3 рецепта завтрака, чтобы получить примерно 1/2 суточной нормы белка!
Назвать канал Пачкой сливочного масла, а писать про белок — вот такие новости. Но что поделать, меня затянула тема КБЖУ. Пока именно в формате того, что мы (ну, я точно) недоедаем белка в повседневной жизни.
Для активного образа жизни необходимо 1,5–2 г белка на 1 кг веса, в моем случае это 120 г. А теперь просто представим это в продуктах:
• 20 яиц
• 545 г курицы
• 670 г творога
• 600 г красного мяса или лосося
• 480 г сыра
• 1,5 кг йогурта
С учетом доступности углеводов, предполагаю, что тренд на недоедание белка действительно существует. Но пока я жду начала своих курсов по нутрициологии, было принято решение стараться уместить в завтрак хотя бы 50 г белка и искать необычные пути!
1. Бутерброд с куку-сабзи, йогуртом и лососем (50–60 г белка)
Куку-сабзи – персидский омлет:
• 2 яйца
• 100 г шпината
• Можно добавить петрушку, укроп или любую другую зелень (мангольд тоже отлично подойдет)
• Специи по вкусу
Зелень порубить, яично-зеленую смесь обжарить под крышкой — получается зеленое суфле.
• Греческий йогурт (у меня смешан с домашним песто, но можно просто добавить лимон).
• Лосось (150 г) – обжарить.
• Для сочности – томаты, соленый лимон и красный лук.
Мне не хватило хруста в этом бутерброде, но я пока не придумала, что за него должно отвечать. Поэтому совет — берите плотный цельнозерновой хлеб.
2. Бутерброд с курицей, авокадо и квашеной капустой (45–50 г белка)
Это вариант быстрого будничного завтрака.
Сочетание квашеной капусты и авокадо меня приводит в восторг! Белка в них нет, но для жиров и пробиотиков — супер.
• Курица (120 г) – покупаю сувид и слегка обжариваю.
• Яйцо – в формате глазуньи.
• Сыр – чеддер или грюйер (но козий тоже будет хорошо).
• Хлеб – ляпун из ВкусВилла, но лучше цельнозерновой (в Лавке есть классный белково-полбяной VQ).
3. Копченый темпе с яйцом и йогуртом с зеленым луком (50 г белка)
Копченый темпе – открытие недели! 19 г белка на 100 г продукта! Немного переживаю, что копченость — не самый полезный вариант, но как же это вкусно.
• Греческий йогурт (100 г) смешать с зеленым луком, лимонным соком и перцем.
• Темпе (100 г) – обжарить.
• Помидорки – нарезать.
• Яйцо – отварить.
• Семечки – посыпать.
• Белковый тост – поджарить.
ВСЁ!
P.S.
Подписчики уважаемые, если тема нутрициологии вам не очень интересна, держу в курсе, что я буду продолжать публиковать и просто вкусные углеводные рецепты. Я за баланс: и белка поесть, и лимонной меренгой закусить.
Следующий рецепт будет как раз про неё! 🍋
Назвать канал Пачкой сливочного масла, а писать про белок — вот такие новости. Но что поделать, меня затянула тема КБЖУ. Пока именно в формате того, что мы (ну, я точно) недоедаем белка в повседневной жизни.
Для активного образа жизни необходимо 1,5–2 г белка на 1 кг веса, в моем случае это 120 г. А теперь просто представим это в продуктах:
• 20 яиц
• 545 г курицы
• 670 г творога
• 600 г красного мяса или лосося
• 480 г сыра
• 1,5 кг йогурта
С учетом доступности углеводов, предполагаю, что тренд на недоедание белка действительно существует. Но пока я жду начала своих курсов по нутрициологии, было принято решение стараться уместить в завтрак хотя бы 50 г белка и искать необычные пути!
1. Бутерброд с куку-сабзи, йогуртом и лососем (50–60 г белка)
Куку-сабзи – персидский омлет:
• 2 яйца
• 100 г шпината
• Можно добавить петрушку, укроп или любую другую зелень (мангольд тоже отлично подойдет)
• Специи по вкусу
Зелень порубить, яично-зеленую смесь обжарить под крышкой — получается зеленое суфле.
