тревога – как чума 21 века

мне хочется легализовать ощущение тревоги – кажется, что так или иначе тревожатся все, даже самые стойкие и спокойные с виду люди. тревожусь и я – кажется, что тревога становится чем-то фоновым и повседневным, просто в разной степени интенсивности.

и это немудрено: мы перегружены информацией – кажется, что постоянно надо быть начеку. а современный мир настолько непредсказуем, что ощущение неопределенности в завтрашнем дне не покидает.

в целом, последние 5 лет мы живем в парадигме "разорванной стабильности" – нет устойчивого фундамента и того самого ощущения, что все будет "хорошо".

возможно "все хорошо" действительно не будет, но будет по-разному (и это не значит, что будет плохо). и к этому "разному" хорошо бы уметь адаптироваться. и тут – ура-ура, тревога – тот самый естественный механизм выживания, который подсвечивает то, что за ней действительно скрывается и развивает устойчивость.

а теперь давайте перейдем к конкретике по шагам. что делать, если вам тревожно?

1. определи момент тревоги
что конкретно ее вызвало? мысль, событие, ожидание? где ты ощущаешь ее в теле? тревога о прошлом, настоящем или будущем?

2. раздели мысль и факт
например, мысль: "я точно облажаюсь" vs факт "я делаю новое и не знаю что получится – это ок".
задай себе вопрос: "какие доказательства за и против моей тревожной мысли?"

3. расширь поведение
- смени среду: встань, выйди, пошевелись, включи тело
- сделай новое действие, пусть неидеальное и уязвимое
- поделись тревогой с близким
гибкое и социальное взаимодействие снижают тревогу сильнее, чем попытки все продумать

4. найди скрытое послание тревоги
о чем именно она сигнализирует? о какой неудовлетворенной потребности? в безопасности/контроле/значимости/контакте/другое
спроси себя "что мне сейчас на самом деле нужно?", "что я пытаюсь защитить"?

5. прими тревогу и научись быть с ней
тревога – как фоновый шум. как только ты перестаешь с ней бороться, она перестает доминировать.

если наберем 200 сердец, то я поделюсь с вами ежедневным чек-ином для самонаблюдения и проработки тревоги. го!

#гиперконтроль #ментальноездоровье

помните, как я писала о том, что сейчас активно изучаю циклы развития личности? для меня эта тема года – не меньше. вчера я посмотрела интервью с Евгенией Волянской у Соколовского (крутое), и она напомнила мне о моем желании делиться этой темой. приступим же.

хочу разобрать стадии развития эго (Ego Development Theory) по Сюзан Кук-Гройтер – исследовательницы вертикального развития взрослой личности. в концепции лежит идея не просто накопления знаний и навыков, а изменения способа мышления, восприятия и взаимодействия с реальностью. всего есть 9 основных стадий, каждая из которых с течением жизни плавно перетекает одна в другую. хочу разобрать каждую и начать с блока до-осознанных стадий (Pre-Conventional) – в них личность пока не осознает норм и правил как внутренних ориентиров.

1. Импульсивная стадия (Impulsive / Egocentric)
нормально проходит в возрасте 2-6 лет, то есть на этапе раннего детства. у взрослых может сохраняться в некоторых аспектах или «всплывать» в условиях стресса, страха, зависимости или травмы.

основные черты мышления и поведения:
1) жизнь = сиюминутные импульсы и желания
- ребенок не может «держать паузу» между желанием и действием
- нет концепции «позже», «неудобно», «опасно» – импульс = действие
2) отсутствие внутреннего наблюдателя
- нет рефлексии, понимания себя или чувств других
реальность – это только то, что я ощущаю.
- пример у взрослого: когда взрослый в ярости кричит, бросает телефон, хлопает дверью – не потому что хочет навредить, а потому что не может выдержать импульс.
3) другие – не как отдельные существа, а как продолжение себя
- эмпатии пока нет, максимум – реакция на реакцию (если мама злится – становится страшно)
- нет чувства: "у другого может быть своё мнение / опыт"
4) отсутствие временного контекста
- нет ощущения прошлого и будущего как устойчивых точек
- есть только "сейчас хорошо / сейчас плохо"
- способность ждать, планировать или «держать образ другого человека» – еще не развита

