Ну что, начали уже худеть к лету?
Тут в редакцию нашего канала поступил вопрос про интервальное голодание. Решила по этому поводу написать несколько постов про диеты и зачем они нужны. Если у вас есть какие-то конкретные вопросы, то напишите в комментарии

Самый простой способ похудеть в видео. Эффект правда сомнительный, но если кто решит попробовать, сообщите о результатах;)

Мне тут мышка на хвосте принесла, что сегодня 4 марта Всемирный день борьбы с ожирением, поэтому поводу надо бы что-то написать.

Редакция этого канала выражает благодарность всем, кто согласился провести эксперимент с жиганием киллограм при помощи салфетки. Ждём отчётов о результатах!

А пока разберёмся с более традиционными представлении о снижении веса.

Диета - это метод лечения/профилактики/реабилитации и назначается врачом. Либо профильным врачом, который занимается вашей конкретной болячкой, например, гастроэнтерологом. Либо есть специальный врач диетолог, он обычно эндокринолог-диетолог, который занимается гормональными нарушениями и ожирением. Кроме этого есть специалисты нутрицологи, которые могут не иметь медицинского образования, поэтому нормальный нутрицолог работает с клиентами только после медицинского обследования. Они помогают адаптировать диету (пропитанную врачом!) с учётом индивидуальных особенностей и (очень важный пункт) вкусовых предпочтений, а также помогают корректировать пищевое поведение и привычки.

Диеты эффективны в отношении огромного количества всяких заболеваний. Про это есть много всяких научных статей. Но опять же мы говорим о конкретной диете для конкретного заболевания.

Ну казалось бы, если диета помогает больному человеку, то здоровому то уж точно не навредит. Навредит! Как может навредить почти любое лекарство, если его принимать самостоятельно и как захочется. И основной вред даже не столько для физического состояния, сколько для психического. Очень высок риск развития расстройств пищевого поведения.

Вот тут психолог как раз про них рассказывает
https://youtu.be/rb9VUU8dSPE?si=pt_P-tPuEULg2vdR

Посмотрели тётеньку психолога?

Если нет, то вот краткое содержание:
Основной вред диет с психологической точки зрения - высокий риск развития расстройств пищевого поведения (РПП). Их основных три: анорексия, булимия и психогенное переедание.
Психогенное переедание - это в целом любой случай, когда вы едите не потому что испытываете голод и/или съедаете больше, чем вам нужно для насыщения, чтобы справится с неприятными эмоциями/стрессом/поощрить поддержать себя. Было? Ну на самом деле, конечно, если это какие-то разовые случаи, то это не нарушение, но много людей делает это регулярно. Диеты очень провоцируют этот вариант. Потому что обычно диеты могут вызывать неприятные эмоции, стресс, желание себя поощрить едой - то есть подтолкнуть к перееданию.
Там вообще можно попасть в бесконечные катания на карусели по кругу: сел на диету -> сорвался и пожрал вкусного -> испытал чувство вины -> сел на диету -> в этот раз держался дольше -> на радостях побаловал себя и в итоге сорвался -> испытал чувство вины ... Ну дальше там бывают периоды, когда на диеты забивают и потом снова возвращаются... Причём в большинстве случаев это всё происходит в рамках нормального индекса массы тела, то есть даже и не было веса опасного для здоровья, а люди годами живут в психологических мучениях.

В общем, я ещё очень много чего могу писать, почему я ооооочень не рекомендую самостоятельно экспериментировать с диетами. Особенно с теми, что обещают быстрый результат.

Но вообще идея написать про диеты началась с того, что меня спросили про интервальное голодание.
Вообще, логичнее было бы называть это интервальное питание. И ещё это не совсем диета, это скорее режим питания, и это немножко другая история.
Наш организм очень любит жить по режиму. Это наоборот снижает стресс. Так же снижает вероятность внезапных приступов голода, потому что организм точно знает, когда будет еда. Нет желания отложить побольше впрок, вдруг опять будут неожиданные ограничения.

