Привет привет! Ура, новая неделя и тема ей мысли!
сегодня разберемся что такое мысли и какие они бывают
Вторник откуда они берутся
Среда - истина о мыслях
Четверг - как они влияют на жизнь
Пятница - как это контролировать

В определении мыслей я бы предпочла опереться на терапию принятия и ответственности, потому что в этом подходе можно рассматривать мысли как то, чем они являются на самом деле — просто мыслями. Я встречала людей, у которых мыслей нет, но большинство из вас, наверняка, с ними хорошо знакомы.

Мысли — это идеи, которые появляются в процессе нашей жизнедеятельности. Иногда они отражают то, что происходит в реальности. Иногда это интерпретации, оценки, суждения, выводы и так далее. Некоторые мысли становятся основой для нашего поведения, но чаще всего они просто приходят и уходят.

Однако, есть и такие мысли, которые имеют свойство «цеплять». Подумается что-то неприятное, и начинаешь крутить эту мысль в голове — день, два, а может и дольше. И что самое странное, мысли могут вызывать боль или радость, хотя они всего лишь слова или образы в нашем сознании

В концепции терапии принятия и ответственности считается, что мысли — это автоматические реакции нашего разума на внешние и внутренние события. Они часто возникают без сознательного контроля и могут быть как позитивными, так и нейтральными, или негативными. Разум генерирует их как способ адаптации к окружающему миру, иногда для решения задач или избегания неприятных ситуаций.

Мысли формируются постоянно, 24/7. С момента пробуждения ты начинаешь думать — например, о том, что тебе приснилось, или думаешь о чём-то намеренно. Иногда на автомате идёшь на работу, и параллельно размышляешь о планах на день или о том, что происходило вчера. А когда ложишься спать, твой мозг обрабатывает всю информацию, полученную за день, и тебе снятся сны. И вот снова просыпаешься — и всё по кругу.

Сейчас начала читать книгу про буддизм. Мне показалась очень интересной идея просветления. Насколько мне понятен этот термин просветление- это способность воспринимать мир таким какой он есть, не подвергаясь никаким идеям и убеждениям. Вот пример из книги который мне понравился: Ты едешь на машине и тебя подрезают. В этот момент ты злишься и думаешь, что в соседней машине придурок, который сделал тебе плохое зло. Эта мысль определяет твое состояние, оно негативное. Но если бы мы узнали что человеку в соседней машине стало плохо, или у него что то случилось, или там на дороге лежал котенок, состояние было бы другим. Но некоторый фильтр делает ситуацию однозначной, хотя все, что нам известно: соседняя машина сделала резкое движение.

Вот моя самая нелюбимая, но почему-то очень понятная клиентам метафора про мысли:

Представь, что ты — водитель автобуса, а твои пассажиры — это мысли, установки и чувства. Ты точно знаешь, куда едешь, у тебя есть чёткое направление. И вот один из пассажиров, например, мысль, начинает кричать: «Ты не справишься!» или «Это бесполезно!» Он встает, начинает дергать руль, пытаясь вывести тебя с пути. И вот твой автобус в кювете, а ты думаешь, что тот пассажир был прав.

Идея в том что тебе не обязательно менять свое поведение в соответствии со своими мыслями, потому, что это все еще просто мысль.
Эту метафору можно использовать и как упражнение. Например, тебя клюет какая то навязчивая мысль, представь, что всю оставшуюся жизнь ты будешь следовать ей. Как изменится твоя жизнь? К чему это приведет?

Это помогает увидеть, насколько важно быть внимательными к своим мыслям и выбирать, какие из них достойны того, чтобы направлять твои действия.

Когда-то для меня было шоком, что мысли нельзя контролировать, а потом ещё оказалось, что бороться с ними всё равно что плевать против ветра.

Борьба с мыслями подразумевает попытки изменить или подавить их, чтобы они перестали возникать или доставлять дискомфорт. Это может проявляться в разных формах, например, в попытке избавиться от негативных или тревожных мыслей, игнорировать их или вытеснять из сознания.

Такая борьба часто только усиливает проблему. Когда мы пытаемся контролировать или избавиться от мыслей, мы часто попадаем в «ловушку» — чем больше мы стараемся не думать о чём-то, тем сильнее эти мысли возвращаются. И тогда естественно нужно ещё больше зарыться в работу или другие занятия, которые глушат мысли. Это создаёт замкнутый круг, который может приводить к стрессу, тревоге или даже депрессии.

