3 способа контролировать импульсы

Вчера в комментариях и в личке вы поделились своими историями преодолений, спасибо! На следующей неделе обсудим с вами подробнее эту тему, злободневная.

А сегодня хочу про импульсивность и самоконтроль. Может, потому что вчера не поддалась зову докторской из холодильника и смогла предпочесть ей яблоко. И хочу поделиться этой победой с вами😁

Так вот. Бывает, нужно придерживаться одного плана, а ты ррраз – и выбрал другой. Или открываете шкаф, а надеть нечего – добрая половина вещей не нравится. Выкинуть жалко, носить – невозможно. Смутно вспоминается, что приобретены они были в состоянии минутного помешательства незнамо зачем.

Импульсивное поведение. Природа заложила нам его в прошлом для быстрого действия в таких ситуациях как еда, секс, спасение от опасности.

Но мир изменился, и импульсивность сейчас больше осложняет существование, потакая слабостям, зависимостям и другим неэффективным видам поведения.

Цепочка чаще всего такая:

импульс 😁 разум говорит «Остановись!» 😁 подсознание твердит, что ты не тварь дрожащая и заслужил, 😁 появляется оправдание для избегания чувства вины+сильное желание всё-таки сделать. Противостоять невозможно. Особенно если при этом сильно раздражён.

Тут без самоконтроля далеко не уедешь. Поэтому делюсь топ-3 идеями, как его обрести:

😁Срочно переключиться. Чувствуете, что манит колбаса в холодильнике – постарайтесь отвлечься.

Импульс интересен тем, что может легко сойти на нет при переключении. Так вы выиграете время, чтобы взять ситуацию под контроль или вообще не вспомните об этой колбасе через несколько минут.

😁Ловите себя за хвост. Импульс – вполне сознательная штука, так что вы о нём точно знаете. Просто есть оправдание.

В момент импульса важно остановиться и спросить себя: «Что я сейчас делаю? Что происходит? Почему я не могу остановиться?» Это отрезвляет и помогает перевести импульс в зону контроля и заблокировать.

😁Планируйте потенциальные ямы соблазнов заранее. Часто импульсы возникают по хорошо известным вам поводам.

Поэтому можно заранее продумать, что в таких ситуациях делать: тогда у вас будет план действий в момент импульсивного всплеска. Потом его можно будет отработать до автоматизма.

Например, на случай «внезапного» вечернего обнаружения колбасы в холодильнике положите рядом хотя бы яблоко (или творог, или что там ещё на пп можно).

Я вот тоже со своими колбасными импульсами борюсь, иногда проигрываю (докторская всегда меня предательски манит). Но не сегодня, колбаса, не сегодня.

На прошлой неделе спрашивала, как вы справляетесь с ситуациями, когда цель близко, но вдруг всё рррраз – и пошло не по плану. Спасибо всем, кто ответил😁

Получились вот такие варианты:

😁паника
😁поиск ресурса
😁изменение угла зрения на ситуацию – смещение фокуса
😁поиск решения: как сделать так, чтобы в будущем избежать подобных ситуаций.

Кто-то проходит путь из всех этих шагов, кто-то останавливается не дойдя до финала. А может у вас ещё какие-то варианты, которые я не озвучила? Тогда пишите их в комментариях и попробуйте пройти мой бесплатный мини-курс «Перезагрузи себя». Поможет разобраться.

А я тем временем хочу рассказать, что делать, если после неудачи (или нескольких неудач подряд) руки опускаются и ничего уже не хочется. Ставьте 🔥, если это то, что ннннада.

Забываю просить обратную связь

А тут не забыла и получила такой прекрасный и греющий душу ответ, что решила и вас согреть немного. Особенно в такую погоду😁

Рада пришла ко мне на бесплатную получасовую сессию. Запрос у неё был такой:

в ситуациях, когда надо проявить и использовать свои знания, появляется фрустрация, сопротивление, размышления «а оно мне вообще зачем». В итоге злюсь на себя и, иногда, на других людей, которые предлагают решения и советы.
Хочу понять, откуда берутся такие реакции и что с этим делать.

30 минут работы, и мы нашли не совсем очевидный сценарий, по которому этот процесс запускается. А ещё Рада поняла, что нужно сделать, чтобы произошли желаемые изменения.

И я так рада! Такие результаты и мне дарят крылья😁

😁 О том, почему задачи можно бесконечно откладывать на завтра, писала здесь

😁 Посмотреть своими глазами, как проходят коуч-сессии, можно тут и здесь

Приглашаю на бесплатную шорт-сессию!