В общем, рисков от интервального голодания не особо много, но, конечно, при условии, что питание сбалансированное. Можно пробовать. А ещё можно пробовать просто питаться по расписанию и исключить спонтанные перекусы, потому что в них больше всего таится лишних калорий.

Ну и что-то давно не было мемов

Пришло время поотвечать на ваши вопросы.
Насколько вредно питаться в «ночной интервал»? Что говорит наука о перекусах между фазами сна?

Пошерстила литературу, но однозначного ответа не нашла. Есть исследование со средней по больнице тенденцией, что люди, которые едят перед сном или ночью, в среднем толще. Однако, я к таким заключениям немного скептична, потому что это скорее всего проблема потребления большего количества калорий, а не конкретно ночного жора.
Считается, что есть ночью нехорошо, потому что:
- организм не очень готов переваривать еду, у него есть другие важные процессы и вы едой его от них отвлекаете
- ночью ЖКТ работает медленнее, соответственно медленнее подаст сигнал, что наелся, следовательно легче пережрать
- ночные приступы голода чаще являются психогенными, на самом деле вы можете тревожится или испытывать другие неприятные эмоции, которые хочется зажрать.

При этом нашла сразу несколько рекомендаций от диетологов, что если вы прям голодные, и если эти перекусы не приводит к тому, что вы увеличиваете потребление калорий, то в целом лучше перекусить. Из перекусов почему-то в фаворитах бананы, типа там серотонин... Но никаких научных подтверждений я не нашла.

В общем, если хотите похудеть, то лучше не ешьте. Если у вас всё в порядке с весом и у вашего организма почему-то есть желание есть именно посреди ночи, то поешьте. Если это вообще какая-то разовая акция, обычно вы ночью не едите, а тут организм возжелал, то лучше поесть и со спокойной душой продолжить спать.

Ещё вот на один вопрос быстренько отвечу:
"так все-таки: сколько белков на кг веса в сутки есть правильно"

Точно не менее 0,8 грамм на кг веса. В новых рекомендациях всё чаще пишут 1-1,5 грамма на килограмм веса, а при активном наборе мышечной массы можно и чуть больше.
Вот тут есть прям калькулятор, но они тут ещё большую норму предлагают 1,2-1,8 грамма, а для спортсменов до 3 грамм (но больше точно не стоит)
https://examine.com/protein-intake-calculator/

Принесла вам хороших новостей. Мой дружочек-пирожочек смог уместить свой десятилетний опыт работы в книгу.
Рекомендую!

Теперь к менее хорошим новостям. Такой вот был вопрос: "почему на антидепрессантах незаметно и неукоснительно набираешь вес, а без них вроде все то же самое делаешь, но не набираешь"

В общем, я поковырялась в литературе, но что на них просто больше жрёшь😔 И помочь тут могут только физическая активность и диета.
Ключевая проблема в "вроде всё то же самое делаешь".
На самом деле они могут повышать аппетит не то чтобы прям разительно, но лишние 100-200 калорий со временем превращаются в заметные килограммы. Особенно набор веса наблюдается при длительном приёме антидепрессантов. Самый частый такой эффект у тех, что воздействуют на уровень серотонина. Вначале он повышается и вес наоборот может снижаться из-за улучшения настроения, нет такого желания всё заедать, может повысится физическая активность. Тут многие наоборот теряют вес. Но со временем организм привыкает к такому уровню серотонина и начинает хотеть ещё каких-то стимуляций, и поэтому требует чего-то вкусненького (а оно всё почему-то обычно сильно калорийное😔).

Но это не очень хорошая новость только с той точки зрения, что опять что-то нужно самому делать, чтобы не толстеть.
А по большому счёту новость то хорошая: антидепрессанты не нарушают гормональный фон и не делают ещё каких-то нехороших вещей с организмом. И значит, что после их отмены всё может вернуться в прежнее состояние. Плюс сейчас существует большое количество аналогов из одного класса препаратов, можно обсудить эту проблему с врачом и подобрать другой препарат. Ну и в целом этот побочный эффект приносит сильно меньше вреда чем сама депрессия.