В работе с мыслями основная идея заключается в том, что мы не можем всегда контролировать наши мысли, но можем контролировать, как на них реагируем.
Когда мы придаем слишком большое значение негативным мыслям или пытаемся их избегать, это может привести к страданиям и ограничить нашу жизнь. Вместо того, чтобы бороться с мыслями, эффективнее принимать их как естественную часть опыта, не позволяя им управлять нашим поведением.
Когда мы переживаем из-за какой-то мысли, полезно напомнить себе, что это всего лишь мысль. Этот подход часто помогает людям, столкнувшимся с тяжёлыми заболеваниями. Конечно, это тяжёлый этап жизни, и принять его очень трудно. Однако скорее всего, в такой ситуации человек стремится не к тому, чтобы утонуть в депрессии и плакать в одиночестве, а к тому, чтобы пережить этот период с меньшими страданиями и найти смысл в оставшееся время.

А в КПТ еще есть автоматические мысли — это быстро возникающие мысли, которые человек не успевает осознать, но которые влияют на его чувства и поведение.
Автоматические мысли часто возникают в ответ на события, и они могут быть как позитивными, так и негативными. Например, готовишься к экзамену, задумываешься, сколько всего еще нужно сделать, и почему это не было сделано раньше, и вот тут 25-м кадром пролетает мысль: "я ничтожество". В следующую секунду хочется все вокруг разбить, громко ругаться и плакать от обиды.
Вот она, такая маленькая, такая быстрая, но причиняет столько боли и бессилия, что аж страшно. Важным шагом является осознание таких мыслей и работа над их изменением, чтобы они стали более реалистичными и конструктивными. Негативные автоматические мысли могут сильно влиять на жизнь, ухудшая настроение, снижая мотивацию, усиливая тревогу или депрессию.

На мой взгляд, это лучшее упражнение из всех, что я слышала по работе с мыслями. Суть его в том, чтобы научиться отделять себя от мыслей. Помним, что мы не равны своим мыслям, мы — водители!

Итак, есть очень тяжелая мысль, которая влияет на поведение, настроение, причиняет кучу дискомфорта. Скажи вслух: «У меня есть мысль, что… (я глупая и ничего не могу)». Оцени, как это звучит. Наверняка больно, тяжело и так далее.

Теперь скажи то же самое, но с приставкой «В моем сознании есть мысль, что… (я глупая и ничего не могу)». Как от этой формулировки? Легчает или все так же неприятно?

И в последний раз, вслух произнеси: «Мое сознание подкидывает мне мысль, что… (я глупая и ничего не могу)».

Это упражнение работает не у всех, но многие отмечают, что в последнем случае мысль воспринимается легче и даже возмущает, мол че это мое сознание ранит меня же

Самокритика – это способность осознавать и оценивать свои поступки, действия и мысли.Она помогает быть внимательным к своим ошибкам, учиться на них и избегать повторных. Например, если вы где то совершили ошибку, заметили ее и задаетесь вопросом “а что было сделано не так и как нужно было сделать?” - это вопрос исходя из самокритики, благодаря которому произойдет некоторое развитие. То есть самокритика это просто анализ собственного поведения внутреннего и внешнего.

Например, " каждое утро я чувствую себя выжатой из за того, что работаю до ночи. Стоит поставить будильник на 6 вечера и после этого времени не отвечать коллегам" Или " я облажалась на важной встрече. В дальнейшем нужно будет готовиться к таким мероприятиям заранее"

Самокритика не появляется внезапно — она формируется с детства, часто на основе нашего опыта и того, как окружающие нас люди реагируют на наши действия.

Классно если родители, общаясь с ребенком, который совершил ошибку говорят “ Слушай, кажется что то пошло не так, в следующий раз надо будет поступить иначе” . В дальнейшем совершая какие то ошибки ребенок начинает сам мыслить таким образом. Но например, если ребенка в детстве сильно ругают за ошибки, голос родителя будто бы проникает в голову ребенка и дальше любая ошибка ощущается катастрофой чудовищного масштаба, а в голове сиреной “ что ты натворил???”

Самокритика изменяется в зависимости от контекста жизни. В зрелом возрасте, когда мы сталкиваемся с трудными ситуациями, она может либо укрепляться (например, в ответ на критику), либо ослабевать (например, если мы научились быть более мягкими к себе).

Представьте, что ваша история — это набор эпизодов. Один из них — это ваш опыт школьной неудачи, когда вы чувствовали себя виновато или стыдиво. Но если вы посмотрите на этот эпизод как на момент роста, а не на окончательное определение себя, самокритика начнет работать как ресурс

Сегодня я рада представить вам самообвинение, его часто путают с самокритикой, но они очень разные

Самообвинение — это чувство вины, которое не несет конструктивного посыла, оно фиксируется на прошлом и не дает выхода к изменениям.
Важно понимать, что самокритика и самообвинение — это не одно и то же. Самокритика помогает анализировать поступки и находить способы улучшить себя, тогда как самообвинение разрушает самоуважение, создавая барьеры для изменений.