😁Не знаю, чего хочу
😁Цель есть, но какая-то призрачная
😁не верю, что у меня хоть что-то получится
😁не понимаю, как выбирать себя и перестать тащить на себе всё
😁хочу повысить доход, но не знаю, как
😁не понимаю, где брать силы, просто устаю от всего, даже от мыслей.

Если эти или другие мысли становятся барьером на пути к вашей мечте или просто к тому, чтобы чувствовать себя лучше, приглашаю на бесплатную получасовую шорт-сессию, на которой я помогу найти ответы на мучающие вопросы.

Правила участия:

😁 подпишитесь на мой канал;

😁 поставьте «+» в комментариях под этим постом;

😁 напишите тему/вопрос/задачу/проблему, о которой хотели бы поговорить (можно в личку @katarinashibanova).

Вот здесь можно посмотреть, как проходят коуч-сессии, и представить, что вас ждёт. Только на видео — сессия открытая, а у нас с вами будет закрытая.

Провожу такую рубрику только раз в месяц, так что успевайте😁

Медитация – панацея или мода?

В последнее время о медитации слышу всё чаще: чуть не каждый второй практикует или хочет попробовать. Поклонники считают, что она улучшает память, помогает избавиться от стресса и тревожности, а у кого-то даже открывает чакры и исцеляет болезни.

Лично я практикую только самые простые виды, хотя пробовала слушать разные приложения с текстами под музыку и всякое такое. Не зашло. А вот звуки природы, белый шум – очень даже😁

А вот что говорит о медитации психология😁

У неё могут быть разные цели и инструментарий. На мой вкус, ключевая – развитие осознанности. Это про спокойное наблюдение за происходящим с самим собой, неосуждение, принятие.

Практика предполагает, что мы полностью присутствуем в моменте, который происходит прямо сейчас: замечаем внешние раздражители, мысли, которые отвлекают. И сознательно не реагируем и возвращаем себя в настоящее.

Круто, что медитация может тренировать отделы мозга, отвечающие за внимание и произвольное поведение. Это развитие нейропластичности, да и вообще, новые нейронные связи.

В результате таких тренировок оттачивается навык удерживать внимание, замечать навязчивые или негативные мысли, вести себя менее импульсивно.

Вторая сторона медали: исследования показали, что положительные эффекты медитации проявляются очень умеренно, а «потрясающая польза» не так уж и потрясает. Так что нет, медитация – не панацея.

И ещё одна маааааленькая ложка правдёгтя: негативные стороны у медитации тоже есть. Например, для участия в модных сегодня ретритах (випассанах) человек может быть просто не готов. И тогда «побочные эффекты» психики, которые обычно компенсировались привычной рутиной, могут вылиться в довольно пугающие симптомы.

Так что медитация не спасёт от всех бед. Но положительный эффект имеется, если подходить к процессу систематически и не фанатично. Моя личная рекомендация: попробуйте удерживать внимание на монотонном звуке двигателя самолета или фена. Это же вообще не просто!

А ещё я периодически практикую сосредоточение на участках тела по очереди. Это круто заходит перед сном, расслабляет и переключает внимание. И главное – отключает болталку в голове.

А как вы относитесь к медитации?
👍 – практикую, спасаюсь ею
❤️ – пробовал, не зашло
🦄 – я к ней не отношусь

Поиграем с мозгом!

И даже в тяжёлый понедельник вспомним, что он способен на большее. Смотрите видео и пишите в комментариях, всё ли получилось?

Интересно, правда, как мы иногда сами достраиваем проекции того, чего не существует, и даже принимаем решения на их основе😁

Хорошей недели, друзья!

Искренность vs время

Часто слышу истории про нехватку времени. Да что там слышу. И сама периодически грешу тем, что «времени нет».

Не хватает его на то, чтобы позвонить родителям, увидеться с друзьями, на себя, на детей, на интересы и развитие – список бесконечен и у каждого свой.

В итоге мы ничего не меняем – только корим себя больше и больше, наращивая вместе с чувством вины этот пресловутый дефицит.

Я тут задумалась и поняла, что есть не менее значимый фактор (а может и более). Искренность.

Насколько по-честному глубоко и искренне мы погружаемся в общение, когда время находим? Насколько и правда нам интересно то, что происходит у близких людей? Готовы ли сами что-то рассказывать? Насколько получаем от этого удовольствие?

Если действительно в общении заходим на глубину, то в сущности так ли важно, сколько показывает счётчик минут?

Так что если вдруг поймали себя на мысли, что времени на кого-то/что-то потратили недостаточно, задумайтесь, так ли вам этого хотелось. Может дело совсем не в том, что времени не хватает😁

Только, чур, оставаться с собой искренними!

Не нравится слышать «нет» в ответ?

