Дотошный пациент

Регулярные занятия спортом обычно входят в список целей, которые ставят себе люди перед новым годом. В январе спортзалы часто распродают больше абонементов, чем в любой другой месяц (не в последнюю очередь благодаря рекламе, где они напоминают, что еще не поздно пообещать себе стать «лучшей версией» в новом году). Но уже к концу месяца количество людей на тренажерах уменьшается, а владельцы спортцентров получают лучших клиентов для бизнеса — тех, которые купили абонемент на год и перестали ходить практически сразу.

Как же точно сохранить мотивацию заниматься спортом на весь год? Никто не знает. Если бы у нас был ответ, это решило бы множество проблем, связанных с малоподвижным образом жизни. Как по мне, немного легче становится решиться на спорт, если разобраться, а что же считается достаточной физической нагрузкой для хорошего здоровья.

ВОЗ дает очень четкие критерии. Взрослому человеку в неделю нужно 150‑300 минут аэробной физической активности умеренной интенсивности или 75‑150 минут высокой интенсивности. А еще как минимум дважды в неделю нужно оставлять время для силовых упражнений. Как это перенести на реальную жизнь?

🏃‍♀️Аэробная физическая активность — это все, что заставляет вас потеть, тяжелее дышать и увеличивает сердцебиение. Определять, где умеренная, а где высокая интенсивность может быть сначала сложно. Как вариант, можно учитывать пульс (особенно, если у вас есть умные часы или трекер). Подробная статья про это тут. Но можно обойтись и без этого.

Считается, что при умеренной активности можно продолжать разговаривать с кем-то без сбоя в дыхании, но вот, например, петь уже не получится. После 10 минут таких занятий вы должны вспотеть. Сюда часто относят езду на велосипеде по ровной местности (со скоростью до 16 км/ч), работы в саду или огороде, ремонт, уборку с пылесосом, прогулки с собакой, активные игры с детьми, быструю ходьбу до метро или работы (от 4 км\ч и выше).

При высокой активности человек может говорить только с паузами, потеть начинает после пары минут, а дыхание становится частым. К домашней рутине тут могут относиться тяжелые работы в саду (например, активное выкапывание урожая и другие работы с лопатой). Из упражнений — спортивная ходьба, бег, катание на велосипеде (быстрее 16 км\ч), быстрое плавание, хайкинг с подъемами в гору, аэробика, энергичные танцы или прыжки через скакалку.

🏋‍♀️К силовым упражнениям относится поднятие тяжестей в зале или при домашней работе, упражнения с эластичными лентами или с весом собственного тела. Все, где работают основные группы мышц — ноги, бедра, спина, грудь, живот, плечи и руки.

🧭Получается, что спортивной целью года могут стать: силовые упражнения 2 раза в неделю + около 22 минут умеренной нагрузки каждый день\ или 30 минут 5 раз в неделю\ или 25 минут высокой нагрузки три раза в неделю\ или любая другая комбинация, которая вписывается в рекомендации по анаэробным нагрузкам.

В следующем посте поговорим, какие методы могут помочь с большей вероятностью приблизиться к этой цели.

www.tgoop.com/meticulous_patient/42

4.1K viewsЕлизавета Бабицкая, Jan 5 at 18:17

Регулярные занятия спортом обычно входят в список целей, которые ставят себе люди перед новым годом. В январе спортзалы часто распродают больше абонементов, чем в любой другой месяц (не в последнюю очередь благодаря рекламе, где они напоминают, что еще не поздно пообещать себе стать «лучшей версией» в новом году). Но уже к концу месяца количество людей на тренажерах уменьшается, а владельцы спортцентров получают лучших клиентов для бизнеса — тех, которые купили абонемент на год и перестали ходить практически сразу.

Как же точно сохранить мотивацию заниматься спортом на весь год? Никто не знает. Если бы у нас был ответ, это решило бы множество проблем, связанных с малоподвижным образом жизни. Как по мне, немного легче становится решиться на спорт, если разобраться, а что же считается достаточной физической нагрузкой для хорошего здоровья.

ВОЗ дает очень четкие критерии. Взрослому человеку в неделю нужно 150‑300 минут аэробной физической активности умеренной интенсивности или 75‑150 минут высокой интенсивности. А еще как минимум дважды в неделю нужно оставлять время для силовых упражнений. Как это перенести на реальную жизнь?

🏃‍♀️Аэробная физическая активность — это все, что заставляет вас потеть, тяжелее дышать и увеличивает сердцебиение. Определять, где умеренная, а где высокая интенсивность может быть сначала сложно. Как вариант, можно учитывать пульс (особенно, если у вас есть умные часы или трекер). Подробная статья про это тут. Но можно обойтись и без этого.

Считается, что при умеренной активности можно продолжать разговаривать с кем-то без сбоя в дыхании, но вот, например, петь уже не получится. После 10 минут таких занятий вы должны вспотеть. Сюда часто относят езду на велосипеде по ровной местности (со скоростью до 16 км/ч), работы в саду или огороде, ремонт, уборку с пылесосом, прогулки с собакой, активные игры с детьми, быструю ходьбу до метро или работы (от 4 км\ч и выше).

При высокой активности человек может говорить только с паузами, потеть начинает после пары минут, а дыхание становится частым. К домашней рутине тут могут относиться тяжелые работы в саду (например, активное выкапывание урожая и другие работы с лопатой). Из упражнений — спортивная ходьба, бег, катание на велосипеде (быстрее 16 км\ч), быстрое плавание, хайкинг с подъемами в гору, аэробика, энергичные танцы или прыжки через скакалку.

🏋‍♀️К силовым упражнениям относится поднятие тяжестей в зале или при домашней работе, упражнения с эластичными лентами или с весом собственного тела. Все, где работают основные группы мышц — ноги, бедра, спина, грудь, живот, плечи и руки.

🧭Получается, что спортивной целью года могут стать: силовые упражнения 2 раза в неделю + около 22 минут умеренной нагрузки каждый день\ или 30 минут 5 раз в неделю\ или 25 минут высокой нагрузки три раза в неделю\ или любая другая комбинация, которая вписывается в рекомендации по анаэробным нагрузкам.

В следующем посте поговорим, какие методы могут помочь с большей вероятностью приблизиться к этой цели.

BY Дотошный пациент