Например, если вы ошиблись на работе и обвиняете себя в том, что вы неудачник, — это самообвинение. Но если вы спрашиваете себя: "Что я могу сделать, чтобы в следующий раз избежать этой ошибки?" — это уже здоровая самокритика.

Самокритика, когда она работает правильно, помогает нам быть более осознанными и лучше адаптироваться к жизненным ситуациям. Например, она может быть отличным инструментом для повышения личной ответственности, улучшения отношений и повышения профессиональной эффективности.

Очень важно даже с самокритикой сохранять аккуратные отношения. Это инструмент, который помогает быть честным с собой. Но очень важным спутником самокритики является принятие и сочувствие себе. Важно помнить, что самокритика не должна приводить к параличу действий или усиливающимся страхам перед ошибками.

Например, если вы оцениваете свою работу после завершения проекта, важно отделять факт ошибки от общей ценности себя как личности.

Как сделать так, чтоб это работало?
Наверное, самым очевидным и полезным в данной ситуации будет следующие три хода:

1. Вспомнить несколько ситуаций из своей жизни, где была бы уместна самокритика, вспомнить как вы отреагировали на произошедшее и к чему это привело.

2. Проанализировать, а как стоило бы поступить в той ситуации или что я могу сделать чтобы этого не повторилось или какой вывод я могу сделать из сложившейся ситуации?

3. В каждой ситуации где уместна самокритика задаваться этими вопросами и прописывать ответы

Упражнение прям сильно желательно осваивать письменно, так этот паттерн реагирования лучше закрепится. А еще можно анализировать какой формат самокритики уместен, если бы вы были на месте кого то знакомого, кто попал в неприятную ситуацию.

Еще, кажется, между самокритикой и самообвинением стоит сравнение себя с другими. Я искренне считаю, что это отличный инструмент при следующих условиях

1. Вы сравниваете себя на равных условиях, а не только в тех ситуациях где вы “проигрываете”

2. Вы сравниваете себя с целью повышения своей эффективности ( вариант “я не такая талантливая как билли айлиш и не такая красивая как анджелина джоли” не вписываются в это условие)

3. Вы реально приходите к мысли что нужно сделать чтобы быть лучше в чем то, а не останавливаетесь на этапе “я так плох, что мне вообще нельзя этим заниматься”

Если у вас есть проблемы с сравнениями, я бы рекомендовала исключить сравнения с другими людьми и сравнивать себя сегодняшнего с собой вчерашним, чтоб замечать прогресс и научиться видеть, что вы совершаете усилия и достигаете результата. После освоения этого (на первый взгляд так и не скажешь) сложного навыка можно постепенно возвращаться к сравнению себя с другими, но осознанно.

Если вы склонны к самообвинению, важно понимать, что это не помогает в решении проблем, а наоборот, затягивает процесс изменений. Задача — перейти от самообвинения к конструктивной самокритике.
Мне нравится одна метафора, которая иногда может быть очень жестокой.

Вспомните какую нибудь ситуацию в которой вы прибегли к самообвинению. А теперь представьте, что те самообвиняющие мысли, которые вас посещали говорит вам другой человек и это ваш друг. Теперь у вас есть друг, который при малейшей неудаче говорит вам, что вы дурень или чего похуже. Как вам такой друг? Может быть вы такой друг для своих друзей? Хотелось бы вам быть таким или иметь такого друга?

А что бы сказал вам в той ситуации хороший друг? Или что бы вы сказали своему другу, если бы он попал в вашу ситуацию?

Задача состоит в том, чтобы стать себе хорошим другом, для этого его нужно осознанно протащить по всем неудачам и продолжать призывать его когда плохой друг закидывает вас обвинениями и оскорблениями.

Обычно хорошие друзья говорят поддерживающие теплые слова, выражают сочувствие и понимание и это именно то, что поможет выработать это упражнение.

Ура новая неделя, всем продуктивной работы и качественного отдыха!!! В этот раз хочу пройтись по ценностям. В планах на неделю:

Понедельник – Что такое ценности и зачем они нам?
Вторник – Откуда берутся наши ценности?
Среда – Как ценности влияют на наше поведение?
Четверг – Как ценности влияют на выбор целей и достижение успеха?
Пятница – Как выстраивать и придерживаться своих ценностей?