Лінейная (аг | рэг) рэсія

#everyday

Нядаўна пачуў спрэчку пра тое, як правільна займацца ў трэнажорцы. Першы раз са школы мабыць. Ну, колькі падыходаў, колькі паўтораў, як часта і г.д. Мы зараз пра рост мышцаў, канешне. Адказ тут ёсць і даўно вядомы. Зараз распавяду.

Гісторыя ў гэтага пытання прыкольная. Напрыклад, быў такі Арнольд Шварцэнэгер. Ён займаўся вельмі шмат, часам - па 32 падыходы на групу мышцаў у тыдзень. Як выглядае Шварцэнэгер усе ведаюць. У яго быў канкурэнт - Майк Мэнцэр. Майк рабіў, у экстрыме, 1-2 падыходы на групу ў тыдзень і ўсё. Майк выглядаў вось так. Адсюль пытанне, якое нарадзіла мільёны гадзін спрэчак: калі няма розніцы, навошта займацца больш?

Ясна, што яны - прафесійных атлеты, а мы з вамі - прафесійныя катлеты, у лепшым выпадку. Але для нас тут таксама ёсць карысная інфармацыя.

Існуе тысячы, літаральна, даследаванняў пра тое, як правільна хадзіць у трэнажорку. Я буду спасылацца на адну добра напісаную паперу, якая ўключае іншыя агляды літаратуры, дадзеныя мета-аналізаў і дадзеныя канкрэтных эксперыментаў.

Няма ніякай розніцы, колькі і чаго вы робіце, калі вы робіце 2-20 падыходаў на групу мышцаў у тыдзень з інтэнсіўнасцю прыкладна ў 30-80% ад вашага максімума на адзін раз у канкрэтным практыкаванні і ў дыяпазоне 2-35 паўтораў. Ніякай розніцы. Адзінае, што гуляе ролю - аб’ём нагрузкі за тыдзень. А як вы яе размяркуеце ролі не гуляе.

Парачка прыкладаў. Адна група рабіла 7 падыходаў на 2-4 паўторы, другая - 3 падыходы на 8-12 паўтораў. Пасля 8 тыдняў ніякай розніцы ў росце мышцаў. У другім эксперыменце ўсе рабілі па 3 падыходы, але адна група - у дыяпазоне 25-35 паўтораў, другая - у дыяпазоне 8-12 паўтораў. Пасля 8 тыдняў ніякай розніцы ў росце мышцаў. Наступны эксперымент: адна група займалася 4 разы ў тыдзень, другая - 2 разы, але з аднолькавай колькасцю падыходаў. Пасля 6 тыдняў адгадайце што? Правільна - ніякай розніцы ў росце мышцаў. І г.д. і г.д.

Адзінае, на што варта арыентавацца, гэта вашыя асабістыя пажаданні. Бегаць 6 разоў на тыдзень у трэнажорку ў большасці з нас часу няма. Для таго, каб займацца з максімальнай інтэнсіўнасцю і вам хапала 1-2 падыходаў на тыдзень, у нас з вамі няма тэхнікі і матывацыі. Ну гэта і проста рызыкоўна - занадта высокі шанец траўмы.

Для большасці з нас аптымальны наступны пратакол: 5-10 падыходаў на групу мышцаў у тыдзень, у дыяпазоне 5-25 паўтораў, каб хаця б адзін падыход у тыдзень быў “да адмовы” - каб яшчэ адзін паўтор вы фізічна зрабіць не маглі.

www.tgoop.com/linearaggression/63

1.1K viewsJun 28, 2022 at 18:08

#everyday

Нядаўна пачуў спрэчку пра тое, як правільна займацца ў трэнажорцы. Першы раз са школы мабыць. Ну, колькі падыходаў, колькі паўтораў, як часта і г.д. Мы зараз пра рост мышцаў, канешне. Адказ тут ёсць і даўно вядомы. Зараз распавяду.

Гісторыя ў гэтага пытання прыкольная. Напрыклад, быў такі Арнольд Шварцэнэгер. Ён займаўся вельмі шмат, часам - па 32 падыходы на групу мышцаў у тыдзень. Як выглядае Шварцэнэгер усе ведаюць. У яго быў канкурэнт - Майк Мэнцэр. Майк рабіў, у экстрыме, 1-2 падыходы на групу ў тыдзень і ўсё. Майк выглядаў вось так. Адсюль пытанне, якое нарадзіла мільёны гадзін спрэчак: калі няма розніцы, навошта займацца больш?

Ясна, што яны - прафесійных атлеты, а мы з вамі - прафесійныя катлеты, у лепшым выпадку. Але для нас тут таксама ёсць карысная інфармацыя.

Існуе тысячы, літаральна, даследаванняў пра тое, як правільна хадзіць у трэнажорку. Я буду спасылацца на адну добра напісаную паперу, якая ўключае іншыя агляды літаратуры, дадзеныя мета-аналізаў і дадзеныя канкрэтных эксперыментаў.

Няма ніякай розніцы, колькі і чаго вы робіце, калі вы робіце 2-20 падыходаў на групу мышцаў у тыдзень з інтэнсіўнасцю прыкладна ў 30-80% ад вашага максімума на адзін раз у канкрэтным практыкаванні і ў дыяпазоне 2-35 паўтораў. Ніякай розніцы. Адзінае, што гуляе ролю - аб’ём нагрузкі за тыдзень. А як вы яе размяркуеце ролі не гуляе.

Парачка прыкладаў. Адна група рабіла 7 падыходаў на 2-4 паўторы, другая - 3 падыходы на 8-12 паўтораў. Пасля 8 тыдняў ніякай розніцы ў росце мышцаў. У другім эксперыменце ўсе рабілі па 3 падыходы, але адна група - у дыяпазоне 25-35 паўтораў, другая - у дыяпазоне 8-12 паўтораў. Пасля 8 тыдняў ніякай розніцы ў росце мышцаў. Наступны эксперымент: адна група займалася 4 разы ў тыдзень, другая - 2 разы, але з аднолькавай колькасцю падыходаў. Пасля 6 тыдняў адгадайце што? Правільна - ніякай розніцы ў росце мышцаў. І г.д. і г.д.

Адзінае, на што варта арыентавацца, гэта вашыя асабістыя пажаданні. Бегаць 6 разоў на тыдзень у трэнажорку ў большасці з нас часу няма. Для таго, каб займацца з максімальнай інтэнсіўнасцю і вам хапала 1-2 падыходаў на тыдзень, у нас з вамі няма тэхнікі і матывацыі. Ну гэта і проста рызыкоўна - занадта высокі шанец траўмы.

Для большасці з нас аптымальны наступны пратакол: 5-10 падыходаў на групу мышцаў у тыдзень, у дыяпазоне 5-25 паўтораў, каб хаця б адзін падыход у тыдзень быў “да адмовы” - каб яшчэ адзін паўтор вы фізічна зрабіць не маглі.

BY Лінейная (аг | рэг) рэсія