Друзья, давайте сегодня обсудим тему так называемого «залипания», знакомого, пожалуй, большинству обладателей СДВГ.

Это важная тема, к которой мы ещё не раз вернёмся.

Представьте, что вы завершили какую-то работу и думаете: «Могу немного расслабиться и проверить соцсети». Открываете ленту и… залипаете на час. 💯

Сначала вспомним о двух типах внимания: автоматическом и произвольном.

⭐️Произвольное внимание – это когда мы сами выбираем, на что смотреть.
⭐️А вот автоматическое — это внимание, которое захватывается внешним стимулом.
Например, вы включили фильм — а там Том Круз прыгает с вертолета на поезд, с поезда на машину. И вот вы даже не замечаете, как полностью погружаетесь в происходящее на экране.

☀️То же самое происходит с короткими видео, постами в соцсетяхи еще примерно миллионом вещей.

Не удивительно, что крупные корпорации борются за наше автоматическое внимание - они постоянно анализируют и совершенствуют алгоритмы, чтобы удерживать нас на нужном им контенте.

🌺Теперь давайте перейдём к первой практической идее, как справиться с залипанием.

Когда работает автоматическое внимание, отключаются такие контролирующие функции, как «когнитивный контроль» и «моторный контроль».

Например, вы удобно устроились в кресле и листаете ленту. В этом состоянии у вас нет настоящей работы для этих видов контроля, и они отключены.

⭐️Первая идея, которая может помочь справиться с залипанием – это попробовать активировать эти виды контроля.

Возможно, эти идеи покажутся вам немного странными, и надо сказать, что многие эффективные идеи в психологии на первый взгляд кажутся именно такими))

Итак, как можно включить или усилить моторный и когнитивный контроль?

☀️А что если во время просмотра ленты стоять, а не сидеть? Чтобы удерживать тело в вертикальном положении, требуется более высокий уровень моторного контроля. Также можно держать телефон на вытянутой руке или прогуливаться по комнате.

☀️Чтобы включить когнитивный контроль, можно, например, записывать в блокноте или заметках в телефоне, насколько привлекательным вам кажется каждое видео или пост по 10-балльной шкале. Или записывать одну-две фразы о каждом видео. Можно также отмечать время просмотра.

По опыту, если нам удаётся активировать моторный и когнитивный контроль во время «залипания», это помогает лучше управлять временем, проведённым в этих активностях.

Поделитесь в комментариях, какие методы контроля вы уже используете, чтобы справляться с залипанием? 🐸

#СДВГид_практика

☕️Кофе, чай, газированные напитки, энергетики и шоколад — многие из нас ежедневно потребляют кофеин, чтобы получить быстрый временный прилив энергии.
Этот натуральный стимулятор активизирует нервную систему и усиливает выработку дофамина, что помогает организму лучше справляться с движением, концентрацией и вниманием.

Мы знаем, что в контексте синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), терапия часто включает стимулирующие препараты (но НЕ в России), которые обладают схожим эффектом.

Но может ли кофеин помочь в управлении симптомами СДВГ? Насколько он безопасен? Какие побочные эффекты стоит учитывать? Давайте посмотрим.

☕️Как кофеин влияет на мозг и тело?

Кофеин воздействует на каждого человека по-разному. Большинство экспертов согласны с тем, что умеренное его потребление является безопасным, однако избыток кофеина может привести к различным побочным эффектам, включая тревогу, беспокойство, учащенное сердцебиение, расстройства желудка, мигрени, бессонницу и мышечный тремор. Также существуют риски неблагоприятного взаимодействия между кофеином и определенными лекарствами.

☕️Как кофеин влияет на СДВГ?

Влияние кофеина на СДВГ очень индивидуально. Некоторых людей он может успокаивать, а у других – вызывать тревожность. Тем не менее, многие родители и взрослые с СДВГ (в том числе некоторые исследования) говорят, что небольшое или умеренное количество кофеина способствует улучшению внимания и концентрации.

☕️Какое количество кофеина безопасно?

Согласно Mayo Clinic, безопасная доза кофеина для взрослого человека - около 400 миллиграммов в день (примерно четыре чашки кофе). Беременным или тем, кто пытается забеременеть, рекомендуется ограничить потребление кофеина до 300 миллиграммов в день.

