Почему желания остаются мечтами?

На прошлой неделе говорила с одной своей подругой про изменения в жизни:

– Да, не ем молочку, сахар и глютен уже года 2.
– И как тебе, тяжело дается?
– Ээээ… да нет. Сначала руки тянулись, конечно, но быстро запомнили, что не надо…
– Блиииин, ну слава богу! Хоть кто-то еще не считает, что это подвиг!
– Ха-ха, я тоже думала, что одна во вселенной!
– Точно… никому и не скажешь, что это не проблема. Получится, что хвастаешься или обесцениваешь страдания другого человека

Вот почему одним людям изменения даются тяжело, а другим – не очень? 😬

Понятно, что есть физиологические особенности: например, у людей
в хроническом стрессе адаптивность снижена, и им сложно приспосабливаться. Но не все же такие?

Что это? Лень? Слабая воля? Недостаточная мотивация?

Иногда видно, что человек прям очень хочет, например, похудеть. Или бегать с понедельника. Есть побольше овощей и поменьше плюшек. Но не бегает и не ест. Или бегает 3 дня, покупает овощи – и все. А овощи выкидывает (и ругает, ругает себя!).

Загадочка?

И тут я вспомнила про транстеоретическую модель изменения поведения (ТТМ). Знаете, что это?

#голова

Согласно TTM, изменения происходят поэтапно:

1️⃣ Преднамерение. Нет осознания проблемы или настоящего желания действовать.
➡️ Лишние килограммы очевидны, но они ж как-то сами набрались, наверное и рассосутся сами? Если нет, подумаю об этом завтра. Да и есть же бодипозитив.

На этой стадии находится более 80% всех нуждающихся в изменениях. И подавляющее большинство никогда не перейдет во вторую.

2️⃣ Намерение. Есть желание, но нет плана.
➡️ Вряд ли килограммы сами рассосутся, надо бы что-то делать. Диета? Зарядка?

3️⃣ Принятие решения. Человек готовится к действию.
➡️ Перестану покупать печеньки и начну делать зарядку с понедельника.

4️⃣ Действие. Фаза считается наступившей, если человек действует и видит результат несколько месяцев.
➡️ Нет, 3 дня не подходят – это все еще фаза 3, когда человек ищет подходящие способы решения задачи.

5️⃣ Поддержание. Человек успешно меняется уже более полугода.
➡️ Уверен, что сможет поддерживать изменения, но ещё есть вероятность скатиться обратно.

6️⃣ Срыв либо закрепленность нового навыка.

То есть чтобы начать что-то делать, а тем более достичь результата, нужно созреть!

Давайте на примере.

Вот я публикую пост про набор формы.

Как это увидят люди в разных фазах изменений:

1️⃣ Прикольно, перешлю в Избранное, может пригодится (если не перейти в следующую фазу – не пригодится никогда). На самом деле внутри этой группы есть еще те, кто подписан на мой канал и даже не читает его. Так что если вы хотя бы читаете, вы уже делаете кое-что на этом пути 😀

2️⃣ Отличный план, вот с понедельника и начну! (для этого нужен переход в следующую фазу)

3️⃣ Так, смотри-ка, я совсем не подумала про воду! Вот спасибо, немного подправлю свой план (действие!)

4️⃣ Толково, но у меня и так вроде все неплохо.

И так далее.

Пока не дойдете до стадии 3, действовать вы не начнёте.

Будет миллион отговорок, сопротивления, раздражения, чувства вины – даже не знаю, какая сила воли нужна, чтобы их преодолевать 😳

Что же нужно, чтобы переходить из одной фазы в другую?

Вообще-то мы все об этом знаем. Но завтра расскажу про процессы изменений – то, что помогает нам на этом пути с точки зрения ТТМ.

А вы пока расскажите, в какой фазе оздоровления своей жизни вы находитесь?

