Ох, как же бесит

В работе периодически случаются всякие неурядицы, которые заставляют полыхать одну точку сидения. Да что в работе! В жизни тоже таких «радостей» хоть отбавляй.

Так вот я, когда чувствую, что запахло жареным, стараюсь посмотреть на ситуацию через другой контекст. Рефрейминг в помощь.

Один из способов – посмотреть на ситуацию из будущего. Например, с расстояния двух лет. По идее, событие давно уже свершится-завершится, и всё придёт в норму.

Такой взгляд помогает снизить уровень тревожности. Даже если она вызвана не чем-то сиюминутным, а длительными переживаниями.

А ещё позволяет дистанцироваться от эмоций, не погружаться в пучину текущих проблем и, соответственно, принимать более качественные решения.

Так что я выдыхаю и мысленно представляю, что прошло 2 года. И с высоты этих двух лет уже как-то и не так горячо.

Ещё об одном способе дистанцироваться рассказала здесь 😁

Хотите поработать со мной над комплексным решением вопроса — пишите @katarinashibanova

#практика

Как вы отдыхаете?

Пятница – самое время об этом подумать и сделать всё, чтобы дать себе расслабиться.

Я люблю читать. Поэтому сегодня делюсь книгой «Искусство обмана» Кевина Митника.

Истории про популярные технологии социальной инженерии всегда меня увлекают, а если ещё и написаны простым языков без жутких терминов, в которые мы с вами играли на днях, так вдвойне. Читать легко😁

Внутри – практически справочник по человеческим слабостям. Про то, что в любой системе безопасности есть уязвимое место, и это – человек. Книга не новая, но актуальная, ведь несмотря на то, что технологии развиваются, против человеческой природы не попрёшь.

Лейтмотив: всё, что создал человек, он же может и взломать. Идеальной защиты не существует. И так как сам автор в прошлом хакер, верится в это на все 100.

А что читаете вы?

#рекомендую

Доброе утро!

Понедельник начну с приятных новостей: готовлю для вас небольшой подарок к октябрю. Но чтобы он был максимально полезным, нужна ваша помощь😁

Поэтому прошу вас поучаствовать в опросах ниже 😁

Ваши ответы помогут мне понять, что точно стоит в этот подарок включить, а чем можно пожертвовать за ненадобностью.

Буду очень благодарна😁

Импульсивность и как её контролировать

Сначала хочу поблагодарить вас за участие во вчерашнем опросе. Всё учту и начну прямо сегодня😁

Так как 57% участников нравится, как я пишу про психологию, и аж 62% респондентов хотят видеть здесь больше лайфхаков, объединю темы.

Импульсивность в принятии решений – одна из сторон, с которой ко мне приходят в работу. Она влечёт за собой не только следование сиюминутным порывам, но и много другой «побочки». Прокрастинацию, например.

Учёные, возможно британские, но это неточно, провели много исследований, которые показали, что развитая способность контролировать импульсивное поведение – лучшая предпосылка успеха во всех областях жизни.

😁 На видео «зефирный тест» – эксперимент, который продолжался 20 лет и привёл к выводам: дети, которые удержались и не слопали зефирку, стали более успешными в жизни.

И вот вопрос: самоконтроль – это нечто врождённое или зависит от воспитания? Отделить одно от другого очень сложно, обычно эти факторы тесно связаны. Нет гена импульсивности, но есть множество тех, что влияют на обработку эмоции. А уж то, как работают гормоны-нейромедиаторы в мозгу, – вообще тёмный лес.

Так что если вы с детства импульсивны, это нормально, это нужно просто принять. Вам достался уникальный набор генов, и они всегда будут очень чувствительны к тому, что обещает удовольствие здесь и сейчас. Так что склонность ухватить зефирку будет всегда. Но контролировать это можно.

😁Первая и самая простая рекомендация: если есть цель, стоит как можно меньше встречаться с источниками соблазна.

😁Вторая – обеспечьте себе контролируемое внешнее принуждение. Тогда отпадёт болезненный самоконтроль и будет проще подчиниться обстоятельствам.

Например, когда мне нужно сделать что-то не отвлекаясь, я ставлю таймер на 45 минут и на это время отключаю телефон, закрываю все развлекательный вкладки и занимаюсь только работой. Так я знаю, что напрячься нужно только на время, а потом прозвенит звонок и ураа! я смогу позалипать в соцсеточках.

