоположным действием было бы противостоять ей напрямую, несмотря на свой дискомфорт. Или, если кто-то, страдающий депрессией, чувствует грусть и испытывает желание уединиться, навык противоположного действия может заключаться в поиске социальных контактов и общении с окружающими.

💡 Как работает противоположное действие?

Эмоции вызывают те или иные побуждения к действию, которые, в свою очередь, могут либо усиливать, либо ослаблять эти эмоции. Если действовать осознанно вопреки побуждению, продиктованному эмоциями, их интенсивность со временем может уменьшиться. По сути, противоположные действия нарушают автоматический цикл «эмоции — действия — эмоции», который часто приводит к проблемному поведению и сложным эмоциональным состояниям.

Противоположное действие учит гибкости поведения, позволяя осознанно выбирать свои реакции и поступки, а не реагировать импульсивно, исходя из эмоционального состояния. Благодаря этому улучшаются навыки эмоциональной регуляции: мы учимся лучше контролировать свои эмоции, выбирая действия, которые не обусловлены первоначальным, часто деструктивным эмоциональным порывом.

💡 Как практиковать противоположные действия?

Практика противоположных действий включает в себя следующие шаги.

1️⃣Определите эмоцию

Распознайте и назовите эмоцию, которую вы испытываете. Это может быть гнев, печаль, страх, стыд и т.д. Оцените интенсивность переполняющих вас эмоций по шкале от 0 до 100.

2️⃣Проверьте факты

Проанализируйте фактическую сторону ситуации, чтобы определить, соответствуют ли ей ваши эмоции. Этот шаг помогает определить, оправданы ли ваши эмоции или они преувеличены.

3️⃣Примите решение о противоположном действии

Если ваша эмоциональная реакция не соответствует фактам или является бесполезной, совершите противоположное действие. Определите, какие действия обычно побуждает совершать эта эмоция. Например, страх может заставить вас избегать чего-либо, в то время как печаль может заставить вас замкнуться в себе.

4️⃣Действуйте наоборот

Совершайте действия, противоположные тем, которые вы обычно совершаете под влиянием этой эмоции. Например:

🔘Страх — если вы боитесь, но ситуация на самом деле не опасна, включитесь в неё, а не избегайте.

🔘Грусть — вместо того, чтобы замкнуться в себе, занимайтесь деятельностью, которая улучшает ваше настроение, или общайтесь с другими людьми.

🔘Гнев — если вы злитесь, но ситуация не требует от вас агрессивной реакции, постарайтесь мягко дистанцироваться от ситуации или человека либо заняться делами, которые вас успокаивают.

5️⃣Принимайте решения и действуйте в полную силу

Полностью посвятите себя выполнению противоположного действия, не делайте это «для галочки». Попробуйте по-настоящему вовлечься в процесс, от этого зависит эффективность техники.

6️⃣Наблюдайте за результатом

Замечайте изменения в своем эмоциональном состоянии после совершения противоположных действий. Размышляйте о любых изменениях в интенсивности ваших негативных эмоций, фиксируйте положительные эмоции.

7️⃣Тренируйте этот навык регулярно

Если вы чувствуете, что испытываете проблемы с эмоциональной регуляцией, систематично практикуйте навык противоположного действия и используйте дневник, чтобы отслеживать свои эмоции, переживания и результаты.

8️⃣Поддерживайте осознанность

В основе практики противоположных действий, конечно, лежит осознанность — качество, присущее каждому из нас. Сохраняйте с ним контакт, поддерживайте его присутствие в повседневной жизни, например, с помощью регулярных медитаций.

#психология #осознанность

Далай-лама о ключевых психологических механизмах медитации, за счёт которых она укрепляет наше ментальное здоровье.

Важное преимущество медитации заключается в том, что вы приобретаете умение наблюдать собственные мысли, не увлекаясь вслед за ними. Подобно стороннему зрителю на спектакле, вы учитесь видеть в них то, чем они являются на самом деле, - умопостроения. Как много проблем создаём мы сами, в простодушном неведении принимая мысли за действительность. Мы хватаемся за содержание своих мыслей как за нечто по-настоящему существующее и на этой основе выстраиваем восприятие окружающего мира и реакцию на происходящие в нём события. Тем самым мы лишь затягиваем новые узлы на верёвке, что привязала нас к миру, который по сути есть порождение нашего собственного ума, делая её всё короче и лишая себя шанса выбраться из этой ловушки.

В конечном итоге благодаря практике мы можем стать нечувствительными к самим причинам проявления эмоций, поскольку устраним элемент проецирования переживаний и будем воспринимать события в чистом виде, не искажёнными нашей оценкой.

