(продолжение обзора книги Робин Берзин “Рецепт на счастье” (Prescription for Happiness, 2022))
Главным фактором, который способствует снижению стрессоустойчивости и способности “вывозить”, Берзин считает гиподинамию*.
*Гиподинамия сейчас определяется как дневное количество шагов меньше 8000 шагов в день для условно здоровых людей (не для тех, кто восстанавливается после операции или болезни или имеет иные медицинские ограничения). Также гиподинамии способствует длительное сидение (по несколько часов подряд). То есть, если вы с утра или вечером за один присест находите свои 8000 шагов или больше, а все остальное время сидите/лежите, вы не полностью спасаете себя от гиподинамии. — ДК
Берзин пишет, что еще не видела в своей практике людей, у которых при наличии гиподинамии не было бы аффективных нарушений (тревоги, депрессии) и/или нарушения управления вниманием/ контроля импульсов. Она считает, что при гиподинамии психофармакологические препараты неэффективны, и прописывает их при необходимости именно после того, как удается встроить в жизнь человека необходимое для него количество движения.
Физическая нагрузка помогает биотрансформировать и выводить накапливающиеся в организме гормоны стресса, снижает уровень воспаления, оптимизирует работу митохондрий, стабилизирует уровень сахара в крови, способствует секреции эндорфинов — гормонов удовольствия. Также физическая нагрузка способствует восстановлению нейропластичности за счет повышения секреции мозгового трофического фактора (BDNF).
Если хочется улучшить настроение на ближайшие 4-6 часов, физическая нагрузка с высокой вероятностью поможет это сделать (за исключением достаточно редких, по счастью, случаев, когда люди живут с хроническим болевым синдромом, синдромом хронической усталости и/или серьезными ограничениями мобильности). Физическая нагрузка, правильно подобранная для потребностей и возможностей человека и для разного времени дня, улучшает ночной сон. Она может улучшать настроенность на сигналы тела и быть формой медитации.
Своим пациентам Берзин выписывает рецепт на физическую нагрузку (…очень похожий на рецепт д-ра Роберта Хедайя из книги “Как пережить прием антидепрессантов”, - ДК):
2 дня в неделю по 20 минут интенсивной кардионагрузки 2 дня в неделю по 30 минут двигательных практик, требующих особой внимательности к телу (йога, ци-гун, тай-цзи-цюань) 2 дня в неделю по 20 минут силовых упражнений 1 день отдыха без тренировок
Что она рекомендует при этом учитывать:
⁃ одной физической нагрузки может быть недостаточно; изменения питания, психотерапия и лечение психофармакологическими препаратами тоже могут быть нужны; ⁃ важно выработать привычку и встроить движение в день таким образом, чтобы получалось приступать к нему без преодоления огромного сопротивления; для этого важно проанализировать и осмыслить, как сейчас строится день, и поэкспериментировать, куда движение может встроиться максимально экологичным образом; ⁃ чем дольше мы занимаемся тренировками, тем заметнее результат; поначалу он может быть не очень заметен, но там есть накопительный эффект, и об этом важно помнить; ⁃ нет универсальной годной для всех физической нагрузки, но есть огромное количество вариантов, из которых важно выбрать тот, заниматься которым вам весело и интересно; важно искать и пробовать разное; ⁃ хотя бы что-то — гораздо лучше, чем ничего; практически невозможно из состояния “вообще ничего не делаю” резко перейти в состояние “каждый день тренируюсь 30-40 минут”. Но можно начать с нанопривычек — выстроить привычку двигаться по 2 минуты в ответ на определенный естественный для вас сигнал, а дальше эти 2 минуты постепенно наращивать и смотреть, как будет трансформироваться расписание дня, пока не начнет получаться тренироваться как минимум 20 минут за один раз в удобное для вас время. (Периодические физкульт-двухминутки при этом можно сохранить!)
(продолжение обзора книги Робин Берзин “Рецепт на счастье” (Prescription for Happiness, 2022))
Главным фактором, который способствует снижению стрессоустойчивости и способности “вывозить”, Берзин считает гиподинамию*.
