​​Английские и датские ученые усомнились в правильности рекомендаций по оптимальному для синтеза витамина D пребыванию на солнце. Они обнаружили, что облучение одинаковой интенсивности, но из разных источников, вызывает выработку разного количества витамина D. Предыдущие работы использовали разнородные источники ультрафиолетового излучения, а значит их результаты могут быть неточными

n-pl.us/30748/t

Внезапно про упражнение "планка".

Было много споров, нужно делать или не нужно делать, полезнее или вреднее чем обычные скручивания "на пресс" и т.д.

Нашел разбор про "планку" на сайте медицинской школы Гарварда.

Вот основные тезисы:
1. Планка чудо как хорошая для укрепления мышц кора. Стоит помнить, что мышцы кора "состоят" из нескольких групп мышц: мышцы живота, спины, бедер, таза и ягодиц. Слабый кор может привести к плохой осанке и неизбежно к боли в шее и плечах.

2. Планка активирует все основные мышцы сразу и не требует дополнительных движений, которые могут вызвать стресс или травму, как, например скручивания.

3. "Стоять в планке" можно хоть каждый день (и даже несколько раз в день).

4. Делать нужно.

Вот полный текст: https://www.health.harvard.edu/blog/straight-talk-on-planking-2019111318304

Спорт - значит пить! Исследование среди 38+ тысяч человек обращавшихся в клинику Куппера (Даллас) за медобследованием в период с 1988 по 2019 год выявило интересное совпадение. Чем лучше был результат на VO2 max, тем больше участники пили спиртное. Женщины с средним и высоким уровнем подготовки в 1,58 раза чаще были "средне" пьющие, и в 2,14 раза "много". Мужчины - 1,42 и 1,63 соответственно. В сравнении с группой кардио слабаков. При этом, что интересно среди пьющих мужчин был обратный график алкогольной зависимости (не употребления!). Так среди участников у 45,7% здыхликов были проблемы с алкоголем, а среди много тренирующихся только у 34,9%.
Источник: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34431829/
Инфографика: https://www.instagram.com/p/CUaOrXutAsM

Коротко о соцсетях, ухудшении настроения и депрессии

Частое использование социальных сетей ухудшает настроение, а вот сокращение времени может избавить от ощущения одиночества и уменьшить симптомы депрессии.

Небольшое исследование с участием 143 студентов показало, что те, кто в течение трех недель ограничивал времяпровождение в социальных сетях, чувствовали себя лучше, чем те, кто пользовался ими как обычно.

Ученые выяснили, что те, кто на три недели сократил пользование социальными сетями, стали чувствовать себя менее одинокими (p = 0,01) вне зависимости от изначального уровня. Что касается депрессии, то сокращение пользования социальными сетями снизило симптомы в экспериментальной группе, но больше всего — у тех, у кого показатели изначально были выше. В обоих группах — и экспериментальной, и контрольной — наблюдалось снижение тревожности и страха пропустить что-то интересное и важное (также он известен как синдром упущенной выгоды).

https://jamanetwork.com/journals/jamapediatrics/article-abstract/2737909?resultClick=1
https://nplus1.ru/news/2018/11/13/internet-loneliness
https://about.fb.com/news/2017/12/hard-questions-is-spending-time-on-social-media-bad-for-us/?utm_campaign=The+Interface&utm_medium=email&utm_source=Revue+newsletter
https://guilfordjournals.com/doi/abs/10.1521/jscp.2018.37.10.751?journalCode=jscp

https://rg.ru/2021/10/13/kak-nam-podsovyvaiut-vrednye-ili-bespoleznye-lekarstva.html удивительное дело, в "Российской газете" газете статья о том, как нам "впаривают" ненужные лекарства.

И там даже ХЕЙТЯТ Арбидол. Что-то невероятное в общем. Читайте, а то чует мое сердце, могут и удалить. :)

"Проблема лоббизма, или продвижения препаратов, возникает при несоответствии интересов пациентов, которым необходимо получить качественное лечение, интересам фармкомпаний, которые стремятся продать как можно больше препаратов. При этом фармкомпании нередко продвигают через врачей бесполезные и даже вредные лекарства"©

Внимание всем, кто боялся делать прививку от коронавируса!

