Как быстро принимать решения: экономим “ментальные батарейки” 

Делюсь проверенными техниками по принятию решений в это непросто время.
#техники

Slow life: подборка Youtube-каналов для замедления

Заметил, что последнее время отвлечься от суровой реальности мне помогают видеоролики с так называемых “slowlife”-каналов. Отличительной особенностью таких видео является то, что главные герои роликов молчат и под фоновые звуки природы занимаются своими бытовыми делами и никуда не спешат. Обычно это готовка, стройка или работы в огороде. Почему-то меня такие видеозарисовки очень успокаивают и, судя по количествам просмотров подобных роликов, я такой не один. Сегодня поделюсь с вами моими любимыми каналами подобной тематики на Youtube.

🔥Work Burnout: как компании борются с выгоранием своих сотрудников

Пять примеров того, как корпорации идут в сторону work life balance
Ссылка на пост

Новое исследование: питание для ментального здоровья

Что есть для поддержания тонуса ментального здоровья? Мы уже затрагивали этот интересный вопрос в статье Diet Mind.

В недавнем специальном выпуске журнала Nutrients авторы опубликовали ряд исследований, которые показывают о зависимоcть между микрофлорой кишечника и наличием у испытуемых психологической усталости.

Исследователи пишут, что приблизительно 45% населения Соединенных Штатов (США) испытывают повышенную и постоянную усталость, что является распространенной, дорогостоящей, но, в тоже время, плохо изученной проблемой. Было подсчитано, что усталость обходится работодателям более чем в 136 миллиардов долларов в год в виде потери производительности.

В ходе наблюдения за контрольной группой ученые выявили, что еда, которую мы едим, определяет состав микробиома нашего кишечника. А вот микробиом, в свою очередь, может управлять нашей мыслительной энергией (ME), умственной усталостью (MF), физической энергией (PE), физической усталостью (PF). Исследователи проанализировали влияние на энергию и усталость различных категорий блюд. Выяснилось, что самое серьезное негативное действие на все 4 показателя оказывает переработанное мясо - сосиски, колбасы, солонина. Ограничение этих продуктов может быть эффективной стратегией для восстановления энергии и уменьшения усталости.
#новости

Цифровой баланс: часть 1 - Браузер и расширения

Начинаю серию статей про то, как жить осознанно в нашем цифровом мире с потоками информации, бесконечным количеством экранов и уловками сервисов, которые хотят ваше привлечь к себе все ваше внимание. В этих статьях я сделаю обзор инструментария и техник, которые нашел и использую сам и они кардинально влияют на мою жизнь. Планирую, что в цикле будет три статьи:

Цифровой баланс: часть 1 - браузер и расширения
Цифровой баланс: часть 2 - приложения
Цифровой баланс: часть 3 - единая система хранения, обработки информации и постановки целей, планов

Сегодня я расскажу о расширениях для браузера Google Chrome, которые позволяют мне сфокусировано работать над задачами, экономить время при получении информации и, по моим ощущениям, сэкономили мне наверное уже несколько месяцев, которые я бы мог потратить впустую.

#обзор #digitaldetox

Цифровой баланс: часть 2 – Мобильные приложения
Вторая часть из цикла статей про диджитал-дзен
#обзор

​​Искусство - лучший инструмент для продуктивных рефлексий

Некоторое время назад переехал в Турцию и завел себе музейную карту. Теперь в течение года за примерно 120 рублей (!) я могу посещать любой музей страны бесплатно. Гуляя по развалинам древнего города Иерополис, где жил апостол Филипп, я думал (попутно собирая с кроссовок колючки, которых тут немеряно) о том, что как мало современная жизнь дает нам пространства для продуктивной рефлексии. И тут даже не проблема в уровне шума, а в том, что современная культура, по большей части предлагает нам уже готовые к употреблению выводы и смыслы. И кажется большую часть общества такой “фаст-фуд” устраивает.