Сегодня расскажу про терапию отказами. Слышали о такой? Совсем недавно в соцсетях даже тренд одноимённый был.

Казалось бы, кто, находясь в здравом уме, будет стремиться получить нет в ответ? А тут люди прям напрашиваются на «комплимент». И поясняют, что сталкиваясь с дискомфортными ситуациями хотят победить свои страхи.

На движуху народ вдохновила Джиа Джианг со своим проектом «100 дней отказов». Подход построен на том, что человек постепенно сталкивается с вещами, которые вызывают у него тревогу. Шаг за шагом растёт уровень этих вещей. В итоге, утверждается, страх преодолевается через проживание ситуаций с низким риском.

Что можно сделать? Попросить бесплатный бургер в кафе или жвачку у незнакомца. И повышать-повышать уровень сложности.

Авторы концепции рекомендуют записывать негативные чувства после подобных мероприятий, чтобы лучше разбираться в себе. Не хотела бы, чтобы мой такой дневничок попал бы к ним в руки: цензурного там немного😂

Ничем не отличаюсь в вопросе отказов от большинства: я их не люблю. Но есть у меня способ, который работает ещё со времён, когда трудилась в продажах: коллекционируй отказы как статистику, каждые 9 «нет» принесут тебе одно «да».

#практика

4 стратегии, как пережить отказы

Сердечки собраны, так что выполняю обещание. Делюсь четырьмя стратегиями, как пережить отказы.

Ситуации, в которых мы слышим «нет», одни из самых болезненных в жизни. С кем-то не пошли на свидание, с кем-то разорвались близкие отношения, дружба умерла, работа потеряна. Вроде бы всё это разное, но в психологическом плане отличий мало.

Страдания. Быть отверженным – значит лишиться чувства социальной принадлежности, а это наша базовая потребность. Самая распространённая реакция на отказ (помимо резкого падения самооценки) – психологическая боль. И она реальна.

Учёные подтвердили, что для мозга боль от отказа и телесная боль – примерно одно и то же.

Самые распространённые реакции на «нет» – враждебность, навязчивые мысли и самоизоляция.

Например, молодой человек приглашает девушку на свидание, а она не соглашается. Удар настолько болен, что он даёт зарок больше вообще никого и никогда не звать, чтобы не испытывать подобных чувств. Реакция понятная, но она же делает невозможным удовлетворение потребности в близости.

Или предложили вы встретиться подруге – столько нужно рассказать! А она: «Извини, у меня дела». Ну прям нарывается на грубость, да?

Как справиться?

😁Напомните себе о том, что у вас есть окружение, в котором вас принимают, признают и ценят. Секрет в том, что отказ в сфере отношений можно компенсировать за счёт поддержки в другой сфере. Например, если бросил партнёр, поддержку могут оказать друзья или родственники. Ну или профессионалы – психологи и коучи.

😁Маркировка аффекта. Знаете такое поверье: чтобы победить демона, нужно посмотреть ему в глаза и назвать его имя? Так же и с эмоциями. Назовите то, что чувствуете (можно и на бумаге написать). Так психологически вы возвращаете контроль над происходящим себе.

😁Представьте, что светите внутрь себя фонариком, и луч света выхватывает в темноте ощущения, которые вы испытываете. Подумайте, какие из них привлекают ваше внимание больше. Уделите анализу своего состояния пару минут.

😁Мои клиенты часто описывают свои негативные эмоции общими словами: «Мне плохо» или «я расстроен». В ответ я всегда предлагаю конкретизировать чувства. Что именно вы включаете в понятие «плохо»: тревогу, злость, грусть, боль, зависть, одиночество, стыд, вину, смущение? Постарайтесь определить как можно точнее.

Надеюсь, что «нет» в ваших жизнях будет как можно меньше. Ну, а если и случатся – как минимум 4 плана действий у вас уже есть. Главное – не бояться отказов и не избегать из-за них самых заветных желаний и устремлений😁

Нужна помощь – пишите  @katarinashibanova

Иногда руки опускаются

Кажется, что ничего не получается, что весь мир против тебя, что ты уже сделал всё, а желаемая цель всё так же далеко.

Сегодня хочу поддержать всех, кто когда-либо сталкивался с такими мыслями. И скажу вот что:

😁сделано уже немало! Вы вложили много сил! Не обесценивайте свою работу, вы молодец!

😁вы попробовали пройти только энным количеством путей, а есть ещё мильён других!

😁не сравнивайте себя с другими, сравнивайте с собой вчерашним.

😁барьеры встречаются на любом пути. Но у вас есть инструменты, чтобы их преодолеть! Как минимум один надёжный – 100%

😁попробуйте разбить большую задачу на маленькие шаги и двигаться по пунктам.

