Пора схуднути!

Два класичних типи фізичних вправ та їх значення для прискорення метаболізму — частина 1 (будуть ще 2 та 3).

Я свідомо написав "для прискорення метаболізму", а не "схуднення". Чому? Тому що прямий вплив що аеробних, що анаеробних тренувань на схуднення досить малий і далі я вам покажу чому та як це працює. 

Але спочатку — хто вони, аеробні та анаеробні. 

Загальноприйнята модель розподілу вправ на типи базується на двох варіантах отримання нашим організмом енергії — ліполіз (для використання жирової тканини) та гліколіз/глікогеноліз (для глюкози). 

Перший тип метаболізму потребує багато кисню у крові, тому зветься аеробним і дійсно використовує саме жирову тканину для покриття дефіциту енергії.

Другий не потребує кисень, а тому — анаеробний. Спочатку вживається глюкоза (гліколіз), а коли її не залишається у "вільному" доступі, організм починає вживати глікогенові депо (глікогеноліз).

Коли в крові багато кисню? Коли серце працює на 55-75% від максимуму. А от коли серцебиття перевалює за 75% від максимуму кисню для ліполізу вже не вистачає. 

Для більш зрозумілого уявлення використовуйте діаграму рівня серцевих скорочень Фокса-Хаскела розроблену на базі статистичних вимірювань. Вважається (та часто заперечується), що максимальна частота серцевих скорочень (МЧСС) розраховується по формулі "220 мінус вік". Для 50 років, відповідно, це 170 ударів на секунду. 

Мінімальне навантаження (50-60% МЧСС, в моєму випадку 85-102 уд/х) 
Тренування цього типу ще не є тренуваннями, це для "розігріву". Ніякого особливого впливу ні на ріст мʼязів, ні на прискорення метаболізму.

Низьке навантаження (60-70% МЧСС, в моєму випадку 102-119 уд/х)
Саме тут після 35-45 хвилин вже починається процес ліполізу. А ще, цей тип активності покращує стан серцево-судинної та дихальної системи.

Середнє навантаження (70-80% МЧСС, в моєму випадку 119-136 уд/х)
Час для запуску ліполізу скорочується до 20 хвилин. Цей тип тренувань найбільш ефективний для зміцнення серцевих мʼязів.

Велике навантаження (80-90% МЧСС, в моєму випадку 136-153 уд/х)
Кисню для ліполізу вже не вистачає, бо кисень найактивніше споживається всіма системами організму і ми переходимо на глікогеноліз — використання запасів глюкози у вигляді глікогену мʼязів та печінки. Потрібно розуміти, що це трапляється під час "вибухових" короткострокових високоінтенсивних навантажень. 

Максимальне навантаження (90-100% МЧСС, в моєму випадку 153-170 уд/х)
Підходить ЛИШЕ для професіональних спортсменів під професійним наглядом лікарів.

Аеробні вправи — "спокійний" біг, ходьба, плавання, велосипед.
Анаеробні вправи — всі види силових (бодибілдинг, паверліфтинг), кросфіт, високоінтенсивні інтервальні тренування, спринт.

Частоту серцевих скорочень простіше всього контролювати за допомогою фітнес-браслетів або смартгодинників, та ще й отримувати прогнозовану кількість витрачених калорій для аналізу. 

І от аналізуючи калорії, ви побачите що витрати енергії не дуже великі. У кожного свої показники, але можу навести власні приклади: 1 година спокійної прогулянки (мінімальне навантаження) буде 200-250 ккал, 1 година інтенсивного кардіотренування 400-500 ккал, 1 година силових вправ 300-350 ккал. Пару днів тому я писав, що мій розрахунок цільового дефіциту був 182 000 ккал, що дорівнює 364 годинам інтенсивного кардіо, два тижні нон-стоп. А ще, я вчора писав про те, що вплив доданої активності складає у середньому лише 20% від загальних витрат енергії. Не так і багато, правда? Але все одно — це внесок в енергетичний баланс, яким не можна нехтувати. 

У вправах є набагато важливіший сенс та вплив на ваше тіло. Це профілактика серцево-судинних та багатьох інших захворювань. І збільшення кількості мʼязів в організмі, що призводить до зростання рівня метаболізму. Саме це в довгостроковій перспективі допомагає вам нормалізувати вагу!

З наукою на сьогодні досить, завтра продовжимо вже детально про кожний тип окремо.

