🏋🏻‍♂️ GYM TIP:

🔍 Durante la ejecución de cualquier ejercicio, presta atención a aquellas partes de tu cuerpo que no deberías mover.

Es decir, los segmentos corporales que deberías ESTABILIZAR.

En ocasiones este tipo de detalles son los que permiten una buena ejecución.

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Técnicas de la respiración

Rutina de estiramientos

La pérdida de peso es una disminución de tu peso corporal total debido a la pérdida de masa muscular, agua y grasa.

La pérdida de grasa es un objetivo más concreto y saludable que la pérdida de peso en sí. Ya que busca un equilibrio en el déficit calorías e ingesta de proteínas, y aumentando masa muscular.

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Consejos para que logres tus objetivos 🧏‍♂‼️

Fuente: 👇
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Mejorar movilidad y flexibilidad es CLAVE para nuestra SALUD.

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Rutina de 10 ejercicios para hacer cardio y ejercitar todo tu cuerpo.

No necesitas ningún equipamiento

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Aquí tienes una rutina de ejercicios en casa para fortalecer la espalda, sin necesidad de equipamiento. Asegúrate de calentar antes de comenzar y de estirar al finalizar la rutina.

▎Rutina de Ejercicios para la Espalda

3 series de cada ejercicio, 10-15 repeticiones.

1. Superman

   • Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos frente a ti.

   • Levanta simultáneamente los brazos, el pecho y las piernas del suelo, manteniendo la posición unos segundos.

   • Regresa a la posición inicial.

2. Puente de glúteos

   • Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.

   • Eleva las caderas hacia el techo apretando los glúteos y manteniendo la espalda recta.

   • Mantén la posición unos segundos y baja lentamente.

3. Remo invertido (con el cuerpo)

   • Colócate en posición de plancha con los pies separados a la altura de los hombros.

   • Flexiona los codos y lleva el pecho hacia tus manos, apretando los omóplatos.

   • Regresa a la posición inicial.

4. Extensiones de espalda

   • Acuéstate boca abajo con los brazos a los lados o detrás de la cabeza.

   • Levanta el pecho del suelo, manteniendo las piernas en el suelo.

   • Mantén la posición unos segundos y baja.

5. Plancha lateral

   • Acuéstate de lado y apóyate sobre un antebrazo, elevando las caderas para formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies.

   • Mantén la posición durante 20-30 segundos y cambia de lado.

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Rutina para Definir Piernas
Duración: 45-60 minutos
Frecuencia: 3 veces por semana (con días de descanso intermedios).

1. Calentamiento (5-10 minutos)
- Saltos de cuerda o trote ligero.
- Estiramientos dinámicos (sentadillas sin peso, círculos con las piernas).

2. Ejercicios Principales
1. Sentadillas (Squats)
- 4 series de 12-15 repeticiones.
- Variantes: sentadillas con barra, goblet squat o sentadillas búlgaras.

2. Peso Muerto (Deadlift)
- 4 series de 10-12 repeticiones.
- Enfócate en la técnica para trabajar glúteos y femorales.

3. Zancadas (Lunges)
- 3 series de 10 repeticiones por pierna.
- Puedes hacerlas caminando o estáticas, con mancuernas.

4. Prensa de Piernas (Leg Press)
- 4 series de 12-15 repeticiones.
- Controla el movimiento para no bloquear las rodillas.

5. Elevación de Talones (Calf Raises)
- 4 series de 15-20 repeticiones.
- Usa una máquina o hazlo en un escalón con mancuernas.

6. Hip Thrust
- 3 series de 12-15 repeticiones.
- Ideal para glúteos y parte posterior de las piernas.

7. Enfriamiento (5-10 minutos)
- Estiramientos estáticos (cuádriceps, isquiotibiales, gemelos).
- Respiración profunda para relajar los músculos.

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