Обнимаю😁

Посмотрим страхам в лицо!

В последнее время в работе с клиентами начала использовать метафорические карты. И нет, это не история про таро и узнать, «на чём сердце успокоится», не получится. А вот быстрее докопаться до подсознания и понять, что именно мешает разобраться в мучающем вопросе, очень даже.

Сегодня хочу и с вами провести такой тест, он поможет определить страхи, которые мешают решительно действовать. Его автор – американский исследователь Джозеф Кэмпбелл хотел, чтобы с его помощью люди делали свою жизнь более насыщенной.

😁 Итак, вам нужно внимательно рассмотреть каждую дверь на картинке и выбрать ту, в которую вы ни за какие коврижки не хотели бы заходить, потому что кажется, что за ней опасность.

Расшифровка – в карточках в комментариях. Напишите потом, согласны с результатом теста или нет.

П.с. ну и про свой бесплатный мини-курс напоминаю, он помогает не только выявить страхи и барьеры на пути к цели, но и преодолеть их.

Упражнение против тревожности

Испытывать тревогу нормально, это чувство на разных этапах сопровождает каждого. Просто ситуации разные. Кто-то беспокоится о будущем, кто-то рисует нерадужные картинки в настоящем, а кто-то не отпустил прошлое.

😁Важно помнить: наше эмоциональное состояние определяют не сами ситуации, а то, как мы к ним относимся: как интерпретируем, объясняем, оцениваем.

Негативные сценарии рисует нам автоматическое мышление. Именно оно вынуждает нас попадать в одни и те же ловушки сознания. Выбраться из них поможет простая техника. Выполнять её стоит не в момент тревоги и стресса, а на холодную голову, когда ничто не беспокоит.

😁 Усядьтесь поудобнее и подумайте, какие ситуации заставляют тревожиться. Например, бывает, муж не отвечает на звонки. Раз, два, три. На четвёртый в голову начинают лезть мысли: может случилось что-то страшное?

Если узнали себя, попробуйте в моменте покоя сделать следующее.

😁Ответьте на вопросы:

какие ситуации вы прокручиваете в голове?
какие картинки последствий рисует воображение?

😁Запишите все, даже самые страшные причины того, почему это может происходить. Расширьте список банальными.

😁Ранжируйте эти события: от самого страшного до самого простого.

В нашем примере может быть так:
а) произошло ДТП
б) случился сердечный приступ
в) сломался телефон
г) у него встреча,
д) случилось расстройство желудка.

😁Посмотрите на список ещё раз, и оцените, что вероятнее (с точки зрения статистики), что человек на встрече или что произошло ДТП?

😁Перепишите список в новой последовательности, учитывая вероятность.

Теперь, когда ситуация, в которой появляется тревога, будет происходить, вспоминайте итоги этого упражнения. Я вам больше скажу, мозг сам будет их вспоминать и делать выводы, что не всё так страшно…

Если сделаете упражнение по-честному, то тревожиться точно станете меньше. По крайней мере, мои клиенты говорят, что стало лучше😁

Остались вопросы или хотите проработать эту тему более глубоко – пишите @katarinashibanova

#практика

Можно ли поменять настоящее

Однозначно, можно. Но в какую сторону? Я вот, например, со вторника выхожу на новую работу. И поэтому решила отдохнуть в эти выходные, набраться сил максимально и посмотреть что-нибудь приятное.

Так что буду рада вашим рекомендациям😁

Ну и у меня для вас кое-что есть: фильм с Джимом Керри «Роковое число 23» 2007 года, довольно старенький, но почему-то прошедший мимо меня.

Сюжет: главный герой – простой специалист по отлову животных. На очередной день рождения жена дарит ему странно отпечатанный роман аля самиздат. С этого и начинается…

Играл ли с вами разум когда-нибудь злую шутку? Были ли вы одержимы чем-нибудь настолько, что забывали обо всём на свете? И верите ли вы в случайности?

Мне ооочень понравилось, как Керри показал, как навязчивая идея может захватить человека. Даже грустно стало, что бОльшая часть фильмографии этого актёра посвящена комедийному жанру.

Стиль съёмки: этакий гротескный нуар. Некоторые сцены напомнили даже «Город грехов» и фильмы о Джокере.

Послевкусие: не отпускает вопрос, а стОит ли глубоко копаться в прошлом, ведь можно наворошить то, что навсегда изменит настоящее. И в какую сторону – большой вопрос.

😁 Сохраняйте, чтоб не забыть. И делитесь своими впечатлениями, если смотрели.

#рекомендую