💡Представьте себя в комнате, в которой свет то горит нестерпимо ясно, то гаснет, так что всё погружается в непроглядную тьму. Что нам нужно - это спокойное равномерное освещение, позволяющее ясно видеть предметы вокруг. Постепенно обретая контроль над своим умом, мы начинаем ровнее относиться к событиям своей жизни - хорошим или плохим.

Зоопарк в твоей голове: психологические синдромы большого города (ч. 2)

В одном из постов мы уже рассказывали о некоторых психологических синдромах, свойственных современным жителям мегаполисов — синдромах Дориана Грея, монаха на три дня, Белого Кролика, Пигмалиона и Питера Пена.

Сегодня делимся другими нередко встречающимися синдромами, которые выделяют психологи*.

🧠 Синдром упущенной выгоды или боязнь пропустить интересное

Синдром характеризуется фразой: «Лучше попробовать и жалеть, чем жалеть, что не попробовал».

Он сопровождается:

➡️ страхом остаться на периферии каких-то важных событий;
➡️ тоской и неудовлетворённостью собственной жизнью в сравнении с жизнями других;
➡️ желанием постоянно скроллить ленту соцсетей.

Обычно страх упустить интересное возникает там, где наши возможности не соответствуют желаниям. При этом мы испытываем фрустрацию и можем переживать целый спектр чувств — от злости до апатии.

Чтобы выйти из этого состояния, нужно определиться сначала с собственными желаниями, а потом с возможностями:

✅Сфокусируйтесь на своих целях, мечтах и потребностях.
✅Осознайте, что наша жизнь — это результат нашего выбора.
✅Начните наслаждаться настоящим.
✅Развивайте осознанность.
✅Выделите время для соцсетей.

Синдром упущенной выгоды может стать нашим помощником, если мы начнём относиться к нему как к своеобразному маркеру: он может подсветить моменты, которыми мы не до конца довольны, и найти решения, помогающие это исправить.

🧠 Синдром «сбитого лётчика»

Этот синдром характеризует наше отношение к поражениям, во много определяя жизненный сценарий. Например, «сбитыми лётчиками» можно назвать людей, карьера которых оборвалась «на высокой ноте» — и этот обрыв теперь мешает их новому взлёту. Этот синдром не обязательно связан с профессиональным путём: он описывает страх совершить новую попытку после неудачи в любых сферах жизни.

Чтобы превратить падение в опыт и сделать его ресурсом, важно:

✅Ставить не только «пиковые»цели, например, выиграть Олимпиаду или выйти замуж. Не нужно планировать то или иное достижение как главный результат и фактически итог своей жизни, дальше оставляя лишь пустые страницы.
✅Преодолевать страх повторения негативного опыта.
✅Распознавать ограничивающие установки. Например, не нужно считать неудачу подтверждением того, что вы исходно не соответствовали статусу, и падение было справедливым — вы «не потянули».
✅Развивать гибкость в любых обстоятельствах: в жизни могут случаться как взлёты, так и падения.

«Сбитые лётчики» — это история про то, как справиться с неудачей и снова взлететь; про то, как учиться падать и использовать падение для взлёта.

🧠 Синдром контрол-фрика

Так называют людей, которые маниакально стремятся контролировать всё вокруг, а страх отпустить ситуацию сильнее их самих. Каждое действие должно быть выверено до мелочей, иначе в голове красным маячком замигает напряжение, чувство вины и тревоги. Для носителя этого синдрома характерны:

➡️ желание всех поправлять и критиковать;
➡️ стремление всё упорядочивать и регламентировать;
➡️ проблемы с делегированием;
➡️ потребность всегда быть правым во всём;
➡️ подверженность стрессу и перепадам настроения («Всё пропало!»).

Чтобы обуздать потребность всё контролировать, важно изменить привычки:

✅Разрешите себе ошибаться, начните с каких-то незначительных моментов.
✅Расставляйте приоритеты, повторяя: «Я не могу контролировать всё».
✅В сложные моменты используйте практики осознанного дыхания.
✅Составьте список важного, что действительно нужно держать под контролем. Направляйте своё внимание туда. И тогда легче станет отпустить контроль во всём остальном.
✅Придерживайтесь сферы своего влияния. При решении задач составляйте список того, на что вы влияете, а на что нет.

А, главное, старайтесь расслабляться и доверять жизни: когда-нибудь что-то обязательно пойдёт не так, но это не должно вас разрушить.

💙 Узнали себя? Делитесь в комментариях, какие черты вы обнаружили в своем образе мышления и поведении ⬇️

*Синдромы приведены из книги-сборника «Зоопарк в твоей голове».

#психология #осознанность