Что не так с популярными теориями адаптации 🔍

Слышали ли вы про гипотезу 🔤-кривой адаптации? Все слышали! Её открыл норвежский социолог Сверре Лисгаард ещё в 1955-м году, основываясь на выступлении Каллерво Оберга про культурный шок. Эту теорию все знают и любят! Или нет⁉️

Приходите на эфир (бэсплатный, конечно) с исследовательницей из Университета Аалто (лучший вуз Финляндии, между прочим), Лией. Мы будем эту кривую распрямлять разбирать и проверять на основании семидесяти лет её жизни и исследований по ней, насколько она обоснована и полезна. Лия изучает, как работает наш мозг и как анализ данных может помочь нам лучше диагностировать психиатрические заболевания 😎 А ещё она ведёт канал о жизни в Финляндии С нами мох!

Конечно, говорить мы будем не только о научных исследованиях по этой теории. Мы поделимся и полезными выводами учёных и вообще современным пониманием динамики адаптации. Ещё, вместе пройдём и разберём тест на "культурный шок"! Сравните результаты теста со своим субъективным ощущением. А ещё мы поболтаем о своём опыте эмиграции и жизни в Финляндии, и как наш "медовый месяц" и не думает заканчиваться 🟤


🗓 8.9 12.00 по нашей родной Финляндии
💻 ссылка на ZOOM
Код доступа 382329
Митинг-ID на всякий случай: 898 0019 4649

Запись будет, конечно, но лучше приходите! Будет интерактивно, поотвечаем на вопросы, поразбираем ситуации и тест тоже интересный!

Контекст миграции 💫

Опыт адаптации и типичные трудности сильно зависят от контекста переезда. Внутри одной и той же группы могут быть представители совсем другого типа миграции, которому будут свойственны непривычные для этой группы характеристики. Как например, массовая миграция бизнеса и специалистов из России в самые разные страны всем, кроме своей резкости и массовости, напоминает самый беспроблемый тип: высококвалифицированную трудовую эмиграцию. Туда относятся экспаты, номады, образованные специалисты, которые едут за новыми впечатлениями и (ещё более) хорошей жизнью.

Но как мы знаем, с этим примером всё не так как кажется. Есть фактор вынужденности, о котором многим может быть даже неловко говорить, потому что им физически ничего не угрожало. Об этом мы писали выше. Психологическая динамика при этом будет отчасти соответствовать опыту беженца. Также будут и совсем уникальные особенности, такие как высокое чувство доверия и солидарности с другими уехавшими по тем же причинам.

Или вот взять группу международных студентов. Довелось мне (Маше) на днях проводить две разные ориентации иностранным студентам, поступившим в наш университет. Сделать две ориентации, одну для магистров и вторую для обменников, было решено потому, что эти две группы стали друг на друга максимально непохожи. Когда я была студенткой, мы все тусовались вместе. Обидно было расставаться с обменниками через полгода или год. Мы хорошо дружили, потому что хотя были из разных стран, все были примерно одного возраста и интересов.

В последние годы в нашем университете (в Финляндии) студенты по обмену остались примерно такими же по всем демографическим признакам. Если не считать пропавших студентов из России, которых было много. А вот в магистратуру поступают теперь преимущественно из Южной Азии (Индия, Непал, Пакистан, Бангладеш). Есть также немного Восточной Азии и совсем немного Африки, меньше всего Европы и Америк.

Они поступают в магистратуру как правило с конкретной целью зацепиться в Европе. Приезжают семьями, с супругами и детьми, часто с серьёзным карьерным багажом за плечами. Обучение недавно стало платным для студентов из-за пределов ЕС, но с точки зрения новых возможностей и прочих факторов, это небольшая и для многих посильная инвестиция. Очень бросается в глаза как по-разному себя ведут эти две группы иностранных студентов на лекции об адаптации.

🔵Обменникам в большинстве лет по двадцать, они в основном из Европы. С детства привыкли путешествовать, многое в Финляндии им знакомо, либо потому что были тут, либо потому что дома примерно также.

▫️Новая культура для них это общение, обогащение, впечатления и классные фотки. Конечно, есть трудности, но в целом это скорее классный опыт.

🔵Они очень хорошо замечают культурные различия и рефлексируют, активно и легко общаются между собой, тянут руки, чтобы поделиться наблюдениями.

🟡Студенты магистры в большинстве своём 25-40 лет. Сидят отдельно, парами или национальными кучками. Некоторые женщины в хиджабах.