Однако, как мне кажется, проживание и переработка информации для поиска смыслов и есть то, что отличает нас людей от животных. А через призму культуры и искусства мы быстрее и, часто, эффективнее перерабатываем эту самую информацию. Еще наши предки использовали рисование на стенах, как способ переработки сложных жизненных ситуаций. В современной психиатрии артерапия - это популярный метод обследования пациентов.
Кроме того, есть исследования, которые доказывают, что искусство еще и служит отличным антидепрессантом: итальянские ученые провели эксперимент, в результате которого выяснилось, что у испытуемых, полюбовавшихся фресками Святилища Викофорте (Пьемонт, Италия), в среднем на 60% снизился уровень кортизола (гормона стресса). А канадские ученые доказали, что посещение музеев, наоборот повышает уровень сератонина
Однако, я давно заметил, что не все виды искусства одинаково хорошо создают пространство для продуктивной рефлексии. Есть некоторая градация, которую начинаешь осознавать только на тонком уровне. Поделюсь с вами своими наблюдениями на этот счет.

Кино - наименее подходящий вид искусства для переработки внутренних вопросов и проблем. Готовые визуальные образы и, зачастую, простые истории и архетипичные персонажи дают мало пространства для работы внутренней аналитической машины. А низкое качество современной кинематографии еще более усугубляет эту ситуацию.
Аудиокнига - люблю хорошие аудиоспектакли, удобно воспринимать такой формат произведений во время тренировок или, например, за рулем в дороге. При этом есть ощущение, что аудитокнига - это все такие про потребление контента, чем про удобный спутник для самонаблюдений.
Картины - живопись отличный инструмент для самоанализа, если вы рисуете сами. К сожаление, наблюдение за чужими картинками не дает такого целительного эффекта.
Книга - есть данные, что чтение романов повышает нейронные связи внутри височных зон мозга, отвечающих за вербальные функции. Интересно, что изменения в нейронных связях также оставались активными несколько дней после чтения. При этом наличие персонажа, готовых сюжетов - это, на мой взгляд, скорее минус, если речь идет о мета-познании.
Музыка - вид искусства, который не увлекает тебя своими визуальными или словесными образами. Хорошая музыка оставляет больше всего пространства для продуктивной осознанности. Она дает некоторые импульсы к развитию, но не замещает собой этот процесс, творцом мыслеобразов остаетесь вы.
Расскажите, какое искусство любите вы?
#мысли

​​Чаплин - как полюбить себя

По легенде эту знаменитую речь великий актер произнес на свое 70-летие в 1959-м. К сожалению, ни рукописей, ни видео и аудио записей с этим выступлением не существует, поэтому сложно сказать на 100% принадлежит ли этот манифест Чаплину, однако это нисколько не умаляет ценность изложенных мыслей:

Когда я полюбил себя, я понял, что тоска и страдания – это только предупредительные сигналы о том, что я живу против своей собственной истины. Сегодня я знаю, что это называется «БЫТЬ САМИМ СОБОЙ».

Когда я полюбил себя, я понял, как сильно можно обидеть кого-то, если навязывать ему исполнение моих же собственных желаний, когда время еще не подошло, и человек еще не готов, и этот человек – я сам. Сегодня я называю это – «САМОУВАЖЕНИЕМ».

Когда я полюбил себя, я перестал желать другой жизни, и вдруг увидел, что жизнь, которая меня окружает сейчас, предоставляет мне все возможности для роста. Сегодня я называю это «ЗРЕЛОСТЬ».

Когда я полюбил себя, я понял, что при любых обстоятельствах я нахожусь в правильном месте в правильное время, и все происходит исключительно в правильный момент. Я могу быть спокоен всегда. Теперь я называю это «УВЕРЕННОСТЬ В СЕБЕ».

Когда я полюбил себя, я перестал красть свое собственное время и мечтать о больших будущих проектах. Сегодня я делаю только то, что доставляет мне радость и делает меня счастливым, что я люблю и что заставляет мое сердце улыбаться. Я делаю это так, как хочу и в своем собственном ритме. Сегодня я называю это «ПРОСТОТА».

Когда я полюбил себя, я освободился от всего, что приносит вред моему здоровью – пищи, людей, вещей, ситуаций. Всего, что вело меня вниз и уводило с моего собственного пути. Сегодня я называю это «ЛЮБОВЬЮ К САМОМУ СЕБЕ».

