Психологический центр ОП

Травма живет в теле. Эту фразу, наверное, слышали многие, но что же это значит? Дело в том, что наши эмоции, как и пережитый негативный опыт могут влиять на физические ощущения.

В моменты тревоги человек может испытывать давление в груди или животе, а его кожа может побледнеть или покраснеть. В случае со злостью персоны могут непроизвольно сжимать кулаки и испытывать напряжение в мышцах. Если же речь идет о психологической травме, то могут добавляться хронические негативные симптомы: бессонница, боль в животе, нериятные ощущения в области сердца.

Бывает и так, что в силу своих особенностей и/или пережитого опыта человек не может определить, как именно проявляются те или иные эмоции на физиологическом уровне. Автор этого текста, к примеру, имеет слабый коннект со своим телом и, несмотря на нахождение в психотерапии, пока не может это изменить.

Практика, о которой пойдет сегодня, направлена на расслабление. Она поможет справиться со стрессом и завязана на наблюдении за своим телом. Важно: этот навык не используется для решения проблем и действует сугубо в моменте, чтобы прийти в себя.

Парная мышечная релаксация — практика, в основе которой лежит напряжение разных групп мышц и одновременного наблюдения за своим дыханием. В процессе освоения этого навыка рекомендуется практиковать его в спокойной обстановке и повторять по несколько раз в день, пока не получится применять его автоматически. Теперь расскажем непосредственно о процессе.

По очереди напрягайте перечисленные ниже группы мышц, одновременно вдыхая 5-6 секунд, после чего расслабьтесь и выдохните. Также можно сказать: «Расслабьтесь», чтобы это слово ассоциировалось с этим процессом.

1. Кисти рук и запястья: сожмите кулаки обеих рук и потяните кулаки к запястьям.
2. Предплечья и плечи: сожмите кулаки и согните оба локтя, касаясь кулаками плеч.
3. Плечи: потяните оба плеча по направлению к ушам.

4. Лоб: сведите брови вместе, нахмурьтесь.
5. Глаза: сильно зажмурьтесь.
6. Нос и скулы: наморщите нос, оскальте зубы.
7. Губы и нижняя часть лица: плотно сожмите губы, подтяните уголки рта к ушам.
8. Рот и язык: сожмите зубы, нажмите языком на небо.

9. Шея: откиньте голову назад или прижмите подбородок к груди.
10. Грудная клетка: наберите полную грудь воздуха и задержите дыхание.
11. Спина: выгните спину дугой, пытаясь соединить лопатки (поза «ласточка»).
12. Живот: втяните живот, прижимая его к позвоночнику.

13. Ягодицы: прижмите ягодицы одна к другой.
14. Передняя поверхность бедер и голеней: выпрямите колени, потяните носки на себя.
15. Икры: выпрямите колени, потяните носки от себя.
16. Лодыжки: выпрямите колени, сведите большие пальцы ног, пятки наружу, большие пальцы ног прижаты к подошве.

Можно модернизировать практику: одновременно напрягать две группы мыщц или лишь часть из них. Когда она войдет в привычку, можно выполнять ее в том числе в людных местах, если вам будет комфортно.

www.tgoop.com/psyhelp_ospace/378

504 viewsedited  Nov 29 at 10:40

Травма живет в теле. Эту фразу, наверное, слышали многие, но что же это значит? Дело в том, что наши эмоции, как и пережитый негативный опыт могут влиять на физические ощущения.

В моменты тревоги человек может испытывать давление в груди или животе, а его кожа может побледнеть или покраснеть. В случае со злостью персоны могут непроизвольно сжимать кулаки и испытывать напряжение в мышцах. Если же речь идет о психологической травме, то могут добавляться хронические негативные симптомы: бессонница, боль в животе, нериятные ощущения в области сердца.

Бывает и так, что в силу своих особенностей и/или пережитого опыта человек не может определить, как именно проявляются те или иные эмоции на физиологическом уровне. Автор этого текста, к примеру, имеет слабый коннект со своим телом и, несмотря на нахождение в психотерапии, пока не может это изменить.

Практика, о которой пойдет сегодня, направлена на расслабление. Она поможет справиться со стрессом и завязана на наблюдении за своим телом. Важно: этот навык не используется для решения проблем и действует сугубо в моменте, чтобы прийти в себя.

Парная мышечная релаксация — практика, в основе которой лежит напряжение разных групп мышц и одновременного наблюдения за своим дыханием. В процессе освоения этого навыка рекомендуется практиковать его в спокойной обстановке и повторять по несколько раз в день, пока не получится применять его автоматически. Теперь расскажем непосредственно о процессе.

По очереди напрягайте перечисленные ниже группы мышц, одновременно вдыхая 5-6 секунд, после чего расслабьтесь и выдохните. Также можно сказать: «Расслабьтесь», чтобы это слово ассоциировалось с этим процессом.

1. Кисти рук и запястья: сожмите кулаки обеих рук и потяните кулаки к запястьям.
2. Предплечья и плечи: сожмите кулаки и согните оба локтя, касаясь кулаками плеч.
3. Плечи: потяните оба плеча по направлению к ушам.

4. Лоб: сведите брови вместе, нахмурьтесь.
5. Глаза: сильно зажмурьтесь.
6. Нос и скулы: наморщите нос, оскальте зубы.
7. Губы и нижняя часть лица: плотно сожмите губы, подтяните уголки рта к ушам.
8. Рот и язык: сожмите зубы, нажмите языком на небо.

9. Шея: откиньте голову назад или прижмите подбородок к груди.
10. Грудная клетка: наберите полную грудь воздуха и задержите дыхание.
11. Спина: выгните спину дугой, пытаясь соединить лопатки (поза «ласточка»).
12. Живот: втяните живот, прижимая его к позвоночнику.

13. Ягодицы: прижмите ягодицы одна к другой.
14. Передняя поверхность бедер и голеней: выпрямите колени, потяните носки на себя.
15. Икры: выпрямите колени, потяните носки от себя.
16. Лодыжки: выпрямите колени, сведите большие пальцы ног, пятки наружу, большие пальцы ног прижаты к подошве.

Можно модернизировать практику: одновременно напрягать две группы мыщц или лишь часть из них. Когда она войдет в привычку, можно выполнять ее в том числе в людных местах, если вам будет комфортно.

BY Психологический центр ОП