мотивация: удовлетворение потребностей прямо сейчас
ключ: «я хочу – я беру»

как развивается дальше?
постепенно, через заботу, границы, эмпатию и обучение ребенок:
- осознает, что другие – это отдельные люди
- учится откладывать удовольствие (например, подождать, пока мама приготовит обед)
- развивается самоосознание – понимание: «я чувствую» ≠ «я есть только это чувство»

кто узнал себя в детстве? давайте соберем много реакций, если вам тема интересна – и в течение пары дней расскажу про следующую стадию – Оппортунистическая (Opportunist) 😎

#вертикальноеразвитие

есть такие каналы.. которые я просто не могу читать на бегу. поэтому подолгу их не открываю, чтобы потом залипнуть там на пару часов. это абсолютно кейс моего доброго приятеля Дани Савченко. не читала его с нового года, а там уже пронеслась целая маленькая жизнь: новый семейный статус, вау рекорды в новом офисе в Дубае (у Дани два агентства недвижимости), классные отношения с детьми, путешествие по Южной Америке в режиме реального времени.

такой вихрь из всего, но очень честный и чувствительный. большая редкость почитать такое от мужчины. Даня, я очень тобой горжусь (пишу это, так как помню, как в канале была сотня читателей). а сейчас – огого!

захотелось с вами поделиться 🙇🏻‍♀️

бесхребетность

сформулировала новое качество, которое для меня теперь очень-очень ценно и которому лично я соответствую на сто процентов.

и это: не быть бесхребетным.

а и именно: иметь внутренний стержень, волю, способность придерживаться своих границ, ценностей, быть последовательным и непотерянным.

уметь говорить «нет» ради себя, не жертвовать собой, не переступать через свои хотелки, слышать свой голос.

бесхребетность – это когда ты отказываешься от себя ради других. но настоящая жизнь начинается там, где ты стоишь на своих ногах крепко и устойчиво.

сколько же в этом всего. хочу окружать себя только не бесхребетными людьми. аминь.

ежедневный чек-ин по тревоге

я обещала вам, что если мы соберем 200 сердец на пост про тревожность, я поделюсь с вами чек-ином по тревоге на каждый день. все мы переживаем и бываем в плохих состояних (и я – не исключение), поэтому, ловите:

1. уровень тревоги (0–10):
насколько я сейчас ощущаю тревогу?
(0 – полностью спокойно, 10 – на грани паники)

2. где я ее ощущаю в теле?
лоб / грудь / живот / спина / руки / шея
напряжение, сжатие, покалывание, тяжесть?

3. что ее вызвало (или усилило)?
ситуация, мысль, воспоминание, новость, ожидание?

4. что я думаю об этом?
автоматическая мысль или убеждение (часто катастрофическое):
«со мной что-то не так»
«я не справлюсь»
«это точно плохо кончится»

5. как я могу переформулировать эту мысль мягко и реалистично?
например:
- «да, я волнуюсь. это нормально, когда впереди неопределенность»
- «я не обязан справляться идеально – я справляюсь по мере сил»

6. какое поведение я хочу выбрать? (здесь у меня гиперконтрольный скрипт)
одно маленькое открытое действие – в сторону мира, а не в сторону избегания:
паписать кому-то сообщение
поделиться тревогой
сделать небольшой шаг в сторону своей цели
выйти на улицу, поменять обстановку
сделать что-то несовершенное, но живое

7. что мне нужно прямо сейчас?
физически / эмоционально / социально?
(принять душ, полежать с пледом, поговорить, переключиться, поплакать, обнять, вдохнуть)

8. заключение (1–2 строчки):
что я понял(а) о себе или о тревоге сейчас?