☕️Что говорят исследования?

Исследования о влиянии кофеина на СДВГ не новы, но их количество до сих пор очень скромное и результаты не совсем ясные.

Исследование 2011 года, опубликованное в журнале Journal of Medical Hypotheses and Ideas, сообщает о том, что употребление чая может быть эффективным средством для лечения СДВГ у взрослых.

В другом исследовании того же года было обнаружено значительное улучшение симптомов синдрома дефицита внимания у крыс, потреблявших кофеин.

Обзор, проведенный в 2014 году и опубликованный в журнале Psychopharmacology, призвал к дальнейшему изучению терапевтического потенциала кофеина как основного средства или вспомогательной терапии при СДВГ.

Исследование 2013 года в журнале European Neuropsychopharmacology также предполагает, что кофеин может быть полезен в лечении, поскольку, по-видимому, он нормализует уровень дофамина и улучшает внимание у людей с данным синдромом.

☕️ СДВГ и кофеин в жизни

В 2017 платформа ADDitude провела опрос и получила более 4000 ответов от родителей детей с СДВГ и взрослых, старающихся «укротить» симптомы СДВГ. На вопрос о пищевых привычках один респондент отметил: «Мы стараемся сократить потребление сахара и кофеина (включая шоколад), а также увеличить потребление белка». Другой участник добавил, что «кофеин полезен, но не в чрезмерных количествах». Третий респондент сообщил, что использует рыбий жир, кофеин, витамин D и физические упражнения для управления симптомами.
Это говорит о том, что не существует единой рекомендации, общей для всех.

☕️ Итак:

Важно понимать, что кофеин может действовать по-разному на разных людей.Например, одному человеку может помочь чашка кофе по утрам, тогда как другому — это не даст никакого эффекта. Эффективность определенных методов не всегда совпадает с общими рекомендациями или общепринятыми практиками.

Отмечаете ли вы влияние кофеина на ваше состояние?

#СДВГид_теория #СДВГид_исследование

🎆 Ну что ж, друзья! Наконец-то все готово и мы можем с радостью сообщить, что наш Клуб навыков открывается 1 марта! 🎆

Клуб станет онлайн-пространством в формате закрытого чата, где участники смогут:

✨Участвовать в группах поддержки

✨ Осваивать и отрабатывать навыки, облегчающие жизнь с СДВГ (под присмотром опытных кураторов).

Программа выстроена так, чтобы вы могли начать с любого навыка и двигаться в собственном темпе.

✨ Находить партнера-бадди для совместной работы над проблемами и вызовами, связанными с СДВГ

✨ Регулярно получать ответы различных специалистов на свои вопросы.

✨ Делиться планами на день и получать поддержку в их реализации.

✨ Просто общаться, делиться переживаниями, радоваться успехам или даже похвастаться своим котиком 🐾

Внутри Клуба также постепенно запустится онлайн-коворкинг — чтобы можно было вместе наконец приступить к делам, которые вы откладываете 📝

💡 Клуб будет работать по подписке. Мы принципиально не хотим делать ее стоимость высокой, чтобы она оставалась доступной для большего количества людей и была соразмерной цене кофе с десертом, например.

💞При оплате в феврале она будет всего 490 руб в месяц, и эта стоимость останется неизменной все время, пока вы не решите отменить подписку.

🗓 Запланированный старт Клуба - 1 марта.
Вход в клуб открывается раз в месяц.

🔖 ‌В феврале оплатить можно в период с 15 по 28 февраля, а в следующие месяцы с 23 по 30 число каждого месяца, чтобы вы смогли присоединиться к нам с 1го числа следующего месяца.

Прочитать подробную информацию о Клубе и оплатить участие можно
⏮ здесь ⏭

Если у вас есть какие-то вопросы, будем рады ответь на них в комментариях. 💻

Ждем вас в Клубе навыков!

#СДВГид_клуб

Как никто другой, человек с СДВГ знает, что ежедневный распорядок (рутина) облегчает симптомы. Но эти же симптомы делают создание и поддержание рутины очень сложными. Такой вот замкнутый круг

Давайте попробуем разобраться, почему распорядок не приживается и что с этим делать

🌸 Рутина скучная

Мозг людей с СДВГ нуждается в новизне и спонтанности, а это первые враги рутины. Повторения и стабильность могут превратить выполнение ежедневных задач во что-то скучное и однообразное.