🔸Для них и их семей тут всё по-другому и непривычно. По слухам, в ноябре многие обращаются за психологической помощью на почве темноты и социальной изолированности. Их ждёт большая внутренняя работа.

🔸О своём знакомстве с Финляндией говорят с удивлением и сильным акцентом. Слушают очень внимательно, вопросов нет, общаются и делятся робко.

Говорить что-то обобщённое об опыте иностранных студентов сложно, потому что как минимум они из разных регионов. Как максимум, внутри этой категории вообще разный тип миграции, соответственно и опыт адаптации будет разным.

💡 Чтобы понять свой опыт адаптации лучше, стоит поразмышлять, какой вы мигрант. Уехали ли в большей степени от чего-то или за чем-то? Во временное место дислокации или на новую родину? Вы пускающий корни на новом месте иммигрант? Или оставивший родину и зависший в воздухе эмигрант? Ответив на эти вопросы для себя, можно прояснить, как лучше помочь себе в адаптации.

Стресс аккультурации 🫠

Для большинства иммигрантов опыт адаптации связан со специфическим стрессом - стрессом аккультурации. Помимо всех ответственных забот, связанных с практическими и юридическими вопросами - такими как устроить детей в сад, получить внж - иммигрантам приходится справляться с процессом привыкания к новой среде.

Даже если нам очень нравится на новом месте, всегда есть некоторый зазор или противоречие между нормами и проявлениями, к которым мы привыкли, и нормами нового общества. Ощущение неуверенности, неловкости, связанное с этим зазором или противоречием вызывает стресс.

Немалую здесь играет ощущение своей (не)принадлежности и дискриминации в новом обществе, а также личностные особенности. Мы будем лучше справляться с этим видом стресса, если мы:

🔵о нём осведомлены
🔵готовы к трудностям
🟣умеем применять надёжные стратегии их преодоления

Будем подробно исследовать тему стресса и осваивать такие стратегии на первой бесплатной неделе программы NaviGate. Присоединяйтесь! ✅

Мир спасут котики 🥰

Кто на свете всех милее? Кто согревает человеческие сердца во всех культурах и во все времена? Конечно же, коты! 🐱

Например, вы знали, что:

🔴В Скандинавии часто держали дома кошек. А викинги даже иногда брали их с собой в походы, чтобы было кого гладить для снижения стресса между набегами! 🫣

🔴В китайской мифологии боги поручили котам управление миром. Но потом обязанность отозвали и передали людям, потому что коты оказались праздными и безответственными (в отличие от людей! 🤪😃)

🔴Пророк Мухаммед по легенде, убегая на молитву, отрезал рукав своего кафтана, чтобы не тревожить котеньку, которая изволила на нём почивать ☺️

🔴А древние египтяне видели в кошачьих божественную силу и даже мумифицировали кошек вместе с умершими хозяевами, чтобы им не пришлось расставаться в загробной жизни. Ведь без кота и загробная жизнь не та! 😱

В общем, любовь к котикам объединяет людей на всех континентах, во всех культурах и во все времена! Как пела одесская группа Flёur в композиции "Тёплые коты":

"Переменчивы все вещи в странном мире человечьем,
Постоянны мягкие, мурчащие коты..." 🗣

Согласно исследованиям, котики согревают душу русского эмигранта ещё эффективней, чем берёзки (хотя это неточно). Поэтому от всей души рекомендую вам канал Котенька-в-окне. Его хозяйка Ольга собирает фотографии котиков со всех точек мира, сопровождая каждую моську интересной заметкой. Ставьте:

❤️‍🔥- если любите котиков
🦄 - если по какой-то причине больше любите других животных (бывает)

И подписывайтесь на канал Котенька-в-окне, чтобы получать регулярный заряд международного кото-позитива! 🐈

Это всё ненормально 🫤

По долгу службы, авторам канала иногда приходится читать статьи и книжки на тему межкультурной коммуникации в целом и адаптации в частности. Есть занятное расхождение между описанием/теорией этих процессов и текущими особенностями миграции, которая касается нас с вами.

Всё это придумывалось в относительно понятное и мирное время.

Конечно, вторая половина двадцатого века, когда авторы и исследователи начали активно говорить на эти темы, не была абсолютно мирной и понятной. Где-то шли конфликты, где-то не стыковались ценности, где-то стоял железный занавес. Но в целом, тема адаптации рассматривалась чаще всего с точки зрения экспатов с их чаяниями и проблемами первого мира. Или же беженцев, как неких пришельцев из мира воин и голода в стабильную безопасность западных стран.