А теперь про стариков.
Две с половины тысячи человек возрастом от 65 и далее лет из большого исследования EXERNET отдельно исследовали на предмет изучения "сильных и жирных". Действительно ли достаточный уровень тренированности позволяет нивелировать негативные эффекты лишнего веса?
Оказалось да. Но при этом нет.
Т.е. если брать в качестве параметра ИМТ или объём талии, то жирные и сильные за 9 лет исследования практически не отличались от худых и сильных, зато выживали существенно лучше чем худые или толстые варианты слабаков. А вот когда в качестве критерия выступал % жира, или индекс жирности (вес жира/рост в м^2) уже появлялась статистически достоверное преимущество сильных и худых.
Коротко итоги: быть сильным и худым лучше в даже в старости. Но даже сильным и жирным быть лучше чем слабаком любого веса.
https://bjsm.bmj.com/content/55/21/1204

На "НОЖе" вышла интересная статья "Зачем нам нужен сон". Прочитал ее за вас, вот тезисы оттуда

— для "быстрого" сна характерны признаки бодрствования мозга (причины этого еще не понятны);

— доподлинно не известно, только ли в быстрой фазе мы видим сны;

— REM-сон (т.н. "быстрый") важен для созревания нервной ткани и правильного формирования архитектуры коры;

— для нашего "дня" характерны те же самые полуторачасовые колебания уровня бодрости, что и смена "быстрого" и "медленного" сна. Активность и утомление сменяют друг друга у взрослого человека в крайних точках 90-минутного периода;

— Во сне пики активности выражаются в коротких пробуждениях. В норме эти эпизоды длятся несколько секунд и забываются, но они видны на полисомнограмме — как выход из фазы быстрого сна или спонтанные пробуждения (которые мы не помним);

— В начале XX века люди укладывались в постель с наступлением темноты и спали в среднем около 9 часов;

— с изобретением лампы накаливания сон человека сократился, а время отхода ко сну — сдвинулось на более поздние часы;

— считается, что нет единого вещества или иного фактора, «включающего» засыпание, но в гипоталамусе расположен "центр сна";

— накопившийся за время бодрствования аденозин, обеспечивает "давление сна". И чем дольше мы не спим, тем выше оно становится и делает наступление сна более вероятным в состоянии покоя и при принятии соответствующей позы;

— рецепторы аденозина способен блокировать кофеин — вот почему чашка крепкого чая или кофе подавляет сонливость, однако это вещество продолжает накапливаться, и нас «накрывает» с новой силой, просто позже;

— важную роль в процессе засыпания играет гормон мелатонин. Фермент, регулирующий его синтез, работает циклично, увеличивая свою активность с наступлением темноты. Причем отсутствие света в дневное время не вызывает такого эффекта, и пик выработки мелатонина приходится на промежуток с 00:00 до 5:00 — чаще всего где-то на 2:00. Отсутствие сна в этот период наиболее пагубно сказывается на состоянии человека, и в работоспособности выиграть не удастся.

— избыток освещения, в том числе искусственного, подавляет образование мелатонина;

— во время сна, буквально, происходит очистка мозга от токсичных белков (глимфатическая система мозга)

— cон критичен для памяти;

— опыты с лишением сна демонстрируют негативный эффект: уменьшается сопротивляемость инфекционным заболеваниям, возникают эндокринные и метаболические отклонения, снижается выработка гормона роста, развивается склонность к образованию язв в желудочно-кишечном тракте;

— была установлена прямая зависимость индекса массы тела от количества сна.

https://knife.media/electric-dreams/

Ученые обнаружили корреляцию между употреблением напитков с добавлением сахара и фруктовых соков, и развитием рака, сообщается в the BMJ. У любителей напитков с добавлением сахара также повышается риск возникновения рака груди. Исследователи сделали эти выводы, проанализировав данные 107 тысяч человек.

https://nplus1.ru/news/2019/07/11/sweet-cancer

https://www.youtube.com/watch?v=i_mTFac2VyE

В этот двухминутный ролик мы уместили два года нашей изменившейся жизни. Мы сделали так, чтобы его было интересно смотреть, но пусть вас не обманывает его форма — это самая драматичная история последних десятилетий.©

из телеграм-канала «Спутника V»

Планы на ближайшее будущее.