Продолжение тут

#голова

Сколько у вас сегодня приключений ожидается? 😜

🔔 Зелёные сырники

❤️ 5 порций
⏰ 60 минут

Берём:

Творог -- 400 г
Яйцо -- 1 шт
Сыр -- 80 г
Шпинат -- 20 г
Мука (любая, если берёте без глютена - понадобится чуть больше) -- 2 ст.л
Ветчина или бекон (опционально) -- 50 г
Соль и специи -- по вкусу

Готовим:

1️⃣ Сыр натереть, ветчину порезать.
2️⃣ Творог, яйцо и шпинат смешать, пробить блендером в однородную массу. Добавить муку, ветчину и сыр.
3️⃣ Сформировать сырники (удобнее стаканом, как на видео) и обжарить на сковороде с двух сторон.

Подавайте с овощным гарниром!

Приятного аппетита 😋

♨️ КБЖУ на 100 г ( считала с ветчиной и пшеничной мукой в.с.):

210 / 16.7 / 12.4 / 7.4

#рецепты #завтрак #обед #перекус

Ну что, готовы? 😜

Что же нужно, чтобы мы переходили со стадии на стадию и удовлетворяли свои потребности?

А вот что:

➡️ Растущее осознание того, что преимущества («плюсы»)
изменений перевешивают недостатки («минусы») — авторы TTM называет это балансом решений.

Хотите перестать саботировать нужные вещи? Почаще напоминайте себе о преимуществах, которые они вам дадут. Проникайтесь ими, чувствуйте эмоции, которые у вас будут.

Маш, ну ты ж знаешь, почему это работает, да? Наш мозг не очень понимает разницу между реальным и воображаемым, и начнет при этих прекрасных ощущениях выделять дофамин. Вот и энергия
на изменения!

➡️ Уверенность в том, что мы можем менять свою жизнь и поддерживать изменения в ситуациях, которые побуждают нас вернуться к старому поведению — TTM называет это самоэффективностью.

Сто раз пытались что-то изменить, и ни разу не получалось? А может все-таки что-то получалось? Давайте, покопайтесь в памяти! Вы точно что-то в своей жизни изменяли и вполне успешно. Нашли? Теперь примеряйте эту победительность к предстоящему процессу.

Продумывайте мелочи. Например, вы решили отказаться от десертов, а в кафе, где вы обедаете, такие вкусные! И раньше вы не могли устоять. Заранее представляйте себе, как заказываете обед, а десерт – нет. Рассмотрите свои потенциальные ощущения.

Покрутите их в голове, сопоставьте с результатами этого отказа: на одной чаше весов уменьшение сахара (и калорий), а значит самочувствие и отражение в зеркале, а на другой – удовольствие на 5 минут и привычка, которая ослабеет буквально за несколько дней.

Что чувствуете?

#голова

А теперь конкретные стратегии, которые помогают внедрять и поддерживать изменения.

Многие исследования ТТМ проводились именно на примере ЗОЖа, так что давайте тут про него.

Собственно стратегий всего 10:

1️⃣ Повышение осведомлённости (получение фактов).
Информация, обучение, личный опыт и мой канал – все это помогает переходить на следующие ступеньки процесса.

2️⃣ Резкое облегчение (обращаем внимание на эмоции!) — чувство страха, тревоги или беспокойства из-за нездорового поведения VS чувство вдохновения и надежды, что можно измениться, и примеряете это на себя.

3️⃣ Переоценка себя (создание нового образа) — осознание того, что нужное изменение является важной частью того, кем вы хотите быть (хотите, да? или нет?).

4️⃣ Переосмысление окружающей среды (обратите внимание на то, как вы влияете на других) — может быть то, что вы хотите изменить, не очень
позитивно влияет на окружающих?

Можно подумать о том, как изменение в этом поможет.

5️⃣ Социальная свобода — осознание того, что общество
поддерживает здоровое поведение.

Буквально все будут за вас рады – кроме завистливых подружек, конечно 🤭

6️⃣ Самоосвобождение (принятие обязательств) — вера в свою способность меняться и принятие необходимых для этого усилий.