Когда я полюбил себя, я перестал всегда быть правым. И именно тогда я стал все меньше и меньше ошибаться. Сегодня я понял, что это «СКРОМНОСТЬ».

Когда я полюбил себя я прекратил жить прошлым и беспокоиться о будущем. Сегодня я живу только настоящим моментом и зову это «УДОВЛЕТВОРЕНИЕМ».

Когда я полюбил себя, я осознал, что ум мой может мне мешать, что от него можно даже заболеть. Но когда я смог связать его с моим сердцем, он сразу стал моим ценным союзником. Сегодня я зову эту связь «МУДРОСТЬ СЕРДЦА».

Нам больше не нужно бояться споров, конфронтаций, проблем с самими собой и с другими людьми. Даже звезды сталкиваются, и из их столкновений рождаются новые миры.
Сегодня я знаю, что это – «ЖИЗНЬ».

5 ритуалов Стива Джобса

Недавно перечитывал биографию Стив Джобса за авторством Уолтера Айзексона, отметил для себя, что при бешеном ритме жизни изобретатель имел множество ритуалов, которые позволяли ему разгрузить голову и замедлить время. Давайте вспомним самые интересные привычки Джобса
#техники

​​Year Compass- венгерская практика подведения итогов и планирования

В конце года принято подводить итоги и строить планы. Так делают не все, но все же большая часть нет-нет да берется писать пост “мой 2022”. В целом, календарный рубеж - это неплохой повод оглянуться назад, поразмышлять над прошедшим годом и спланировать следующий. Правда в предновогодней суете очень сложно выделить на это время, а ведь еще нужно постараться провести его продуктивно и с пользой. Уже несколько лет я использую для этого удобный бесплатный инструмент под названием YearCompass. Проект зародился в Будапеште и сейчас довольно популярен на западе.

YearCompass - это буклет, который поможет поразмышлять над прошедшим годом и спланировать следующий. С помощью набора тщательно подобранных вопросов и упражнений YearCompass помогает раскрыть закономерности своего поведения и спроектировать для себя новый рубеж.

Шаблон блокнота можно скачать абсолютно бесплатно на любом языке мира (а можно использовать цифровую версию). Буклет состоит из двух отдельных частей. Первая половина поможет проанализировать прошлое, извлечь уроки уходящего года. А вторая половина посвящена будущему. Все, что вам нужно, это ручка и несколько часов тишины.

Разбор техники прогрессивной мышечной релаксация по Джейкобсону

Не можете научиться сбрасывать тревогу или напряжение, а может вам сложно выйти из стрессового состояния? Сегодня расскажу о популярной на западе технике прогрессивной мышечной релаксация, которая была придумана как раз для этих задач.
#техники

Почему растения хотят нас убить: диета доктора Гандри (обзор спустя 2 месяца)

Рассказываю о своем опыте питания на популярной диете Парадокс растений. Книга стала бестселлером «The New York Times», переведена на 12 языков и уже несколько лет держится в десятке рейтинга Amazon.com
#питание

​​Рассеянный фокус - почему Стив Джобс любил прогулки и при чем здесь вязание

Одно время у меня была привычка заполнять время, когда мне приходилось заниматься рутинными делами (поход в магазин, мытье посуды, уборка дома), прослушиванием подкастов или роликов с youtube. Сначала мне казалось, что я провожу время с пользой, но потом я начал замечать, что мне стало сложнее придумывать новые идеи и доводить до конца уже реализованные планы. Оказалось, в угоду продуктивности я пожертвовал пассивным режимом работы мозга.

В 1997 году исследователь по имени Гордон Шульман заметил, что активность мозга меняется, когда испытуемые переходят от покоя и отдыха к решению задач. Шульман пришел к выводу, что даже в состоянии отдыха мозг продолжает функционировать, причем даже более интенсивно, чем при выполнении рабочих задач. Это привело к открытию сети пассивного режима мозга, также известной как дефолт-система.

Дефолт-система мозга активируется, когда мозг не занят решением конкретных задач. Она функционирует в те моменты, когда нет необходимости адаптироваться к окружающей среде или поиску решения каких-либо задач. Эту систему также называют сетью отсутствия задач. Важно отметить, что отсутствие задач не означает, что мозг просто отдыхает.