Наша с вами эмиграция развивается на фоне нестабильной и противоречивой ситуации в мире, двух активных военных конфликтов в медиа-повестке, постоянных преград для передвижения и деятельности, а также открытой пропаганды ненависти. Распространение интернета и соцсетей стирает границы безопасных пространств, и человеку приходится предпринимать усилия, чтобы оградить себя от тяжёлой, травмирующей информации. Многие не только не могут выключиться из этого потока, но и не желают, потому что происходящее для них важно. И это всё после двух лет пандемии.

Львиная доля наших страданий в эмиграции обусловлена не тяготами адаптации, а именно ситуацией в мире и в душе из-за этого всего.

Работая с эмигрантами нельзя не учитывать этот букет тяжёлых эмоций и ситуаций, хоть и естественных, но мучительных. Справляться с этими эмоциями можно множеством разных способов. Конечно же, с помощью практики осознанности и терапии, если есть возможность. Но также могут помочь и просто практические шаги по помощи себе, своим близким, окружающим и просто людям, оказавшимся в тяжёлой ситуации. Например, можно поддержать одну из благотворительных организаций, список которых собрал проект MyBridge в этом посте. Они помогают людям, очень похожим на вас (и нас!). А если вы один из тех, кому нужна помощь, благодаря им вы можете эту помощь получить. Что греет душу почти как коты!

Мирных и добрых всем выходных!❤️

Через полчаса начинаем эфир с Лией о U-теории адаптации!

Вот ссылка на эфир:

ZOOM 8.9 12.00-13.00 по Финляндии
Пароль: 382329

Присоединяйтесь, чтобы получить заряд воскресного научпопа! И узнать, какая у вас стадия 🔍

UPD. Классно пообщались, спасибо всем, кто пришёл послушать и поучаствовать! Запись доступна по ссылке 📎

Надо будет ввести пароль: Ksk4*pk9

Слайды в комментарии к посту! Там есть кликабельные ссылки на исследования.

Продолжаем серию эфиров 🎙🔥

📌Уже через час проведу совместный эфир с проектом MyBridge. Они объединяют людей, оказавшихся в эмиграции, постоянно проводят полезные эфиры и делятся классным контентом. Переходите по ссылке, там будет регистрация и можно подписаться на их канал ⬇️

10.9 в 18.00 (по Хельсинки) у MyBridge Как практики осознанности помогают адаптироваться в эмиграции

📌Уже завтра начинаем программу NaviGate с бесплатной недели и вебинара на тему стресса в адаптации. Если вы не знаете, о чём я, но звучит интересно, скорее переходите по этой ссылке, чтобы прочитать о программе и зарегистрироваться. Регистрации принимаем до закрытия группы, это 18.9. Если интересен только сам вебинар ⬇️

11.9 в 19.00 (по Хельсинки) в ZOOM. Можно сразу вступить в группу для участия в первой бесплатной неделе

📌В послеследующий вторник провожу вебинар для другого классного проекта про здоровье и науку счастливой жизни Daily Reminder. У них много полезного контента и мероприятий в открытом доступе, но есть ещё недорогая подписка, по которой будет доступен вебинар и куча всего другого ⬇️

24.9 в 19.00 (по Хельсинки) с Daily Reminder. Читайте анонс у них на канале, смотрите, сколько ещё всего интересного

Увидимся! 💻

Спасибо всем, кто проголосовал в предыдущем опроснике! Классно, что больше всего интереса к теме осознанности и к научно-популярным постам 💕 Историй и визуала тоже будем стараться добавлять! Скриншот результатов можно посмотреть в комментарии к предыдущему посту, если хотите. А пока пост на самую популярную тему:

➡️Что такое практика осознанности вообще?

Под практикой осознанности (майндфулнесс) понимают светскую медитацию и различные неформальные практики для развития навыка осознанности. Это тренировка ума, которая в той или иной форме развивает концентрацию, ясность и равностность. Выглядеть сама практика может по-разному, самый распространённый формат - это медитация с ведущим (guided meditation), когда вы в доступной позе медитации слушаете запись и следуете инструкциям. Не всякая медитация с ведущим - это практика осознанности. Как правило, в майндфулнесс мы взаимодействуем с тем, что переживаем здесь и сейчас, например, телесные ощущения, звуки или мысли. Или развиваем чувства: эмпатия, самосострадание и т.д.

➡️Что такое осознанность конкретно?