Решения:

🌸Элементы веселья
Не позволяйте рутине стать скучной! Привносите спонтанность и радость в свои привычки (включите новую песню во время утренней зарядки; слушайте захватывающий триллер во время уборки и т.д.)

🌸Положительная обратная связь.
Если сложно найти мотивацию самостоятельно, попросите друга поддержать вас — пусть он отправляет вам поздравления за то, что вы проснулись вовремя/сделали зарядку/написали страницу диплома и т.д

🌸Перемены.
Примите свою потребность в новизне! Не боритесь с ней. Изменения в рутине тоже могут быть частью структуриры. Например, можно пересматривать и обновлять свою рутину каждые 2 месяца.

🌸Ваш распорядок дня кажется вам слишком жестким

Многие люди с СДВГ воспринимают рутину как жесткие рамки, ограничения и отсутствие свободы. Однако на самом деле эффективная рутина должна предоставлять вам именно свободу и уверенность в своих действиях.

Решения:

🌸Другой угол зрения.
Рутина помогает не тратить силы на ежедневные решения. Четкая структура позволяет сэкономить ресурсы, которых может не хватать в течение дня.

🌸Упрощайте.
Не усложняйте распорядок деталями. Начните с одного аспекта, который вызывает неудобство, и одной задачи, которую нужно решить. Постепенно добавляйте это в свою жизнь и превращайте в привычку.

🌸Зафиксируйте преимущества.
Положительные эффекты рутины проявляются только при ее регулярном соблюдении. Отмечайте позитивные моменты, чтобы поддерживать свою мотивацию и стремление

🌸Идеал кажется недостижимым

Стремление создать идеальный распорядок, который решит все ваши проблемы, часто приводит к чрезмерному давлению на себя и, как следствие, к сбоям.
Да, рутины важны, они не требуют совершенства — это сложная концепция для многих людей с СДВГ.

Если в своих размышлениях вызамечаете нотки перфекционизма, попробуйте вот что:

🌸Думайте маленькими шагами.
Если хотите достичь порядка в квартире, начните с чего-то простого, например, выноса мусора каждый день. Маленькие успехи могут привести к большим переменам.

🌸Прогресс не обязательно должен быть ежедневным. Достаточно нескольких дней в неделю, чтобы достичь результатов, избегая перенапряжения.

🌸Следуйте собственному ритму. Не зацикливайтесь на том, как выглядит распорядок других людей. Слушайте себя и свои потребности.

🌸Мешают отвлекающие факторы.

Отвлечь нас может что угодно — от уведомлений на телефоне до пробок на дороге. А трудности с концентрацией или гиперфокус дополнительно усложняют дело.

Решения:

🌸Создайте запас времени.
Внесите гибкость в свой распорядок. Оставляйте себе дополнительные 20 минут, чтобы учесть возможные задержки.

🌸Настройте инструменты. Используйте приложения, таймеры, блокировщики сайтов, стикеры, чтобы помочь себе оставаться на правильном пути.

🌸Уберите отвлечения.
Вместо того чтобы тратить силы на игнорирование отвлечений, постарайтесь устранить их.

🌸Нет мотивации.

Простого понимания важности рутины не всегда достаточно. Трансформация намерений в действия - главная проблема для людей с СДВГ.

Решения:

🌸Свяжитесь с вашим будущим «я».
Подумайте о том, как вы будете себя чувствовать через время, если начнете действовать сейчас. Визуализируйте свое будущее и цели, связанные с рутиной.

🌸Поделитесь обязательствами.
Объявите о своих целях тем, кто вас поддерживает. Это может повысить вашу ответственность.

🌸Награждайте себя.
Награды помогают встраивать привычки. Выбирайте то, что вам приятно: похвалу от друзей, чашку любимого чая или прогулку. Главное, чтобы награды были важны именно для вас.


#СДВГид_практика

Друзья, пожалуйста, после оплаты участия в Клубе, не забывайте проверить почту. Там вас ждёт ссылка на наш "зал ожидания". Очень важно туда вступить, чтобы не пропустить открытие доступа в Клуб 🙂

Не могу заставить себя делать что-либо: внешняя и внутренняя мотивация.