#теорія_схуднення
--------------------
Наполегливо нагадую про свою позицію з приводу порад та використання мого досвіду.

www.tgoop.com/pora_shudnuty/65

2.9K viewsOct 10 at 12:51

Два класичних типи фізичних вправ та їх значення для прискорення метаболізму — частина 1 (будуть ще 2 та 3).

Я свідомо написав "для прискорення метаболізму", а не "схуднення". Чому? Тому що прямий вплив що аеробних, що анаеробних тренувань на схуднення досить малий і далі я вам покажу чому та як це працює. 

Але спочатку — хто вони, аеробні та анаеробні. 

Загальноприйнята модель розподілу вправ на типи базується на двох варіантах отримання нашим організмом енергії — ліполіз (для використання жирової тканини) та гліколіз/глікогеноліз (для глюкози). 

Перший тип метаболізму потребує багато кисню у крові, тому зветься аеробним і дійсно використовує саме жирову тканину для покриття дефіциту енергії.

Другий не потребує кисень, а тому — анаеробний. Спочатку вживається глюкоза (гліколіз), а коли її не залишається у "вільному" доступі, організм починає вживати глікогенові депо (глікогеноліз).

Коли в крові багато кисню? Коли серце працює на 55-75% від максимуму. А от коли серцебиття перевалює за 75% від максимуму кисню для ліполізу вже не вистачає. 

Для більш зрозумілого уявлення використовуйте діаграму рівня серцевих скорочень Фокса-Хаскела розроблену на базі статистичних вимірювань. Вважається (та часто заперечується), що максимальна частота серцевих скорочень (МЧСС) розраховується по формулі "220 мінус вік". Для 50 років, відповідно, це 170 ударів на секунду. 

Мінімальне навантаження (50-60% МЧСС, в моєму випадку 85-102 уд/х) 
Тренування цього типу ще не є тренуваннями, це для "розігріву". Ніякого особливого впливу ні на ріст мʼязів, ні на прискорення метаболізму.

Низьке навантаження (60-70% МЧСС, в моєму випадку 102-119 уд/х)
Саме тут після 35-45 хвилин вже починається процес ліполізу. А ще, цей тип активності покращує стан серцево-судинної та дихальної системи.

Середнє навантаження (70-80% МЧСС, в моєму випадку 119-136 уд/х)
Час для запуску ліполізу скорочується до 20 хвилин. Цей тип тренувань найбільш ефективний для зміцнення серцевих мʼязів.

Велике навантаження (80-90% МЧСС, в моєму випадку 136-153 уд/х)
Кисню для ліполізу вже не вистачає, бо кисень найактивніше споживається всіма системами організму і ми переходимо на глікогеноліз — використання запасів глюкози у вигляді глікогену мʼязів та печінки. Потрібно розуміти, що це трапляється під час "вибухових" короткострокових високоінтенсивних навантажень. 

Максимальне навантаження (90-100% МЧСС, в моєму випадку 153-170 уд/х)
Підходить ЛИШЕ для професіональних спортсменів під професійним наглядом лікарів.

Аеробні вправи — "спокійний" біг, ходьба, плавання, велосипед.
Анаеробні вправи — всі види силових (бодибілдинг, паверліфтинг), кросфіт, високоінтенсивні інтервальні тренування, спринт.

Частоту серцевих скорочень простіше всього контролювати за допомогою фітнес-браслетів або смартгодинників, та ще й отримувати прогнозовану кількість витрачених калорій для аналізу. 

І от аналізуючи калорії, ви побачите що витрати енергії не дуже великі. У кожного свої показники, але можу навести власні приклади: 1 година спокійної прогулянки (мінімальне навантаження) буде 200-250 ккал, 1 година інтенсивного кардіотренування 400-500 ккал, 1 година силових вправ 300-350 ккал. Пару днів тому я писав, що мій розрахунок цільового дефіциту був 182 000 ккал, що дорівнює 364 годинам інтенсивного кардіо, два тижні нон-стоп. А ще, я вчора писав про те, що вплив доданої активності складає у середньому лише 20% від загальних витрат енергії. Не так і багато, правда? Але все одно — це внесок в енергетичний баланс, яким не можна нехтувати. 

У вправах є набагато важливіший сенс та вплив на ваше тіло. Це профілактика серцево-судинних та багатьох інших захворювань. І збільшення кількості мʼязів в організмі, що призводить до зростання рівня метаболізму. Саме це в довгостроковій перспективі допомагає вам нормалізувати вагу!

З наукою на сьогодні досить, завтра продовжимо вже детально про кожний тип окремо.

#теорія_схуднення
--------------------
Наполегливо нагадую про свою позицію з приводу порад та використання мого досвіду.

BY Пора схуднути!