Ну да, это не волшебные таблетки 😌

7️⃣ Помощь и поддержка — поиск людей, которые поддерживают ваши изменения.

К токсичным подружкам и родственникам вернётесь уже с результатами ✌️

8️⃣ Контркондиционирование (использование заменителей) — замена нездоровых способов поведения и мышления на здоровые.

Иногда так проще. В примере с десертами, можно, например, заменить вредный десерт полезным и немного отодвинуть его от основного приема пищи.

9️⃣ Управление подкреплением (использование поощрений).

Дрессировали когда-нибудь животных? Действуйте примерно так же, только нежнее: побольше поощрений за позитивное поведение и поменьше -- за негативное 👌

🔟 Контроль стимулов —
используйте триггеры нужного поведения и избегайте противоположного.

Провоцируйте себя только на нужное поведение! Это особенно важно в первое время каждой фазы.

🌟🌟🌟🌟🌟🌟

Во, целый ворох полезного вам нанесла! Давайте мне рогатых коней и начинайте договариваться с собой 🥰

Будьте настойчивы, тактичны и нежны! И всё обязательно получится ✌️

#голова

Четверг лучше воскресенья: после него же пятница! 😜

Оказывается, продажи безлактозной молочки растут "из-за интереса потребителей к концепции здорового образа жизни" 😳 Хаха, как говорится.

Вот интересно, как безлактозность делает молоко здоровее?
Есть тут у нас кто-нибудь, кто покупает его из-за этого?

Лактоза это молочный сахар. Есть люди (и их немало, кстати), у которых организм не вырабатывает достаточно лактазы - фермента для переработки лактозы. Поэтому им от молока нехорошо.

Для этих людей производители добавляют в молоко искусственную лактазу, которая расщепляет лактозу на простые сахара, глюкозу и галактозу.

Таки зачем люди пьют безлактозное молоко, если у них нет противопоказаний? Нипониль 🤔

PS. Кстати, если - ну вдруг - у вас нет лактазной недостаточности, и вы постоянно покупаете безлактозную молочку, прекращайте. То, что не используется, атрофируется. Недавно с подругой (привет, зай ❤️) говорили про это: у нее недостаток лактазы, но продукты она покупает для всей семьи. И вот эта семья, посидев на безлактозном, стала с трудом переваривать обычное молоко 😳

#интересно

А давайте поиграем?

Я тут периодически отвечаю на ваши вопросы, но случайным образом. А чего мы теряемся? Можно же делать это системно - чтобы вы сами могли определять, о чем мне вещать ✌️

Так что вот правила игры:

1️⃣ Вы задаёте вопросы в комментариях к этому посту.

➡️ Вопросы не должны требовать постановки диагнозов и других вещей, которыми должен заниматься только врач. Зато я могу помочь разобраться в теме.

2️⃣ Вопросы можно задавать до конца завтрашней пятницы.

3️⃣ За выходные я подумаю и выберу среди ваших вопросов те, ответы на которые будут интересны многим, разберусь в них и опубликую ответы.

Если первый опыт будет успешным, будем повторять 🤝

Ну что, попробуем? ↘️

Тем более сегодня пятница 😜

Блиииин, у нас так ветер воет, что аж страшно... похоже, скоро унесет в волшебную страну. Накрылась моя прогулка в обеденный перерыв 😂

Нас снова ждут заморозки (ох), зато аж 3 дня обещают показывать солнце (ах!) 🥳

Выходные планирую максимально на открытом воздухе и в движении ✌️

А у вас какие планы?

У всех уже весна-весна?

В честь пятницы - хорошие новости:)

Помните наш разговор про косаток?

Похоже, ученые случайно нашли биологическое объяснение тому, что женщины живут дольше и чаще сохраняют ясный ум в старости.

Оказалось, что одна из двух X-хромосом, которая, как считалось раньше, всегда неактивна, на самом деле выполняет важную функцию. Правда, открытие было сделано при изучении самок мышей, и пока неясно, как этот механизм работает у человека, но тем не менее.

Итак.