На самом деле, исследования Марукса Райхла показали, что активность мозга увеличивается в периоды, когда внешние задачи отсутствуют. Во время отдыха мысли человека начинают блуждать хаотично и без особых усилий. Он начинает анализировать прошлые ситуации общения, планировать и моделировать будущее, вспоминать людей и взаимоотношения с ними. Этот процесс требует значительного количества энергии мозга и происходит с определенной степенью осознанности, в отличие от автоматизированных реакций и стереотипов. Задачи или темы для размышлений формируются самим мозгом, а не окружающей средой.

В своей книги Гипер-фокус автор Крис Бейли называет этот режим рассеянными фокусом, противоположным активному фокусу самому продуктивному режим вашего мозга. Для того, чтобы его активизировать популярный писатель начал…вязать:

“Вязание быстро стало одним из моих любимых увлечений — и не только потому, что оно позволяет мне творить и расслабляться. Я также вяжу из соображений продуктивности. Эта деятельность помогает моему разуму намеренно блуждать, этот умственный режим я называю «рассеянным фокусом». Было показано, что этот режим помогает вам планировать будущее, объединять идеи и перезаряжаться.”

Известно, что Стив Джобс во время обдумывания идей любил гулять по лесу. Прогулки помогали ему запустить рассеянный фокус и выстроить незавершенные идеи в итоговую цепочку решений.

Художник Сальвадор Дали часто применял метод с тарелкой и ложкой. Он сидел на стуле, держа ложку между пальцами, и засыпал. Постепенно его хватка ослабевала, ложка соскальзывала и падала, сталкиваясь с тарелкой, которая лежала на полу. Возникшие мысли во время дремоты могли представлять собой новые идеи или решения сложных проблем.

Поэтому, когда во время очередной рутины, поездки на машине или просто прогулки вы захотите включить “полезный подкаст” или просто музыку, попробуйте поступить по другому и дать своему мозгу передышку. Возможно эта пауза принесет вам гораздо больше пользы.
#техники

Техника синхронизации с собой – анкета Пруста
Это не старинная библия и не манускрипт эпохи Возрождения, а опросник на который в свое время любил отвечать популярный французский писатель Марсель Пруст. Список вопросов, который он задавал себе (и своим знакомым) в течение жизни. Если вам тяжело вести дневник или вы ищите простую технику подведения промежуточных итогов – попробуйте опросник Пруста, о котором я вам сейчас расскажу.
#техники

​​Предметы в школе...
Из того, что я изучал в школе мне пригодилось от силы процентов 30%, есть ощущение, что все должно быть иначе. Согласны?

Жить в голове: как найти баланс ментального и физического 

Замечаю, что многие люди вокруг, большую часть времени проводят в “своей голове”. Из-за отсутствия навыков управления своим сознанием, они полностью захвачены своей мыслительной диареей - планами на будущее, анализом ошибок прошлого и рефлексией относительно места своей персоны в социуме. Отсюда возникает другая проблема - очень слабая связь с телом, люди все время “заняты головой”. Это очень заметно во время первых медитаций. Такая публика не чувствует свои собственные части тела, не улавливает тонких ощущений.

Это большая проблема - тело представляет нас в физическом мире, оно точнее и четче сигнализирует о проблемах и критических сбоях в общей системе, чем ментальный уровень.

“Тело глупое, но честное, голова умная, но лживая.” – почти 2000 лет назад сказал Гиппократ. Наш разум, сбитый с толку десятками ориентиров, таких как общественное мнение, принципы заложенные родителями и нормы поведения со страниц СМИ, иногда сам не понимает чего хочет. Тело не обманешь, любая психологическая проблема проявляется через тело. Важно учиться замечать эти знаки и восстанавливать утраченную взаимосвязь.

Более того, по себе знаю, что на часть деструктивных психологических паттернов, на стресс и тревожность можно воздействовать через тело. И этот путь часто не менее эффективный, чем попытки распутать ментальный клубок в голове.