Основатель самого первого подхода - MBSR (снижение стресса на основе осознанности), Джон Кабат-Зинн определяет осознанность как "целенаправленное внимание от момента к моменту без осуждения". То есть осознанность - это способность направлять и удерживать ясное, нереактивное внимание на своём внутреннем и внешнем опыте. Когда мы осознанны, мы полностью присутствуем с нашим опытом и взаимодействуем с ним равностно, то есть не проваливаясь в эмоциональную оценку, без осуждения, с принятием. Принятие - наиболее важный фактор осознанности, но он опирается на другие факторы - концентрацию (стабильность внимания) и ясность (полнота присутствия). Принятие - активный процесс, противоположный равнодушию.

➡️Откуда пошла осознанность?

Как фактор и навык человеческого сознания, осознанность естественна и элементы развития осознанности можно найти во всех культурах. Однако наиболее целенаправленный способ, практика медитации, заимствован из буддийской духовной традиции. В середине двадцатого века американские учителя, обучавшиеся в монастырях Азии, начали преподавать эти практики. Джон Кабат-Зинн разработал программу MBSR в 1978 на основе личной практики дзен, йоги и випассаны (тип медитации в юго-восточном буддизме), максимально универсализировав подачу, чтобы пользу от практики мог получать любой человек, вне зависимости от взглядов и верований. С тех пор майндфулнесс ещё больше подстроился под современную западную культуру и сейчас в таком виде практикуется по всему миру, в том числе в традиционно буддийских обществах.

➡️Как используется осознанность и что в ней хорошего?

Исследования медитации начались давно, но действительно качественные мета-анализы, доказывающие эффект практики на ментальное здоровье, появились только в последнее десятилетие. Также, учёные имеют неплохие представления о нейрофизиологическое стороне развития осознанности и её потенциале. В психологии осознанность - это очень конкретная штука с понятными эффектами. КПТ (когнитивно-поведенческая терапия) третьей волны, АСТ/ТПО (терапия принятия и ответственности), а также ДПТ (диалектическая поведенческая терапия) в значительной степени опираются на принципы майндфулнесс, элементы практики могут использоваться в очень многих психотерапевтических подходах. Восьминедельные программы MBSR очень распространены, особенно в англофонных странах, т.к. они демонстрируют значительную пользу в работе с депрессией, тревожностью, стрессом, проблемами в отношениях, зависимостями и многими другими проблемами. Также развивается рынок приложений, которые тоже работают, если хватает дисциплины с ними заниматься. Есть много разных способов погрузиться в эту тему и разных контекстов применения. Здесь, как вы заметили, мы говорим о применении осознанности к опыту адаптации.

➡️Какие есть практики осознанности, например?

Самые популярные практики MBSR - наблюдение за дыханием и сканирование тела. Ещё классная простая практика - наблюдение за звуками, её можно делать на природе или в городе, просто замечая звуки вокруг себя и отпуская. В нашей программе мы используем в основном инструментарий Шинзена Янга, систему Базовой Осознанности. Эти практики тоже развивают концентрацию, ясность и равностность, но они более короткие и целенаправленные. Например, на первой неделе мы попробовали практику Чувство Покоя. В ней мы позволяем внимаю скользить по телу и пребывать с ощущениями расслабления, опоры, нейтральности. Укореняясь в телесном ощущении покоя, мы усиливаем чувство покоя и заземлённости в уме. К программе ещё можно присоединиться, первый вебинар и запись Чувство Покоя доступны в общей группе.

Пишите ваши вопросы и соображения по теме в комментариях! На всё ответим ❤️

Как осознанность помогает справляться с тревожностью?

Для текущей волны эмиграции из России характерна тревога и неопределённость. Для многих решение переехать было вынужденным или по крайней мере поспешным. Пункт назначения выбирался из доступных вариантов, а не по зову сердца. В итоге нормальным спутниками могут стать сомнения насчёт правильности принятого решения, тревога о будущих перспективах. Многие не уверены, стоило ли уезжать, удастся ли остаться в стране, хотят ли они в ней остаться, какие перспективы там ждут...

Как избавиться от этих мыслей?

Возможно, эти мысли небеспочвенны. Переезд и адаптация - это ответственное время и стоит хорошо взвешивать шаги и решать насущные вопросы.

Можно снизить тревогу, которую эти мысли вызывают.

