tgoop.com/chronologia/195
Last Update:
Самоконтроль: ты можешь лучше, чем кажется
Даёшь себе обещание вставать рано по утрам и с понедельника по пятницу исправно подскакиваешь в шесть. А в субботу вдруг спишь до обеда. Или весь день сосредоточенно работаешь, вечером решаешь посмотреть одну серию нового сериала — надо же отдохнуть, — а через 3 часа обнаруживаешь себя за последним эпизодом сезона.😩
Подобные ситуации могут быть в разных сферах, но суть одна: очень трудно контролировать себя долгое время, если это требует больших усилий. Со временем просто морально устаёшь.
Вроде как даже наука поддерживает это жизненное наблюдение и говорит, что, если для выполнения задачи нужен самоконтроль, это отрицательно влияет все последующие задачи. Отсюда и срывы на вкусняшки вместо нормального ужина, и запойный просмотр сериалов по выходным.
Это явление, когда ослабевает сила воли и самоконтроль, называют "ego depletion" (1). Но недавние исследования говорят, что всё не так просто. И в действительности мы можем влиять на этот процесс.
Концепция ослабления силы воли строится на том, что под самоконтроль отведён конечный психический ресурс. Логично, что если использовать его в хвост и в гриву и не восстанавливать, он кончится. Однако новые эксперименты говорят, что субъективные ощущения важнее. То есть, если задача воспринимается как тяжёлая (aka "мне не хватает силы воли, чтобы выключить сериал"), то и с самоконтролем будут проблемы.
Из этого следует, что самоконтролем можно управлять. Для этого надо поменять взгляд на задачу. Психологи из Канады (2) обнаружили, что представление о том, сколько волевых усилий потребует выполнение задачи, влияет на результат. Чем тяжелее кажется задание, тем быстрее теряется вера в свои силы, тем быстрее ослабевает самоконтроль и тем проще сдаться, не дойдя до конца.
И вообще, те люди, которые уверены, что сила воли по природе ограничена, будут хуже справляться с трудными задачами (3). Это вполне себе хорошее оправдание. Личный опыт в этом смысле играет определяющую роль: если считать, что у тебя нет/мало силы воли, так и окажется. Ложки нет, Нео.
📌Как сделать, чтобы усилия, нужные для выполнения задачи, казались меньше?
Вспомнить про то, зачем оно вообще надо, какие преимущества даёт. Найти развлекательную, игровую часть в задаче: писать текст скучно, а если попробовать дикий шрифт или просто сопроводить работу чашкой ароматного чая? В конце концов, разбить на отдельные этапы, каждый из которых требует уже меньших усилий.
(Кстати, тут можно вспомнить советы по борьбе с прокрастинацией. Когда крупное и страшное дело делится на более мелкие, начать становится легче — сила воли вроде как появляется.)
— — — — —
1) Dang J. (2018). An updated meta-analysis of the ego depletion effect. Psychological Research, 82(4), 645-651.
2) Klinger J. A. et al. (2018). Effortful experiences of self-control foster lay theories that self-control is limited. Journal of Experimental Social Psychology, 78, 1-13.
3) Bernecker K., Job V. (2015). Beliefs about willpower moderate the effect of previous day demands on next day’s expectations and effective goal striving. Frontiers in Psychology, 6, 1496.
BY ХРОНОЛОГИЯ | Татьяна Смирнова
Share with your friend now:
tgoop.com/chronologia/195