😁Третий способ – «очернение соблазна». Нужно создать негативный стимул, который будет перебивать обещание удовольствия.

Например, человек много лет не может бросить курить, но внезапно оказывается в больнице, где видит, как по коридору везут кого-то с раком лёгких. Беспомощный вид больного заставляет этого человека подумать: «а ведь на его месте могу быть я». И перебивает положительные эмоции, обещанные сигаретами.

О себе скажу так: по счастью, я человек не импульсивный. Но, как видите, контролировать себя тоже приходится. А вот в случае с зефирками могу и не удержаться😂

😁 3 признака неустойчивой самооценки
😁 Что делать, если постоянно думаешь, а что подумают другие

Большая задача – вот постоянно и откладываю...

Сложные задачи вообще заставляют мозг бояться – вся эта непредсказуемость помогает ему найти тысячи причин, чтобы не дать нам начать. Когда мозг пугается, он перестаёт вырабатывать дофамин (тот самый гормон, который отвечает за предвкушение и мотивацию). А вот отговорки, прокрастинацию и стресс активненько вырабатывает.

Но выход есть, и даже несколько.

😁Можно взять и раздробить большую задачу на несколько маленьких. И каждую мини-задачу обязательно ограничить сроками.

Например, мне по работе иногда нужно писать статьи.

Что я делаю? Разбиваю. Например, сегодня пишу только введение, пару дней подбираю источники, на которые буду ссылаться, на следующий день пишу каркас статьи и т.д.

😁Второй способ себе помочь – скука. Мозг скучать не любит, поэтому если на горизонте маячит тягомотное безделье, он хватается за всё, лишь бы избавиться от него. И за большую задачу тоже может ухватиться.

Мне нравится история про Джоан Роулинг, которая никак не могла дописать седьмую часть Гарри Поттера. Чтобы это сделать, она уехала в Шотландию, сняла номер в отеле-замке и сидела в нём, не отвлекаясь на соцсети и другие соблазны, пока не добила Волан-де-Морта. Так что это дело рук скуки, а не мальчика-который-выжил😂

Кстати, про скуку. Часто говорят, что скучать не приходится. А на самом деле, скуку в нас обычно убивают гаджеты и интернет. Убери их из рук – времени на это мотивирующее чувство появится кратно больше.

Что ещё? Иногда большая задача вносит столько беспокойства, что сосредоточиться на скуке или каком-то дроблении просто невозможно. Поэтому завтра поделюсь приёмом, который поможет это беспокойство победить. Очень осенним, кстати😁

Упражнение от беспокойства

Ещё один способ унять беспокойство и сосредоточиться – упражнение «Листья на ручье».

😁Займите комфортное положение и представьте, что сидите рядом с ручьём. Вода медленно бежит и несёт с собой опадающие листья.

😁Поместите тревожные мысли и образы, которые мешают сосредоточиться, на эти листья. Пусть они продолжают плыть, а вы смотрите, как они удаляются от вас.

Это поможет научиться смотреть на проблемы со стороны, перестать отождествлять свою жизнь с ними.

А ещё так сознание вернётся в текущий момент, вместо того, чтобы волноваться о чём-то случившемся или не случившемся😁

О других техниках переключения писала тут и здесь.

#практика

Как преодолеть внутренние барьеры

Доброе утро, друзья! На тему барьеров можно говорить долго: когда они возникают, почему и что с этим делать.

Я решила, что вместо слов, лучше сразу делать. Поэтому вернула к жизни свой бесплатный мини-курс «Перезагрузи себя». Забрать его можно по кнопке в закрепе.

Что внутри?

Несколько уроков по 10-15 минут, с помощью которых вы поймёте:

😁что мешает двигаться вперёд (и в работе, и в жизни).
😁какие антидействия совершаете.
😁что сделать (прям конкретно какие шаги), чтобы наконец через эти барьеры переступить.

😁 Для прохождения мини-курса вам понадобится ручка, блокнот и немного свободного времени.

Так что если чувствуете, что чего-то хочется, но шагов в этом направлении не делается, сегодняшний пост для вас. Как раз можно будет выходные провести и приятно, и с пользой.

П.с. если уже проходили мини-курс «Перезагрузи себя», поделитесь в комментариях, как вам. Буду рада обратной связи😁

Поиграем!

Раскачиваться в понедельник – отдельный вид прекрасного. Поэтому я предлагаю сделать это ненавязчиво и с обязательным впрыском дофамина. Поиграем!

