Дайджест канала за январь


Что же мы успели написать за январь. Давайте посмотрим.

1️⃣ Выпустили материалы в канале по темам:
🔸 Генетика ожирения
🔸 Извилистый путь от тренировки до результата
🔸 Иной взгляд на МПК
🔸 Почему на соревнованиях дыхание остается стабильным, а мышцы устают?
🔸 Непредсказуемое снижение спортивной формы
🔸 Акценты в зимний период
🔸 Контрольная тренировка перед милей (1500 м)
🔸 Талант и не талант
🔸 Обсудили Суперфиниш от Джима Райана и Комфортные тренировки Кипчоге
🔸 Самые сложные спортсмены
🔸 Сроки восстановления различных тканей после нагрузки

2️⃣ Открыли доступ к материалам Новогоднего безумия. Если вы покупали, то ищите материалы у вас в личных кабинетах

3️⃣ Огненным будет наш февраль в RocketScienze!
Присоединяйтесь
Силовой челлендж "Стальная воля"

4️⃣ Шикарные результаты у наших спортсменов!
🔸 Тут
🔸 Тут
🔸 Тут
🔸 И тут

5️⃣ Сам я тоже не ленюсь
🔸Лучшая форма за последние 5 лет
🔸Показал одно из топовых силовых упражнений для бегунов
🔸Сдал финальный экзамен третьего семестра по спортивной социологии
🔸Запустил спортивно-исследовательскую лабораторию "Код ускорения", в которой сейчас уже 723 наблюдателя и 20 непосредственных участников.

Несколько дней до старта «Стальной Воли» . Карта маршрута готова и, как вы видите, это ЦЕЛАЯ СИСТЕМА, благодаря которой вы сможете исследовать свои ограничения, причины, по которым вы не выкладываетесь на максимум ни на тренировках ни на дистанциях, научитесь отличать «могу потерпеть» от бессмысленного и опасного упрямства.

Единственный раз СТАЛЬНАЯ ВОЛЯ ПРОЙДЕТ с поддержкой тренеров и обратной связью с 10 февраля.

Принять вызов вы можете
здесь

О ценности лабораторных тестов и почему рефлексировать для тренера всегда полезнее

Буквально неделю назад Саша Воробьева бежала близко по срокам полумарафон в Мюнхене и выполняла нагрузочные тесты в спортивной лаборатории.

Полумарафон она пробежала по 4:05, в то время как умная Мюнхенская лаборатория определила темп ПАНО как 4:10 мин/км. Согласно рекомендациям белых халатов и вообще науки, полумарафон должен был быть в диапазоне 4:10-4:15 мин/км. Только суперэлита может позволить себе бежать полумарафон на уровне ПАНО, удел любителей - бежать тише него.

И как-то в данной ситуации результаты лабораторных тестов уводят нас не туда, в сторону от истины. Это маленький пример того, что нужно тщательно отфильтровывать даже то, что говорит передовая наука. А ведь после тестов специалисты заверяют - вот вам цифры, вот рекомендации, тренируйтесь на здоровье.

Давайте представим, что лабораторные тесты не ошибаются и выдали нам верные цифры по пульсу и темпу. Тут я приводил ссылки на исследования, что как только мы выходим из лаборатории на стадион или асфальт, показатели начинают искажаться. Но допустим все таки кому-то повезло и цифры бьются.

После прогона по дорожке в маске я получаю все зоны, выраженные в темпе и пульсовых характеристиках. Прекрасно. Но у меня сразу возникает вопрос - а как это поможет мне составить тренировочную программу на неделю? Тест подскажет мне какой длины интервалы делать? По 3 или по 5 километров? Или все же по 800 м? Конечно нет. Он примерно поможет прикинуть с какой интенсивностью я должен делать эти интервалы. Но это я и без тестирования пойму максимум за 2 недели просто на основе опыта.

В спорте есть такой подход, широко используемый тренерами, как феноменология - то есть очеловечивание объективных данных и фокусировка на субъективном опыте. Что дает намного больше ценной информации для принятия решений.

Я описал какие преимущества мне может дать объективный лабораторный контроль, теперь опишу что мне дает феноменологический подход:
🔸 Допустим, я вижу что у спортсмена после 32 км марафона ЖКТ перестают заходить гели. Я ищу способы исправить ситуацию.
🔸 Я вижу, что спортсмену совсем не заходит объем, но он расцветает от интервалов. Мы скорректируем тренировки в эту сторону.
🔸 Я вижу, что он герой тренировок, но имеет проблемы с реализацией готовности на соревнованиях. Начинаем работать с головой.
🔸 Не может добежать 1500 м на передней части стопы. Включаем дополнительные прыжковые и силовые упражнения.
🔸 Откидывает назад плечи когда устает. Попробую решить сам, если не получится - отправлю к специалисту.
🔸 И много других примеров.