и давайте подведем итог – в чем вообще суть такого чек-ина?
- осознать, где именно тревога проявляется;
- снять напряжение через конкретные действия;
- понять, что за ней скрыто.

всем хорошего самочувствия – обнимаю всех, кому сейчас нехорошо. свет впереди🤞

#гиперконтроль #ментальноездоровье

дорогие, а накидайте мне бустов, пожалуйста. очень хочу делать охеренный контент для вас (я в своей эре вдохновения – надеюсь, заметно) – и чтобы его видели больше человек благодаря сторис.

редко о чем-то прошу, а тут прям хочу – не могу. поэтому, давайте поднажмем?

https://www.tgoop.com/optimalexperience?boost

спросила своего бизнес-ассистента: как ты используешь нейросети для своей работы?

а вот и ответ:

я не большой любитель плодить инструменты, поэтому постоянно я пользуюсь только 3 нейросетями – ChatGPT (основной), Claude (иногда дает более развернутые и “человечные” ответы) и Perplexity (для ресерчей и более удобного сбора информации). для моих задач их с лихвой хватает.

как организована работа

покажу на примере чатгпт. у меня создан отдельный проект под рабочие задачи, в котором прописаны отдельные инструкции (кем я работаю, сфера деятельности компании, пожелания по тону и формату ответов). например, я люблю более формальные и лаконичные ответы по рабочим вопросам, которые подкрепляются фактчекингом и ссылками на источники.

внутри у меня отдельные чаты с разными ролями под задачи. вот основные:

- аналитик – для анализа данных, поиска инсайтов и тд
- саммари – отдельно для саммари больших документов, чтобы не забивать чат аналитика. плюс у меня прописан удобный мне формат, в котором я хочу видеть результат
- редактор – для работы с текстами (форматирование, переписывание под тов, проверка на грамматику и пунктуацию)
- спец по таблицам – помогает делать классные гугл таблицы со сложными формулами и выкладками
- юрист – для анализа и проверки договоров, уточнения каких-то тонкостей и составления списка вопросов по документу к нашему штатному юристу

для разовых задач, где нужна отдельная роль, обычно делаю временный чат, чтобы не множить чаты в списке и нейросеть не заносила в память лишние данные.

есть еще отдельный чат под общие вопросы, его я использую для всего подряд, где не нужна четкая роль нейросети – поиска инфы, простеньких задач и тд.

для чего я использую ии

самые базовые функции нейросетей – это поиск и анализ информации. и это то, чем я пользуюсь каждый день на регулярной основе:
- сделать саммари отчета и выделить инсайты, важные именно нашего направления (например, инсайты для бренд-маркетолога из отчета по трендам)
- сделать анализ постов телеграм-канала и дать аналитику, на какие темы больше всего реагируют подписчики
- написать вакансию с нашим тов
- проанализировать таблицу рекламных размещений за год и дать свои выводы и инсайты
- помочь составить формулы для таблицы
- проанализировать договор на предмет рисков
- сделать шаблон документа (например, анкеты или договора аренды)
- упаковать текстовый файл в слайды презентации
- написать скрипт для сокращения ссылок сочетанием клавиш
- подобрать сервисы, с помощью которых можно найти в каких телеграм каналах выходила определенная реклама
- сделать подборку источников (сайтов, блогов, книг) для написания постов на определенную тему
- подобрать удобный слот для встречи нескольких участников из разных часовых поясов
- написать фоллоуап встречи с запланированными шагами
- сравнить 2 текста и подсветить, какие правки были внесены в изначальный текст
- подобрать девайсы для улучшения эргономики рабочего места

самая сложность – ввести в привычку первым делом не бросаться самой делать, а нести задачу нейросети 🕹

снято с языка. скоро напишу про этот канал @simurqh отдельно. уж больно хорош!

помните, как мы начали разбирать вертикальные циклы развития личности?