Перед вами японский тест на деменцию. Экспресс-способ определить, как работает ваш мозг.

Выделите себе 10 минут, чтобы погрузиться в картинку и найти:

😁утку
😁бабочку
😁летучую мышь

Если за 10 минут справились – ура! Деменция вам не грозит, мозг отлично работает! Собственно, и к трудовому дню можно приступать😁

Делитесь результатами в комментариях, кого искали дольше других? От меня пряталась эта мышь… Я уже успела подумать, а не крыса ли она…)

Писать нельзя молчать — где ставить запятую?

Я веду этот блог уже год. И каждый пост стараюсь сделать полезным. Вот кажется мне, что канал приходят читать не потому, что я – это я, а потому что нужна польза, которую я даю.

И каждый раз, когда дело касается личных историй, мне становится сложно что-то вспомнить, чтобы написать. Не оттого, что ничего не происходит в жизни. А потому что кажется, что так у всех. И зачем вообще про это говорить? Какой смысл? И разве это вообще история? Так, будничный факт.

Поэтому меня восхищают люди, которые умеют честно делиться своей жизнью. И тем, что смешно, и тем, что обыденно, и тем, что больно. Вот наткнулась на пост Маши про папу , и стало одновременно так грустно, и так тепло от того, что он написан не для пользы, а для души😁

А вот про тыкву. Простая тыква, блин, и блог вообще не о еде, а о том, как получать удовольствие от жизни, просто проживая её. Но даже я – не самый отъявленный кулинар – нанюхалась этих букв и решила что-нибудь для муженька сварганить.

А потом села и крепко задумалась. Возможно вот этот мой внутренний барьер — не писать о личном, потому что это никому неинтересно – только мой вредный таракан? Может всё-таки тоже стоит делиться? Даже если в конце не будет выводов из серии «а тут мне помогло упражнение, а вот здесь – практика».

В общем, буду рада, если поделитесь своими мыслями на этот счёт. Стоит или ну его, это личное?

Решение принято

Спасибо вам за то, что поддержали вчера. Для меня очень важно видеть ваш отклик и обратную связь, чувствовать, что я тут не одна во вселенной, а со всеми двумя тысячами людей😁

Так что решение принято: личным историям (дозированно, конечно) в канале быть. В этот раз определиться мне помогли вы. И пока я думаю, что бы вам такого рассказать, ловите ещё 3 рекомендации, которые помогут решиться на важное:

😁Выспитесь. Недостаток сна — враг для наших стратегических решений. Поэтому если после бессонной ночи захотелось, например, уволиться – не стоит так резко. И вообще, если вы голодны, злы, одиноки или устали, лучше важных решений не принимать.

😁Не думайте слишком долго. В английском есть выражение «analysis paralysis» – паралич избыточного анализа. Одно дело, собрать всю нужную информацию для выбора билета на самолёт.

Другое – выбирать работу, карьерный вектор или партнёра. Такого же уровня определённости 100% не достичь – слишком много неизвестных. Поэтому соберите столько информации, сколько будет достаточно – и вперёд! Всё получится!

😁Подбросьте монетку. Думаете, безответственно отдавать такие дела на волю случая? А вот и нет. Суть этого приёма не в том, что выпадет, а в том, что ещё до того, как монетка приземлится,вы поймёте, какую сторону ХОТИТЕ увидеть. Это и есть ваш выбор.

Как найти мотивацию рассказала здесь
Про прокрастинацию – тут

Было полезно – ставьте ❤️

Истинные и ложные огни: выбираем, какие приведут к цели

Пост назрел потому, что в последнее время прям много клиентов приходят с запросом «не пойму, хочу ли я этого (тут называют какую-нибудь цель) или нет, оно вообще мне надо».

Искра желания вроде зажглась, а огонь не разгорелся. Вот и нет понимания: нужно собирать все силы в кулак, чтобы двигаться к этой цели или ну её.

В таких случаях я предлагаю разобраться, а истинные или ложные огни ведут вперёд.

😁 Стоит определить, какие ощущения вы испытываете. Представьте, что вы кот, перед которым на расстоянии вытянутой лапы лежит рыбка (или любая другая вкусняшка). Чем дольше смотрите, тем больше хочется, и её прекрасный вкус практически ощущается на зубах.

Приблизительно такое же ощущение внутри, когда искра готова перерасти в маленький огонёк. Предвкушение чего-то классного заставляет снова и снова возвращаться мыслями к цели и пробовать протянуть к ней лапу. Ликует наш внутренний ребёнок.

