Здоровый Спорт

БАЗА ПРОГРАММИРОВАНИЯ ТРЕНИРОВОК (1)

Сегодня поговорим о равенстве нагрузки на разные группы мышц в программе тренировок, и почему это важно.

Сразу оговорюсь, что в этом посте я буду рассматривать тему программирования через призму фитнеса, то есть это будет актуально для здоровья, долголетия и всего такого (потому что в спорте и достижении сверх результатов подход будет разительно другим).

Составляя программу для занятий в зале, одна из основополагающих вещей - это обьем нагрузки на каждую мышцу. В случае фитнеса он должен быть или одинаковым, или близким к этому.

Другими словами, нам нужно делать одинаковое количество КПШ (количество подьемов штанги) как на грудь-спину, так и на переднюю-заднюю часть бедра, чтобы их развитие было +- соответствующим.

Еще один момент, который стоит учитывать, это «плоскостная теория» - эта теория основана на сбалансированной нагрузки на мышцы по всем плоскостям, то есть необходимости включать в нашу программу такие виды упражнений:

- Горизонтальные жимы (жмем перед собой)
- Горизонтальные тяги (тянем перед собой)
- Вертикальные жимы (жмем вверх)
- Вертикальные тяги (тянем сверху)
- Колено-доминантные упражнения (акцент на сгибании в колене)
- Тазово-доминантные упражнения (акцент на движении в тазобедренном составе)
- Упражнения на мышцы кора
- Голень, шея

Пример:

Жим штанги лёжа 3 по 8 (горизонтальный жим, КПШ 24)
Горизонтальная тяга 3 по 8 (горизонтальная тяга, КПШ 24)
Разгибания ног в тренажере 3 по 15 (колено-доминантное упражнение, КПШ 45)
Румынская тяга с гантелями 3 по 15 (тазово-доминантное упражнение, КПШ 45)

В этой тренировке мы уравняли КПШ на все антагонисты, то есть мы имеем одинаковое количество обьема на горизонтальных тягах и жимах, и соответствие колено-доминантных упражнений к тазово-доминантным.

Нагружая мышцы таким образом мы получим здоровое и гармонично развитое тело, без каких-либо перекосов, отстающих и доминирующих мышц.

Это все будет положительно влиять как на визуальную составляющую (то, как мы выглядим), так и на наше самочувствие, потому что такое разнообразие любят наши суставы.

P.S пытался объяснить максимально научпопно, но насколько у меня это получилось я не знаю. Поэтому если у вас есть какие-то вопросы - пишите в комментарии, обсудим.

#программирование #тренинг

www.tgoop.com/zdoroviysport/764

2.0K viewsedited  Jan 2 at 12:15

БАЗА ПРОГРАММИРОВАНИЯ ТРЕНИРОВОК (1)

Сегодня поговорим о равенстве нагрузки на разные группы мышц в программе тренировок, и почему это важно.

Сразу оговорюсь, что в этом посте я буду рассматривать тему программирования через призму фитнеса, то есть это будет актуально для здоровья, долголетия и всего такого (потому что в спорте и достижении сверх результатов подход будет разительно другим).

Составляя программу для занятий в зале, одна из основополагающих вещей - это обьем нагрузки на каждую мышцу. В случае фитнеса он должен быть или одинаковым, или близким к этому.

Другими словами, нам нужно делать одинаковое количество КПШ (количество подьемов штанги) как на грудь-спину, так и на переднюю-заднюю часть бедра, чтобы их развитие было +- соответствующим.

Еще один момент, который стоит учитывать, это «плоскостная теория» - эта теория основана на сбалансированной нагрузки на мышцы по всем плоскостям, то есть необходимости включать в нашу программу такие виды упражнений:

- Горизонтальные жимы (жмем перед собой)
- Горизонтальные тяги (тянем перед собой)
- Вертикальные жимы (жмем вверх)
- Вертикальные тяги (тянем сверху)
- Колено-доминантные упражнения (акцент на сгибании в колене)
- Тазово-доминантные упражнения (акцент на движении в тазобедренном составе)
- Упражнения на мышцы кора
- Голень, шея

Пример:

Жим штанги лёжа 3 по 8 (горизонтальный жим, КПШ 24)
Горизонтальная тяга 3 по 8 (горизонтальная тяга, КПШ 24)
Разгибания ног в тренажере 3 по 15 (колено-доминантное упражнение, КПШ 45)
Румынская тяга с гантелями 3 по 15 (тазово-доминантное упражнение, КПШ 45)

В этой тренировке мы уравняли КПШ на все антагонисты, то есть мы имеем одинаковое количество обьема на горизонтальных тягах и жимах, и соответствие колено-доминантных упражнений к тазово-доминантным.

Нагружая мышцы таким образом мы получим здоровое и гармонично развитое тело, без каких-либо перекосов, отстающих и доминирующих мышц.

Это все будет положительно влиять как на визуальную составляющую (то, как мы выглядим), так и на наше самочувствие, потому что такое разнообразие любят наши суставы.

P.S пытался объяснить максимально научпопно, но насколько у меня это получилось я не знаю. Поэтому если у вас есть какие-то вопросы - пишите в комментарии, обсудим.

#программирование #тренинг

BY Здоровый Спорт