🌟 Мотивация — одна из самых загадочных составляющих человеческого поведения. Её можно сравнить с топливом: без него машина не поедет.
Чтобы лучше понять мотивацию на практике, рассмотрим вымышленного героя по имени Олег и его пример с четырьмя типами мотивации:

1️⃣ Внешняя пунитивная мотивация (пунитивная — от слова "наказание" англ. "punishment").

Представим, что руководитель проекта говорит Олегу: «Сроки выполнения вашей части проекта уже истекли. Если вы не сдадите её до следующей среды, мы будем вынуждены лишить вас части квартального бонуса».
В такой ситуации Олег понимает, что если не начнёт работать немедленно, он рискнет потерять значительную сумму 👌

В качестве исторического примера можно вспомнить знаменитого писателя Чарльза Диккенса, который начал писать книги, потому что в детстве он работал на фабрике и очень не хотел попасть туда снова.

2️⃣ Внешняя мотивация с вознаграждением.

Тот же руководитель может сказать Олегу: «Наши инвесторы хотят, чтобы мы завершили рабочий вариант проекта в течение месяца. Если вы справитесь за 2 недели, мы увеличим ваш квартальный бонус на 25%».
Олег осознаёт, что может получить солидное вознаграждение, и поэтому решает сосредоточиться на работе 👍

3️⃣ Целевая мотивация.

В предыдущих примерах источником мотивации выступали внешние стимулы: наказание или вознаграждение. Однако в случае целевой мотивации речь идёт о том, что человек страстно желает достичь определенной цели и готов двигаться к ней даже без внешнего вознаграждения.
Например, Олег мечтает пробежать марафон «Белые ночи» в Санкт-Петербурге. Тренер объясняет ему, что для подготовки нужно усердно тренироваться 3–4 раза в неделю. И теперь, даже когда идет дождь, Олег помнит о своей цели и, надев кроссовки, выходит на пробежку 💪

Для Христофора Колумба мотивацией для рискованного путешествия стало стремление найти самый короткий путь в Индию.

4️⃣ Ценностная мотивация.

Этот тип мотивации основывается на связях с личными ценностями — важными качествами реальности человека. Когда он действует в соответствии с ними, то ощущает глубокую связь с самим собой. Например, Олег иногда работает волонтером в фонде помощи животным, потому что это соответствует его ценности — заботиться о животных ❣️

Вывод:
В некоторых случаях человек не может заставить себя что-либо делать, потому что не активируется тот тип мотивации, который наиболее эффективно управляет его поведением в конкретной ситуации.

🔅 А какой тип мотивации работает у вас лучше всего?


#СДВГид_теория

Привет, друзья! На связи Анна 👋

Сегодня, пользуясь служебным положением хочу познакомить вас с еще одним проектом,
соавтором которого я являюсь.

✨ Mentorium ✨— это онлайн-мастерская для психологов, созданная для того, чтобы помогать специалистам обретать уверенность и мастерство на их профессиональном пути.

Кто мы?

🟡Анна Косенко — психолог, тренер, спикер.
🟡Настя Маркова — психологиня, тренерка, подкастерка.

А ещё мы дочери, жены, мамы для детей человеческих и тварей хвостато-усатых.

Наша цель:

✅ Помочь психологам обрести уверенность, развить профессиональные навыки и чувствовать себя комфортно в своей практике.

Мы понимаем, как сложно и волнительно бывает начинать профессиональный путь, особенно когда сталкиваешься с первыми трудностями и сомнениями.

Именно поэтому мы стремимся создать безопасное и поддерживающее пространство, где вы сможете расти и развиваться, чувствуя нашу заботу и поддержку 🙏

Как мы это делаем?

Сейчас мы проводим тренинги по ключевым навыкам:

📍DBT (для специалистов)
📍Soft Skills (для специалистов)
📍СДВГ(для всех)

Кроме того, мы занимаемся психологическим просвещением через статьи и вебинары -делимся полезными знаниями с широкой аудиторией 🗯

Для кого мы это делаем?

✅В первую очередь — для коллег-психологов, но на самом деле для всех, кто интересуется
психологией.
Мы уверены, что не только специалисты, но и клиенты должны понимать, что происходит "за кулисами" психотерапии. Это помогает строить более доверительные и эффективные отношения.