А если ощущение есть, рыбка есть, а лапа так и не тянется? Например, очень уж мне хочется миллиард неважно какой валюты (на самом деле мы все знаем, какой) на счету. И чтобы сам туда упал желательно. И вот я сижу и не знаю, что мне сделать для осуществления этой мечты.

В этой ситуации огонь не разгорится. Как минимум, до тех пор, пока кое-что не прояснить:

😁Насколько велика пропасть, отделяющая мечту от реальности (если на счету 100 рублей, а хочется миллиард – пропасть довольно большая).

😁Для чего мне нужен миллиард? Что я буду с ним делать (прям конкретно, по пунктам)? Насколько в целом я понимаю, как управлять миллиардами?

😁Если я получу не миллиард, а несколько миллионов, меня это устроит? Сколько денег и на что мне нужно?

И может оказаться, что ответы на эти вопросы я не знаю, а деньги нужны, потому что так безопаснее, на чёрный день. И тогда понятно, почему ничего в этом направлении к миллиарду не движется – настоящие потребности другие. А внутренняя энергия тратится на то, что сейчас и не нужно решать.

Но если вдруг от миллиарда отделяет немного и куда его потратить вы тоже знаете, то тут нужен хороший план и поддать жару😁

😁Так что если это вам ннада – я тот ещё кочегар, пишите @katarinashibanova

Играйте – и получайте удовольствие!

Хочу продолжить вчерашнюю тему про искры. Здорово, когда они есть и готовы перерасти в огонь. А что делать, если никаких искр (разве что в глазах)? Если вообще ничего не хочется?

😁 Сначала обратимся к пирамиде американского психолога Маслоу. На разных уровнях – разные потребности. И если не закрыты два нижних – есть угроза выживанию, нечего есть, нет ни рубля в кармане и т.д, – то тут горит только одно место. И это явно не глаз.

В таких случаях любыми способами надо закрывать эти потребности, без оглядки на хочу-не хочу.

Если всё же первые уровни пройдены и организм не рассыпается на части, можно подумать об искрах. Иииии – начать играть с собой!

😁 Играть – значит находить вещи, которые приносят удовольствие, оживляют жизнь, добавляют кайфа и насыщают. Пока мы этого не умеем, сложно идти к «великому».

Ваши хобби – это те самые игры, которые так важны. Когда мы выращиваем цветы, ходим на рыбалку, вяжем, рисуем, играем в компьютерные игры или готовим кексики, мы не планируем принести миру гигантскую пользу. Мы получаем удовольствие.

Всё это не должно становиться призванием, делом жизни или делать нас лучшей версией себя. Тут правила устанавливаем только мы, в зависимости от своих ощущений. Знаете такие истории, аля «я так долго ходила в бассейн, нравилось, а сейчас приходится себя заставлять. Как вернуть кайф от плавания, что случилось?»

А ничего. Просто игра надоела. Не стоит в неё играть, потому что «надо, полезно и правильно». Оставьте! А если когда-нибудь захотите вернуться – никто вас не остановит.

Вспомните, как играют дети: сегодня до истерики хочу вот с этой куклой, а завтра она уже пылится в углу. Вот примерно такой лёгкости нам и нужно научиться.

Так что просто расслабьтесь, играйте и получайте удовольствие! Тешьте внутреннего ребёнка! Это даёт колоссальный ресурс😁

Делитесь в комментариях, во что играете вы? Я вот картины по номерам рисую, например.

Удача на вашей стороне😁

Ждали знака, сомневались, может даже хотели отчаяться, ведь понедельник радостных мыслей поутру добавляет редко…

А тут этот пост! Сегодня вас точно ждёт удача!

Знаете, наш мозг способен творить чудеса, если в них верить! Как минимум, накинет мотивации и уверенности в себе.

Ну и вообще, эффект самоисполняющегося пророчества никто не отменял. Знаете о таком? Первым его в середине XX века описал Роберт Мертон, а после действие было доказано и на практике в разных сферах.

Так что пользуйтесь и пусть вся неделя пройдёт под этим девизом😁

А вдруг не получится?

Ох уж этот страх неудач, который останавливает нас даже от того, чтобы пробовать что-то сделать. Кажется, что так мы застрахованы от провала, но на деле и от взлёта тоже надёжно застраховались.

Причин этой досадной херни много: и культура «успешного успеха», когда у всех всё получается с первого раза идеально и быстро, а у тебя так точно ни-ка-гда!