А теперь, серьёзное про бег.
Ведь вы всегда хотели это знать.
Так вот, в отличии от обычных людей, которые ловят приход в спортзале от эндорфина, бегуны торчат на эндоканнабиоидах.
Пруф https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306453021000470

Ходить не переходить.
Свеженький метаанализ на тему того, как много надо ходить. Включает в себя обзор 7 различных проспективных исследований с 28к участников. Если коротко, то у тех, кто проходит в среднем 3к шагов в день общий коэффициент смертности в 3 (три) раза выше чем у тех, кто проходит по 16к шагов.
Инфографика и короткие выводы от Наколдса и сотоварищей: https://www.instagram.com/p/CY6ihy0gO0t/
Исходное исследование: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34417979/

Внезапно про "лечение" боли НПВС.
Если коротко, то: когда у вас болит спина, иммунная система запускает процесс воспаления, который, хотя и неприятен, но направлен на то, чтобы разрешить возникшую проблему.

Если вы глушите воспаление при помощи стероидных или нестероидных противовоспалительных, вы временно облегчаете симптомы, но при этом мешаете организму разобраться с ситуацией.

Результат – проблема остается нерешенной и боль переходи в хроническую.

https://www.tgoop.com/kamenschiki/1125

Воу-воу, вот это поворот: лечение боли, скажем, в спине, противовоспалительными средствами вроде диклофенака или дексаметазона хоть и помогает в моменте, но повышает риск того, что боль станет хронической. К таким выводам пришли авторы статьи в Science Translational Medicine, которые не только наблюдали за пациентами и анализировали у них активность разных связанных с воспалением генов, но еще и провели контрольные опыты на мышах, чтобы исключить классическую ошибку, когда причину путают со следствием [1].

Ученые исследовали пациентов с болями в пояснице – одним из самых распространенных болевых синдромов, привет, многочасовое сидение за компьютером, таскание детей и сумок и неправильное выполнение упражнений в фитнесе. Что делает большинство из нас, когда поясницу в очередной раз защемляет или она начинает ощутимо болеть в постоянном режиме? Бегут в аптеку и покупают какой-нибудь противовоспалительный крем или таблетки. Это часто помогает облегчить страдания прямо сейчас, но часто боль возвращается снова и снова. Авторы решили посмотреть, нет ли тут связи – и она таки есть.

Проанализировав работу генов в иммунных клетках пациентов, ученые выяснили, что у тех, у кого боль прошла сама по себе, без помощи противовоспалительных, некоторое время после начала симптомов активированы сотни генов, связанных с воспалением. Позже уровень активности возвращается к норме. У пациентов, чья боль стала хронической, такого не наблюдалось. Статистика по тысячам пациентов при этом показала, что риск перехода боли из острой в хроническую повышен у тех, кто для облегчения симптомов принимал противовоспалительные таблетки, которые такой активации как раз препятствуют.

Казалось бы, все ясно, таблетки способствуют переходу острой боли в хроническую – но при таких данных все еще остается возможной альтернативная трактовка. Может быть, у тех пациентов, у которых боль стала постоянной, изначально все было хуже, и именно поэтому им чаще нужны таблетки? То есть причина не в противовоспалительных, а в исходно более тяжелом недомогании?

Чтобы проверить, какая из альтернатив верна, ученые провели серию экспериментов на мышах. Гены, которые временно активируются у выздоровевших пациентов, включаются благодаря активности нейтрофилов (они выделяют множество разных факторов, которые в итоге приводят к активации тех или иных генов в разных клетках). Когда ученые блокировали активацию нейтрофилов у мышей с болевым синдромом, его продолжительность увеличивалась до 10 раз. Тот же эффект наблюдался при приеме противовоспалительных, которые как раз и гасят активность иммунной системы, в том числе нейтрофилов. Другие препараты, способные уменьшить боль, но не влияющие на воспаление, например лидокаин, такого эффекта не давали.

То есть что получается: когда у вас болит спина, иммунная система запускает процесс воспаления, который, хотя и неприятен, но направлен на то, чтобы разрешить возникшую проблему. Если вы глушите воспаление при помощи стероидных или нестероидных противовоспалительных, вы временно облегчаете симптомы, но при этом мешаете организму разобраться с ситуацией. Результат – проблема остается нерешенной и боль переходи в хроническую.

Важно: в работе ученые исследовали эффект системных препаратов, то есть таблеток/инъекций диклофенака и дексаметазона, а не кремов. Крема c этими двумя веществами, судя по другим работам, в таких ситуациях вообще не слишком работают – как минимум, их эффективность слабо отличима от эффективности плацебо [2], [3] и может варьироваться от производителя к производителю.

В Lancet опубликовали масштабное исследование, авторы которого решили проверить, насколько реалистичны сообщения о преимуществах употребления алкоголя для здоровья. Используя статистику исследования «Глобальное бремя болезней» 2020 года, они смогли оценить уровни употребления алкоголя людьми в возрасте 15 лет и старше в 204 странах и территориях.