• Греческий йогурт (у меня смешан с домашним песто, но можно просто добавить лимон).
• Лосось (150 г) – обжарить.
• Для сочности – томаты, соленый лимон и красный лук.
Мне не хватило хруста в этом бутерброде, но я пока не придумала, что за него должно отвечать. Поэтому совет — берите плотный цельнозерновой хлеб.
2. Бутерброд с курицей, авокадо и квашеной капустой (45–50 г белка)
Это вариант быстрого будничного завтрака.
Сочетание квашеной капусты и авокадо меня приводит в восторг! Белка в них нет, но для жиров и пробиотиков — супер.
• Курица (120 г) – покупаю сувид и слегка обжариваю.
• Яйцо – в формате глазуньи.
• Сыр – чеддер или грюйер (но козий тоже будет хорошо).
• Хлеб – ляпун из ВкусВилла, но лучше цельнозерновой (в Лавке есть классный белково-полбяной VQ).
3. Копченый темпе с яйцом и йогуртом с зеленым луком (50 г белка)
Копченый темпе – открытие недели! 19 г белка на 100 г продукта! Немного переживаю, что копченость — не самый полезный вариант, но как же это вкусно.
• Греческий йогурт (100 г) смешать с зеленым луком, лимонным соком и перцем.
• Темпе (100 г) – обжарить.
• Помидорки – нарезать.
• Яйцо – отварить.
• Семечки – посыпать.
• Белковый тост – поджарить.
ВСЁ!
P.S.
Подписчики уважаемые, если тема нутрициологии вам не очень интересна, держу в курсе, что я буду продолжать публиковать и просто вкусные углеводные рецепты. Я за баланс: и белка поесть, и лимонной меренгой закусить.
Следующий рецепт будет как раз про неё! 🍋
tgoop.com/vozmitepachkumasla/153
Create:
Last Update:
Last Update:
3 рецепта завтрака, чтобы получить примерно 1/2 суточной нормы белка!
Назвать канал Пачкой сливочного масла, а писать про белок — вот такие новости. Но что поделать, меня затянула тема КБЖУ. Пока именно в формате того, что мы (ну, я точно) недоедаем белка в повседневной жизни.
Для активного образа жизни необходимо 1,5–2 г белка на 1 кг веса, в моем случае это 120 г. А теперь просто представим это в продуктах:
• 20 яиц
• 545 г курицы
• 670 г творога
• 600 г красного мяса или лосося
• 480 г сыра
• 1,5 кг йогурта
С учетом доступности углеводов, предполагаю, что тренд на недоедание белка действительно существует. Но пока я жду начала своих курсов по нутрициологии, было принято решение стараться уместить в завтрак хотя бы 50 г белка и искать необычные пути!
1. Бутерброд с куку-сабзи, йогуртом и лососем (50–60 г белка)
Куку-сабзи – персидский омлет:
• 2 яйца
• 100 г шпината
• Можно добавить петрушку, укроп или любую другую зелень (мангольд тоже отлично подойдет)
• Специи по вкусу
Зелень порубить, яично-зеленую смесь обжарить под крышкой — получается зеленое суфле.
• Греческий йогурт (у меня смешан с домашним песто, но можно просто добавить лимон).
• Лосось (150 г) – обжарить.
• Для сочности – томаты, соленый лимон и красный лук.
Мне не хватило хруста в этом бутерброде, но я пока не придумала, что за него должно отвечать. Поэтому совет — берите плотный цельнозерновой хлеб.
2. Бутерброд с курицей, авокадо и квашеной капустой (45–50 г белка)
Это вариант быстрого будничного завтрака.
Сочетание квашеной капусты и авокадо меня приводит в восторг! Белка в них нет, но для жиров и пробиотиков — супер.
• Курица (120 г) – покупаю сувид и слегка обжариваю.
• Яйцо – в формате глазуньи.
• Сыр – чеддер или грюйер (но козий тоже будет хорошо).