По моему опыту, есть несколько способов “раскачать” свою взаимосвязь с телом:

✅ Силовая гимнастика, висы на турнике, растяжка, аштанга-йога - любые упражнения, где вы работаете с собственным весом помогают вам лучше чувствовать свое физическое я.
✅Самомассаж - если вы не пробовали самомассаж, я настоятельно рекомендую вам это сделать. Существуют бесчисленное количество техник, которые можно изучить. Исследователи считают, что самомассаж может помочь даже пациентам, которые испытывают регулярные боли.
✅Танцы - знаю, что мужчины обычно крайне сомнительно относятся к перспективе подвигаться в так музыке. Да, это определенно, не самая сильная наша сторона. Но танцы, это совершенно точно одно из самых лучших средств обретения баланса со своим телом и психикой. Почитайте мой опыт посещения динамической танцевальной практики.
✅Прогулки - простой, но действенный способ повысить энергию в теле. Кстати, гулять лучше в лесу. В одном исследовании, ученые просили участников выполнить 40-минутную последовательность сложных задач. После утомительных заданий часть группы проводила 40 минут, гуляя по местному природному заповеднику, а другая - отдыхала в офисе, слушая музыку и листая журналы. По истечении этого периода те, кто гулял в заповеднике, лучше остальных справились с дальнейшими заданиями. Хотите немного усложнить задачу, здесь я описываю техники медитации в движении.

​​Я давно хотел прочитать книгу Mastering the Core Teachings of Buddha – An Unusually Hardcore Dharma Book. Почему то эта обложка настойчиво мозолила мне глаза в различных топах об mindfulness литературе.

На русском книга не издавалась, поэтому я потратил 40 долларов на покупку ее в Амазоне. И вот перевалив за середину сочинения Дэниэла Ингрема могу сказать, что пока это самая скучная и пустая книга по тематике, что я читал. Может, конечно, что-то поменяется в конце, но надежд все меньше.

Интересно, что прямо на обложке автор называет себя архатом. В буддизме, архат - это человек, достигший полного освобождения от клеш и вышедший из «колеса перерождений»; верующий, вступивший в четвёртое отделение пути ко спасению и ещё при жизни достигший неполной Нирваны.

Скоро будет обзор книги, а пока можете проверить мой топ книг по mindfulness, возможно что-то из списка вы не успели прочитать.

Заземляющие простыни и подушка ксеноморфа: как миллионер из Калифорнии борется со старостью

История бизнесмена из США, который купил все известные в мире гаджеты для оздоровления и сделал 33 тысячи снимков своего кишечника, чтобы остановить процесс старения.
#обзор

​​Новые исследования развенчали миф про пользу 10 000 шагов

Ученые продолжают уничтожать фундаментальные зож-истины, на которые мы опирались несколько лет. Напомню, что эти ребята в белых халатах уже оправдали холестерин, “свергли с олимпа” живительную аскорбинку и даже покусились на пользу овощей и растений (см. статью на тему). Но недавно они покусились на великую аксиому: хочешь быть здоровым - проходи 10 000 шагов в день. Не знаю как вы, а я отслеживал свой шагомер в телефоне и сильно радовался, когда число шагов переваливало за 10 000. На всех классических трекерах, рекомендация по умолчанию составляет 10 000 шагов. Некоторое время назад даже Национальные институты здравоохранения США считали это желаемым результатом.

Но вот группа ученых сделала метаанализ 17 исследований с участием 226 000 человек по всему миру и оказалось, что для того, чтобы быть здоровым не нужно 10 тыс. шагов. Люди, которые проходят хотя бы 4000 шагов в день, могут значительно снизить риск смерти по любой причине. А каждые дополнительные 1000 шагов, сверх 4000, снижали риск на 15%.

Для смертности от сердечно-сосудистых заболеваний планка еще ниже. Исследователи из Медицинского университета Лодзи в Польше и Медицинской школы Университета Джона Хопкинса в США обнаружили, что чуть более 2300 шагов принесут пользу сердцу и кровеносным сосудам.

Так откуда же взялась эта магическая цифра в 10 000? В 1965 году корпорация Yamasa выпустила в Японии первое устройство для отслеживания шагов, под слоганом «manpokei», что буквально переводится как «метр на 10 000 шагов». И это мера была с радостью подхвачена маркетологами по всему миру.

Радует, что ученые не развенчали пользу самой ходьбы - она по-прежнему вне сомнений.