По своей ценности наблюдение, опыт и рефлексия в десятки раз превосходит ценность цифр от многомиллионного оборудования. Мы делаем тесты и продолжим их делать дальше, осознавая при этом все ограничения получаемых данных.

На одном из обучений (преподаватели - действующие тренеры), нам детально рассказывали о преимуществах подхода "Thinking on your feet", или так называемое обучение на ходу. Представлен как очень эффективный путь тренера в сторону экспертности. Это осмысление и корректировка на ходу своих прогнозов по тренировкам, по нагрузке на основе внезапно возникающих новых фактов. Мы на ходу корректируем в нужную сторону тренировку на основе вводных данных, тем самым практически в режиме онлайн тренировка становится оптимальнее.

Ник Уиллис о том, почему так выросли результаты на средних дистанциях

Один из самых известных бегунов на милю и 1500 м Ник Уиллис в сети Х поделился своим мнением о том, почему в псоледние годы так выросли результаты на милю. В частности, мировой рекорд на милю был побит около недели назад.

1️⃣ Тренеры стали лучше и экспертнее. В прошлом было несколько великих тренеров, но между ними и остальными тренерами был огромный разрыв в знаниях. Теперь этого разрыва нет. Большинство тренеров — достаточно хорошие.
2️⃣ Супершузы позволяет больше тренироваться и оставаться здоровыми от больших тренировочных объемов. Раньше только суперталанты/травмоустойчивые спортсмены могли выдержать нагрузку необходимого уровня.
3️⃣ Сочетание супершузов и современной методики позволяет спортсменам набирать больше специфичного соревновательного бега еще на ранних этапах тренировочного цикла. Раньше для того, чтобы набрать форму, требовалось большая разгрузка после большого объема работы, снижающей скорость.
4️⃣ Современные шиповки позволяют скидывать 1-3 секунды на миле для разных бегунов. Меньшее улучшение для лучших бегунов, но большее для тех, у кого есть проблемы с биомеханикой. Это сокращает разрывы между 1-м и 8-м лучшими в мире. Во время забега на мировой рекорд на миле неделю назад от Нугусе, 8 парней были у него на хвосте за круг до финиша.
5️⃣ Вера в достижимость новых барьеров. Как только кто-то ломает барьер, он уже перестает выглядеть недостижимым. Сломать барьер - открыть шлюзы для остальной массы бегунов.
6️⃣ Разнообразие в методиках. У первых 5 парней на рекордном забеге на Millrose Games разные методы тренировок, но все они достигают почти одинаковых результатов и способны реализовать свой талант. Раньше этого было намного меньше, так как выгорание было более распространенным явлением.

Насколько рациональны наши решения о тренировках?

Сегодня запланированы 16-20 по 400 м на стадионе. За час до разминки спрашиваю себя - насколько рационально мое решение? Не попытка ли это привязаться к шаблону?

Мой будущий научный интерес (на эту специализацию планирую поступать в PhD) - как тренер и спортсмен регулирует нагрузку? На чем основаны их решения?
Любой человек прежде, чем думать о дозировании нагрузки должен сделать выбор - заниматься спортом или нет? Если да - то каким? Если бегом - то почему именно им? Насколько рационален выбор именно бега как основного вида спорта? Любой выбравший бег, естественно, ответит, что выбор на 100% рационален и приведет аргументы. Но точно такие железные аргументы приведет и кроссфитер и начинающий бодибилдер.

Каждый день мы стоим перед выбором:

1️⃣ Я сегодня буду тренироваться?
2️⃣ Если ответ ДА (а он почти всегда ДА), я выбираю что мне сегодня побегать?
Достаточно ли восстановился от прошлой тяжелой тренировки? Сколько спал? Каким был ночной пульс? Какая погода сегодня и подходит ли она под эту тренировку? Как подобная нагрузка зашла в прошлый раз? Я могу бесконечно наполнять свой мозг подобным информационным "шумом", который, вероятнее всего, негативно будет влиять на качество моих решений.

Если перейти на уровень выше и посмотреть на решение начать тренировку, то принципы тут похожи.
Посмотрим на этот выбор через призму принятия решений, тут есть два типа:

➖ Рациональные — когда человек оценивает все возможные варианты, их плюсы и минусы, риски и выгоды.
➖ Интуитивные (эвристические) — когда человек использует упрощенные правила (прошлый опыт и эмпирика), не анализируя всю доступную информацию.

Чтобы принять "идеально рациональное" решение, нужно знать ВСЕ возможные последствия каждого выбора. Но в реальном мире это невозможно. Например, перед тренировкой я не могу точно знать:
🔸 В каком состоянии мои мышцы?
🔸 Какой ветер и как это повлияет на раскладку на интервалах?
🔸 Не окажется ли на дороге пьяный водитель пока я бегу на стадион?
🔸 Что полезнее: тренировка или лишний час сна?
🔸 Что делать, если пульс выше ожидаемого, но нагрузка заходит хорошо и с запасом?

Но поднимаясь на уровень выше, я должен сначала ответить - почему я все таки выбираю тренироваться?

