"Чувствую сильную усталость, быстро утомляюсь" - так часто говорят клиенты с СДВГ на консультациях во время изучения сложностей с решением текущих задач.
Что такое усталость с точки зрения организма?
🪫Усталость — это определенный триггер или сигнал для того, чтобы перейти в состояние отдыха. Если мы пренебрегаем этим триггером, то может возникнуть ситуация сильного переутомления. Иногда сильное переутомление может перейти в синдром хронической усталости.
Как может проявляться усталость при СДВГ:
📌 «Не могу ни на чем сосредоточиться»
📌«То, что приносило удовольствие — сейчас не радует»
📌«Вроде выспался — а чувства, что отдохнул, нет»
📌«Когда думаю о задачах и работе — сразу наступает апатия и тоска»
📌«Начинаю работать и почти сразу устаю»
📌«Днем очень сильно хочется прилечь, поспать»
📌«Очень быстро раздражаюсь, любая мелочь может вывести из себя»
📌«Забываю про встречи или обещания»
📌«Сложно принимать даже простые решения»Главный критерий сильного переутомления или сильной усталости при СДВГ — перестают помогать те вещи, которые раньше улучшали мотивацию или помогали справиться со сложными задачами.Мы можем условно поделить усталость на три типа:
1️⃣ Физическая усталость - может проявлять себя, например, через сильную дневную сонливость.
2️⃣ Эмоциональная усталость - может выражаться в негативных эмоциях либо чувстве эмоционального опустошения.
3️⃣ Когнитивная усталость - состояние истощения, когда сложно решать какие-либо задачи.
Что говорит
наука:В некоторых работах исследователей высказывалась гипотеза, что на биохимическом уровне усталость может быть связана с увеличением поступления свободного триптофана в мозг, что в свою очередь ведет к росту серотонина, поскольку триптофан является одним из его предшественников. Одним из признаков утомления является состояние сонливости, а серотонин - один из элементов, который способствует началу сна.
В работе Таканубо Ямомото высказывается гипотеза о том, что уровни триптофана, кинуренина и тирозина могут быть связаны с показателями усталости и высокой утомляемости при СДВГ.
Согласно исследованию Д.Роджерс и А.Дитнер показатели утомляемости и усталости у взрослых людей с СДВГ выше по сравнению с группой людей без СДВГ.
В исследовании Братберга была обнаружена связь между СДВГ и сильным выгоранием.
В исследованиях Собански и Юна было установлено, что от 50 до 70% людей с СДВГ испытывают сложности со сном.
В работе Бартоша Хелфера было выявлено, что люди с СДВГ чаще испытывают дневную сонливость.
Основные причины сильного переутомления при СДВГ:
📌Гиперфокус и гиперфиксация
📌Повышение уровня триптофана
📌Снижение уровня дофамина
📌Нерегулярное или несбалансированное питание
📌Сенсорная перегрузка
📌Отсутствие качественной физической активности
📌Депрессия
📌Проблемы со сном
📌Высокий уровень тревоги и беспокойства
Что делать?✔️Сократите время на каждую задачу. Попробуйте работать более короткими периодами. Например, по 15-20 минут.
✔️Увеличьте количество перерывов для отдыха.
✔️Работа над графиком сна,
гигиена сна. Просыпаться и засыпать в одно и то же время — один из важных шагов при работе над сильным утомлением.
✔️Сокращение времени с гаджетами. Цифровые устройства — это один из главных пожирателей дофамина. Недаром после нескольких часов, проведенных в соцсетях, человек чувствует себя уставшим.
✔️Третий выходной. Все дело в том, что работа более короткими периодами — одна из стратегических задач при СДВГ. В недельном цикле это можно реализовать через идею третьего выходного, когда мы максимально разгружаем вечер среды (или другого рабочего дня) от любых забот и посвящаем его полноценному отдыху.
✔️Работа над проектированием дня: можно с уверенностью сказать, что если человек с СДВГ не овладел этим навыком — утомление почти всегда будет сопутствовать деятельности.
✔️Обратиться к психологу, работающему с СДВГ, для прохождения программы индивидуальных навыков, которые помогут повысить эффективность деятельности и защититься от чрезмерного переутомления.
🪫А как у вас обстоят дела с утомляемостью?
#СДВГид_теория #СДВГид_практика
