tgoop.com/pnei_read_ru/418
Last Update:
(продолжение обзора книги Робин Берзин “Рецепт на счастье” (Prescription for Happiness, 2022))
Что бы мы ни ели, оно либо способствует нашему психическому здоровью и стрессоустойчивости, либо препятствует, третьего не дано. Если это понимать, появляется больше мотивации есть то, что полезно для психического здоровья.
В том, что касается настройки питания для повышения стрессоустойчивости, Берзин не говорит ничего нового — все специалисты, которые уделяют внимание этой теме, говорят практически одно и то же:
⁃ надо убрать ultraprocessed foods — то, что выглядит, как сошедшее с конвейера, а не выросшее на ферме/ в лесу/ в реке или море, даже если на нем сверху на упаковке написано “здоровый продукт”, “без глютена/ асбеста/ сахара/“, “больше витаминов и минералов” и т.п.;
⁃ надо стабилизировать уровень сахара в крови, убрать излишек добавленного сахара и/или крахмалистых углеводов;
⁃ надо убрать повышающие уровень воспаления пищевые жиры, и добавить пищевые жиры, снижающие воспаление;
⁃ надо выяснить, есть ли какие-то продукты, повышающие именно у вас уровень воспаления — выявить пищевые непереносимости посредством т.наз. элиминационной диеты, и убрать из рациона те продукты, на которые есть непереносимость;
⁃ надо хорошо кормить свою кишечную микробиоту: ей нужно много клетчатки, растворимой и нерастворимой, и разнообразные фитонутриенты;
⁃ по возможности ограничьте поступление токсинов в организм из пищи (в современном мире невозможно достичь в этом идеала, нет “абсолютно чистых” продуктов; наш ответ на это — разнообразие и ротация продуктов, чтобы не накапливать один и тот же токсин, всегда поедая одно и то же и перегружая цитохромы, отвечающие за биотрансформацию именно этого токсина — ДК)
Вот что она рекомендует (и это действительно проще реализовать летом, так что имеет смысл воспользоваться ситуацией, насколько это возможно, — ДК):
⁃ в каждую еду половину вашей тарелки должны занимать темно-зеленые и цветные-насквозь овощи, ягоды и — в меньшем количестве — фрукты;
⁃ пусть у вас на кухне всегда будет оливковое масло и топленое сливочное масло; пользуйтесь ими как основными пищевыми жирами; если вы живете там, где кокосов больше, чем коров, пусть у вас на кухне будет кокосовое масло;
⁃ если можете есть орехи и семена, ешьте их каждый день, в разумных количествах, помня о важности разнообразия;
⁃ если можете есть нешлифованные крупы и/или бобовые, ешьте их несколько раз в неделю или каждый день;
⁃ если вы можете есть яйца, ешьте их несколько раз в неделю;
⁃ если вы можете и хотите есть сердце и печенку, включайте их в свой рацион хотя бы раз в неделю;
⁃ если вы можете и хотите есть грибы, включайте их в свой рацион как минимум 1-2 раза в неделю;
⁃ если вы можете есть жирную рыбу холодных вод (желательно дикого вылова), ешьте ее 2-3 раза в неделю;
⁃ старайтесь выяснять, в каких условиях были выращены те животные и та птица, мясо которых вы собираетесь есть; чем меньше при этом были использованы гормоны, антибиотики и пестициды, тем лучше;
⁃ органически выращенные овощи, фрукты и ягоды лучше, чем те, которые на разных этапах соприкасались с различными химикатами; дикоросы — это замечательно;
⁃ пусть в вашем рационе будут разные ферментированные продукты с живыми культурами, понемногу, но каждый день.
(Тут опять важно помнить, что пытаться изменить все сразу — это путь к провалу, и имеет смысл ставить себе маленькую задачу на ближайшую неделю, например: “как мне изменить свой завтрак так, чтобы в нем было полтарелки овощей и ягод?”; “что может стать для нашей семьи здоровыми перекусами?” и т.п. — ДК)
BY О психонейроэндокриноиммунологии
Share with your friend now:
tgoop.com/pnei_read_ru/418