продолжаем наше погружение – сегодня следующая стадия: Оппортунистическая (Opportunist). это все еще Pre-Conventional-блок – этапы до формирования внутреннего морального компаса. на этих стадиях человек мыслит скорее в категориях реакции, выгоды и выживания.

2. Оппортунистическая стадия (Opportunist)
нормальна в раннем детстве (примерно 5-8 лет), но у некоторых взрослых может сохраняться как базовый режим восприятия мира. также может активироваться в стрессовых ситуациях, когда человек чувствует угрозу или теряет контроль.

основные черты мышления и поведения:
1) мир = борьба за ресурсы, статус, контроль
- «выживает сильнейший»
- люди оцениваются по принципу: «чем ты можешь быть мне полезен»
- мораль = сила, доминирование, страх наказания
- пример: «если меня никто не видит – я могу это взять»
2) коммуникация как средство манипуляции
- речь используется для достижения своих целей, а не для искреннего обмена
- ложь, искажение фактов, обещания без намерения выполнять – допустимы, если приносят выгоду
- восприятие мира через призму «победа/проигрыш»
3) эмоции других – средство, а не ценность
- проявление чувств других может игнорироваться или использоваться для давления
- например, манипулирование чувством вины или страха
- эмпатия не развита, но есть понимание: на что можно надавить
4) отношение к правилам и авторитету – ситуативное
- соблюдаются только под страхом наказания
- «если не поймают – не считается»
- авторитет воспринимается как угроза или как инструмент: «если подлизаться – получу бонус»

мотивация: контроль, доминирование, выгода, избежание наказания
ключ: «я выиграю – ты проиграешь»

как развивается дальше?
переход возможен, когда ребенок или взрослый:
- сталкивается с устойчивыми правилами и последствиями (например, «так нельзя – и это будет последовательно наказываться»)
- начинает осознавать, что другие тоже чувствуют, и что сотрудничество выгоднее, чем постоянная борьба
- формируется базовое чувство вины и стыда – как реакция не только на наказание, но и на разрушение отношений

пример взросления: когда ребенок начинает понимать, что нельзя ударить друга и потом просто сказать «это он виноват» – нужно признать свою часть и извиниться

узнали в себе или других?
следующая стадия будет уже в стадии формирования норм – и это совсем другой уровень восприятия.

дайте знать реакцией, если интересно!

#вертикальноеразвитие #egodevelopment

а зачем вообще знать про эти циклы развития?

вопрос, который может крутиться у вас в голове. поделюсь что это для меня:

1. мир и развитие в нем – как система
мне гораздо проще ориентироваться в пространстве, когда я понимаю из чего оно состоит. например, когда-то давно я сформулировала для себя свою собственную систему циклов в зарабатывании денег. и знание вот таких стадий очень помогает мне формировать личную дорожную карту – это дает больше стабильности и уверенности. можно задать себе вопрос: "а куда я иду? какая оптика начинает во мне звенеть?"
ну и да – мне приятно осознавать, что циклов не 2 и 3 – а 9. жить становится еще интереснее и драйвовее. столько еще впереди!

2. меньше борьбы – больше принятия
когда ты видишь, что человек говорит или действует из другой стадии, не возникает желания переучить, перевоспитать или доказать, что он "не прав". никто не хуже и не лучше. мы просто про разное. и это разворачивает внутри пространство для спокойствия и уважения.

3. переходы становятся понятнее
многие стадии меняются через кризисы. и да, помним, что кризисы – неизбежны. старое перестает работать, а новое еще не сложилось – это может ощущаться как "ломка", пустота, потеря смысла.
когда знаешь, что это естественный переход, появляется больше устойчивости. вопрос "что со мной не так?" звучит все реже.

4. иной подход к выстраиванию отношений
если ты понимаешь, как мыслит и чувствует человек на том или ином цикле вертикального развития, становится легче выстраивать контакт. ты понимаешь как говорить "на языке" своего собеседника. и не требовать от него того, к чему он (пока) просто не пришел.

#вертикальноеразвитие