Здоровый Спорт

КАК УБЕРЕЧЬ ПЛЕЧИ ПРИ ТРЕНИРОВКАХ?

Сегодня хочу рассказать о тренировке мышц вращательной манжеты плеча, и почему это может быть полезно для нас.

Мышцы плеча можно условно разделить на 2 типа:
- Которые мы видим в зеркале - им, к слову, достается практически все наше внимание.
- И остальные - о существовании которых в принципе мало кто знает.

Насколько вы уже поняли, мышцы вращательной манжеты относятся как раз таки ко второму типу.

Эти 4 мышцы: надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная, как ясно из их названия - вращают плечевую кость, но, это не единственная их функция. Еще одной их функцией является стабилизация головки плечевой кости, что намного более интересно для нас, как тренирующихся с дополнительным весом.

Чтобы не создавать излишнюю нагрузку на плечевой сустав, что может привести к травмам - важно, чтобы плечевая кость оставалась в оптимальном для себя положении, в чем ей, собственно, и помогают мышцы вращательной манжеты.

Еще одной причиной, почему нам стоит подумать об укреплении ротаторной манжеты - является минимизация дегенеративных возрастных изменений, которые приводят к постепенной потере мышечной массы и снижению эластичности сухожилий. Исследования показывают, что чем старше человек, тем чаще у него обнаруживается разрыв ротаторной манжеты (в возрасте 60 лет у 54% людей были обнаружены проблемы этого типа).

Как мы можем укрепить эти мышцы?

В этом посте я дам лишь одно упражнение (по моему мнению наиболее оптимальное, и, к тому же, легкое в выполнении) это "вращение плеча наружу с гантелью сидя". Оставляю видео с описанием техники упражнения здесь (https://www.youtube.com/watch?v=EAbDldSYUzU&ab_channel=TheKneesovertoesguy).

В идеале, в этом упражнении вы должны дойти до 10% от вашего 1PM в жиме лежа, и делать его подконтрольных 8 раз в 3х подходах. То бишь, если ваш 1PM в жиме лёжа 100 кг - то ваш ориентир это 10 кг на 8 раз (только, мой вам совет - не берите сразу гантель в 10 кг, упражнение выглядит обманчиво простым, но таких ощущений вы наверное нигде ранее не испытывали).

Короче говоря, советую вам включить это упражнение в свою жимовую сессию, и никогда не иметь проблем с плечами.

P.S когда попробуете - делитесь ощущениями в комментариях

YouTube

In My Opinion The Best Shoulder Health Exercise: The Dumbbell External Rotation

My program is full body but has likely produced the most knee success stories ever. My starting program requires zero equipment, and I update my gym program every Saturday for the week ahead so you can be anywhere and be my training partner!

GETFIT2022 at…

www.tgoop.com/zdoroviysport/752

3.4K viewsSep 13, 2022 at 17:21

КАК УБЕРЕЧЬ ПЛЕЧИ ПРИ ТРЕНИРОВКАХ?

Сегодня хочу рассказать о тренировке мышц вращательной манжеты плеча, и почему это может быть полезно для нас.

Мышцы плеча можно условно разделить на 2 типа:
- Которые мы видим в зеркале - им, к слову, достается практически все наше внимание.
- И остальные - о существовании которых в принципе мало кто знает.

Насколько вы уже поняли, мышцы вращательной манжеты относятся как раз таки ко второму типу.

Эти 4 мышцы: надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная, как ясно из их названия - вращают плечевую кость, но, это не единственная их функция. Еще одной их функцией является стабилизация головки плечевой кости, что намного более интересно для нас, как тренирующихся с дополнительным весом.

Чтобы не создавать излишнюю нагрузку на плечевой сустав, что может привести к травмам - важно, чтобы плечевая кость оставалась в оптимальном для себя положении, в чем ей, собственно, и помогают мышцы вращательной манжеты.

Еще одной причиной, почему нам стоит подумать об укреплении ротаторной манжеты - является минимизация дегенеративных возрастных изменений, которые приводят к постепенной потере мышечной массы и снижению эластичности сухожилий. Исследования показывают, что чем старше человек, тем чаще у него обнаруживается разрыв ротаторной манжеты (в возрасте 60 лет у 54% людей были обнаружены проблемы этого типа).

Как мы можем укрепить эти мышцы?

В этом посте я дам лишь одно упражнение (по моему мнению наиболее оптимальное, и, к тому же, легкое в выполнении) это "вращение плеча наружу с гантелью сидя". Оставляю видео с описанием техники упражнения здесь (https://www.youtube.com/watch?v=EAbDldSYUzU&ab_channel=TheKneesovertoesguy).

В идеале, в этом упражнении вы должны дойти до 10% от вашего 1PM в жиме лежа, и делать его подконтрольных 8 раз в 3х подходах. То бишь, если ваш 1PM в жиме лёжа 100 кг - то ваш ориентир это 10 кг на 8 раз (только, мой вам совет - не берите сразу гантель в 10 кг, упражнение выглядит обманчиво простым, но таких ощущений вы наверное нигде ранее не испытывали).

Короче говоря, советую вам включить это упражнение в свою жимовую сессию, и никогда не иметь проблем с плечами.

P.S когда попробуете - делитесь ощущениями в комментариях

BY Здоровый Спорт