• Хлеб – ляпун из ВкусВилла, но лучше цельнозерновой (в Лавке есть классный белково-полбяной VQ).
3. Копченый темпе с яйцом и йогуртом с зеленым луком (50 г белка)
Копченый темпе – открытие недели! 19 г белка на 100 г продукта! Немного переживаю, что копченость — не самый полезный вариант, но как же это вкусно.
• Греческий йогурт (100 г) смешать с зеленым луком, лимонным соком и перцем.
• Темпе (100 г) – обжарить.
• Помидорки – нарезать.
• Яйцо – отварить.
• Семечки – посыпать.
• Белковый тост – поджарить.
ВСЁ!
P.S.
Подписчики уважаемые, если тема нутрициологии вам не очень интересна, держу в курсе, что я буду продолжать публиковать и просто вкусные углеводные рецепты. Я за баланс: и белка поесть, и лимонной меренгой закусить.
Следующий рецепт будет как раз про неё! 🍋
Назвать канал Пачкой сливочного масла, а писать про белок — вот такие новости. Но что поделать, меня затянула тема КБЖУ. Пока именно в формате того, что мы (ну, я точно) недоедаем белка в повседневной жизни.
Для активного образа жизни необходимо 1,5–2 г белка на 1 кг веса, в моем случае это 120 г. А теперь просто представим это в продуктах:
• 20 яиц
• 545 г курицы
• 670 г творога
• 600 г красного мяса или лосося
• 480 г сыра
• 1,5 кг йогурта
С учетом доступности углеводов, предполагаю, что тренд на недоедание белка действительно существует. Но пока я жду начала своих курсов по нутрициологии, было принято решение стараться уместить в завтрак хотя бы 50 г белка и искать необычные пути!
1. Бутерброд с куку-сабзи, йогуртом и лососем (50–60 г белка)
Куку-сабзи – персидский омлет:
• 2 яйца
• 100 г шпината
• Можно добавить петрушку, укроп или любую другую зелень (мангольд тоже отлично подойдет)
• Специи по вкусу
Зелень порубить, яично-зеленую смесь обжарить под крышкой — получается зеленое суфле.
• Греческий йогурт (у меня смешан с домашним песто, но можно просто добавить лимон).
• Лосось (150 г) – обжарить.
• Для сочности – томаты, соленый лимон и красный лук.
Мне не хватило хруста в этом бутерброде, но я пока не придумала, что за него должно отвечать. Поэтому совет — берите плотный цельнозерновой хлеб.
2. Бутерброд с курицей, авокадо и квашеной капустой (45–50 г белка)
Это вариант быстрого будничного завтрака.
Сочетание квашеной капусты и авокадо меня приводит в восторг! Белка в них нет, но для жиров и пробиотиков — супер.
• Курица (120 г) – покупаю сувид и слегка обжариваю.
• Яйцо – в формате глазуньи.
• Сыр – чеддер или грюйер (но козий тоже будет хорошо).
• Хлеб – ляпун из ВкусВилла, но лучше цельнозерновой (в Лавке есть классный белково-полбяной VQ).
3. Копченый темпе с яйцом и йогуртом с зеленым луком (50 г белка)
Копченый темпе – открытие недели! 19 г белка на 100 г продукта! Немного переживаю, что копченость — не самый полезный вариант, но как же это вкусно.
• Греческий йогурт (100 г) смешать с зеленым луком, лимонным соком и перцем.
• Темпе (100 г) – обжарить.
• Помидорки – нарезать.
• Яйцо – отварить.
• Семечки – посыпать.
• Белковый тост – поджарить.
ВСЁ!
P.S.
Подписчики уважаемые, если тема нутрициологии вам не очень интересна, держу в курсе, что я буду продолжать публиковать и просто вкусные углеводные рецепты. Я за баланс: и белка поесть, и лимонной меренгой закусить.
Следующий рецепт будет как раз про неё! 🍋
BY Возьмите пачку масла🧈
Share with your friend now:
tgoop.com/vozmitepachkumasla/153