*Гиподинамия сейчас определяется как дневное количество шагов меньше 8000 шагов в день для условно здоровых людей (не для тех, кто восстанавливается после операции или болезни или имеет иные медицинские ограничения). Также гиподинамии способствует длительное сидение (по несколько часов подряд). То есть, если вы с утра или вечером за один присест находите свои 8000 шагов или больше, а все остальное время сидите/лежите, вы не полностью спасаете себя от гиподинамии. — ДК
Берзин пишет, что еще не видела в своей практике людей, у которых при наличии гиподинамии не было бы аффективных нарушений (тревоги, депрессии) и/или нарушения управления вниманием/ контроля импульсов. Она считает, что при гиподинамии психофармакологические препараты неэффективны, и прописывает их при необходимости именно после того, как удается встроить в жизнь человека необходимое для него количество движения.
Физическая нагрузка помогает биотрансформировать и выводить накапливающиеся в организме гормоны стресса, снижает уровень воспаления, оптимизирует работу митохондрий, стабилизирует уровень сахара в крови, способствует секреции эндорфинов — гормонов удовольствия. Также физическая нагрузка способствует восстановлению нейропластичности за счет повышения секреции мозгового трофического фактора (BDNF).
Если хочется улучшить настроение на ближайшие 4-6 часов, физическая нагрузка с высокой вероятностью поможет это сделать (за исключением достаточно редких, по счастью, случаев, когда люди живут с хроническим болевым синдромом, синдромом хронической усталости и/или серьезными ограничениями мобильности). Физическая нагрузка, правильно подобранная для потребностей и возможностей человека и для разного времени дня, улучшает ночной сон. Она может улучшать настроенность на сигналы тела и быть формой медитации.
Своим пациентам Берзин выписывает рецепт на физическую нагрузку (…очень похожий на рецепт д-ра Роберта Хедайя из книги “Как пережить прием антидепрессантов”, - ДК):
2 дня в неделю по 20 минут интенсивной кардионагрузки 2 дня в неделю по 30 минут двигательных практик, требующих особой внимательности к телу (йога, ци-гун, тай-цзи-цюань) 2 дня в неделю по 20 минут силовых упражнений 1 день отдыха без тренировок
Что она рекомендует при этом учитывать:
⁃ одной физической нагрузки может быть недостаточно; изменения питания, психотерапия и лечение психофармакологическими препаратами тоже могут быть нужны; ⁃ важно выработать привычку и встроить движение в день таким образом, чтобы получалось приступать к нему без преодоления огромного сопротивления; для этого важно проанализировать и осмыслить, как сейчас строится день, и поэкспериментировать, куда движение может встроиться максимально экологичным образом; ⁃ чем дольше мы занимаемся тренировками, тем заметнее результат; поначалу он может быть не очень заметен, но там есть накопительный эффект, и об этом важно помнить; ⁃ нет универсальной годной для всех физической нагрузки, но есть огромное количество вариантов, из которых важно выбрать тот, заниматься которым вам весело и интересно; важно искать и пробовать разное; ⁃ хотя бы что-то — гораздо лучше, чем ничего; практически невозможно из состояния “вообще ничего не делаю” резко перейти в состояние “каждый день тренируюсь 30-40 минут”. Но можно начать с нанопривычек — выстроить привычку двигаться по 2 минуты в ответ на определенный естественный для вас сигнал, а дальше эти 2 минуты постепенно наращивать и смотреть, как будет трансформироваться расписание дня, пока не начнет получаться тренироваться как минимум 20 минут за один раз в удобное для вас время. (Периодические физкульт-двухминутки при этом можно сохранить!)
Activate up to 20 bots Find your optimal posting schedule and stick to it. The peak posting times include 8 am, 6 pm, and 8 pm on social media. Try to publish serious stuff in the morning and leave less demanding content later in the day. 2How to set up a Telegram channel? (A step-by-step tutorial) Ng, who had pleaded not guilty to all charges, had been detained for more than 20 months. His channel was said to have contained around 120 messages and photos that incited others to vandalise pro-government shops and commit criminal damage targeting police stations. There have been several contributions to the group with members posting voice notes of screaming, yelling, groaning, and wailing in different rhythms and pitches. Calling out the “degenerate” community or the crypto obsessives that engage in high-risk trading, Co-founder of NFT renting protocol Rentable World emiliano.eth shared this group on his Twitter. He wrote: “hey degen, are you stressed? Just let it out all out. Voice only tg channel for screaming”.
from us