Учёные создали грызунов с разными типами Х-хромосом и обнаружили, что у самок (особенно у пожилых!) больше активных генов, влияющих на работу мозга, чем у самцов. Например, ген PLP1 усиливает производство миелина – защитника нервных волокон. Это точно работает: учёные искусственно добавляли в мозг старых мышей этот ген и когнитивные функции улучшались как у самок, так и у самцов!

Ученые считают, что, скорее всего, у человеческих самок вторая Х-хромосома действует аналогичным образом, активизируясь с возрастом и защищая мозг от разрушения. Поэтому исследования будут продолжены, ведь они помогут дольше оставаться в своем уме и мужчинам.

Парни, мы всегда на страже вашего здоровья! 🫡 🤭

#интересно

🔔 Запеканка из цукини с ветчиной

Неспешного завтрака вам завтра! 😜

❤️ 2-3 порции
⏰ 50-60 минут (из них 30-40 готовит духовка)

Берём:

Цукини -- 500 г
Ветчину (хамон, грудинку, бекон) - 150 г
Моцареллу (или другой рассольный сыр) - 100 г
Пармезан (можно любой твердый сыр) - 50 г
Соль и специи по вкусу

Если не едите молочку - не кладите сыр, просто сверху все сбрызните оливковым маслом.

Готовим:

1️⃣ Режем цуккини тонкими ломтиками. То же делаем с другими ингредиентами, только твердый сыр трем на терке.

2️⃣ Выкладываем все слоями, сверху посыпаем твердым сыром и запекаем в духовке при температуре 200 градусов 30-40 минут (перед тем, как достать, проткните запеканку вилкой, кабачки должны быть достаточно мягкими)

Приятного аппетита 😋

♨️ КБЖУ на 100 г (считаю вариант с сыром и ветчиной):
118.3 / 8.2 / 8.9 / 2.1

#завтрак #обед #ужин #худеть

Всем, у кого снег за окном, напоминаю: до лета меньше 2.5 месяцев 😜

Спокойного понедельника 💛

🔔 Куриные сердечки с грибами и овощами

Берём:

Куриные сердечки - 400 г
Шампиньоны - 200 г
Репчатый лук - 150 г
Чеснок - 2 зубчика
Сладкий перец - 150 г
Перец Чили - 5 г (половинка среднего)
Кинза - 30 г
Масло гхи - 5 г
Цедра лайма - 3 г
Соль и зира - по вкусу


Готовим:

1️⃣ Растапливаем масло на сковороде - оно нужно, чтобы сердечки сразу не прилипали, потом они дадут ещё жира - и обжариваем сердечки на среднем огне около 5-7 минут.

2️⃣ Добавляем нарезанный лук, зиру, накрываем крышкой и готовим еще 5 минут. Затем добавляем кинзу, нарезанные шампиньоны и перец.

3️⃣ Тушим под крышкой минут 10, затем натираем цедру лайма и добавляем в блюдо.

Приятного аппетита 😋

♨️ КБЖУ на 100 гр:
94.1 / 8.4 / 5.3 / 3.3

#рецепты #завтрак #обед #ужин #худеть

Сегодня отвечу на простой вопрос (Оксана🤝) -- понедельник же.

Да, в кисломолочных продуктах лактозы меньше: бактерии, которые сквашивают молоко, любят именно сахарок😜

Искала цифры, на которые можно опереться, получается примерно так: в цельном коровьем молоке около 4.8% лактозы, а в йогурте в два раза меньше.

В сметане будет еще меньше: мезофильные бактерии, которые заквашивают сметану, едят и глюкозу, и галактозу (помните, мы говорили, что на эти сахара раскладывается лактоза), а термофильные, которые делают йогурт, галактозу не любят, так что она достается нам.

Кстати, из всей молочки самые безлактозные штуки это сливочное масло и выдержанные сыры. Вдруг кому пригодится:)

#ответы

Объявляю сегодня Днём внутренних котиков.

Гладим и не отвлекаемся!❤️