Они определили, что 1,34 млрд человек в 2020 году употребляли небезопасное количество алкоголя. 76,7% из них — мужчины, 59,1% младше 40 лет.

Хотя риски, связанные с употреблением алкоголя, одинаковы для мужчин и женщин, группой максимального риска от небезопасного употребления алкоголя оказались мужчины в возрасте от 15 до 39 лет. В среднем они пьют больше и чаще, что негативно сказывается на здоровье. Также на эту группу приходится 60% всех пострадавших в ДТП.

Учёные измеряют дозировку алкоголя в стандартных напитках. 1 порция эквивалентна 30 мл водки или другого напитка крепостью 40%, 100 мл вина (13%) или 375 мл пива (3,5%). Согласно анализу, безопасная доза для мужчин в возрасте до 40 лет составляет всего 0,136 порции в день, при превышении этого порога наносится ущерб здоровью. Женщины той же возрастной группы могут безопасно выпить примерно вдвое больше.

Для людей в возрасте 40–64 лет безопасная доза поднимается от 0,5 до 1,81 стандартного напитка в день. А вот люди старше 65 лет могут потреблять до 3,5 порции алкоголя в день без негативных последствий для здоровья.

При этом умеренное потребление алкоголя может принести пользу людям старше 40 лет, у которых нет серьёзных проблем со здоровьем. Среди преимуществ — снижение риска сердечно–сосудистых заболеваний, инсульта и диабета.

https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(22)00847-9/fulltext

В исследовании, опубликованном в журнале European Heart Journal, была изучена взаимосвязь между частотой добавления соли в пищу и риском преждевременной смерти и ожидаемой продолжительностью жизни.

В результате было показано, что добавление соли к пище значимо увеличивает риск преждевременной смерти и уменьшает продолжительность жизни, независимо от диеты, образа жизни, социально-экономического уровня и имеющихся заболеваний.

В исследование были включены более 500 тыс. чел., на момент включения все участники заполняли анкету, где указывали как часто они добавляют соль в пищу (не учитывая соль, используемую при приготовлении). В результате была обнаружена положительная корреляция между степенью произвольного потребления соли и концентрацией натрия в суточной моче. В среднем за 9 лет было зарегистрировано 18474 случаев преждевременной смерти, при этом наибольшая смертность была в группе с более частым добавлением соли в пищу. Ассоциация добавления соли в пищу с повышенным риском преждевременной смерти ослабевает при увеличении потребления продуктов с высоким содержанием калия (фруктов и овощей).

В возрасте 50 лет у женщин и мужчин, которые всегда добавляли соль в пищу, ожидаемая продолжительность жизни была меньше в среднем на 1,5 года и 2,28 года, соответственно, по сравнению с их сверстниками, которые никогда или редко добавляли соль в пищу. Анализ причин преждевременной смертности показал, более высокий риск смертности от сердечно- сосудистых (инсульт) и онкологических заболеваний.
https://academic.oup.com/eurheartj/article/43/30/2878/6623278?login=false

Хорошая новость для людей, пытающихся как-то впихнуть физическую активность в повседневную рутину – и отчаянно не преуспевающих в этом. Свеженькая статья [1] в JAMA Internal Medicine показала, что неважно, как именно вы добиваетесь пресловутых 150 минут активности средней интенсивности (рекомендации ВОЗ) – равномерно ли размазываете по неделе или ударно нагоняете за выходные – снижение риска смери от всех причин оказывается одинаково значительным.

Это очень позитивные известия, так как нехватка времени – самая частая отмазка, которую люди используют для объяснния того, что последний раз они активно двигались на уроке физкультуры в десятом классе. При этом польза для здоровья колоссальна даже при минимальном уровне физической активности. Да, чем больше вы двигаетесь, качаетесь, плаваете, танцуете итд, тем больше оказываются кумулятивные бенефиты (но важно помнить, что это кривая с максимумом, то есть при чрезмерных нагрузках вред оказывается ольше пользы), но максимально значимый для продления жизни и снижения сердечно-сосудистых и прочих рисков эффект начинается прямо на старте, то есть при переходе от нуля физической активности хоть к какой-нибудь.

Я подробно расскаываю обо всех этих бенефитах от снижения тревожности, лучшего умения сосредотачиваться, снижения рисков рака, улучшения усвоения глюкозы и других в двух последних видео про спорт [2], [3], и новая статья – отличное дополнение ко всему этому.