Я знаю, что у тренировок есть потенциальные плюсы:
✅ Стану сильнее и выносливее.
✅ Буду здоровее.
✅ Возможно, захочу снова участвовать в соревнованиях.
✅ Просто получу удовольствие.
✅ Потешу свою самооценку хорошо выполненной тренировкой

Но есть и потенциальные минусы:
❌ Могу травмироваться.
❌ Могу перегрузиться на фоне эйфории и получить потом откат
❌ Может быть просто некомфортно и не захочется страдать именно в этот день

Я не могу точно оценить, насколько польза превышает риски, я понимаю, что плюсов больше.
Даже если мне не хочется выходить на тренировку (а такое иногда бывает), мысль "не тренироваться вообще" кажется в разы хуже.

Я знаю, что:
🔸 Если я пропущу тренировку, я себя изгрызу из-за возможной потери формы.
🔸 Тренировки начинают доставлять удовольствие, когда уже отбежал на достаточное расстояние от дома.
🔸 Восстанавливать форму после перерыва тяжелее, чем просто поддерживать ее.

Что еще сильно влияет на мое решение? Если бы у меня не было в прошлом положительного опыта в тренировках, то страх перед болью и дискомфортом мог бы перевесить потенциальные плюсы. Именно это и останавливает многих от начала занятий спортом, даже если они знают, что это полезно.

Узнали себя?
Ваши решения о нагрузке эмоциональны или рациональны?

Про план на тренировку и про эмоции во время нее

Выполнил 20 по 400 через 200 м отдыха. Режим 71-72 сек. Очень хорошие для меня скорости. Но я не об этом.

В процессе тренировки пережил кучу сменяющих друг друга эмоций и решений.

1️⃣ На разминке не поднимаются ноги, хотел перенести тренировку на завтра, но завтра снег
2️⃣ На 6 интервале решал: сделать 10 или 12 раз?
3️⃣ На 10 интервале подумал, что может и получится доделать
4️⃣ На 15 интервале - как-то очень легко заходит
5️⃣ После 20-го интервала - можно было бегать еще Думаю каждый хоть раз переживал эти метаморфозы в процессе нагрузки. Без них было бы скучно, тренировки превращались бы в унылую рутину. А так - приятное волнение перед ней: Смогу/Не смогу?

Интервальные тренировки - что сейчас в тренде?

Стив Магнес опубликовал интересный тред в соцсети X о том, какая идея сейчас доминирует в построении интервальных тренировок.

Основное изменение - новая мода на смешанные сложные тренировки вместо однотипных интервалов.
Раньше мы видели что-то вроде:
- 8 по 1 км
- 5 по миле
- 2 по 2 км

Сосредоточение шло на долбежке в одну точку - один стимул, одна зона за тренировку.

Теперь акцент сместился в сторону более сложных тренировок: в одной тренировке мы смешиваем разные тренировочные стимулы/зоны.

Яред Нугусе выполнил следующую тренировку перед мировым рекордом на милю:
🔸 2 км в пороговом темпе - 6:00
🔸 2 км интенсивно - 4:59
🔸 5 по 1 км в пороговом темпе - 3:00-3:05
🔸 4 по 200 по 26-27

Внутри тренировки они смешали пороговую скорость и очень специфические интенсивные интервалы.

Или тренировка Гранта Фишера перед мировым рекордом на 5 км: 2000м + 4 по 800м/2мин + 1600м.

10-15 лет назад тренировки были более точечными, бьющими в один темп/зону под влиянием модели Джека Дэниелса и Джо Виджила.
🔸Хотите улучшить пороговую скорость? Делайте темп 8 км
🔸Нужно поднять МПК? Тогда 6 по 800 в темпе на 3 км.

Канова сменил это направление и привнес тренировки типа:
- 5 подходов (1200 в темпе 5 км, 500 м в темпе мили)
- 4 по 1 км в пороговом темпе, 8 по 400 в темпе мили, 4 по 1 км в пороговом темпе.

Сейчас это популярный тренд. Тренеры поняли, что не нужно делать акцент на конкретную энергетическую систему, зону или интенсивность. И что смешивание тренировочных сигналов не вредит тренировке. Практика ведущих тренеров показывает, что мы можем быть чуть более креативными. Мы можем развивать разные адаптации в течение одной тренировки.

Магнес делает предположение, что наука так воспевает типичные простые интервалы вроде 4 по 4 минуты или 3 по 8 минут по одной простой причине - их проще изучать и делать по ним исследования. Попробуй отнести хоть к одной классификации тренировку Нугусе. Там винегрет, но винегрет рабочий и эффективный.
На дворе 2025 год и до сих пор тренеры-практики, а не ученые задают тренд в тренировках. Что вовсе не означает, что наука и теория не нужны. Просто в теоретических моделях слишком много белых пятен. И пока ученые исследуют, тренеры креативят и ставят свои собственные опыты.