И воспитание с гиперопекой, когда ребёнку с детства не дают ошибаться и преодолевать проблемы.

И прошлый негативный опыт, и наши любимые когнитивные баги, когда мозг переходит в режим Нострадамуса и рисует нереальные катастрофы в будущем.

Всё это иногда доводит даже до крайней степени – атихиофобии – расстройству, из-за которого страх неудач вызывает тревогу, тремор, головокружение, затруднение дыхания и прочие паники.

До атихиофобии у меня, признаюсь, не доходило, но в целом возможные неудачи очень мешали сделать даже маааленький первый шаг к цели. Да вот хоть канал этот завести. Всё думала, а чего я вообще могу сказать этому миру, все ж и без меня известно. А кто-то в 15 лет уже заядлый блогер и говорит не переставая. Я к 40 – всё ещё сомневалась😂

Что помогло?

😁Мысль о том, что с вероятностью 99% кто-то уже сталкивался с вызовом, которого я боялась, и его решил. И это не один, а тысячи людей.

Так что если и вы не решаете настолько сложную задачу, что человечество о ней ещё не слышало, то попробуйте посмотреть вокруг и понять, что делают другие в похожих ситуациях. Это поможет собрать фактуру и, как вариант, раскачать идеи.

😁Исследования показывают, что успешные люди терпят неудачи не реже других. Просто они относятся к ним иначе. Как к опыту. Так что если боитесь, что результат не совпадёт с ожиданиями, это норм. Попробуйте не возводить это в абсолют. Это не значит, что успех невозможен. Это только шаг.

Один человек сказал мне однажды: «Успех – это процесс». Эта мысль мне очень помогает.

😁Нельзя всё проконтролировать и предугадать. Любые неожиданные варианты развития событий – внешние факторы. А вот то, что вы можете предусмотреть и проконтролировать, стоит заранее прописать.

😁Пройти мой бесплатный мини-курс: и барьеры поможет обнаружить, и то, что мешает их преодолеть.

😁И не менее важное – будьте к себе добры! Не высмеивайте, не гнобите себя за страхи, для них есть причины. Это нормально! Работайте с ними, чем больше будете видеть, чем ближе будете к корню этого страха, тем быстрее с ним справитесь.

Знаю, что всё это непросто, сама проживала. Так что обнимаю и уверена, что всё получится😁

Словами через рот – ещё один способ поддержать себя

О том, что себя тоже нужно поддерживать, чаще всего вспоминаешь, когда попал в какую-то ж… передрягу и что-то пошло не по плану. Тогда растерянность, печаль, беспокойство и прочие чувства со знаком минус входят в чат и не хотят оттуда выходить.

У меня тоже такое бывает, я ж не киборг. В такие моменты собственной неустойчивости очень хочется на что-то опереться, понять, что всё преодолимо, что я не пропащая неудачница, просто ошибочка вышла и обстоятельства были сильнее меня. К сожалению, чаще я/мы наоборот пытаемся себя измордовать.

Так что сегодня делюсь потрясающе простым и быстрым способом себя поддержать, а не вот это вот всё.

Готовы? 3-2-1…

😁 Попросите поддержать вас кого-то из окружения. Например так: скажи мне/напиши/наговори что-нибудь хорошее, мне очень нужны слова поддержки.

Поверьте, редкий бесчувственный сухарь вам откажет😁 Люди в таких ситуациях очень быстро находят слова, пусть даже самые простые. А заковыристые дифирамбы тут и не нужны.

- А что, так можно было?
- Можно)

Есть ещё важный момент: этого способа часто избегают, потому что боятся, что придётся долго объяснять: а зачем, а что случилось и пр.

Но и тут лайфхак прост: скажите, что сейчас не хочется об этом говорить, может как-нибудь потом. Окружающие обычно не настаивают, если понимают, что никакого апокалипсиса не произошло.

Если же ну совсем никак невозможно попросить кого-то извне о поддержке, представьте, что перед вами человек, какой-то другой, который оказался в ситуации, аналогичной вашей. Что бы вы ему сказали? Проговорите, а затем присвойте себе.

Ну и вот вам мои слова поддержки, вдруг кому-то нужно прямо сейчас:

это нормально, когда тяжело. Но ты справишься, ты делал это уже столько раз! И в этот раз получится! И вообще, ты сегодня чудо как хорош, так что как почувствуешь, что готов, расправляй крылья и лети😁