И в этом помогает практика осознанности 🟤

Мы учимся держать свой фокус на настоящем, наслаждаться тем, что доступно нам сейчас, быть благодарными за это, и строить планы из спокойного, равновесного состояния. Это не просто красивые слова, а навык, который можно развивать🌱

Сегодня вебинар для подписчиков Reminder 👇Ребята придумали очень интересный формат с разбором историй подписчиков. В адаптации нас ждёт много универсальных для всех мигрантов эмоций и состояний, но мы чувствуем их в очень разной степени. Эти истории наглядно показывают, какие разные ситуации и чувства могут быть в этом процессе, и главное, сколько там всего переплетено, сколько всего влияет на наш опыт такого, что не связано напрямую с эмиграцией. Постараюсь прокомментировать и поделиться знаниями и советами. Они все неуниверсальны и неточны, но что-то почерпнуть для себя можно. Присоединиться или послушать запись можно вступив в сообщество, это недорого и там куча всего полезного для тела и души.

Что такое майндфулнесс-интервенция?

В продолжение разговора о практике осознанности (самой популярной теме опроса), расскажем о том, что вообще такое - программа осознанности и почему устоялся такой формат.

Практикой осознанности можно заниматься по-разному. Сейчас доступно множество приложений на любой вкус, с разными голосами, интерфейсами и подходами. Интернет полон курсов, которые можно купить за недорого и проходить в своём темпе. Можно даже на ютьюбе найти. Можно найти и просто записи практик, можно найти инструктора для индивидуальных уроков, можно обратиться к психотерапевту в подходе ТПО (терапия принятия и ответственности), например, и сделать упор на развитие осознанности в контексте терапии.

Но началось всё с восьминедельных программ MBSR, проводимых для групп 10-50 человек, в живую, в семидесятых, в штате Массачусетс.

MBSR - Mindfulness-based stress reduction, программа снижения стресса на основе осознанности, была компиляцией из разных практик буддизма и йоги, сильно адаптированных и упорядоченных от простых к более трудным. Придумал её молекулярный биолог Д-р Джон Кабат-Зинн. Он сам активно всем этим занимался и хотел донести это всё до простых, не склонных к духовным практикам людей.

Джон активно продвигал свою программу не только на рынке, но и в науке, сам проводил исследования и мотивировал других. Ведь если эффект есть, то наука должна его подтвердить. К сожаленью, не смотря на растущий интерес к исследованиям медитации, качество исследований в этой экспериментальной сфере долго оставалось очень низким. При этом, часто учёные и сами не различали разные типы медитации, так что эффект от практики осознанности путался с эффектом пропевания мантр. Достаточное количество и качество исследований появилось относительно недавно, лет 10 назад, и стало понятно, что не все медитации одинаково полезны 🔍

MBSR хорошо исследовать, потому что это готовая стандартизированная, предсказуемая "формула". Мы знаем, что испытуемые делали. Можем спросить у них, насколько хорошо они это делали, занимались ли дома, применяли ли в жизни. И получить достаточно чёткие улучшенные показатели по симптомам депрессии, тревожности, стресса, эмпатии, привычек и т.д.

Это не отменяет эффект от других форм практики осознанности. Онлайн-формат тоже исследовался, особенно во время пандемии, и он тоже работает. Приложения тоже работают. Но с форматом самостоятельного прохождения часто возникает проблема с соблюдением. Например, в одном исследовании учёные попросили группу офисных работников пройти двухмесячную программу Headspace, 10 медитаций по 10 минут, 15 по 15 и 20 по 20. В среднем результаты были, но вот с задачей из 45 медитаций за два месяца справились всего... 2%. (источник)

Групповой формат обеспечивает большую мотивацию. Инструктор рассказывает, как работает стресс, как работает практика, отвечает на вопросы и выправляет затыки. Кому-то MBSR с его встречами по 2,5 часа и медитациями дома по 25-45 минут, может показаться непосильной ношей. Но те, кто проходят курс тщательно обычно отмечают мощную эффективность, которая буквально тебя меняет. Как правило, эффект остаётся при измерении через 3-4 месяца после курса, особенно если продолжать заниматься хотя бы иногда.

©️На основе MBSR было придумано много разных интервенций для конкретных контекстов. Самая известная - MBCT (Mindfulness-based cognitive therapy, когнитивная терапия на основе осознанности), которая помогает людям с депрессивными эпизодами и не только. Ещё есть, например, MBRP (Mindfulness-based relapse prevention) для профилактики рецидива зависимостей, или MBTI (Mindfulness-based therapy for insomnia) для лечения хронической бессонницы с помощью майндфулнесс и когнитивно-поведенческой терапии.

Таргетированные интервенции обычно лучше справляются со своими заявленными задачами, чем общий MBSR. Наша программа опирается на формат групповой восьмидневной интервенции онлайн, конкретно для ситуации адаптации эмигрантов. В следующий вторник (19.00) мы расскажем о ней подробнее на вебинаре. Приходите послушать и попробовать! 💻