В ближайшем будущем мы планируем запустить:

⭕Курсы
⭕Групповые супервизии и интервизии
⭕Мастерские для отработки навыков.

☀ А 10.03 будет полезный бесплатный вебинар.

🟡У нас есть телеграм-канал
🟡И сайт

Присоединяйтесь!💖

Давайте сегодня поговорим о суточном цикле и его ключевых периодах ⏰

И рассмотрим пять основных этапов, которые определяют нашу активность в течение дня. Эти периоды:
🟡Настройка
🟡Золотые часы
🟡Яма
🟡Серебряные часы
🟡Буферная зона
— помогают лучше понять, как распределить силы и время для максимальной продуктивности и восстановления.

1⃣Настройка

Настройка — это первый час после пробуждения. У каждого он проходит по-разному: кто-то спешно собирается на работу, кто-то практикует утреннюю йогу, а кто-то наслаждается прогулкой с собакой в парке.

Есть предположение, что содержание этого периода может влиять на весь последующий день. Это связано с функцией психики, называемой опережающим отражением — своего рода предварительным прогнозом того, что нас ждет. Поэтому то, как вы проводите утро, может задать тон всему дню.

2⃣Золотые часы

Золотые часы — это период пиковой работоспособности. Обычно он длится 2-3 часа, хотя у
некоторых может быть короче.

В это время можно, конечно, потратить силы на просмотр десятков видео или бесконечную ленту соцсетей. Но гораздо эффективнее использовать этот период для решения самых сложных и важных задач.

3⃣Яма

Яма — это время, когда наши внутренние "батарейки" садятся. В этот период лучше сосредоточиться на отдыхе, простых автоматических задачах или техниках саморегуляции.

Кстати, у людей с СДВГ таких "ям" может быть несколько в течение дня, что важно учитывать при планировании.

4⃣Серебряные часы

Серебряные часы — второй по продуктивности период. Он наступает после отдыха и позволяет завершить важные дела, которые не удалось сделать в "золотое" время.

5⃣Буферная зона

Буферная зона — это 2-3 часа перед сном. То, как вы проводите это время, напрямую влияет на качество вашего ночного восстановления. Лучше избегать перегрузок и стрессов, чтобы обеспечить себе полноценный отдых.

📍Динамика периодов

Если настройка и буферная зона — это относительно стабильные периоды в начале и конце дня, то золотые часы, серебряные часы и яма могут сильно варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей.

Например, у "жаворонков" золотые часы чаще наступают утром, а у "сов" — ближе к вечеру. Что касается ямы — как мы знаем на собственном опыте, при СДВГ она может быть не одна :))

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖

🟡 А как вы проводите первый час после пробуждения?
🟡Когда у вас наступают золотые часы — период максимальной продуктивности?

Поделитесь в комментариях 🗯


#СДВГид_теория

История профессора N (вымышленная)

👨‍🏫Профессор N был выдающимся ученым: его монографии и статьи публиковались в ведущих научных журналах. Однако у него была одна особенность — он не мог усидеть на своих лекциях дольше 10 минут. Он вскакивал, хватался за бороду, активно жестикулировал и постоянно двигался. 🕺
Очень живой профессор — говорили студенты - все время двигается.

Но однажды профессор открыл для себя тай-чи. Спустя некоторое время студенты заметили, что он больше не вскакивает с места и не жестикулирует так активно.
«Что с профессором? Он заболел?» — шептались они. 🤫
А профессор обьяснял это так: «Если вдуматься, что такое СДВГ? Это когда энергии много, а направить ее некуда. И тай-чи просто дает ей русло».

🟡Тай-чи и СДВГ: научный подход

Улучшение когнитивных функций — одна из ключевых задач при работе с людьми с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Современная наука, опираясь на концепцию нейропластичности, подтверждает, что мозг способен развивать и совершенствовать когнитивные функции при правильном исистематическом подходе.

Одним из таких подходов может стать практика тай-чи — древней китайской гимнастики, которая сочетает в себе плавные движения, глубокое дыхание и медитацию.

🧘Тай-чи, зародившаяся примерно в XII веке, сегодня популярна во всём мире. Её движения, наполненные поэтичными метафорами, такими как «Белый журавль расправляет крылья», «Топающий шаг, хлопанье мяча» или «Развернуть свиток», не только красивы, но и полезны для мозга.