Буду сегодня на вот таком мероприятии рассказывать как не надо заниматься физической активностью. Считаю, что паб самое подходящее место:)
https://pintofscience.com/
Можно посылать лучи поддержки или материть, смотря что у вас лучше получается:)

Рубрика #намприслали

Внезапно обнаружила, что число подписчиков выросло, а я вот опять халтурю и ничего не пишу. Исправляюсь!
Тем более, что у меня остались долги по вопросам от читателей:
"есть ли данные о пользе в отказе от глютена при отсутствии ярко-выраженных симптомов целиакии?"

Если коротко, то нет.
Глютен вреден для здоровья только при непереносимости или чувствительности. Исследования показывают, что вот именно этим людям становится лучше, а другим не становится при отказе от глютена.
Однако часто приходится слышать, что люди отказываются и им становится лучше. Объяснений тут может быть несколько:
- была проблема не именно с глютеном, а с зерновыми
- в попытках исключить глютен, человек стал просто в целом больше следить за питанием
- безглютеновые продукты как правило дороже иногда (но вообще не всегда) это позволяет производителям использовать более качественные ингредиенты
- условный эффект плацебо. Вроде я тут уже писала про исследование, где людям, считающим, что у них непереносимость глютена, делали тесты, и выяснилось, что у 90% её не было, а был синдром раздражённого кишечника. Это в основном психологическая проблема, соответственно настрой, что я что-то делаю и оно мне поможет может оказывать существенный эффект.

Для англочитающих небольшая статья про это от института Джона Хопкинса https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/what-is-gluten-and-what-does-it-do#:~:text=Most%20people%20can%20handle%20the,can%20damage%20the%20small%20intestine.

Ну и жироспамный мем вам

Новости из соседнего канала про белок. Если коротко - ешьте на здоровье

https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2024.1408424/full
меньше риска хронических болезней почек связано с БОЛЬШИМ потреблением белка. А не наоборот.

Мета-анализ тоже показывает, что положительные эффекты начинаются уже с 4000 шагов. Но это так же как и со 150 минутами физической активности в неделю: если меньше, то это прям совсем плохо, вариант гроб-смерть сильно выше.
Да, такие исследования всегда критикуют, что мы никогда не узнаем, снизилась ли смертность из-за того, что люди больше ходили или просто чем ближе смерть тем труднее ходить. Но в любом случае очевидно, что ходить лучше чем не ходить.
Ходьба - это вид физической активности, у которого куча плюсов: лёгкость, доступность и оооооочень низкая травмоопасность.
Да, это скорее лёгкая физическая нагрузка (хотя для какого как, да и темп можно увеличить), однако во время ходьбы в любом случае активируются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, лимфа разгоняется и калории сжигаются.
Так что ходите пока ходится, но если не получилось пройти 10 тысяч, то не расстраивайтесь.

Спасибо @li_na_ba_st за контент для разбора;)

ВОЗ рекомендует "выполнять
силовые упражнения средней и большей интенсивности на все основные группы мышц не реже двух раз в неделю".
Часто люди представляют это как тягание тяжёлых штанг и гантелей в спортзале. На самом деле совсем нет, приседания, скручивания на пресс, отжимания, выпады и т.д. это тоже всё силовые упражнения, которые можно делать дома без дополнительного оборудования. На эту тему существует много роликов в YouTube и приложений.

Если же вы решили всё-таки заниматься на тренажёрах и с гантелями, то вот вам занимательная информация: если поднять более тяжёлый вес с меньшим количеством повторений или более лёгкий, но с большим количеством, то в итоге мышцы вырастут примерно одинаково, причём чем старше возраст тем меньше разница. Подробно можно тут почитать https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2021.1898094

Там есть нюанс в рассчёте количества подходов в зависимости от веса по формуле одноповторного максимума (1-ПМ)/one rep max (1-RM). Я думаю, что если вы прям серьёзно занимаетесь, то знаете про что речь, а если не занимаетесь, то нечего и голову забивать.
Но если кому-то интересно, то могу поподробнее написать.