🟡Как тай-чи помогает при СДВГ?

1⃣ Развитие внимания и осознанности.
Тай-чи требует концентрации на текущем моменте, что тренирует устойчивость внимания.

2⃣ Улучшение воображения.
Использованиеобразов и метафор в описании движений стимулирует творческое мышление.

3⃣Глубокая релаксация.
Плавные движения способствуют снижению стресса и тревожности.

4⃣Укрепление нейронных связей. Пространственное проектирование движений улучшает работу систем равновесия и координации.

5⃣Аэробная нагрузка.
Мягкие,но эффективные движения поддерживают физическую активность, что особенно важно
для людей с СДВГ.

🟡Научные доказательства

За последние 40 лет проведено более 500 исследований, подтверждающих пользу тай-чи для физического и психического здоровья. Вот некоторые из ключевых выводов:

📍Исследование Мишель Келли и Дэвида Лоури: занятия тай-чи улучшают внимание и скорость обработки информации.

📍Обзор Ван Ф. и Хайдер Т.: регулярная практика тай-чи снижает симптомы депрессии и тревоги.

📍Работа Жаклин Уолш и Брэда Мэнора: тай-чи положительно влияет на результаты когнитивных тестов.

📍Обзор Джона Сарриса и Генри Бирна: практика тай-чи улучшает качество сна.

🟡Почему тай-чи эффективна при СДВГ?

Тай-чи — это не просто гимнастика, а комплексная практика, которая сочетает физическую активность, ментальную концентрацию и эмоциональную регуляцию. Для
людей с СДВГ она становится инструментом, который помогает:

🟡 направить избыток энергии в конструктивное русло;
🟡развить навыки самоконтроля и концентрации;
🟡снизить уровень стресса и улучшить общее самочувствие.

Так что тай-чи — это не только путь к гармонии тела и ума, но и возможность найти «русло» для своей энергии, как это сделал профессор N.

🧘


#СДВГид_практика

Друзья, вы просили больше практических постов — сегодня разберём тему управления импульсами. 🟢

И не просто разберём, а сразу попробуем рабочий метод!

Но сначала — коротко о механике отвлечений ⬇️

Представьте: вы садитесь за работу, но через пару минут уже листаете соцсети. Что происходит?

Ваше внимание, которое должно было фокусироваться на важной задаче, перехватывает более лёгкая альтернатива. Почему? 😭

Всё начинается со слабого импульса отвлечься. Он может усилиться — или быть подавленным. Есть гипотеза, что здесь ключевую роль играет конкурентное торможение — способность мозга гасить ненужные импульсы в пользу значимых.

Как это работает?

Представьте, что мозг похож на шумное собрание, где нейроны «кричат», конкурируя за ваше внимание. Кого «услышат»?

🔸Того, кто «громче» (яркий стимул — например, уведомление).

🔵Или того, кто «говорит разумнее» (ваша осознанная цель).

Если торможение ослаблено (как часто бывает при СДВГ):

1️⃣ Импульсы отвлечения легко прорываются в фокус.
2️⃣ Негативные эмоции от задачи кажутся сильнее.
3️⃣ Хочется переключиться на что-то простое — и вот вы уже листаете картинки с котиками.

👍 Хорошая новость: механизм конкурентного торможения можно тренировать!

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
✔️ Практика: метод «Кружков»

Что нужно:

🔸Задача минут на 40.
▫️Лист А4 или блокнот рядом.

Как делать:

1️⃣ Начинаете работу.
2️⃣ Каждый раз, когда ловите импульс отвлечься, рисуете кружок на листе. Можно использовать другие символы, но кружки работают особенно хорошо — возможно, потому что визуально «замыкают» импульс.
3️⃣ Через 40 минут считаете кружки. Это ваш «уровень шума» — показатель атакующих вас отвлечений.

✳️Важно: постараться практиковать метод 10–12 недель, чтобы заметить изменения. Со временем вы увидите, как:

✅Снижается количество кружков.
✅Укрепляется ваша «тормозная система» — способность останавливать импульсы до того, как они перехватят внимание.

Попробуйте сегодня и поделитесь результатами в комментариях! 💻


#СДВГид_практика